چگونه خوابي راحت داشته باشيم ؟

[Borna66]

.:: چگونه خوابي راحت داشته باشيم ؟ ::.
1- حمام گرم و لذت بخش، تمام تنش‌هاي روزانه را از عضلاتتان دور مي‌كند و شما را آمادة خوابي خوش و راحت مي‌سازد.
2- در حالي كه خواندن كتاب، راه بسيار خوبي براي خوابيدن است، بيش‌تر وقت‌ها تماشاي تلويزيون اثر عكس دارد.
3- براي داشتن خوابي آرام و رفع بي‌خوابي مي‌توانيد به توصيه‌هاي موسسه ملي خواب توجه كنيد :
هر شب در يك ساعت مشخص بخوابيد و هر صبح در ساعت معين بيدار شويد.
6ساعت قبل از خواب و به مدت 20-30 دقيقه ورزش كنيد.
از مصرف نوشيدني‌هايي مثل چاي، قهوه و نوشابه گازدار قبل از خواب بپرهيزيد.
قبل از خواب، آرام شويد و فنون آرميدگي را اجرا كنيد.
همراه با طلوع آفتاب از خواب برخيزيد.
اگر خوابتان نمي‌برد، بلافاصله رختخواب را ترك كنيد.
4- چند چيز خواب شما را تسهيل مي‌كند :
شير گرم - حمام آب گرم - فنون آرميدگي - نظم و ترتيب در زمان خواب
5- چند چيز چرخه خوابتان را بر هم خواهد زد :
قرص‌هاي خواب‌آور
نوشيدن چاي، قهوه، نوشابه، الكل و ساير مواد محرك.
استفاده از رختخواب براي كارهايي غير از خوابيدن، مثل كتاب‌خواني، تلفن زدن و …
غذاي سنگين و دير هنگام
ورزش سنگين
6- امام صادق (ع) مي‌فرمايند : خداوند بر خواب زياد و بيكاري خشم مي‌كند.
7- براساس تحقيقي در دانشگاه هاروارد، يك ساعت خواب بعد از ناهار، قواي تحليل رفته در طول روز را برمي‌گرداند، طوري كه ميزان تمركز بعد از خواب بعدازظهر با سطح تمركز پس از برخاستن از خواب شبانه در صبح قابل مقايسه است.
__________________

[Borna66]

.:: درمان بی خوابی ::.
اگر شما هم دچار بي خوابي هستيد ، نگران نباشيد ، چون افراد بسياري در جهان هستند که دچار بي خوابي مي شوند و مشکل عمده اي برايشان پيش نمي آيد . نياز افراد به خواب نسبت به نوع فعاليت و سن افراد و زن و يا مرد بودن آنها متفاوت است . بايد توجه داشت که کم خوابي و پرخوابي ، هر دو براي بدن مضر هستند و باعث اختلال در فعاليتهاي بدن مي شوند . وضعيت نرمال ، حداقل ۷ ساعت خواب در شبانه روز است . پس براي اينکه در طول روز شاداب باشيم و بدون خمودگي ، فعاليتهاي روزانه خود را انجام بدهيم ،‌ بايد نسبت به ميزان خواب خود توجه کامل داشته باشيم .
عوامل مختلف بوجود آمدن بي خوابي :
الف - عوامل محيطي :
در بسياري از موارد علت بي خوابي به دليل عدم رعايت دکوراسيون مکان خواب يا عدم توجه به فضاي لازم براي محل خواب و عادتهاي خاص در اتاق خواب است . پس : ۱۰ دقيقه قبل از استراحت ، لامپها و تمام روشنايي را قطع کنيد ! با کم نور کردن لامپها قبل از خواب ، مي توانيد به خواب آلودگي و آمادگي خود براي خوابيدن کمک کنيد . اين امر موجب سازگار شدن فکر و مغز شما با تاريکي ميشود .
از رختخواب خود فقط براي خوابيدن استفاده کنيد ! برخي از افراد به خصوص جوان ترها رختخواب خود را به يک اتاق نشيمن و پذيرايي يا حتي يک مرکز تفريجي تبديل مي کنند . اين کار کاملاً غلط است . نشستن يا دراز کشيدن مستمر و پيوسته روي تخت ، آن را از تصور وجود محلي براي استراحت صرف خارج مي کند و در نتيجه در زمان استراحت ، هر چه تلاش کنيد ، نخواهيد توانست در آن چشمهاي خود را ببنديد و آرامش بيايد .
مکان آرامي را براي خوابيدن بيابيد ! بسياري از افراد فکر ميکنند که به راحتي قادرند در يک مکان شلوغ و پرسرو صدا ، کار و حتي استراحت کنند وحتي گاهي اصلاً متوجه آن نمي شوند . برخي نيز به خوابيدن در يک اتاق پرسرو صدا معتاد شده اند و عمل کردن به عکس آن برايشان دشوار است . بهتر است بدانيد که با اين وضعيت ضميرناخوآگاه شما هرگز مديون شما نخواهد بود . در واقع ، سر و صدا مي تواند مانع وارد شدن به يک خواب عميق شود و در نتيجه از يک خواب راحت و منافعش محروم شويد .
اتاق خواب خود را تهويه کنيد ! کساني که در يک اتاق بدون تهويه و آلوده مي خوابند ، ممکن است روز بعد احساس خستگي کرده ، يا حتي سردرد را تجربه کنند . با باز کردن يک پنجره به راحتي مي توانيد اين مشکل را برطرف کنيد .
دکوراسيون اتاق خواب خود را تغيير دهيد ! سعي کنيد رختخواب خود ( تخت ) را در قسمتهاي متفاوتي از اتاق قرار دهيد و جاي آن را دائماً تغيير دهيد . برخي عقيده دارند که تخت شما نبايد رو به روي در اتاق يا آينه باشد . شايد به نظر ، يک عقيده خرافي باشد ، ولي با تجربه آن پي به اثر و نتيجه اش خواهيد برد .

ب ـ دلايل رواني :
نگراني و استرس مي تواند سبب آشفتگي خواب شود و اين درست است که استرس و اضطراب در زندگي تمام افراد نقش مخربي دارد ، ولي برخي از افراد خيلي بيشتر از بقيه گرفتار مشکلات ناشي از آن در زندگي و امر خوابيدن خود هستند . زماني که فکر شما در حال شکنجه و آزار است . مسلماً خوابيدن غيرممکن است . ولي مسلم است که شما قادريد بر اين مشکل نيز غلبه کنيد . در اينجا چند روش مؤثر براي کاهش فشار و استرس را معرفي مي کنيم : ورزش کنيد ! اين امر علاوه بر اينکه به بهبود وضعيت فيزيکي و افزايش انرژي بدن شما کمک مي کند ، فکر شما را در حالت آرامش و عدم فعاليت قرار مي دهد . اما انجام دادن آن بلافاصله قبل از خواب مي تواند تا زمان آرامش يافتن و به اصطلاح سرد شدن بدن ، مانع از خوابيدن شود .
مشکلات کاري را در محل کارتان بگذاريد ! البته اين امر مشکل است ،‌ ولي با تمرين ، آسان خواهد شد .
هرگز با عصبانيت به رختخواب نرويد ! گفتنش از انجام دادنش آسان تر است ، ولي اگر همچنان زيرلحاف خود در حال نفرين و گله و غرولند هستيد ،‌ بدانيد که هرگز خواب خوبي نخواهيد داشت .
تلاش در به خواب رفتن نداشته باشيد ! تمرکز روي خوابيدن ، تنها موجب خواهد شد که تا صبح خوابتان نبرد . استراحت نبايد به زور باشد ، اين امر بايد به طور اتوماتيک و طبيعي رخ دهد . خيلي از افراد ،‌ روز را با داشتن نگراني از اينکه مبادا شب خوابشان نبرد سپري مي کنند و جالب است که شب هم خوابشان نمي برد .
اگر نمي توانيد بخوابيد در رختخواب دراز نکشيد ! از جا بلند شويد ، کمي تلويزيون نگاه کنيد ، کتاب بخوانيد يا به روش ديگري خود را سرگرم کنيد ۳۰ دقيقه بيدار بودن بهتر از نخوابيدن در تمام طول شب است .
روي شکم نخوابيد ! از آنجا که هر فرد شکل خوابيدن منحصر به فردي را براي خود دارد ( پشت ، شکم ، پهلو ) گفتن اينکه روي شکم نخوابيد ، به برخي از افراد ، شايد چندان خوشايند نباشد . اين روش خواب ، چندين عيب و مشکل نسبت به ساير حالتهاي ديگر دارد . اول اينکه موجب بيش از حد گسترده شدن و کشيدگي پشت و کمر مي شود و در نتيجه روز بعد درد پشت را به ارمغان خواهد آورد . ديگر اينکه اگر از يک بالش بزرگ و تشک نرم استفاده کنيد ، حتي مي تواند موجب کمبود اکسيژن شود ، چرا که احتمالاً در اين حالت صورت خود را روي بالش مي گذاريد که اين کار ، روز بعد ، سردرد و ناراحتي به همراه خواهد داشت .
از خوابيدن روي تشک نرم خودداري کنيد ! خوابيدن روي يک بستر نرم و سست ، ماهيچه هاي پشتي را ضعيف کرده و مي تواند به مرور ، بدن را در يک موقعيت غيرطبيعي و داراي انحناء قرار دهد . امروزه ، بيشتر مردم خواهان يک تخت نرم هستند که تمام بدن و تک تک اجزاي آن را در خود غرق کرده و فرا بگيرد . شايد اين تفريح در اين مدت کوتاه خوشايند به نظر برسد ، ولي بدن شما بعد از گذشت يک زمان طولاني شما را نخواهد بخشيد .

ج - رژيم غذايي :
کمبود ويتامين b ، کلسيم ، مس ، آهن ، منيزيم ، و روي و خوردن بيش از حد غذا يا داشتن عادت غذايي بد و تغذيه نامناسب ، همه مي توانند موجب اختلال در خواب شوند . دانستن اينکه چه نوع غذايي موجب کاهش يا مانع از خوابيدن شما مي شود ، مي تواند کمک بزرگي باشد ، در اينجا چند نوع از آنها ذکر مي شود :
غذاهاي نشاسته اي : با وجود اينکه اين مورد ، به عنوان يک عادات غذايي بد محسوب مي شود ، خوردن غذاي غني از نشاسته مانند برنج يا سيب زميني ، قبل از خواب ،‌ مي تواند موجب خواب آلودگي شود . البته اگر شما در نظر داريد که وزن کم کنيد ، اين روش توصيه نمي شود . اين دستور براي کساني مفيد است که از اين نظر مشکلي ندارند .
غذاهاي شور : از خوردن غذاهايي مانند پيتزا ، ماهي ، سوپ و يا هر غذايي که شامل مقدار زيادي سس و نمک است خودداري کنيد .اين غذاها انسان را تشنه مي سازند . بنابراين مجبور خواهيد بود دائماً از رختخواب بلند شويد و آب بنوشيد . مصرف يک ليوان شير گرم قبل ازخواب مي تواند به خاطر داشتن مقدار زيادي تريپتوفان ( يک محرک براي ساختن سروتونين که واسطه ي شيميايي در مغز است و به القاي خواب کمک مي کند ) مؤثر واقع شود .
کافئين : نوشيدن قهوه و چاي و خوردن شکلات قبل از خواب ، منطقي نيست . بسياري از مردم فراموش مي کنند وقتي که در حال تماشاي يک مسابقه فوتبال هستند ، از خوردن چيپس ، مايعات شيرين و کافئين دار يا تنقلات سنگين خودداري کنند .
داروها : برخي از بيماريها ، سيگار کشيدن و برخي از داروها و حتي افسردگي ، همه مي توانند باعث بي خوابي شوند . برخي از داروها خواب آور هستند که باعث خواب آلودگي مي شوند که مصرف آنها مي تواند باعث ايجاد خواب شود ؛ مانند آنتي هيستامين ها که البته در درمان بي خوابيهاي کوتاه مدت مؤثر است ، ولي در طولاني مدت به خاطر ايجاد وابستگي خطرناک بوده و دوباره امکان برگشت بي خوابي وجود دارد . البته مصرف اين دارو زير نظر پزشک توصيه مي شود با وجود تمام اين مسائل ، اگر هنوز هم مشکل بي خوابي شما برطرف نشده است ، بايد به پزشک مراجعه کنيد .