تكنيك‌های موثر برای كاهش استرس

[Borna66]

برای کنکور دار ها هم خوبه

درك اينكه چه تكنيكي براي مقابله با استرس به طور فردي در شرايط استرس زا مورد نياز است، مهم است.

به گزارش سلامت نیوزبه نقل از پايگاه خبري دانشكده پزشكي هاروارد، با نگاهي مختصر بر گزارش آمار مهم ملي اخير كه 10 دليل عمده مرگ در آمريكا را فهرست كرده است، شما لغت "استرس" را در هيچ جاي آن پيدا نخواهيد كرد، با وجود اين، بسياري از مطالعات قابل توجه، استرس را به بيماري قلبي و سكته - دو دليل از 10 دليل مرگبار كه در فهرست قرار دارند - مرتبط مي‌داند.
استرس مي‌تواند بر روي سرطان و بيماري‌هاي تنفسي مزمن نادر تاثير گذارد كه در شماره‌هاي دو و چهار از فهرستي كه در بالا گفته شد، درجه‌بندي شده‌اند.
همچنين، استرس بر روي بسياري از دردهاي ديگر تاثير مي‌گذارد، افسردگي و اضطراب كه ميليون‌ها آمريكايي به آنها مبتلا هستند، با استرس ايجاد و يا وخيم‌تر مي‌شود.
در اين گزارش آمده است؛ استرس باعث شدت بخشيدن آسم، آرتريت روماتوئيد و مشكلات معده مي‌شود و بيماري اول ماجراست، استرس از لحاظ عاطفي بر شما تاثير منفي مي‌گذارد، همچنين ازدواج مي‌تواند با شادماني‌اي كه شما از زندگي و دوست داشتن يك نفر ترسيم مي‌كنيد، تاثير مثبت بگذارد، در طول زندگي، اتفاقات عجيب و غريب براي اينكه شما حوادث استرس زا را تجربه كنيد، خوب است، ما با طيف وسيعي از استرس‌هاي كوچك هر روزه مواجه مي‌شويم، اينكه چگونه با اين حوادث استرس زا، بزرگ و كوچك، مقابله كنيم، تعيين كننده تاثير آن بر سلامت جسماني و عاطفي ماست.
اين گزارش مي‌افزايد؛ دو روانپزشك در دانشگاه واشنگتن، يك جدول مدرج را ابداع كردند كه ميزان استرس در حوادث عمده زندگي را مي‌سنجيد، مرگ همسر - در بالاترين درجه قرار داشت - بعدا نشان داد تاثيري جدي بر روي سلامت همسر باقيمانده مي‌گذارد، اگر چه بيشتر حوادث اين جدول، آسيب زا بررسي شده است اما بسياري از حوادث زندگي ظاهرا منفي نيستند، يك موفقيت شخصي ممتاز، نوزاد جديد يا ازدواج، ممكن است دليلي براي جشن گرفتن باشد، اما بسياري از حوادث زندگي روحيه دهنده و نگران كننده يا شايد يك كم از هر دو تفسير مي‌شود، در حالي كه بيشتر علائم استرس مي‌تواند مشهود باشد، خيلي از علائم مستلزم دقت هستند، همچنين خط دفاعي، تشخيص تغييرات عاطفي و جسماني خاص است كه مي‌تواند به وسيله خود استرس ايجاد شود، گرچه بيشتر افراد، سردرد، اختلال خواب يا پرخاشگري را نتيجه استرس مي‌دانند، علائم نادري هم مي‌تواند شامل شنيدن صداي زنگ در گوش‌ها، تكرر ادرار و مشكل در بلع باشد، درك بسياري از راه‌هايي كه استرس مي‌تواند در علائم رفتاري و جسماني خود را نشان دهد و تشخيص عوامل ايجاد استرس از نخستين گام‌ها براي دستيابي به آرامش است.
همچنين استرس دلايل بسياري دارد و تقريبا تكنيك‌ها و تمرين‌ها و درمان‌هاي فراواني براي مقابله با آن وجود دارد، از تكنيك‌هاي آرام بخش قديمي تا راه حل‌هاي اخير مانند تفكر بر تغذيه مناسب، از تمرين‌هاي تنفسي تا تكرار جملات دعايي ابزارهاي متعددي براي مقابله با استرس داريم، بعضي تكنيك‌ها مي‌تواند تنها تحت شرايط خاصي مفيد باشند و در شرايط ديگر نمي‌توان از آنها استفاده كرد، درك اينكه چه تكنيكي براي مقابله با استرس به طور فردي و در شرايط استرس زا مورد نياز است، مستلزم بررسي تعدادي از روش‌هاي كاهش دهنده استرس است و مثل هميشه، اينكه بدانيم چه زماني به كمك متخصص نيازمنديم مهم است لذا اين تلاش مي‌تواند تندرستي بهتر آرامش ذهني بيشتر و دوره آرامتري را در زندگي برايمان به ارمغان بياورد.
*استراحت كوتاه:
استراحت كوتاه به تخفيف ترس و كاهش درد شما در حالي كه بر روي صندلي دندانپزشكي نشسته و يا بر روي تخت آزمايش دراز كشيده‌ايد، كمك مي‌كند، تكنيك‌هاي استراحت كوتاه با از بين بردن استرس قبل از ملاقات مهم، و در حاليكه در ترافيك گرفتار شديه‌ايد يا زماني كه با مردم يا شرايطي كه شما را آزار مي‌دهند مواجه مي‌شويد، موثر هستند.
*چند تكنيك براي دستيابي به آرامش سريع:
وقتي يك دقيقه فرصت داريد؛ دستانتان را درست زير ناف قرار دهيد، چنانچه شما در حال نفس كشيدن بتوانيد بالا و پايين رفتن آرام شكمتان را احساس كنيد، نفستان را به آرامي به داخل بكشيد و به اندازه سه شماره مكث كنيد و نفستان را بيرون بدهيد، سه شماره مكث كنيد، براي يك دقيقه كشيدن نفس عميق را ادامه دهيد، پس از هر دم و بازدم به اندازه سه شماره مكث كنيد، يا به طور متناوب، در حالي كه راحت نشسته‌ايد، آرام چند نفس عميق بكشيد و زماني كه نفس را به داخل مي‌كشيد به آرامي با خود تكرار كنيد "من هستم" و وقتي نفس را بيرون مي‌دهيد با خود بگوييد "در آرامش"، دو يا سه بار به آرامي تكرار كنيد، بعد احساس مي‌كنيد كه تمام بدنتان در صندلي در آرامش است.
وقتي دو دقيقه فرصت داريد؛ به آرامي از 10 تا صفر به طور معكوس شمارش كنيد، با هر شماره يك نفس كامل بكشيد، دم و بازدم، براي مثال يك دم عميق بكشيد و با خودتان بگوييد 10 و بعد نفستان را به آرامي بيرون دهيد، در تنفس بعدي بگوييد 9 و همين طور ادامه دهيد، اگر شما احساس گيجي داشتيد، آرام تر به طور معكوس بشماريد تا فاصله نفس‌هايتان بيشتر شود، هنگامي كه به شماره صفر رسيديد، احساس آرامش بيشتري داشته باشيد، اگر اين چنين نبود، تمرين را دوباره انجام دهيد.
وقتي سه دقيقه فرصت داريد؛ در حالي كه نشسته‌ايد، از انجام هر كاري دست بكشيد و بدنتان را براي تنش‌ها بررسي كنيد، عضله‌هاي صورتتان را آرام كنيد و اجازه دهيد فكتان يك ذره به سمت پايين باز شود، بگذاريد شانه‌هايتان بيفتد، اجازه دهيد دستانتان در دو طرف بدنتان رها شود، دستانتان باز باشد به طوري كه انگشت‌هايتان از هم فاصله داشته باشد، پاها يا مچ پايتان را روي هم قرار ندهيد، ران‌هايتان را فرو رفته در صندلي احساس كنيد، اجازه دهيد پاهايتان به راحتي و جدا از هم قرار گيرد، احساس كنيد ساق پا و عضله پشت صاف پايتان سنگين‌تر شده و پاهايتان به سمت كف زمين كشيده مي‌شود، حالا به آرامي نفستان را به داخل بكشيد و به آرامي نفستان را بيرون دهيد، هر بار كه نفستان را بيرون مي‌دهيد، سعي كنيد آرامش بيشتري داشته باشيد.

[Borna66]

مهار استرس با هفت روش ساده


استرس بخشي از طبيعت زندگي است. براي انجام وظايف، مقداري استرس
لازم است. اگر دانشجو هستيد، هر امري، واقعي و يا خيالي که براي
شما اتفاق بيفتد، خواسته هايي را در پيش روي شما قرار مي دهد و
شما بايد بدانيد که چگونه اين خواسته ها را کنترل کنيد. مطلب زير
که برگرفته از سايت عياران است با روش هايي ساده در مهار استرس
به دانشجويان و دانش آموزاني که دچار استرس شده اند، کمک مي کند.

مقابله با استرس

1- بررسي مسائل مهم به طور منظم: تکاليف علمي جديد شما، نه فقط
برروي شما، بلکه بر خانواده و يا دوستانتان نيز تاثير مي گذارد و
گاه ممکن است تضادهايي را نيز به وجود آورد. يکي از راه هاي
مواجهه با اين تضادها اين است که برنامه هر ترم را با اطرافيان
خود در ميان بگذاريد و ضرورت ها و پيامدهاي مثبت مطالعه را بررسي
کنيد و برنامه را به اتفاق هم طرح ريزي کنيد.
2- ورزش و تمرين هاي منظم:
اوقات فراغت خود را طوري برنامه ريزي کنيد که حداکثر سلامت و
رضايت را به همراه داشته باشد. بدن نياز به ورزش روزانه دارد.
اين به ويژه براي دانشجويان بي تحرک لازم است.
3- تنظيم وقت به صورت هفتگي:
فعاليتهاي هر روز خود را برنامه ريزي کنيد. بايد در زمان معين
مطالعه کنيد. مطمئن باشيد که محل مطالعه شما راحت است. محل
مطالعه بايد با شخصيت شما متناسب باشد. وسايل مورد علاقه شما
بايد در محل مطالعه وجود داشته باشد تا اين محل را برايتان جالب
و لذتبخش کند. مثلا يک پوستر، يک وسيله تزئيني يا قطعه اي از
اثاث منزل. يکي ديگر از ابزارهاي برنامه ريزي که افراد موفق از
آن بهره مي برند فهرست کارهاي مهم هر هفته است. به روش زير اين
ابزار را به کار بگيريد:
- فهرستي از تکاليف آموزشي هر هفته تهيه کنيد.
- به ترتيب اهميت آنها را بنويسيد.
- اين فهرست را در محل مطالعه خود در معرض ديد قرار دهيد.
- در مقابل هر تکليفي که انجام مي دهيد علامت بگذاريد.
- هر تکليفي را که در طول اين هفته انجام نمي شود، در فهرست هفته
بعد قرار دهيد.
4- صحبت مثبت با خود:
با خود صحبت کنيد (البته وقتي که تنهاييد!). زماني که اين روش به
طور صحيح انجام شود، مثبت و دلگرم کننده است. هر روز جملاتي از
اين قبيل را امتحان کنيد; «امروز اين کار را به خوبي انجام دادم،
هيچ وقت به خوبي امروز نبودم»، «جلسه مطالعه خوبي بود.» عبارت
هايي از اين قبيل، گام بزرگي در افزايش عزت نفس شماست و نگرش
واقع بينانه تري از خودتان به شما خواهدداد. وقتي احساس ارزشمندي
کنيد، توانايي شما در مقابله با استرس به طور قابل ملاحظه اي
افزايش مي يابد. سپس براي مطالعه مستعدتر و آماده تر خواهيد شد و
با همه ظرفيت ياد خواهيد گرفت.
5- پاداش به خود:
پس از يک جلسه مطالعه رضايت بخش، انجام درست يک تکليف، يا کسب
نمره بالا در امتحان به خود پاداش دهيد. سرگرمي ها، موزيک،
مطالعه مطالب سرگرم کننده و سينما رفتن اموري است که براي
دانشجويان، خوب و رضايت بخش است. اين امور تجارب مثبتي است که
احساس کفايت و عشق به زندگي را در شما تقويت مي کند و کل سيستم
عصبي شما را هم آرام مي سازد.
6-تغذيه صحيح:
اگر مي خواهيد عملکرد موثري داشته باشيد، بايد عادت غذايي معقولي
داشته باشيد. تغذيه، غذاي منظم، مرکب از سبزيجات، ميوه ها و
حبوبات با مقدار کمي گوشت، لبنيات، ميوه هاي مغزدار، تخم مرغ،
کمي کره مارگارين و روغن (خيلي کم)، شکر و نمک سلامت بدن را
تضمين مي کند. صبحانه را حذف نکنيد. به مقدار کافي آب بنوشيد،
دست کم هشت ليوان در روزهاي گرم، قهوه، چاي و نوشابه را تا حد
امکان کمتر مصرف کنيد.
7- خواب و تمرينهاي آرام بخش:
بي خوابي به استرس مفرط و احتمالا افسردگي مي انجامد. با يک خواب
خوب شبانه با آنها مبارزه کنيد. گاهي پيش مي آيد که شب ها تا
ديروقت بايد مطالعه کنيد، اما هميشه اين بي خوابي را با خواب صبح
يا زودتر خوابيدن جبران کنيد. به طور مکرر ثابت شده است که
استفاده منظم از تمرين هاي آرامش بخش و نيز تنفس عميق، منظم و
کنترل شده، به خويشتن داري و کاهش اضطراب کمک مي کند و باعث
تجديد قوا در بيشتر افراد مي شود. تمرين هاي زير را امتحان کنيد:

- براي ده دقيقه در يک صندلي راحت قرار بگيريد.
- به تنفس خود توجه کنيد، به خود اجازه آرامش بدهيد.
- يک نفس عميق بکشيد3 ; تا 4 ثانيه آن را نگه داريد و بعد به
آرامي بيرون بدهيد. اين کار را چند بار تکرار کنيد.
- ماهيچه هاي مختلف بدنتان را به نوبت منقبض و بعد شل کنيد.
- با انگشتان شروع کنيد. از انگشت بزرگ شروع کنيد، آن را بکشيد،
بعد رها کنيد. سپس انگشت بعدي را امتحان کنيد.
- به آرامي اين کار را در سراسربدن خود گسترش دهيد.
- وقتي به ماهيچه هاي سر رسيديد، کار را پايان دهيد حالا تصور
کنيد که تمام بدنتان آرام شده است. براي مدتي خود را تقريبا شل و
رها کنيد.

چند فنون ساده تر
- هرچند وقت يکبار، چند نفس عميق بکشيد و بدنتان را شل کنيد،
خميازه بکشيد و اندام هاي بدن را بکشيد.
- به آهستگي پياده روي کنيد.
- اگر مزاحم همسايه ها و اطرافيان نمي شويد، فرياد بکشيد.