روزی چند ساعت ورزش می‌کنید؟ اگر میانگین جامعه پزشکان را حساب کنید شاید روزی ۱۰ دقیقه هم نشود. معمولاً بهانه‌مان هم این است که وقت نداریم، مگر مریض‌ها وقت برای ما می‌گذارند؟ اما این‌ها بهانه است و باید قبول کنیم که تنبل شده‌ایم. باید از یک جایی بالاخره شروع کرد. از همین امروز. نه این‌که همین امروز ورزشگاه بروید و ۴ مرتبه دور زمین بدوید، نه. می‌خواهیم از همان پشت میزتان شروع کنید. همان میز مطب؛ حاضرید؟
● پشت میز مطب؟
جز جراحان و برخی دیگر از پزشکان، بیش از ۵۰ درصد وقت بقیه آقایان و خانم‌های دکتر پشت میز مطب سپری می‌شود و در حالت نشسته قرار دارند. می‌خواهیم ورزش را از همین‌جا شروع کنیم که وقت شما برای مریض دیدن کم نشود، اما به شرطی که شما هم همکاری کنید. باور کنید پشت همین میز هم می‌توان میزان فعالیت بدنی را زیاد کرد. وقتی توی مطب تنها نشسته‌اید، از ورزش‌های زیر غافل نشوید.
● شروع از دست‌ها
از ورزش دست‌ها شروع می‌کنیم. دست‌های خود را به طور مستقیم در جلوی خود و عمود بر بدن دراز کنید. چند ثانیه مکث کنید. چند بار انگشتان را باز و بسته نمایید. حالا دست‌هایتان را در طرفین باز کنید. باز هم انگشتانتان را باز و بسته کنید. این کار را حداقل برای یک دقیقه ادامه دهید. حالا دوباره دست‌ها را در جلوی خود بکشید به طوری که بازوهایتان صاف باشد. باید کف دست‌ها بالا باشد. از دست مقابل برای عقب کشیدن انگشتان استفاده کنید. با این کار در سمت زیرین ساعد و مچ دست خود احساس کشش خواهید کرد. حالا این حرکت را برعکس و برای دست مقابل انجام دهید. این تمرین خیلی ساده است و شاید به نظرتان مسخره بیاید. اما از همین‌جا شروع کنید تا کم‌کم برسیم به ورزش‌های جدی‌تر.
● ادامه با ورزش گردن
اگر زیاد پشت کامپیوتر می‌نشینید این ورزش‌ها به شما کمک می‌کند تا از خستگی گردن و گردن‌درد پیشگیری کنید. گوشِ یک سمت را به شانه همان سمت نزدیک کنید. این کار را به آرامی اما با قدرت انجام دهید. بدین ترتیب عضلات سمت مقابل کشیده می‌شوند. این حرکت را برای هر یک از طرفین ۲۰ بار تکرار کنید. حالا نوبت چرخاندن سر به طرفین می‌رسد.
سر را تا جای ممکن به طرفین بچرخانید. این کار را آرام برای ۵ بار تکرار کنید. مرحله آخر، حرکت در جهت مخالف است یعنی بالا و پایین بردن سر از عقب به جلو و برعکس. این کار باعث می‌شود عضلات جلو و عقب گردن شما کشیده شوند. باز هم از سرعت دادن به این حرکت خودداری کنید. حرکات گردن باید به آهستگی صورت بگیرند.
● و اما عضلات کمر
کاملاً صاف روی صندلی خود بنشینید. حتماً شما هم در اواخر ویزیت‌های روزانه احساس خستگی و درد در کمر دارید. همه این علایم به خاطر این است که طی چهار، پنج ساعت ویزیت اصلاً به فکر عضلات و مهره‌های کمرتان نبوده‌اید. وزن خود را روی دو پای خود به طور متناسب تقسیم کنید. احتیاجی به بلند شدن از روی صندلی نیست. هدف فقط این است که بدون جابجا شدن از روی صندلی کمی به بدنتان حرکت و جنبش بدهید. فقط لازم است بدون این‌که لگن شما کج شود یا پشتتان قوز کند یکی از پاهایتان را از روی زمین بلند و ران خود را به بدن نزدیک کنید.
با این کار احتمالاً در ماهیچه‌های شکمتان احساس فشار و انقباض می‌کنید. چند لحظه مکث کنید و سپس آرام پای خود را پایین بیاورید. حالا نوبت پای مقابل است. در هر نوبت ۵ تا ۱۰ بار این کار را برای هر یک از پاهایتان تکرار کنید.
حالا نوبت حرکت بعدی است. کمی از میز دور شوید. با همان وضعیت قبلی پا را از روی زمین بردارید. پا را مستقیم و عمود بر بدن روبه‌روی خود نگه دارید. چند ثانیه مکث کنید. در این مدت وزن پا توسط عضلات ران‌ها و کمر تحمل می‌شود و آن‌ها را تقویت می‌کند. این کار را برای پای مقابل هم تکرار کنید.
یک تمرین دیگر انجام حرکات کششی بر روی ستون فقرات است. فقط کافی است که پشت صندلی شما کوتاه باشد. دست به سینه بنشینید. پاها باید صاف و کنار هم بر روی زمین قرار بگیرند. به پشتی صندلی تکیه دهید. حالا به آرامی نیمه بالایی تنه خود را به سمت عقب ببرید به طوری که آرنج‌ها و نیمه بالایی تنه به سمت بالا و سقف اتاق قرار بگیرد. سعی کنید سر و گردن را در یک راستا نگه دارید. اگر صندلی شما تاشو باشد برای انجام این ورزش بهتر است و در این حالت رویه پشتی صندلی باید به سمت عقب خم شود.
● مفاصل و عضلات دیگر
اگر کمی انصاف داشته باشید و به بدن مظلوم خود فکر کنید همین چند حرکت ساده باید برای شما انگیزه‌ای شده باشد که بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید. به فکر مفاصل دیگر هم باشید، مثلاً مفصل شانه. دست چپ خود را روی سینه‌تان بگذارید، دست راست را کامل باز کنید و از بدن فاصله بدهید. حالا به آرامی در یک حرکت دورانی این دست را از بالا به پایین بیاورید. چند بار این حرکت را انجام بدهید. حالا نوبت سمت مقابل است.
ادامه این حرکات به انگیزه‌تان بستگی دارد اگر حوصله دارید می‌توانید بلند شوید و حرکات را ادامه دهید اما اگر حوصله ندارید باز هم فقط چند لحظه به حرکاتی که کرده‌اید توجه کنید. بدون این‌که از روی صندلی بلند شده باشید کلی حرکت ورزشی انجام داده‌اید و از بی‌حرکتی و سکون عضلات و مفاصل خود کاسته‌اید. اما بهتر است از صندلی جدا شوید، حداقل یکی دو دور در اتاق قدم بزنید.
مسلماً شما تاکنون به کارهای خودتان زیاد توجه نکرده‌اید اما واقعیت این است که گاهی حتی برای ناهار هم از سر جای خود بلند نمی‌شوید. بدن شما نباید این فشارها را به خاطر تنبلی یا پرکاری شما تحمل کند. نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه تا یک ساعت به طور ممتد در یک جا بنشینید. حتماً هر چند وقت یک‌بار از روی صندلی بلند شوید، توی اتاق چرخی بزنید و حتی‌المقدور مقداری حرکات کششی انجام دهید.
دست‌هایتان را کاملاً جدا از هم و به سمت بالا باز کنید، سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید. حالا همان‌طور که ایستاده‌اید سعی کنید خم شوید و دست‌هایتان را به آرامی به زمین نزدیک کنید. احتمالاً در عضلات پشت کمرتان احساس فشار می‌کنید. این کار را چند بار تکرار کنید. حالا نوبت این است که پاهایتان را از هم باز کنید. باز هم به آرامی دست‌ها را به زمین نزدیک کنید.
کم‌کم احساس می‌کنید که خستگی‌تان در رفته است. احتمالاً الان برای ویزیت توانایی و تمرکز بیشتری دارید. اما یادتان نرود که حداکثر یک ساعت بعد دوباره باید همین حرکات را تکرار کنید. در ضمن این حرکات فقط مربوط به امروز نیست. هر روز باید این کارها را در مطب تکرار کنید. هر زمانی که بیمارانتان را توصیه به ورزش می‌کنید باید به ذهنتان خطور کند که برای خوتان هم بهتر است به چنین توصیه‌ای عمل کنید.
ورزش‌های پشت میزی
من همچنان بی امضاء
پاسخ با نقل قول
