زنان در سنين بالا اغلب به پوکي استخوان مبتلا مي‌شوند و از هر چهار زن به طور معمول يک نفر دچار از دست دادن توده استخواني مي‌شود.

متخصصان مركز تحقيقات پزشكي مايوكلينيك، شش روش ساده اما كارآمد براي تقويت استخوان‌ها و نيز جلوگيري از تحليل رفتن استخواني ارائه كرده‌اند.

اين محققان مي‌گويند؛ اولين راه‌كار اين است كه به رژيم غذايي خود سبزي اضافه کنيد. اغلب فرآورده‌هاي دامي مانند شير و پنير داراي مواد غذايي لازم مانند کلسيم و پروتئين هستند اما هنگام مصرف شير گاو و يا فرآورده آن، ميزان بالاي پروتئين موجود در آن، خون را اسيدي مي‌کند و باعث مي‌شود كه بدن براي برقراري تعادل، کلسيم را از استخوان دفع کند و نتيجه اين مي‌شود که بيشتر از ميزان کلسيمي که مصرف مي‌کنيد، اين ماده معدني از بدن خارج مي‌شود.

بعلاوه مولکول‌هاي پروتئيني موجود در شير نسبت به آن چه که سيستم گوارشي انسان قادر به هضم آن است، بزرگتر هستند و در نتيجه سيستم دفاعي بدن، اين مولکول‌هاي پروتئيني را به عنوان يک جسم خارجي و يا آلرژي زا دفع مي‌کند. به همين علت است که اغلب مردم پس از مصرف فرآورده‌هاي لبني احساس خستگي مفرط، کاهش در قدرت تمرکز و توليد بيش از حد مخاط مي‌کنند. بدن بعضي افراد نيز فاقد آنزيم‌هاي لازم براي هضم درست قند موجود در مواد لبني است.

لازم به ذكر است كه مصرف فرآورده‌هاي لبني براي اين افراد معده درد، نفخ و اسهال ايجاد مي‌کند. بنابراين بهترين روش جلوگيري از پوکي استخوان، استفاده از کلسيم‌هاي قابل جذب موجود در سبزي‌هاي برگ دار، حبوبات و دانه‌هاي خوراکي است.

راه‌كار دوم اين است كه آب پرتقال بنوشيد. کلسيم و ويتامين d براي سلامت استخوانها لازم است. به طور معمول شير بهترين ماده غذايي براي داشتن استخوان‌هاي مستحکم است اما بررسي‌هاي اخير نشان داده که بدن قادر است، ويتامين c و d را به همان آساني که از شير جذب مي‌کند از آب پرتقال نيز جذب کند. علاوه بر آن، آب پرتقال سرشار از ويتامين c است که يک آنتي اکسيدان قوي است که در جذب کلسيم بدن کمک مي‌کند. توجه داشته باشيد از آن جا که اسيد استيک موجود در آب ميوه مي‌تواند، ميناي دندان را از بين ببرد، پس از مصرف اين نوع آب ميوه، دندان‌هاي خود را بايد مسواک بزنيد.

بعنوان راه‌كار سوم محققان توصيه مي‌كنند كه در ساعت‌هاي اوليه و آخر روز آفتاب بگيريد. نور خورشيد، ويتامين d توليد مي‌کند که براي سلامت استخوانها، عملکرد درست سيستم ايمني و مقاومت در مقابل سرطان، لازم است.

براي بهره‌مندي بهتر از نور خورشيد قبل از ساعت 9 صبح و پس از ساعت 4 بعدازظهر در فصل تابستان و قبل از 10 صبح و پس از ساعت 3 بعدازظهر در فصل زمستان در معرض نورخورشيد قرار بگيريد. اما اگر قصد داريد در وسط روز در معرض نور خورشيد قرار بگيريد از کرم ضدآفتاب، کلاه و لباس‌هاي پوشيده استفاده كنيد.

چهارمين راه حل توجه با اين نكته آن است كه نوشيدني‌هاي گازدار براي سلامت مضر هستند. درست است که يک نوشيدني خنک به خصوص اگر رژيمي هم باشد در يک روز گرم لذت بخش است و از اين که بدون کالري است، خيال شما راحت است اما کالري تنها اشکال اين نوع نوشيدني‌ها نيست، بلکه اسيد فسفريک موجود در آن، کلسيم استخوان‌ها را کاهش مي‌دهد. پس اگر خطر بالاي پوکي استخوان شما را تهديد مي‌کند، بهتر است که از مصرف اين نوع نوشيدني‌ها بپرهيزيد.

در راه‌كار پنجم توصيه مي‌شود كه مکمل‌هاي کلسيم را صحيح مصرف کنيد. براي جلوگيري از پوکي استخوان از جواني اقدام كنيد. به طور منظم ورزش‌هاي قدرتي انجام دهيد و از 35 سالگي مکمل‌هاي کلسيم را مصرف کنيد.

نكته ششم، توجه به ارتباط بين ريزمغذي‌ها با استخوان‌هاي مستحکم است. کلسيم، منيزيم و ويتامين d املاحي هستند كه تاثير زيادي در حفظ سلامت استخوان‌هاي بدن دارند، درحالي که اغلب ريز‌مغذي‌هاي لازم براي تشکيل استخوان مانند منگنز، روي، مس و ويتامين d مورد بي‌توجهي قرار مي‌گيرد. ويتامين k موجود در سبزي‌هاي برگ دار نيز براي استخوان سازي لازم است.