پوكي استخوان بیماری است که به سبب آن استحكام بافت استخواني كم شده و از مقاومت استخوان نیز كاسته مي‌شود. ذخيره شدن کلسيم در استخوان ها که باعث سفت و محکم شدن آنها می شود، قبل از تولد آغاز مي‌شود و تا سن 30 سالگي ادامه مي‌يابد . در 30 سالگي استخواهاي يک فرد سالم به بيشترين سختي خود مي‌رسد. اگر فعاليت بدني کم باشد يا رژیم غذاي مناسب نبوده و حاوی مقدار کمی کلسيم باشد، به تدريج کلسيم استخوانها کم شده و استخوانها شکننده مي‌شوند وبیماری پوکي استخوان ایجاد می شود.پوكي استخوان بیماری است که بدون علامت خاصي بوده و معمولاً‌ با ايجاد يک شکستگي در يکي از استخوانهاي بدن بخصوص استخوانهاي مهره، لگن و مچ خود را نشان دهد، اين شکستگي ها ممکن است به دنبال سقوط يا حتي يک ضربه خفيف مثل نشستن ناگهاني، لغزيدن و پيچ خوردن، زمين خوردن، برخورد با اشياء و حتي ممکن است، بدون هيچ ضربه اي خودبخود بشکنند.
چه كساني درمعرض خطر پوكي استخوان قرار دارند؟
1. در زنان بعد از يائسگي به علت توقف ترشح هورمون‌هاي زنانه و نقش مهم اين هورمون‌ها در استحكام استخوان ها، شيوع پوكي استخوان زيادتر مي‌شود. هورمون‌ زنانه (استروژن) در مقابل از دست رفتن استخوان محافظت ايجاد مى‌کند، جذب کلسيم را بهبود مى‌بخشد و اثر ورزش بر روى استخوان‌ها را افزايش مى‌دهد.
2. حدود نيمي‌از زنان مسن‌تر از 45 سال و 90 درصد زنان مسن‌تر از 75 سال به بيماري پوكي استخوان مبتلا مي‌شوند.
3. مردان مسن نيز به پوكي استخوان مبتلا مي‌شوند كه البته ميزان ابتلاي آنان كمتر از زنان است.
4. به طور تقريبي از هر سه زن يك نفر و از هر دوازده مرد يك نفر به پوكي استخوان مبتلا مي‌شوند
5. پيامد ها وعوارض پوكي استخوان
6. پوکی استخوان باعث کاهش کیفیت زندگی و برای برخی باعث معلولیت دائمی می گردد.
7. اغلب اوقات شکستکی هایی که به دلیل پوکی استخوان صورت می گیرد به طور کامل بهبود نمی یابند و افراد از این بابت رنج می برند.
8. شکستگی لگن از عوارض شایع پوکی استخوان است و بیمارانی که دچار شکستگی لگن می شوند در معرض خطر مشکلات زیادی در ارتباط با این بیماری قرار می گیرد.
9. بسیاری از کسانی که دچار شکستگی لگن در رابطه با پوکی استخوان می شوند، نیاز به پرستاری طولانی مدت برای مراقبت در منزل بعد از دوره بهبودی اولیه به علت عوارض مرتبط با شکستگی پیدا می کنند.
10. مرگ و میر افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند و دچار شکستگی لگن شده اند، در 12 ماه اول بعد از شکستگی لگن در حدود 20 ٪ است.
11. کیفوز پوکی استخوان عارضه جدی است که در آن شکستگی مهره در نهایت به تغییر شکل ستون فقرات می انجامد، که باعث می شود فرد بیمار کوهان دار به نظر برسد، این عارضه می تواند باعث مشکلات تنفسی نیز بشود.
پيشگيري از پوكي استخوان
12. تغذيه، نقش مهمي در بروز يا پيشگيري از پوكي استخوان به عهده دارد و افرادي كه كلسيم كافي در رژيم غذايي آنها وجود ندارد يا ويتامين د ويا ويتامين ث كافي دريافت نمي كنند، بيشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.
13. كلسيم يكي از اجزاي سازنده استخوان است و غذاي روزانه هر فرد بالغ بايد حداقل حاوي 1000 تا 1200 ميلي‌گرم كلسيم باشد. البته اين مقدار نياز در زنان باردار، شيرده، يائسه، افراد مسن و درسنين بلوغ بيشتر بوده و بين 1500 تا 2000 ميلي‌گرم است.
14. منابع حاوی کلسیم عبارتند از شیر مادر، هر نوع شیر و غذایی که از شیر تهيه شده است (مانند پودر شیر، پنیر، ماست، دوغ ، كشك ، بستني و قره‌قوروت) و ماهی های کوچک مثل ماهي كيلكا که با استخوان خورده می شوند، انواع حبوبات ( نخود و لوبیا، عدس،ماش..)، سبزی های برگ سبز تیره ( جعفري، ، كرفس، برگ چغندر).
15. بايد توجه داشت كه هر چه ميزان چربي شير ومواد لبني بشيتر باشد ، كلسيم آن كمتر اشت . بنابر اين براي تامين كلسيم مورد نياز بدن بايد از شير ولبنيات كم چرب ( كمتر از %5/1) استفاده كرد.
16. ساير منابع حاوي كلسيم عبارتند از: كلم پيچ، گل كلم ، كلم بروكلي ، نخودفرنگي ،شلغم، ترب، هويج، پرتقال، انگور و توت فرنگي، خرمالو، زيتون، ، كشمش، بادام، كنجد.
17. مصرف کم شیر به عنوان یکی از مواد غذایی غنی از کلسیم، یکی از علل دریافت ناکافی کلسیم از برنامه غذایی روزانه در خانوارهای ایرانی باشد.
18. هر لیوان شیر دارای ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم است. مقدار مناسب دریافت روزانه کلسیم برای بزرگسالان بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم است .
19. افرادي که نمى‌توانند در برنامه غذائى خود کلسيم کافى را بگنجانند، مى‌توانند با نظر پزشک، از مکمل‌ها استفاده کنند.
20. ويتامين د براي استحكام استخوانها ضروريست. ویتامین د به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک کرده و موجب بکار گیری این مواد معدنی در ساختمان استخوان ها و دندان ها می شود.
21. کمبود طولانی مدت ویتامین د منجر به کاهش جذب کلسیم شده و خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. مواد غذایی غنی از ویتامین د عبارتند از شیر، کره، پنیر، کشک، ماست و روغن حیوانی، ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و جگر.
22. فرآورده‌هاى لبنى محتوى ويتامين د از بهترین منابع کلسيم در رژيم غذائى به‌شمار مى‌روند.
23. مصرف زیاد نمک احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد، بصورتی که به ازای مصرف هر۲۳۰۰ میلی گرم نمک،۴۰ میلی گرم کلسیم بدن از دست می رود.
24. مصرف روغن جامد و نوشابه های گازدار از جمله عواملی هستند که که بر روی جذب کلسیم تاثیر گذاشته و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بالا می برد.
25. مصرف مقدار زیاد فسفر در رژیم غذایی به شدت جذب روده ای کلسیم را کاهش می دهد. به طور مثال با مصرف زیاد نوشابه های گازدار که در ترکیب خود حاوی اسید فسفریک هستند در عمل بخش عمده ای از کلسیم جذب نخواهد شد.
26. فعالیت بدني و ورزش باعث استحكام استخوان‌ها در هر سني مي‌شود. عدم تحرك و استراحت زياد باعث تحليل استخوان‌ها و پوكي آن مي‌شود و دردهاي استخواني را بيشتر مي‌كند.
27. فعالیت بدنی روزانه با افزایش جذب کلسیم به سلامت بدن انسان به ویژه استخوان ها کمک زیادی می کند. بهترين، مفيدترين و بي‌خرج‌ترين ورزش براي انسان‌هاي بالغ و به ويژه افراد مسن پياده‌روي است. توجه داشته باشيد كه ورزش‌هاي تحمل وزن، مثل پياده روي نقش مهمي ‌در رسوب كلسيم در استخوان‌ها دارند. ورزش‌هايي كه فشار و تحمل استخواني ندارند كم‌تر از ورزش‌هاي تحمل وزن در اين مسئله اثر مثبت دارند.
28. مصرف الكل، سيگار، قهوه فراوان از عوامل افزايش دهنده و تشديد كننده پوكي استخوان هستند.
29. كساني كه خود سيگار مي‌كشند يا همنشين سيگاري‌ها هستند، در معرض پوكي استخوان زودرس قرار دارند و زناني كه سيگار مي‌كشند دچار پوكي استخوان شديدتري مي‌باشند.
30. با داشتن برنامه غذایی و فعالیت های بدنی مناسب، می توانیم حافظ سلامتي استخوان‌ها یمان بوده و از ابتلا به پوكي استخوان در ميان‌سالي و پيري جلوگيري کنیم.