جمع بندی
استفاده از یک برنامه روزانه و تهیه یادداشت درباره آنچه باعث لذت شما شده و یا آن را بعنوان دستاورد پذیرفتید و همینطور ثبت روزانه افکاری که فورا به ذهن تان متبادر می شود و همینطور افکار بیشتر متوازن دیگری که دارید می توانند به شما برای مقابله با افسردگی و رفع افکار غم انگیز کمک کنند.
۷- حل مسائل دشوار :
ما برخی اوقات احساس می کنیم که غرق چیزهای دشوار و پیچیده ای شده ایم که قرار است آنها را انجام دهیم. یکی از روش هایی که می تواند کمک ساز باشد این است که لیست همه اقداماتی که برای انجام کامل آنها لازم است را بنویسید و بعد به نوبت از پس هریک از این اقدامات برآیید.
رفع مسائل خرد هم وقتی که کسی افسرده است ممکن است بسیار دشوار به نظر برسد. اگر قرار است یک موضوع بویژه دشوار را انجام دهید زمان گدشته ای که در آن مسائل مشابه رابا موفقیت حل می کردید را به یاد آورید و همان روشی که آن موقع برای حل آنها اتخاذ می کردید را تکرار کنید. یا از دوستی بپرسید که در شرایط مشابه او چه کاری می کرد. سعی کنید تا آنجا که می توانید نوآور باشید. هر چه راه حل های بیشتری را بتوانید تدبیر کنید به همان اندازه احتمال اینکه راه حلی را پیدا کنید که کارساز باشد بیشتر خواهد شد. بعد از بررسی همه جوانب مثبت و منفی آنوقت راه حلی را که فکر می کنید بهترین راه حل است انتخاب کنید.
۸- باورهای درازمدت :
برخی اوقات افراد درباره خود باورهای درازمدتی دارند که بسیار انتقادی است – بعنوان مثال، “من آدم انقدر با هوشی نیستم” یا “من کسی نیستم که دیگران از من خوششان بیاید”. این باورها اغلب محصول تجارب گذشته امان هستند و ممکن است دیگر اصلا صحت نداشته باشند. سعی کنید با این باورهای انتقادی درباره خود دربیفتید، توی سر خودتان نزنید و سعی کنید شواهدی را درباره خود بیابید که علیه این باورها هستند.
۹- از کجا می توانم کمک بیشتر بگیرم؟
ما امیدواریم که شما از تمرینات و توصیه های این جزوه استفاده خواهید کرد. این اقدامات باید به شما کمک کند تا بتوانید به افسردگی بعد از وضع حمل فائق آیید و زمام افکار و زندگی تان را دوباره بدست بگیرید.
با این وجود اگر کماکان فکر می کنید که به کمک بیشتر احتیاج دارید” به دکتر خانوادگی و یا مددکار درمانی تان رجوع کنیدو همانطور که قبلا گفتیم روش های درمانی دیگری هم وجود دارند که می توانند برای شما موثر باشند.
اگر احساس می کنید که در شما افکاری وجود دارد که ممکن است شما برای نوزادتان به خود صدمه برسانید در آنصورت در اولین فرصت به دکترتان مراجعه کنید. به یاد داشته باشید که افسردگی بعد از وضع زایمان بخوبی به روش های درمانی موجود پاسخ می دهد و بسیاری از افراد به سرعت بهبودی خود را بدست می آورند.
آیا من افسرده‌ام؟
این پرسشنامه را پر کنید و امتیازتان در نهایت جمع بزنید.
امتیاز ۱۲ و بالاتر یا پاسخ مثبت به سوال ۱۰ نشان‌دهنده افسردگی پس از زایمان و لزوم مراجعه به پزشک است.
در طی ۷ روز گذشته:
۱- من توانسته‌ام بخندم و قسمت خوشایند مسائل را ببینم.
الف) همیشه و مثل روزهای قبل ب) اغلب اما نه مثل همیشه
ج)گاهی و کمتر از همیشه د) به ندرت
۲- من … به حوادث پیش رو با خوشبینی نگاه می‌کنم
الف) همان طور که همیشه بوده‌ام. ب) نه آن‌طور که همیشه بوده‌ام
ج) خیلی کمتر از همیشه د) به ندرت
۳-وقتی اتفاقات بدی افتاده، من بی‌جهت خودم را سرزنش کرده‌ام:
الف) اکثر اوقات ب) گاهی اوقات
ج) به ندرت د) هیچ‌وقت
۴- بدون دلیل مشخصی، نگران یا عصبی شده‌ام:
الف) هیچ‌وقت ب) به ندرت
ج) گاهی اوقات د) اکثر اوقات
۵- بدون دلیل مشخصی، دچار ترس و وحشت شده‌ام:
الف) اکثر اوقات ب) گاهی اوقات
ج) به ندرت د) هیچ‌وقت
۶- مسائل همیشه از عهد من خارج بوده‌اند:
الف) بله، در اکثر موارد از عهده کارها بر نمی‌آیم.
ب) بله، در بعضی از موارد به خوبی همیشه از عهده کارها بر نمی‌آیم.
ج) خیر، در اکثر موارد به خوبی از عهده کارها برمی‌آیم.
د) خیر، مثل همیشه به خوبی از عهده کارها برمی‌آیم.
۷- این قدر ناراحت بوده‌ام که به سختی توانسته‌ام بخوابم:
الف) اکثر اوقات ب) گاهی اوقات
ج) به ندرت د) هیچ‌وقت
۸- احساس بدبختی و ناراحتی کرده‌ام:
الف) اکثر اوقات ب) گاهی اوقات
ج) به ندرت د) هیچ وقت
۹- این قدر ناراحت بوده‌ام که گریه کرده‌ام:
الف) اکثر اوقات ب) گاهی اوقات
ج) به ندرت د) هیچ وقت
۱۰- افکار خودکشی به سرم زده است:
الف) اکثر اوقات ب) گاهی اوقات
ج) به ندرت د) هیچ وقت
برای سؤالات ۱، ۲ و ۴:
به گزینه الف) ۰ امتیاز؛ به گزینه ب) ۱ امتیاز؛ به گزینه ج) ۲ امتیاز؛ به گزینه د) ۳ امتیاز بدهید.
پاسخ با نقل قول
