مقاله حرکات کششی

[shima_glk]

حرکات کششی

مقدمه :

امروزه ، میلیون ها نفر منافع جنبش وحرکت را کشف کرده اند. هرجا که می روید،افرادی را می بینید که به دویدن ، دوچرخه سواری ،اسکیت،تنیس ویا شنا مشغولند.این افراد امیدوارند چه چیزی به دست آورند؟ این علاقه ناگهانی به سلامت فیزیکی از کجا به وجود آمده است؟ بسیاری ازمطالعات اخیر نشا ن داده است که افراد فعال اززندگی پربارتری برخوردارند. این افراد انرژی حرکتی بالاتر، مقاومت بیشتر در برابربیماری ها و جذابیت اندام بیشتری دارند.
مهمتر از همه اینکه اعتماد به نفس آنها بالاتر است، کمتر دچار افسردگی می شوند وغالبا ، حتی در سنین بالای عمر ، همچنان با انرژی فراوان درپروژه های جدید در حا ل فعا لیت
هستند.
تحقیقات پزشکی نشان داده است که بخش بزرگی از اختلالات سلامتی ارتباط مستقیم با عدم انجام فعالیت های فیزیکی دارد. آگاهی به این مساله ،همراه با آشنایی بیشتر با اصول بهداشت و سلامتی ،درحال تغییر شیوه های زندگی است. توجه اخیر به ورزش وجنبش ، یک حرکت گذرا و ظاهری نیست. ما اکنون دریافته ایم که تنها راه جلوگیری از بیماریهای ناشی از عدم فعالیت، فعال ماندن است- نه فقط برای یک ماه یا یک سال ، بلکه در تما م طول زندگی.
نیاکان ما مشکلات ناشی از زندگی ساکن دست وپنجه نرم نمی کردند. آنها برای بقای خود مجبور به فعالیت وحرکت بودند. از طریق همین تلاش مداوم وشدید، ازقبیل خردکردن چوب، کندن زمین ، شخم زدن ،کاشتن ، شکار کردن و دیگر فعالیت های روزمره ، بدن آنها سالم و نیرومند باقی می ماند. اما با شکل گیری انقلاب صنعتی ، ماشین شروع به انجام کارهایی کرد که قبلا با دست انسان انجام می شدند. به تدریج که انسان از فعالیت فیزیکی دور شد، شروع کرد به ازدست دادن قدرت وتمایل به جنبش طبیعی.
بدیهی است که ماشین ها زندگی را آسان تر کرده اند ولی مشکلاتی جدی هم برایما ن به بار آورده اند . امروزه، ما به جای راه رفتن ، سواراتومبیل می شویم وبه جای بالا رفتن از پله برقی و آسانسور استفاده می کنیم . ما که روزگاری تقریبا همیشه در حال حرکت و فعالیت بودیم ، اکنون بیشتر اوقاتمان صرف نشستن می شود. کامپیوتر مارا بیش از بیش به سکون شاند. بدون تلاش فیزیکی ، بذن ها ی ما به انباره های آزاد نشده تبدیل شده است. بدون هیچ راه خروجی برای تنش ها، عضلاتمان ضعیف وخشک شده اند وپیوند ما با طبیعت فیزیکی و انرژی های حیاتی قطع شده است.

اما زمانه تغییر کرده است . اکنون دریافته ایم که می توانیم سلامتی خود را کنترل کنیم و قادریم ازفقدان سلامتی وبیماری ها جلوگیری کنیم . دیگر راضی به نشستن وتنبلی نیستیم . کنون دوباره به حرکت درآمده ایم ولذات یک زندگی فعال و سالم را باز یافته ایم . مهم تر اینکه امروزه می توانیم بیش از هر عصر دیگر از سلامتی و شادابی برخوردار باشیم . ظرفیت ترمیمی بدن انسان واقعا چشمگیر است. مثلا ، یک جراح با عمل جراحی ، عضو دردمندی را قطع یا مشکل آن را اصلاح می کند ودوباره بدن را می دوزد . در این مقطع ،بدن انسان کنترل را از دست می گیرد وخود را ترمیم می کند؛ یا بهتر بگوییم، طبیعت کاری را که جراح شروع کرده بود به پایان می رساند. تما م ما ازاین ظرفیت معجزه آسای بازیابی سلامتی برخورداریم؛ چه زخم دراثر یک جراحی خطیر باشد و چه ناراحتی به واسطه شرایط ضعیف جسما نی نا شی از عد م تحرک و سوءتغذیه.

اما کشش چه ارتباطی با این مسائل دارد؟ کشش حلقه ای بین زندگی ساکن وحیات فعال است.عضلات ما را محکم وانعطا ف وآما ده برای حرکت می کند. به ما کمک می کند تعاملات روزانه خود را از وضعیت سکون وعدم فعا لیت به یک وضعیت بسیار فعال تبدیل کنیم بدون اینکه نیا ز با شد فشا ر زیا دی را متحمل شویم . کشش ، به خصوص اگر به ورزش های پرتحرکی مثل دویدن، دوچرخه سواری ، تنیس وغیره می پردازید ، بسیا ر اهمیت دارد زیرا فعالیت هایی نظیر آنچه که ذکر شد باعث سفت شدن عضلات وانعطاف پذیری آنها می شوند.

انجام حرکا ت کششی قبل وبعد از انجا م این ورزش ها عضلات شما را انعطا ف پذیر کرده و ما نع ازآسیب دیدگی های متداولی چون نا راحتی زانو در اثر دویدن و یا کوفتگی شانه ها یا آرنج پس از بازی تنیس می شود. با توجه به تعداد زیاد افرادی که امروزه به ورزش اشتغا ل دارند ، نیاز به اطلاعات صحیح امری حیاتی است. کشش کار ساده ای است ولی وقتی ناصحیح انجام شود بیشتر باعث زیان می شود تا فایده. به همین دلیل ، مهم است که روش ها ی صحیح انجا م کشش را یا د بگیرید.
در سه دهه گذشته ، با ورزشکا ران تیم های حرفه ای و غیر حرفه ای کا ر کرده ام و در کلینیک های پزشکی – ورزشی فراوانی درسراسر کشور حضور داشته ام . در این مدت
توانسته ام به ورزشکاران یاد بدهم که انجام حرکات کششی ، راه ساده و بی زحمتی برای آماده شدن جهت حرکات سخت ورزشی است وآنها نیز آن را ساده ولذتبخش یافته اند؛ و هرگاه حرکات کششی را به طور صحیح و منظم دنبال کرده اند در پیشگیری از آسیب دیدگی ها و بهره برداری بهتر از توانایی هایشان به آنها کمک کرده است .

کشش اگر صحیح انجام شود احساس خوبی به وجود می آورد . نیازی نیست که برای خود رکورد در نظر بگیرید وهر روز قدری ازروز پیش بیشتر به خود فشار آورید. کشش نباید رقابتی علیه خودتان باشد که بخواهید ببینید تاکجا قادر به کشیدگی اندام های خود هستید.کشش باید متناسب با ساختا ر ویژه وانعطا ف پذیری عضلانی ودرجه تنش عضلانی ودر نتیجه ، افزایش حرکت آزادانه است. نباید روی دستیابی به انعطاف پذیری خارق العاده متمرکز شوید ون منجر به کشش زیاده از حد واحتما لا اسیب دیدگی می شود.
با مشاهده حیوانات چیزهای زیادی یاد می گیریم . به یک گربه توجه کنید. این جانور به طور غریزی می داند که چگونه باید کشش انجا م دهد . این کا ر را بسیار آنی و بدون فکر انجام می دهد وهیچ گا ه بیش از حد بدنش را نمی کشد وبه طور پیوسته وطبیعی عضلاتی را که قصد استفا ده از آنها را دارد آما ده نگه می دارد .

کشش نباید همراه با تنش باشد. وسیله ای است برای رسیدن به آرامش وراحتی و کاملا غیررقابتی است. احسا س آرامش ونشا ط نا شی از کشش به شما امکان برقراری تماس با عضلاتتا ن را می دهد. کشش با ید متنا سب با وضعیت فیزیکی فرد با شد و نیازی نیست که همه از نظم وبرنا مه غیرقابل دسترسی خاصی استفاده کنند. کشش به شما این آزادی را می دهد که خودتا ن با شیدواز خودتا ن بودن لذت ببرید. همه می توانند بدنی آماده داشته با شند- البته اگر از روش های صحیح پیروی کنند. برای داشتن سلامتی جسمانی نیازی نیست که ورزشکا ر بزرگی با شید. ولی لاز م است این کار را به آرامی – خصوصا در شروع آن – دنبا ل کنید. به بدن وذهن خود فرصت دهید خود را با

فشا رهای فعالیت جسمی هماهنگ سا زد. از آسا ن ترین شکل شروع کنید ولی منظم با شید.
بدانید که به هیچ وجه نمی توان یک روزه بدنی سا لم ومتنا سب به دست آورد.
وقتی به طور منظم ورزش می کنید وکشش انجا م می دهید، به تدریج از انجا م آن حرکت ها لذت می برید. به یا د داشته با شید که هر یک از ما موجودی با ویژگی ها ی جسمی و ذهنی خاص خود هستیم و هر یک از ضرباهنگ هایی برخورداریم که برایما ن لذت بخش وراحتی آفرین است. هریک از ما در قدرت، استقا مت، انعطا ف پذیری ،و خلق وخو با دیگری تفاوت داریم . اگر شما نیا زهای بدن خود را دریا بید،می توانید ظرفیت شخصی خود را ارتقا داده و به تدریج بنیانی برای آما دگی جسمی خود برپا سا زید که در بقیه عمر با شما خواهد ما ند.

چه کسی باید کشش انجا م دهد؟

هرکس، بدون توجه به سن و یا انعطا ف پذیری ، می تواند کشش را یا د بگیرد. نیازی به این نیست که شرایط جسمی عالی و یا مهارت ها ی خاص ورزشی داشته باشد . چه شغل شما تما م روز پشت میز نشستن باشد، چه کا رگر ساختمانی با شید و یا فقط به کا ر در خانه می پردازید و یا در خط مونتا ژ یک کارخانه دائم روی پا ایستاده اید ؛ چه راننده کامیون باشید و یا ورزشکا ری که مرتب تمرین می کند – برای همه ، روش های انجام کشش یکسان است. روش صحیح ، ملایمت و آسانگیری و همگامی با ویژگیهای فردی از نظر انعطا ف پذیری و قدرت عضلات است . بنا براین اگر فرد سا لمی هستید و هیچ نوع مشکل جسمی خاصی ندارید، شما هم می توانید انجام کشش را یا د بگیرید واز آن لذت ببرید.

توجه : در صورتی که اخیرا مشکلا ت جسمی ویا جراحی داشته اید- خصوصا در رابطه با مفاصل و عضلات – ویا چنانچه برای مدتی طولانی غیر فعا ل بوده اید ، لطفا ، قبل از
شروع کشش ویا هر برنا مه ورزشی یا پزشک و متخصص مربوطه مشورت کنید.

زمان کشش:

کشش را می توان در هر زمانی انجام داد: در سر کا ر، در داخل اتومبیل ، هنگام انتظار برای اتوبوس ، هنگا م پیا ده روی در خیابان زیر سایه یک درخت پس از پیا ده روی در
جنگل ، ویا در کنا ر ساحل دریا . قبل وبعد از هر فعا لیت جسمی کشش انجام دهید ولی مهمتر از همه این که در اوقات مختلف روز و هر گاه که فرصتی دست دا د این کا ر را انجام
دهید . به نمو نه های زیر توجه کنید :

& صبح قبل از شروع روز
& سر کا ر برای آزاد سا زی تنش عصبی
& پس از نشستن یا ایستا دن برای مدت طولا نی
& هر گا ه که احسا س خشکی و سفتی عضلا نی می کنید .
&در اوقا ت مختلف روز؛ مثلا هنگا م تما شا ی تلویزیون ، گوش دا دن به موسیقی، مطا لعه،
و حتی نشستن و صحبت کردن .

چرا کشش ؟

از آنجا که کشش موجب آرامش ذهن شده وبدن را آما ده می سا زد ، با ید بخشی از زندگی روزمره شما قرار گیرد . در خواهید یا فت که کشش منظم ، کا رهای زیررا برایتان انجام
خواهد داد:

& تنش عضلانی را کا هش داده ، بدن را در حا لت استراحت و آرامش قرار می دهد .
& ایجا د هما هنگی به کمک امکا ن پذیر کردن حرکت آزادتر وآسا ن تر .
& افزایش دامنه حرکت .
& کمک به جلوگیری ازآسیب ها یی چون کشیدگی عضله ( یک عضله قوی و انعطا ف پذیر کشش یا فته ، در مقا بل فشا ر مقا ومت بیشتری نسبت به یک عضله قوی ، خشک و کشش نیا فته دارد .)
& تسهیل فعا لیت های پرفشا رمثل دویدن، اسکی ، تنیس ، شنا ، و دوچرخه سواری ازطریق آما ده کردن بدن برای فعا لیت راهی است برای اعلا م به عضلات که به زودی مورد استفا ده خواهند بود.
& کمک به حفظ سطح کنونی انعطا ف پذیری بدن و در نتیجه ، جلوگیری از افزایش تدریجی احسا س خشکی وتنش .
& ایجا د آما دگی فیزیکی ، به این صورت که با کشش قسمت ها ی مختلف بدن ، شما روی آنها تمرکز می کنید وبا آنها در تماس قرار می گیرد ودر نتیجه ، خود را بهتر می شناسید.
& کنترل ذهن روی جسم را کا هش می دهد ودر نتیجه ، بدن به جای حرکت کردن به خا طر رقا بت یا براورد کردن خواسته ها ی ذهن ، صرفا به خا طر خودش حرکت می کند .
& ایجا د احسا س خوشا یند .

[shima_glk]

چگونگی انجام کشش
یاد گرفتن انجام کشش آسان است. اما برای هر کار، از جمله کشش ، یک راه صحیح ویک راه نا درست وجود دارد . را ه صحیح آن ، انجام کشش بدون فشا ر و در آرامش ، همراه با
تمرکز بر عضلاتی است که دستخوش کشش می شوند . راه نادرست ( که متاسفانه توسط بسیاری از افراد به کار گرفته می شود ) فشا ر آوردن و انجا م کشش تا حد دردناک بودن است که در واقع زیا ن آن بیش از فا یده اش است. اگر کشش را به طور منظم وصحیح انجام دهید در خواهید یا فت که انجام کشش به تدریج برای شما آسان تر می شود. شل کردن عضلات سفت شده به زمان نیا ز دارد اما در صورتی که انسان احساس خوبی داشته باشد زما ن را به سرعت فراموش خواهد کرد.

كشش آسان
در ابتدای کشش ، ده تا پا نزده ثانیه را صرف (( کشش آ سا ن )) کنید . به هیچ وجه فشا ر ارد نکنید. فقط تا حدی پیش بروید که فشا ر ضعیفی رادر عضلا ت خود احساس کنید و
سپس در هما ن ح لتی که در حال کشش هستید ، بدن خود را در وضعیت راحت قرار دهید .به تدریج ودر همان وضعیت که کشش را حس کرده اید ، احسا س فشا ر و تنش باید کم شود . در غیر این صورت ، اندکی از کشش بکاهید تا به درجه ای از تنش برسید که تحملش برایتان آسان باشد. با ید بتوانید بگویید : (( من کشش را حس می کنم ولی دردنا ک نیست.)) کشش آسا ن سفتی وتنش عضلات را می کا هد و با فت ها را برای کشش ار تقا یی آما ده می سا زد.

کشش ارتقا یی
پس از انجا م کشش آسا ن ، به آرامی وارد مرحله کشش ارتقا یی شوید. در اینجا نیز نباید حرکا ت انفجاری انجا م دهید. به اندازه کمی فشا ر را زیا د کنید تا اینکه دوبا ره تنش ملایمی را احسا س کرده و این وضعیت را برای ده تا پا نزده ثا نیه ادامه دهید . حرکا ت شما با ید کنترل شده با شد. در اینجا نیز فشا ر وتنش با ید رو به کا هش رود؛ واگر چنین نشد ، کشش را اندکی کا هش دهید. به یا دداشته با شید که اگر در زما ن حفظ وضعیت ، کشش نا شی از آن فزایش یا بد ویا حا لت دردنا ک به خود بگیرد ، شما بیش از حد بدن را کشیده اید. کشش ارتقایی عضلات را تنظیم کرده وانعطا ف پذیری را افزایش می دهد.

تنفس
هنگام کشش با ید تنفس شما آهسته ، همراه با آهنگ یکنواخت ، و کاملا کنترل شده با شد .اگر برای کشش به جلو خم شده اید ، هنگا م خم شدن به جلو نفس را بیرون بدهید وسپس در حا ل حفظ وضعیت کشش دوبا ره به آرامی نفس بکشید . هنگا م کشش نفس خود را نگه ندارید. اگر یک وضعیت کشش، مانع از انجا م تنفس شما می شود، در این صورت وضعیت راحت به خود نگرفته اید . در این حا لت ، از کشش بکا هید تا جا یی که بتوانید به طور طبیعی نفس بکشید.

شمارش
ابتدا در هنگام انجام هرکشش دردل خود ثا نیه ها را بشما رید تا مطمئن باشید که مدت انجام آن وضعیت کشش کافی بوده است. پس از مدتی نیا ز به شمارش از بین خواهد رفت و شما کشش ها را براثر احساسی که به وجود می آورند انجام خواهید داد.

رفلکس کشش
عضلات ما به وسیله مکا نیسمی به نا م((رفلکس کشش )) حما یت می شوند. هر با ر که عضله ای را بیش از حد دستخوش کشش کنید ( چه با حرکات جهشی وچه به واسطه کشش (بیش از حد) یک عصب واکنشی با ارسا ل علائمی به عضله واکنش نشا ن می دهد وآن را منقبض می کند تا عضله دچا ره آسیب دیدگی نشود. به همین لحا ظ، کشش بیش از حد موجب سفت شدن عضله ای می شود که سعی در کشیدن آن داشته اید . زمانی که به طور تصادفی به چیزی بیش از حد داغ دست می زنید ، نظیرهمین واکنش بی اختیا رعضلاتی را خواهید داشت و قبل از اینکه حتی بتوانید به آن فکر کنید ، بدن شما را از حرارت کنا ر می کشد.
کشیدگی بیش از حد و یا حرکت ها ی جهشی عضلا ت را تحت فشا ر قرار می دهد و سیستم رفلکس کششی را فعال می سا زد .این امرموجب درد وهمچنین آسیب جسمی ناشی از پارگی بسیا ر ظریف الیا ف عضله می شود . این پارگی ها منجر به ایجا د نضج ها ی متراکم در عضله پا ره شده می شود وبه تدریج کشسا نی عضله کا هش می یا بد. چنین عضلاتی خشک و دردنا ک می شوند. اگر کشش را تا حد درد برسا نید به هیچ وجه نمی توانید از انجام روزانه آن لذت ببرید.

با درد چیزی به دست نمی آید بسیا ری از ما در دبیرستا ن یا د گرفته ایم که (( بدون درد چیزی عا ید نمی شود )) . معمولا پیشرفت فیزیکی رابا درد همراه می دانیم وبه ما یا دداده شده است که : (( ... هرچه بیشتر درد بیا ید حا صل بیشتری عا ید خواهد شد.)) اما اشتبا ه نکنید. کشش اگر درست انجا م شود اصلا دردنا ک نخواهد بود . یا د بگیرید به بدن خود توجه کنید وبدانید که درد نشا نه این است که چیزی در مسیر اشتبا ه قرار دارد.
کشش های آسا ن و ارتقا یی توضیح داده شد ه در صفحه قبل موجب فعا ل سا زی بیش از حد رفلکس کششی نمی شوند ودرد به وجود نمی آورند .

جدول کشش خوب

کشش آسا ن (ادامه به مدت 10 تا 15 ثانیه )

کشش ار تقا یی(ادامه به مدت 10تا15ثانیه)

کشش شدید

هرگز تا این حد نروید!

مطلب فوق بیا نگر کشش ها ی ممکن در رابطه با عضلات و بافت های پیوندی آنها است. به تدریج که شما از کشش آسا ن به مرحله کشش ارتقا یی می روید ، افزایش انعطا ف عضلات خود را حس خواهید کرد . شما با انجا م منظم کشش و حفظ آ رامش خود در طول کشش های قادر خواهید شد فراتر از حد و اندازها ی کنونی خود بروید وبه ظرفیت شخصی خود نزدیک شوید.

گرم کردن و سرد کردن بدن

گرم کردن
در سا لها ی اخیر ، در مورد انجا م کشش قبل از گرم کردن بد ن اختلاف نظر وجود داشته است. چنا نچه کششی بدون گرم شدن صورت گیرد ، آیا موجب آسیب خواهد شد ؟ خیر ؛ زیرا اگر شش در یک وضعیت راحت وبدون فشا ر زیا د انجا م شود، آ سیبی به وجود نمی آورد. اما به نظر من شما قبل از کشش ، ابتدا با ید چند دقیقه ای را به انجا م حرکا ت عمومی ( نظیرراه رفتن وحرکت دادن دست وپا وغیره) صرف کنید تا عضلا ت وبا فت های مربوطه گرم شوند.این عمل، خون را به جریا ن خواهد انداخت. ولی به هرحا ل ، چه بدنتا ن را گرم کرده با شید یا خیر ، با ید کشش را درست انجا م دهید.
بعضی دونده ها از احتما ل آسیب دیدگی در صورت عدم گرم کردن بدن قبل از انجا م کشش ، گزارش داده اند. کشش در حا لات زیر ممکن است موجب آسیب دیدگی شود:

& شخص تعجیل زیا دی به خرج دهد ( آرامش نداشته با شد ).
& کشش بیش از اندازه وسریع تر از حد مجا زصورت گیرد (کشیدگی بیش از حد یک عضله سرد).
& عدم توجه به احسا س کشیدگی
اگر کشش را به طور صحیح انجا م دهید، آسیبی هم نخواهید دید . اگر به چگونگی احسا س
کشش توجه کا فی داشته با شید ، میزان کشیدگی کشش را حس خواهید کرد . بنا براین ، بدن خود را تنظیم کنید.
توصیه من این است که اگر به فعا لیتی چون دویدن یا دوچرخه سواری ویا هرچیز دیگری مشغولید ، در هنگا م کشش با ید با انجا م فعا لیتی که می خواهید به آن بپردازید، اما با شدتی کم تر، بدنتا ن را گرم کنید. به عنوان مثا ل، اگر می خواهید بدوید ، 2تا 5 دقیقه ویا تا زما نی که اندکی عرق کنید، به راه رفتن یا دویدن آرا م بپردازید. اصولا دویدن آرام وراه رفتن روش منا سبی برای گرم کردن بدن برای خیلی از فعا لیت ها است. این عمل موجب افزایش دما ی عضلات وخون می شودودما ی کلی بدن را بالا می برد وروش منا سبی برای گرم شدن است.پس از آن می توانید کشش را انجا م دهید .

سرد کردن بدن
بر عکس ، بعد از هر تمرین لازم است با انجا م هما ن تمرین ، اما در حد ملایم وبه صورت ا هنده ، بدن خود را سرد کنید. تپش قلب خود را با توجه به تعداد ضربا ن به حا لت استراحت برگردانید. سپس کشش انجا م دهید تا به کوفتگی وخشکی عضلات دچار نشوید.