مقاله جامع كمردرد و رفع آن با حركت درماني

[shima_glk]

كمردرد

مقدمه
هر فرد در زندگي روزمره از حركات و فعاليت هاي زيادي استفاده مي كند اما نمي توانيد فاكتور تمرينات بدني از برنامه هاي روزمره حذف كنيد. چرا كه علاوه بر عضلاتي كه در فعاليت هاي خاص و يكنواخت درگير هستند، بايستي ديگر عضلات و از همه مهم تر عضلات مخالف و مقابل حركات روزمره نيز تقويت شده و باعضلات فعال، هماهنگ شوند تا ارگانيسم و ساختار اصلي و كاربردي بدن را حفظ و متعادل گردانند.
بنابراين توصيه مي شود كه همه ي افراد در خلال كارهاي روزمره به تمرينات بدني و برنامه هاي ورزشي پرداخته تا علاوه بر اثرات مفيد جسماني، خود را نيز از نظر روحي و رواني براي زندگي فعال آماده نمايند.
امروزه به پيشگيري بيش از درمان توجه مي شود و بهترين، ساده ترين و كم هزينه ترين راه انجام فعاليت ها و تمرينات ورزشي است تا جايي كه حتي از اين روش براي درمان نيز استفاده مي شود و اثرات آن بسيار مثبت و مفيد بودن كه همواره تسعي شده تا با راهنمايي هاي پايه اي براي همه ي افراد زمينه ي آشنايي با گوشه اي از اين تمرينات فراهم آيد.

كمردرد چيست؟
فردي را نمي توان يافت اعم از مرد، زن، پير، جوان، لاغر يا چاق كه فعاليتي سنگين نداشته باشد و در مرحله اي از زندگي به طور يكباره و يا مرحله اي دچار كمردرد نشده باشد. درد كمر با بالا رفتن سن، كار و يا انجام برخي ورزش ها كه مناسب بدن نمي باشند افزايش مي يابد.
زنان بيش از مردان به كمردرد مبتلا مي گردند. ليكن در خانم هاي مسن و كمتر از 65 سال حدود % 63 دردهاي كمري هنگامي بروز مي كند كه كار دستي يا فعاليت دارند و در % 37 موارد، هنگامي كه فرد فعاليتي انجام نمي دهد مشاهده گرديده است.
بلند كردن و يا حمل بار سنگين در حال كشيده، خم شدن تنه به جلو، لرزش و تكان هاي مداوم علل اصلي ايجاد درد كمر مي باشد. همچنين درد كمر در تمام مشاغلي كه به نوعي با نيرو و با فشار سر و كار دارند مانند كارگران معدن، افرادي كه بار تخليه مي كنند، بناها، كشاورزان، باغ داران، كارگران سنگ فرش و خاك بردار، نجاران، بناهاي موزاييك فرش و ... بيشتر مشاهده مي گردد. به ويژه هنگامي كه شروع به كار كردن زودرس و قبل از بيست سالگي مي نمايند.
راننده هاي كاميون هاي سنگين و تراكتور اغلب در بين بيماران كمردرد مشاهده مي شوند ميكروتروماتيسم (ضربات كوچك) به علت سرعت و لرزش هاي اتومبيل كه ناحيه انتهاي خاجي را مي كوبد، از جمله مواردي است كه سبب بروز درد كمر در رانندگان مي گردد.
سنگيني كار ناشي از مشاغل تنها علت كمردرد نمي باشد. آمارهاي مختلف در بين ورزشكاران نشان مي دهد كه نسبت دردهاي كمري در بين اين گروه به ويژه در ورزش هاي شديد مثل راگبي، پرش، كشتي و ... آن هايي كه در ناحيه كمر يك خميدگي شديد و چرخش مهره ها را ايجاد مي كند. مثل: هالترزن ها و پرتاب كننده هاي چكش اكثراً سبب ايجاد ضايعات ديسك مي گردد.
سواركاري به ويژه در افراد جوان، و همچنين درجودو كاران تا 68 درصد درد كمر مشاهده شده است. از جمله ديگر ورزش ها مي توان به اسكي اشاره نمود كه ناحيه انتهاي خاجي را تحت فشارهاي مداوم و شديد قرار داده و در نتيجه ديسك آخر را كشيده و تحت فشار قرار مي دهد. تقريباً همه افراد و در همه مشاغل به نوعي ممكن است مبتلا به درد كمر بشوند. ليكن در ساير عوامل مساعد كننده فردي همانند عدم تحرك و يا ورزش، عضلات ضعيف، حالت بدن، نوع استفاده از وسايل راحتي و وسايل كار مانند ميز، صندلي، ميز كارگاه، دستشويي منزل و غيره در بروز درد كمر بسيار موثر مي باشند. در اين ميان ذكر اين نكته ضروري است كه هر نوع كار سنگين و مشكل چنانچه به طور صحيح انجام شود، هيچ گونه ناراحتي را ايجاد نخواهد كرد.
گاهي اوقات اين سوال پيش مي آيد كه چرا تعداد مبتلايان به درد كمر كه شغل نسبتاً سنگين دارند نسبت به آن هايي كه داراي مشاغل اداري و يا كار سبك تر مي باشند كمتر است؟ دليلش واضح است فردي كه به طور مثال شغل او بيل زدن است بدنش براي آن كار ساخته و پرداخته و آمادگي پيدا كرده و همه روزه نيز اين فعاليت را ادامه مي دهد، لذا همانند ورزشكاراني كه عضلات و بدن آماده و ساخته و پرداخته اي دارند خيلي كمتر مبتلا به درد كمر مي گردند.
ورزش و نرمش مرتب، بدن را در مقابل درد هاي كمر بيمه مي كند. لذا به توصيه هايي كه در ادامه خواهد آمد عمل كرده و خود را از ابتلا به قسمت اعظمي از دردهاي كمر برهانيد. به منظور روشن نمودن اذهان، به يك نمونه بسيار ساده اشاره مي كنيم. چه بسا اتفاق مي افتد كه شخصاً برف بام و يا حياط خودمان را جمع مي كنيم، در اين حالت، تعداد كمردردها در روزهاي بعد از بارش برف بسيار زياد مي شود و به ويژه آن هايي كه در طول هفته كار سبك اداري و غيره داشته و ورزش و تحرك اضافي نداشته اند. لذا بدون آمادگي، توانايي كار اضافي در يك روز تعطيل را نخواهند داشت، در نتيجه، اين گونه افراد د روز استراحت هفتگي در منزل و يا در پيك نيك بيش از حد تحمل از بدن خود كار كشيده و نظير موتور اتوموبيل كه داغ مي شود همان روز يا روز بعد مبتلا به كمردرد شده وبه اجبار دست از كار عادي كشيده و مجبور به استراحت در رختخواب شده و يا براي تسكين درد خود به پزشك مراجعه مي نمايند.

علل كمردرد
متخصصين علل مختلفي براي كمردرد بيان نموده اند. اما به طوركلي دلايل بروزكمردرد عبارتند از:

صدمات ناشي از عملكرد ستون مهره ها
انحناهاي s شكلي كه در ستون مهره هاي يك جوان هست در يك نوزاد وجود ندارد، زماني كه مراحل باليدگي، خزيدن و راه رفتن نوزاد پيشرفت مي كند اين انحناها نيز توسعه مي يابند. خطوط گرانشي نيرو بر ساختار دو انتهاي ستون مهره ها تأثير گذاشته، تعادل مهره اي را تغيير مي دهد تا سرانجام يك ساختار مناسب به وجود آيد. لذا يك منحني در نواحي كمر و گردن شكل گرفته و منحني ديگر در نواحي خاجي و پشتي قرار مي گيرد. ستون مهره ها در دو انتهاي خود، وزن را از طريق اجسام و ديسك هاي مهره اي و از طريق سطوح مفصلي بين مهره ها تحمل مي كند. كپسول هاي مفصلي كه در اطراف سطح مفاصل قرار دارند حاوي مقدار زيادي رشته هاي عصبي مي باشند، لذا تصور شده است كه مركز درد كمر ممكن است اطراف اين نواحي باشد.
به مرور زمان ديسك هاي بين مهرها اي دچار كم آبي مي شوند. در حقيقت در طول روز، ديسك ها تحت فشار وزن بدن، كم آب مي شوند و در نتيجه، يك شخص در انتهاي روز نسبت به شروع روز تا اندازه اي، كوتاه تر به نظر مي رسد. زوال ديسك ها در 20 سالگي شروع شده و در طول عمر ادامه مي يابد.
لذا اين زوال طبيعي باعث كمردرد نمي گردد، هنگامي كه شخص پير مي شود، قدرت و انعطاف پذيري را به طور كامل از دست مي دهد. بيرون زدگي ديسك مهره اي را، عموماً به عنوان ديسك ليز خورده مي شناسند كه مي تواند سبب بروز فشار بر اعصاب، به ويژه در قسمت خلفي ديسك مهره اي گردد. هر چند اين بيرون زدگي ناشي از زوال ديسك ها، به دليل خستگي، يا باز شدن بيش از حد تنه به طور كامل اثبات نشده، ليكن از جمله عوامل تاثير گذار مي باشد.

وارد شدن ضربه و فشارهاي مكانيكي
وارد شدن ضربه ها و فشارهاي مكانيكي كه باعث آسيب ديدگي و صدمه به قسمت هاي مختلف ستون مهره ها مي گردد. از جمله علل بروز كمر درد شناخته شده است. كه اين امر در بين افرادي كه مشاغل پرتنش و سنگين داشته و يا ورزشكاراني كه در سطوح قهرماني ورزش هاي پربرخورد قرار دارند شايع تر است.
چنانچه به طريقي بخش هاي مختلف ستون مهره ها آسيب ببيند دردهايي درناحيه كمر ايجاد مي گردد كه سبب بروز ناراحتي در اين ناحيه مي شوند. به طور مثال هر گونه شكستگي و ساييدگي در مهره ها و زايده ها ممكن است بر اثر وارد شدن ضربه هاي ناگهاني و يا فشارهاي مكرر بر روي اين مهره ها به وجود آيد.
در اكثر مواقع در تصادف ها و حوادث شكستگي در ناحيه زايده خاري و تنه مهره مشاهده مي شود و اين شكستگي ها غالباً همراه با درد شديد در اين ناحيه بوده كه معمولاً به علت عبور اعصاب نخاعي مي باشد.
وضعيت هاي نامناسب در انجام كارهاي روزانه
وضعيتهاي نامناسب و نحوه قرار گيري بدن به صورت غلط در انجام كارهاي روزمره و تكرار اين عادات يكي از مهم ترين علل كمردرد محسوب مي گردد. روش هاي غلط نشستن، خوابيدن، ايستادن، راه رفتن، بلند كردن اجسام و غيره از جمله عللي است كه به طور شايع در ميان افراد ايجاد كمردرد مي كند كه در ادامه به آن خواهيم پرداخت.

وارد شدن صدمه بر ديسك هاي بين مهره اي
امروزه پزشكان و متخصصين ارتوپد معتقدند ديسك در 4 مرحله ايجاد درد و ناراحتي مي كند كه آن ها را در اصطلاح مراحل 1، 2، 3 و 4 مي نامند. در مراحل 1 و 2 ديسك پاره نشده بلكه برآمده و بيرون مي زند. ليكن در مراحل 3 و 4 لايه پوششي اطراف ديسك پاره شده و ژله از آن خارج مي شود.
سپس درمجاورت با مواد ديگر و خارج شدن از غشاي خود سفت و سخت شده و بر نخاع و اعصاب نخاعي فشار وارد مي كنند. البته موضوع كمردرد براي بيماران آسيب ديده از ناحيه اين ديسك ها بسيار حساس و وسيع مي باشد كه بايد با دانش كافي، احتياط و تحت نظر پزشك متخصص مورد بررسي قرار گيرد. با توجه به s شكل بودن مهره هاي كمر، بيشتر فشار وزن كه توسط انحناها تقسيم شده، به بخش مهره هاي كمري وارد مي شود و اكثرا ديسك هاي بين مهره اي، در اين ناحيه آسيب مي بينند. دكتر پل سي ويليامز در اين باره مي گويد:
بيشتر افراد در سنين كودكي دچار پارگي ديسك مي شوند كه يك پيش آمد شايع است و درد خفيف ايجاد مي كند و اين درد ممكن است در سنين پنج و شش سالگي موجب آزردگي كودك شوند كه به آن ها دردهاي رشد گفته مي شود.
بايستي به اين نكته توجه نمود كه پارگي ديسك دو پيامد را در پي خواهد داشت. نخست اين كه پارگي ديسك باعث كم شدن فاصله مهره ها و بر هم خورد تعادل سطوح اتكا مي گردد كه اين عامل به نوبه خود باعث مي شود مهره ها بيش از حد معمول به هم نزديك تر شده، سايش پيداكرده و روي هم فشار وارد نمايند، و ديگر اين كه پارگي ديسك، هماهنگي مهره ها را مختل ساخته و باعث در رفتگي مهره ها و جابجا شدن زوايد مفصلي مي گردد، كه اين امر به نوبه خود موجب تنگ شدن سوراخ هاي عبوري اعصاب مي شود كه در نتيجه سبب وارد آمدن فشار مداوم بر اعصاب مي گردد.
حال چنانچه اين درد مداوم نبوده و به هنگام خم شدن ستون فقرات درد شديدي در ناحيه كمر شروع شده و به سمت پا كشيده گردد، به آن عارضه سياتيك مي گويند، همچنين به هنگام پارگي ديسك، احساس مي گردد كه فشار وارد به سمت عقب ميباشد كه در اين حالت خارهاي شوكي كه حالت افقي داشته اندكي به يكديگر نزديك شده، تماس مي يابند. لذا بر هم فشار وارد ساخته كه اين عمل به نوبه خود سبب بروز درد مي شود.
هر چند ديسك هاي بين مهره اي داراي يك لايه محافظ مي باشند، ليكن در مقابل فشارهاي ناگهاني و مضاعف دچار پارگي و يا برآمدگي مي گردند و همان گونه كه پيش از اين نيز متذكر شديم، اين فشار بر طناب نخاعي و اعصاب نيز فشار وارد كرده و ايجاد درد مي نمايد. با وجود اين كه ديسك بين مهره اي مانند يك كمك فنر، ضربه گيري كرده و مانند يك بلبرينگ سبب تسهيل حركت ميگردد، ليكن به همين اندازه نيز آسب پذير و حساس است، بررسي مراجعين به پزشكان ارتوپد نشان مي دهد اكثر كساني كه به پزشك مراجعه كرده و درد كمر آن ها را مي آزاد دچار آسيب ديدگي ديسك مي باشند، چرا كه مانند ديگر دردهاي كمر به خودي خود از بين نمي رود، اين درد نسبت شديد بوده و سبب ايجاد اختلالات حركتي بسياري مي گردد. در اين ميان مهره هاي چهارم و پنجم ناحيه كمر نسبت به ساير مهره هاي ستون فقرات بيشتر در معرض بروز چنين آسيب ديدگي مي باشند، همچنين بروز آسيب ديدگي در ناحيه اتصال مهره پنجم كمري با خاجي نيز به علت وجود شيب در ساختار استخوان از يك سو و از سويي ديگر فشارهاي وارده بر اين نقطه، بيشتر مشاهده مي گردد.
ورزشكاران به دليل كوشش به منظور ارائه قدرتمند حركات، بيشتر دچار عارضه ديسك مي گردند كه از آن جمله علل آن مي توان به موارد زير اشاره نمود:
1- ضربه و حادثه اي كه به طور ناگهاني پس از انجام يك فعاليت غلط و نامتناسب و حتي شايد حركات صحيح كه شدت عمل داشته باشند، اتفاق مي افتد.
2- چنانچه ورزشكار بدون آمادگي و گرم كردن حركات شديدي راانجام دهد در ناحيه كمر خود درد شديدي احساس مي كند، كه اين درد در ناحيه باسن و پاها منتشر شده و آن قدر شدت مي يابد كه حتي سرفه يا عطسه آن را تشديد مي كند.
3- اگر ضايعه و يا عارضه اي در ناحيه كمر و يا باسن ايجاد و سپس بر طرف شده و آثار آن از بين نرفته باشد، بر اثر حادثه اي ديگر مجدداً كمر درد بروز كرده و درد آن ناحيه نيز نشانه ضايعه ديسك مي باشد.
4- گاهي اوقات افراد، درد در ناحيه پاها و باسن را از درد كمر جدا دانسته و خود راساً به برطرف كردن آن مي پردازند، در صورتي كه در بيشتر موارد اين نوع دردها ناشي از ديسك بين مهره اي بوده و فقط درد آن به سمت پاها كشيده مي شود، اين عارضه معمولاً مربوط به ديسك بين مهره اي، مهره هاي 4 و 5 كمري و يا مهره 5 كمري و اولين استخوان خاجي مي باشد.

كوفتگي كمر
كوفتگي عموماً عضلات را در برمي گيرد، با اين وجود ممكن است گاهي اوقات استخوان نيز دچار صدمه شود، اين صدمه چندان شديد نبوده و ورزشكار يا فرد را از جلسات تمرين يا كار روزمره بازنخواهد داشت، با اين وجود، درد و حساسيت موضعي كماكان وجود خواهد داشت. علت كوفتگي كمر، وارد شدن ضربه به ناحيه مذكور است و با استفاده از بالشتك محافظ از وقوع كوفتگي كمر مي توان پيشگيري نمود.

رگ به رگ شدن كمر
رگ به رگ شدن كمر، عضلات و رباط ها را در بر مي گيرد. از جمله علايم آن مي توان به احساس درد به هنگام حركت، فقدان حركت، حساسيت موضعي و تورم اشاره نمود. رگ به رگ شدن هنگامي رخ مي دهد كه كمر دچار پيچش شديد شود به گونه اي كه حركت آن از دامنه طبيعي فراتر رود.
در اين گونه موارد مي توان با تقويت عضلات كمر از رگ به رگ شدن كمر پيشگيري نمود.

اختلالات و بيماري هاي زنان
از جمله علل عمده بروز كمردرد در ميان زنان، اختلالات و بيماري هاي زنان و نيز زايمان مي باشد. با توجه به اين كه دستگاه تناسلي زنان در حفره لگني قرار دارد، همواره اين سوال پيش مي آيد كه چرا بيماري هاي زنان موجب بروز درد درناحيه كمر مي شود.
براساس برخي از مطالعات و تحقيقات مشخص گرديده كه دستگاه تناسلي زنان به وسيله فيبرهاي حسي خودكار عصب دهي مي شوند كه شاخه هاي عصبي آن، منشعب از شاخه خلفي نخاع است. بنابراين هرگاه فشار، كشش و يا عارضه بيماري بر بافت هاي آن وارد آيد، نتيجه و اثر آن در بافت ها و اعصاب نخاعي خود را نشان داده و يا بالعكس در برخي مواقع شخص در ناحيه زير شكم و لگن خاصره احساس درد و ناراحتي مي كند. ليكن پس از معاينه هيچ گونه ضايعه اي مشاهده نمي گردد و در ادامه مشخص مي شود كه علت ناراحتي در ناحيه كمر بوده و فقط اثر آن در لگن بروز كرده است.
به طور كلي مي توان علل كمردرد در زنان را به شرح زير بيان كرد:
1- دوران قاعدگي
2- ايجاد اشكال در رحم (جابجايي يا افتادگي رحم)
3- سرطان هاي دستگاه تناسلي
4- يائسگي، كاهش يا عدم ترشخ هورمون هاي جنسي
5- پوكي استخوان و ناتواني در استخوان ها
6- بارداري و زايمان
از جمله عواملي كه در كمردرد بانوان عنوان شد بارداري است. بررسي اين موضوع نشان مي دهد كه با رعايت اصول ابتدايي و ساده و انجام حركات كمكي مي توان از بروز اين عارضه در بانوان جلوگيري نمود.
هنگام بارداري بدين علت كه يك وزن اضافه در جلو بدن احساس مي شود، مركز ثقل بدن به سمت جلومتمايل خواهد شد. اين امر سبب مي گردد ك فرد حالتي برخلاف آن، يعني، تمايل به سمت عقب خود و ستون مهره ها اعمال كند.
مهم ترين عامل كمردرد افزايش انحناي كمري است كه در حقيقت همان تمايل ستون فقرات از قسمت كمري به سمت عقب مي باشد و نظر به اين كه شيب مهره ها، تغيير كرده و وزن نيز به گونه اي نامتعادل افزايش يافته، لذا فشار بيشتر و مخرب تر خواهد شد. هم زمان با بزرگتر شدن جنين، شكم به سمت جلو متمايل و سنگين شده و لگن را به سمت جلو هدايت مي كند، عضلات شكم كشيده و شل مي شود و با كشيده شدن لگن به سمت جلو، عضلات پشت كه به لگن و ستون مهره ها متصل مي باشند، فشار را تحمل نكرده لذا كوتاه مي شوند. تمامي اين عوامل به افزايش انحناي كمري كمك كرده و كمردرد را تشديد مي كند.
حركات درماني به منظور پيشگيري از بروز كمردرد در دوران بارداري
1- ورزشهاي مجاز در دوران بارداري
حركاتي كه در ادامه نشان داده شده است به منظور نگه داشتن اندام در وضعيت مناسب طي دوران بارداري، حفظ سلامت بدني مادر، حفظ تناسب اندام، آمادگي جسماني براي حالت استثنايي دوران بارداري و وضعيت سخت زايمان بسيار مفيد است
2- تمريناتي كه زايمان را آسان مي كنند.
حركات درماني كه باعث تسهيل زايمان مي شود در تصوير شماره 31 نشاده داده شده است. شماره هاي 1 و 2 حركات دوراني در ناحيه لكن، شماره 3 و 4 تحريكات موثر جهت كشيدگي ستون فقرات، شماره هاي 5 و 6 حركات ورزشي در وضعيت يوگا، شماره 7 وضعيت صحيح ايستادن، شماره 8 وضعيت صحيح راه رفتن، شماره 9 وضعيت صحيح برخاستن، شماره 10 رسانيدن آرنج به زانو جهت انعطاف ستون فقرات را نشان ميدهد.
3- حركات درماني پس از زايمان
اين دسته از حركات ورزشي كه در تصوير شماره 32 ملاحظه مي كنيد به منظور كمك به بازگشت رحم به حالت عادي مي باشد. علاوه برآن، ستون فقرات مادر كه در طي 9 ماه بارداري تحت فشار زيادي قرار گرفته بوده از طريق اجراي اين حركات وضعيت طبيعي خود را به دست مي آورد.
حركات درماني تصوير شماره 33 نيز مانند حركاتنشان داده شده در تصوير شماره 32 در دوران پس از زايمان به مادر به منظور دست يابي به بدني سالم و طبيعي كمك مي كند.
با تمام اين اوصاف آنچه كه هميشه در كمردردها مورد توجه قرار مي گيرد وجود انحناي زياد در ناحيه كمر است كه هر چه بكوشيم لوردوز كمري را كاهش دهيم وضعيت مناسب تري را براي كمر و پيشگيري از كمردردها فراهم آورده ايم.
بنابراين بايستي دقت نمود كه به هنگام نشستن بر صندلي يكي از پاها را بر روي ديگري بياندازيم تا قوس ناحيه كمري را كاهش داده و فشار وارد بر مهره هاي كمري و خاجي و ديسك هاي بين آن كمتر شود كه چنانچه ستون مهره ها اندكي متمايل به جلو باشد فشار وارده بر آن كاهش يافته و به تسكين درد كمك مي كند.

كمردردهاي ناشي از مهارت هاي ورزشي
در برخي ورزش ها ماهيت قهرماني و مهارتي ورزش سبب ايجاد لوردوز كمري مي گردد. به طور مثال اجراي مهارت هاي سرويس و اسپك در واليبال كه شخص باري اجراي قوي تر حركت، گودي كمر را افزايش مي دهد از آن جمله مي باشد كه اين نيز به نوبه خود و با گذشت زمان سبب بروز كمر درد مي گردد. بنابراين انجام بي رويه و بدون برنامه ريزي تمرينات ورزشي نيز مي توانند عاملي براي بروز كمردرد باشد.
بررسي كمردرد در ورزشكاران رشته هاي مختلف ورزش هاي پر برخوردي نظير فوتبال، كشتي و ژيمناستيك و ورزش هايي كه داراي بلند كردن ها، كشيدن ها و هل دادن هاي مكرر و پر نيرو هستند در ميزان بروز كمر درد سهم بيشتري دارند. هر چند ورزشكاران داراي وضعيت جسماني خوبي هستند، ليكن اين باعث نمي گردد كه آنان از دايره كمر درد دور باشند.
برخوردهاي شديد نظير پريدن از روي بلندي ممكن است بر استحكام بافت هاي نگهدارنده فشار وارد كند. گرانهد و مورلي (1988) در مطالعه كشتي گيران و وزنه برداران قدرتي بازنشسته، دريافتند كه طول تداوم كمر درد دركشتي گيران نسبت به سايرين بيشتر بود، همچنين كشتي گيران بيشتر در معرض شكستگي ستون فقرات بوده اند. وزنه برداران قدرتي داراي كاهش بيشتري در ضخامت ديسك نسبت به سايرين بوده اند، هر دو گروه علايم و نشانه هاي كمر درد را از خود نشان داده اند. كولويكي و ديگران (1991) نيروهاي تراكمي و مشاركتي بر روي مهره هاي چهارم و پنجم يك گروه از مردان و زنان وزنه بردار را در حال اجراي بلند كردن اندازه گيري كردند، مقايسه ها بين شيوه سنتي و تكنيك سامو كه در آن لگن خاصره وزنه بردار به طرف خارج چرخيده و دور مي شود انجام گرديد، ميانگين فشار وارده در مردان وزن 125 كيلوگرم بيشتر از 192/17 نيوتن تخمين زده شده است بارهاي مشاركتي در تكينك سامو 8/0 كمتر از تكنيك سنتي و معمول بوده است. به علاوه آن ها گزارش نمودند كه 8/0 نقصان در درصد بالاتري از بار حداكثر فقط بعد از 10 تكرار مشخص مي گردد. اين سطوح و تكرارها براي ورزشكاران در يك برنامه بدن سازي غير معمول مي باشد.
صدمات ناشي از فرود به آن دسته از ورزشكاران وارد مي شود كه بيشتر درگير اين گونه فعاليت ها مي باشند. (هال 1989) باز شدن بيش از حد كمر و فشارهاي ناشي از ضربه در زنان ژيمناست كه حركات عقب، جلو و واروي دستي، و جهش واروي دستي بيشترين نيروهاي ضربه عمودي را توليد مي كند، ليكن واروي دستي پشتي و واك اوور به هايپر اكستنشن پشت (بيش از حد باز شدگي) نياز دارد. حداكثر هايپراكستنشن تنه اكثرا نزديك به زماني اتفاق مي افتد كه نيروي ضربه به وسيله دست يا پا تحمل مي شود. بديهي است كه شكستگي صفحه انتهاي با خستگي و نيز ميزان فشار وارده ارتباط دارد.
ژيمناست هاي زن در زمان مشابه در معرض خطر بيشتر هايپراكستنشن كمر هستند زيرا نقش بيشتري را در اجراي مهارت ها اجرا مي كند گزارشات در خصوص مشكلات كمردرد در مردان ژيمناست بسيار اندك بوده است. ترتي و ديگران (1990) از MRI براي مشخص كردن، تخريب ديسك در ژيمناست هاي جوان استفاده كردند. از 35 ژيمناست رقابتي جوان، يازده نفر از ناحيه كمر آسيب ديدند. تصاوير نشان دادند كه فقط سه ژيمناست هيچ مدركي دال بر انحطاط ديسكي نداشته اند، ميانگين سن اين رقابت كنندگان 12+12 (دامنه بين 8 تا 19 سال) بوده است. ظاهراً تخريب ديسكي در ژيمناست هاي جوان غير معمول است با اين وجود هنوز مشخص نيست كه چرا بعضي مطالعات حاكي از آن است كه تخريب ديسكي در افراد نوجوان و جواني كه در مسابقات ژيمناستيك شركت مي كنند بيشتر است. گلدراستين و ديگران (1992) نيز از MRI به عنوان مدركي جهت شناخت عارضه هاي موجود در شناگران و ژيمناست ها استفاده كردند، 43 درصد حرفه اي ها و 63 درصد ژيمناست هاي المپيك داراي عوارض مهره اي بودند 8/15 درصد تمام شناگران به نوعي داراي عارضه بودند.
ساعات تمرين در هفته و سن افراد با اين عوارض ارتباط دارد.

دو مشكل اساسي كمردرد كه معمولاً همراه ورزشكاران است عبارتند از:
اسپانديلوليسيس كه يك نقص بين مفصلي در قوس عصبي مهره است، و ديگري وضعيتي است كه در آن يك مهره نسبت به مهره هاي پاييني جلوتر است. كه اصطلاحا به آن اسپانديلوليسيس مي گويند. مهره پنجم كمري معمولاً مهره اي استكه تحت تاثير قرار مي گيرد. جكسون و ديگران (1976) اسپانديلوليسيس را در 11 درصد زنان ژيمناست گزارش نمودند و در مردان ورزشكار رشته هاي مختلف اسپانديلوليسيس 4/3 برابر نسبت به غير ورزشكاران بيشتر اتفاق افتاد و البته ورزشكاراني كه هنوز قوس عصبي در آن ها ايجاد نشده است از اين نظر مستعدترند. به دليل خم شدگي فضاي كمر در حالت آماده باش، و نيز به دليل عقب و جلو رفتن و در نتيجه هايپراكستنشن فضاي كمري در برخي تكنيك ها چون دفاع كردن و تكل كردن، يك فشار مضاعف بر روي ساختارهاي بين مهره اي بازيكنان خط مقدم فوتبال وارد مي شود. مك كارول و ميلروريتر (1986) دريافتند كه بازيكنان فوتبال به طور كلي در معرض اسپانديلوليسيس بيشتري (2/15 درصد) نسبت به سايرين مي باشند مطالعات ديگر اين ميزان را 50 درصد براي فوتباليست هاي خط حمله و به طور كلي 21 درصد براي بازيكنان فوتبال گزارش دادند. نتايج به عمل آده از بررسي بازيكنان فوتبال در دانشگاه ها كه اسپانديلوليسيس را نشان دادند حاكي از آن است كه فقط 4/2 درصد از آن ها اين حالت را در طول دوران دانشگاهي گسترش داده بودند. اكثر اين بازيكنان مشكلاتشان در طول دوران زندگي گسترش يافته بود، لذا متخصصين بر اهميت مراقبت هاي لازم پيش از استخواني شدن مفاصل تأكيد مي نمايند در يك مطالعه كه توسط هاول (1984) بر روي قايقرانان زن انجام شده، هايپر فلكشن (خميدگي بيش از حد) با LBP (درد در ناحيه پشت كمر) ارتباط داشت. 75 درصد اين قايقرانان هايپر فلكشن (خميدگي بيش از حد) ناحيه كمري و 86 درصد LBP را نشان دادند و تخمين زده شده است كه 25 تا 30 درصد زنان در يك جامعه معمولي در اين گروه سني، LBP را تجربه كرده اند.
حركت كششي ناشي از يك اكستنشن (باز شدگي) قوي در حالي كه تنه در حالت هايپر فلكشن مي باشد، همان گونه كه يك قايقران تجربه مي كند، مي تواند فشار ديسك بين مهره اي شديد ايجاد نمايد. به علاوه كاهش زاويه قدامي ممكن است منجر به بيرون زدگي خلفي ديسك نيز گردد كه نتيجتاً سبب بروز فشار بر روي اعصاب گرديده و متعاقباً LBP را ايجاد نمايد. به ويژه در مورد قايقرانان بايستي توجه خاصي در مورد قدرت عضله و انعطاف پذيري ليگامنت ها انجام گيرد، زيرا در قايقراني پارو نيروهاي مقاوم و بازدارنده به اندام ها وارد مي كند كه در نتيجه ميزان انعطاف پذيري سمت راست و چپ متفاوت خواهد بود.
هولدون و جكسون (1985) افزايش شكستگي در دنده هاي پاييني زنان قايقران را گزارش كردند. زيرا اين بخش ها به دور كردن و نزديك كردن كمربند شانه اي وابسته است. هر چند كه عضله دندانه اي تحتاني خلفي به چهار دنده آخري و زايده خاري مهره دوم و سوم كمري چسبيده است، ليكن به عمل بازدم نيز كمك مي كند.
قابل تصور است كه عدم تعادل عضلات راست و چپ دنده هاي خلفي – تحتاني مي تواند مهره هاي چسبيده شده به يك طرف يا طرف ديگر را نيز بكشد.

[shima_glk]

درمان هاي رايج به هنگام بروز كمردرد
در گذشته گمان بيشتر پزشكان بر اين بود كه هنگام كمردرد بهترني راه درمان، استراحت و ثابت نگاه داشتن ستون مهره ها و لگن است، ليكن امروزه تحقيقات صورت گرفته نشان مي دهد كه اثر حركات درماني و تمرينات و يا در واقع حركت، بسيار بيشتر از حالت سكون است، لذا بر اين اساس شيوه هاي درماني به هنگام بروز كمردرد را به صورت اختصار بيان مي كنيم.

1- حركت درماني
حركت درماني و انجام فعاليت هاي صحيح، مناسب و تقويت كننده مهم ترين و كارآمدترين راه درمان محسوب مي شود. به طور مثال طي تحقيقات انجام شده بر روي سه گروه از بيماران مبتلا به كمردرد نتايج زير به دست آمده است.
در بين اين سه گروه، براي گروه اول، استراحت و سكون تجويز شده بود. گروه دوم كارهاي روزمره خود را انجام مي دادند. گروه سوم ضمن انجام محتاطانه كارهاي روزمره از تمرينات حركتي و حركات درماني نيز استفاده مي كردند كه پس از پايان دوره مشخص گرديد كه بهبودي افراد گروه سوم بيشتر و سريع تر بوده، بنابراين نخستين راه درمان كمردرد را حركت درماني معرفي مي كنيم.

2- درمان هاي مكانيكي
دومين راه كاري كه براي درمان كمر درد توصيه مي شود استفاده از روش هاي مكانيكي است. روش هاي مكانيكي عبارتند از: گرما درماني، سرما درماني، هيدروتراپي، ماساژ و فيزيوتراپي كه خود شامل: حرارت درماني، الكتريسيته درماني، مانيپولاسيون (جا انداختن)، ليزر درماني و ارتوپدي فني است.
همچنين استفاده از يوگا و روش هاي سنتي درماني مانند طب سوزني، حجامت، بادكش (خلأ درماني) و ... نيز مفيد مي باشد. هر چند كه موارد فوق الذكر اخيراً از جمله درمان هاي مكانيكي محسوب نميگردد.
هر يك از شيوه ها به نوبه خود شرح قابل توجهي دارند. به عنوان مثال در بيشتر افراد ديده شده كه استفاده از كيسه هاي حرارتي و گرم كردن ناحيه آسيب ديده به دليل باز شدن و انبساط عروق خوني بسيار رايج است و همچنين ماساژ كه از قديم مورد توجه بوده و امروزه يكي از متداول ترين شيوه ها در اين خصوص محسوب مي گردد.
ماساژ با تحريك مفيد بافت ها آن ها را وادار به خون گيري كرده و جريان خون را در موضع افزايش مي دهد كه اين افزايش جريان خون به نوبه خود موجب رسيدن اكسيژن و مواد غذايي ديگر به بافت ها مي شود كه مشخص گرديده، در نهايت باعث كاهش درد مي شود، ديگر اين كه در طب سنتي، با در نظر گرفتن مزاج هاي موجود در افراد عقيده بر اين است كه بايد قسمتي از خون كه داراي عوامل بيماري زا و مضر مي باشد از عروق خارج شود. اين امر، سلول هاي خون ساز را به فعاليت بيشتر تحريك كرده و راه كاري براي درمان محسوب مي گردد.

3- درمان هاي دارويي
در كمردرد هاي موضعي معمولاً به استثناء استفاده از داروهاي مسكن و كورتن كه آرام سازي موقت دارند كمتر از داروهاي ديگر استفاد مي شود. در واقع اين يك تسكين دهنده موقت محسوب شده و داراي اثر درماني و عامل بهبود نخواهد بود. همان طور كه مي دانيد اخير سعي بر حذف داروها از سيستم درماني است. چرا كه همه داروها به ويژه مسكن ها و كورتن ها (به دليل عوارضي كه بر كبد، معده و سيستم دفع ادرار دارند) داراي اثرات جانبي بسياري هستند كه علاوه بر اين كه درمان مطلوبي محسوب نمي شوند سبب بروز عوارض ديگري نيز مي گردد. افرادي كه به طور مداوم از داروهاي كورتن استفاده مي كنند كبد و كليه هاي آنان دچار اختلال شده كه اين امر سبب ايجاد تورم و سستي در بافت هاي مختلف بدن مي گردد.
يكي ديگر از عوارض مصرف كورتن پوكي استخوان است كه خود از مؤثرترين علل دردها و بيماري ها محسوب مي شود. به هر حال با وجود اين عوارض، درمان دارويي بين مردم بسيار رايج است و همواره به عنوان يكي از شيوه هاي درماني نيز مورد استفاده قرار مي گيرد.

4- درمان جراحي
در دردهاي كمر، پس از گذراندن مراحل مختلف درماني چنانچه عارضه قابل بر طرف شدن نباشد از عمل جراحي استفاده مي شود. البته در بسياري از بيمارستان ها و مراكز درماني، پيش از انجام درمان هاي ديگر و مشاهده اثرات آن از اعمال جراحي استفاده مي كنند.
بسياري از مبتلايان به دردهاي ستون فقرات چنين تصور مي كنند كه عمل جراحي اقدامي معجزه آسا براي دردهاي بي درمان است.
اين باور پايه و اساس علمي ندارد و از همه مهم تر اين كه عمل جراحي صرفاً مي تواند به تعداد بسيار كمي از مبتلايان به دردهاي كمر كمك كند و نيز در همان تعداد اندك هم كه از عمل جراحي سود مي برند. اين باور غير واقع بينانه را القاء مي كند كه تأثير درمان جراحي كامل و براي همه عمر است.
البته در كمردردهاي مختلف، ميزان آسيب ديدگي و چگونگي عارضه در ارايه روش هاي درماني بسيار مهم و قابل توجه است. اما اغلب از عمل جراحي به منظور درمان پارگي ديسك و جابه جايي آن استفاده مي كند. عمل جراحي ضامن سلامت و بهبود صد درصد عارضه نبوده و تغييراتي كه در اثر عمل جراحي روي ستون مهره ها به وجود مي آيند ممكن است سبب بروز مشكلات جديدي شود و پس از انجام آن نيز ممكن است بروز هر گونه عاملي، موجب تكرار آسيب شده و درد كمر را به همراه داشته باشد.
البته در برخي عارضه ها مانند تنگي كانال هاي نخاعي، آبسه ها و تومورهاي اطراف ستون مهره ها عمل جراحي لازم و غير قابل انكار است، ليكن پس از عمل جراحي در هر مورد نياز به انجام حركات باز تواني و حركت درماني است تا عضو از فعاليت باز نايستد. (تصوير شماره 35)
تصوير شماره 35 حالتي را كه جراح هنگام عمل جراحي ديسك در سطح 5 l – 4 l با آن مواجه است نشان مي دهد. درون كانال نخاعي با برداشتن قطعه كوچكي از آن، سقف قسمت مربوطه نمايان شده و تنها ممكن است يك ريشه در قسمت بيرون زده ديسك را مشاهده نمود.
حركات درماني ويژه كمردرد
امروزه يك مربي موفق، علاوه بر دانستن مهارت هاي تكنيكي و تاكتيكي ورزش مورد نظر، نظير توانايي آموزش فنون و تاكتيك ها، ايجاد انگيزه در ورزشكاران و موارد ديگر، نقش بسيار مهمي نيز دارد كه اغلب فراموش مي شود. اين نقش، واكنش اوليه در قبال صدمات است.
البته ورزشكاران نيز بايد با دانش مربوط به صدمات و انجام كمك هاي اوليه، متناسب با نوع صدمه نيز آشنايي كاملي داشته باشد. در بين آسيب هاي متنوعي كه ممكن است در ورزش و حتي هنگام كار و انجام فعاليت روزانه براي افراد اتفاق افتد مي توان به كمردرد اشاره داشت.
در ميان واژه هايي كه در ورزش براي كمردرد مورد استفاده قرار مي گيرند، مي توان از سياتيك، اسپرين خاجي – كمري و اسپرين خاجي – تهيگاهي نام برد. هر چه ورزشكار مسن تر باشد، بيشتر گرفتار صدمات پايين كمر مي شود. علت صدمه پذير بودن پايين ستون مهره ها شرايط خاص آناتوميكي آن است، از يك طرف، بالا تنه و ستون فقرات به طرف پايين و بر روي استخوان خاجي فشار مي آورند و از طرف ديگر، پاها و لگن خاصره به طرف بالا فشار وارد مي آورند. بنابراين در حالي كه بالا تنه در يك جهت مي پيچد، در همان حال عضلات همسترينگ و لگن خاصره در جهت مخالف به طرف پايين كشيده مي شود.
در نهايت اين دو فشار مخالف، يك فشار غير طبيعي ايجاد مي كند كه چنين فشاري به بافت هاي غير قابل ارتجاع و نيز بافت هايي كه در ساختمان آن ها تغيير ايجاد شده و يا به عضلات ضعيف پايين كمر منتقل شده، كه در نهايت ايجاد صدمه خواهد كرد.
حركات درماني مهم ترين عامل به منظور جلوگيري از كمردرد و درمان آن است. پزشك بايد شيوه صحيح تمرين، مدت آن، هدف از به كارگيري تمرين و نيز تمرين مناسب را، كاملاً شرح دهد. به طور معمول، كمردرد فقط از طريق مراجعه بيمار به گروه پزشكي و فيزيوتراپ كاهش و تسكين پيدا مي كند و حال اين كه، مشاركت كامل بيمار در كاهش و تسكين درد بسيار ضروري است.

تمرينات اوليه
تمريناتي كه پزشك براي درمان و كمك به كنترل درد و حفظ حجم عضلاني توصيه مي كند، بايد به طور صحيح، به آرامي و بدون درد انجام گيرد. تصاوير 36 الي 39 چند شيوه تمريني مناسب را جهت كمك به كاهش درد كمر نشان مي دهد.
كج كردن لگن
به پشت دراز بكشيد به صورتي كه زانوهاي شما خم شده باشند و كف پاهايتان كاملاً روي زمين باشد. پشتتان را به سمت پايين صاف نماييد، بدون اين كه روي پاهايتان فشار بياوريد. همين حالت را پنج ثانيه نگه داريد و سپس ده بار اين تمرين را تكرار كنيد.
زانوها به طرف سينه خم شود
به پشت دراز بكشيد در حالي كه زانوهايتان خم شده و كف پاها و پشتتان بر روي زمين كاملاً صاف قرار دارند. يك زانو را براي مدت ده ثانيه به سمت سينه نگهداريد. سپس پاهايتان را پايين بياوريد و همين عمل را با پاي ديگر تكرار كنيد. اين تمرين را پنج بار تكرار كنيد. سپس اين تمرين را با پاي اول انجام دهيد با اين تفاوت كه اين پا را به مدت پنج ثانيه روي سينه نگهداريد. اين عمل را با پاي ديگر نيز تكرار نماييد. پس از اين مراحل، هر دو زانو را روي سينه آورده و اين تمرين را نيز همانند قبل تكراي نماييد
در وضعيت دمر
به صورت دمر روي زمين دراز بكشيد به طوري كه دست ها در طرفين بدن كشيده باشند. سر را به يك سمت بچرخانيد. يك متكاي كوچك را زير مفصل ران ها قرار دهيد. يك تكه يخ را در حوله بپيچيد و براي كاهش درد پشتتان، آن را در قسمت داراي درد بگذاريد.
اجازه دهيد حوله براي مدت سه تا پنج دقيقه روي محل درد بماند.
به صورت دمر با استفاده از آرنج
به صورت دمر روي شكم دراز بكشيد در حالي كه وزن بدن، روي آرنج هايتان بوده و ساعدها و مفصل ران روي زمين به صورت صاف قرار گيرد. براي مدت 3 الي 5 دقيقه، بخش پايين كمر را به صورت شل و آسوده نگهداريد.
در وضعيت دمر و فشار به بالا
در وضعيت دمر قرار گرفته و با فشار، بدن خود را به سمت بالا بكشيد. به همين صورت روي شكم دراز كشيده و دست هاي خود را با كف اتاق و موازي با شانه هايتان قرار دهيد.
سپس به آرامي بدن خود را به وسيله صاف كردن بازوها به طرف بالا فشار دهيد. مفصل لگن و ران را موازي با سطح زمين، صاف نگهداريد و اين حالت را براي مدت پنج ثانيه حفظ نماييد. اين تمرين را ده مرتبه تكرار كنيد.
تمرينات تقويت و تثبيت كننده
همراه با توسعه و افزايش توانمندي فيزيكي، هدف بعدي بهبود قدرت و كارآيي كمر است. .
بازوي كشيده
ابتدا دست ها و زانوهاي خود را زير بدن، در حالتي قرار دهيد كه پشت شما كاملا صاف و مستقيم باشد و دست ها و زانوها با تنه، زاويه قائمه (90 درجه) تشكيل دهند. يكي از دست ها را به صورت كشيده و موازي با پشتتان به طور مستقيم بالا بياوريد و سعي كنيد كه بدنتان نچرخد.
بازويتان را موازي با سطح زمين براي مدت پنج ثانيه، نگهداريد. دست را پايين آورده و به حالت اول برگردانيد و ده مرتبه اين تمرين را تكرار كنيد. همين عمل را بر بازوي ديگر نيز 10 مرتبه تكرار نماييد.
پل ساختن
با پشت روي توپ بخوابيد و پاهايتان را روي زمين بگذاريد. لگن خاصره را بالا و پايين ببريد. قسمت تحتاني پشتتان را روي توپ و پاهايتان را روي كف زمين نگهداريد و پنج مرتبه اين حركت را تكرار نماييد.
حركت شكم
حركت را در حالتي شروع كنيد كه كمر خود را روي توپ گذاشته و پاهايتان را روي زمين قرار داده ايد. لگن خاصره را محكم نگه داشته و پشت را مستقيم نگه داريد. لبه شانه هايتان را از روي توپ بلند كرده و آرام آرام به حالت اوليه برگرديد و اين تمرين را پنج مرتبه تكرار نماييد.
باز كردن پشت
حركت را در حالتي شروع كنيد كه زانوها روي زمين قرار دارند و قسمت تحتاني را روي توپ نگه داريد. دقت نماييد در اين حركت نبايد پشت خود را بيش از حد باز كنيد. به آهستگي به حالت اوليه برگرديد و پنج مرتبه آن را تكرار نماييد.
زانوي كشيده
ابتدا دست ها و زانوها را زير بدن با حالتي قرار دهيد كه پشتتان كاملاً صاف و مستقيم باشد. يكي از پاها را پشت سرتان دراز كنيد و در حين اجراي اين تمرين، سعي كنيد بدنتان نچرخد. پايتان را موازي با سطح زمين براي مدت پنج ثانيه نگهداريد. سپس پايتان را پايين آورده و به حالت اوليه بازگردانيد. اين تمرين را ده مرتبه تكرار نماييد. همين تمرين را براي پاي ديگرتان نيز ده مرتبه تكرار كنيد.
حالت چهار دست و پا
در حالت چهار دست و پا قرار گيريد، در حالي كه پشتتان كاملاً صاف باشد. يكي از بازوهايتان را مستقيم بالا بياوريد، پاي مقابل همان بازو را نيز به صورت مستقيم و موازي با زمين و در راستاني دستتان به عقب دراز كنيد و بكوشيد كه بدنتان هيچ چرخشي به طرفين نداشته باشد.
همين حالت را براي مدت پنج ثانيه حفظ نماييد. سپس به حالت اوليه برگرديد و اين تمرين را 10 مرتبه تكرار نماييد. پس از طي اين مراحل، همين تمرين را باري بازو و پاي ديگرتان به همان شيوه تكرار كنيد.
حركت پل ساختن
به پشت دراز بكشيد و زانوها را به صورت خميده نگه داريد. در حالي كه كف پاهايتان كاملاً صاف است. مطابق شكل، كمر را بالا ببريد به گونه اي كه پشتتان به صورت مايل و مستقيم قرار گيرد اين وضعيت را براي مدت پنج ثانيه حفظ كرده، سپس به بدن استراحت بدهيد، اين تمرين را 10 مرتبه تكرار نماييد.
دراز و نشست جزيي
به پشت دراز بكشيد و زانوها را به صورت خميده نگه داريد. كف پاها كاملاً بر روي زمين قرار گيرند. به آرامي سر خود را بالا بياوريد و اين عمل را در حالي انجام دهيد كه شانه هايتان با زمين تماس دارد. براي مدت كوتاهي، بين 1 تا 2 ثانيه سر را بالا نگه داريد.
سپس بدن را شل كرده و در حال استراحت قرار گيرد. اين تمرين را 10 الي 20 مرتبه تكرار نماييد.
كشش عضلات همسترينگ و لگن
سخت شدن عضلات ران و همسترينگ اغلب در بروز درد پايين كمر دخالت دارد. تصاوير 49 الي 53 تمرينات كشش اين عضلات و بخش هاي ضروري براي برگشت به حالت اوليه را نشان مي دهند و احتمالاً از درد تازه كمر پيشگيري مي نمايند.
كشش عضلات همسترينگ
الف- به پشت دراز كشيده و زانوها را به صورت خميده نگه داريد. طناب يا كمر بندي را دور يكي از پاهايتان پيچيده و پا را به آرامي بالا بكشيد. پايتان را دراز كنيد تا در ناحيه عضلات همسترينگ احساس كشش نماييد. اين حالت را براي مدت 30 ثانيه حفظ كرده و سپس پا را آزاد كرده و استراحت نماييد. همين تمرين را با پاي ديگر نيز تكرار نماييد.
ب – به طور مستقيم به پشت دراز كشيده و زانوي راست خود را بالاي توپ خم كنيد سپس پشت زانوي چپ را گرفته و آن را به آهستگي تا زماني كه احساس كشش مي كنيد باز نماييد. اين وضعيت را به مدت 10 الي 15 ثانيه نگه داشته و آن را پنج مرتبه تكرار كنيد.
كشش عضلات تا كننده لگن
الف – بر روي توپ با پاي كشيده بنشينيد. پشتتان را باز كرده و به طرف جلو خم گرديد. پشتتان را راست نگه داريد و به لگن خاصره فشار وارد نماييد. سپس به حالت اوليه بازگشته و پنج مرتبه آن را تكرار كنيد.
ب – بر روي پا زانو بزنيد. اين عمل را در حالي انجام دهيد كه پاي چپ جلوي بدن شما قرار بگيرد. به آرامي وزن خود را به جلو انتقال دهيد. پشتتان را صاف و راست نگه داريد، عضلات جلو سينه را بلند كنيد و عضلات ناحيه كپل (ناحيه خلفي لگن) را به سمت زمين فشار دهيد. اين حالت را براي مدت 30 ثانيه حفظ كرده و سپس عضلات را شل نماييد. پس از يك استراحت كوتاه بدن را به حالت اوليه بازگردانيد. سپس سعي نماييد همين تمرين را با پاي ديگر نيز تكرار كنيد.

تمرينات تعادلي
كشيدن دست و پا
روي توپ نشسته و پشتتان را در حالت طبيعي نگه داريد. دستتان را به صورت مستقيم بالا برده و زانوي خود را حركت دهيد، هم زمان پشت و كف پاهايتان را به صورت مستقيم نگه داريد، سپس به حالت اوليه برگردانيد آن را با دست و پاي ديگر انجام دهيد. پنج مرتبه اين حركت را تكرار كنيد.
پل ساختن با دست ها و پاها
با پشت روي توپ دراز كشيده و پاهايتان را روي كف زمين قرار دهيد، كپل ها و پشتتان را در حالت طبيعي نگه داريد. دستتان را در بالا به صورت مستقيم نگه داشته و زانوي خود را حركت دهيد. سپس به حالت اوليه بازگشته و اين تمرين را با دست و پاي ديگر انجام دهيد، پنج مرتبه اين تمرين را تكرار نماييد.
حالت دمر با دست ها و پاهاي كشيده
بر روي سينه، روي توپ دراز كشيده و دست ها را روي كف زمين قرار دهيد. پشتتان را در حالت طبيعي نگه داشته و به آرامي دست راست و پاي چپ را بلند كنيد. سپس به حالت اوليه بازگشته و اين حركت را با دست و پاي ديگر تكرار نماييد. اين حركت را پنج مرتبه انجام دهيد.
تعادل روي يك پا
روي يك پا به حالت تعادل بايستيد. پشت و كف پاهايتان را به حالت طبيعي نگه داريد. سپس اين تمرين را با پاي ديگر تكرار كنيد (بهتر است چشمان خود را ببنديد و يا از تمرينات مقاومتي استفاده كنيد) و هر مرتبه 30 ثانيه اين وضعيت را حفظ نموده و ده مرتبه آن را تكرار نماييد.
حركت تمريني مضر براي بيماران مبتلا به كمردرد
به طوركلي حركاتي كه موجب افزايش قوس كمر مي شوند. براي بيماران مبتلا به كمردرد مضر و بالعكس حركاتي كه سبب كاهش قوس كمري مي شوند مفيد مي باشد. از جمله حركات تمريني مضر براي بيماران مبتلا به كمر درد عبارتند از:
1- خم شدن به عقب در حالت ايستاده
2- قوس دار كردن كمر در حالت خوابيده به روي شكم
3- خم كردن كمر و رساند انگشتان دست ها به زمين در حالي كه زانوها كشيده هستند.
4- بلند كردن هر دو پا در حالت خوابيده به پشت و مستقيم بودن زانوها
5- بلند كردن بارهاي سنگين در بالاي خط كمري در شرايط غير عادي.
6- جلو دادن سينه در حين راه رفتن
7- شيرجه رفتن به داخل آب، به طور غير طبيعي

ورزش هاي مفيد براي بيماران مبتلا به كمردرد
1- اسكي
2- دوچرخه سواري
3- شنا: (به خصوص شناي كرال كه بهترين نوع شنا براي بيماران مبتلا به كمردرد است)
ذكر اين نكته ضروري است كه ورزش هاي فوق الذكر صرفاً پس از تأييد پزشك متخصص قابل اجرا مي باشد.
تأثير طب ورزشي بر كمردرد
كمردرد عارضه اي است كه اكثريت افراد به طور مكرر از آن رنج مي برند. تحقيقات نشان مي دهد كه تجويز استراحت در رختخواب (استراحت مطلق) بر خلاف باور گذشته عامل موثرتري در درمان كمر درد نيست و نتايج به دست آمده مبني بر اين است كه تمرينات پايه و ابتدايي و حركت درماني در معالجه كمر دردهاي مزمن و حاد بسيار موثر خواهد بود.
بخش توان بخشي طب ورزشي بر پايه تمرينات تقويتي است كه اجراي اصولي آن مي تواند عامل موثري در درمان كمردرد در عموم افراد باشد بيشترين آمار مراجعه به پزشك پس از سرماخوردگي به كمردردlbp اختصاص دارد و از جمله عوارض معمول آن، محدوديت حركتي در سنين كمتر از 45 سال است. چنين بر آورد شده است كه حدود 75 تا 80 درصد افراد، اغلب دچار كمردرد مي شوند، با اين كه كمردرد مشكل بسيار شايعي است ولي علت و ميزان ناراحتي هاي گوناگون آن در اشخاص و مدت زمان معين آن را نمي توان به درستي تشخيص داد و در نتيجه درمان هايي كه نيز پيشنهاد مي شود متنوع بوده و بيماران و پزشكان هيچ كدام در مراقبت و درمان كمردرد نتيجه مطلوبي كسب نخواهند كرد.
بيش از 15 سال پيش، مداركي دال بر تاريخچه طبيعي كمردرد كه درمان هاي موثر آن را نيز نشان مي داد به دست آمد. كمر درد اغلب با محدوديت حركتي مشاهده مي گردد كه پس از يك حادثه كوتاه مدت بدون يك ناتواني بلند مدت نمايان مي شود به علاوه تحقيقات نشان مي دهد كه 90 تا 80 درصد از بيماران مبتلا به كمردرد حاد بدون توجه به نوع درمان هاي كمكي بهبود يافته و به حالت عادي بازگشته اند. هر چند بيماران مبتلا به كمردرد براي بهبود و بازگشت به حالت اوليه تشويق مي شوند ليكن اين اطلاعات ممكن است آن ها را گمراه كند چرا كه بازتاب آن مي تواند بازگشت به فعاليت هاي روزمره بوده و درمان هاي دارويي را قطع كند. سنجش نتايج درد به منظور تعريف بهبود كمردرد همواره مورد استفاده قرار گرفته است.
شواهد حاكي از آن است كه در كمتر از 50 درصد بيماران مبتلا به كمردرد حاد، نشانه درد پس از يكماه از بين مي رود ليكن بيش از 40 درصد آن ها بعد از سه ماه كماكان احساس ناراحتي مي كنند يك سال پس از آسيب ديدگي، بيش از 60 درصد بيماران از درد رهايي خواهند يافت. در 15 درصد تا 20 درصد بيماران كمبود فعاليت منجر به محدوديت حركتي مي شود و در 29 درصد ديگر بهبود كمي حاصل مي شود. پس از گذشت 10 سال از اولين آسيب ديدگي بيش از 80 درصد از بيماران دچار تكرار عارضه شده بودند و نتايج آن نشان مي دهد كه در 85 درصد موارد در طول حيات يك فرد اين روند وجود خواهد داشت.
درمجموع نگاهي به دوره بهبود بيماران مبتلا به كمردرد حاد حاكي از اين نكته است كه اكثر بيماران پس از 3 ماه به كار خود باز مي گردند ليكن در شمار زيادي از افراد، دردهاي متناوب و مكرر كماكان ادامه مي يابد. بنابراين در تمرينات كلينيكي، تعريف قديمي و سنتي، حاد و مزمن بودن براي شرح كافي كمردرد مردود مي باشد.
مشخص است كه كمردرد هاي حاد آن قدر ساده نيست كه با گذشت زمان بهبود يابد اما اغلب به صورت يك مشكل تكراري خود نمايي مي كند همانند آسم كه تشديد متناوب آن از جمله علايم اين بيماري به شمار مي رود.
تمرينات مراقبتي صحيح كه براي كمردرد ارايه مي گردد بايستي حوادث طبيعي و شيوه هاي درماني كه از عوارض آتي آن جلوگيري مي كند را مشخص سازند.
علي رغم دلايل علمي اندك استراحت در رختخواب براي درمان اصلي كمردرد مورد توجه بوده و درد عصب سياتيك تا چندي پس از قرن 19 كماكان جديد به شمار مي رفت. هر چند بعضي محققان در طول اين دوره چنين پاسخ دادند كه استراحت در رختخواب بايد مورد توجه و استفاده قرار گيرد ليكن اين نظريه صرفا مربوط به سال 1980 كه سوالاتي به طور زنجيره اي در مورد كمردرد و درمان هاي آن مطرح مي گرديد نبوده و در حقيقت اين فرض كه استراحت ضروري است، همچنان متداول بود و مطالعات اوليه در خصوص استراحت نيز مويد اين مطالب است.
نخستين و شايد بزرگترين نظريه اي كه از ديو و همكارانش در سال 1986 ارائه شد موضوع بررسي اثرات استراحت در رختخواب براي مبتلايان به كمردرد بوده كه 7 روز استراحت را به 2 روز استراحت مقايسه كرده و اختلافي در شرايط عملكردي و علائم آن بين دو گروه نيافتند.
مطالعات ساير محققين نيز نشان داد كه استراحت طولاني در درمان كمردرد موثر نبوده و بهبودي را به تاخير مي اندازد. درد عصب سياتيك بر اثر بر هم فشردگي ريشه عصب ايجاد شده كه هرگز با استراحت در رختخواب بهبود نخواهد يافت. نتايج زيان آور ناشي از استراحت در رختخواب براي مدت طولاني شامل: كاهش پروتيين عضله و كلسيم استخوان، آتروفي شدن عضلات كمر و اثرات رواني نااميد كننده مي باشد.
نتايج چندين تحقيق حاكي از آن است كه برگشت به موقع به فعاليت هاي روزانه و برنامه تمريني فزاينده در درمان كمردرد بسيار موثر است كه يكي از بهترين مطالعات كنترل شده در اين خصوص توسط هالميوارا و همكارانش در سال 1995 صورت گرفت. محققين به طور تصادفي بيماران داراي كمردرد حاد را به يكي از سه گروه:
1- استراحت در رختخواب براي 2 روز
2- اجراي تمرينات حركتي در ناحيه پشت
3- دنبال كردن حركات عادي
تقسيم نمودند نتايج نشان داد اشخاصي كه فعاليت عادي و معمول را انجام دادند به طور كاملاً رضايت بخش، كاهش درد، كاهش غيبت روزانه از كار و كاهش ناتواني نسبت به دو گروه ديگر را كسب نمودند و گروهي كه در رختخواب استراحت كردند دوره بهبودي طولاني مدت را تجربه نمودند.
به كار گيري روش هاي طب ورزشي
هنگامي كه فردي دچار كمردرد مي شود ابتدا بايد به او توصيه شود كه از استراحت در رختخواب اجتناب كند و به فعاليت هاي روزمره خود كه شامل كار نيز مي باشد باز گردد.
برخي اشخاص ممكن است در طول زندگي نيازمند محدود كردن زمان فعاليت خود باشند اما تلاش آن ها بايستي بر اين اساس استوار باشد كه هر چه سريع تر به محيط كار خود بازگردند.
متخصصين به بيماراني كه در دوره ناراحتي، دچار محدوديت حركتي مي گردند توصيه مي نمايند كه حالت هاي خود را در طول روز به طور متناوب تغيير دهند.
از بيماران بخواهيد كه در هر وضعيت و حالت بيش از 30 دقيقه مكث نكنند و به تناوب در حال حركت و فعاليت بوده و از استراحت در رختخواب اجتناب نمايند.
بايستي تاكيد كنيم كه برخي از وضعيت ها را بايد تحت هر شرايطي تغيير دهيم حتي اگر شامل راه رفتن براي دوره اي كوتاه مدت باشد بيماران همچنني بايد از برنامه هاي تمريني هوازي از سطوح پايين آشنا شوند. به طور نمونه راه رفتن فعاليتي آسان براي شروع حركت در افراد بيمار است، دوچرخه سواري و شنا نيز مفيد است.
بيماران بايد اجراي فعاليت هايي را كه از قاعده افزايش مدت تمرين در هر هفته پيروي مي كنند، حداقل براي يك دوره خاص طولاني كاهش دهند.
اهداف زماني اوليه در برخي اشخاص نياز به مدت زمان كنتري دارد به عنوان مثال در افراد مختلف ممكن است توصيه شود كه روي يك سطح صاف هر روز 5 دقيقه براي مدت يك هفته راه بروند. هفته بعد آن ها راه رفتن را به 7 دقيقه افزايش دهند و در هفته پس از آن مدت راه رفتن بايد به 10 دقيقه در روز افزايش يابد. بيماران بايد هدف خود را 30 دقيقه راه رفتن در روز تعيين نمايند و به اين هدف نيز دست يابند. فردي با فعاليت پايه اي بالا بايد قادر به انجام فعاليت در مدت زمان طولاني تر باشد. اما بايد برنامه را به تدريج در طول هفته افزايش دهد. تحمل درد كماكان وجود دارد و بيمار نبايد درصدد اين برآيد كه به يكباره تمامي درد پا را ناديده بگيرد.
درمان هاي دارويي براي كنترل متعادل درد امري ضروري است كه بيمار با استفاده از آن قادر مي گردد بخش هايي از برنامه تمريني را اجرا نمايد. بخشي از اين هدف ها افزايش فعاليت عملكرد روزانه است. داروهاي مسكن اغلب بيشترين اثر را در دوره زماني مربوطه كه مصرف مي شوند، به همراه دارد. بيماران همچنين بايستي آگاه باشند چنانچه پيشرفتي در تحمل غير طبيعي روده، مثانه، بي هوشي، اختلالات حسي دو طرفي و يا ضعف اندام تحتاني دارند در مصرف دارو دقت نمايند.
كساني كه بي خطر بودن تمرينات سطح پايين براي كمردرد را زير سوال مي برند مي توانند اطمينان يابند كه اين گونه تحقيقات براي هر دو نوع كمردرد (حاد و مزمن) قابل استفاده مي باشد. تحقيقات انجام شده در خصوص ديسك نشان دهنده اين است كه راه رفتن نسبت به نشستن فشار مضاعفي بر نخاع وارد نمي كند.
پس از بهبود اوليه محدوديت حركتي، بيمار ممكن است به يك برنامه تمريني شخصي براي رفع عدم تعادل عضلاني يا انجام كار نياز داشته باشند اين گونه افراد به يك برنامه حركت درماني براي توان بخشي آسيب ديدگي خود نيز نياز خواهند داشت همچنين بايستي به تداوم اجراي برنامه تمرين هوازي به منظور كمك به پيشگيري از تكرار كمردرد تشويق گردند و براي كسب سلامت عمومي خود از تمرينات متفاوت استفاده نمايند.
دويدن آرام توام با انجام حركات خم و باز كردن دست ها و يا حركت دوراني دست ها كه علاوه بر بالا بردن ضربان قلب و تنفس، حالت گرم كردن و آماده كردن بدن را براي انجام فعاليت در فرد به وجود مي آورد، از جمله تمرينات هوازي مناسب به شمار مي رود.
وضعيت هاي مناسب استراحت هنگام حملات حاد كمردرد
هنگام بروز كمر دردهاي شديد بيمار ممكن است قادر به ادامه فعاليت نبوده و نياز به استراحت داشته باشد در اين حال به بيمار توصيه مي شود كه از خوابيدن و استراحت روي كاناپه، نيمكت و صندلي خودداري كند. بهترين و مناسب ترين مكان براي استراحت، تختخواب است.
تصاوير شماره 63 و 64 وضعيت هاي مناسب را براي خوابيدن و درست برخاستن را نشان مي دهد. همان گونه كه ملاحظه مي كنيد با استفاده از بالش، اندام ها در حالت استراحت قرار گرفته و حداقل فشار ممكن به بخش كمري ستون فقرات وارد مي شود.
پيشگيري از كمردرد
متخصصين در اغلب مواقع علت ايجاد كمردرد در افرادي كه پيش از اين سابقه بيماري را نداشته اند را وارد آمدن فشار بيش از حد به ستون مهره ها و پارگي ديسك مي دانند. اين عامل باعث بروز مجدد دردهاي كمري نيز مي گردد، در اين ميان حركاتي كه با اين عامل باعث بروز مجدد دردهاي كمري نيز مي گردد، در اين ميان حركاتي كه با افزايش قوس كمر همراه هستند، فشار وارده بر مهره ها و ديسك بين مهره اي كمر را افزايش مي دهند، لذا تا جايي كه ممكن است مي بايست ازاين امر جلوگيري نمود.
بايستي توجه داشت كه انقباض عضلات اطراف ستون مهره ها و عضلات كپل سبب افزايش قوس كمر مي گردد. ليكن انقباض عضلات جدار شكم، قوس كمر را كاهش مي دهد، لذا حركاتي كه با انقباض عضلات شكم و شل شدن نسبي عضلات پشت و كپل همراه است. براي درمان و پيشگيري كمردرد مناسب تر مي باشند بنابراين در هنگام ايستادن، راه رفتن، نشستن، خوابيدن و انجام كار نيز بايد همواهر وضعيت بدن را طوري نگه داريم كه قوس كمر افزايش نيابد.
1- وضعيت ايستادن
ايستادن در حالت خبردار با افزايش قوس كمر همراه است و در حالت راحت قوس كمر كاهش مي يابد زيرا در اين حالت زانوها اندكي خم شده و سينه كمي به جلو متمايل مي گردد. در هنگام ايستادن طولاني مدت بهتر است يك پا روي يك پله كوتاه قرار گيرد.
چنانچه مجبور هستيد كه به مدت طولاني در حالت ايستاده قرار بگيرد بهتر است كه وزن بدن خود را به طور متناوب بر روي يك پا منتقل نماييد. در حالت ايستادن نبايستي قوز كرد بلكه كمر و پشت بايد صاف و كشيده باشد و زانوها نيز به حالت راحت و شل قرار گيرد.
2- وضعيت نشستن
در هنگام نشستن بايد به نكات زير توجه نماييد:
الف – ارتفاع صندلي بايد به گونه اي باشد كه زانوها مختصري از مفصل ران بالاتر باشد (مي توان با قرار دادن چهارپايه اي كوچك زير پاها به اين منظور رسيد)
ب – از صندلي محكم با پشت صاف استفاده نماييد.
ج – بهترين وضعيت نشستن در روز زمين حالت چهار زانو مي باشد كه زانوها در شكم جمع شود.
د – از نشستن بر روي صندلي هاي چرخدار حتي الامكان خودداري كنيد.
هـ - در موقع نشستن روي صندلي يك زانو را بر روي زانوي ديگر قرار دهيد.
و – از نشستن بر روي صندلي ها يا نيمكت هايي كه چند نفر به طور فشرده روي آن ها نشسته اند خودداري كنيد.
ز – پس از مدتي نشستن بهتر است چند قدمي راه برويد و هرگز بدن را به مدت طولاني در يك وضعيت قرار ندهيد.
ح – از نشستن بر روي صندلي در حالي كه پاها صاف و كشيده و دور از صندلي است خودداري نماييد.
ط – چنانچه پشت صندلي داراي انحنايي متناسب با قوس و انحناي كمر باشد، استفاده از اين نوع صندلي براي نشستن بسيار مفيد است.
ي – براي ورزشكاران و افرادي كه مجبورند ساعاتي از روز را بر روي صندلي بنشينند بايد براي حفظ وضعيت طبيعي كمر و جلوگيري از وارد آمدن فشار بيش از حد بر روي كمر، پاها را بر روي چهارپايه يا وسيله اي ديگر قرار دهند.
3- وضعيت خوابيدن
در هنگام خوابيدن استفاده از تخت هاي فنري و تشك فنري قوس كمر را افزايش داده و سبب تشديد كمردرد مي گردد خوابيدن بر روي زمين يا تخت چوبي كه روي آن پتو يا تشك پنبه اي قرار دارد توصيه مي گردد. وضعيت خوابيدن نيز مهم است، بايد از خوابيدن در محلي كه در معرض باد سرد يا جريان هواي سرد (مثل زير كولر يا پنكه) است خوداري گردد و همچنين خوابيدن بر روي شكم، قوس كمر و گردن را تشديد كرده و سبب بروز كمردرد مي گردد در هنگام خوابيدن به پشت بهتر است زير زانوها بالش قرار داده شود و زانوها را روي بالش كوچكي رها كنيم تا عضلات چهار سر ران شل شده و قوس كمر كمتر شود. در هنگام خوابيدن نبايد دست ها در زير سر واقع شود يا در بالاي سر به حالت كشيده و صاف قرار گيرد. عده اي از متخصصين معتقدند براي بيماران مبتلا به كمردرد، خوابيدن بر روي پهلو بهترين و خوابيدن بر روي شكم بدترين وضعيت مي باشد.
4- وضعيت رانندگي
رانندگان نيز در هنگام رانندگي توجه كنند كه صندلي خود را به گونه اي به جلو بكشند كه در موقع نشستن، زانوها در حدي بالاتر از مفاصل ران قرار گيرند. اين كار سبب كاهش فشار بر روي شانه هاي شما خواهد شد. نكته اي كه در هنگام رانندگي بايد بدان توجه داشت استفاده از يك بالش مي باشد. اين بالش بايد بين صندلي و كمر راننده قرار بگيرد اين امر نه تنها باعث سهولت رانندگي مي گردد بلكه از وارد آمدن فشار بر كمر نيز جلوگيري مي كند، زيرا بالش موجب حفظ قوس طبيعي كمر مي شود.
در وقع رانندگي حتماً از كمر بند ايمني استفاده كنيد و همچنين به هنگام تعويض تاير ماشين، كمر خود را به سمت جلو خم كرده و در حالتي كاملاً نشسته اين كار را انجام دهيد. سعي كنيد از رانندگي هاي طولاني مدت و خسته كننده خودداري كرده و هميشه در مقابل فرمان ماشين به طور مستقيم بنشينيد.
رانندگاني كه دچار كمردرد مي باشند از انجام فعاليت هايي چون هل دادن اتومبيل و يا بلند كردن ماشين هايي كه در گودار افتاده اند جدا خودداري نمايند.
5- وضعيت بلند كردن و حمل اشياء
به هنگام بلند كردن اشياء از روي زمين با زانوهاي كاملاً كشيده به سمت جلو خم نشويد. زيرا اين عمل سبب وارد آمدن فشار زيادي به ناحيه پايين كمر مي گردد. بدين منظور بهتر است كه در مقابل شئ مورد نظر نشسته و سپس اقدام به بلند كردن آن نماييم. به منظور بلند كردن اشياء سنگين بهتر است تلاش نماييم به جاي كمر، زانوهاي ما سنگيني اشياء را تحمل كند و اين موضوع به خصوص براي كارگراني كه اشياء سنگين را بلند و حمل مي كنند بسيار حايز اهميت مي باشد.
هنگام حمل اشياء نيز بهتر است اندكي مفاصل ران و كمر خم باشد تا قوس كمر افزايش نيابد چرا كه حمل اشياء با زانوي راست سبب افزايش قوس كمر و وارد شدن فشار زيادي به اين ناحيه خواهد شد.
6- نحوه بلند نمودن وزنه
يكي از مهمترين وظايف مربيان، آموزش نحوه و روش صحيح بلند نمودن وزنه در ورزشكاران مي باشد. به منظور بلند كردن وزنه بايد زانوها را خم كرده و كمر به حالت صاف قرار بگيرد. بلند نمودن وزنه با تكنيك غلط نه تنها باعث شكست ورزشكار مي گردد بلكه فشار و نيروي زيادي نيز بر ستون فقرات وارد مي كند و اغلب سبب بروز ضايعاتي در مفاصل بين مهره اي و عناصر ديگر مي گردد.
هر گاه بازيكن يا ورزشكاري وزنه را دور از بدن خود بلند كند حدود 15 برابر وزن آن وزنه، نيرو و فشار بر ستون فقرات وارد مي كند. بنابراين چنانچه ورزشكاري داراي عضلات ضعيف باشد اگر وزنه اي سنگين را بلند كند فشار و نيروي زيادي بر بافت هاي بدن مانند ديسك بين مهره اي وارد مي شود و سبب بروز آسيب و صدمه ديدگي كمر مي گردد.
7- تقويت نمودن عضلات ناحيه پشت
يكي ديگر از روش هاي پيشگيري از كمردرد، تقويت نمودن عضلات ناحيه ستون فقرات به ويژه كمر مي باشد. تقويت اين عضلات به ويژه در نگه داري وضعيت طبيعي بدن اهميت دارد. بهترين شيوه به منظور تقويت عضلات ناحيه پشت بدين صورت است كه ورزشكار در حالي كه روي شكم خوابيده است سعي مي كند پاها را از ناحيه ران بلند كند يا اين كه سر را در حالي كه دست ها پشت آن قرار دارند از زمين بلند نمايد.
عادت صحيح و غلط زندگي روزمره در ارتباط با كمردرد
در انجام دادن كارها و عادات روزمره چگونگي قرار گيري و ساختار ستون مهره ها از ملزومات صحيح بودن حركت است به طور مثال به هنگام برداشتن جسمي كه از سطح لگن پايين تر است زانوها بايستي كاملا خم شود، تقريباً به حالت نيمه نشسته جسم را بلند كرده تا ستون مهره ها در حالت طبيعي و ايده آل وزن را تحمل كند و فشار نامتعادل بر آن وارد نشود.
در مواردي چون نشستن پشت ميز، جارو زدن، نظافت كردن و ... بايد بالا تنه كاملاً صاف و كشيده و قوس هاي ستون فقرات به طور طبيعي قرار گيرند هر گونه انحنا و قوس مضاعف در ستون مهره ها به ساختار ستون مهره ها و عضلات نگه دارنده آسيب مي رساند.
به هنگام انجام حركاتي چون هل دادن و كشيدن اجسام مانند كمد، جعبه و ... نيز بايد ستون مهره ها خم نشده و حالت صاف و طبيعي داشته باشد همچنين دست ها كاملاً صاف باشد تا نيرو مستقيماً به كمربند شانه اي و ستون مهره ها وارد نشده و بين دست ها، پاها و ستون مهره ها تقسيم شود.