بهداشت خواب

[Borna66]

بهـداشـت خواب عبارت است از مجموعه عاداتي كه بشما كمک
مي كنند تا خواب راحتي را تجربه كنيد. شما مي تـوانـيد با چند
اصـلاح و تـعـديـل در شيـوه زنـدگي خـود بطور چشمگيري كيفيت
خـواب خـود را بـهبـود بـخشـيد. اهـمـيت خـواب در انسان بسيار
بيـشـتر از آنـست كه شما تصور مي كنــيد. نقش خواب در حفظ
سـلامـت جـسم و روان حياتي مي باشد. تقويت سيستم ايمني
بدن، ترميـم نـورون هــا و حــفـظ كـارآمـدي سيسـتــم عـصـبـي،
سـامانـدهـي يـادگـيري و حافظه، و رشد كودكان و نوجوانان (80
درصد هورمون رشد حين خواب ترشح ميگردد) از نقش هاي عمده خواب ميباشند. بنابراين محروميت از خواب و كمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبي بجاي مي گذارد.

[Borna66]

مثال:

1- سيستم ايمني بدن شما ضعيف و نا كارآمد ميشود.

2- ناتواني در تمركز كردن. قدرت تمركز شما با ميزان خواب شما ارتباط مستقيم دارد.

3- چرت زدن در طي روز.

4- احساس تحريك پذيري، افسردگي، اضطراب، بد خلقي و خستگي در طي روز.

5- اشكال در بلند شدن از خواب.

6-كاهش توان يادگيري و حافظه.كاهش كارايي ذهني.كاهش هوشياري.

7-افزايش خشونت طلبي.
چند مطلب جالب درباره خواب:
1- انسان یک سوم عمر خود را در خواب سپري ميكند.

2- انسان قادر است سالانه 1825 رويا ببيند.

3- ميزان خواب در حيوانات مختلف: خفاشها و كوالاها 20 ساعت در روز-گربه ها 12 ساعت-سگ ها، خرگوش ها و اردک ها 10 ساعت-گاوها و گوسفندها 4 ساعت-ميمونها و اسبها 3 ساعت و زرافه ها تنها 2 ساعت در شبانه روز ميخوابند.
اما انسانها به چه ميزان خواب در طي شبانه روز نياز دارند؟ سن عامل تعيين كننده نيازبه خواب در انسان است:

__________________

[Borna66]

اما انسانها به چه ميزان خواب در طي شبانه روز نياز دارند؟ سن عامل تعيين كننده نيازبه خواب در انسان است:
1- نوزادان تازه متولد شده: 18-16 ساعت (بيشتر در طي روز تا شب)

2- نوزادان زير يك سال: 16-14 ساعت و حداقل 2 بار چرت در طي روز.

3- كودكان 3-2 سال: 12-10 ساعت در شب و 2-1 ساعت در روز.

4-كو دكان 5-4 سال:12- 10 ساعت در شبانه روز.

5- كودكان 12-7 سال: 10.5 ساعت در شبانه روز.

6- نوجوانان: 9.5-8 ساعت در شبانه روز.

7- بزرگسالان: 8.5-7 ساعت در شبانه روز.

8- سالمندان: 6.5 ساعت در شب و يك ساعت در روز.
* زنان باردار به خواب بيشتري نياز دارند.
تكنيكهاي ريلكسيشن و يا تن آرامي (آرام سازي) ميتواند به شما كمك كند تا راحت تر بخواب رويد:

[Borna66]

1- آرام سازي پيشرونده: در اين روش تمام اجزاي بدن را از سمت پايين به سمت سر يكي پس از ديگري شل و ريلكس ميكنيم. از انگشتان پاي خود شروع كنيد. انگشتان پاي خود را احساس كنيد. وزن آنها را حس كنيد. هر گونه تنش و انقباض را از روي انگشتان پاي خود برداريد. آگاهانه آنها را شل و ريلكس كرده و آرام سازيد. به خود تلقين كنيد كه آنقدر انگشتان پاهايتان سنگين هستند كه دارند به سمت پايين و تشك تخت خوابتان فرو ميروند. همين مراحل را به ترتيب براي زانوها، رانها، شكم، قفسه سينه، باسن، دستها، بازوها، كتفها، گردن، سر، دهان و فك، چشمها، صورت و گونه ها تكرار كنيد تا هنگامي كه تمام بدنتان يكپارچه ريلكس و آرام شود. در طول اين آرام سازي تنفس شما بايستي عميق و آرام صورت گيرد. چشمها نيز در اين تكنيك اهميت ويژه اي دارند در چشمان خود گرما را حس كرده و اينگونه به خود القاء كنيد كه پلكهايتان خيلي سنگين شده و شما قادر به گشودن آنها نيستيد. (در اين روش همچنين ميتوانيد ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض كرده و سپس آنها را شل كنيد تا ريلكس شدن آنها را بهتر حس كنيد)
2- آگاهانه نفس بكشيد: تنفس شما مي بايست شكمي و عميق باشد.

[Borna66]

- كشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بكشيد و چشمان خود را ببنديد. انگشتان پاي خود را حس كنيد. اكنون هر 10 انگشت پاي خود را به سمت صورت خود بكشيد و تا 10 به آهستگي بشماريد. سپس انگشتان پاي خود را كاملا ريلكس و شل كنيد و مجددا تا 10 بشماريد.10 بار اين چرخه را تكرار كنيد.
4- تصوير سازي ذهني (تجسم) هدايت شده: در اين روش چشمان خود را ببنديد و به پشت دراز بكشيد. اكنون خود را در مكاني آرام بخش و دلپذيري تجسم كنيد. اين مكان هر جايي ميتواند باشد مانند ساحل دريا. تجسم كنيد آنجا حضور داريد. پيرامون خود را ببينيد و حس كنيد. به صداهاي آرام بخش محيط اطراف خود گوش دهيد(صداي پرندگان و يا موج دريا)، رايحه گلها را حس كنيد و گرماي آفتاب را روي پوست خود احساس كنيد. برخي نيز تصوير سازي ذهني از موقعيتهاي كسل كننده را ترجيح ميدهند. مانند تجسم همكار، استاد و يا سخنران كسل كننده.
5- به روي پشت خود دراز بكشيد و چشمان خود را ببنديد. با انگشتان دست بروي زبانه گوش فشار آورده و كانال گوشهاي خود را مسدود كنيد. در اين لحظه شما صداي زير و و خروشاني را خواهيد شنيد كه طبيعي است. 10 دقيقه به اين صدا گوش كنيد و سپس فعالانه ريلكس شويد و بخوابيد

[Borna66]

چه نكاتي را رعايت كنيم تا راحت تر به خواب رويم:
1- دماي اتاق خواب از اهميت بالايي برخوردار است. ايده آل ترين درجه حرارت براي خوابيدن 18-16 درجه سانتي گراد و يا 65-60 درجه فارنهايت ميباشد.
2- كمبود روي ، آهن، كلسيم و مس موجب بي خوابي ميگردد. بنابراين مولتي ويتامين مينرال را فراموش نكنيد.
3- از ساعت بيولوژيك بدن خود پيروي كنيد. سر ساعت معيني از خواب برخيزيد و يا به رختخواب رويد. خستگي را ناديده نگيريد هرگاه احساس خستگي و خواب آلودگي كرديد بخوابيد. اگر خسته نيستيد و يا خوابتان نمي آيد به رخت خواب نرويد. به اندازه كافي در معرض نور خورشيد قرار گيريد.
4- محيط خواب خود را بهبود بخشيد:
* تشك مناسب و راحتي را خريداري كنيد. تشك نبايد خيلي سفت و يا خيلي نرم باشد. بالش نيز بايد راحت باشد.
* اتاق خواب مي بايست تا آنجا كه ممكن است تاريك باشد. هرگاه نور مزاحمي چشمان شما را اذيت ميكند ميتوانيد از چشم بند استفاده كنيد.
* سرو صدا يكي از عواملي بازدارنده خواب ميباشد. اگر برخي صداهاي مزاحم را نميتوانيد كنترل كنيد (پارس سگ و يا همسايگان پر سر و صدا) ميتوانيد از گوشيهاي داخل گوشي يا همان پلاک گوش(ear plug) استفاده كنيد.
* از تختخواب خود تنها براي خواب و رابطه جن سي استفاده كنيد. چراكه ذهن شما تختخواب را با فعاليت ها مرتبط ميسازد.

[Borna66]

5- از مصرف الكل 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري كنيد. شما بلافاصله پس از مصرف الكل خواب آلوده ميشويد و راحت بخواب ميرويد اما الكل موجب به هم خوردن ريتم خواب نيز ميشود از اينرو شما پس از يكي دو ساعت از خواب خواهيد پريد. صبح روز بعد نيز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهيد خاست.
6- سيگار نكشيد. نيكوتين يك محرك است و خواب را از سرتان ميپراند.
7- از مصرف قرصهاي خواب آور خودداري كنيد. مصرف اين قرصها ميباست با تجويز پزشك و محدود باشد. اشكالات اين قرصها شامل: احساس خواب آلودگي در طي روز و اعتياد به آنها است.
8-در طي روز فعاليت بدني داشته باشيد اما نه پيش از خواب.بهترين زمان براي فعاليت بدني عصر ميباشد.خستگي حاصل از فعاليت بدني به شما كمك ميكند تا آسانتر بخواب رويد.
9- از مصرف نوشيدنهاي حاوي كافئين 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري كنيد. كافئين نيز يك محرك است. مواد غذايي كافئين دار شامل: چاي، قهوه، برخي نوشابه هاي گازدار و شكلات ميباشند.
10- شير گرم، كره بادام زميني، پنير و ماست، بستني، مرغ، موز، سيب و مواد غذايي حاوي آمينو اسيد تريپتوفان(tryptophan) خواب آور ميباشند.
11- از مصرف غذاهاي سنگين، اسيدي، شيرين و تند (ادويه دار) 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري كنيد.
12- از چرت زدن طي روز خودداري كنيد. اگر خواستيد اينكار را بكنيد نبايد بيش از نيم ساعت بطول انجامد. هيچگاه چرت زدن را جايگزين خواب شبانه نكنيد.
13-وان آب گرم خواب آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.
14- پيش از خواب مطالعه كنيد اما نه هر كتابي را. كتابهاي مهيج مانند رمان و يا علمي مناسب نيست. مضمون كتاب بايستي مذهبي، معنويات و يا شعر باشد.
15- از فعاليتهاي محرك ذهني پيش از خواب اجتناب ورزيد. مانند بازيهاي رايانه اي و يا تماشاي برنامه هاي مهيج تلويزيوني.
16-چنانچه پس از 30-15 دقيقه موفق نشديد بخوابيد از رختخواب خارج شده و به اتاق ديگري برويد و به يك فعاليت غير محرك مانند مطالعه كتاب بپردازيد.
17-پيش از خواب به يك موسيقي آرامش بخش گوش دهيد.
18-از نظر رواني هر ميزان كه شما سعي كنيد سريعتر بخواب رويد، مدت بيشتري بيدار خوهيد ماند.
19-شام را ميبايست حداقل 3-2 ساعت پيش از خواب صرف كنيد. هرگز با شكم پر نخوابيد.
20-مصرف مايعات را پيش از خواب كاهش دهيد تا مجبور نشويد مكررا از رختخواب برخيزيد و به توالت برويد.
21- نگراني ها را با خود به رختخواب نبريد. شما ميتوانيد ساعتي را پيش از خواب براي رسيدگي به نگرانيهاي خود اختصاص دهيد تا هنگام خواب ديگر ذهنتان درگير و پريشان نباشد.
22-هنگام خواب لباس راحت بپوشيد.
23-اگر صداي تيك تاك ساعت اجازه نميدهد تا بخوابيد بهتر است يك ساعت ديجيتال خريداري كنيد.