مدیتیشن

[مژگان]

چرا باید مدیتیشن انجام بدهیم

مديتيشن مثل بازگشت به خانه است ، مديتيشن ميکنيم تا بخشي از وجودمان را که بطور محو و ناشناخته و نادانسته از دست داده ايم بازيابيم .
ميتوانيم آن را راهي براي دست يافتن به استعدادهاي بيشتر و نزديکتر شدن به خود و واقعيت يافتن ظرفيت بيشتري براي دوست داشتن ، ذوق و احساس رسيدن به اين شناخت که ما نيز جزئي از تماميت هستي بوده و هرگز جدا و بيگانه با آن نيستيم بدانيم .
مديتيشن ديد و عمل موثرتري را پديد مي آورد ، هنگام مديتيشن کردن در ميابيم که هريک از عبارات فوق مفهومي مشخص و يکسان ميابند ؛ آنچه از دست داده و در جستجوي کشف آن هستيم .
مديتيشن شما را به جايي ميرساند که رفتارتان مشابه کسي ميگردد که در تلاش به يادآوردن چيزي است که زماني طولاني آنرا فراموش کرده است .
شخص با مديتيشن با خودش و محيط اطرافش راحت تر بوده و کارهايي را که به عهده دارد به شکل موثرتري انجام ميدهد و به ديگران نزديک شده احساس خصومت و نگراني کمتري خواهد داشت .
در اين راه هرگز به پايان نميرسيم زيرا پاياني براي رشد توانايي انسان وجود ندارد و يک برنامه خوب مديتيشن در بسياري موارد کاملا شبيه يک برنامه خوب ورزشي است .
هر دو نوع اين برنامه ها تنها در صورتي مفيد اند که متناسب با شرايط روحي و جسمي شخص باشند .
براي مديتيشن محدوديت سني وجود ندارد و هدف اوليه انواع مختلف مدیتيشن هماهنگي و تعليم ذهن است و انجام مدیتیشن باعث افزايش کارايي فرد در امور روزمره ميشود .

انواع مدیتیشن

مديتيشن انواع زيادي دارد و در چهار دسته کلی عقل ، احساس ، جسم ، عمل قرار دارد که همه روشها به يکجا ختم ميشوند .

مسير عقل :
در اين روش ما بطور مداوم افکارمان را دنبال ميکنيم تا انديشه هاي خويش را متحول نماييم

مسير احساس بر اين اصل استوار است که هرچه انسان آزاده تر باشد کامل تر است به قول مولانا عشق راه شناخت اسرار خداست .
در اينگونه روش ها برخي بر عشق به خود ؛ برخي بر عشق به ديگران و برخي بر عشق به خدا تاکيد دارند که در نهايت هر سه شيوه به يک نقطه ميرسد عشق به خود و ديگران و خدا .
مسير جسم :
در اين روش فرد مي آموزد از جسم و حرکات بدني خود آگاه شده و از طريق تمرين اين آگاهي را افزايش دهد همچون رقص و سماع صوفيان و هاتايوگا دای چی .
مسير عمل :
اين روش شامل آموزش نحوه بودن در جهان و درک وارتباط با آن در حين انجام نوع بخصوصي از مهارت است .
در يکي از روشن ترين نمونه هاي اين روش تمام وظايف معمولي روزانه با اين آگاهي انجام ميگيرد که گويا هرکدام بخشي از هماهنگي جهان و کائنات است ؛ هر کاري با عشق و تمرکز کامل انجام ميشود و مهمترين چيز هنگام انجام آن توجه کامل و مطلق به همان کار در آن لحظه است .

مدیتیشن اصولی و مدیتیشن غیر اصولی

ميتوان مديتيشن ها را به دو دسته کلی اصولی و غير اصولی تقسيم کرد .
مديتيشن اصولی :
داراي دستورات دقيق و ظريفي است که چگونگي فعاليت دروني فرد را بطور منظم تعيين ميکند .
مدتيشن های اصولی را به سه دسته خارجی ، ميانی ، درونی تقسيم ميکنند که اگر روي هر سه روش بطور مداوم پيگيري شود به يک نتيجه منجر ميشود اما هرکدام تاثير بخصوصي در طول مسير در شخصيت شما بجاي ميگذارند .
روش بيرونی : باعث تقويت حس شايستگي توانايي سازش با جهان ، اعتماد به نفس و توانايي سريع و دقيق ميشود .
روش ميانی : توانايي آرام ماندن را در فرد افزايش داده و او را در برابر حوادث خارجي ضربه ناپذير ميسازد ، در ضمن ادعاهاي فرد را درباره اينکه مسايل چگونه بايد باشند کاهش ميدهد و واکنش وي را در برابر مسايل مختلف تعديل ميکند .
روش درونی : آگاهي از زندگي احساسي و پذيرش آنرا افزايش داده و بيان احساسات را آسانتر ميسازد بنابراين اگر در مرحله اي از رشد دچار چنين مشکلاتي باشيد بهتر است در برنامه خود از مديتيشن هاي دروني هم استفاده کنيد .
مدیتیشن غیر اصولی :
هدف از مديتيشن غير اصولی ، رهايي و آزاد سازي ساختمان شخصيتي فرد بخصوص در زمينه هاي شايستگي آگاهي و پذيرش توانايي مهرورزي در خود ميباشد .
برخي از دستورات و روش هاي مديتيشن ترکيبي از انواع مختلف است ؛ البته این را نیز باید بخاطر داشته باشید که تا مدتی نبايد انتظار داشت مديتيشن را به خوبي و با تمرکز کامل انجام دهيد .
انچه بيشتر اهميت دارد تمرينات مداوم است نه به خوبي انجام دادن تمرينات .
پس از گذشت زمان طولاني ميتوان انتظار داشت که مديتيشن واقعي باشد ؛ هرچند براي کسي که به اين حد ميرسد زمانی کوتاه جلوه ميکند .
تمرينات بلندمدت شما را به اهدافي همچون ثبات شخصيت ، افزايش توانايي و پذيرش و بيان احساسات ميرساند و تاثير بعدی مديتيشن يافتن راهي جديد براي بودن در جهان است .

روش های انجام مدیتیشن

مدیتیشن به روش های مختلفی انجام میگیرد و شما بسته به سلیقه خودتان میتوانید یک مورد را انتخاب کنید ؛ در ادامه انواع روش های انجام مدیتیشن معرفی شده است.

مديتيشن تعمق ، مديتيشن اصولی از نوع خارجی

اين تمرين در اصل يادگيري نگريستن به چيزي به گونه اي فعال ، ديناميک و هوشيارانه اما بدون استفاده از واژه ها ميباشد .
شيئی را براي کار خود انتخاب نموده و در فاصله اي قرار دهيد که بتوانيد به راحتي آنرا ببينيد ، بهتر است شيئی طبيعي باشد مانند يک تکه صدف دريايي يک قطعه سنگ يا شاخه کوچک .
نباید از صليب يا شعله آتش استفاده کرد زیرا باعث کندی پيشرفت در مدیتیشن ميشود ، همچنین از چيزهايي که خاطراتی دارند و یا ارزش سمبوليک دارند استفاده نکنيد .
به ان شیء طوري بنگريد که گويا آنرا حس ميکنيد ، بهتر است اول آنرا لحظاتی با دست لمس کنيد سپس به آن بنگريد .
هر بار که متوجه شديد به مسئله ديگري مي انديشيد دوباره برگرديد و به نگريستن ادامه دهيد .
بگونه ای فعال ، ديناميک و هوشيارانه بدون استفاده از واژه ها همانطور که حس لامسه در موقع لمس اشيا بدون واژه آنها را درک ميکند اما حس بينايي در موقع رويت اجسام تمايل دارد با زبان و کلمات آنرا بيان کند .
اين روش ، بستن چرخ ذهن به يک نقطه است و در موقع تمرين متوجه ميشويم چقدر ذهن ما بي اختيار است و پيوسته در معرض توهمات قرار دارد .
بايد انتظار داشت که مديتيشن هر بار با دفعه قبلي تفاوت داشته باشد يک تمرين خوب دليلي براي پيشگويي خوبي مديتيشن بعدي نميباشد .
جلسات شما ميتواند خوب ، خسته کننده و يا حتي گاهي نااميدکننده باشد .
بطور کلي پس از تمرين مداوم متوجه ميشويد تمرين های شما خوب یا بسيار خوب هستند و تمريناتي که خوب نيستند خسته کننده و کسالت آورند ؛ اين نوع مديتيشن گاهي بسيار خشک و مشکل و گاهي بسيار عالي است .
براي دو هفته اول روزي دوبار هر بار ده دقيقه تمرين کنيد يا حداقل هفته اي پنج بار و پس از دو يا سه هفته مدت تمرين را به پانزده دقيقه در روز و پس از يک ماه به بيست دقيقه در روز افزايش دهيد و سپس در صورت تمايل آن را به مدت نيم ساعت در روز انجام دهيد يا بطور کلي از برنامه تان حذف کنيد .

مديتيشن شمارش نفس ها ، مديتيشن اصولی از نوع خارجی

هدف این نوع مدیتیشن انجام کاري در زماني مشخص است ، يعني تنها کاري که انجام ميدهيد شمارش تعداد بازدم هاست .
در اين تمرين تلاش بر اين است که حتي الامکان و بطور کامل فقط به تنفس توجه داشته باشيد و در صورت پراکنده شدن افکارتان به آرامي باز به اين فعاليت بازگرديد تا وقتي افکار و ادراک شما آگاهانه باشد .
با دقت شمارش را از عدد یک شروع کرده و تا عدد چهار ادامه دهید و سپس از يک شروع کنيد ؛ وقتي احساس ميکنيد به شمارش يا هر چيز ديگر مي انديشيد از مسير اصلي منحرف شده ايد زیرا باید به تنفس " بازدم " فکر کنید .
در زمان انحارف فکرتان سعي کنيد دوباره به آرامي به شمارش بازگرديد و اگر احساس کرديد که تنفستان تغيير کرده اين هم ميتواند يک فرار ذهني باشد و باید بازهم خود را آرام به وضعیت عادی تنفس و شمارش بازگردانید .
براي دو هفته اول روزي دوبار هر بار ده دقيقه تمرين کنيد يا حداقل هفته اي پنج بار و پس از دو يا سه هفته مدت تمرين را به پانزده دقيقه در روز و پس از يک ماه به بيست دقيقه در روز افزايش دهيد و سپس در صورت تمايل آن را به مدت نيم ساعت در روز انجام دهيد يا بطور کلي از برنامه تان حذف کنيد .

مديتيشن حباب ، مديتيشن اصولی از نوع درونی

تصور کنيد بسيار آرام و راحت در کف درياچه اي با آبي زلال نشسته ايد .
ميدانيد که حبابهاي بزرگ چقدر آرام تاسطح آب بالا مي آيند ، انديشه احساس و درک خود را چون حبابي در فضاي دريا تصور کنيد که از اين فضا عبور کرده و از آن خارج ميشود .
براي کامل کردن اين مرحله از پنج تا هفت ثانيه زمان لازم است ، وقتي فکر يا احساسي در شما پديد مي آيد در همين مدت به سادگي آنرا ميبينيد تا وقتي از آب گذشته و از فضاي ديد شما خارج شود .
سپس تصور حباب دوم را شروع کنيد و در همان مدت آنرا دنبال نماييد در پي کشف دنبال کردن يا همراهي با يک حباب نباشيد تنها آنرا با اين فکر ببينيد که اين چيزيست که من می انديشم و احساس ميکنم .
اگر همان حباب چندين بار بالا آمد مديتيشن را قطع نکنيد با ادامه تمرين اين مسئله برطرف ميشود .
اگر نمي توانيد ارتباط بين حباب ها يا منشا افکار خود را ببينيد نگران نشويد چون با ادامه دادن اين اصول ذهنی اين مسايل بر طرف ميشود .
اگر به نظرتان رسيد که ذهنتان کاملا خالي شده بدانيد اين احساس خود حبابي بسيار خوب است .
بجاي تصور نشستن در کف درياچه و حباب هوا ميتوانيد تصور کنيد در چمنزاري نشسته ايد و دودهايي که از اردوگاهي بر ميخيزد را مينگريد ؛ همچنين ميتوانيد تصور کنيد کنار رودخانه اي نشسته ايد و گاهي الواري روي آب شناور ميشوند .
پس از آزمايش موارد بالا يکي از آنها را انتخاب و براي دو هفته اول ده دقيقه در روز و بعد از دو هفته آن را به روزي بيست دقيقه افزايش دهید و پس از يک ماه اگر آن را مفيد ديديد زمانش را به نيم ساعت برسانيد و در پايان اين دوره تصميم بگيريد که اين روش را چگونه در برنامه مديتيشن خود بگنجانيد .

مديتيشن تراودا ، مدتيشن اصولی ترکيبی از روش های درونی و خارجی

اساس اين روش تعمق و تامل بر حرکات موزوني است که خود به خود در جسم ايجاد ميشوند .
مکان يا وضعيتي راحت را يافته دست هاي خود را روي سينه يا شکم قرار دهيد ، بسياري از افراد ترجيح ميدهند اين تمرين را به حال نشسته روي زمين انجام دهند اما نشستن روي يک صندلي راحت نيز مطلوب است .
انگشتان خود را کاملا باز کنيد بطوري که يکديگر را لمس نکنند ، دستهاي خود را هم باز کنيد و حرکات سينه و شکم را که زير انگشتان اتفاق مي افتد کاملا حس کنيد .
فعالانه مشاهده و با قدرت بررسي کنيد هرگاه حس کرديد در حال تفسير ادراک خود با استفاده از کلمات هستید متوجه باشيد از اصول مديتيشن منحرف شده و بايد به آرامي دوباره خود را به جاي اصلي بازگردانيد ؛ همچنين اگر تغييري در حرکات تنفسي خود احساس کرديد يا انديشه شما به اتفاقاتي که در درونتان مي گذرد کاملا متمرکز شد فورا به جاي اوليه برگرديد .
اصولا تمام موارد شبيه به مدتيشن هاي قبل است با اين تفاوت که به جاي چشم از انگشتان و بجاي شیء طبيعي از حرکات منظم جسم خود استفاده ميکنيد .
دو هفته اول را با پانزده دقيقه در روز آغاز کنيد پس از پايان اين مدت در صورتي که حس کنيد برايتان مناسب نيست آنرا بکلي قطع کنید و در غير اين صورت زمان آن را براي هفته سوم و چهارم به بيست و پنج دقيقه در روز افزايش دهيد پس از يک ماه مي توانيد تصميم گرفته و در صورت مفيد بودن اين روش آنرا در برنامه مديتيشن خود مورد استفاده قرار دهيد .

مديتيشن نيلوفر هزار برگ ، مديتشن اصولی از نوع خارجی

در اين تمرين شما به عنوان مرکز نيلوفر ، کلمه ، ايده يا تصويري را انتخاب ميکنيد .
بهتر است براي اولين جلسه تمرين به مدت ده يا پانزده دقيقه واژه هايي چون گل ، عشق ، آرامش ، نور رنگ ، سبزه ، درخت یا خانه را انتخاب کنيد تا احساس خوبي در شما ايجاد شود .
پس از تمرينات زياد از واژه هايي مانند عصبانی ، فرياد ، غم ، ضربه یا درد استفاده کنيد ؛ در اين صورت احتمال ناخوشايند بودن آنها به مراتب کمتر از اين است که از ابتدا با چنين کلماتي تمرين کنيد زيرا در استفاده از اين کلمات گاهي احساس ترس و وحشت و نگراني بوجود مي آيد .
کلماتي مانند پوچ ، بيهوده ، هيچ حداقل تا بعد از بيست جلسه نبايد مورد استفاده قرار گيرد تا دچار افسردگي و حالات ناخوشايند نشويد ؛ وقتي با اين روش بخوبي اشنا شديد ميتوانيد هر واژه ؛ تصور يا ايده اي را به عنوان مرکز اين گل انتخاب کنيد .
هرگاه واژه اي را بعنوان مرکز گل انتخاب کرديد در مکاني آرام و راحت قرار گرفته و روي آن تامل کرده و منتظر بمانيد ؛ در آن لحظه اولين کلمه در ذهن شما تداعي ميشود ؛ اکنون به دو کلمه اي که با اولين گلبرگ با هم ارتباط يافته اند سه يا چهار ثانيه بينديشيد يا متوجه دليل اين تداعي ميشويد يا خير .
در هر دو مورد کاري جز توجه مجدد به مرکز اصلي نداريد ؛ مسير گلبرگ تداعي سه يا چهار ثانيه تفکر روي آن و رابطه آن در مرحله بعدي ميباشد ؛ دوباره به کلمه اصلي برگرديد و منتظر تداعي بعدی شويد و به اين روش ادامه دهيد ؛ اين تمرين تداعي آزاد نيست چون هميشه شما به کلمه اصلي به عنوان مرکز نيلوفر باز ميگرديد و باز از همان جا شروع مي کنيد .
اينجا اين مديتيشن را با يک سري تداعي هاي کوتاه نشان ميدهيم ؛ به عنوان مثال من در مرکز گل کلمه نور را انتخاب ميکنم اولين تداعي من خورشيد است و من به مدت سه يا چهار ثانيه به رابطه نور و خورشيد و رابطه بين اين دو واژه مي انديشم و مفهموم اين ارتباط را فهميده دوباره به کلمه نور بازميگردم .
دومين تداعي من قرمز است به اين دو کلمه سه يا چهار ثانيه فکر ميکنم مفهوم ارتباط را درک و دوباره به کلمه نور باز ميگردم .
تداعي بعدي من تاريکي است آنرا فهميده و پس از سه يا چهار ثانيه دوباره به کلمه نور مي انديشم .
تداعي بعدي چتر است ارتباط بين نور و چتر را درک نميکنم پس از سه يا چهار ثانيه به واژه نور برميگردم .
تداعي بعدي لامپ است اين تداعي قابل درک است پس از سه يا چهار ثانيه به کلمه نور برگشته و تمرين را به اين ترتيب ادامه ميدهم .
اینجا فکر شماست که تصمیم میگیرد چه چیزی را ناگهان تداعی کند ، در زمان انجام این مدیتیشن اگر به يک سري کلمات غير قابل درک برخورديد بازهم پس از مدت کوتاهي مکث دوباره به واژه اصلي بازگرديد ؛ مطمئنا اين بار کلمات روشن تر و داراي ارتباط بيشتري خواهند بود .
در صورتيکه اين مديتيشن را ادامه دهيد مشاهده ميکنيد که بينش شگفت آوري از زندگي دروني خود بدست آورده ايد ؛ هرچند اين بصيرت بسيار خوب و مفيد است اما نباید هدف اصلي مديتيشن قرار بگيرد .
پس از اينکه حداقل ده تا پانزده بار اين تمرين را انجام داديد ممکن است حس کنيد که اين بينش بدست آمده در حل مسائل خاصي بسيار مفيد است ؛ پس از کسب تجربه کافي ميتوانيد از اين روش براي حل مسئله اي که با آن درگيرید استفاده کنيد ، براي اينکار کافي است همان مسئله را به عنوان مرکز گل انتخاب کنيد .
اين تمرين را با دو هفته اول به مدت ده دقيقه در روز شروع کنيد براي هفته سوم و ماه اول آنرا به بيست دقيقه تا نيم ساعت در روز افزايش دهيد و پس از پايان اين مدت در مورد استفاده از آن در برنامه روزانه مديتيشن خود تصميم بگيريد .

مدتيشن مانترا ( ذکر گفتن )

اين مدتيشن بيشتر از انواع ديگر مورد استفاده قرار ميگيرد ؛ در اين روش کلمه ، عبارت يا جمله ای که مانترا میناميم بصورت ذکر بارها خوانده ميشود .
مثل مانتراي شرقي اوم یا جمله مسيحي خدايا کمکم کن و یا عبارت صوفيانه ياهو ؛ هدف اصلي انجام تمرين انجام فقط يک کار در زماني مشخص است .
اگر کسي مدعي شد ميتواند مانترايي را که خاص شماست به شما بدهد يا بفروشد بدانيد قصد فريبتان را دارد ، مانترا يا کلمه ذکر به اين دليل مفيد است که شما آنرا بکار ميبريد .
با هر کلمه اي که راحتيد شروع کنيد ؛ يک جاي آرام بيابيد که بدنتان راحت باشد و بتوانيد به راحتي تنفس کنيد و شروع به ذکر نماييد و در صورت امکان با صداي بلند بخوانيد البته تا آن حد بلند که باعث ايجاد تنفس شديد و عميق نشود و در غير اين صورت به آرامي مانترا را بخوانيد .
در وقت تمرين فقط ذکر بخوانيد و کار ديگري انجام ندهيد در صورتي که فکر ديگري به ذهنتان رسيد آنرا از ذهنتان خارج کنيد و آهنگي براي مانتراي خود يافته و با همان ريتم تمرين کنيد .
اين تمرين را دو هفته اول با پانزده دقيقه در هر روز شروع کنيد پس از دو هفته آنرا به بيست دقيقه و در صورتي که احساس خوبي از اين مديتيشن بدست مي آوريد به مدت نيم ساعت در روز افزايش دهيد و پس از يک ماه ميتوانيد در مورد برنامه ريزي مدیتیشن خود با اين روش تصميم بگيريد .

مديتيشن من کيستم؟ ، مديتيشن اصولی از نوع درونی

ما با درک عادي ميتوانيم تنها به کيفيات چيزها پي برده و تازماني که با اين ديد و توهم باقي بمانيم اشياء را هميشه با همان استانداردها می بينيم و چيزهاي ديگر را هم با مقايسه با اين معيارها ميسنجيم در حاليکه براي درک بينش و ديدن واقعي اشياء مقايسه اي نبايد انجام گيرد .
اين مديتيشن روش مستقيم يا تحقيق از خود براي درک و شناخت جهان است ؛ اين مديتيشن از روش هاي ديگر مشکل تر است يعني حداقل پس از چند ماه تمرين مداوم روزانه با مديتيشن هاي اصولي قادر به انجام اين روش ميشويد .
در اين تمرين از خود مي پرسيم من کيستم؟ و مرتب و سازمان يافته به هر سوال پاسخ ميدهيم اگر پاسخ نام شماست بايد به خود بگوييد نه اين نامي است که به خود داده ام .
کسي که اين اسم را دارد کيست؟ اگر پاسخ شما احساس يا درکي است مثلا در جواب من کيستم؟ بگوئيد آدمي که احساس خستگي ميکند پاسخ به خود چنين است نه احساسي است که من دارم .
حال کسي که چنين احساسي دارد کيست؟ اگر پاسخ شما يادآور خاطره ايست مثلا بگوييد من کسي هستم که ... پاسخ اين است نه اين خاطره ايست که من دارم .
حالا کسي که اين خاطره را دارد کيست؟ اگر پاسخ تصور يا تصويري است که از خود در ذهن داريد نه اين تصويري است که از خود دارم .
کسي که اين تصوير را دارد کيست؟ اگر بنظرتان شخص يا تيپي به ذهنتان رسيد به عنوان پاسخ پرسش ميگوييد نه اين تفسير از ايده اي يا خاطره اي است که دارم .
ولي مفسر کيست؟ هر جوابي که بنظرتان میرسد بايد بدين ترتيب پاسخ داده شود پس از هر پاسخ جستجويي پويا و فعالانه براي رد آن در ذهن شما آغاز ميشود .
در اين مدتيشن استراحتي وجود ندارد و اين تمرين بايد بطور مداوم و با خشونتي متوالي براي يافتن پاسخ و رد آن انجام شود و پس از آن جستجوي بعدي و رد آن پاسخ ادامه يابد ؛ اصول اين روش بايد با دقت و جزئيات دقيق دنبال شود پاسخ ها و پرسش ها به روش فوق و در زمان حال بيان میشوند .
اين جستجو براي پيدا کردن ريشه اصلي و واقعي خود است که در پشت بسياري خودهاي دروغين و کاذب نهفته است و ما اين چهره کاذب را به عنوان خود واقعي ميشناسيم .
وقتي براي تمرين آماده شديد ابتدا بهمدت يک يا دو هفته روزي نيم ساعت آنرا انجام دهيد در پايان اين دوره در مورد تنظيم برنامه مدیتیشن خود با اين روش تصميم بگيريد .
گاه ضمن تمرين پاسخي ميابيد که برايتان قابل قبول است ، در اين صورت اين تمرين را متوقف کرده و تا مدتي از روش هاي ديگر مديتيشن استفاده کنيد .

مديتيشن حرکات صوفيانه

براي انجام اين حرکت به گروهي ۵ الي ۱۵ نفر نياز ميباشد ؛ اين تمرين شامل حرکت و خواندن ذکر است .
گنجاندن اين روش در برنامه مديتيشن خود باعث ايجاد تنوع ميشود و جسم را هماهنگ و موزون ميسازد .
در اين مديتيشن شما و افراد گروه دايره اي را با دستهاي قلاب شده در هم تشکيل ميدهيد ؛ بين هر دو نفر بايد فاصله باشد اما نه تاحدي که باعث کشيده شدن دست ها شود .
پاهاي خود را به راحتي طوري قرار دهيد که سنگيني شما روي زمين باشد و به آرامي به پشت تکيه داده و چهره خود را رو به آسمان بلند کرده دستها را بالا بگيريد و وقتي حس کرديد در وضع راحتي نشسته ايد با صدايي آهنگين بگوييد يا حق اکنون تنه و سر و دستها را پايين آورده بطوريکه صورتتان مستقيما به سمت پايين و در وضعيتي راحت بوده با همان صدا بگوييد ياهو ، سپسدستها و صورت را بطرف بالا بگيريد و بگوييد يا حق و به همين ترتيب ادامه دهيد اين حرکات را ادامه دهيد تا زماني که سرعت و ريتم حرکت شما با ديگران يکسان شود .
بسياري از گروه ها اين کار را بين ده تا پانزده مرتبه در هر دقيقه تکرار ميکنند و اين بستگي به پيشرفت کار گروهي شما دارد ؛ وقتي حرکات شما متناسب با حرکت گروه شد آنرا ادامه دهيد .
هدف آگاهي کامل از حرکت و ذکر است اگراين حرکات منظم باشد گروه مانند گلي در حال باز و بسته شدن بنظر ميرسد .
در اين تمرين بايد از وضعيت جسماني خود آگاه باشيد ؛ اگر کسي احساس ميکند در جايي که نبايد باشد قرار گرفته به آرامي دست دو نفري را که در کنارش نشسته اند به هم نزديک ميکند و دايره را مرتب ميسازد و خارج ميشود ، هرکس بايد براي خارج شدن از گروه در صورت لزوم احساس آزادي کند در غير اين صورت تمرين نادرست است .
اين تمرين را ده تا پانزده دقيقه در حدود ده مرتبه انجام دهيد تا جايي که احساس کنيد گروه به انجام آن عادت کرده و هيچکس از اين تمرين احساس ناراحتي و خستگي نميکند .
اگر همه چيز خوب پيش میرود ميتوانيد مدت آنرا تا نيم ساعت افزايش دهيد ؛ آنچه در اين تمرين اهميت دارد اين است که شما بتوانيد هنگام خستگي از گروه جدا شويد .
پس از مدتي قادر ميشويد در اين تمرين گروهي تنها به حرکت و ذکر بينديشيد و آگاهي از خود و جهان را با هماهنگي بين حرکات و صدای خود پيدا کنید ؛ اگر از اين تمرين احساس خوبي داريد اين راه بودن را نيز آموخته ايد و از اين پس ميتوانيد بدون احساس خستگي آنرا ادامه دهيد .