دوران بلوغ

[اقاقی]

تکامل روانی دوران بلوغ و ارتباط آن با تغذیه نوجواناننوجوانی دوران تکامل و بلوغ جسمی و فکری است ۰ در این دوران نه تنهارشد و تکامل جسمی آهنگی سریع دارد ، بلکه تکامل احساسات ، روابط اجتماعی و منطقی نیز به سرعت اتفاق می افتد ۰ بسیاری از این خصو صیات در دوران نوجوانی بر سلا مت تغذیه ای نو جوانان نیز تا ثیر می گذارد ۰بلوغ و تکامل و تفکر و احساسات به نو جوان امکان می دهد که برای حفظ خود ارزشی قائل شده و در صورت آ موزش صحیح تغذیه از الگوی غذایی مطلوبی پیروی کند ۰تکامل جسمی دوران بلوغ و تفاوت ترکیب بدن دختر و پسر طی این دوران :میزان افزایش وزن و قد در دوران بلوغ بسیار قابل ملا حظه است بطوری که ۲۰% قد نهایی و ۵۰% وزن نهایی فرد مربوط به رشد در این دوران است ۰بلوغ در پسرها به طور متوسط دو سال دیر تر از دخترها شروع میشود ولی مدت افزایش وزن در پسرها طولانی تر از دخترها بوده و مقدار کل افزایش نیز در پسرها بیشتر از دخترها است ۰ترکیب بدن نیز طی دوران بلوغ دستخوش تغییراتی میشود بطوری که قبل از بلوغ نسبت بافتچربی و عضلانی د ردختران و پسران تفاوت کمی دارد ولی در پایانبلوغ ۱۵% از وزن پسران را چربی تشکیل می دهدتوصیه های غذایی برای دختران و پسران در سن بلوغمیزان انرژی مورد نیاز نوجوان در سن بلوغ با توجه به میزان فعالیت بدنی و وضع تغذیهای قبلی انها تعیین می گردد . لذا باید با توجه به این دو عامل از مواد نشاستهای (برنج،سیبزمینی ،نان و ۰۰۰) و چربیها (خامه،کره،روغن و ۰۰۰) دربرنامه غذایی خود استفاده کنیدتوجه :۱- مصرف زیاد قند های ساده مثل قندهایی که در نوشابه های صنعتی ، شکلات ابنبات و شیرینی وجود دارند و نیز سایر موادی که صرفا انرژی زا هستند و ارزش غذایی ندارند مانند چیپس باید محدود نشوند زیرا مصرف زیاد این مواد غذایی منجر به چاقی و افزایش وزن می شود۲- با توجه به رشد سریع و افزایش حجم عضلات ،استفاده از انواع پروتئین ها ی گیاهی و حیوانی مانند غلات و حبوبات ،گوشت ،شیر ،تخم مرغ برای نو جوانان ضروری می باشد در پسران میزان افزایش استخوانها وعضلات بیشتر از دختران است ۰ ولی دختران به دلیل شرایط خاص فیزیو لو ژ یک (اغاز قاعدگی در دوران بلوغ – حاملگی و شیر دهی در دوران های بعدی زندگی )نسبت به کمبود های تغذیهای به ویژه کم خونی فقر آهن آسیب پذیرتر از پسران هستند۳- مصرف املاح و ویتامینها از جمله روی – ید – آهن کلسیم ،ویتامین آ،د ،ث و ویتامین های گروه ب در این دوران بسیار ضروری است ۰ با مصرف سبزی های تازه ،میوه ها انواع گوشت ،حبوبات ،لبنیات و غلات نیازهای نوجوانان به املاح و ویتامین ها تامین می شود ۰قابل توجه دختران نو جواندختران در سن بلوغ به علت نیاز خاص ، بیشتر در معرض ابتلا به کم خونی فقر آهن قرار دارند لذا مصرف منابع غذایی ،زرده تخم مرغ و حبوبات برای این افراد توصیه می شود ۰میزان انرژی مورد نیاز بر حسب وزن وقدمیزان انرژی مورد نیاز بر حسب وزن و قدوسن و سال قد (cm) وزن (kg) انرژی کیلو کالری در روزمونث۱۴-۱۱ ۱۵۷ ۴۶ ۲۲۰۰۱۸-۱۵ ۱۶۳ ۵۵ ۲۲۰۰۲۴-۱۹ ۱۶۴ ۵۸ ۲۲۰۰مذکر۱۴-۱۱ ۱۵۷ ۴۵ ۲۵۰۰۱۸-۱۵ ۱۷۶ ۶۶ ۳۰۰۰۲۴-۱۹ ۱۷۷ ۷۲ ۲۹۰۰جدول فوق متوسط انرژی مورد نیاز ، بر اساس میانگین قد و وزن را در دوران بلوغ نشان می دهذد ۰صبحانهصبحانه یکی از اصلی ترین وعده در رژیم غذایی دانش آموز است که باید با دقت مورد توجه قرار گیرد و اهمیت آن برای کودکان ،والدین و آموزگاران به طور کامل شرح داده شود ۰استفاده از گروه نان و غلات و گروه شیر و لبنیات در صبحانه بسیار مورد تاکید قرار دارد ، همچنین قابل ذکر است که استفاده از کشمش و خرما جهت تامین گلوکز مورد نیاز مغز و تامین انرژی مورد نیاز دانش آموز بسیار مناسب است

[اقاقی]

میان وعده مناسب برای دانش آموزان

میان وعده مناسب از مواد مغذی مانند میوه های تازه و خشک ،انواع مغزها مثل مغز بادام ،پسته ،گردو و یا موادی که می توان همراه نان مصرف کرد مانند پنیر ،کره ،مربا و تخم مرغ تشکیل می شود ۰ والدین باید بدانند آنچه که می توانند نیازهای فرزندشان را تامین کند ،موادی چون چیپس ،پفک و سایر تنقلات کم ارزش غذایی نیستند بلکه موادی دارای ارزش غذایی می با شند که از یک یا چند گروه اصلی غذایی تهیه شده است همانطور که قبلا ذکر شده میوه ها ،مغزها ،سبزی جاتی مانند هویج و کا هو و۰۰۰(به شرط شستشو و ضد عفونی صحیح )می توانند از مواد ی باشند که علاوه بر مزه خوب حاوی مواد غذایی با ارزش هستند

۱- اختلالات تغذیه ای در نو جوانان

چاقی

چاقی در نو جوانان به دلایل متعددی از قبیل ارث( ۰چافی والدین )افراط در مصرف غذا تحرک کم و مصرف بیش از حد مواد غذایی چرب ایجاد می شود ۰ در مورد چاقی نو جوانان استفاده از دارو های ضد اشتها اثر چندانی ندارد بلکه باید برنامه های غذایی همراه باتغییر و اصلاح رفتار صورت گیرد چنانچه نو_ جوانان نیاز به کاهش وزن داشته باشد می بایست رژیم غذایی او به گونه ای تنظیم شود که رشد و بلوغ او را به تاخیر نیندازد و روند کاهش وزن نباید بیش از یک کیلو گرم در هفته باشد انجام فعالیت های ورزشی یکی از بهترین راه ها برای رسیدن به وزن ایده آل است توجه به این که ضروری است که گرفتن رژیم های غذایی خود سرانه یا جادویی که در آن حذف وعده های خصو صا صبحانه یا شام یا حذف گروهای نان و غلات یا ۰۰۰ وجود دارد اثرات سویی بر وضعیت جسمانی و روانی نو جوانان خواهد داشت ضمن آنکه اثر چندانی هم ندارد به منظور تنظیم رژیم غذایی برای کاهش یا افزایش وزن حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید ۰

راه های تشخیص چاقی و لاغری
یکی از بهترین روشهایی که نو جوانان می توانند به وضعیت بدن خود از نظر لاغری ،و یا اضافه وزن پی می برند استفاده از شاخص توده بدنی ۰(bmi)است

که به روش زیر محا سبه می شود
وزن بر حسب کیلو گرم
———————– = (bmi) شاخص توده بدنی
اندازه قد × (اندازه قد بر حسب متر )

عددی که از این فرمول به دست می آید را شاخص توده بدنی می گویند ۰
عدد به دست آمده را با جدول صفحه بعد مقایسه کنید و ببنید که در چه وضعیتی قرار دارید ۰ جدول تفسیم بندی (bmi )

مثال :

علی پسر ۱۴ سالهای است که وزن و قد او به تر تیب است
وزن ۵۷ کیلو گرم
قد ۵۷/۱ متر

برای تشخیص وضعیت علی از نظر وزن از فرمول زیر استفاده می کنیم
۱/۲۳ =___۵۷___ =_______۵۷____ =( (bmI شاخص توده بدنی

۴۶۴۹/۲ (۵۷/۱×۵۷/۱)
این عدد را در جدول صفحه بعد با توجه به سن در ستون ۱۴ ساله قرار می دهیم و
می بینیم که شاخص توده بدنی ۲۳ برای مردان ۱۴ ساله ، جزء افرا د در معرض افزایش وزن می باشد ، بنابراین با افزایش تحرک و فعالیت بدنی و کاهش غذاهای
چرب و پرانرژی وزن خود را به حد طبیعی برساند .
۲_بی اشتهایی عصبی :
حالتی است که در آن انگیزه شدید فرد برای لاغر ماندن منجر به امتناع وی از خوردن غذا می شود و بر ای درمان اصولی و موثر اولاتشخیص به موقع و ثانیا” روان کاوی و روان درمانی فرد از اهمیت ویژه ای بر خوردار است ۰ به علاوه مراقبتهای تغذیه ای ،کنترل دائم وزن و قد از مراحل مهم درمان محسوب می شوند ۰
۳-پر خوری عصبی :
نوعی اختلال در غذا خوردن است که در میان نو جوانان شایع است افراد مبتلا به این اختلال بیش از معمول غذا می خورند و پس از هر بار پر خوری دچار افسردگی می شوند و مبادرت به کاهش وزن از طریق
رژیم های غذا یی بسیار سخت ،استفراغ از روی عمد و یا استفاده از داروهای ادرار آور یا مسهل می نمایند ۰ درمان این افراد بر پایه مشاوره و روان درمانی است ۰ آموزش تغذیه و افزایش آگا هیهای تغذیه ای نیز به روند بهبودی فرد کمک زیاد ی خواهد کرد ۰
آکنه یا جوش در اثر افزایش فعالیت غدد چربی ممکن است جو شهایی روی صورت و پوست بدن ظاهر شود که به آنها آکنه می گویند ۰ این جوشها نباید دست کاری شوند زیرا در اثر دستکاری حالت چرکی پیدا می کنند و احتمال آنکه جای آنها به صورت فرو رفتگی در صورت باقی بمانند ،بیشتر می شوند ۰

رعایت نکات زیر در مورد جوشهای جوانی یا آنکه می توانند مفید باشد :
۱- از دستکاری و فشار دادن جوشها بپرهیزید
۲- هر روز جوشها را با آب و صابون بشو یید
۳- پس از شستشو برای ضد عفونی محل جوشها از الکل طبی استفاده کنید ۰
۴- برای خشک کردن صورت از حوله شخصی و تمیز استفاده کنید
۵- از سبزی های تازه ،میوه و شیر استفاده کنید و از خوردن غذاهای سرخ شده ،چرب ادویه و شیرینی های خامه دار و چرب بپرهیزید
۶- به اندازه کافی استراحت و ورزش کنید
۷- اگر با این دستورات معالجه نشدید بهتر است پس از مشورت با والدین خود به پزشک مراجه کنید

[اقاقی]

تغذیه زن بادار و اهمیت دوران باداری در چیست ؟

از آنجا که جنین رشد بسیار سریعی دارد و وزن او از یک گرم در ۸ هفتگی به ۳۲۰۰ در ماه آخر می رسد ، جنین برای چنین رشدی ، احتیاج به انواع مواد مغذی دارد که باید از طریق تغذیه صحیح مادر تامین شود ۰ همچنین سوء تغذیه طولانی در دوران پیش از بار داری می تواند باعث سوءتغذیه جنین شود و در نیجه ممکن است وزن نوزاد هنگام تولد از حداقل قابل قبول (۲۵۰۰)گرم کمتر باشد ۰ بنابراین اهمیت تغذیه صحیح در دوران قبل از ازدواج (دوران نوجوانی )و قبل از بارداری کمتر از اهمیت تغذیه صحیح در دوران بارداری نیست

جدول راهنمای غذایی زنان در دوران بارداری

گروه های غذایی میزان مصرف روزانه هر سهم
از گروه غذایی معادل :

۱- گروه نان و غلات ۱۱-۶ ۳۰ گرم انواع نان (۴ کف دست نان لواش یا
یک کف دست نان سنگک یا بربری)
یا نصف لیوان یا برنج پخته

۲- گروه سبزی ۵-۳سهم نصف لیوان سبزیجات پخته یا ۱ لیوان

سبزیجات خام ، ۱ لیوان سبزیجات برگی

(اسفناج ،کاهو و کلم وو۰۰۰)،۱ عدد گوجه

گوجه فرنگی متوسط یا ۱ عدد پیاز متوسط

و ۰۰۰

۳- گروه میوه
۲-۴ ۱ عدد میوه متوسط (پرتقال و لیمو شیرین ، سهم
سیب و هلو و ۰۰۰)،یا ربع طالبی متوسط

،یا نصف لیوان حبه انکور یا انگور یا انار و

گروه شیرو لبنیات
۳-۴ ۱ لیوان شیر یا ۱ لیوان ماست یا ۱ لیوان کشک

نصف لیوان بستنی یا ۴۵-۶۰ گرم پنیر

۵- گروه گوشت و حبوبات
و مغز ها ۲-۳ ۶۰ گرم گوشت (قرمز ،مرغ ،ماهی و سایر پرندگان
یا نصف لیوان حبوبات پخته ،یا ۱ عدد تخم _
مرغ ،یا ۶۰ گرم دل یا جگر ،یا ربع لیوان
انواع مغزها (گردو ،بادام، پسته )
در صورتی که زن باردار (کمتراز ۲۰ سال سن دارد ) مواد مصرفی از گروه شیر و لبنیات باید روزانه ۴ سهم یا بیشتر باشد
نکته:
مصرف روغن ، چربی و شیرینی جات با توجه به انرژی مورد نیاز و میزان اضافه شدن وزن در دوران تنظیم می گردد.
مشکلات شایع تغذیه ای در دوران بارداری
۱_حالت تهوع :
در ۳ ماه اول بارداری حالت تهوع و استفراغ به خصوص در هنگام صبح شایع تر است . استفراغ و تهوع شدید در اوایل بارداری موجب کمبود انرژی و پروتئین می شود و کمبود املاح و ویتامین ها را به دنبال دارد .
۲_ترش کردن یا سوزش معده :
این حالت، در دوران بارداری بیشتر بعد از صرف غذا به وجود می آید . به علت افزایش حجم رحم ، به معده فشار آمده و در نتیجه مغادیری از اسید معده به همراه مواد غذایی ازمعده وارد مری می شود.
راه حل مناسب برای برطرف شدن سوزش معده افزایش تعداد وعده های غذا به ۴ یا ۶ بار در روز و کم کردن حجم وعده های غذایی ، پوشیدن لباسهای گشاد و آهسته جویدن غذا می باشد.
زنان باردار پس از صرف غذا نباید دراز بکشند و اگر بالشی در زیر سرشان باشد ، بهتر است از خوابیدن به پشت بپرهیزند .
۳_یبوست و وبواسیر :
مشکلات دفعی معمولا در اواخر دوران بارداری مشاهده می شود و بیشتر به علت کاهش فعالیت فیزیکی و بزرگ شدن رحم و جنین که باعث فشار روی رگ ها و روده بزرگ می شود ، ایجاد می گردد و اغلب منجر به خونریزی از مقعد می شود .
برای پیشگیری از یبوست:
_میوه ها و سبزیجات را بیشتر مصرف کنید .
_ از نان سبوس دار بیشتر استفاده کنید
_فعالیت بدنی خود را با اجازه پزشک افزایش دهید(پیاده روی بهترین ورزش برای زن باردار است)
_استراحت و خواب کافی داشته باشید .
_مقدار مصرف مایعات را افزایش دهید .
۴_دیابت بارداری:
این نوع دیابت به طور معمول بعد از هفته بیستم بارداری اتفاق می افتد و معمولا از هر ۱۰۰ خانم ۵ تا ۱۰ نفر به آن مبتلا می شوند. در عین حالی که به بیماری قند معمولی شبیه است(مانند وجود قند در ادرار و افزایش قند خون) ولی قندخون در بیماری قند دوران بارداری به اندازه بیماری قند معمولی نمیرسد.
نوزادان متولد شده از مادران مبتلا به دیابت دوران بارداری بیشتر در معرض خطر مرگ و میرجنینی و تولد نارس میباشند و اگر بارداری به طور کامل طی شود، کودکان متولد شده دارای وزن زیاد و درشت میباشند این مادران در معرض خطر دیابت نوع ۲ در زندگی آینده شان میباشند .
برای شناسایی زنان باردار مبتلا به دیابت بارداری،باید بین هفته های ۲۴ تا ۲۸ حاملگی برای کلیه زنان باردار آزمایش قند خون انجام شود.
برای کنترل این نوع دیابت میتوانیم :
۱_با تنظیم رژیم غذایی،کالری دریافتی را کنترل کرده و برای جلوگیری از افزایش قند،قندهای ساده را حذف می کنیم .
۲_تمرین های ملایم ورزشی را انجام دهیم تا نیاز کمتری به انسولین درمانی داشته باشیم.
قابل توجه زنان باردار:
اگر یک یا چند مورد زیر را درخود مشاهده کردید در معرض خطر سوء تغذیه هستید و نیاز به مراقبت ویژه داشته و باید تحت نظر پزشک متخصص قرار بگیرید:
_ کم بودن وزن قبل از حاملگی
_کم بودن میزان افزایش وزن در دوران بارداری
_کوتاهی قد کمتر از ۱۴۵ سانتیمتر
_سابقه تولد نوزاد کم وزن
_حاملگی قبل از ۱۸ سالگی و بعد از ۳۳۵ سالگی
_حاملگی های مکرر خصوصا با فاصله کم
_ابتلا به بیماری های مزمن نظیر بیماری های قلبی و کلیوی و دیابت(مرض قند) و فشارخون
_ابتلا به بیماری های مختلف نظیر مالاریا و سل
_عدم برخورداری از خدمات و مراقبت های دوران بارداری
_فعالیت بدنی زیاد و کار سخت در مزرعه و یا ایستادن به مدت طولانی در محیط کار
تغذیه در دوران شیردهی :
مادری که کودکش را شیر میدهد نیاز به غذای خوب،کافی و کامل داغرد به ویژه اگر این مادر فعالیت هایی در خانه یا خارج از منزل داشته باشد چنین مادری اگر رژیم غذایی خوبی نداشته باشد به زودی وزن از دست داده و خیلی زود خسته می شود . تمامی احتیاجات شیرخوار از رژیم غذایی مادر تامین نمی شود بلکه چربی
ها ی موجود در بدن مادر که در دوران بارداری ذخیره شده اند ، مصرف شده و مقداری از این نیاز را مرنفع می سازند نتیجه این کار جلوگیری از چاق شدن مادر است.
به مادرانی که از شیردادن خودداری می کنند باید توصیه گردد برای کاهش وزن
رژیم غذایی قبلی خود را تغییر دهند . کلسیم و پروتیئن مورد نیاز مادران شیرده خیلی ساده از طریق شیر و فرآورده های لبنی تامین می گردد .
حداقل نیم لیتر (۲ لیوان) شیر در روز باید توسط مادر شیرده مصرف شود و در صورت امکان بهتر است بیشتر از این مقدار مصرف کنند به دلیل آنکه مادر شیرده ممکن۸۰۰ میلی لیتر ترشح کند واضح است که باید به اندازه کافی مایعات بیاشامد این نیاز با مصرف مقدار کافی شیر در روز به طور طبیعی جبران خواهد شد و احتاجی به آشامیدن بیش از حد مایعات دیگر نمی باشد . آشامیدن چای و قهوه به مقدار کم زیانی ند ارد .

[اقاقی]

نکات کلی :
_مادران شیرده که زیر ۲۰ سال سن دارند باید روزانه ۴ سهم بیشتر از گروه شیر و لبنیات مصرف کنند .
_زنان شیرده باید روزانه ۶ تا ۸ لیوان مایعات مصرف کنند ولی باید توجه داشت که نوشیدن بیش از حد مایعات باعث بیش از حد تولید شیر نمی شود .
_لازم به ذکر است که تداوم شیردهی باعث کاهش ذخیره چربی که در دوران بارداری به وجود آمده ، و مادران چاق نیازی به داشتن رژیم لاغری ندارند .
_اگر ذخیره بدن مادر کم باشد قادر نخواهد بود به مقدار کافی شیردهی خود را ادامه دهد و در دوران شیردهی ناتوانتر و ضعیفتر می شود .
تنظیم برنامه های غذایی در دوران سالمندی :
امروزه پیشرفت های پزشکی ، اجتماعی ، اقتصادی، سبب افزایش امید به زندگی و کاهش مرگ و میر گردیده و در نتیجه روز به روز بر تعداد سالمندان جهان افزوده میشود. براساس تعریف سازمان جهانی بهداشت افراد سالمند به گروه سنی
۶۵ سال به بالا اطلاق می شود. باتوجه به مشکلات فراوانی که سالمندان باآنها روبرو هستند ضرورت دارند به سالمندان به عنوان یکی از گروه های آسیب پذیر جامعه توجه ویژه ای داشته باشیم . اصولا در دوران پیری تغییرات زیادی در وضعیت بدنی ایجاد می گردد که این تغییرات عمدتا شامل:
کاهش قدرت بدنی، اختلال در سیستم ایمنی، اختلا ل در سیستم گوارشی ناراحتی های قلبی و عروقی و ناراحتی های عصبی همراه می باشند .
تغذیه و طول عمر:
از زمانهای قدیم انسان در جستجوی راههایی برای حفظ سلامتی و افزایش طول عمر بوده است . اطلاعات زیادی در زمینه تاثیر عادات غذایی مناسب در حفظ سلامتی و بقاء در سنین میانسالی و سالمندی وجود دارد .به طور مثال رابطه چاقی با افزایش مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی ،عروقی ،دیابت و بیماریهای کلیوی اثبات شده است . لذا برای پیشگری از اضافه وزن استفاده از منابع غذایی حاوی پروتئین ، املاح ، ویتامین ها و مقدار کمی از مواد نشاسته ای پیشنهاد می گردد .
سالمندان با چه مشکلات تغذیه ای روبرو هستند :
برای پاسخ به این سوال باید بگوییم که علل ایجاد کننده این مشکلات به ۲ بخش تقسیم میشوند:
۱_علل اولیه ۲_ علل ثانویه
علل اولیه عبارتند از:
افسردگی ، فراموشی ، تنهایی ، ناتوانی های جسمانی ، مشکلات اقتصادی و مرگ و میر همسر و… تمام این عوامل میتوانند بر وضعیت تغذیه ای فرد سالمند اثرات مطلوبی بگذارند .
علل ثانویه عبارتند از :
بی اشتهایی ، سوء جذب ،تداخل مصرف داروها و غذاها ،خرابی دندانها ،بیماریهای مزمن و عادات غلط غذایی که تمام این عوامل میتواند بر وضعیت تغذیه ای و سلامت یک فرد سالمند اثرات بدی داشته باشند. علاوه بر این همچنین مشکلات مربوط به غذا خوردن ، اختلالات گوارشی (حالت تهوع ، ترش کردن) مشکلات روده ای بخصوص یبوست از مهمترین مسایل سالمندان می باشد .
مشکلات دیگری در ارتباط با هضم و جذب مواد مغذی (مواد نشاسته ای ، چربیها ، پروتیئنها ) در سالمندان مشاهده می شود .
نیازهای تغذیه ای در دوران سالمندی :
انرژی: نیاز به به انرژی با افزایش سن کاهش می یابد که به سبب کاهش اندازه بدن، کاهش حجم بافتهای بدن و کاهش فعالیت فیزیکی می باشد .
توجه به دریافت کافی مواد مغذی در برنامه غذایی سالمندان در حالی که از ورود بیش از حد کالری به بدن پیشگیری نماید حائز اهمیت است .
پروتئین :
نیاز به پروتئینها در سالمندان مشابه به افراد بزرگسال و حتی بیشتر از آنان می باشد . این پروتئین بایستی از نوع مرغوب و با کیفیت بالا باشد ، مثل انواع گوشتهای بدون چربی ، تخم مرغ، ماهی ، مرغ، شیر بدون چربی و حبوبات تامین می گردد .
در زمینه مصرف مواد نشاسته ای و فیبرها توصیه می شود که از غلات کامل نظیر نان ، نان سبوس دار مثل نان سنگک ، میوه ، سیب زمینی ، سبزی هایی که از لحاظ فیبر، املاح و ویتامینها غنی هستند به مقدار لازم استفاده نمائید ضمنا با مصرف مرتب آب و مایعات و سبزی ها و میوه ها میتوان از بروز یبوست در سالمندان پیشگیری کرد.
آهن:
کمبود آهن در بین سالمندان به علت عدم دریافت کافی آهن و کاهش جذب آهن مشاهده می شود لذا توصیه می گردد از غذاهای آهن دار مانند گوشت ، حبوبات، تخم مرغ و … بیشتر استفاده نمائید .
کلسیم :
طبق مطالعات انجام شده ، جذب کلسیم به خصوص در زنان در سنین بالا کاهش می یابد بنابراین توصیه می شود از منابع کلسیم دار، مثل شیر ، لبنیات ، سبزی ها ، کلم ، ماهی و کشک به مقدار لازم استفاده نمائید .
جوانان به این نکته توجه داشته باشند برای پیشگیری از پوکی استخوان در سالمندی ، در دوران جوانی علاوه بر داشتن فعالیت بدنی مناسب بایستی به مقدار کافی کلسیم و ویتامین د نیز مصرف نمایند .
توجه:
_توصیه می شود به مدت ۲۰ دقیقه در معرض نور خورشد قرار داشته باشید .
_در مورد مصرف آب توصیه می شود که سالمندان روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب مصرف نمایند .

پوکی استخوان:
از بیماری های شایع دوران سالمندی است که بیشتر سالمندان به این بیماری دچار می شوند . مهمترین عواملی که باعث پوکی استخوان می شوند عبارتند از : بی حرکتی ، کمی دریافت کلسیم و عوامل وراثتی . لذا برای پیشگیری از پوکی استخوان توصیه می شود که میزان تحرک و فعالیت افزایش یافته و به مقدار لازم از مواد پروتئینی و کلسیم دار استفاده گردد .
در صورتیکه رژیم غذایی متعادل و متنوع باشد و روزانه از ۵ گروه اصلی غذایی به مقدار کافی استفاده شود ، میتوان به مقدار زیاد از عوارض ناشی از پوکی استخوان پیشگیری نمود .

رژیم غذایی سالمندان :

هدف از برنامه ریزی غذایی برای سالمندان ، حفظ سلامتی و پیشگیری از ابتلا به بیماری ها می باشد .

توصیه های غذایی برای سالمندان :
۱_ رژیم غذایی سالمندان باید دارای مواد غذایی حاوی ویتامین ها و املاح به خصوص کلسیم و آهن باشد، لذا مصرف شیر و لبنیات ، غذاهای گوشتی و سبزیجات و میوه ها بسیار تاکید می شود .
۲_ از آنجا که یبوست یکی از مشکلات سالمندان می باشد لذا توصیه می شود که به مقدار کافی مایعات و مواد پرفیبر ( سبزی ها ، مواد سبوس دار مثل نان کامل گندم و میوه ها ) مصرف نمایند .
۳_ باتوجه به اینکه سالمندان معمولا در خوردن غذا مشکل دارند توصیه می شود غذاها را نرم و به صورت پوره ، سوپ یا آش به طوری که حبوبات آن کاملا نرم شده باشد مصرف نمایند .
۴_ باتوجه به اینکه اکثر سالمندان ممکن است به فشار خون مبتلا باشند توصیه می شود از نمک به مقدار کم استفاده نمایند .
۵_ توصیه می شود تعداد وعده های غذایی سالمندان افزایش داده شود ( حداقل ۵ وعده در روز ) و در هر وعده مقدار غذایی کمتری مصرف شود .
۶_ در صورتی که سالمندان به کم خوابی دچار هستند توصیه میشود قبل از خواب ۱ لیوان شیر مصرف نمایند .
۷_ تاکید می شود که سالمندان از غذاهای پرچرب و سرخ شده ، سس مایونز ، سبزی های نفاخ مثل کلم ، گل کلم، پیاز و… استفاده نکنند .
۸_ توصیه می شود مصرف تخم مرغ به ۳ عدد در هفته محدود گردد .
۹_ برای تنظیم رژیم غذایی برای کاهش وزن در سالمندان حتما باید با متخصص تغذیه مشورت شود .