انواع رژیم غذایی وراهکار های تناسب اندام

[مژگان]

آشنایی با برخی انواع رژیم های غذایی معتبر در جهان


آدمها معمولا از وضعی که دارند راضی نیستند. کسی که چاق است دوست دارد لاغر باشد و کسی که لاغر است ، تمام سعی خود را می کند که چاق شود.البته در دنیای ماشینی و بی تحرک امروزی که آدمها حتی حاضر نیستند دو قدم پیاده راه بروند، مشکل اصلی ، چاقی است و البته متاسفانه آدمهای چاق دوست دارند با کوتاه ترین راه به هدف خود برسند؛ قرصهای لاغری ، داروهای گیاهی ، توصیه های غیرعلمی اطرافیان و...
ولی باید بگوییم که این راهش نیست. از نظر علمی رژیمهای غذایی خاصی وجود دارد که باتوجه به وضعیت هر فرد، از سوی متخصص تغذیه ، توصیه می شود.عداد این رژیمها بسیار زیاد است ، اما ما چند مورد از معروف ترین آنها را برای آشنایی شما مورد بحث قرار می دهیم. یادتان باشد رژیم غذایی باید با نظر متخصص تغذیه و باتوجه به شرایط هر فرد، تعیین شود.رژیم کم کربوهیدرات اساس این رژیم مصرف کم مواد دارای کربوهیدرات است. مواد حاوی کربوهیدرات از شکر و قند و مربا گرفته تا سیب زمینی و انواع برنج و ماکارونی باید در حداقل میزان مصرف شوند یا اصلا مصرف نشوند.توصیه این رژیم به افراد به این شرح است: با هر وعده غذایی ، مواد پروتئینی مصرف کنید. تقریبا به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خودتان ، باید ۳ گرم پروتئین مصرف کنید یعنی اگر شما ۸۰ کیلوگرم هستید، باید هر روز ۲۴۰گرم پروتئین دریافت کنید.برای این که وزن بدنتان کم شود، باید مصرف مواد دارای کربوهیدرات را به حداقل برسانید. یعنی بیشتر از صفر تا ۳۰ گرم در روز مواد کربوهیدرات دار مصرف نکنید.سعی کنید تا جایی که ممکن است ، از سبزیجات و میوه های خام بیشتر استفاده کنید. از مصرف هر نوع ماده غذایی کربوهیدرات دار سفید مثل سیب زمینی ، برنج ، نان ، آرد، شکر، ذرت بوداده و غیره به طور کلی اجتناب کنید. البته گل کلم ، شلغم و ترب سفید اگرچه سفیدند، ولی شامل این قانون نمی شوند و هر قدر دلتان بخواهد می توانید از آنها استفاده کنید.صبحانه فقط میوه بخورید و بخصوص از میوه هایی استفاده کنید که شیرین نیستند مثل هندوانه ، توت فرنگی ، آلو و کیوی.نصف موز هم برای صبحانه شما کافی است.
مصرف خامه و کره ممانعتی ندارد، ولی باید بسیار بسیار کم مصرف شوند. بهتر است از روغنهای گیاهی استفاده کنید و به هیچ وجه روغن جامد و مارگارین مصرف نکنید.شام را حذف نکنید. شام را زود بخورید، اما به مقدار بسیار کم و البته یادتان باشد در هیچکدام از وعده های غذایی خود از کربوهیدرات استفاده نکنید یا اگر استفاده می کنید، میزان آن بسیار کم باشد. مثلا در طول روز دو تکه نان به اندازه کف دست کافی است و البته نان سفید توصیه نمی شود و باید از نان سنگک یا نان تهیه شده از آرد سبوس دار استفاده کنید.رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مناسب است و این رژیم مورد تایید مجامع علمی معتبر جهان است.این که فرد برای چه مدت باید این رژیم را رعایت کند، با نظر متخصص تغذیه است. کاهش وزن با این رژیم حتمی است ، اما نگهداشتن وزن بعد از آن بسیار مهم است. در غیر این صورت دوباره وزن قبلی تشریف فرما می شود!باتوجه به این که عمده مصرف مواد غذایی در این رژیم حاوی مواد غذایی پروتئینی است (گوشت سفید مثل گوشت مرغ و ماهی که البته ترجیحا آب پز یا کباب شده باشند) اما هیچ مشکلی برای کلیه های سالم ایجاد نمی کند.
مصرف میوه و سبزیجات خام در این رژیم محدودیت ندارد. اگرچه اکثر میوه ها حاوی قند (کربوهیدرات) هستند، اما چون املاح معدنی ، ویتامین ، مواد فیتوشیمیایی و فیبر در این مواد فراوان است ، بدن با هیچ کمبودی روبه رو نمی شود. به عنوان مثال ناهار فرد در این رژیم می تواند شامل هویج آب پز، گل کلم ، باقلای پخته یا نخود فرنگی و یک تکه ماهی کباب شده باشد.خود فرد می تواند باتوجه به مزاج و امکاناتی که دارد، این ناهار را تغییر دهد؛ اما تقریبا می توان گفت مصرف برنج ، سیب زمینی ، انواع ماکارونی و لازانیا، شیرینی ، مربا و موادی از این قبیل ممنوع است.در صورتی که این رژیم را انتخاب کرده اید، بدانید که روزی نیم ساعت ورزش برای شما ضروری است. رژیم غذایی اورنیش که آن را دکتر دین اورنیش پیشنهاد کرده است ، یک رژیم کاملا شناخته شده در مجامع پزشکی است ؛ زیرا در جلوگیری از انسداد عروق قلبی بسیار خوب عمل می کند.رژیم اورنیش بسیار ساده است و انجام آن هم راحت است. اساس این رژیم بر مصرف غذاهای پرفیبر (سبزیجات و میوه جات) و کم چربی است ؛ زیرا نه تنها باعث کاهش وزن می شود، بلکه سلامت فرد را نیز تضمین می کند.
توصیه دکتر اورنیش ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی است. رژیم اورنیش می گوید شما هر وقت گرسنه شدید، تا هر چقدر که دوست دارید می توانید موادغذایی زیر را مصرف کنید:حبوبات میوه جات غلات سبزیجات اما مواد زیر باید در حد متوسط مصرف شوند:لبنیات غیرچرب (بدون چربی) مثل شیر، ماست و پنیر بدون چربی و سفیده تخم مرغ غذاهای بدون چربی و کم کم وارد منطقه ممنوعه می شویم یعنی مواد زیر را اصلا نباید مصرف کنید:هر نوع گوشت چه سفید، چه قرمز، ماهی یا گوسفند روغن و موادغذایی حاوی روغن مثل مارگارین و مایونز زیتون دانه های روغنی (تخمه ها و آجیل) خامه و کره شکر، قند و محصولات حاوی آن مثل عسل و عصاره های شیرین موادغذایی آماده و تجاری (کنسرو یا غذاهای آماده) رژیم اورنیش را به راحتی می توانید به خاطر بسپارید.اگر این برنامه را رعایت کنید، کمتر از ۱۰ درصد کالری شما از راه چربی تامین می شود بدون این که نیازی باشد میزان چربی یا کالری را محاسبه کنید.به پیشنهاد رژیم اورنیش باید تعداد وعده های غذایی زیاد و حجم آن کم باشد. موادی که در این رژیم پیشنهاد می شود، معده شما را به سرعت پر می کند و شما کالری کمی مصرف می کنید.
علاوه بر آن باید روزی حداقل نیم ساعت ورزش کنید و از روش های تنش زدایی استفاده کنید تا آرامش فکری بیشتری داشته باشید.در رژیم اورنیش وقتی شما کالری کمی مصرف می کنید، میزان سوخت کالری نیز در شما کاهش می یابد و به یک کفه ثابتی می رسد یعنی ابتدا به سرعت وزن کم می کنید، اما بعد از مدتی مقدار کاهش وزن شما کم می شود.اما با توجه به این که در این رژیم میزان مصرف فیبر بالاست ، جذب غذا آهسته تر می شود و شما احساس پری می کنید و میل به غذای بیشتر ندارید.طبق این رژیم ورزش باید طولانی مدت ولی آرام آرام انجام شود تا چربی بدن را بسوزاند.اگر یک ورزش متعادل به طور منظم انجام شود، متابولیسم بدن به حالت متعادل درمی آید.در رژیم اورنیش به تقویت اعتماد به نفس فرد و توان او برای مقابله با تنش اهمیت زیادی داده می شود، به نحوی که در این رژیم اعتقاد بر این است که اگر روح شما تغذیه شود، کمتر پرخوری می کنید.معمولا در افرادی که زندگی پرمعنی دارند، پرخوری کمتر دیده می شود.
رژیم آتکینز این رژیم را هم دکتر آتکینز پیشنهاد کرده است و طرفداران زیادی دارد.آتکینز این قول را به مخاطبان خود می دهد: نه تنها شما وزن کم می کنید و گرسنه نمی شوید بلکه در جاده سلامت می افتید، حافظه شما تقویت می شود و از نظر سلامت به حد متعادل درمی آیید.این رژیم بر این اساس است که مردم چاق کربوهیدرات بسیار زیادی مصرف می کنند (مثل شکر، قند، نان سفید، برنج ، مربا و...) از طرفی بدن ما برای تولید انرژی ، چربی و کربو هیدرات را می سوزاند، اما ابتدا کربوهیدرات می سوزد. حالا اگر مقدار مصرف کربوهیدرات کم شود و چربی و پروتئین مصرف شود، بدن با سوزاندن چربی ذخیره ، وزن کم می کند.اکثر مردمی که از این رژیم پیروی می کنند، می خواهند وزن خود را حفظ کنند (وزن متعادل)، سالم بمانند و بیمار نشوند.
رژیم آتکینز توصیه می کند: در میزان مصرف غذا سختگیری بیش از حد نداشته باشید و خود را در مورد حجم غذا زیاد مقید نکنید، اما در مصرف نوع غذا به شدت محدودیت را رعایت کنید.شکر، قند، شیرهای مخلوط (مثل شیرکاکائو و...)، برنج سفید و آرد سفید اصلا نباید مصرف کنید.آتکینز به شما اجازه می دهد که از گوشت ، تخم مرغ و پنیر استفاده کنید! با این رژیم اشتهای شما به تدریج کم می شود.در این رژیم ، محور غذاهای شما بر اساس پروتئین و چربی خالص می چرخد. می توانید از گوشت قرمز، ماهی ، گوشت گوسفند و پنیر معمولی استفاده کنید.می توانید کره ، تن ماهی و روغن زیتون را هم نوش جان کنید. اما کربوهیدرات در دو هفته اول باید به شدت محدود شود (کمتر از ۲۰ گرم در روز).در این دو هفته تنها دو فنجان سالاد همراه با دو سوم فنجان غذای پخته حاوی سبزیجات ، کافی است در این دو هفته به طور ناگهانی کاهش وزن شروع می شود.لزومی هم ندارد کالری مصرفی خود را محاسبه کنید. بعد از دو هفته ، مصرف کربوهیدرات به صورت غذاهای غنی از فیبر (مثل هندوانه) آغاز می شود، اما اصلا از مواد شیرین مصنوعی (مثل شیرینی جات برنج سفید، نان سفید، سیب زمینی ، ماکارونی ، دسر و غیره) نباید استفاده کنید.یادتان باشد در این رژیم مصرف این مواد به طور کلی ممنوع است.
در ادامه باید سبزیجات ، میوه جات و غلات را بعد از دو هفته به رژیم غذایی اضافه کنید.بعد از رسیدن به وزن دلخواه با افزودن تدریجی و اندک کربوهیدرات ، وزن در حد متعادل نگه داشته می شود. در این رژیم به دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات ، چربی های بدن سوزانده می شوند و به این دلیل فرد کمتر احساس گرسنگی می کند و به دنبال آن کمتر می خورد.در این رژیم به طرفداران توصیه می شود فعالیت جسمی خود را افزایش دهند. ضمنا به دلیل مصرف سبزی و میوه فراوان مشکل کمبود ویتامین وجود ندارد.البته رژیمهای غذایی بسیار زیادی هستند که می توان با آنها آشنا شد و یا تک تک ، هرکدام از آنها را به تفصیل مورد بحث قرار داد. هر قدر شما در این موارد بیشتر بدانید با آگاهی بیشتری رژیم مناسب را انتخاب می کنید.در صورتی که مایل به دریافت رژیم غذایی منحصر بفرد موسسه ما میباشید به اینجا مراجعه کنید و رژیم غذایی را سفارش دهید.

[مژگان]

http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
اگر به دنبال رژیمهای غذایی جدیدهستید به رژیمهای غذایی این 10 ستاره هالیوودی نگاهی بیندازید
رازهای رژیم های سلبریتی ها

کری آندروود

http://pnu-club.com/imported/2010/09/515.jpg
برندهُ امریکن آیدل و ستاره ی خواننده سبک کانتری، توانسته سایزش رو از 6 به 2 برساند (طبق سایزبندی کشور آمریکا). اما چطور؟ او توضیح می دهد: « من یک قانون داشتم: هرگز صبحونه رو حذف نکنید» خوراکی صبحگاهی او معمولا” یک لونا بار – بسته پروتئینی قابل تهیه از فروشگاه های سلامتی- هست. آیا کاهش وزنش راز دیگری دارد؟ « دلیلش یک رژیم غذایی سختگیرانه نیست! نکته های کوچیکی مثل کم خوردن مارگاریتها و نخوردن مشروب، خوردن چای سبز بجای نوشیدنی های شیرین و خوردن نان های دانه-کامل به جای نان های سفید.»


آلیشیا سیلوراستون

http://pnu-club.com/imported/2010/09/516.jpg

کسی که زمانی ازاو به خاطر لاغر نبودنش انتقاد می شد، تمام حرفها درباره ی کاهش وزن و ظاهر سالمش را به یک کلمه ختم می کند : گیاهخواری.
او می گوید: « قسم میخورم خیلی سادس، اگر می خواهید وزن کم کنید فقط به سلامتی تون توجه کنید. اصلا” لزومی نداره یک طرز فکر رژیمی داشته باشید فقط غذاهای سالم و گیاهی بخورید »
مهمترین توصیه هایش: « صادقانه بگم شما باید کلم پیچ و کاهوی سوئیسی رو تو رژیمتون اضافه کنید. پوست منو ببینید. خیلی اثر عجیبی داره. تمام کاری که باید بکنید اینه که غذاهای گیاهی یا دانه-کامل بخورید. با یک پزشک برای یک رژیم گیاهی آسان مشورت کنید »
+++

بیانسه نولز

http://pnu-club.com/imported/2010/09/517.jpg
به نظر بیانسه و جنیفر لوپز خوردن آب، یک ضد اشتهای فوق العاده است. ملال آوره؟ خب آبی که می خورید را مثل او با اضافه کردن مایه ی مرغ یا سبزیجات رنگ و لعابی بدید. یک فنجان آب مرغ یا آب سبزیجات گرم ، فقط با 20 کالری، آب را از بی مزه به مایعی محرک سلولهای چشایی تبدیل می کند.


دمی مور

http://pnu-club.com/imported/2010/09/518.jpg
زنها در سنین 40 سالگی بخاطر کم شدن سطح استروژن ، خیلی بیشتر تمایل به استفاده از کربوهیدراتها و چربیها دارند ؛ اما تمایل به شیرینیجات هر وقتی ممکن است شما را دچار مشکل کند. مثل دمی مور عمل کنید و نیاز به شیرینی رو با خوردن میان وعده ای مثل کره بادام زمینی روی برشهای سیب ، از بین ببرید. این کلکی است که برنامهُ کاهش وزن شما رو بهم نمی زند.


گوئینث پالترو

http://pnu-club.com/imported/2010/09/519.jpg
اگر مثل زمانی که به بچه هاتون غذا می دهید از “یکی تو، یکی من” پیروی کنید، خطهای مرزی شکم شما وسعت پیدا می کنند! بچه ها رو از اسنک های محبوبشون محروم نکنید بلکه، فقط مثل گوئینث پالترو عمل کنید و زمانی که کوچولوتون میخواهد از یک اسنک خوشمزه لذت ببره ، اون رو با یک چیز سالم جایگزین کنید مثل ساقه ی کرفس با پنیر خامه ای کم چربی و کشمش ، انگور فریز شده ، مخلوط توت فرنگی یا .. .


جنیفر گارنر

http://pnu-club.com/imported/2010/09/520.jpg
جنیفر گارنر خیلی وقتها در فروشگاه کشاورزان سانتا مونیکا (که فقط تازه ترین محصولات ارگانیک محلی رو میفروشد) دیده می شود. او برای اینکه وزن بعد از حاملگیش رو کم کند وقت می گذارد. « چیزی که کمکم کرد این بود که فشاری برای اینکه باید حتما تمام وزن اضافی را در 5 دقیقه کم کنم ، حس نمی کردم . بجای اون برای مادر بودن وقت گذاشتم و فقط با بچه ام بازی می کردم. بعدش یه روز از خواب بیدار شدم و فکر کردم باید دست از پرخوری بردارم. خودمو از شر نون شیرینی های گرد و حلقوی و هلالی خلاص کردم و کلوچه هم تعطیل. دوباره سالاد و پروتئین بخشی از زندگیم شدند . البته می دونستم که هرچند روز یکبار باید یه کم شکلات می خوردم.
نکته اش اینجاست که نباید از آنور بوم بیفتید. می دونم دوباره کمی وزن اضافه خواهم کرد. بعلاوه شما که نمی خواهید تمام مدت ، یک مادر خسته و بی انرژی باشید که هیچی نمی خوره! »


کیت هادسون

http://pnu-club.com/imported/2010/09/521.jpg
با یک برنامه غذایی هوشمندانه که شامل مقدار زیادی سوشی (sushi) و درجایی که ممکن باشه غذاهای ارگانیک می شود. کیت دوران سختی رو برای خوردن قرص برای اضافه وزن هنگام بارداریش گذرانده. « روزنامه ها خیلی نسبت به من بی مهر بودن ، اما من خوب خوردم و ورزش هم کردم و وزنم کم شد. در حال حاضر هیچ مشکلی با بدنم ندارم ؛ تو زندگی وقت اینکه نگران این موضوع باشم ندارم »


مریل استریپ

http://pnu-club.com/imported/2010/09/522.jpg
مریل استریپ بازیگر افسانه ای ، اقرار می کند که بعد از به پایان رساندن شخصیت مادرانه ی درمانگر در کار خوب سال گذشته اش، مجبور بوده برای بازی در نقش یک لجباز عاشق مد در “شیطان پرادا می پوشد” به اندامش برسه! او اعتراف می کنه: « برای “شیطان پرادا می پوشد” باید برای کلی لباسهای مد-بالا متناسب می بودم. بنابراین باید یک کم رژیم می گرفتم»
راز او؟نوشیدنی الکلی ممنوع!


ریانا

http://pnu-club.com/imported/2010/09/523.jpg
خوانندهُ “آمبرلا” توضیح میدهد: « همش اینه که سعی کنید غذای سالم بخورید و تمرین و ورزش کنید تا احساس بهتری داشته باشید. اگه اینجوری به قضیه نگاه کنید ؛ و نه اینکه می خواهید وزن کم کنید، این خیلی نتیجه بخش تره»
رژیم او شامل سبزیجات، سفیده تخم مرغ و میوه (بعنوان میان وعده) ، بعلاوهُ آب تا جایی که می تونه!
او به این نکته تاکید میکند: « کربوهیدراتها دشمن شماست»


شارون استون

http://pnu-club.com/imported/2010/09/524.jpg
هیچوقت فکر کردین چجوری شارون استون در 50 سالگی اینقدر عالی بنظر میرسد؟ میان وعدهُ او “آلو” هست که به نظر دکتر مواشینگ نی (بهترین دکتر طب چینی در هالیوود و صاحب اعتبار در زمینه anti-againg ) نه تنها خاصیت ضد چروک دارد (ویتامین E ) ، بلکه مانع شکم آوردن هست و با طبیعت ضد یبوستی که این میوه دارد؛ کاهش وزن را آسان می کند.

[مژگان]

http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
آیا بدنتان در یک ناحیه دارای چربی های انباشته ای است ، آیا راه حلی را می شناسید؟

سلولیت(Cellulite) اصطلاح شناخته شده ‌ای برای نشان دادن تجمع غیر طبیعی چربی های بدن در زیر پوست است.این چربی های غیرطبیعی،اغلب ....
این چربی های غیرطبیعی،اغلب ظاهر پوست را به پوست پرتقال شبیه می‌كند.به همین دلیل به آن در اصطلاح "سندرم پوست پرتقال"(Orange peel syndrome) می‌ گویند.
سلولیت هم در آقایان و هم در خانم ها به وجود می آید،اما در زنان شایع تر است.خیلی از خانم های لاغر هم ممكن است سلولیت داشته باشند.
پزشكان بر این مطلب تاكید دارند كه عوامل مختلفی چون شیوه زندگی،ژنتیك،رژیم غذایی و سطح هورمون ها ( مخصوصا هورمون استروژن ) در میزان بروز سلولیت تاثیرگذار هستند.
سلولیت بیشتر در اندام های پایینی بدن مانند ران ها و باسن به وجود می آید كه شكلی ناهموار را به بدن می دهد،طوری كه پوست در نواحی مبتلا،فرورفتگی و برآمدگی دارد.
رژیم غذایی برای افرادی كه سلولیت دارند در نظر گرفته می ‌شود،اما با این حال رژیم خاصی كه بتواند سلولیت را به طور كامل درمان كند، وجود ندارد.رژیم غذایی ضد سلولیت این توانایی را دارد كه نكات تغذیه ‌ای مناسب را برای بدن شما بیان كند تا با این تغییرات، تأثیرات سلولیت، به حداقل برسد.
سلولیت كه همان چربی‌های موضعی انباشته شده در بدن انسان است، با اضافه وزن و چاقی ارتباطی ندارد و خیلی از افراد لاغر هم ممكن است سلولیت داشته باشند.
سلولیت علت شناخته شده‌ای ندارد و به همین دلیل كسی هم نمی ‌داند كه چگونه درمان می ‌شود؟ بنابراین شما نمی‌ توانید یك رژیم خاص را برای درمان قطعی سلولیت مد نظر داشته باشید.كاری كه شما می‌ توانید انجام دهید این است كه رژیمی را تهیه كنید كه موجب ارتقا و بهبود سلامت شما شود تا بدن شما توانایی مبارزه با سلولیت ‌های به وجود آمده را داشته باشد.


چگونه می ‌توان با سلولیت مبارزه كرد؟
همان طور كه ذكر شد،رژیم غذایی ضد سلولیت نمی ‌تواند سلولیت را مداوا كند،اما شما می‌توانید تجمع چربی را به وسیله یك برنامه ‌غذایی متعادل و سالم كاهش دهید.
آنچه شما در ابتدای امر به انجام آن نیاز دارید،سم‌ زدایی بدن ‌تان است و این دقیقا كاری است كه در رژیم غذایی ضد سلولیت انجام می ‌دهید.

توصیه های غذایی ضد سلولیت

* اولین نكته مهم،مصرف میوه‌های تازه و سبزیجات برگ سبز است.میوه‌ های تازه و سبزیجات دارای مواد معدنی ،فیبر و فیتوكمیكال ها ( رنگدانه های گیاهی) هستند كه به پاك ‌سازی بدن و زدودن سم‌ های ذخیره شده در آن كمك می ‌كنند.میوه‌ها و سبزیجات همچنین دارای آنتی اكسیدان ‌هایی هستند كه برای این كار مفیدند.

رژیم سلولیت باید شامل میوه‌ها و سبزیجاتی چون پرتقال،سیب ،قره‌قاط،زغال‌اخته،شاتوت ،گیلاس ، انبه،گریپ ‌فروت،توت فرنگی،تمشك ،اسفناج،گوجه‌ فرنگی،هویج،فلفل ‌دلمه ای،رازیانه و... باشد.

* یك رژیم مناسب برای درمان سلولیت باید شامل ماهی‌ های چرب،آجیل‌ و دانه‌ های خوراكی باشد تا سلولیت را كاهش دهد و یا كنترل كند.

* همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب كه می‌ تواند خیلی سریع مقدار سموم بدن را كاهش دهد،بسیار سودمند است.

* غذاهایی كه حاوی الكل،مواد غذایی فرایند شده،نوشابه های گازدار و پروتئین حیوانی بالا هستند، در این رژیم غذایی حذف می شوند.

* یك رژیم غذایی موثر در رفع سلولیت باید حاوی فیبرهای غذایی به مقدار كافی باشد.

* مقدار نمك و شكر را در غذاها خیلی كم كنید.در تحقیقات مشاهده شده كاهش مصرف نمك، مؤثر است.

* مواد غذایی دیگری كه باید كم مصرف شوند،چای‌ و قهوه است.به جای این نوشیدنی ‌ها شما می‌توانید از چای سبز،دم كرده های گیاهی و قهوه‌ های بدون كافئین استفاده نمایید.

* یك برنامه غذایی غنی از اسیدهای چرب ضروری و املاح آنتی اكسیدانی به تنظیم متابولیسم (سوخت و ساز) چربی های بدن كمك خواهد كرد.

* شما باید از غذاهای چرب و هله هوله اجتناب كنید.

* فعالیت‌ بدنی فراوان و ماساژ نواحی دارای سلولیت می ‌تواند كمك بزرگی در رفع این مشكل كند.

[مژگان]

http://pnu-club.com/imported/2010/09/3145.jpg


آدمها معمولا از وضعی که دارند راضی نیستند. کسی که چاق است دوست دارد لاغر باشد و کسی که لاغر است ، تمام سعی خود را می کند که چاق شود.البته در دنیای ماشینی و بی تحرک امروزی که آدمها حتی حاضر نیستند دو قدم پیاده راه بروند، مشکل اصلی ، چاقی است و البته متاسفانه آدمهای چاق دوست دارند با کوتاه ترین راه به هدف خود برسند؛ قرصهای لاغری ، داروهای گیاهی ، توصیه های غیرعلمی اطرافیان و...ولی باید بگوییم که این راهش نیست. از نظر علمی رژیمهای غذایی خاصی وجود دارد که باتوجه به وضعیت هر فرد، از سوی متخصص تغذیه ، توصیه می شود.
تعداد این رژیمها بسیار زیاد است ، اما ما چند مورد از معروف ترین آنها را برای آشنایی شما مورد بحث قرار می دهیم. یادتان باشد رژیم غذایی باید با نظر متخصص تغذیه و باتوجه به شرایط هر فرد، تعیین شود.رژیم کم کربوهیدرات اساس این رژیم مصرف کم مواد دارای کربوهیدرات است. مواد حاوی کربوهیدرات از شکر و قند و مربا گرفته تا سیب زمینی و انواع برنج و ماکارونی باید در حداقل میزان مصرف شوند یا اصلا مصرف نشوند.توصیه این رژیم به افراد به این شرح است: با هر وعده غذایی ، مواد پروتئینی مصرف کنید. تقریبا به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خودتان ، باید ۳ گرم پروتئین مصرف کنید یعنی اگر شما ۸۰ کیلوگرم هستید، باید هر روز ۲۴۰گرم پروتئین دریافت کنید.برای این که وزن بدنتان کم شود، باید مصرف مواد دارای کربوهیدرات را به حداقل برسانید. یعنی بیشتر از صفر تا ۳۰ گرم در روز مواد کربوهیدرات دار مصرف نکنید.سعی کنید تا جایی که ممکن است ، از سبزیجات و میوه های خام بیشتر استفاده کنید. از مصرف هر نوع ماده غذایی کربوهیدرات دار سفید مثل سیب زمینی ، برنج ، نان ، آرد، شکر، ذرت بوداده و غیره به طور کلی اجتناب کنید. البته گل کلم ، شلغم و ترب سفید اگرچه سفیدند، ولی شامل این قانون نمی شوند و هر قدر دلتان بخواهد می توانید از آنها استفاده کنید.صبحانه فقط میوه بخورید و بخصوص از میوه هایی استفاده کنید که شیرین نیستند مثل هندوانه ، توت فرنگی ، آلو و کیوی.نصف موز هم برای صبحانه شما کافی است.
مصرف خامه و کره ممانعتی ندارد، ولی باید بسیار بسیار کم مصرف شوند. بهتر است از روغنهای گیاهی استفاده کنید و به هیچ وجه روغن جامد و مارگارین مصرف نکنید.شام را حذف نکنید. شام را زود بخورید، اما به مقدار بسیار کم و البته یادتان باشد در هیچکدام از وعده های غذایی خود از کربوهیدرات استفاده نکنید یا اگر استفاده می کنید، میزان آن بسیار کم باشد. مثلا در طول روز دو تکه نان به اندازه کف دست کافی است و البته نان سفید توصیه نمی شود و باید از نان سنگک یا نان تهیه شده از آرد سبوس دار استفاده کنید.رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مناسب است و این رژیم مورد تایید مجامع علمی معتبر جهان است.این که فرد برای چه مدت باید این رژیم را رعایت کند، با نظر متخصص تغذیه است. کاهش وزن با این رژیم حتمی است ، اما نگهداشتن وزن بعد از آن بسیار مهم است. در غیر این صورت دوباره وزن قبلی تشریف فرما می شود!باتوجه به این که عمده مصرف مواد غذایی در این رژیم حاوی مواد غذایی پروتئینی است (گوشت سفید مثل گوشت مرغ و ماهی که البته ترجیحا آب پز یا کباب شده باشند) اما هیچ مشکلی برای کلیه های سالم ایجاد نمی کند.
مصرف میوه و سبزیجات خام در این رژیم محدودیت ندارد. اگرچه اکثر میوه ها حاوی قند (کربوهیدرات) هستند، اما چون املاح معدنی ، ویتامین ، مواد فیتوشیمیایی و فیبر در این مواد فراوان است ، بدن با هیچ کمبودی روبه رو نمی شود. به عنوان مثال ناهار فرد در این رژیم می تواند شامل هویج آب پز، گل کلم ، باقلای پخته یا نخود فرنگی و یک تکه ماهی کباب شده باشد.خود فرد می تواند باتوجه به مزاج و امکاناتی که دارد، این ناهار را تغییر دهد؛ اما تقریبا می توان گفت مصرف برنج ، سیب زمینی ، انواع ماکارونی و لازانیا، شیرینی ، مربا و موادی از این قبیل ممنوع است.در صورتی که این رژیم را انتخاب کرده اید، بدانید که روزی نیم ساعت ورزش برای شما ضروری است. رژیم غذایی اورنیش که آن را دکتر دین اورنیش پیشنهاد کرده است ، یک رژیم کاملا شناخته شده در مجامع پزشکی است ؛ زیرا در جلوگیری از انسداد عروق قلبی بسیار خوب عمل می کند.رژیم اورنیش بسیار ساده است و انجام آن هم راحت است. اساس این رژیم بر مصرف غذاهای پرفیبر (سبزیجات و میوه جات) و کم چربی است ؛ زیرا نه تنها باعث کاهش وزن می شود، بلکه سلامت فرد را نیز تضمین می کند.
توصیه دکتر اورنیش ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی است. رژیم اورنیش می گوید شما هر وقت گرسنه شدید، تا هر چقدر که دوست دارید می توانید موادغذایی زیر را مصرف کنید:حبوبات میوه جات غلات سبزیجات اما مواد زیر باید در حد متوسط مصرف شوند:لبنیات غیرچرب (بدون چربی) مثل شیر، ماست و پنیر بدون چربی و سفیده تخم مرغ غذاهای بدون چربی و کم کم وارد منطقه ممنوعه می شویم یعنی مواد زیر را اصلا نباید مصرف کنید:هر نوع گوشت چه سفید، چه قرمز، ماهی یا گوسفند روغن و موادغذایی حاوی روغن مثل مارگارین و مایونز زیتون دانه های روغنی (تخمه ها و آجیل) خامه و کره شکر، قند و محصولات حاوی آن مثل عسل و عصاره های شیرین موادغذایی آماده و تجاری (کنسرو یا غذاهای آماده) رژیم اورنیش را به راحتی می توانید به خاطر بسپارید.اگر این برنامه را رعایت کنید، کمتر از ۱۰ درصد کالری شما از راه چربی تامین می شود بدون این که نیازی باشد میزان چربی یا کالری را محاسبه کنید.به پیشنهاد رژیم اورنیش باید تعداد وعده های غذایی زیاد و حجم آن کم باشد. موادی که در این رژیم پیشنهاد می شود، معده شما را به سرعت پر می کند و شما کالری کمی مصرف می کنید.
علاوه بر آن باید روزی حداقل نیم ساعت ورزش کنید و از روش های تنش زدایی استفاده کنید تا آرامش فکری بیشتری داشته باشید.در رژیم اورنیش وقتی شما کالری کمی مصرف می کنید، میزان سوخت کالری نیز در شما کاهش می یابد و به یک کفه ثابتی می رسد یعنی ابتدا به سرعت وزن کم می کنید، اما بعد از مدتی مقدار کاهش وزن شما کم می شود.اما با توجه به این که در این رژیم میزان مصرف فیبر بالاست ، جذب غذا آهسته تر می شود و شما احساس پری می کنید و میل به غذای بیشتر ندارید.طبق این رژیم ورزش باید طولانی مدت ولی آرام آرام انجام شود تا چربی بدن را بسوزاند.اگر یک ورزش متعادل به طور منظم انجام شود، متابولیسم بدن به حالت متعادل درمی آید.در رژیم اورنیش به تقویت اعتماد به نفس فرد و توان او برای مقابله با تنش اهمیت زیادی داده می شود، به نحوی که در این رژیم اعتقاد بر این است که اگر روح شما تغذیه شود، کمتر پرخوری می کنید.معمولا در افرادی که زندگی پرمعنی دارند، پرخوری کمتر دیده می شود.
رژیم آتکینز این رژیم را هم دکتر آتکینز پیشنهاد کرده است و طرفداران زیادی دارد.آتکینز این قول را به مخاطبان خود می دهد: نه تنها شما وزن کم می کنید و گرسنه نمی شوید بلکه در جاده سلامت می افتید، حافظه شما تقویت می شود و از نظر سلامت به حد متعادل درمی آیید.این رژیم بر این اساس است که مردم چاق کربوهیدرات بسیار زیادی مصرف می کنند (مثل شکر، قند، نان سفید، برنج ، مربا و...) از طرفی بدن ما برای تولید انرژی ، چربی و کربو هیدرات را می سوزاند، اما ابتدا کربوهیدرات می سوزد. حالا اگر مقدار مصرف کربوهیدرات کم شود و چربی و پروتئین مصرف شود، بدن با سوزاندن چربی ذخیره ، وزن کم می کند.اکثر مردمی که از این رژیم پیروی می کنند، می خواهند وزن خود را حفظ کنند (وزن متعادل)، سالم بمانند و بیمار نشوند.
رژیم آتکینز توصیه می کند: در میزان مصرف غذا سختگیری بیش از حد نداشته باشید و خود را در مورد حجم غذا زیاد مقید نکنید، اما در مصرف نوع غذا به شدت محدودیت را رعایت کنید.شکر، قند، شیرهای مخلوط (مثل شیرکاکائو و...)، برنج سفید و آرد سفید اصلا نباید مصرف کنید.آتکینز به شما اجازه می دهد که از گوشت ، تخم مرغ و پنیر استفاده کنید! با این رژیم اشتهای شما به تدریج کم می شود.در این رژیم ، محور غذاهای شما بر اساس پروتئین و چربی خالص می چرخد. می توانید از گوشت قرمز، ماهی ، گوشت گوسفند و پنیر معمولی استفاده کنید.می توانید کره ، تن ماهی و روغن زیتون را هم نوش جان کنید. اما کربوهیدرات در دو هفته اول باید به شدت محدود شود (کمتر از ۲۰ گرم در روز).در این دو هفته تنها دو فنجان سالاد همراه با دو سوم فنجان غذای پخته حاوی سبزیجات ، کافی است در این دو هفته به طور ناگهانی کاهش وزن شروع می شود.لزومی هم ندارد کالری مصرفی خود را محاسبه کنید. بعد از دو هفته ، مصرف کربوهیدرات به صورت غذاهای غنی از فیبر (مثل هندوانه) آغاز می شود، اما اصلا از مواد شیرین مصنوعی (مثل شیرینی جات برنج سفید، نان سفید، سیب زمینی ، ماکارونی ، دسر و غیره) نباید استفاده کنید.یادتان باشد در این رژیم مصرف این مواد به طور کلی ممنوع است.
در ادامه باید سبزیجات ، میوه جات و غلات را بعد از دو هفته به رژیم غذایی اضافه کنید.بعد از رسیدن به وزن دلخواه با افزودن تدریجی و اندک کربوهیدرات ، وزن در حد متعادل نگه داشته می شود. در این رژیم به دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات ، چربی های بدن سوزانده می شوند و به این دلیل فرد کمتر احساس گرسنگی می کند و به دنبال آن کمتر می خورد.در این رژیم به طرفداران توصیه می شود فعالیت جسمی خود را افزایش دهند. ضمنا به دلیل مصرف سبزی و میوه فراوان مشکل کمبود ویتامین وجود ندارد.البته رژیمهای غذایی بسیار زیادی هستند که می توان با آنها آشنا شد و یا تک تک ، هرکدام از آنها را به تفصیل مورد بحث قرار داد. هر قدر شما در این موارد بیشتر بدانید با آگاهی بیشتری رژیم مناسب را انتخاب می کنید.در صورتی که مایل به دریافت رژیم غذایی منحصر بفرد موسسه ما میباشید به اینجا مراجعه کنید و رژیم غذایی را سفارش دهید.

[مژگان]

http://pnu-club.com/imported/mising.jpg


اگر توقع دارید زمانی که رژیم می‌گیرید، آب توی دلتان تکان نخورد و گرسنه نشوید، یعنی یا برای لاغر شدن خیلی مصمم نیستید یا کلا تعریف درستی از رژیم ندارید! سلامتی و زیبایی حق افرادی است که اراده بهتر و قوی‌تری دارند. همین یک میان وعده را بخورید و شکر خدا را کنید این میان وعده را یا در فاصله صبحانه تا ناهار بخورید، یا در فاصله ناهار تا شام.

هر روز تعداد آگهی هایی که مدعی هستند لاغری بیش از 10 کیلو ظرف کمتر از یک ماه با متد آنها امکان پذیر است بیشتر می شود. آنهایی که بعضا فریب این دسته از آگهی ها را خورده اند می گویند که تنها مقدار کمی از وزن آنها کاهش پیدا کرده و پزشکان متخصص تغذیه هم کاملا با آن مخالف هستند.
اگر روی ترازو رفتید و با دیدن درجه آن چشمانتان مثل توپ تخم‌مرغی گرد شدند، یعنی اینکه اضافه وزن به سراغ شما هم آمده! یک ماه گذشته لابد به خیال اینکه در طول روز گرسنه بودید، توقع داشتید که الان حسابی وزن کم کرده باشید، اما زهی خیال الکی! یادتان باشد بدن انسان کاملا هوشمند است. هر چه کمتر غذا بخورید، کمتر مصرف می‌کند!
تازه خودتان هم در این یک ماه از ساعت هشت تا 12 شب که بدترین ساعات برای خوردن هستند هر چه دم دستتان آمده را به سمت معده فلک‌زده روانه کرده‌اید و به خیال اینکه قند خونتان پایین آمده، بیشتر از روزهای عادی مواد قندی مصرف کرده‌اید. برای اینکه متوجه شوید چقدر بدموقع چاق شده‌اید، نگاهی هم به تقویم روی میزتان بیندازید. از 20 شهریور که ماه رمضان تمام می‌شود تا اواسط آذر که ماه محرم از راه می‌رسد، روزهایی هستند که هر جا را نگاه می‌کنید، ماشین عروس می‌بینید!
چه خودتان عروس یا داماد این روزها باشید و چه مهمان این عروسی‌ها فرقی نمی‌کند. به هر حال با این هیکل کج و کوله و شکمی که از خودتان جلوتر حرکت می‌کند، نه این مجالس بهتان می‌چسبد و نه کلا از زندگی لذت می‌برید. پس دست بجنبانید و با گرفتن یک رژیم مناسب و کوتاه مدت، هر چه زودتر چربی‌های اضافه‌تان را آب کنید.

نکش و لاغرم کن
بهترین راه برای کاهش اضافه وزن این است که تمام میان وعده‌ها و چاشنی‌هایتان را حذف کنید. از شیرینی و شربت بگیرید تا سس و دلستر و نوشابه. در وعده شام هم کلا بی‌خیال غذاهای برنجی بشوید. در کنار این رعایت‌های غذایی، باید فعالیت‌های جسمی‌تان را هم زیاد کنید. زمین به آسمان رسید، آسمان به زمین رسید، باید روزی نیم‌ساعت پیاده‌روی کنید.
اما اگر می‌خواهید خیلی زودتر از اینها به نتیجه برسید، باید به رژیم غذایی کوتاه‌مدت رو بیاورید. این رژیم غذایی کوتاه مدت کمکتان می‌کند تا در عرض یک هفته تا ده روز به صورت کاملا اصولی چند کیلو وزن کم کنید:

صبحانه
اسم صبحانه رویش است. باید صبح خورده شود، نه لنگ ظهر!
2 عدد تخم مرغ آب‌پز
قهوه یا چای
1 عدد سیب
حواستان باشد که تخم‌مرغ‌ها را حتما باید با زرده بخورید. اگر کلسترول دارید، یعنی بیمار هستید، اصلا نباید این رژیم را بگیرید. فکر نکنید که می‌توانید به راحتی زرده‌های تخم‌مرغ را نخورید و آب از آب تکان نخورد! در این رژیم روی چربی زرده‌ها حساب شده.
از خودتان ابتکار به خرج ندهید و به جای سیب، میوه‌های دیگر را جایگزین نکنید. سیب‌ خاصیت آنتی‌باکتریال دارد و در مقابل بیماری‌ها بیمه‌تان می‌کند. تازه حسابی سرحال و شادابتان می‌کند و باعث می‌شود تا خود ظهر انرژی داشته باشید.

رژیم ناهار برای لاغر شدن
درست است که گرسنه هستید، اما خودتان را کنترل کنید و تا مرز انفجار نخورید! ناسلامتی می‌خواهید لاغر شوید.
گوشت قرمز یا ماهی کبابی یا آب‌پز
سالاد فصل بدون مایونز
2/1 لیوان آب کرفس
*سالاد فصل یعنی سالادی که در آن همه سبزی‌های آن فصل پیدا شود؛ مثلا الان که در فصل تابستان هستیم، سالادتان باید متشکل از خیار، گوجه، کاهو، کلم، قارچ و ذرت باشد. اینکه در این رژیم، سالاد به اندازه کافی گنجانده شده، حتما حکمتی دارد. معمولا رژیم‌دارها بعد از مدتی دچار بیماری یبوست می‌شوند اما با گرفتن این رژیم که کلی سبزی و میوه‌جات دارد، عمرا اگر این بیماری به سراغ شما بیاید.
*به جای آب کرفس نمی‌توانید کرفس بخورید. اولا اینکه اگر بخواهید آن همه کرفس بخورید، نفخ می‌کنید! دوما اینکه خود کرفس فیبر دارد و در این رژیم این فیبر محسوب نشده است. وقتی آب کرفس را می‌گیرید، در بافت آن شکست انجام می‌شود و فیبرش را از دست می‌دهد و این دقیقا همان چیزی است که برای گرفتن رژیم به آن نیاز داریم.

شام رژیم لاغری سریع
از قدیم گفته‌اند شام را به دشمنت بده! اما شما عجالتا تا زمانی که رژیم دارید، این توصیه را جدی نگیرید و از وعده شامتان نگذرید.
گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ (کبابی یا آب‌پز) سبزیجات تازه و جوانه‌ها
چای یا قهوه
لیمو ترش تازه
*تعادل بین گوشت‌ها را رعایت کنید. اگر برای ناهار گوشت‌قرمز می‌خورید، سعی کنید برای شام ماهی یا مرغ بخورید. یا اگر یک شب گوشت قرمز می‌خورید، یک شب مرغ، شب سوم حتما ماهی بخورید، اگر ماهی دوست ندارید، نمی‌شود آن را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. الکی که نیست! روی امگا3 ماهی هم حساب شده.
*بعضی از آدم‌ها را دیده‌اید که بعد از تمام شدن رژیمشان علاوه بر لاغر شدن از ریخت و قیافه هم افتاده‌اند؟ دلیلش این است که پروتئین در این رژیم‌ها کم است و بدن مجبور می‌شود از عضلاتش هم استفاده کند تا سرپا بمانید. اما این رژیم به دلیل داشتن پروتئین کافی که از طریق گوشت، مرغ و تخم مرغ به دست می‌آورید، باعث می‌شود که فقط چربی‌تان بسوزد ولی برای عضله‌تان اتفاقی نیفتد.
*بهتر است برای سبزیجات تازه‌تان، از سبزیجات رنگی استفاده کنید؛ مثل گوجه، هویج، فلفل دلمه‌ای و...

میان وعده ، حذف نمی شود اما قطره چکان است!
اگر توقع دارید زمانی که رژیم می‌گیرید، آب توی دلتان تکان نخورد و گرسنه نشوید، یعنی یا برای لاغر شدن خیلی مصمم نیستید یا کلا تعریف درستی از رژیم ندارید! سلامتی و زیبایی حق افرادی است که اراده بهتر و قوی‌تری دارند. همین یک میان وعده را بخورید و شکر خدا را کنید این میان وعده را یا در فاصله صبحانه تا ناهار بخورید، یا در فاصله ناهار تا شام.
1 لیوان آب گوجه فرنگی یا
شیر کم‌چرب یا
یک عدد موز کوچک

*به همان دلیلی که قرار شد کرفس را جانشین آب کرفس نکنید، نمی‌توانید به جای آب گوجه فرنگی هم خود گوجه را بخورید.

*گوجه فرنگی حاوی ویتامین‌های A، B و C، پتاسیم، کلسیم، فسفر و آهن است و باعث می‌شود هم انرژی بدنتان تامین شود و هم سیستم‌های ایمنی‌تان تضعیف نشوند. بنابراین وقتی رژیم می‌گیرید با کوچک‌ترین چیزی کارتان به دکتر و سرم و آمپول نمی‌رسد!

*به جای موز هم میوه دیگری را جایگزین نکنید. موز 422 گرم پتاسیم دارد که هم به انقباض ماهیچه‌ای کمک می‌کند و هم سوخت و‌ساز بدنتان را افزایش می‌دهد. درست مثل این است که در حال ورزش کردن هستید!


هشدارها
*اسم این رژیم، رژیم شوک است و با گرفتن آن روزانه فقط 1000 کالری به بدنتان می‌رسد. این رژیم در دهه 30 و بین هنرپیشه‌های هالیوودی خیلی پرطرفدار بود. چون در مدت زمانی کوتاه، حسابی باربی می‌شدند!
*این رژیم فقط مخصوص 7 تا 10 روز است. تحت هیچ شرایطی بیشتر از این نگیرید که خونتان پای خودتان است!
*همراه کردن این رژیم با ورزش الزامی است. اگر حس پیاده‌روی روزانه ندارید، دنبال نتیجه درست و حسابی هم نباشید.
*در این رژیم فقط نوع غذاهایی که باید بخورید مشخص شده است. میزانش دست خودتان است. فقط یادتان باشد که قرار نیست خودتان را گول بزنید. قرار است لاغر شوید، پس فقط به اندازه‌ای بخورید که سیر شوید نه بیشتر.
*یادتان باشد که مواد غذایی این رژیم را باید بدون نان بخورید!


توصیه
هیچ رژیمی بدون فعالیت‌ بدنی یا همان ورزش به هیچ دردی نمی‌خورد. یادتان باشد که پیاده‌روی از نان شب هم واجب‌تر است. پیاده‌روی هم اصول و روش دارد.
*کفشتان مناسب باشد، با کفش پاشنه‌بلند پیاده‌روی نکنید. همین روزهاست که از شدت کمردرد نتوانید از جایتان تکان بخورید!
*وسیله سنگین نداشته باشید، این وسیله سنگین را نه در دستتان بگیرید، نه روی شانه‌هایتان بیندازید. تا می‌توانید سبک پیاده‌روی کنید.
*پیاده‌روی باید مستمر باشد، جلوی هر مغازه‌ای میخکوب نشوید و دوباره به راهتان ادامه بدهید! اگر قرار است نیم ساعت پیاده‌روی کنید، دقیقا تمام این نیم‌ساعت را به طور مفید پیاده‌روی کنید.
* با نظم قدم بردارید، اول جوگیر نشوید و تند تند قدم برندارید که آخر پیاده‌روی یک لاک‌پشت هم بتواند ازتان جلو بزند! از همان اول با یک ریتم خاص قدم بردارید.
*در سربالایی نروید، این تصور غلط که هر چه بیشتر عرق کنید، زودتر لاغر می‌شوید را از ذهنتان پاک کنید. عرق کردن نشانه سوزاندن چربی نیست، یک فعالیت طبیعی برای دفع گرمای بدن است. یک لیوان که آب بخورید، دوباره به پله اول برمی‌گردید!


ضد توصیه
*این درست که در زمان ابوعلی‌سینا به چاقی «ام‌الامراض» می‌گفتند. اما این دلیل نمی‌شود که برای از بین بردن این ام‌الامراض، هزار و یک مرض دیگر هم بگیرید! آن هم با این نسخه‌های نامعقول!
*قرص‌های ضد اشتها: این قرص‌هایی که مثل نقل و نبات می‌خورید تا اشتهایتان کم شود، دمار از روزگار تان در می‌آورند. افزایش ضربان قلب، فشار خون، یبوست، کم‌خونی، تشنگی زیاد، اضطراب، گیجی، خشکی دهان و سردرد علائم این قرص‌ها هستند. این قرص‌ها را حتما باید یک پزشک یا یک رژیم‌درمان توصیه کند.
*بالن معده: این هم یک راه برای کم کردن اشتهاست. به این ترتیب که یک کیسه به اندازه تخم‌مرغ در معده می‌گذارند تا فضای معده را پر کند و اشتها را کم کند. اما این روش هم برای هر کسی توصیه نمی‌شود.
*عمل‌های جراحی: این عمل‌ها فقط برای افرادی که اضافه‌وزنشان از 30 کیلو گذشته باشد و هیچ توانی برای وزن کم کردن نداشته باشند، توصیه می‌شود؛ آن هم فقط به دستور پزشک متخصص. سرخود سراغ این عمل‌ها نروید که کمترین عارضه‌شان عفونت‌های وسیع الطیفی است که خدای نکرده در نهایت حتی می‌تواند به مرگ هم منجر شود.

تست BMI
برای اینکه بدانید بدنتان در چه وضعی است و از نظر علمی وزن نرمال دارید یا دچار اضافه وزن یا چاقی هستید، باید تست Body mass index یا همان BMI را انجام بدهید. فقط یادتان باشد این فرمول برای گروه سنی بالای 18 سال است. اگر BMIتان:
بین 15 تا 19 باشد، لاغر هستید.
بین 19 تا 25 باشد، وزنتان نرمال است.
بین 25 تا 30 باشد، اضافه وزن دارید.
بین 30 تا 35 باشد، چاقی درجه یک (متوسط) دارید.
بین 35 تا 40 باشد، چاقی درجه دو (شدید) دارید.
40 به بالا باشد، چاقی درجه سه (مفرط) دارید.

[مژگان]

http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
در فردی با میزان انرژی مورد نیاز روزانه 1600 کیلوکالری، روزانه 1/5 لیوان میوه، 2 لیوان سبزی، 3 لیوان شیر و لبنیات، 5 قاشق چایخوری روغن، 150 گرم غلات و 150 گرم از گروه گوشت و حبوبات توصیه شده است.



گروه غذایی و میزان مصرف روزانه
نان و غلات 150 گرم
شیر و لبنیات 3 لیوان
میوه 1/5 لیوان
سبزی 2 لیوان
گوشت و حبوبات 150 گرم
روغن 5 قاشق چایخوری

در فردی با میزان انرژی مورد نیاز روزانه 1600 کیلوکالری، روزانه 1/5 لیوان میوه، 2 لیوان سبزی، 3 لیوان شیر و لبنیات، 5 قاشق چایخوری روغن، 150 گرم غلات و 150 گرم از گروه گوشت و حبوبات توصیه شده است.

در گروه میوه بهتر است از انواع میوه جات فصلی استفاده کنید. زیرا هر میوه از لحاظ ارزش تغذیه ای با دیگری متفاوت است.

ترجیحا میوه را با پوست مصرف کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.

انواع میوه های کمپوت شده، برگه ها و آبمیوه های طبیعی جزء گروه میوه ها به حساب می آید.

هر واحد میوه معادل 1 میوه متوسط و یا 3/4 لیوان آب میوه یا 1/2 لیوان میوه خشک شده است.

در گروه سبزی بهتر است از انواع سبزی ها استفاده کنید.

انواع سبزیجات تازه، خشک شده، صیفی جات در گروه سبزی قرار دارند.

سبزی های دارای برگ سبز تيره (مانند جعفری) بعنوان منابع خوب آهن، و سیزیجات زرد - نارنجی نیز منبع خوبی از ویتامین A می باشند. در هفته بیشتر از سبزیجات برگ سبز و زرد - نارنجی استفاده کنید.

هر لیوان سبزی خام و 1/2 لیوان سبزی پخته معادل 1 سهم سبزی هستند.
گروه غلات شامل انواع نان، گندم، جو، ماکارونی، کیک و بیسکوئیت، غلات آماده صبحانه و... می شود.

هر 30 گرم نان و 1/2 لیوان برنج پخته معادل یک سهم غلات هستند.

ترجیحا از غلات کامل استفاده کنید. نان های سبوس دار مانند سنگک یا بربری بیشتر از نان های فانتزی فیبر به بدن می رسانند.

گروه گوشت شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی، تخم مرغ، مغزدانه ها و حبوبات می شود.

به طور کلی 30 گرم گوشت، 1 قاشق غذاخوری از مغز دانه ها و کره بادام زمینی و 1/4 لیوان حبوبات پخته و 1 تخم مرغ معادل یک سهم گوشت و جانشین هایش می باشد.

گروه شیر و لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و دوغ و بستنی می باشد.

هر سهم از آن معادل 1 لیوان ماست و شیر، 45 گرم پنیر، 2 لیوان دوغ و 1 لیوان بستنی می باشد.
بهتر است لبنیات از انواع کم چرب انتخاب شوند.

گروه روغن شامل انواع روغن ها مانند آفتابگردان، ذرت، زیتون، کانولا و... و چربی ها مانند کره خامه می شود. هر واحد روغن معادل 1 قاشق چایخوری روغن است.

هر دو قاشق غذاخوری سس سالاد نیز معادل 1 سهم روغن می باشد.

بیشتر سعی کنید از روغن های مایع استفاده کنید و اصول نگهداری روغن را رعایت کنید.

[مژگان]

http://pnu-club.com/imported/mising.jpg



سازمان بهداشت جهانی طی گزارشی كه به دست دانشمندانی از كشورهای مختلف جهان تهیه شده ، اعلام كرده است كه مصرف مواد غذایی فرآوری شده عامل اصلی افزایش شدید میزان چاقی و بیماریهای مزمن در جهان است و از مردم جهان خواسته است بشدت از مصرف این نوع مواد غذایی كه حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده ، قند و نمك هستند بكاهد.

بنا براین گزارش ، افزایش مصرف میوه وسبزیجات و تحرك جسمی بیشتر ، بهترین راه در امان ماندن ازبیماریهای مزمن است . دانشمندان رهنمودهای تازه ای برای تغذیه سالمتر پیشنهاد كرده اند كه قرار است سازمان بهداشت جهانی این رهنمودها را به عنوان بخشی از استراتژی جهانی خود در كاهش بیماریهای قلبی ، سرطان ، دیابت ، چاقی مفرط ، پوكی استخوان و بیماریهای دندان به كار گیرد. این گروه ازدانشمندان مردم جهان را ترغیب میكنند به رژیم غذایی متعادل و سالم روی آورند و ازمصرف نمك ، قند و چربی اشباع شده بكاهند.

چربی اشباع شده عمدتا به روغنهایی گفته می شود كه منشا حیوانی دارند و زیاده روی در مصرف آنها باعث افزایش كلسترول خون می شود. دانشمندان همچنین هشدار می دهند كه بیماریهای مزمن تنها ناشی از زیاده روی درخوردن نیست ، بلكه می تواند ناشی از زیاده روی در مصرف غذاهای ناسالم باشد. آنها تغییر در سبك زندگی مردم را عاملی می دانند كه باعث شده است اعضای خانواده ها فرصت كمتری برای نشستن سریك سفره پیدا كنند و كودكان به جای بازی در فضای آزاد به تماشای تلویزیون و بازیهای رایانه ای بنشینند. براساس گزارش سازمان بهداشت جهانی ، این معضلات بویژه میان مردمی كه در شهرها زندگی می كنند شدیدتر است؛ شهرنشینان بیش از سایر مردم در معرض غذاهای " پر انرژی " اند وتحرك جسمانی كمتری دارند.


تغذیه سالم
تغذیه سالمی كه سازمان جهانی بهداشت در گزارش خود توصیه كرده چنین ویژگیهایی دارد.


كربوهیدارتها ( عمدتا نشاسته و قند طبیعی ) باید ٥٥ تا ٥٧ درصد رژیم غذایی را تشكیل دهد.

قند تغلیظ شده ( مانند شیرینیها ) باید كمتر از ده در صد را تشكیل دهد.

رژیم غذایی روزانه باید شامل ده تا پانزده درصد مواد پروتئینی باشد.

چربی باید به پانزده تا سی در صد محدود بماند و سهم چربی اشباع شده باید زیر ده در صد كل رژیم غذایی باشد.

نمك باید به كمتر از پنج گرم در روز محدود بماند.

میزان مصرف سبزیجات و میوه ها باید روزانه حدود چهار صد گرم باشد.

داشنمندان همچنین نتیجه گیری كرده اند كه افزایش فعالیت جسمانی برای سلامتی لازم است .

این گزارش اشاره می كند كه مردم باید روزانه حداقل یك ساعت فعالیت جسمانی داشته باشتند.


یك میلیارد آدم چاق
به گزارش سازمان بهداشت جهانی ، هم اكنون بیش از یك میلیارد نفر در سراسر جهان اضافه وزن دارند كه از آن میان سیصد میلیون نفر بنابر معیارهای پزشكی دچار چاقی مفرطند.

در بریتانیا ، شما مردانی كه چاق محسوب می شوند از هشت در صد در دهه هشتاد به هفده در صد در حال حاضر افزایش یافته است و شمار زنان چاق از نه در صد به بیست ویك در صد رسیده است .

این وضعیت در میان كودكان نیز قابل مشاهده است و در بریتانیا یك پنجم كودكان اضافه وزن دارند. تیم لنگ ، استاد برنامه غذایی دانشگاه " شهر " لندن كه توصیه های مندرج در گزارش سازمان جهانی را تایید می كند می گوید : " احتمالا سریعترین راه كاهش میزان سكته های قلبی در بریتانیا، به نصف كاهش دادن مقدار نمكی است كه به مواد غذایی فرآوری شده افزوده می شود." او می افزاید: " لازم است مهارتهای اولیه پخت و پز به عموم مردم آموزش داده شود تا بتوانند میوه های تازه وسبزیجات را به خوراكیهای دلخواه خود تبدیل كنند."

[مژگان]

آیا می‌دانید که چه نوع غذاها و خوردنی‌هایی متناسب با نوع گروه خونی شما هستند و با توجه به گروه خونی خودتان چه غذاهایی باید بخورید و یا از مصرف چه خوردنی‌هایی باید پرهیز کنید؟

متخصصان تغذیه در پاسخ به این سوال می‌گویند؛ هر گروه خونی در زمان متفاوتی از تاریخ تکامل بشری، شکل گرفته است و بنابراین ما باید رژیم‌های غذایی خود را مطابق با رژیم غذایی اجدادمان در زمان تکامل گروه خونی مشابه در بدن آن‌ها هماهنگ کنیم.

آن‌ها تاکید دارند: اگر غذاهایی را بخورید که متناسب و سازگار با گروه خونی خودتان هستند، می‌توانید به راحتی آن‌ها را هضم کنید، وزنتان کاهش یابد و سلامت و شادی بیشتری را تجربه کنید.

به گزارش سایت اینترنتی مرکز مطالعات پزشکی مایوکلینیک، افرادی که گروه خونی آن‌ها «o» است، در واقع قدیمی‌ترین گروه خونی را به لحاظ سابقه تکامل بشری دارند و بنابراین با این گروه خونی اگر از رژیم غذایی یک شکارچی مثل اجداد انسان در آن زمان پیروی کند، احساس بهتری خواهد داشت.این افراد تمایل دارند که سطح زیادی از انرژی را دریافت کنند و بسیار سازمان یافته هستند.

برای افراد با گروه خونی «o» توصیه می‌شود که رژیم غذایی حاوی پروتئین زیادی باشند و اگر این گروه فقط سبزی خوار باشند، دائم احساس گرسنگی می‌کنند و در نتیجه به خوردن تنقلات روی می‌آورند که در نتیجه با مشکلاتی در میزان قند خون و متابولیسم مواجه خواهند شد. این افراد می‌توانند آزادانه گوشت لخم و ماهی مصرف کنند، اما از خوردن زیاد لبنیات یا کربوهیدارت‌ها باید خودداری کنند.

از نظر ورزش کردن هم این گروه باید در روز یک ساعت، فعالیت بدنی داشته باشند و ترجیحا در هنگام صبح به جای عصر ورزش کنند. برای این اشخاص شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری توصیه می‌شود.

در مورد گروه خونی «b» نیز، هیچ گروه خونی دیگری به اندازه «b» مظهر میانه‌روی نیست. این گروه خونی در زمانی تکامل یافته که انسان‌ها بیشتر سفر می‌کردند و بنابراین گوشت، سبزیجات و غلات به شیوه‌ای متعادل‌تر مصرف می‌شده‌اند. اگر گروه خونی شما «b» است، باید بدانید که به طور کلی طبعی قوی‌تر و سالم‌تر دارید و بسیار واقع بین و عمل گرا هستید.

برای افرادی که گروه خونی «b» دارند، رژیم غذایی ترکیبی از رژیم گروه خونی «a» و «o» است. یعنی از هر چیزی می‌توانند کمی بخورند و این گروه به طور کلی خوش شانس‌تر هستند، چون راحت‌تر می‌توانند وزن از دست بدهند. گروه خونی «b» می‌توانند به راحتی گوشت، ماهی، قهوه، سبزیجات و غلات عاری از گندم استفاده کنند و از خوردن غذاهای فرآوری شده باید خودداری کنند.

این افراد بهتر است تمرینات ورزشی ملایمی را انجام دهند که هم از جسم و هم از مغزشان استفاده کنند و

اما در مورد گروه خونی «a» باید گفت که این گروه خونی کمی دیرتر از گروه خونی «o» تکامل یافته است، یعنی زمانی که بشر به جای شکار، کشاورزی می‌کرده است. بنابراین افراد با گروه خونی «a»، پروتئین کمتر، اما غلات بیشتر احتیاج دارند. گروه خونی «a» اغلب خلاقیت بالایی دارند و در عین حال که بسیار حساس هستند، می‌توانند حلال مشکلات خوبی هم باشند. این اشخاص باید گوشت کمتر، اما سبزیجات بیشتر بخورند.

آن‌ها در مصرف مغز خشکبار، دانه‌ها، غلات، پاستا، میوه و سبزیجات کاملا آزاد هستند، اما در خوردن لبنیات به ویژه‌ اگر آلرژی دارند و نیز از مصرف زیاد گوشت، باید پرهیز کنند.

افراد با گروه خونی «a» نسبت به «o» به فعالیت و تحرک کمتری نیاز دارند و برای آن‌ها فقط 30 دقیقه نرمش آرام در روز مثل یوگا، تای‌چی یا پیاده روی در فضای آزاد، بسیار مناسب است و بالاخره گروه خونی «ab» که ترکیبی از گروه «a» و گروه «b» است و افراد با گروه خونی «ab» می‌توانند ترکیبی از رژیم غذایی هر دو گروه را داشته باشند.

این افراد دارای خلاقیت هستند و مغز خوبی برای تجارت و کنار آمدن و سازگاری با مردم دارند. این گروه باید از خوردن زیاد گوشت پرهیز کنند و همیشه در رژیم غذایی خود سبزیجات را بگنجانند.

بهترین خوردنی‌ها برای گروه خونی «ab» ماهی، سبزیجات، کربوهیدارت‌ها و غلات است، اما گوشت زیادی برای این گروه مفید نیست و باید از آن پرهیز کنند. از نظر فعالیت بدنی به این گروه توصیه می‌شود که ترکیبی از فعالیت‌های آرام مثل یوگا و نیز جلساتی از تمرینات اندکی پرتحرک‌تر مثل پرش سبک را داشته باشند.

[مژگان]

http://pnu-club.com/include/articles/images/d2849e29411b0d5483d5ba39eecd56b2.jpgامروزه شما با رژیم‌های غذایی گوناگونی برخورد می‌کنید که همگی ادعای بهترین راه کاهش وزن را دارند. واقعیت آنست که خیلی از این نوع رژیم‌ها حتی در صورت ایجاد کاهش وزن، نیز اثرات گذرا خواهند داشت، علاوه بر آنکه با مشکلات عدیده به ویژه بیماری‌های پوستی و ضعف عمومی همراه خواهند بود. یک نکته اساسی در کاهش وزن آنست که شما باید همیشه به خاطر داشته باشید که یک روزه و یک شبه چاق نشده‌اید که بدنبال معجزه‌ای می‌‌گردید که ۱۰-۱۲ روزه لاغر شوید! پس چطور باید پی ببریم که یک رژیم غذایی متعادل است و به کاهش وزن پایدار و بدون عوارض منجر خواهد شد؟
در رژیم‌های غذایی علمی به منظور کاهش وزن و برای رسیدن به وزن پایدار و سالم، فقط توجه کردن به میزان انرژی موجود در مواد غذایی کافی نیست، بلکه برای دست یافتن به وزن ایده‌آل، باید عادات سالم غذایی ایجاد شود. ایجاد عادات غذایی صحیح بر چهار پایه اساسی استوار است:
▪ رفتار درمانی:
در افراد چاق، رفتارها و عادات ناصحیح غذایی است که منجر به چاقی می‌شود. به طور مثال افراد برای کاهش وزن وعده‌های غذایی خود یا یک نوع ماده غذایی را از رژیم خود حذف می‌کنند. این شیوه‌ها علمی نیست و حتی اگر کاهش وزنی رخ دهد این شیوه‌ای نیست که شما به طور طولانی قادر به انجام آن باشید. در یک برنامه غذایی صحیح، فرد چاق مراجعه‌کننده باید تحت نظر پزشک متخصص،عادات غلط غذایی خود را اندک اندک از بین برده و شیوه درست غذاخوردن را آموزش ببیند. رفتار درمانی می‌‌تواند به صورت انفرادی یا به صورت گروه درمانی باشد. مطالعات گذشته نشان می‌دهند که گروه درمانی اگر به‌درستی هدایت شود در اصلاح رفتارهای نادرست غذایی، تاثیر به مراتب بیشتری خواهد داشت.
▪ حمایت خانواده و شرایط محیط زندگی:
یکی از فاکتورهای کمک‌کننده در کاهش وزن افراد، تغییر شیوه ناصحیح زندگی آنهاست. این تغییر شیوه زندگی نیاز به یک کار تیمی دارد که نفر اول این تیم خود فرد می‌باشد. یعنی تا زمانی که مریض نخواهد دیگران نمی‌‌توانند به او کمکی بکنند. در مرحله بعدی حمایت‌ها و همکاری خانواده خواهد بود که بسیار مهم است و در نهایت متخصص تغذیه با علم و دانش خود، خانواده را راهنمایی خواهد کرد. نتیجه مطلوب زمانی حاصل می‌شود که این گروه، به‌صورت یک تیم هماهنگ و در کنار هم به یک هدف بیاندیشند. در خانواده‌ای که همسر یا سایر اعضای خانواده، فرد را به‌سوی رژیم نادرست غذایی ترغیب می‌نمایند، جواب به درمان به مراتب دشوارتر خواهد بود.
▪ ورزش و افزایش فعالیت بدنی:
ورزش و فعالیت بدنی جزء لاینفک برنامه کاهش وزن می‌باشد، چرا که حتی افراد با وزن طبیعی نیز برای سلامتی خود نیازمند فعالیت بدنی روزانه هستند. برای افراد مبتلا به افزایش وزن ، فعالیت بدنی نه تنها برای کاهش وزن، بلکه بعد از اتمام دوره درمان، برای ثابت نگه داشتن وزن آنها نقش اساسی دارد. منظور از فعالیت بدنی فقط رفتن به ورزشگاه‌ها و ورزش سنگین حرفه‌ای نیست، بلکه با برنامه منظم، این فعالیت بدنی حتی در محل کار وزندگی نیز میسر می‌باشد. یکی از توصیه‌ها، داشتن پیاده روی منظم روزانه روی سطح صاف است که در افراد مختلف با سرعت‌های مختلف صورت می‌‌گیرد. مهم، داشتن فعالیت بدنی منظم، در برنامه روزانه افراد است.
▪ انتخاب غذاهای سالم و مطابق با سبد غذایی خانواده:
توجه به میزان کالری دریافتی و نیز میزان پروتئین، چربی ، انواع قند و کربوهیدرات‌ها در طی وعده‌های غذایی اهمیت ویژه‌ای در کنترل وزن و حفظ سلامتی افراد داده. فرد چاق، باید طی دوره‌های درمانی با انواع مواد غذایی آشنا شده و بیاموزد که چگونه از انواع گروه‌های غذایی به میزان مناسب بهره‌مند شود. اگر بخواهیم یک رژیم غذایی برای سال‌ها مورد استفاده قرار گرفته و در عین حال وزن فرد نیز پایدار بماند، باید آن رژیم غذایی با سبد غذایی خانواده هماهنگ باشد. بر همین اساس است که برای تشخیص اشکالات تغذیه‌ای و نیز هماهنگ شدن با سبد غذایی خانواده در کلینیک‌های رژیم درمانی، از بیمار می‌خواهند که میزان غذای دریافتی خود را با آموزشی که می‌بینند در مدتی کوتاه گزارش کند.
پس از بررسی گزارش غذایی فرد، بایستی نهایت سعی به‌عمل آید که سفره غذایی فرد رژیم گیرنده با سفره غذایی خانواده هماهنگی داشته باشد تا برنامه جدید غذایی پایدار و وزن کاهش یافته ماندگار شود. باید فرد چاق یا دارای اضافه وزن بداند از هیچ ماده غذایی محروم نیست، بلکه محدودیت وجود دارد نه محرومیت. بر همین اساس در رژیم‌های غذایی جدید، سفره بیمار از سایر اعضا خانوا ده جدا نمی‌‌باشد و همان برنامه غذایی براساس شرایط فرد تعدیل می‌گردد.
در پایان باید به تغییر رفتارهای غذایی، اعم از انتخاب نوع غذا، حجم وعده‌های غذایی، ساعات غذا خوردن، نحوه طبخ غذا، سرعت غذا خوردن و نیز گنجاندن فعالیت بدنی و ورزش به عنوان یک برنامه روزانه منجر شود. در این صورت است که شما یاد خواهید گرفت که چگونه در موقعیت‌ها، مراسم و نیز تعطیلات در حالی که لذت می‌برید وزن کاهش یافته خود را نیز کنترل نمایید.
● کلینیک لاغری
اگر شما به‌دنبال کاهش وزن هستید، رژیم‌های غذایی سخت و غیرمنطقی معجزه‌ای برای شما به همراه نخواهند داشت. پس به دنبال رژیم‌های غذایی کاهش وزن چند روزه نگردید. شما با رعایت نکاتی ساده در زندگی روزمره‌تان می‌توانید کاهش وزن پایدار و بدون تحمل سختی را تجربه کنید، از آنجایی که بسیاری از ما کاهش وزن را به عنوان یک تلاش طولانی و بی‌‌پایان و مستلزم نخوردن غذاهای مورد علاقه‌مان تا پایان عمر می‌دانیم، لذا همواره رژیم را برای یک دوره زمانی کوتاه میسر می‌دانیم که حاصل آن خستگی و ناامیدی است.
برای کاهش وزن آسان و طبیعی به صورت خانوادگی و دسته جمعی غذا بخورید و وزن کم کنید. خیلی از چاق‌ها ترجیح می‌دهند در حضور دیگران یا چیزی نخورند یا اگر همراه خانواده و به‌صورت دسته جمعی غذا می‌خورند، اینطور وانمود ‌نمایند که کم غذا هستند! ولی واقعیت آنست که وقتی وزن‌شان هفته به هفته بالا می‌رود حتما می‌خورند وگرنه این افزایش وزن امکان‌پذیر نخواهد بود. توصیه ما به شما اگر در این گروه هستید آنست که به‌صورت خانوادگی و دسته جمعی غذا بخورید چراکه به‌ویژه اگر آشنایان‌تان دچار افزایش وزن نباشند شیوه غذاخوردن آنان، مشوق شما در کنترل غذای دریافتی خواهد بود.
غذاهای مورد علاقه‌تان را بطور کامل حذف نکنید. کاهش دادن غذاهایی که شما بسیار دوست‌شان دارید، کار آسانی است و لاغری شما را تسهیل می‌کند، اما حذف کامل آن نوع غذاها برای همیشه امکان‌پذیر نیست لذا وقتی رژیم‌تان را بشکنید در مدت کوتاهی همه وزن کاهش یافته و بلکه بیش از آن را باز خواهید یافت. پس توصیه آنست که با یک برنامه مدون و زیر نظر یک متخصص، وابستگی و به نوعی اعتیاد خود به مواد غذایی پرانرژی و لذیذ را کنترل کنید.
شما برای رسیدن به تناسب اندام دو راه راحت و دشوار پیش رو دارید. راه آسان‌تر را در رسیدن به تناسب اندام انتخاب کنید. اگر شما فقط با رعایت رژیم غذایی به‌دنبال کاهش وزن باشید و تحرک و فعالیت بدنی را فراموش نمایید، مجبور خواهید بود که رژیم غذایی سخت را تحمل کنید علاوه بر آنکه کاهش وزن شما خیلی متزلزل خواهد بود. حقیقت این است که وقتی غذا خوردن سالم و انجام فعالیت بدنی و ورزشی، موثر واقع می‌شوند، پس به تلاش‌های قهرمانانه و ریاضت‌های سخت برای کاهش وزن نیاز نیست. تنها تغییرات ساده و اندکی در شیوه زندگی می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.

[مژگان]

http://pnu-club.com/include/lifestyle/images/01fe2dcc13220ba4117a0d44e2129c75.jpgروش جالبی كه متخصصین تغذیه آلمانی در مورد تغذیه سالم توصیه می كنند روشی است كه در آن هر فرد شخصاً رژیم غذایی مطلوب خود را پیدا می كند. در این روش توصیه می شود ابتدا سبزی یا میوه مورد علاقه‌تان را پیدا كنید، سپس سعی كنید...
تغذیه سالم موضوعی است كه زیاد در مورد آن بحث می شود. هر كدام از ما دوست داریم بدانیم چه رژیم غذایی ای سالم تر است و یا چه مواد خوراكی ای می توانند احتیاجات بدن را تامین كنند.با آنكه همه می دانند مصرف مواد خوراكی ای كه به روش صنعتی تهیه شده است ناسالم است اما به خوردن آنها علاقه نشان می دهند. این علاقه به علت آن است كه خوردن غذا و مواد خوراكی مفهوم سنتی خود را از دست داده است. غذا خوردن دیگر تنها به معنای تامین انرژی مورد نیاز بدن و سیر شدن نیست بلكه به نوعی لذت نیز تبدیل شده است. به همین دلیل ما دوست داریم آنچه می خوریم خوشمزه تر باشد حتی اگر بدانیم به سلامتمان آسیب می زند. نتیجه مفهوم جدید غذا خوردن اضافه وزن، افزایش آمار بیماری هایی مانند سكته های قلبی، دیابت نوع دوم و كلسترول بالا است. سلیقه هركس در مورد مزه و بوی غذا شخصی است به همین علت هیچ رژیم غذایی نمی تواند همگانی باشد. اما عادات غذایی ما تا حد زیادی به فرهنگ جامعه مان نیز مربوط می شود. به طور مثال صبحانه محبوب انگلیسی ها چای سیاه، كره مربا و نان تست سفید است اما در آلمان، نان و كالباس و قهوه جایگاه اول را دارد. زمانی در ایران صبحانه كله پاچه یا حلیم بود، اما اكنون چای شیرین و نان و پنیر محبوب تر است. آنچه كه ما به خوردن آن عادت می كنیم ذائقه مان را نیز تغییر می دهد. در اكثر كشورهای آفریقایی تنها در كودكی شیر مصرف می شود و از آنجا كه افراد پس از سنین كودكی عادت به نوشیدن شیر ندارند معده شان نیز به این تغییر عادت می كند. نوشیدن شیر پس از سال ها و در بزرگسالی در این افراد گاه منجر به حالت تهوع می شود.روش جالبی كه متخصصین تغذیه آلمانی برای تغذیه سالم توصیه می كنند روشی است كه در آن هر فرد شخصاً رژیم غذایی مطلوب خود را پیدا می كند. در این روش توصیه می شود ابتدا سبزی یا میوه مورد علاقه تان را پیدا كنید. سپس سعی كنید آن را با استفاده از دستورهای غذایی متفاوت مثل كوكو، سوپ یا پوره در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید. نكته بعدی خوردن سالاد به عنوان یك وعده غذایی است. استفاده از میوه و سبزیجات مختلف و اضافه كردن حبوبات، تخم مرغ، كمی تن ماهی یا گوشت مرغ به آن سالاد را تبدیل به وعده غذایی سالم و سیركننده می كند كه می توان هر بار با كمی تغییر آن را متنوع كرد. تخم مرغ و حبوبات به خصوص عدس حاوی سلنیوم هستند. سلنیوم قدرت دفاعی بدن را بالا می برد. مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم گوشت برای یك انسان بالغ كافی است. این میزان گوشت حدود ۱۵ میلی گرم آهن و یك ونیم میلی گرم مس مورد نیاز روزانه بدن را تامین می كند. انواع مختلف ماهی را امتحان كنید. ماهی ها نیز طعم های متفاوتی دارند. ماهی سرشار از ید است و بدن یك انسان بالغ روزانه ۲۵ میكروگرم ید نیاز دارد. فرآورده های لبنی به خصوص شیر حاوی كلسیم، نیاسین و روی هستند. نیاسین عنصری است كه در ساختمان دستگاه عصبی به كار می رود و روی، بهبود زخم ها را سرعت می بخشد. روزانه نوشیدن یك لیوان شیر این مواد را تامین می كند. از پنیر به خصوص پنیر پر چرب به راحتی نمی توان صرف نظر كرد، اما می توان كمتر خورد. خوردن روزانه یك لقمه كوچك نان و پنیر پرچربی یا خامه هم مزه می دهد و هم ضرری ندارد. به نوشیدنی ها بیشتر فكر كنید. آبمیوه رقیق و تازه بدون افزودنی ها به خصوص بدون شكر اضافه به تامین آب مورد نیاز بدن كمك می كند. مصرف چای و قهوه تشنگی را به صورت كاذب برطرف می كند و مانع از احساس عطش می شود. بدین ترتیب آب مورد نیاز بدن تامین نمی شود. در حالی كه بدن یك انسان بالغ روزانه دست كم یك لیتر و نیم آب نیاز دارد.
دویچه وله

[مژگان]

http://pnu-club.com/include/lifestyle/images/b55d0be38342e13bee4495fdd489077a.jpgرژیم غذایی گیاهخواری لازم نیست که فاقد مواد مغذی یا تنوع باشد.
تعداد زیادی جایگزین‌های خوش‌طعم و مغذی برای گوشت وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی گیاهخواری‌ وارد کنید. این توصیه‌ها می‌تواند به شما در ایجاد تنوع در رژیم غذایی گیاهی کمک کند:
▪ از پروتئین‌های گیاهی کم‌چربی مانند لوبیا یا عدس استفاده کنید.
▪ در غذاهایی مانند پاستا یا پیتزا مواد گیاهی را جایگزین گوشت کنید.
▪ استفاده از سوسیس‌های سویا، برگرهای گیاهی، برگرهای لوبیا یا هات‌داگ‌های سویا در نظر داشته باشید.
▪ ار نوشیدنی‌های پرچربی اجتناب کنید و آنها را با نوشیدنی‌های حاوی سویا (مانند شیر سویا)‌ جایگزین کنید.
▪ هنگام غذاخوردن در رستوران در مورد غذاهایی بدون گوشت یا دارای جایگزین گوشت سوال کنید.
▪ منوهای رستوران‌های قومی مانند رستوران‌های هندی یا آسیایی معمولا حاوی انواع مختلفی از غذاهای گیاهی هستند.

[مژگان]

افرادي كه نشاسته كمتري مي‌خورند اما در عوض از پروتئين بيشتري مصرف مي‌كنند، معمولا اضافه وزن نخواهند داشت.

سلامت نیوز: نتايج يك بررسي گسترده نشان داده است: مصرف پروتئين بيشتر و نشاسته كمتر نقش مهمي در رژيم گرفتن دارد.

به گزارش ايسنا، كارشناسان دانشگاه كوپنهاگ مي‌گويند: اگر مي‌خواهيد با رژيم گرفتن وزن خود را كاهش دهيد، بايد رژيمي را دنبال كنيد كه حاوي پروتئين بيشتر، فرآورده‌هاي لبني كمتر و همچنين نشاسته كمتر مثل برنج و گندم سفيد و تصفيه شده باشد. با اين رژيم غذايي اكثر افرادي كه قصد كاهش وزن دارند، مي‌توانند تا حد سير شدن غذا بخورند، بدون اين كه به وزنشان افزوده شود.

به گزارش پايگاه اينترنتي يان، كارشناسان با انجام مطالعاتي گسترده به تاثير اين رژيم غذايي در كاهش وزن دست يافته‌اند و نتايج مطالعات خود را در مجله پزشكي نيوانگلند منتشر ‌كرده‌اند.

اين مطالعه روي 772 خانواده‌ اروپايي انجام شده كه شامل 938 فرد بالغ و 827 كودك بوده‌اند. اين افراد شش ماه تحت مطالعه قرار داشتند، نتيجه نوع و رژيم غذايي كه برايشان تعيين شده بود، به دقت بررسي شد. در پايان مشخص شد افرادي كه نشاسته كمتري مي‌خورند اما در عوض از پروتئين بيشتري مصرف مي‌كنند، معمولا اضافه وزن نخواهند داشت.

[مژگان]

با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱/۶ می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد

نکته ۱ – چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟
این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛
۱/ وزنتان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲/۲ تقسیم کنید.
۲/ آنرا در ۲۴ ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)
۳/ با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱/۶ می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.


نکته ۲ – ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:
۱/ انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.
۲/ سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند.
۳/ در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین خواهد آورد.
۴/ حداقل سه بار در هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید.

نکته ۳ – ۶ راز لاغری:
همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.

در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.
۱/ از خوردن صبحانه غفلت نکنید.
تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.
۲/ کمی طعم به زندگیتان بدهید.
خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.
۳/ اشتهایتان را از بین ببرید.
۳۰ دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و …). ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.
۴/ به موسیقی مناسب گوش کنید.
قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.
۵/ بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.
مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.
۶/ خواب کافی داشته باشید.
خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه ۱۵ دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن ۱۵ دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که ۷ الی ۸ ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.

نکته ۴ -حرکات کششی:
اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با ۵-۳ دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.

نکته ۵ – برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.
اگر سنتان بالای ۵۰ سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه ۱۰ سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.


نکته ۶ – چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟
تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.


نکته ۷ – چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟
گرچه ۱۵ دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل ۳۰ دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.


نکته ۸ – بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟
یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.

نکته ۹ – بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟
برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %۹ از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.


نکته ۱۰ – سیریال: شکل هم اهمیت دارد.
فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.


نکته ۱۱ – سایز میانتنه تان را کم کنید.
خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کرده اند، ۱۷ درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.

نکته ۱۲ – آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟
شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %۵۲ از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت ۵ عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.


نکته ۱۳ – آب بخورید و وزن کم کنید.
خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.


نکته ۱۴ – مصرف آجیل و قلبی سالم.
اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد.


نکته ۱۵ – از خوردن چیپس اجتناب کنید.
چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر ۳۰ گرم از این چیپس ها چیزی درحدود ۱۵۰ کالری دارد که تقریباً ۱۰ گرم آن چربی است.


نکته ۱۶ – خمیر بادام زمینی و موز؟
درست است. خمیر بادام زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین b6 می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین b6 را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.



نکته ۱۷ – بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری
آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در ۱۲ موز، ۱۱ هلو، و ۴۱ فنجان کاهو می باشد.

[مژگان]

با این روش‌ها هفته‌ای ۵۰۰ گرم از وزن خود کم کنید. راه‌های گام‌ به گام خلاص شدن از وزن اضافی:

۱. چربی‌زدائی از بدن:
هفته اول - حبوبات به‌جای گوشت‌های سرخ کرده. اگر شما بیش از حد از گوشت گوساله یا اردک و غاز استفاده می‌کنید، سعی کنید در هفته اول کم کردن مقدار یک پوند از وزن بدن خویش، به میزان نیمی از مصرف گوشت و چربی مورد استفاده، از انواع لوبیاها، عدس و حبوبات استفاده کنید. حبوبات ضمن تأمین پروتئین مورد نیاز بدن ”فیبر“های مورد نیاز بدن را تأمین و چربی آن را کم خواهد کرد.

۲. مواظب باشید:
اگر تصمیم گرفته‌اید در کلاس‌های آموزشی تمرینات آکروباتیک شرکت کنید، سعی کنید کلاس‌های مربوطه را به‌دقت و با علاقه کامل بگذارید. یکی از محققین در این باره می‌‌گوید: ”گذراندن کلاس‌ها و تمرینات مربوطه اعتماد به نفس بیشتری به شما می‌دهد و به‌علاوه، از خطرات این قبیل تمرینات می‌کاهد.“ تمرینات آکروباتیک به عقیده این محقق از بهترین راه‌های کاستن از وزن بدن است.

۳. بدن شما عادت می‌کند:
”فرددیک هاگرمن“ استاد علوم بیولوژیکی در دانشگاه اوهایو می‌گوید: ”بدن انسان به‌طور شگفت‌انگیزی به ”عادات“ پاسخ می‌دهد. پس اگر شما بدنتان را عادت داده‌اید که روزانه به‌طور مثال ده دقیقه ورزش کنید، سعی کنید این عمل شما همه روزه و به‌طور مداوم صورت بگیرد. بدن شما به این ورزش کوتاه مدت طوری عادت می‌کند که ترک عادت باعث ناراحتی و چاقی‌های موضعی خواهد شد.“

۴. از خود ”انسان“ دیگری بسازید:
با انجام تمرینات مداوم، پرهیز از خوردن چربی‌های مزاحم و مصرف روزانه چربی‌ها، از خود انسان تازه‌ای بسازید. ورزش مداوم و رعایت کردن تمهیدات غذائی به سلول‌های بدن شما فرصت بازسازی و دوباره‌سازی می‌دهد. ورزش در مورد جوان‌سازی یاخته‌های بدن نیز اعجاز خاص خودش را دارد.

۵. تمرینات بدنی، همه‌ جا:
وقتی برای خرید کالائی مجبور هستید در صف بایستید، در صف بانک‌ها یا اتوبوس‌های شهری، عضلات بدن به‌ویژه شکم و پاها و دست‌های خود را تکان دهید. حتی حرکت دادن عضلات مختلف بدن به مقیاس کوچک، به سوخت وساز بدن شما کمک می‌کند و تداوم این ورزش‌های کوچک، نتایج بسیار مؤثری در سلامت بدن شما به‌بار خواهد آورد.

۶. گوش کردن به موزیک و رادیو:
حین انجام تمرینات می‌توانید به موزیک ریتمیک مورد علاقه خود گوش بدهید. مهم نیست موسیقی مورد نظر چیست. آن‌چه اهمیت دارد آن است که تمرینات شما توأم با هیجان باشد و این از طریق موزیک دارای ریتم میسر است.

۷. از پروتئین سبز غفلت نکنید!
اگر تصمیم گرفته‌اید گوشت را از برنامه غذائی خود حذف کنید، به یکباره خود را از کلیه پروتئین‌های بدنساز محروم نکنید. یک لیوان لوبیای سبز حاوی هفت گرم پروتئین است، همین مقدار نخودفرنگی به اندازه یک دانه تخم‌مرغ دارای پروتئین است. پس در کنار گذاردن تدریجی پروتئین حیوانی، حبوبات به‌ویژه لوبیا، لوبیای سبز و نخودفرنگی را فراموش نکنید.

۸. غذاهای لقمه‌ای حاضر و آماده:
افرادی که مجبورند زیاد به مسافرت بروند، اغلب بیشتر از دیگران کالری و چربی مصرف می‌کنند.
این افراد ناگزیرند در بین راه مقابل رستوران‌ها توقف کرده و غذاهای چرب و سنگین را روزانه معده خود سازند که همین امر سبب چاقی، به‌ویژه چاقی‌های موضعی در خانم‌ها می‌شود. برای جلوگیری از این امر می‌توانید ساندویچ‌های کوچکی مثلاً از مرغ سوخاری تهیه کنید و یا از سالادهای بدون چربی در حین رانندگی استفاده کنید.

۹. اشتیاق برای غذاخوردن:
وقتی اشتیاق و علاقه شما برای صرف نوعی غذا به اوج می‌رسد، اگر کمی در برابر آن مقاومت کنید، معمولاً از میزان هوش و اشتیاق شما کاسته خواهد شد. برای ایستادگی بهتر می‌توانید از شیوه‌هائی نظیر دوش گرفتن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و یا هر کار دیگری مغایر با خوردن استفاده کنید. رابینسون می‌گوید: ”با وجود این شما به خوردن نیاز دارید و با رعایت مواردی می‌توانید این کار را به‌راحتی و بدون ترس انجام دهید“.

۱۰. پیاده‌روی اعجاز می‌کند!
پیاده‌روی، پیش از صرف غذا، بیش از تمرینات بدنی ورزشی در سوخت وساز بدن مؤثر است. البته اگر پیاده‌روی با حرکات ورزشی توأم باشد، اثرات مضاعف در پی خواهد داشت.

۱۱. بهترین شیوه سوزاندن کالری بدن:
یک ماشین پله‌پیمائی، می‌تواند چند صد کالری را در طول یک ساعت بسوزاند. دامنه سرعت این ماشین به‌مراتب بیشتر از کارکرد معمولی پاهای یک فرد است. اگر برای حرکات و تمرینات عضلات پا به ماشین پله‌پیمائی دسترسی ندارید، سعی کنید قدم‌های شما حین راه رفتن بلند و دارای ضرباهنگ یک اندازه باشد تا عضلات پاهایتان تقویت شود.

۱۲. یادداشت بردارید:
”جاناتان رابینسون“ مدیر اجرائی مرکز داروهای ممنوعه میشیگان می‌گوید: ”زمانی که به هوس خود در خوردن یک غذای چرب لذیذ فایق آمده‌اید، این موفقیت را در دفترچه یادداشت خود قید کنید تا با یادآوری آن انگیزه مقاومت‌های آینده را در خود تقویت کنید. این ساده‌ترین راه برای الگوسازی است“.

۱۳. به عضلات خود استراحت دهید:
عضلات قوی داشتن یعنی برخورداری از سوخت و ساز منظم‌تر. اما با داشتن بدنی عضلانی، بدن شما باید در پی هر مرحله از تمرینات ورزشی استراحتی به خود بدهد. پس از استراحت دادن به عضلات خود، دوباره تمرینات را از سر بگیرید. بی‌تردید نتایج بهتری به‌دست می‌آورید.

۱۴. سی دقیقه ورزش، ایده‌آل است:
تمرینات به سبک تمرکزی یوگا بسیار مؤثرند. سی دقیقه انجام حرکات ورزشی در طول روز ایده‌آل است. اما صرف این وقت ممکن است همیشه میسر نباشد. دلسرد نباشید. سرانجام ۳ تا ۱۰ دقیقه ورزش در طول روز نیز به سلامتی شما کمک خواهد کرد.

۱۵. غذاهای کم کالری:
به‌منظور احتراز از غذاهای پرچربی در طول شب و در آشپزخانه اشتهاآور، خوراکی‌های لقمه‌ای را در جاهای به‌خصوصی از خانه قرار دهید. برای مثال، مقداری ذرت بی‌نمک یا چوب‌شور روی گیرنده تلویزیون یا در گوشه‌ای از گنجه لباس‌ها قرار دهید و شب‌ها با خوردن آن‌ها هوس غذا خوردن در طول شب را در خودتان از بین ببرید.

۱۶. برنامه مبارزه با چاقی:
از مؤثرترین اهداف رژیم خود، فهرستی تهیه کنید. (مصرف کردن غذاهای ساده فاقد چربی، تدارک دیدن ناهار توسط خودتان و غیره). فهرست را در پایان هر ماه بررسی کنید. ”لیندا کروفورد“ کارشناس عادت‌های تغذیه می‌گوید: ” ما اغلب از اهداف خود فاصله می‌گیریم و تنها راه جلوگیری از آن بررسی ماهانه عملکرد ما در تغذیه بدنمان است.“

۱۷. دست‌ها را آزاد نگه دارید:
هنگام بالا رفتن از پله‌ها، از نرده‌های کنار پله‌ها استفاده نکنید. این عمل سرعت عمل کالری سوزاندن بدن شما را کاهش خواهد داد. پس موقع بالا رفتن از پله‌ها صحیح‌تر آن است که دست‌هایتان آزاد باشد.

۱۸. در موقع گرسنگی آشپزی نکنید!
اگر چنین کنید، لقمه‌های کوچک برای خود خواهید گرفت و به‌میزان پخت غذا نیز خواهید افزود. با خوردن یک دانه سیب یا یک برش لیمو و غیره به گرسنگی خود فائق آئید و بعد با خیال راحت غذا درست کنید.

۱۹. نقش رنگ‌ها در تغذیه:
بهتر است غذاهای خود را در اتاقی که رنگ آبی دارد میل کنید و نه رنگ قرمز و تند.
بر پایه تحقیقات مؤسسات طبی دانشگاه ”جان هیکینز“ رنگ‌های گرم و تند نظیر قرمز، نارنجی و زرد سبب می‌شود که غذا مطبوع‌تر جلوه کند. در نتیجه انسان احساس گرسنگی و ولع بیشتری می‌کند. رنگ‌های سرد و ملایم مانند آبی و خاکستری درست نتیجه عکس رنگ‌ها تند را به‌دست می‌دهد.

۲۰. اهمیت عضلات بدن:
داشتن عضلات قوی، کلید اصلی سوزاندن چربی‌های بدن است، پس سعی کنید همواره در تقویت عضلانی خود بکوشید. اما این کم کردن وزن از طریق سوزاندن چربی‌ها را به‌طور آهسته و تدریجی انجام دهید، تا با فشار آوردن به عضلات آن‌ها را تقویت کنید.

۲۱. آهسته و آرام غذا خوردن:
اگر عادت دارید غذا را سریع بخورید، ضرورت دارد که به این توصیه عمل کنید. هنگامی‌که غذا در دهان دارید، هرگز چنگال به دست نگیرید، چون این عمل سرعت غذا خوردن را زیاد می‌کند.

۲۲. درس بگیرید:
اگر به دویدن علاقه دارید، به‌هنگام خسته شدن از دویدن زیاد، زمانی را به تمرین دیگری اختصاص دهید. اگر از آن تمرین هم خسته شدید با راکت، زمانی را توپ بزنید. پرداختن به حرکات و تمرینات متفاوت روش تمرینی شما را در حالت مثبت نگاه خواهد داشت.

۲۳. آیا پس از غذا خوردن می‌دوید؟
اگر پاسخ مثبت است، پس در هفته دوم این رژیم ۵۰ هفته‌ای، این قاعده را تغییر دهید. تأثیر حرارتی موجود در غذا باعث دور برداشتن و فزونی گرفتن متابولیسم بدن می‌شود. در حالی‌که اگر این نظم را معکوس کنید، یعنی پس از دویدن و ورزش غذا بخورید، متابولیسم مورد نظر در خدمت قدرت کاری بدن شما قرار خواهد گرفت.

۲۴. پاروزنی، عامل مهم تناسب اندام:
پاروزنی، یا استفاده از ماشین‌های پاروزنی در باشگاه‌های ورزشی، به کوچک شدن شکم، از بین رفتن پیه و چربی دور شکم و بالاخره قوی‌تر شدن عضلان دست و بازو کمک خواهد کرد.

۲۵. آهسته غذا بخورید:
زیرا کسانی که سریع غذا می‌خورند فرصت جذب کالری را به اندازه کافی به معده خود نمی‌دهند و غذائی با حجم زیاد و کالری بیش از حد مصرف می‌کنند. در حالی‌که اگر آهسته غذا بخورید ممکن است در یک سوم زمان صرف شده کالری مورد نیاز دریافت کرده و از خوردن بیش از حد غذا بپرهیزید.

۲۶. همواره سعی کنید با معده پر به خرید بروید:
زیرا افراد گرسنه در انتخاب غذاهای مورد نیاز اغلب چربی‌ها و شیرینی‌جات را انتخاب می‌کنند، بدون اینکه به نیاز بدن خود به ویتامین‌ها و کالری توجه کنند. خرید کردن با شکم پر می‌توانند توجه بیشتری را نسبت به ویتامین‌ها و کالری‌ها جلب کند.

۲۷. سعی نکنید خیلی زود لاغر شوید:
زیرا کسانی که خیلی سریع لاغر می‌شوند با سرعت بیشتری دوباره اضافه وزن پیدا می‌کنند. لاغر شدن تدریجی و منظم امکان متعادل نگهداشتن وزن پس از رژیم غذائی را امکان‌پذیر می‌کند.

۲۸. با نوشیدن مایعات خنک می‌توان برای لاغر شدن گامی مهم برداشت:
بدین ترتیب که نوشیدن آب سرد و نوشیدنی‌های خنک باعث مصرف انرژی می‌شود. در نتیجه بدن به‌صورت تدریجی لاغر می‌شود.

۲۹. غذای بسیار گرم نخورید:
پزشکان توصیه می‌کنند که از مصرف غذاهای بسیار گرم پرهیز کنید، زیرا هضم غذای سرد به آسانی صورت نمی‌گیرد و باید بدن آن را گرم کند و این کار مستلزم مصرف کالری قابل توجهی است. به این ترتیب روند هضم و جذب کند انجام می‌گیرد و از گرسنگی زودرس جلوگیری می‌شود.

۳۰. هرگز وعده غذائی را حذف نکنید:
در واقع این عمل روش ساخت چربی‌های ذخیره را به‌کار می‌اندازد. بهتر است به‌مقدار کمتر اما در چندین نوبت غذا بخورید.

وزن ایده‌آل:
سلامتی و تندرستی بیش از چاقی ارزش دارد. در دوران گذشته از زمانی که وسایل راحتی بشر بیشتر شد و زندگی اداری و صنعتی، به‌وجود آمد چاقی عمومیت یافت و حتی یک ارزش به‌شمار می‌آمد. ولی در حال حاضر سلامتی بیش از چاقی ارزش دارد به همین جهت رژیم‌های غذائی و ورزش اهمیتی خاص پیدا کردند. البته وزن هر کس طبق قد، سن، وضعیت عمومی و استخوان‌بندی او متغیر است

[مژگان]

رژیم غذایی یا اصلاح روش غذا خوردن کار مشکلی است به خصوص اگر طولانی مدت باشد . عدم موفقیت در رژیم غذایی دلایل مختلفی دارد و اغلب منجر به یأس و ناامیدی می شود و با تکرار دوباره ی آن تلاشهای شما بی نتیجه خواهند ماند . کنار گذاشتن رژیم غذایی نادرست می تواند با موفقیت روبرو شود به شرط آنکه رژیم جدید و سالمی که در پیش می گیرید منطقی و دنبال کردن آن آسان باشد . به روشهای مختلفی می توان موفقیت یک رژیم غذایی را ارزیابی کرد .

آن را به واقعیت نزدیک کنید
نباید به رژیم غذایی به عنوان یک محدودیت یا محرومیت از غذا نگاه کنید بلکه باید فکر کنید که رژیم ، یک برنامه ی غذایی سالم است . به جای انتخاب غذاهای غیرمعمول باید غذاهایی که دوست دارید و معمولاً می خورید را برگزینید . یک برنامه ی غذایی باید شامل غذاهای سالمی باشد که بتوانید آنها را بگیرید ، بپزید و از آن لذت ببرید . مثلاً اگر مرغ سوخاری غذای مورد علاقه ی شماست ، آن را در فر بگذارید یا با چاشنی های مورد علاقه اتان درست کنید اما به جای اینکه آن را از برنامه ی غذایی اتان حذف کنید کمتر آن را بخورید .

کم کردن تدریجی وزن
انتظار نداشته باشید که وزنتان به سرعت پائین بیاید . رژیمی که سریع وزن را کم می کند ناسالم است و اغلب دوباره وزن سرجای اول برمی گردد. سازمانهای سلامت مانند مؤسسه ی سلامت ملی توصیه می کنند که کاهش وزن سالم نباید بیش از 2 ابسیلون در هفته باشد . وقتی کاهش وزن تدریجی صورت بگیرد شانس همیشگی شدن آن بیشتر است .

تنوع مواد غذایی
بسیاری از رژیمهای غذایی به خاطر ازدیاد مواد مغذی معین یا محدودیت مواد غذایی معین رواج یافته اند مانند رژیم غذایی " کم پروتئین " یا " کربوهیدرات بالا " . مصرف مواد غذایی باید متعادل باشد زیرا بدن انسان به گونه ای طراحی شده که باید تمام مواد غذایی را به میزان کافی دریافت کند . مؤسسه ی پزشکی مصرف منابع غذایی توصیه می کند که در رژیم بزرگسالان 45 تا 65 درصد کالری باید از کربوهیدرات ، 10 تا 35 درصد از پروتئین و 25 تا 35 درصد باید از چربی ها تأمین شود .

کالری کافی
کم خوردن یا به عبارتی رژیمهای کم کالری اغلب با گرسنگی و شکست مواجه می شوند . بدن برای انجام کارهای پایه ای به میزان کالری کافی نیاز دارد و همینطور باید سطح فعالیت را محاسبه نمود . بهتر است با استفاده از ماشین حساب متابولیک پایه ، کالری مورد نیاز روزانه خود که در وب سایتهای سلامت مانند مایوکلینیک یافت می شوند را بر اساس سطح فعالیتهایتان حساب کنید . استفاده از این نوع ماشین حساب ها به شما کمک می کند تا میزان کالری لازم خود را بدانید . اگر بخواهید وزن کم کنید باید هر روز 500 کالری از کالری های روزانه خود را کم کنید یا اینکه با ورزش کردن 500 کالری اضافی را بسوزانید .

کاهش وزن دائم
بهترین ویژگی موفقیت رژیم این است که وزن کم شده شما ثابت بماند یعنی وزنی که کم کرده اید دیگر برنگردد. همچنین به محض اینکه به وزن دلخواه رسیدید باید بتوانید آن وزن را مدتها نگه دارید . این نشان دهنده ی این است که برنامه ی غذایی شما چیزی است که می توانید مرتب آن را دنبال کنید و بخشی از زندگی روزمره شما بشود .

[مژگان]

انجام چند تغییر کوچک در رژیم غذایی‌تان به شما کمک کند تا میزان کالری دریافتی را کاهش دهید و وزن‌تان را کم کنید.


این توصیه‌ها را برای کاهش کالری دریافتی‌تان انجام دهید:


از بشقاب‌ و کاسه‌های کوچک استفاده کنید.



به آرامی غذا بخورید، و وعده غذایی‌تان را دست کم 20 دقیقه طول بدهید.



همیشه غذا را در بشقاب سرو کنید، و به طور مستقیم از قابلمه، جعبه یا کیسه غذا را نخورید.


نوشیدنی‌ها به جز آب را به درون یک لیوان باریک بریزید.


به جای نوشیدنی‌های کالری‌دار از آب استفاده کنید.

[مژگان]

دکتر بوریس هانسل، 8 اصل را برای ما تشریح می کند؛ این 8 اصل نه تنها باعث کاهش وزن و مانع بازگشت آن می شوند، بلکه پیشگیری های مناسبی در مقابل حملات قلبی هستند و یک زندگی با کیفیت و طولانی را برای ما تضمین می کنند.

"سعی نکنید به هر قیمتی که شده لاغر شوید"
به طور معمول، وزن کم شده یا وزنی که باید کم شود، دغدغه تان نباشد ولی به فکر پیشرفت در مسیر تغییر عادات زندگی تان باشید.

"به طور مرتب مشکلات پیش رویتان را تحلیل کنید"
ممکن است در مسیر تغییر برنامه غذایی و در فعالیت های جسمی با مشکل رو به رو شوید. اما همیشه راه حل هایی وجود دارد!

"ریتم غذایی و نیازهای واقعی تان را مشخص کنید"
از خودتان بپرسید که چه زمانی واقعاً گرسنه هستید و واقعاً تمایل به غذا خوردن دارید. اصول الزام آور غذا خوردن در ساعات خاص را فراموش کنید.
در عوض، یک برنامه زمانی با محتوای معین که مناسب با عملکرد و نیازهای بدن تان است، تنظیم کنید.

"محتوای خوراک تان را به مرور زمان و مرحله به مرحله اصلاح کنید"
به شدت توصیه می شود که استفاده از "طرح های کلی رژیمی" که با عادات غذایی اولیه تان فاصله دارند، را کنار بگذارید. مرحله به مرحله، باید حداقل مهارت ها را برای خرید و استفاده از آنچه که سلامتی تان را حفظ می کند، کسب کنید.

"به تدریج فعالیت های جسمی تان را افزایش دهید"
فعالیت های جسمی تان را بر اساس این سه گروه بندی افزایش دهید:
' با گام سنج حرکت کنید'،
' ورزش های استقامتی را تا آستانۀ از نفس افتادن انجام دهید'
' بر روی انعطاف پذیری و تقویت عضلات تان کار کنید '

در این مرحله هم باید یک سری مهارت پیدا کنید: مهارت در تشخیص شدت، دفعات تکرار و طول مدت فعالیتی که انجام می دهید.

" توصیه های دیگران را رها کنید"
تحت تأثیر دوستانتان نباشید که به سرعت لاغر شده اند و می گویند، آخرین رژیم موجود آسان و مؤثر است! تحقیقات نشان می دهد که این رژیم ها پس از مدتی به شکست می انجامند.

" پیشرفت تان را به طور مرتب ارزیابی کنید"
توجه داشته باشید که معیار موفقیت در کوتاه مدت نباید کاهش وزن باشد. سلامت و صحت عمومی، سایز، آزمایش های خون (اگر فبلاً اختلالی داشته اند) و فشار خون تان را تحلیل کنید.

" همیشه اعتماد داشته باشید "
اگر سریع لاغر نشدید، به پیشروی تان به واسطۀ برنامه های آینده ادامه بدهید. بدن شما به محض اینکه بتواند، پاسخ خواهد داد. اگر با یک رژیم لاغری با بدن تان بد رفتاری کنید، در دراز مدت اوضاع سلامتی تان بهتر نخواهد شد. تنها چند ماه بعد از این رژیم ها، وزن کم شده باز می گردد و تعادل روانی تان را بر هم می زند.

[مژگان]

شکم برآمده ی خود را در کوتاهترین زمان صاف کنید !
فقط با 6 ترفند !
شنبه شب است و شما با زیباترین شلوار جینی که تازه خریده اید خوابیدید . اما یک مشکل وجود دارد ، شکمتان آنقدر بزرگ است که زیپ شلوار به زحمت بسته می شود . اینها برایتان آشنا است نه ؟ پاتریشیا ریموند ، پزشک متخصص معده در چساپیک وی ای می گوید : ورم معده بسیار رایج شده اما علائم آزاردهنده ی آن دلایل بسیاری دارد . شما ممکن است دچار شکم روش شده باشید به خصوص درست قبل از اینکه دوره ی قاعدگی اتان شروع شود یا گاز معده اتان به خاطر غذایی که خوردید زیاد باشد یا دچار یبوست شده باشید . خوشبختانه راههای بسیاری برای از بین بردن ورم معده وجود دارند . این ترفندها را به کار بگیرید تا لاغرتر به نظر بیایید و بتوانید راحت شلوار جین بپوشید .


غذاهای سرشار از پتاسیم را انتخاب کنید
این ماده معدنی به تعادل مایعات بدن کمک کرده و ورم معده را از بین می برد . پتاسیم فراوان در غذاهایی مانند موز ، طالبی ، انبه ، اسفناج ، گوجه فرنگی ، گردو و مارچوبه که حاوی آمینواسیدی به نام اسپاراگین که ادرارآور بوده و آب اضافی بدن را خارج می سازد ، وجود دارد .



غذاهای سالم برای سنین زیر 51 سال
اگر قبل از پریودتان دچار ورم در ناحیه شکم می شوید حتماً از مقدار سدیم کافی ( روزی 200/1 میلی گرم ) و منیزیم ( روزانه 200 تا 400 میلی گرم ) در غذا استفاده کنید . هردوی آنها مواد مغذی لازم و حیاتی برای بدن هستند که علائم پی ام اس مانند ورم معده را از بین می برند . همینطور می توانید میدول که شامل دو مدر خفیف است را از بین ببرید .


آنچه پریود شما در مورد سلامتی اتان می گوید
پروبیوتیک را از بین ببرید
این باکتری خوب می تواند پریود شما را منظم و ورمی که در ناحیه شکم پیدا می کنید را کم کند . مطالعه ای نشان داده که خانمهایی که دچار سندرم در ناحیه ی شکم هستند مشخصاً درد شکمی ، تورم ، یبوست و یا شکم روش دارند که دچار باکتری پروبیوتیک نوع بی می شوند که نسبت به داروهای کاذب تا 4 هفته ورم شکم را کمتر می کند . ( به برچسب محصولاتی که خریداری می کنید توجه کنید . این باکتری در ماست نیز یافت می شود ) .


فعالیت های بدنی شما تا چه حد سالمند ؟
از فشار دادن استفاده کنید
ریموند می گوید برای کمک به تخلیه ی گاز معده سعی کنید انگشتان خود را نزدیک باسن سمت راست قرار داده و فشار دهید و با حرکتی مدور آنها را به سمت دنده ها ، مقابل و به سمت پائین روده ی بزرگ بکشید . شاید به نظرتان عجیب باشد اما مطمئن باشید کارساز است .


مراقب سلامتی تان باشید
خوردن جایگزین های قند را محدود کنید
برخی از افراد در هضم مواد قندی دچار مشکل هستند ( به خصوص سوربیتول که در بسیاری از آبنبات ها و آدامس ها یافت می شود و موجب چند برابر شدن آدامس می شود ) که می تواند ایجاد گاز در معده و اسهال شود ( گاهی موجب ابتلاء به سرطان می شود ) اگر شما مشکوکید که یکی از این افراد باشید به جای آن از کمی قند واقعی استفاده کنید .


یک رژیم غذایی برای صاف کردن شکم
تحرک داشته باشید
ریموند می گوید با روزانه حداقل 15 تا 20 دقیقه پیاده روی می توانید غذای خود را هضم و از یبوست جلوگیری کنید . با فعالیت بیشتر و عرق کردن مایعات بدن نیز دفع می شوند .

[مژگان]

۸ راهکار جالب برای داشتن تناسب اندام ایده‌ال
۱- پابرهنه راه بروید!
پابرهنه راه رفتن به ویژه در فصل تابستان سبب افزایش جریان خون، قوی شدن استخوان‌ها، زیبا شدن اندام و بهتر شدن خلق و خو می‌شود.
جالب است بدانید ارتباط مستقیم پا با خاک در سلامت پوست و تشکیل سلول‌های پوستی پا موثر است. در ضمن آزاد گذاشتن پا برای مدتی سبب زیبایی ناخن‌های پا و از بین رفتن بوی ناخوشایند پا می‌شود.

۲- برای سوزاندن چربی به سونا نروید!
عرق کردن به این معنی است که حرارت بدن افزایش یافته است اما به این معنی نیست که شما کالری بیشتری سوزانده‌اید. وقتی به سونا می‌روید چند لیتر آب در اثر عرق کردن از دست می‌دهید ولی کالری نسوزانده‌اید. بهترین راه برای اینکه بفهمید کالری می‌سوزانید، اندازه‌گیری ضربان قلب است. هر چه ضربان قلب بالاتر رود یعنی شما چربی بیشتری می‌سوزانید.

۳- فریاد بزنید!
آیا می‌دانستید استفاده از صدا و تفکر راهی برای زیبا کردن اندام و افزایش اعتماد به نفس است؟! وقتی احساس عدم اعتماد به نفس کردید و از اندام‌تان دلسرد شدید کافی است یک توپ بردارید و آن را با نفس خود باد کنید و بعد به آن لگد بزنید. در حین بازی هم با صدای بلند فریاد بزنید «من قوی هستم» استفاده از این جمله حین تحرک سبب از بین رفتن خستگی فکری و افزایش اعتماد به نفس در شما می‌شود. توصیه می‌کنیم ترجیحا این کار را در خانه انجام ندهید.

۴- روابط دوستانه ایجاد کنید.
جالب است بدانید تنها قوی کردن ماهیچه‌ها و سوزاندن چربی‌ها به زیبایی اندام کمک نمی‌کنند. یافتن دوست، محکم کردن روابط، لذت بردن از دقایق تفریح، هم‌‌هدف شدن با دوستان برای رسیدن به اندامی متناسب، پیدا کردن یار و مشوق می‌تواند در دستیابی به فرمی ایده‌ال دخیل باشد.

۵- دنبال رسیدن به فرم بدنی هنرپیشه‌ها و مانکن‌ها نباشید
داشتن اندامی زیبا لازمه کار هنرپیشه‌ها و مانکن‌هاست. به همین دلیل ساعت‌های طولانی در هفته ورزش می‌کنند. اکثر این افراد تمرینات خاص، ۴ تا ۶ روز در هفته هر بار ۹۰ دقیقه با مربیان خصوصی دارند و مجبورند رژیم‌های سخت هیپوکالریک بگیرند. شغل شما هنرپیشگی نیست پس به زیبایی طبیعی احترام بگذارید و فکر سلامت خود باشید.

۶- با کیفیت ورزش کنید.
خیلی‌ها شاکی‌اند که وقت کافی در روز ندارند و نمی‌توانند ورزش کنند. فراموش نکنید کمیت مهم نیست. کیفیت با اهمیت است. وقتی شما وقت کمتری برای ورزش داشته باشید، شدت را بالا می‌برید و در محدودیت زمان از تک‌تک حرکات بدنی بهترین استفاده را می‌برید.

۷- تغذیه مهم‌تر از فعالیت بدنی است!
وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید باید بدانید ورزش تنها ۳۰ درصد اهمیت دارد. تغذیه خوب و تصور مثبت فکری داشتن ۷۰ درصد باقی ماجراست. شما طی چند دقیقه می‌توانید هزار کیلوکالری مصرف کنید اما برای سوزاندن آن به ساعت‌ها ورزش نیاز خواهید داشت. پس مراقب تغذیه باشید

۸- در زمان مناسب، حرکات درست انجام دهید!
برخی مربیان معتقدند ورزش کردن، صبح‌ها، ناشتا چون قند ماهیچه‌ها کم است و بدن مجبور به سوزاندن چربی‌ها می‌شود بهتر است. توصیه می‌کنیم قبل از ورزش صبحگاهی به جای صبحانه برای پیشگیری از، از دست دادن بافت ماهیچه‌‌ای حتما یک عدد میوه بخورید.

[مژگان]

به طور کلی مطالعات زیادی نشان می دهند که حرکات ورزشی به عنوان مثال در تمرینات ایروبیک ، دویدن ، پیاده روی سریع ، شنا، دوچرخه سواری و... برای 4 تا 5 نوبت در هفته باعث افزایش هرچه بیشتر سوخت و ساز بدن می شود.

استفاده از حرکات قدرتی مانند وزنه برداری هم البته به صورت منظم یعنی 2 تا 3 روز در هفته تا 27.4 درصد سوخت و ساز را افزایش می دهد ؛ چراکه حرکات قدرتی ماهیچه ساز هستند و ماهیچه ها مصرف کننده کالری.

در حقیقت با وجود حجم مناسبی از ماهیچه ها ، شما سوخت و ساز دارید حتی وقتی در حالت نشسته یا استراحت کامل هستید.

فراموش نکنید هنگامی که روزه هستید یا از رژیم غذایی استفاده می کنید یا زمانی که مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را محدود می کنید ، در واقع سوخت و ساز بدن خود را کاهش داده اید بنابراین با یک برنامه زمانی مناسب بین هر 4 تا 5 ساعت از روز حتما غذای مختصری میل نمایید؛

زیرا غذا خوردن تاثیر بسیار مناسبی در سوخت و ساز بدن دارد. در واقع بدن برای هضم و جذب غذا انرژی مصرف می کند که تاثیر گرمایی زیادی دارد.علاوه بر تاثیر مصرف مواد غذایی بر سوخت و ساز بدن ، آمیختن مواد غذایی با پروتئین ، تاثیر بسیار مطلوبی روی افزایش سوخت و ساز در بدن دارد. علاوه بر این مصرف پروتئین تضمینی برای نگهداری و تولید بیشتر حجم ماهیچه ها می شود. به طور مثال برای فردی با وزن تقریبی 63 کیلوگرم ، روزانه تقریبا 70گرم پروتئین نیاز است.

از منابع غنی پروتئین می توان ماهی ، مرغ ، گوشت راسته ، شیر کم چرب ، ماست رژیمی ، تخم مرغ ، عدس و دانه های گیاهی مانند باقلا نام برد.

[مژگان]

قبل از پیروی کامل از رژیم جدید غذایی و مصرف نکردن برخی مواد خوراکی ابتدا باید جایگزین هایی برای آن مواد در نظر گرفته شود. زیرا سیری، احساس سبکی و راحتی در خود دارد و هر چه این احساس بیشتر باشد احساس رضایت بیشتر است و در نتیجه، احتمال خوردن مواد غذایی کمتر می شود. برای تداوم بخشیدن به این احساس مطلوب باید نکاتی را در رابطه با انتخاب مواد غذایی و دریافت مواد غذایی مورد نیاز در نظر گرفت.

● مصرف غذاها با چگالی کمتر «چگالی کالری» به مقدار کالری موجود در هر گرم از ماده غذایی گفته می شود. چگالی کالری بالاتر است، میزان کالری موجود در هر گرم ماده غذایی بیشتر است و بالعکس هر چه میزان کالری موجود در هر گرم مواد غذایی کمتر باشد، آن غذا دارای چگالی کالری پائین تر است.

دستیابی به فاکتور چگالی کالری در واقع کلید احساس سیری بدون پرخوری است. هنگامی که غذاها با چگالی بالا مورد استفاده قرار می گیرند، کالری بالایی به بدن وارد می شود. این در حالی است که با مصرف غذاهای دارای چگالی پائین تر، کالری کمتر نیز دستیابی به همان میزان سیری بدون دریافت کالری اضافه و افزایش وزن امکان پذیر است.

برای مثال گفته می شود نوشیدن یک لیوان آب همراه با غذا احساس سیری را سرعت می بخشد، اما مطالعات حاکی از آن است که برای کاهش گرسنگی و تداوم سیری، آب باید در خود مواد غذایی وجود داشته باشد زیرا مکانیزم های مجزایی در مغز وجود دارد که در کنترل احساس گرسنگی و سیری نقش دارد. همچنین اگر غذای مصرفی حاوی آب باشد، مدت بیشتری برای جذب در معده باقی خواهد ماند.

علاوه بر این، از آنجایی که خوردن غذا و عبور آن از دهان باعث تحریک حسی می شود خوردن غذای بیشتر، حتی غذاهایی که حاوی میزان آب بیشتری است، به تداوم احساس سیری کمک می کند.

پس غذاها باید حتی الامکان پرحجم تر و دارای کالری کمتری باشند. از جمله غذاهای پرآب و دارای چگالی پائین که تأثیر بسزایی در بهبود برنامه غذایی دارند عبارتند از: انواع سوپ رقیق شده با آب مرغ و آب سبزیجات، انواع سبزیجات با برگ سبز (مانند کاهو، اسفناج و ...)، سالادهای سبزیجات همراه با سس بدون چربی، انواع میوه ها مانند سیب، طالبی، گریپ فروت، پرتقال، هلو، توت فرنگی و هندوانه، انواع سبزیجات بدون نشاسته مانند مارچوبه، کلم بروکلی، هویج، گل کلم، کرفس، خیار، گوجه فرنگی و کدو. برای کاهش میزان دریافت کالری، خوردن یک کاسه سوپ پرآب و یا سالاد سبزیجات توصیه می شود.

● مصرف فیبر هرگرم فیبر تنها حاوی یک و نیم تا دو ونیم کالری است، در حالی که سایر انواع کربوهیدارت ها حاوی چهار کالری در هر گرم، هستند. علاوه بر این غذاهای غنی از فیبر نیاز به جویدن بیشتر داشته و با سرعت کمتری نیز هضم می شوند.

همچنین فیبر موجود در کربوهیدرات ها از نوسانات سطح قند خون که باعث احساس گرسنگی می شوند، جلوگیری کرده و هورمون سیری را در مغز تحریک می کند. فیبر در مواد غذایی مانند غلات کامل، میوه جات و سبزیجات با پوست، لوبیا، عدس و حبوبات موجود است.

از این رو برای کاهش میزان دریافت کالری و افزایش سطح سیری باید روزانه بین ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر دریافت شود. استفاده از کربوهیدارت های ساده و فرآوری شده (مانند نان سفید، برنج سفید، پاستا و شکر) مناسب نیست زیرا با ایجاد نوسان در سطح قند خون باعث تحریک گرسنگی خواهد شد.

● استفاده از پروتئین مطالعات نشان داده است مصرف پروتئین نسبت به مصرف کربوهیدارت و یا چربی احساس سیری را بیشتر تداوم می دهد.

از این رو مصرف کمی پروتئین همراه با میان وعده ها و وعده های غذایی به سیری طولانی تر کمک می کند. دریافت پروتئین به میزان نیاز روزانه اهمیت زیادی دارد در حالی که دریافت آن به میزان بیش از حد نیاز، سوخت و ساز بدن را تسریع نمی کند. پروتئین در انواع موادغذایی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات کم چرب، حبوبات، عدس و محصولات سویا موجود است.
پخت گوشت با روش های پخت کم چرب مانند کباب کردن و یا پخت درون فر مناسب تر است.

● کنترل مصرف چربی با کاهش میزان مصرف چربی، دریافت غذاهای دارای چگالی کالری بالا محدودتر می شود. به عبارت دیگر با دریافت چربی به میزان کمتر، با ثابت نگاه داشتن میزان کالری دریافتی، حجم غذای مصرفی افزایش پیدا می کند. البته باید توجه داشت مصرف مقدار مورد نیاز چربی رژیمی برای سلامت و همچنین حفظ طعم و بافت غذا ضروری است.

از این رو استفاده از محصولات لبنی کم چرب، سس سالاد کم چرب و ... علاوه بر محدود کردن دریافت چربی های اشباع شده و ترانس، چربی مورد نیاز بدن را به آن می رساند.

● مصرف انواع مغز مصرف انواع مغز به دلیل میزان فیبر و پروتئین موجود در آنها، تأثیر مثبتی بر اشتها و احساس سیری دارد تا جایی که خوردن یک مشت انواع مغز احساس سیری را مابین دو وعده غذایی به همراه خواهد داشت. اگرچه توجه به میزان مصرف نیز اهمیت بسزایی دارد زیرا مغزها و انواع دانه ها دارای چگالی کالری بالایی هستند. مصرف انواع مغز مانند بادام زمینی، بادام، گردو و بادام هندی انتخاب مناسبی است.

● نوشیدن آب ساده در کنترل وزن تأثیر بسزایی دارد، خصوصاً اگر جایگزین مصرف نوشابه، آب میوه، قهوه و ... شود. از آنجایی که آب یک نوشیدنی سالم و بدون کالری است، مصرف هشت فنجان از آن در روز توصیه می شود.
میزان مصرف سایر انواع نوشیدنی ها نیز باید تا حد ۲۰۰ کالری در روز محدود شود.

علاوه بر رعایت نکات یاد شده، باید نسبت به میزان دریافت کالری و مواد غذایی مورد نیاز، انتخاب صحیح مواد غذایی و جویدن آرام غذا (بنابر تحقیقات انجام شده مغز برای دریافت پیام سیری ۲۰ دقیقه وقت نیاز دارد) توجه خاصی داشت.

[مژگان]

تشخیص غذاهای مخصوص لاغری
برای تشخیص غذاهای رژیمی لاغری در درجه اول میتوانیم به مقدار کالری آنها توجه کنیم و آن دسته از غذاهایی را انتخاب کنیم که کمترین کالری را نسبت به بقیه دارند. (مقدار کالری به ازای هر100گرم). باید غذاهایی را به طور ویژه در الویت قرار دهیم که کم چربی و دارای حداقل مواد قندی باشند مانند: ماهی سبزیجات، گوشتهای کم چرب...

اما باید توجه داشته باشید که در نظر گرفتن صرف و افراطی این مفهوم منجر به خطای تغذیه ای خواهد شد. چرا که صرفاً، خوردن غذاهای کم کالری، باعث می شود که در نهایت ما همیشه احساس گرسنگی کنیم!

اگر ما علاقه به کم کردن وزن خود داریم پارامترهای متعدد دیگری نیز در این خصوص نقش دارند.. در این زمینه، همه چیز فقط به یک تجزیه و تحلیل خاص محدود نمی شود که تنها کالری های غذاهایی که می خوریم را محاسبه کنیم .

حذف نکردن سریع برخی ازمواد غذایی
در یک برنامه رژیمی لاغری ممکن است بعضی از مواد غذایی مانند غذاهای نشاسته دار را به غلط حذف کرد، در حالی که این مواد غذایی دارای مقدار زیادی املاح معدنی و ویتامین اند و همچنین باعث می شوند که ما احساس سیری کنیم، این نکته برای کنترل احساس گرسنگی بسیار حائز اهمیت است.... زیرا احساس سیری عاملی بسیار مهم برای زمانی که ما می خواهیم تغذیه مان را متعادل کنیم، محسوب می شود.

در میان مواد غذایی قندی ما باید غذاهایی را در الویت قرار دهیم که کمترین میزان کربوهیدرات را داشته باشند. برای مثال برنج کامل نسبت به برنج سفید که خیلی پخته شده باشد، در الویت است.

از سوی دیگر، حتی اگر باید بعضی مواد غذایی را در الویت قرار دهیم، بی فایده است که خوراکی های دیگر را «اهریمن جلوه بدهیم» زیرا با این کار خطر ابتلا به مشکلات رفتاری- تغذیه ای را در خود افزایش داده ایم.


عوامل رفتاری
اگرچه انتخاب مواد غذایی مهم است اما عوامل دیگری نیز باید در یک برنامه غدایی رژیمی لاغری گنجانده شود که در واقع الگوهای رفتاری هستند.

برای مثال باید زمانی مناسب به غذا خوردن اختصاص دهیم، به آرامی غذا بخوریم، به مزه غذا توجه کنیم. باید یاد بگیریم که به بدن خود گوش دهیم و هنگامی که احساس سیری کردیم بتوانیم دست از خوردن بکشیم و صد البته فعالیت جسمی مان را نیز باید افزایش دهیم.

اگر برای متعادل کردن تغذیه خود، یا برای یافتن یک رژیم لاغری به مشکل برخوردید و یا می خواهید کمتر رژیم تان شکل اجباری داشته باشد و راحت تر باشد و یا دچار دلسردی و یأس شده اید، حتماً با یک متخصص سلامت (پزشک متخصص تغذیه، روانشناس متخصص تغذیه و رفتارهای تغذیه) مشورت کنید.


بیشتر بدانیم
یک نکته مسلم و واضح است و آن این که سعی کنیم مواد غذایی با کالری بالا را محدود کنیم، خصوصاً آنهایی را که دارای «کالری پوچ» هستند. (یعنی با داشتن کالری بالا فاقد ارزش غذایی و ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند). از جمله «کالری های پوچ» می توان به: الکل، سودا، نان که رویش پنیر مالیده شده! .... اشاره کرد.

[مژگان]

۱. چربی زدائی از بدن:
هفته اول - حبوبات به جای گوشت های سرخ کرده. اگر شما بیش از حد از گوشت گوساله یا اردک و غاز استفاده می کنید، سعی کنید در هفته اول کم کردن مقدار یک پوند از وزن بدن خویش، به میزان نیمی از مصرف گوشت و چربی مورد استفاده، از انواع لوبیاها، عدس و حبوبات استفاده کنید. حبوبات ضمن تأمین پروتئین مورد نیاز بدن ”فیبر“های مورد نیاز بدن را تأمین و چربی آن را کم خواهد کرد.

۲. مواظب باشید:
اگر تصمیم گرفته اید در کلاس های آموزشی تمرینات آکروباتیک شرکت کنید، سعی کنید کلاس های مربوطه را به دقت و با علاقه کامل بگذارید. یکی از محققین در این باره می گوید: ”گذراندن کلاس ها و تمرینات مربوطه اعتماد به نفس بیشتری به شما می دهد و به علاوه، از خطرات این قبیل تمرینات می کاهد.“ تمرینات آکروباتیک به عقیده این محقق از بهترین راه های کاستن از وزن بدن است.

۳. بدن شما عادت می کند:
”فرددیک هاگرمن“ استاد علوم بیولوژیکی در دانشگاه اوهایو می گوید: ”بدن انسان به طور شگفت انگیزی به ”عادات“ پاسخ می دهد. پس اگر شما بدنتان را عادت داده اید که روزانه به طور مثال ده دقیقه ورزش کنید، سعی کنید این عمل شما همه روزه و به طور مداوم صورت بگیرد. بدن شما به این ورزش کوتاه مدت طوری عادت می کند که ترک عادت باعث ناراحتی و چاقی های موضعی خواهد شد.“

۴. از خود ”انسان“ دیگری بسازید:
با انجام تمرینات مداوم، پرهیز از خوردن چربی های مزاحم و مصرف روزانه چربی ها، از خود انسان تازه ای بسازید. ورزش مداوم و رعایت کردن تمهیدات غذائی به سلول های بدن شما فرصت بازسازی و دوباره سازی می دهد. ورزش در مورد جوان سازی یاخته های بدن نیز اعجاز خاص خودش را دارد.

۵. تمرینات بدنی، همه جا:
وقتی برای خرید کالائی مجبور هستید در صف بایستید، در صف بانک ها یا اتوبوس های شهری، عضلات بدن به ویژه شکم و پاها و دست های خود را تکان دهید. حتی حرکت دادن عضلات مختلف بدن به مقیاس کوچک، به سوخت وساز بدن شما کمک می کند و تداوم این ورزش های کوچک، نتایج بسیار مؤثری در سلامت بدن شما به بار خواهد آورد.

۶. گوش کردن به موزیک و رادیو:
حین انجام تمرینات می توانید به موزیک ریتمیک مورد علاقه خود گوش بدهید. مهم نیست موسیقی مورد نظر چیست. آن چه اهمیت دارد آن است که تمرینات شما توأم با هیجان باشد و این از طریق موزیک دارای ریتم میسر است.

۷. از پروتئین سبز غفلت نکنید!
اگر تصمیم گرفته اید گوشت را از برنامه غذائی خود حذف کنید، به یکباره خود را از کلیه پروتئین های بدنساز محروم نکنید. یک لیوان لوبیای سبز حاوی هفت گرم پروتئین است، همین مقدار نخودفرنگی به اندازه یک دانه تخم مرغ دارای پروتئین است. پس در کنار گذاردن تدریجی پروتئین حیوانی، حبوبات به ویژه لوبیا، لوبیای سبز و نخودفرنگی را فراموش نکنید.

۸. غذاهای لقمه ای حاضر و آماده:
افرادی که مجبورند زیاد به مسافرت بروند، اغلب بیشتر از دیگران کالری و چربی مصرف می کنند.
این افراد ناگزیرند در بین راه مقابل رستوران ها توقف کرده و غذاهای چرب و سنگین را روزانه معده خود سازند که همین امر سبب چاقی، به ویژه چاقی های موضعی در خانم ها می شود. برای جلوگیری از این امر می توانید ساندویچ های کوچکی مثلاً از مرغ سوخاری تهیه کنید و یا از سالادهای بدون چربی در حین رانندگی استفاده کنید.

۹. اشتیاق برای غذاخوردن:
وقتی اشتیاق و علاقه شما برای صرف نوعی غذا به اوج می رسد، اگر کمی در برابر آن مقاومت کنید، معمولاً از میزان هوش و اشتیاق شما کاسته خواهد شد. برای ایستادگی بهتر می توانید از شیوه هائی نظیر دوش گرفتن، پیاده روی، دوچرخه سواری و یا هر کار دیگری مغایر با خوردن استفاده کنید. رابینسون می گوید: ”با وجود این شما به خوردن نیاز دارید و با رعایت مواردی می توانید این کار را به راحتی و بدون ترس انجام دهید“.

۱۰. پیاده روی اعجاز می کند!
پیاده روی، پیش از صرف غذا، بیش از تمرینات بدنی ورزشی در سوخت وساز بدن مؤثر است. البته اگر پیاده روی با حرکات ورزشی توأم باشد، اثرات مضاعف در پی خواهد داشت.

۱۱. بهترین شیوه سوزاندن کالری بدن:
یک ماشین پله پیمائی، می تواند چند صد کالری را در طول یک ساعت بسوزاند. دامنه سرعت این ماشین به مراتب بیشتر از کارکرد معمولی پاهای یک فرد است. اگر برای حرکات و تمرینات عضلات پا به ماشین پله پیمائی دسترسی ندارید، سعی کنید قدم های شما حین راه رفتن بلند و دارای ضرباهنگ یک اندازه باشد تا عضلات پاهایتان تقویت شود.

۱۲. یادداشت بردارید:
”جاناتان رابینسون“ مدیر اجرائی مرکز داروهای ممنوعه میشیگان می گوید: ”زمانی که به هوس خود در خوردن یک غذای چرب لذیذ فایق آمده اید، این موفقیت را در دفترچه یادداشت خود قید کنید تا با یادآوری آن انگیزه مقاومت های آینده را در خود تقویت کنید. این ساده ترین راه برای الگوسازی است“.

۱۳. به عضلات خود استراحت دهید:
عضلات قوی داشتن یعنی برخورداری از سوخت و ساز منظم تر. اما با داشتن بدنی عضلانی، بدن شما باید در پی هر مرحله از تمرینات ورزشی استراحتی به خود بدهد. پس از استراحت دادن به عضلات خود، دوباره تمرینات را از سر بگیرید. بی تردید نتایج بهتری به دست می آورید.

۱۴. سی دقیقه ورزش، ایده آل است:
تمرینات به سبک تمرکزی یوگا بسیار مؤثرند. سی دقیقه انجام حرکات ورزشی در طول روز ایده آل است. اما صرف این وقت ممکن است همیشه میسر نباشد. دلسرد نباشید. سرانجام ۳ تا ۱۰ دقیقه ورزش در طول روز نیز به سلامتی شما کمک خواهد کرد.

۱۵. غذاهای کم کالری:
به منظور احتراز از غذاهای پرچربی در طول شب و در آشپزخانه اشتهاآور، خوراکی های لقمه ای را در جاهای به خصوصی از خانه قرار دهید. برای مثال، مقداری ذرت بی نمک یا چوب شور روی گیرنده تلویزیون یا در گوشه ای از گنجه لباس ها قرار دهید و شب ها با خوردن آن ها هوس غذا خوردن در طول شب را در خودتان از بین ببرید.

۱۶. برنامه مبارزه با چاقی:
از مؤثرترین اهداف رژیم خود، فهرستی تهیه کنید. (مصرف کردن غذاهای ساده فاقد چربی، تدارک دیدن ناهار توسط خودتان و غیره). فهرست را در پایان هر ماه بررسی کنید. ”لیندا کروفورد“ کارشناس عادت های تغذیه می گوید: ” ما اغلب از اهداف خود فاصله می گیریم و تنها راه جلوگیری از آن بررسی ماهانه عملکرد ما در تغذیه بدنمان است.“

۱۷. دست ها را آزاد نگه دارید:
هنگام بالا رفتن از پله ها، از نرده های کنار پله ها استفاده نکنید. این عمل سرعت عمل کالری سوزاندن بدن شما را کاهش خواهد داد. پس موقع بالا رفتن از پله ها صحیح تر آن است که دست هایتان آزاد باشد.

۱۸. در موقع گرسنگی آشپزی نکنید!
اگر چنین کنید، لقمه های کوچک برای خود خواهید گرفت و به میزان پخت غذا نیز خواهید افزود. با خوردن یک دانه سیب یا یک برش لیمو و غیره به گرسنگی خود فائق آئید و بعد با خیال راحت غذا درست کنید.

۱۹. نقش رنگ ها در تغذیه:
بهتر است غذاهای خود را در اتاقی که رنگ آبی دارد میل کنید و نه رنگ قرمز و تند.
بر پایه تحقیقات مؤسسات طبی دانشگاه ”جان هیکینز“ رنگ های گرم و تند نظیر قرمز، نارنجی و زرد سبب می شود که غذا مطبوع تر جلوه کند. در نتیجه انسان احساس گرسنگی و ولع بیشتری می کند. رنگ های سرد و ملایم مانند آبی و خاکستری درست نتیجه عکس رنگ ها تند را به دست می دهد.

۲۰. اهمیت عضلات بدن:
داشتن عضلات قوی، کلید اصلی سوزاندن چربی های بدن است، پس سعی کنید همواره در تقویت عضلانی خود بکوشید. اما این کم کردن وزن از طریق سوزاندن چربی ها را به طور آهسته و تدریجی انجام دهید، تا با فشار آوردن به عضلات آن ها را تقویت کنید.

۲۱. آهسته و آرام غذا خوردن:
اگر عادت دارید غذا را سریع بخورید، ضرورت دارد که به این توصیه عمل کنید. هنگامی که غذا در دهان دارید، هرگز چنگال به دست نگیرید، چون این عمل سرعت غذا خوردن را زیاد می کند.

۲۲. درس بگیرید:
اگر به دویدن علاقه دارید، به هنگام خسته شدن از دویدن زیاد، زمانی را به تمرین دیگری اختصاص دهید. اگر از آن تمرین هم خسته شدید با راکت، زمانی را توپ بزنید. پرداختن به حرکات و تمرینات متفاوت روش تمرینی شما را در حالت مثبت نگاه خواهد داشت.

۲۳. آیا پس از غذا خوردن می دوید؟
اگر پاسخ مثبت است، پس در هفته دوم این رژیم ۵۰ هفته ای، این قاعده را تغییر دهید. تأثیر حرارتی موجود در غذا باعث دور برداشتن و فزونی گرفتن متابولیسم بدن می شود. در حالی که اگر این نظم را معکوس کنید، یعنی پس از دویدن و ورزش غذا بخورید، متابولیسم مورد نظر در خدمت قدرت کاری بدن شما قرار خواهد گرفت.

۲۴. پاروزنی، عامل مهم تناسب اندام:
پاروزنی، یا استفاده از ماشین های پاروزنی در باشگاه های ورزشی، به کوچک شدن شکم، از بین رفتن پیه و چربی دور شکم و بالاخره قوی تر شدن عضلان دست و بازو کمک خواهد کرد.

۲۵. آهسته غذا بخورید:
زیرا کسانی که سریع غذا می خورند فرصت جذب کالری را به اندازه کافی به معده خود نمی دهند و غذائی با حجم زیاد و کالری بیش از حد مصرف می کنند. در حالی که اگر آهسته غذا بخورید ممکن است در یک سوم زمان صرف شده کالری مورد نیاز دریافت کرده و از خوردن بیش از حد غذا بپرهیزید.

۲۶. همواره سعی کنید با معده پر به خرید بروید:
زیرا افراد گرسنه در انتخاب غذاهای مورد نیاز اغلب چربی ها و شیرینی جات را انتخاب می کنند، بدون اینکه به نیاز بدن خود به ویتامین ها و کالری توجه کنند. خرید کردن با شکم پر می توانند توجه بیشتری را نسبت به ویتامین ها و کالری ها جلب کند.

۲۷. سعی نکنید خیلی زود لاغر شوید:
زیرا کسانی که خیلی سریع لاغر می شوند با سرعت بیشتری دوباره اضافه وزن پیدا می کنند. لاغر شدن تدریجی و منظم امکان متعادل نگهداشتن وزن پس از رژیم غذائی را امکان پذیر می کند.

۲۸. با نوشیدن مایعات خنک می توان برای لاغر شدن گامی مهم برداشت:
بدین ترتیب که نوشیدن آب سرد و نوشیدنی های خنک باعث مصرف انرژی می شود. در نتیجه بدن به صورت تدریجی لاغر می شود.

۲۹. غذای بسیار گرم نخورید:
پزشکان توصیه می کنند که از مصرف غذاهای بسیار گرم پرهیز کنید، زیرا هضم غذای سرد به آسانی صورت نمی گیرد و باید بدن آن را گرم کند و این کار مستلزم مصرف کالری قابل توجهی است. به این ترتیب روند هضم و جذب کند انجام می گیرد و از گرسنگی زودرس جلوگیری می شود.

۳۰. هرگز وعده غذائی را حذف نکنید:
در واقع این عمل روش ساخت چربی های ذخیره را به کار می اندازد. بهتر است به مقدار کمتر اما در چندین نوبت غذا بخورید.

وزن ایده آل:
سلامتی و تندرستی بیش از چاقی ارزش دارد. در دوران گذشته از زمانی که وسایل راحتی بشر بیشتر شد و زندگی اداری و صنعتی، به وجود آمد چاقی عمومیت یافت و حتی یک ارزش به شمار می آمد. ولی در حال حاضر سلامتی بیش از چاقی ارزش دارد به همین جهت رژیم های غذائی و ورزش اهمیتی خاص پیدا کردند. البته وزن هر کس طبق قد، سن، وضعیت عمومی و استخوان بندی او متغیر است

[مژگان]

با هر بار خنديدن، ديافراگم صد حركت انجام مي دهد كه مساوي 10 دقيقه انجام ايروبيك است.

به گزارش ايسنا، دفتر آموزش و ارتقاء سلامت وزارت بهداشت اعلام كرد: خنديدن محرك متابوليسم و شادي بخش بوده و نوعي ورزش محسوب مي شود. تحرك داشتن در تمام طول روز، كليد سلامت عمومي و كاهش وزن است.

توصيه هاي ساده براي کاهش وزن

- حين صحبت كردن قدم بزنيد. اين قانون را براي خود تصويب كنيد كه هر بار تلفن همراه يا منزل شما، زنگ مي خورد در حين صحبت كردن در خانه قدم بزنيد. به اين ترتيب روزي 5 تا 10 دقيقه به تحرك تان افزوده مي شود.

- به جاي فرستادن نامه به دوستان و اقوام، به ديدن آنها برويد. بررسي ها نشان داده كساني كه به جاي رفتن و ملاقات كردن دوستان شان به آنها نامه مي فرستند يا زنگ مي زنند،(طي 10 سال 5 كيلو) به وزنشان اضافه مي شود.

- جلوي تلويزيون دمبل بزنيد. اگر صبح ها عادت به ديدن تلويزيون داريد، يك وزنه برداريد و هر بار كه آگهي تبليغاتي پخش مي شود دمبل بزنيد. همين حركات كم و كوتاه نتايج شگرفي در درازمدت دارند.

- قدم شمار در دست بگيريد. يك قدم شمار در دست بگيريد و ميزان قدم هايي كه در طول روز برمي داريد را محاسبه كنيد. به اين ترتيب زندگي خود را به سادگي به دو قسمت تقسيم مي كنيد: بخش فعال و بخش غيرفعال. محاسبه كنيد كدام بخش از زندگي شما بخش وسيع تري را به خود اختصاص داده است. با برداشتن قدم هاي بيشتر، كالري بيشتري از دست مي دهيد و سلامت عمومي و سلامت قلب و عروق خود را تضمين مي كنيد.

- در منزل زمان استفاده از كامپيوتر، روي يك توپ بزرگ نشسته كار كنيد. به اين ترتيب ماهيچه ها و پاهاي شما براي حفظ تعادل مجبورند بيشتر فعاليت كنند.

- بر اساس اعلام وبدا، توصيه مي شود در محل كار يك ليوان كوچك داشته باشيد. وقتي ليوان شما كوچك باشد مجبوريد براي خوردن آب يا چاي، چند مرتبه از روي صندلي بلند شويد و مسافتي را بپيماييد.

- كالري مصرفي را محاسبه كنيد. برخي دستگاه ها مثل قدم شمار وجود دارد كه با محاسبه ميزان مسافت و سرعت حركت، ميزان كالري مصرفي را مشخص مي كند. اين دستگاه ها مي توانند مشوق خوبي براي شما باشند.

- اگر كار شما به گونه اي است كه نمي توانيد به اندازه كافي تحرك داشته باشيد، سعي كنيد زمان تحرك خود را به دو قسمت در روز تقسيم كنيد. مثلا نيم ساعت صبح و نيم ساعت بعدازظهر اين كار را انجام دهيد. بررسي ها نشان داده اين كار سبب تحريك بهتر متابوليسم مي شود.

- بخنديد. آيا مي دانستيد براي هر خنده، ديافراگم 100 حركت انجام مي دهد كه مساوي 10 دقيقه انجام ايروبيك است. خنديدن محرك متابوليسم و شادي بخش است. پس بي دليل هم كه شده كمي بخنديد.

- ايستاده كار كنيد. سعي كنيد هر چند ساعت يك بار، 10 دقيقه ايستاده كار كنيد. به اين ترتيب هم سلامت كمرتان تضمين مي شود و هم كالري بيشتري مي سوزانيد.

- اندام ها را تكان دهيد. وقتي پشت ميز كارتان هستيد سعي كنيد پاها، دست ها، انگشتان، مچ و ... را تكان دهيد. اين كار به سوزاندن بيشتر كالري كمك مي كند.

[مژگان]

▪ این بافت چربی ، برای بدن یک انبار انرژی است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره کرده ، در مواقع نیاز ، از آن برداشت می کند . پس باید کاری کرد که بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود. دریافت کالری کمتر و ورزش کردن ، راه رسیدن به این مقصود است. البته اکنون با روشهای دیگری مثل جراحی نیز ، این چربی ها را بر می دارند ولی اگر بتوانیم با ورزش ، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد ، آن را از بین ببریم ، مسلما به جراحی نیازی نخواهد بود .

ادعا می شود که کمر بندهای شوک دهنده با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد . در صورتی که تنها جریانهایی با قدرت ایمپالسهای مغز ، موجب انقباض عضلات می شود و اگر چنین جریانی با این کمربند وارد شکم شود موجب یک انقباض دردناک خواهد شد .البته استفاده از وسایل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود ، مفید است ؛ اما ورزش کردن به تنهایی کافی نخواهد بود ، چرا که کالری اضافی باز هم در شکم یا باسن ذخیره می شود . پس باید از خوردن شیرینی های خامه ای ، تنقلات چرب مثل چیپس ، غذاهای پر روغن و نان و برنج زیاد از حد پرهیز کرد.

● یک ورزش مفید:
دراز و نشست از راحت ترین و مؤثرترین ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. با فشار زیادی که به عضلات شکم وارد می شد ، این عضلات قوی شده و شکم به حالت اولیه باز می گردد . مدت ورزش چند روز یا چند هفته نیست بلکه باید آنرا مداوم انجام داد .
تمرینات ورزشی در صورتی که به درستی انجام نگیرند ، به کمر شما آسیب می رسانند.

● طریقه درست انجام دراز نشست:
▪ به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید.
پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد ، دستانتان را به روی سینه قرار دهید . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی ۳۰ تا ۴۰ سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید . بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سر هم ، این کار را انجام دهید . چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید ، زمانی که احساس کردید ، عضلات شکم شما قوی تر شده اند جسم سنگینی را در هنگام دراز نشست در دست ، روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.

● ورزشهای تکمیلی دیگری که می توانید برای متناسب شدن شکم انجام دهید در ذیل ارائه شده است :

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید ، یک پای خود را مستقیماً بلند کرده و در هوا نگاه دارید ، از یک تا ۵ بشمارید ، سپس به حالت اول برگردید ، از یک تا ۵ بشمارید حالا پای دیگرتان را به همین صورت حرکت دهید و بشمارید . این عمل را چند بار تکرار کنید .

روی زمین بنشینید کف دستها را در طرفین بدن ، روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید ، در این حال با باسن خود جابجا شده به جلو بروید در حقیقت ، سر بخورید . می توانید با دستها مچ پاها را بگیرید .
به پشت روی زمین طاق باز بخوابید ، دستها را باز کرده در طرف راست و چپ روی زمین دراز کنید حالا زانوها را خم کنید و همانطور که به هم چسبیده اند با هم اول به طرف راست زانوها را تا نزدیک زمین بیاورید ، سپس به همین شکل به طرف چپ تا نزدیکی زمین حرکت دهید ، این عمل را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید .

بایستید و دست ها را به طرف جلو دراز کنید و در مقابل روی خود به لبه یک صندلی تکیه دهید حالا به تدریج و خیلی آهسته زانوها را خم کنید تا به صورت نشسته در آیید ، سپس به آهستگی بلند شده و بایستید . این عمل را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید .

به روی شکم ، روی زمین بخوابید ، چانه خود را روی هرد و دست خود قرار دهید در حالیکه پاها را کشیده و دراز نگاه داشته اید ، یک پا را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید و در آن حالت نگهدارید ، از یک تا ۵ بشمارید وسپس پا راپائین بیاورید – حالا این عمل را با پای دیگرتان انجام دهید .

چهار دست و پا روی زمین قراربگیرید ، یک پای خود را مستقیما بلند کرده درهوا نگاه دارید وازیک تا ۵ بشمارید سپس به حال اول بازگردید و از یک تا ۵ بشمارید اکنون پای دیگرتان رابه همین صورت حرکت دهید و بشمارید . این عمل را چند بار تکرار کنید.

[مژگان]

آیا می‌دانید که چه نوع غذاها و خوردنی‌هایی متناسب با نوع گروه خونی شما هستند و با توجه به گروه خونی خودتان چه غذاهایی باید بخورید و یا از مصرف چه خوردنی‌هایی باید پرهیز کنید؟

متخصصان تغذیه در پاسخ به این سوال می‌گویند؛ هر گروه خونی در زمان متفاوتی از تاریخ تکامل بشری، شکل گرفته است و بنابراین ما باید رژیم‌های غذایی خود را مطابق با رژیم غذایی اجدادمان در زمان تکامل گروه خونی مشابه در بدن آن‌ها هماهنگ کنیم.

آن‌ها تاکید دارند: اگر غذاهایی را بخورید که متناسب و سازگار با گروه خونی خودتان هستند، می‌توانید به راحتی آن‌ها را هضم کنید، وزنتان کاهش یابد و سلامت و شادی بیشتری را تجربه کنید.

به گزارش سایت اینترنتی مرکز مطالعات پزشکی مایوکلینیک، افرادی که گروه خونی آن‌ها «o» است، در واقع قدیمی‌ترین گروه خونی را به لحاظ سابقه تکامل بشری دارند و بنابراین با این گروه خونی اگر از رژیم غذایی یک شکارچی مثل اجداد انسان در آن زمان پیروی کند، احساس بهتری خواهد داشت.این افراد تمایل دارند که سطح زیادی از انرژی را دریافت کنند و بسیار سازمان یافته هستند.

برای افراد با گروه خونی «o» توصیه می‌شود که رژیم غذایی حاوی پروتئین زیادی باشند و اگر این گروه فقط سبزی خوار باشند، دائم احساس گرسنگی می‌کنند و در نتیجه به خوردن تنقلات روی می‌آورند که در نتیجه با مشکلاتی در میزان قند خون و متابولیسم مواجه خواهند شد. این افراد می‌توانند آزادانه گوشت لخم و ماهی مصرف کنند، اما از خوردن زیاد لبنیات یا کربوهیدارت‌ها باید خودداری کنند.

از نظر ورزش کردن هم این گروه باید در روز یک ساعت، فعالیت بدنی داشته باشند و ترجیحا در هنگام صبح به جای عصر ورزش کنند. برای این اشخاص شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری توصیه می‌شود.
در مورد گروه خونی «b» نیز، هیچ گروه خونی دیگری به اندازه «b» مظهر میانه‌روی نیست. این گروه خونی در زمانی تکامل یافته که انسان‌ها بیشتر سفر می‌کردند و بنابراین گوشت، سبزیجات و غلات به شیوه‌ای متعادل‌تر مصرف می‌شده‌اند. اگر گروه خونی شما «b» است، باید بدانید که به طور کلی طبعی قوی‌تر و سالم‌تر دارید و بسیار واقع بین و عمل گرا هستید.

برای افرادی که گروه خونی «b» دارند، رژیم غذایی ترکیبی از رژیم گروه خونی «a» و «o» است. یعنی از هر چیزی می‌توانند کمی بخورند و این گروه به طور کلی خوش شانس‌تر هستند، چون راحت‌تر می‌توانند وزن از دست بدهند. گروه خونی «b» می‌توانند به راحتی گوشت، ماهی، قهوه، سبزیجات و غلات عاری از گندم استفاده کنند و از خوردن غذاهای فرآوری شده باید خودداری کنند.

این افراد بهتر است تمرینات ورزشی ملایمی را انجام دهند که هم از جسم و هم از مغزشان استفاده کنند و اما در مورد گروه خونی «a» باید گفت که این گروه خونی کمی دیرتر از گروه خونی «o» تکامل یافته است، یعنی زمانی که بشر به جای شکار، کشاورزی می‌کرده است. بنابراین افراد با گروه خونی «a»، پروتئین کمتر، اما غلات بیشتر احتیاج دارند. گروه خونی «a» اغلب خلاقیت بالایی دارند و در عین حال که بسیار حساس هستند، می‌توانند حلال مشکلات خوبی هم باشند. این اشخاص باید گوشت کمتر، اما سبزیجات بیشتر بخورند.

آن‌ها در مصرف مغز خشکبار، دانه‌ها، غلات، پاستا، میوه و سبزیجات کاملا آزاد هستند، اما در خوردن لبنیات به ویژه‌ اگر آلرژی دارند و نیز از مصرف زیاد گوشت، باید پرهیز کنند.
افراد با گروه خونی «a» نسبت به «o» به فعالیت و تحرک کمتری نیاز دارند و برای آن‌ها فقط ۳۰ دقیقه نرمش آرام در روز مثل یوگا، تای‌چی یا پیاده روی در فضای آزاد، بسیار مناسب است و بالاخره گروه خونی «ab» که ترکیبی از گروه «a» و گروه «b» است و افراد با گروه خونی «ab» می‌توانند ترکیبی از رژیم غذایی هر دو گروه را داشته باشند.

این افراد دارای خلاقیت هستند و مغز خوبی برای تجارت و کنار آمدن و سازگاری با مردم دارند. این گروه باید از خوردن زیاد گوشت پرهیز کنند و همیشه در رژیم غذایی خود سبزیجات را بگنجانند.
بهترین خوردنی‌ها برای گروه خونی «ab» ماهی، سبزیجات، کربوهیدارت‌ها و غلات است، اما گوشت زیادی برای این گروه مفید نیست و باید از آن پرهیز کنند. از نظر فعالیت بدنی به این گروه توصیه می‌شود که ترکیبی از فعالیت‌های آرام مثل یوگا و نیز جلساتی از تمرینات اندکی پرتحرک‌تر مثل پرش سبک را داشته باشند.

[مژگان]

اصلاحات مربوط به برنامه تناسب‌اندام از مهمترین اهداف پیشرفت فردی هستند که این روزها همه را درگیر خود کرده است. پس اگر تا امروز توجهی به برنامه ورزشی و رژیم غذاییتان نداشتید، الان بهترین زمان برای اصلاح این وضعیت است. در زیر به نکات اصلاحی مهمی در این زمینه اشاره می‌کنیم که امیدواریم برایتان مفید واقع شود.


نکته اصلاحی 1: هر ماه یک حرکت ورزشی جدید را امتحان کنید
نداشتن تنوع یکی از مهمترین اشتباهات در ورزش است. بدن شما بدون ایجاد تغییر در یک برنامه تمرینی، دیگر به آن واکنش نخواهد داد. پس سعی کنید هر ماه یک حرکت تمرینی جدید را به برنامه‌تان اضافه کنید. یادتان باشد، لزومی ندارد حتماً از تمریناتی استفاده کنید که در آن از دمبل و هالتر استفاده می‌شود. می‌توانید بااستفاده از وزن بدن خودنتان هم تمرینات فوق‌العاده‌ای داشته باشید.


نکته اصلاحی 2: به تمرینات هوازی، تمرینات اینتروال را اضافه کنید
اگر تا امروز در تمرینات هوازی از تمرینات اینتروال بهره نگرفته‌اید، الان وقت شروع است. این نوع تمرین نه‌تنها عضلاتتان را حفظ می‌کند بلکه متابولیسم بدنتان را بالاتر برده و سوخت‌وساز چربی‌ها را تقویت می‌کند. علاوه‌براینها، لازم نیست که برای انجام آن حتماً به باشگاه بروید.


نکته اصلاحی 3: به ورزش اول صبح پایبند شوید
اگر دلیل اینکه از ورزش کردن غافل می‌شوید این است که در طول روز مشغله‌تان خیلی زیاد است، سعی کنید از این به بعد اول صبح ورزش کنید. شاید اول سخت باشد که خودتان را زودتر از رختخواب بیرون بکشانید اما وقتی برایتان عادت شد، خواهید دید که اینبار بسیار نسبت به برنامه ورزشتان متعهدتر خواهید شد.


نکته اصلاحی 4: یک جفت کفش رانینگ (running) خوب بخرید
اگر چند سال است که با همان کفش‌های قدیمی ورزش می‌کنید، دیگر وقتش رسیده است که یک جفت کفش رانینگ خوب برای خودتان بخرید. کفش ورزش اگر کهنه یا نامناسب باشد موجب آسیب‌دیدگی می‌شود. پس از این یک نکته به هیچ وجه غافل نشوید.


نکته اصلاحی 5: یک رشته ورزشی را شروع کنید
خیلی وقت‌ها شاید به سرتان بزند در مسابقه دو ماراتن شرکت کنید یا وارد عرصه بدنسازی و پرورش اندام شوید اما کمتر کسی این اهداف را عملی می‌کند. امسال را سال به واقعیت رساندن اهداف ورزشیتان قرار دهید. در رشته‌ورزشی موردعلاقه‌تان نام‌نویسی کنید، یک برنامه تمرینی مناسب را شروع کنید و اگر شد یکی از دوستانتان را هم با خودتان همراه کنید.


نکته اصلاحی 6: روی تناسب‌اندام عملی تمرکز کنید
وقتی تمرین می‌کنیم بیشتر وقت‌ها همه تمرکزمان روی این است که وزنه پرس سینه یا اسکاتمان را هر روز بالاتر ببریم یا حداقل نسبت به حریف تمرینیمان وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنیم. بااینکه اینها هم اهداف بدی نیستند اما سعی کنید امسال کمی هم روی نکات عملی‌تر تمرکز کنید—مثلاً تمریناتتان را براساس فعالیت‌های روزمره انتخاب کنید. تمریناتی را انتخاب کنید که قدرت و کاراییتان را در فعالیت‌های روزمره بالاتر ببرد.


نکته اصلاحی 7: تمریناتتان را به خارج از باشگاه ببرید
اگر همیشه در باشگاه تمرین کنید، ورزش برایتان کسل‌کننده می‌شود و متعهد شدن به آن هم سخت‌تر. برای اصلاح این مشکل، سعی کنید گاه‌به‌گاه تمریناتتان را خارج از فضای باشگاه انجام دهید. در یک کلاس بسکتبال، فوتبال یا شنا ثبت‌نام کنید. ورزش‌های جدید را امتحان کنید، برای تقویت قوای بدنتان به کوه‌نوردی یا صخره‌نوردی بروید.


نکته اصلاحی 8: حرکات کششی را به یک الزام تبدیل کنید
حرکات کششی معمولاً جزء قسمتی از تمرین است که اکثراً نادیده گرفته می‌شود. انجام ندادن حرکات کششی شما را در معرض آسیب‌دیدگی قرار می‌دهد. پس سعی کنید حداقل 10 دقیقه بعد از تمرین را به حرکات کششی اختصاص دهید.


نکته اصلاحی 9: عملکرد ورزشیتان را ثبت کنید
اگر شما هم از آندسته افراد باشید که حافظه‌شان برای به‌خاطر سپردن مدت زمان تمرین یا نحوه عملکردشان چندان قوی نیست، بهتر است که همه نکات مربوط به تمرینتان را یادداشت کنید. اینکار باعث می‌شود روند پیشرفتتان را بهتر ارزیابی کنید و به نقاط ضعفتان پی ببرید تا بتوانید وقت بیشتری را صرف تقویت آنها کنید.


نکته اصلاحی 10: تست چربی بدهید
احتمالاً برای ارزیابی میزان پیشرفتتان به کشیدن وزنتان روی ترازو اکتفا می‌کنید. بد نیست که کمی به خودتان زحمت بدهید و یک تست چربی بدهید. این تست وضعیت ساخت و ترکیب بدنتان را بسیار دقیق‌تر و کامل‌تر در اختیارتان قرار می‌دهد.

[مژگان]

http://pnu-club.com/imported/2011/01/713.jpgدر نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا، روشی بسیار موثر تر از پیروی از برنامه‌های سخت برای دست یافتن به اهداف بسیار بزگ است. برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه‌ای پیدا کند، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن‌ بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید. در واقع توصیه می‌کنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچ‌گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید.
این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم می‌شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است. ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موِثر را به شما توصیه می‌کنیم که با انجام آنها، شما می‌توانید اندامی زیبا و متناست داشته باشید.
● هدف۱ : طناب‌زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقیقه:
▪ فواید: این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفته می‌شود، علاوه برسوازندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه‌ زیر، سه بار در روز انجام دهید.
▪ برنامه
ـ هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب‌زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید
ـ هفته دوم تا چهارم: پرش‌های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلی‌تان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و به‌تدریج تا ۱۲ سری حرکت افزایش دهید.
ـ هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به‌تدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید.
ـ هدف ۲ : ۱۰ حرکت شنای مردانه انجام دهید. فواید: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار می‌گیرد.
▪ برنامه
۱) بر روی را‌ه‌پله زانو بزنید، دست‌های خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج‌هایتان را‌ تا کنید و قفسه سینه‌تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز در میان انجام دهید تا به‌تدریج برایتان آسان شود.
۲) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله‌ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به‌طوری که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده است، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.
۳) هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه‌گاهتان بر روی زمین‌، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به‌طرف زمین ببرید به‌طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه‌های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می‌گویند یک شنای مردانه! آن‌قدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می‌توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.
● هدف ۳ : ۵ کیلومتر بدوید.
▪ فواید:حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.
▪ برنامه: وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به‌گونه‌ای است که به‌تدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید.
ـ هفته اول: ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت ۱/۶ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید.
ـ هفته دوم: ۳ تا ۴ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت ۱/۵ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید.
ـ هفته سوم: ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید.
ـ هفته چهارم: ۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید.
ـ هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید.
ـ هفته ششم: اکنون می‌توانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید.
● هدف ۴ : خود را از میله بارفیکس بالا بکشید.
▪ فواید: باعث تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالای پشتتان می‌شود.
▪ برنامه: بارفیکس از آن ورزش‌هایی است که به‌خاطر سختی‌اش، همه از آن فرار می‌کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها، پایین‌ترین نمرات را نصیب آدم می‌کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان‌تر خواهد شد.
۱) یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه‌تان به بالای میله برسد و هم‌زمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار حرکت خوب است ولی به‌تدریج که قوی‌تر می‌شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.
۲) هنگامی که توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید.
● هدف ۵ : یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید: فواید: تنه‌تان را مستحکم می‌کند و انعطاف‌پذیری و قدرت بالاتنه‌تان را افزایش می‌دهد.
▪ برنامه
۱) پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست‌هایتان را به‌طرف سقف بالا بکشید. پاشنه‌هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانوهایتان را تا کنید تا باسنتان به ۳ سانتی‌متری پاشنه‌های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.
۲) سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز است را روی زمین و در ۳۰ سانتی‌متری پاهایتان بگذارید: انگشت‌هایتان را از هم باز کنید به‌طوری که انگشت وسطی‌تان به‌طرف جلو باشد.
۳) در این مرحله آرنج‌هایتان را تا کنید تا آرنج‌هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.
۴) همان‌طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج‌هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست‌هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید ، آسیب نبینید. این حرکت را آن‌قدر تکرار کنید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.
● هدف۶ : سرعت دویدن خود را افزایش دهید.
▪ فواید: ۱ کیلومتر دویدن سریع‌تر، می‌تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد.
▪ برنامه ۱۰ هفته‌ای
۱) هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده‌روی کنید.
۲) هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می‌شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید، ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و ۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیاده‌روی هفته اول را انجام دهید.
۳) هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۴) هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت‌ پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به‌طرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل‌‌دارید، آن‌را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.)
روش انجام کار به این صورت است: برای گرم‌کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب‌دار یا تپه بالا بدوید و بعد به‌تدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته‌تر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیاده‌روی در روزهای دگیر، انجام دهید.
۵) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۶) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
۷) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۸) هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.
۹) هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۱۰) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
● هدف ۷ : یک روز تمام پیاده‌روی کنید ۱۵( تا ۲۵ کیلومتر)؛ فواید: بیش از ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، پاها، دست‌ها و پشتتان تقویت می‌شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
▪ برنامه
۱) مسافت: هر هفته ۲ ساعت پیاده‌روی کنید (حدود ۱۰ کیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامه‌تان اضافه کنید تا به ۴ ساعت برسد.
۲) سطح شیب‌دار: در مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا ۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفته تکرار کنید.

[مژگان]

اکثراً به اشتباه رژیم کلینیک کلوند نامیده می شد.رژیم سه روزه طرحی تنظیم شده است که باید سه روز دقیقاً از آن پیروی کرد.چهار تا پنج روز رژیم غذایی معمول خود را پیش بگیرید و مجدداً رژیم سه روزه را دنبال کنید.


قبلا برای شما عزیزان رژیم های غذایی کوتاه مدت معرفی کرده بودیم اما این رژیم یک رژیم پرطرفدار است .این نوع از رژیم غذایی بر می گردد به سال 1985 .این نوع رژیم بسرعت فراگیر شد،برای کاهش وزن سریع تر،ساده بودن،کاهش کلسترول و افزایش انرژی.به هر حال هیچ کتابی که با دلیل و مدرک علم واسرار واکنش های متابولیکی را بازگو کند،وجود ندارد.

اکثراً به اشتباه رژیم کلینیک کلوند نامیده می شد.رژیم سه روزه طرحی تنظیم شده است که باید سه روز دقیقاً از آن پیروی کرد.چهار تا پنج روز رژیم غذایی معمول خود را پیش بگیرید و مجدداً رژیم سه روزه را دنبال کنید.

جدید ترین رژیم های غذایی:
هر روزه رژیم های غذایی و متدهای مختلف کاهش وزن مختلفی فریبکارانه ترویج می یابند.برای نمونه:
رژیم سوپ کلم
رژیم 3 روزه
رژیم atkins
رژیم سواحل جنوب ...

به افرادی که از رژیم 3 روزه تبعیت می کنند قول می دهیم که حدود 4.5 کیلوگرم (10 پوند) کاهش وزن طی این 3روز داشته باشند. گرچه در واقع بیشتر این کاهش وزن بسبب از دست دادن مایعات است،نه سوختن چربی های نا مطلوب بدن.برای رسیدن به کاهش وزن پیشنهاد شده، ورزش در این متد ذکر نشده است.

آنچه میتوانید بخورید:
رژیم 3 روزه،برنامه غذایی فوق العاده خاصی است که باید دقیقاً اجرا شود.قسمت هایی که باید خورده شوند دقیقاً تعیین شده اند و به افرادی که تحت این رژیم غذایی قرار دارند هشدار داده می شود که بیش از غذاهای تعیین شده،چیزی نخورند،در غیر این صورت کاهش 10 پوندی در وزن خود نخواهند داشت.
بعلاوه افرادی که تحت این رژیم غذایی اند نباید کمتر از آنچه در برنامه ی غذاییشان است مصرف کنند حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنند.
در جزئیات این رژیم هیچ گونه ورزشی ذکر و یا توصیه نشده است.


برنامه ی غذایی رژیم 3 روزه:
روز اوّل
صبحانه
قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
یک دوم گرپ فروت یا آب آن
1 تکه نان تست (برشته) و 1 قاشق سوپ خوری کره ی بادام زمینی
ناهار
نیمی از یک تن ماهی
1 تکه نان برشته
قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
شام
حدوداً 90 گرم گوشت قرمز یا سفید
1 فنجان لوبیا
1 فنجان هویج
1 عدد سیب
1 فنجان بستنی وانیلی


روز دوّم
صبحانه
قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
1 عدد تخم مرغ
نیمی از یک موز
1 تکه نان برشته

ناهار
1 قالب پنیر خانگی یا 1 عدد تن ماهی
8 عدد کلوچه

شام
2 ورق کالباس گوشت
1 فنجان بروکلی یا کلم
نصف فنجان هویج
نصف 1 عدد موز
نصف فنجان بستنی وانیلی
روز سوّم
صبحانه
قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
5 عدد کلوچه
حدود 30 گرم پنیر خانگی
1 عدد سیب

ناهار
قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
1 عدد تخم مرغ آب پز
1 تکه نان برشته

شام
1 عدد تن ماهی
1 فنجان هویج
1 فنجان گل کلم
1 فنجان خربزه یا هندوانه
نصف فنجان بستنی وانیلی
بعلاوه ی این رژیم سخت،فرد تحت این رژیم روزانه موظف به نوشیدن 4 فنجان آب یا نوشیدنی فاقد از کالری است.

مکانیسم این رژیم غذایی
در کنار نیروی معمول و جادویی،گمان می شود ترکیب غذایی موجود در این برنامه واکنش های متابولیک را ایجاد کرده و سبب افزایش سوختن چربی ها می شود.
بدون یک مؤلف یا کتاب،هیچ مدرک یا توضیحی در مورد چگونگی رژیم 3 روزه که چربی ها را می سوزاند،انرژی را افزایش می دهد،بدن را پاک می کند یا کلسترول را کاهش می دهد،وجود ندارد.
همان طوری که از نام این رژیم پیداست،تنها 3 روز به طول می انجامد.اگرچه می توان آن را به دفعات و با فواصل 4-5 روزه تکرار کرد.هدف از فواصل موجود در این رژیم بازگشت به برنامه ی غذایی عادی جهت پیش گیری از کاهش متابولیسم بدن،جمع شدن مجدد چربی ها و احساس گرسنگی است.

متخصصان چه می گویند :
رژیم غذایی 3 روزه ارتباطی به کلینیک معتبر کلولند (Cleveland Clinic) ندارد.چیزی به عنوان رژیم غذایی Cleveland Clinic وجود ندارد.
Cindy Moore(رئیس بخش تغذیه درمانی Cleveland Clinic) می گوید :
تنها عامل مؤثر در کاهش وزن دریافت کالری کمتر است،نه ترکیب غذایی و واکنش های متابولیک.پیروی از این رژیم غذایی در حالی که انرژی دریافتی بدن در روز کمتر از 1000 کالری باشد موضوعی است که مور از آن ابراز نگرانی می کند.از آنجایی که این برنامه غذایی روزانه 1000 کالری به بدن می رساند باعث کاهش متابولیسم بدن شده و قطع رژیم،سبب افزایش وزن با سرعتی بیش از قبل می شود.
مور هم چنین می افزاید: این رژیم سیکل معیوبی در بدن ایجاد می کند که باعث می شود به دنبال 3 روز گرسنگی کشیدن با اشتهای بیشتری در روز های آینده مواجه شوید.این رژیم بسیار یکنواخت بوده و باعث می شود فرد در پایان این 3 روز با خوشنودی به برنامه ی غذایی سابق خود بازگردد.بدون اینکه مشکل اضافه وزن او بر طرف شده باشد.
به بیان دیگر این رژیم 3 روزه برای تغییر عادات غذایی و سبک زندگی سالم تر (که پایه و اساس کنترل وزن هستند) مفید نیست.دلیل کاهش وزن دراین رژیم، کمبود کربوهیدرات است که باعث از دست دادن آب بدن می شود.با بازگشت فرد به رژیم با مقدار عادی کربوهیدرات،آب بدن نیز بازگشته و مجدداً دچار افزایش وزن می شود.

رژیم غذایی بجای تغییر سبک زندگی!!
متخصصان نگران این موضوع هستند که وقتی فرد نتواند طبق رژیم غذایی مورد نظر عمل کند خود را مقصر می داند و احساس شکست می کند.
مور می گوید: رژیم های غذایی در هر دوره ی زمانی قابل تحمل نیستند و همین مسئله باعث می شود که بسیاری از مردم این رژیم ها را بی فایده دانسته و از آنها دست بکشند و یا به درستی به آن عمل نکنند.
کاهش وزن با رژیم 3 روزه ممکن می باشد و تنها دلیل آن نیز کاهش دریافت کالری است.رژیم گرفتن و بازگشت مجدد به برنامه ی غذایی عادی روش مطلوبی برای کنترل وزن نمی باشد،بلکه بهتر است سبک زندگی خود را سالم تر کنیم.

در پایان:
اگر در جستجوی وزن متعادل هستید،کالری دریافتی روزانه ی خود را کنترل کنید،ورزش کنید و از یک برنامه ی غذایی متنوع و سالم پیروی کنید.
برای کاهش وزن فقط پیروی از یک رژیم غذایی کوتاه مدت،بدون ایجاد تغییر در عادات غذایی کافی نیست.

[مژگان]

در زیر نمونه‌ای از جیره غذائی ۲۴ ساعته در رژیم کاهش وزن انتخاب شده است که شامل:
● صبحانه:
نان (ترجیحاً جو یا سنگک) ۲ـ۱ کف دست + پنیر کم چرب ۳۰ گرم + چای با ۲ـ۱ حبه قند + ۱ لیوان شیر.
● ناهار:
بهتر است که تلفیقی از منابع پروتئین و کربوهیدرات نداشته باشیم به‌عنوان مثال:
۱) پلوخورش دلخواه شامل: برنج ۱۰ـ ۸ قاشق + خورش ۳ـ۲ قاشق + ۱ بشقاب سالاد بدون سس.
۲) ۱ لیوان عدسی + ۱ کف دست نان + ۱ بشقاب سالاد بدون سس.
۳) ماهی یا مرغ پخته (۹۰ ـ ۶۰) گرم (یک ران یا یک دوم سینه) + سبزیجات پخته (مثل گل کلم، کرفس، بروکلی، کدو سبز، لوبیا سبز، گوجه‌فرنگی، بادمجان، هویج)
▪ شام: بهتر است که شام را از برنامه غذائی حذف نکنیم بلکه یک شام سبک میل کنید به‌عنوان مثال:
۱) ۱عدد تخم‌مرغ پخته + ۱ گوجه‌فرنگی + ۱ خیار + ۱ لیوان ماست کم چرب.
۲) ۱ لیوان سوپ جو + ۱ قطعه نان + ۱ لیوان ماست کم چرب.
۳) ۱ عدد سیب‌زمینی پخته متوسط + ۱ عدد گوجه‌فرنگی + ۱ لیوان ماست کم چرب.
● میان‌ وعده‌ها:
مصرف ۲ـ۱ میان ‌وعده فراموش نشود.
این میان وعده‌ها می‌تواند شامل میوه‌جات یا چای به همراه خرما یا بیسکویت ساده گندمی باشد.
در مورد افرادی که عادت به مصرف بیش از یک تا دو فنجان چای در روز دارند توصیه می‌شود از قندهای رژیمی مجاز برای شیرین کردن آن استفاده کنند.

[مژگان]

شاید برای شما شنیدن یك واژه رژیم غذایی كاهش وزن معنای خاصی نداشته باشد، چرا كه سختی‌هایی كه این افراد در گرفتن این نوع رژیم‌ها متحمل می‌شوند برایتان غیرقابل تصور است، اما به واقع ماندگاری یك رژیم غذایی ازجمله سخت‌ترین جای موضوع به شمار می‌رود. به همین علت آوردن برخی غذاهای چربی سوز موثر می‌تواند هم در ایجاد تنوع غذایی به افراد كمك كند و هم جای رژیم‌های سرسختانه كاهش وزن را تا حد بسیار زیادی بگیرد.
فلفل‌های تند چیلی:
دیگر لازم نیست تنها به دید یك چاشنی تند به فلفل چیلی نگاه كنید، بلكه تحقیقات اخیر نشان داده است، كاپسسین نام تركیبی در داخل این ماده غذایی است كه علاوه بر خاصیت آنتی‌اكسیدانی‌اش تاثیر فوق‌العاده‌ای در كاهش حجم چربی در افراد چاق دارد. این تركیب باعث افزایش سوخت و ساز در بدن می‌شود و در حقیقت احساس داغی در فرد روشن شدن موتور سوخت و ساز بدن است كه این‌گونه خود را به نمایش می‌گذارد.

كلم بروكلی:
این روزها در اكثر سالادها ردپایی ار كلم بروكلی به چشم می‌خورد كه نكته مثبتی در سفره‌های ما ایرانی‌ها محسوب می‌شود. كلم بروكلی بهتر است به شكل خام یا بخار پز مصرف شود. این ماده غذایی علاوه بر این‌كه یك فیبر مناسب و حجیم به شمار می‌رود به عنوان یك سركوبگر قدرتمند اشتها هم محسوب می‌شود كه بهتر است قبل از وعده غذایی ناهار و شام حداقل 150 تا 200 گرم آن با آب لیمو میل شود (به شكل سالاد برای یك فرد متوسط الجثه)‌.

گوشت بوقلمون:
بر خلاف تصورات عامه مردم گوشت بوقلمون به عنوان یكی از سالم‌ترین گوشت‌های حال حاضر در بازار ایران محسوب می‌شود كه گوشتی كاملا فاقد چربی است (در حد بسیار جزئی). فقط مراقب باشید در خرید این نوع پرنده موارد لاغر آن را خریداری كنید و ابتدا پوست آن را به طور كامل بكنید و سپس تنها گوشت آن را به فرم كبابی یا آب پز میل كنید. در هفته تا 2 وعده گوشت بوقلمون به اندازه هر بار 150 تا 250 گرم برای یك فرد متوسط الجثه كافی است تا هم حجم پروتئین مورد نیاز فرد را تامین كند و هم خاصیت كاهنده چربی در بدن ایفا كند.

لبنیات:
از لبنیات كم‌چرب هرگز غافل نشوید. در این بین ماست كم چرب و دوغ بدون گاز البته خانگی از بهترین نمونه‌ها به شمار می‌رود. حداقل در روز یك وعده ماست كم چرب معادل 100 گرم ماست را در وعده غذایی خود مخصوصا شام قرار دهید تا هم خوابی راحت و آسوده داشته باشد و هم از خاصیت چربی‌سوزی لبنیات بهره كافی ببرید.

[مژگان]

كارشناسان مركز مطالعات سرطان فردهاتكینسون در یك مقاله جدید تاكید كردند كه رژیم غذایی و ورزش اگر با هم انجام شوند بهترین و موثرترین راه‌كار برای كاهش وزن است در حالی كه اگر هر یك به تنهایی به كار گرفته شوند بی‌تاثیر خواهند شد.
دكتر آن مك تیرنان عضو این مركز مطالعات پزشكی در آمریكا می‌گوید: در آزمایش‌های ما 439 زن چاق یا دارای اضافه وزن با شكل زندگی بی‌تحرك و در گروه سنی 50 تا 75 در طول دوره یك ساله تحت مطالعه قرار گرفتند.
جزئیات این مطالعه در مجله "چاقی" به چاپ رسیده است.
به گزارش روزنامه دیلی میل این كارشناسان دریافتند اكثریت زنانی كه در طول این مدت هم رژیم گرفتند و هم تمرینات ورزش را به طور منظم انجام دادند به طور متوسط توانستند تا 11 درصد وزن خود را كاهش دهند. این میزان كاهش وزن حتی بیشتر از انتظار كارشناسانی بود كه تصور می‌كردند با این روش می‌توانند تا 10 درصد وزن شركت كنندگان را كاهش دهند.

[مژگان]

سلامت: آقای دکتر! خیلی‌ها فکر می‌کنند که خوردن بیش از اندازه صبحانه باعث چاقی نمی‌شود. آیا این باور درستی است؟


خیر. تمام وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی باید به اندازه و در حد اعتدال مصرف شوند تا افراد، کالری اضافی دریافت نکنند و دچار اضافه وزن و در نهایت چاقی نشوند. مثلا در مورد همین صبحانه باید بگویم که غذاهایی که ما به عنوان صبحانه می‌خوریم،‌ نباید بیشتر از یک‌چهارم نیاز روزانه‌مان باشند. به عبارت ساده‌تر، ما اجازه داریم که حداکثر، یک‌چهارم از نیاز روزانه مان به پروتئین و انرژی را از طریق وعده صبحانه کسب کنیم.


سلامت: به نظر شما بهترین راه مقابله با چاقی در اثر مصرف داروهای ضدافسردگی چیست؟

افزایش اشتها و در نتیجه پرخوری، یکی از شایع‌ترین عوارض مصرف داروهای ضدافسردگی است. بنابراین ما توصیه می‌کنیم که برای کاهش اشتها و پرخوری بی‌رویه، کم‌کم داروهای ضدافسردگی‌شان را با مکمل‌های امگا 3 یا روغن ماهی جایگزین کنند. چون تحقیقات فراوانی ثابت کرده‌اند که امگا 3 و روغن ماهی می‌توانند باعث کنترل افسردگی شوند و عوارضی مانند افزایش اشتها و پرخوری را هم به دنبال نداشته باشند. یکی دیگر از عوامل بالا رفتن وزن ،خواب زیاد است که آن هم بیشتر به افسردگی و کسالت برمی گردد که این مشکل هم با مصرف به اندازه و درست امگا 3 برطرف شده و دیگر آن تنبلی و گوشه‌گیری گذشته از بین می رود .


سلامت: شما پیشنهاد کرده‌اید که دیگر ماهی را برای پخت، در روغن فراوان نیندازید. یکی از عادات غذایی بیشتر ما ایرانی‌ها این است که ماهی را برای طبخ، سرخ می‌کنیم. به عقیده شما بهترین روش برای پخت ماهی کدام است؟

شما می‌توانید ماهی را با کمی نمک، فلفل و آبلیمو، مزه‌دار کنید و آن را روی یک لایه پیاز، کرفس، فلفل دلمه‌ای یا هویج حلقه‌حلقه شده بچینید و سپس روی حرارت بسیار ملایم بگذارید و اجازه دهید که با بخار سبزیجات پخته شود و در کنار ماهی که یک غذای بسیار سالم و مفید است از سبزیجاتی که بخارپز شده‌اند هم استفاده کنید. یا اینکه ماهی را به سیخ بکشید و کباب کنید تا این‌طوری مصرف روغن‌تان به حداقل ممكن برسد. البته ناگفته نماند که بهتر است کباب کردن انواع خوراکی‌ها، روی زغال‌های بدون دود انجام شود نه روی اجاق گاز!


سلامت: آقای دکتر! چرا بیشتر ما وقتی که در محیطی با آب و هوای خوب قرار می‌گیریم، اشتهایمان دوچندان می‌شود و پرخوری می‌کنیم؟!

مشکل پرخوری در افرادی که برای تعطیلات به مناطق خوش آب‌وهوا می‌روند، مشکل نسبتا شایعی است. اما بهتر است بدانید که پرخوری شما در مسافرت‌ها بیشتر به خاطر قرار گرفتن در جمع دوستان و خویشاوندان و لذت بردن از با هم بودن است وگرنه شما اگر به تنهایی به بهترین نقطه دنیا هم سفر کنید، قطعا پرخوری که نمی‌کنید و چاق نمی‌شوید هیچ، بلکه ممکن است پس از برگشتن لاغر هم شده باشید. بنابراین توصیه من به همه افراد، ‌به خصوص حالا که بازار مسافرت‌ها داغ است، آن است كه در مسافرت هم مواظب خورد و خوراک و نوع غذایی که می‌خورند باشند و زیاد سمت آجیل‌های شور و شیرینی‌جات نروند و پیاده‌روی در هوای پاک را فراموش نکنند و به جای پرخوری در شهرهای خوش آب‌وهوا به ورزش و پیاده‌روی در این مناطق بپردازند. ضمن اینکه اگر تصمیم گرفتند که در مسافرت، وعده‌های غذایی‌شان را در رستوران میل کنند، به جای فست‌فودهای پرچرب و پرکالری، یک پرس جوجه کباب یا کباب برگ سفارش دهند تا هم غذای سالم‌تری خورده باشند و هم کالری کمتری دریافت كنند.


سلامت: یکی از عادات غذایی بد مصرف کم لبنیات است . می‌شود در مورد عوارض این عادت بد غذایی که خیلی‌ها به آن دچار هستند برایمان کمی توضیح بدهید؟

اولین و مهم‌ترین عارضه مصرف نکردن لبنیات، پوکی استخوان و آسیب رسیدن به دندان‌هاست. بد نیست این را بدانید که یك لیوان شیر، حداقل بیش از 10 نوع ماده مغذی مورد نیاز روزانه بدن مانند کلسیم، ویتامین a و b2 را دارد و کسانی که کمتر از روزی 3 واحد لبنیات مصرف می‌کنند، به طور حتم بعد از 32 سالگی دچار مشکلات استخوانی می‌شوند. این موضوع در مورد خانم‌ها بسیار مهم‌تر و شایع‌تر است،‌ تا جایی که اگر یک خانم روزی 3 واحد لبنیات نخورد و از طرف دیگر، روزی یک لیوان نوشابه سیاه بخورد، احتمال ابتلایش به پوکی استخوان بعد از سن 35 سالگی، 3 برابر بیشتر از سایرین می‌شود چون خود نوشابه سیاه حاوی اسید فسفریک است که می‌تواند عاملی برای پوکی استخوان محسوب شود. به علاوه، اگر خانمی شرایط فوق‌الذکر را داشته و ورزشکار هم باشد، احتمال ابتلایش به پوکی استخوان بعد از 35 سالگی به 5 برابر خانم‌های دیگر می‌رسد. بنابراین می‌بینید که تغذیه مناسب و صحیح می‌تواند اثر مستقیمی بر پیشگیری از بروز بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان و حتی افسردگی داشته باشد.


سلامت: هر واحد لبنیات چگونه تعریف می‌شود؟

یك لیوان شیر، 3 لیوان دوغ کم‌نمک، 2 پیاله ماست و 30 تا 40 گرم پنیر، یك واحد لبنیات محسوب می‌شوند.


سلامت: آقای دکتر! یکی دیگر از کارهایی که شما توصیه می کنید مصرف درست و به اندازه میوه‌ها و سبزیجات بود. این گروه از مواد غذایی چه نقشی در لاغر شدن افراد دارند؟

میوه‌ها، سبزیجات خام و سالاد بدون سس یکی از منابع غنی دریافت فیبر هستند که می‌توانند کارکرد دستگاه گوارش فرد را بهبود ببخشند و از ابتلای او به یبوست در دوران رژیم‌درمانی جلوگیری کنند. به علاوه، این گروه از خوراکی‌ها حاوی انواع ویتامین‌ها، عناصر معدنی و رنگدانه‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که مصرف منظم آنها در پیشگیری از انواع سرطان‌ها بسیار موثر است. اگر فردی در حال رژیم گرفتن برای کاهش وزن باشد، می‌تواند با نظر پزشکش،‌ درست قبل از غذا خوردن، مقداری سبزیجات خام یا بخارپز، سالاد بدون سس یا یکی دو عدد سیب را بخورد تا حجمی از معده‌اش پر شود و به این ترتیب تمام معده‌اش را با غذاهای پرکالری پر نکند. من می‌توانم در یک جمله بگویم که سبزیجات و میوه‌ها معجون سلامت هستند!


سلامت: چرا از بین این همه میوه، شما سیب را پیشنهاد کردید؟!

چون سیب، سرشار از فیبر محلول است که می‌تواند از جذب کلسترول جلوگیری کند و به این ترتیب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

[مژگان]

وقتی صحبت از كنترل مقدار غذای دریافتی می‌شود همه بلافاصله گروهی از غذاهایی را كه در رأس آنها نان و برنج قرار دارند، محدود می‌كنند در حالی كه باید اندازه‌های صحیح را با به كار بردن ترفندهایی به دست آورد كه عبارتند از:

1- همیشه به دنبال كوچك‌ترین اندازه‌ها بگردید.

2- فقط به نیازهای بدن پاسخ دهید یعنی هر آنچه را كه بدن خواستار آن است میل كنید. نه كمتر و نه بیشتر.

3- قبل از هر چیز غذاهای كمتری را برای هر وعده‌تان آماده كنید.

4- سعی كنید برای غذا خوردن بیرون نروید زیرا همیشه در رستوران غذا خوردن، آن هم همراه دوستان = با پرخوری

5- خوردن نصف مقدار غذای همیشگی را به مدت 20 دقیقه طول دهید. به این ترتیب نه تنها سیر شده‌اید بلكه انرژی كمتری را نیز وارد بدنتان كرده‌اید

6- هنگام غذا خوردن سرعت خود را به شدت پایین بیاورید

7- از بشقاب و لیوان‌های كوچك تر استفاده كنید.

8- همواره با وعده‌ای كوچك، غذاخوردنتان را آغاز كنید.

9- قبل از سفارش غذا حتما به آنچه می‌خواهید بخورید، خوب فكر كنید.

10- وعده‌های اصلی و میان وعده‌هایتان را به طور منظم و سرساعت مشخص میل كنید، به این ترتیب دیگر به شدت گرسنه نخواهید شد.

11- همواره غذایتان را با دیگران سهیم شوید و از همان ابتدا غذایتان را تقسیم كنید.

12- اگر بیرون از منزل غذا می‌خورید نصف آن را در رستوران میل كنید و مابقی را به خانه بیاورید.

[مژگان]

بدن برای جذب پروتئین، کالری زیادی می‌سوزاند و به همین دلیل از ذخیره چربی بدن کاسته می‌شود. پس خوردن مواد حاوی پروتئین می تواند به کنترل وزن کمک کند .


گریپ فروت : این میوه به خصوص اگر صبح‌ها میل شود خاصیت لاغر‌کنندگی دارد. از سوی دیگر ویتامین c موجود در آن به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند.


چای سبز : این نوشیدنی سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و موجب لاغری می‌شود. همچنین آنتی‌اکسیدانت موجود در چای سبز خاصیت ضد سرطانی دارد.


لبنیات کم چرب : تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در رژیم غذایی خود به مصرف لبنیات کم چرب توجه می‌کنند در مقایسه با آنهایی که از لبنیات استفاده نمی‌کنند، لاغر‌تر می‌مانند.


آب : کارشناسان می‌گویند، نوشیدن آب به سوزاندن چربی کمک می‌کند.


دارچین : به گفته پزشکان، دارچین میزان قند خون را که به تجمع چربی در بدن می‌انجامد، کاهش می‌دهد.

سیب : بررسی‌ها نشان می دهد که خوردن سیب، میزان جذب چربی توسط سلول‌ها را کاهش می‌دهد.

[مژگان]

گوجه فرنگی، یک عصارۀ سبک
برای حفظ تناسب اندام، به گوجه فرنگی فکر کنید! گوجه فرنگی کالری بسیار اندکی دارد و از بین برندۀ سموم است. ویتامین‌ها زیادی نیز در این صیفی تازۀ بهاری یافت می‌شود: ویتامین c، ویتامین e و پروویتامین. به طور خلاصه، گوجه فرنگی مجموعه‌ای از طعم‌ها و سبکی است... دستور غذاهایی که بر پایۀ گوجه فرنگی اند، متعدد و خوشمزه هستند. پس دیگر در مصرف گوجه فرنگی شک نکنید!

میگو، بدون افراط
افراد بسیاری هستند که تمایل به میگوهای کوچک نیم پز در منوی بهاری‌شان دارند. با این حال، باید خود را از وسوسه و اغوا شدن محافظت کنند، چون کسی که می‌گوید میگو، حتماً از مایونز، کره و نان و... هم یاد می‌کند. بهتر است که میگو را با کمی آبلیمو و سالاد سبزیجات خام بخورید. زمانی که دریا همه چیز را برایتان مهیا می‌کند، شما هم از آنها لذت ببرید. پیش به سوی میگو!

هویج، سرشار از ویتامین
هویج کمکی واقعی برای لاغری است؛ این خوراکی حاوی ویتامین‌های ضروری بدن مانند پروویتامین، ویتامین a و ویتامین c است. هویج کالری بسیار کمی دارد و سرشار از فیبر است، بنابراین به هضم غذا کمک می‌کند. این ماده غذایی دوستداران طراوت و شادابی را مجذوب خود کرده است. برای بهره بردن از تمام فواید هویج، توصیه می‌شود که آن را خام یا بخارپز به همراه سس سالاد رژیمی مصرف کنید.

فواید هویج چیست؟ کاروتن‌های (آنتی اکسیدان‌ها) موجود در این گیاه از پوست شما در مقابل رادیکال‌های آزاد حمایت کرده و رنگ گونه‌تان را درخشان می‌سازند. پس زنده باد هویج!

توت فرنگیِ کم کالری
توت فرنگی مثال نقضی است برای این فکر که همیشه خوردن یک چیز خوشمزه یعنی اضافه شدن وزن! توت فرنگی که به طور طبیعی شیرین است، کالری اندکی هم دارد. میزان ویتامینش مدافعان سیستم ایمنی بدن را فعال می‌کند؛ خوردن یک واحد از این میوه در روز، نیاز روزانۀ بدن به ویتامین c را تأمین می‌کند. برای یک دسر سالم و سبک، توت فرنگی طبیعی پیشنهاد می‌شود!

جوجه، سبک و خوشمزه
در این فصل، برای لذت بردن از یک غذای سبک و نداشتن هیچ گونه نگرانی، کافیست از جوجه‌ای که کباب شده استفاده کنید. جوجه را بدون مواد چرب کباب کنید، مزۀ فوق العاده‌ای خواهد داشت، خصوصاً اگر کمی نمک و فلفل هم به آن اضافه کنید. پرندگان چربی کمی دارند و اگر به میزان متعادل مصرف شوند، تأثیر سویی بر تناسب اندام نخواهند داشت. در خوردن جوجۀ کبابی همراه با یک سالاد تازه شک نکنید، نوش جان!

ترب، با لذت بجوید
برای جذب اولین اشعه‌های آفتاب، فوراً ترب را انتخاب کنید! ترب سرشار از ریزمغذی‌ها و مواد معدنی است، و به خاطر کالری کمش معروف است. این سبزیِ ریشه‌ای بهترین دوست برای داشتن تغذیه‌ای سبک است! ترب را خام (بدون کره) بخورید که به هضم غذا کمک می‌کند، ضمناً این خوراکی حاوی ویتامین‌های ضروری (a، c و p) برای بدن است. ترب را به همراه سبزیجات خام دیگر بخورید و لذت ببرید! اومممممم!

مارچوبه، ترکیب آب و فیبر
92% مارچوبه متشکل از آب و یکی از سبزیجات کم کالری بهار است! حواستان باشد که در سس پرچرب خیسش نکنید. فیبرهایش جریان هضم را آسان کرده و به دفع کمک می‌کنند.
این سبزی سفید یا سبز می‌تواند با سبزی‌های خام دیگر به عنوان پیش غذا یا به عنوان سالاد و همراه غذا خورده شود. در بهار، از مارچوبه با تمام فوایدش لذت ببرید!

کابیلو، ماهی کم چرب
کابیلو، پادشاه ماهی‌های کم چرب است! گوشتش، ترد و خوشمزه است و همه به سبک بودنش باور دارند ! برای اینکه از مزۀ خوش آن لذت ببرید و نگران اضافه شدن وزن هم نباشید، بهتر است که این ماهی را در کاغذ زرورق پیچیده و در فر قرار دهید و با چند برش لیمو ترش میل کنید.
علاوه بر این، در طول جریان هضم، این ماهی به راحتی توسط بدن جذب می‌شود. همه چیز کابیلو خوب است!

کدو مسمایی، در خوردنش میانه روی نکنید!
95% کدو مسمایی متشکل از آب است، بنابراین برای تناسب اندام بسیار ارزشمند خواهد بود. کالری اش کم و طعمش عالی است، و یک تغذیۀ متعادل را کامل می‌کند. سس بشامل و دیگر گراورهای همراه (نوعی پنیر) را حذف کنید: کدو را به طور طبیعی و بخارپز میل کنید!
کدومسمایی، منبع فیبر و سرشار از ویتامین‌های c، b3 و پروویتامین a است. چه لذتی دارد، خوردن این خوراکی بدون نگرانی از افزایش وزن!

کنگر فرنگی، قلب لاغری
سبزیجات اغلب به خاطر طعم‌شان تحسین می‌شوند، کنگر فرنگی علاوه بر طعمش ویتامین و موادمعدنی فراوانی نیز در خود دارد. کنگر فرنگی را می‌توانید با یک سس سالاد رژیمی به عنوان پیش غذا و یا غذای اصلی (مثلاً در املت) نوش جان کنید. اگر برگ‌هایش را دوست ندارید، مغز این سبزی با کمی نمک خوشمزه خواهد بود.
به این ترتیب، با استفاده از محصولات لذیذ و تازۀ این فصل می‌توانید تناسب اندامتان را هم حفظ کنید!

[مژگان]

کاهش وزن با کاهش قند مصرفی
زنان به طور میانگین در هر روز به 1800 کالری نیاز دارند که تنها تامین صد کالری آن (شش و نیم قاشق چایخوری قند یا شکر) از قندهای افزودنی و یا مواد غذایی حاوی قند مجاز است.
استفاده از مواد غذایی تازه، کاهش مصرف مواد غذایی فراوری شده و همچنین حذف مواد غذایی حاوی قند تا حد ممکن، از بهترین راههای کاهش وزن است.

واحد مرکزی خبر به نقل از یونایتدپرس نوشت: به گفته فیل لیمپرت کارشناس تغذیه از انجمن سلامت آمریکا، میانگین قند افزودنی مصرفی روزانه افراد به 23 قاشق چایخوری می رسد که تقریبا دو برابر میزان مجاز است.
وی تصریح کرد: زنان به طور میانگین در هر روز به 1800 کالری نیاز دارند که تنها تامین صد کالری آن (شش و نیم قاشق چایخوری قند یا شکر) از قندهای افزودنی و یا مواد غذایی حاوی قند مجاز است.
انرژی مورد نیاز مردان در هر روز به حدود 2 هزار و 200 کالری می رسد که آنها نیز به تامین تنها 150 کالری (نه و نیم قاشق چایخوری) با خوردن و نوشیدن مواد غذایی حاوی قند مجاز هستند.
لمپرت تامین کالری مورد نیاز بدن را از طریق قند افزودنی غیر ضروری دانست و افزود، وجود قند در برنامه غذایی روزانه به افزایش وزن و چاقی مفرط منجر خواهد شد و در نتیجه آنها خطر ابتلا به بیماریهایی چون تریگلیسرید بالا و بیماریهای قلبی - عروقی افزایش خواهد یافت.

این کارشناس کاهش قند افزودنی و حتی حذف آن را از برنامه غذایی در کنترل و کاهش وزن و همچنین تنظیم سطح گلوکز خون موثر دانست.

[مژگان]

یک راه خوشمزه به سوی لاغری .
ما در دنیایی زندگی می کنیم که یک فنجان کوچک قهوه 450 کالری به بدن شما می دهد. دوره ای که در آن تورتیلاهای (یک خوراکی شبیه به سمبوسه) به اندازه یک توپ که انرژی حدود 1000 کالری دارند رایج هستند. جایی که حتی غذاهای خانگی می توانند کنترل را از دست آدم خارج کنند. یک گزارش چاپ شده در مجله طب داخلی آمریکا نشان می دهد که تعداد متوسط کالری در هر وعده غذایی در دستور آشپزی های کتاب های مشهور آشپزی در طول 70 سال گذشته از 268 کالری به 437 کالری افزایش جهش گونه ای داشته، و بخشی از این جهش به دلیل افزایش مواد لازم در آنها بوده است.

راز اول : از قبل برنامه ریزی کنید
برای شام چه بخوریم؟ به جای ایجاد ترس در دل شما، این سئوال می تواند پرسش لذت بخشی باشد. برای شام غذایی را در نظر بگیرید که بی صبرانه منتظر خوردن آن هستید. هنگامی که شما در مورد چیزی که برای شام می خواهید تصمیمتان را گرفتید، پس از آن برای دیگر وعده هایتان در طول روز نقشه بکشید.
بر اساس یک مطالعه ، برنامه ریزی برای پیروی از یک منو برای تمام روز واقعا به شما در کم کردن وزن کمک می کند. این شاید بدین خاطر باشد که داشتن یک برنامه، شما را وادرا می سازد که غذاهای سالمتر را در دسترس خود نگهدارید. برنامه ریزی از قبل، همچنین به شما کمک می کند که غذاخوردن خود را به صورت زمانبندی شده انجام بدهید: اگر شما از پیش بدانید برای ناهار چه خواهید خورد، احتمال کمتری هست که بگذارید 6 یا 7 ساعت گرسنه بمانید- وضعیتی که معمولا سبب می شود وقتی سرانجام پای سفره می نشینید خیلی زیاد بخورید.
در ابتدا شما باید تصمیم بگیرید که چه مقدار کالری مورد نیاز باید بخورید: 1500 کالری در روز معمولا منجر به 1 تا 2 پوند
(هر پوند معادل 454 گرم است)کاهش وزن در هر هفته می شود، اما شاید این مقدار برای شما کافی نباشد.

ابتدا مقدار کالری مورد نظر خود را حساب کنید
وزن کنونی خود برحسب پوند را در 12 ضرب کنید، حاصل این ضرب، مقدار کالری لازم برای شما در هر روز برای ثابت ماندن وزنتان می باشد.
برای کم کردن یک پوند در هفته، از این مقدار500 کالری را در هر روز کم کنید.
برای کم کردن وزن به میزان دو پوند در هفته : هر روز 1000 کالری کمتر از این مقدار مصرف کنید.
با این حال، نباید به زیر 1200 کالری در روز برسید. چون با این مقدار غذای کم، دسترسی بدن به مقدار مواد غذایی لازم سخت است.
آیا برای یافتن وعده غذایی سالم برای برنامه جدیدتان مشکلی دارید؟ برای اینکار می توانید از برنامه غذایی مجانی مجله EatingWell را امتحان کنید، این برنامه کالریها را برای شما سنجش می کند.
نکته : هر چه را که گاز- ناخنک می زنید و می خورید یادداشت کنید. مطالعات نشان می دهند که نوشتن هرچیزی که می خورید به شما کمک می کند که وزنتان را پایین بیاورید. هر چقدر یادداشت های شما با جزئیات بیشتری نوشته بشود، بیشتر به شما کمک خواهند کرد. برای شروع ، سعی کنید آنچه را که قبلا خورده اید بنویسید، چقدر خورده اید و مقدار کالریی که آنها داشته اند. همچنین خوب است که هم محل خوردنتان را هم بنویسید و هم احساسی را که داشتید.

راز2 : اجتناب از تحریف مقدار غذای مصرفی
وقتی که شما در تلاش برای از دست دادن وزن هستید، یکی از بهترین مهارتهایی که می توانید بیاموزید، عبارت است از اندازه گیری دقیق اجزای غذا . مطالعات نشان می دهند که تقریبا همه کس- از افراد سنگین وزن تا افراد لاغر ، از متخصصین تغذیه تا افراد معمولی- در بیشتر مواقع میزان غذای خورده شده خود را کمتر از آنچه که واقعا بوده ارزیابی می کنند. پژوهش صورت گرفته توسط دکتر بریان وانسینک، استاد تغذیه و بازاریابی در دانشگاه کورنل و مدیر اجرایی سابق مرکز توسعه و سیاستگزاری تغذیه آمریکا، نشان می دهد که مردم تمایل دارند مقدار کالری ورودی به بدن خود را بین 20 تا 40 درصد کمتر تخمین بزنند.
سعی کنید این سه راهنمایی آسان برای اندازه گیری وعده های خود را بدون عوض کردن فنجانهای اندازه گیری، آزمایش کنید:

1. 1- چیزها را مقایسه کنید : 3 اونس(هر اونس 27 گرم است) از گوشت یا پروتئین تقریبا برابر است با اندازه یک دست ورق بازی ، یک سیب زمینی متوسط برابر اندازه یک ماوس کامپیوتر است و 4/1 فنجان برابر است با اندازه یک توپ گلف( یا توپ پینگ پنگ).

2. 2- از دستتان استفاده کنید: برای زنان با استخوان بندی کوچک، یک قاشق چایخوری تقریبا برابر است با اندازه نوک شست، یک قاشق سوپخوری برابر است با شست و 1 فنجان برابر است با اندازه یک مشت .
3. 3- یک بار اندازه گیری کنید: چون تا هنگامی که در خانه هستید همواره از کاسه ها و لوازم آشپزخانه خودتان استفاده می کنید و از هر یک بارها و بارها استفاده می کنید پس یکبار اندازه گیری کافی است. ببینید آنها چقدر گنجایش دارند. اندازه گیری کنید تا بفهمید ملاقه مورد استفاده تان چقدر سوپ جا می گیرد. اگر ظرفیت ملاقه شما 4/3 فنجان است، شما دیگر از آن به بعد گنجایش آن را به خاطر خواهید داشت. در سوی دیگر ، شما می توانید بخشی از یک غذای مورد علاقه را در یک بشقابی که مرتبا از آن استفاده می کنید بکشید تا اندازه میزان خوردنتان از آن غذای خاص دستتان بیاید. هنگامی که شما بدانید که یک وعده از کریل(غذای تهیه شده از غلات) تا نصف کاسه شما بالا می آید، شما می دانید که در کجا باید توقف کنید.
نکته : پخت قسمت های مختلف غذای تک نفره مثل کلم بروکلی و سوفله پنیر بز که در رامکین (غذایی متشکل از نان و پنیر و تخم مرغ) استفاده می شود، به شما کمک می کند که بدون تفکر زیاد، کالری های مصرفیتان را کنترل نمایید.

راز 3 : از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید
البته مطمئنا به جز محاسبه کالری ها، عوامل دیگری نیز در تغذیه خوب دخیل هستند. وقتی که شما بخشی از غذا را حذف می کنید، مطمئنا شما در حال کمتر کردن میزان دریافت مواد مغذی مفید توسط بدنتان هم هستید، بنابراین اهمیت انتخاب غذاهای سالم برای رژیمتان بیشتر می شود. (در واقع، یک ایده مناسب این است که یک مولتی ویتامین مصرف کنید که تمام نیازهای روزانه شما به ویتامین ها را تامین کند)
5 غذایی که شما بایستی به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل ، به صورت روزانه مصرف کنید عبارتند از:

غلات سبوس دار ( غلات کامل):
غلات کامل فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها و کربوهیدرات هایی که به آهستگی آزاد می شوند را تامین می کنند که انرژی لازم برای فعالیت های بدنی و مغزی شما را فراهم می کنند. سعی کنید روزانه معادل 4 تا 9 اونس(120 تا 260 گرم) از اینها را مصرف کنید.

میوه ها و سبزیجات :
میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند ولی از نظر ویتامین ها ، مواد معدنی و دیگر مواد فیتوکمیکالز( موادی مثل آنتی اکسیدانها که با رادیکال های آزاد بیماریزا مقابله می کنند و تقویت کننده آنزیمهای ضد سموم هستند) در سطح بالایی هستند. برای اینکه همه مواد لازم را از میوه ها و سبزیجات دریافت کنید، سعی کنید سبزی و میوه های دارای رنگ مختلف را مصرف کنید. روزانه 1 تا 2 فنجان میوه و 5/1 تا 5/3 فنجان سبزی در برنامه غذایی خود داشته باشید.

پروتئینهای بدون چربی:
برخی مطالعات نشان می دهند که احساس سیری ناشی از خوردن مقدار معینی پروتئین در مقایسه با همان مقدار کربوهیدرات یا چربی، بیشتر است. برای سلامت عمومی، از منابع پروتئین دارای چربی اشباع پایینتر مثل غذاهای دریایی، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی و توفو(غذایی ژاپنی که از سویا تهیه می شود) استفاده کنید.
لبنیات کم چرب: شیر و ماست بدون چربی( یا کم چرب) ترکیب مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین را برای شما فراهم می کنند. آنها منابع خوبی از کلسیم نیز هستند که اغلب افرادی که رژیم می گیرند توجه کافی به تامین آن ندارند. پنیر منبع خوبی برای کلسیم است ولی در کنار آن سرشار از کالری نیز می باشد. پنیری را انتخاب کنید که طعم غلیظی داشته باشد، تا مجبور نباشید برای طعم دادن به برخی غذاها، مقدار زیادی پنیر به کار ببرید. روزانه 2 تا 3 فنجان لبنیات بخورید

چربی های خوب و مفید:
چربی های غیر اشباع غیر مضر برای قلب موجود در مغزهای آجیل، آووکادو و روغن زیتون و نیز در روغن کانولا، روغن های گیاهی و روغن ماهی به غذاها عطر می دهند. از این دسته از چربی ها، روزانه 4 تا 6 قاشق چایخوری مصرف کنید.

راز چهارم : وعده های خوشمزه را در کنار هم صرف کنید.
احتمالا اگر سر میز غذا نشسته و در حال گاز زدن به هویج و پنیر شل و ول بی طعم خود هستید و هم سفره های شما از پاستای خوابانده شده در سس خامه ای لذت می برند، احوال روبه راهی پیدا نخواهید کرد. مطالعات نشان می دهند که اگر دسته جمعی اقدام به وزن کمتر کنید، در این کار موفقیت بیشتری خواهید داشت، بنابراین با این کار شانس خودتان را بیشتر کنید: از وعده های غذایی واقعی خود در کنار خانواده و دوستان خود لذت ببرید.

می توان رژیم گرفت و از دسرها، گوشت کبابی هم استفاده کرد. خانواده و دوستان را وسوسه کنید تا در تلاش و جستجوی شما برای سلامتی بهتر به شما بپیوندند. پس از اینکه آنها به چشم خود دیدند که رژیم شما چقدر عالی است، احتمالا آنها هم تغییرات سبک زندگی سالم تر شما را برخواهند گزید و ناگهان گروهی کامل از دوستانتان را خواهید داشت که در تلاشهای شما برای کاهش وزن همراه شما هستند.

راز پنجم : در اشتباهات و شکست ها متوقف نشوید.
شما برای غذا و تنقلات مصرفی خودتان برنامه ریزی کرده و بر طبق برنامه تان رفتار می کنید. بنابراین شما نباید احساس کنید که شما را از چیزی محروم کرده اند. برنامه ریزی به شما کمک خواهد کرد اما موفقیت فقط در گرو برنامه ریزی نیست. کاری که شما واقعا نباید انجام بدهید این است: منصرف شدن از اجرای برنامه غذایی و روی آوردن به خوردن آزادانه غذا می باشد.

نکته کلیدی برای غلبه بر اشتباهات و شکستها، بخشیدن خودتان و فراموش کردن اشتباهات و برگشتن دوباره به مسیر درست است. حس گناه سبب افراط بیشتری می شود، بنابراین به این حس میدان ندهید. همچنین حواستان باشد که به ولخرجی و خوشگذرانی کشیده نشوید چون در این صورت رژیمتان را ترک خواهید کرد. این روش نه سالم است و نه لذت بخش و بعدا سبب احساس گناه و خشم نسبت به خودتان خواهد گردید. علاوه براین، مجازات کردن خودتان با وعده های غذایی خیلی کم، سبب ایجاد عادات سالم و خوب غذایی که قادر باشید در سراسر عمر خود به کار برده و از آنها لذت ببرید، در شما نخواهد شد. برنامه هفتگی ای بریزید که شامل وعده های شام خوشمزه و با کالری کنترل شده باشد به گونه ای که شما را سیر ، راضی و خوشحال نگهدارد.

راز 6 : با خودتان درست رفتار کنید
شما عاشق شکلات هستید و اصلا به خاطر شکلات است که زنده اید. اما وقتی تصمیم می گیرید که وزنتان را پایین بیاورید، هدفتان تغذیه درست است. بنابراین شما آن را تمام و کمال کنار می گذارید و در عوض تست تهیه شده از آرد سبوس دار، سالاد و سیب می خورید. در این صورت شما احساس به دلیل این شیوه تغذیه، نوعی احساس فضیلت و برتری در خودتان خواهید کرد. اما برای بسیاری از مردم، غیر ممکن است که در دقیقه به دقیقه هر روز، این حس را در خود داشته باشند.

شناسایی و توقع انتظارات واقعی، نکته کلیدی در روند لاغر شدن است. تصمیم و هدفگذاری برای "خیلی خوب" بودن، معمولا شما را به شکست می کشاند. خودتان را برای هرچیزی که مورد علاقه تان است، ملامت نکنید، فقط هوس های کوچک خود را در حد اعتدال نگه دارید و آنها را در برنامه روزانه خود محاسبه کنید. در رژیم گرفتن ، نباید به دنبال کمال بود ، بلکه این کاری است همراه با ایجاد تعادل است. بنابراین اگر شکلات را خیلی دوست دارید، مقدار کمی از آن بخورید. فقط با کنار گذاشتن یک چیز دیگر، جایی برای کالری های آنها در برنامه تان باز کنید. مثلا می توانید یک روز نان را حذف و معادل آن چیزی را که دوست دارید بخورید. به بیان دیگر، اولویت بندی کنید.

[مژگان]

متخصصان تغذیه تاكید كردند: پیاز، چای سبز و برگ زیتون برای مقابله با چاقی مفید هستند.
یك پروفسور زیست پزشكی در مطالعات خود دریافته است كه انواع پیازهای خوراكی، چای سبز و عصاره برگ زیتون می‌توانند با چاقی و بیماریهای ناشی از آن مانند بیماری قلبی، دیابت و كبد چرب مقابله كنند. این خوردنی‌ها حتی در صورتی كه فرد یك رژیم غذایی پرچرب و پر از كربوهیدرات را داشته باشد، باز هم تاثیرگذار و مفید هستند.

به گزارش شبكه خبری ای‌بی‌سی، پروفسور لیندسی براون، استاد دانشگا كوئینزلند جنوبی در بررسی‌های خود طیفی از خوراكی‌ها را روی موشهای آزمایشگاهی آزمایش كرده است كه این موشها رژیم غذایی ناسالم و مملو از قند و چربی داشتند.

روزنامه دیلی تلگراف نیز در گزارشی در این باره آورده است: پروفسور براون متوجه شد غذاهای خاصی وجود دارند كه به جلوگیری از رشد سلولهای ملتهب در ناحی شكم موشها، كمك می‌كنند.

وی دریافت: سولهای چربی در موشهایی كه پیاز، چای سبز، عصاره برگ زیتون و هویج ارغوانی مصرف می‌كنند، كاهش پیدا می‌كند و در پایان مطالعه این موشها وزن قابل توجهی را از دست دادند.

وی نتیجه گرفت حتی وقتی موشها رژیم غذایی مناسبی هم نداشته باشند، این تركیبات و خوردنی‌ها می‌توانند در جلوگیری از چاق‌ شدن آنها موثر باشند.

پروفسور براون همچنین متوجه شد كه در این موشها عملكرد قلب و كبد تا حد زیادی بهبود پیدا می‌كند.
وی تاكید كرد: مهمترین نتیجه از این مطالعه این است كه مردم برای حفظ وزن و تناسب اندام مناسب به جای كمتر خوردن باید صحیح خوردن را انتخاب كنند.

پیاز و عصاره برگ زیتون حاوی نوعی فلاوونوئید موسوم به «روتین» هستند كه در سیب و چای نیز یافت می‌شود. این فلاوونوئید از تغییرات متابولیكی ناشی از مصرف غذاهای ناسالم و پرچرب و شیرین جلوگیری كرده و یا عوارض این تغییرات نامطلوب را برطرف می‌سازد.

این مطالعه در مجله «تغذیه و بیوتكنولوژی دارویی» منتشر شده است.

[مژگان]

هرچه تمایل به خوردن بیشتر، اضافه وزن بیشتر
دیگر نیازی به ثابت کردن نیست. گرسنگی شدیدی که شما را به سمت خوردن هر چیزی، البته بیشتر اوقات خوراکی‌های شیرین، سوق می‌دهد، تغذیۀ تان را نامتعادل کرده و باعث اضافه شدن وزن می‌شود. چه کار کنیم که دیگر قربانی این هوس‌های گاه و بیگاه نباشیم؟

تمایل به خوردن: نیاز یا هوس؟
در کتاب‌های لغت در تعریف این کلمه آمده است: گرسنگی ناگهانی و شدید و/ یا خواستۀ شدید، تمایل غیر قابل مقاومت به چیزی.

در ابتدا باید بفهمیم که شما قربانی کدام گرسنگی شده اید، قائل شدن این تمایز چندان هم ساده نیست. زیرا ممکن است شما دچار گرسنگی آنی شده باشید، یک گرسنگی شدید که هر روز در یک ساعت معین تکرار می‌شود، در واقع ساعاتی گرسنه نیستید و ساعاتی دیگر به شدت احساس ضعف و گرسنگی دارید.
همان طور که می‌دانید، این گرسنگی‌های کاذب خطر افزایش وزن را با خود به همراه دارند، شما به این احساس پاسخ می‌دهید و آرامش می‌کنید ولی با نوعی احساس عذاب وجدان! ممکن است گاهی اوقات برای رها شدن از این احساس، یک لیوان آب بخورید ولی واقعیت این است که به هیچ وجه احساس سیری نمی‌کنید.

تمایل به خوردنی بر اثر گرسنگی
آیا این تمایل بر اثر گرسنگی است؟ یک گرسنگی واقعی؟ اگر بر اثر گرسنگی واقعی باشد، باید شکم تان قار و قور کند، کمی سرتان گیج برود، چشم‌های خسته تان کمی محو ببیند و‌ نتوانید خوب راه بروید.
سئوالی که در اینجا پرسیده می‌شود این است که آخرین وعده غذایی را چه زمانی صرف کرده اید؟

اگر خیلی وقت است که غذا خورده اید، یا یک وعده غذایی مثل صبحانه یا نهار را حذف کرده اید یا چندین ساعت است که هیچ چیز میل نکرده اید، در این صورت بله، شما واقعاً گرسنه هستید.
شاید هم وعده غذایی که صرف کرده اید کافی نبوده است.
در تمام این موارد، قند خون تان کاهش می‌یابد و واقعاً نیاز به خوردن دارید. مهم نیست محتوای چیزی که می‌خورید چیست، کافیست که یک خوراکی شیرین و قندی باشد.

چاره ای برای تمایل به خوردنی بر اثر گرسنگی
چاره گرسنگی چیست؟ مسلماً اولین کار این است که وعده غذایی را حذف نکنید! گاهی اوقات، این ساده ترین کاریست که می‌توان انجام داد.

اگر از کسانی هستید که از صبحانه خوردن طفره می روید یا به یک کاسه غلات (خیلی شیرین) برای 11 ساعت بسنده می‌کنید، خود را در معرض این گرسنگی شدید قرار می‌دهید، تنها راه چاره، رضایت دادن به یک وعده غذایی کامل است نه خوردن تنقلات و ریزه خوری!

یک غذای واقعی که از لحاظ پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر متعادل باشد! یعنی حداقل 50 گرم نان (کربوهیدرات) سرشار از فیبر و نه نان سفید، کمی کره (چربی) و مربا، یک واحد میوه (حاوی کربوهیدرات و فیبر) و یک واحد لبنیات مانند ماست یا پنیر سفید (حاوی پروتئین).
اگر می‌خواهید برای صبحانه به یک ساندویچ یا سالاد بسنده کنید (برای این که چاق نشوید!)، طبیعتاً بعدازظهر دچار ضعف و گرسنگی و تمایل به خوردن شدید خواهید شد.

راه حل: یک واحد میوه یا یک واحد لبنیات به غذایتان اضافه کنید تا مدت بیشتری شما را نگه دارد. یا می‌توانید یک عصرانه شامل میوۀ تازه یا خشک یا یک کاسه پنیر سفید یا میوه یا تخم مرغ آب پز میل کنید.

تمایل به خوردن به علت هوس
آیا این تمایل به خوردن و گرسنگی هوس است؟
ناراحت، خسته و مضطرب هستید، بر روی پوست تان احساس درد دارید، پشت تان درد می‌کند، پشت ترافیک کلافه شده اید، یا از اتوبوس جا مانده اید، با کسی (فرزند، همسر، رئیس،...) درگیر شده اید...
به طور خلاصه، هر مشکلی که داشته باشید، تحت تأثیر یک احساس کمابیش قوی قرار گرفته اید و تمایل دارید که چیزی بخورید. بدون اینکه خبر داشته باشید که این تمایل به خوردن از این احساس ناشی می‌شود.
اما آن چیزی که تمایل به خوردنش دارید، حسابی شیرین است! و قطعاً یک واحد میوه، یا یک کاسه ماست یا یک تخم مرغ آب پز نیست که برای یک مدت شکمتان را پرکند!

شما فکر می‌کنید که واقعاً گرسنه هستید، ولی اگر خوب تجزیه و تحلیل کنید متوجه می‌شوید که گرسنه نیستید، وگرنه برای رفع گرسنگی میوه، ماست یا تخم مرغ آب پز انتخاب‌های مناسب تری بودند تا یک خوراکی شیرین!

علت تمایل به خوردن به علت هوس چیست؟
علت این امر یک عدم تعادل در تغذیه تان میان، قند (کربوهیدرات سریع الجذب) و پروتئین هاست.
اگر بیش از 5% انرژی روزانه تان توسط قند تأمین شود، شما از میزان قند مناسب برای بدنتان تجاوز کرده‌اید.
آیا زن هستید و به طور نرمال روزانه 2000 کالری انرژی نیاز دارید؟ 25 گرم قند یا شکر برای یک روزتان میزان مناسبی است. (یعنی 100 کالری، هر گرم قند حاوی 4 کالری است.)

ولی قند فقط همان مقداری نیست که شما به چشم می‌بینید و در چای، قهوه یا شیر می‌ریزید. قند موجود در نوشیدنی‌های شیرین را که پنهان شده اند از یاد نبرید. یک لیوان کوچک سودا 10 کالری انرژی دارد. یک قاشق مربا یا یک بیسکویت 5 تا 10 گرم قند در خود دارند، یا یک دسر خامه‌ای حداقل 20 گرم شکر را دارد.

قبل از این که با خیال آسوده شروع به خوردن خوراکی‌ها کنید، نگاهی هم به برچسب شان بیندازید. میزان قند دسرهای صنعتی را که در پایان غذا می‌خورید، نیز محاسبه کنید.

اگر در روز، تشنگی تان را با آبمیوه یا سودا (و نه آب) رفع می‌کنید، شک نداشته باشید، بدون اینکه متوجه باشید به سرعت از حد سهمیۀ قند روزانه تان عبور کرده اید!

این قندها واکنش‌های شیمایی بدن را برهم می‌زنند، شما همچنان بر مصرف بیشتر و بیشتر قند اصرار دارید و مانند یویو کربوهیدرات‌ها را در بدن‌تان بازی می‌دهید (در واقع میزان قند در خونتان را). متأسفانه، این وضعیت، شرایط بیوشیمیک تان و همزمان تغذیه تان را مختل می‌کند: وقتی که یک نوشیدنی شیرین می‌نوشید یا یک خوراکی شیرین می‌خورید، قندتان بالا می‌رود، موقع غذا که می‌شود گرسنه نیستید و تمایلی به گوشت، ماهی، تخم مرغ و مواد پروتئینی دیگر ندارید.

طی این مدت، تمام قندی که مصرف کرده اید در طی روز به چربی تبدیل شده و در ران‌هایتان (یا باسن یا شکم تان) جا خوش کرده اند!

چاره ای برای تمایل به خوردن به علت هوس
متوقف کردن خوردن و نوشیدن مواد قندی راه حل مناسبی نیست زیرا در این صورت شما احساس می‌کنید که حالتان بد است و مأیوس هستید، در واقع این اقدام شرایط استرس روحی را که باعث تمایل به قند می‌شود، از بین نمی‌برد. بنابراین باید کم کم قند را کنار بگذارید تا دیگر واقعاً تمایلی به آن نداشته باشید.

برای این کار باید با اضافه کردن میزان پروتئین وعده غذایی تان شروع کنید، خصوصاً صبحانه. یک واحد لبنیات یا یک برش ژامبون یا یکی دو تا تخم مرغ زده شده به شکل املت میل کنید. این مواد پروتئینی به اضافه نان کامل (حداقل 50 گرم) که کمی کره مالیده اید و یک واحد میوه، صبحانۀ ایده آلی را تشکیل می‌دهند.
خواهید دید حتی اگر عصبانی و ناراحت شوید، تمایل تان به مواد قندی در صبح از بین خواهد رفت؛ علتش هم غذاهای مقوی و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است. احتمالاً فکرش را هم نمی‌کردید که این قد تأثیر داشته باشد!

اما اگر نخوردن مواد قندی و شیرینی جات واقعاً عذابتان می‌دهد، یک کاسه کوچک ماست یا پنیر سفید یا یک عدد تخم مرغ آب پز، بخورید. پروتئین‌های موجود در این خوراکی‌‌ها، تمایل به مواد قندی را از بین می‌برند.
یک برش گوشت یا یک تکه ماهی، به همراه مقدار مناسبی سبزیجات به اضافۀ لبنیات و میوه و البته نان کامل ناهار مناسبی را تشکیل می‌دهند. این میزان مناسب پروتئین حیوانی و گیاهی، کربوهیدرات‌‌های ملایم و فیبر باعث حفظ میزان مناسب کربوهیدرات می‌شود.

آب بنوشید
سودا و نوشیدنی‌های شیرین ممنوع! این نوشیدنی‌ها حتی اگر باعث افزایش قند خون تان هم نشوند،تمایل به شیرینی‌تان را تحریک کرده و شما را به خوردن و نوشیدن مواد قندی عادت می‌دهند.
باید تمایل کمتری به نوشیدنی‌های شیرین نشان دهید، زمانی که تشنه هستید، یک لیوان آب خنک (و نه یخ) را امتحان کنید.

خواهید دید که نوشیدن یک لیوان آب خنک در مقایسه با یک نوشیدنی شیرین یا سودا، که دلتان می‌خواست بنوشید و چندان هم تشنگی را رفع نمی‌کند، بسیار لذت بخش تر است.
با به کار بستن این توصیه‌ها، به سرعت خواهید دید که دیگر دچار گرسنگی‌های شدید و کاذب نخواهید شد و با این روش می‌توانید اضافه وزنتان را کم کنید.

[مژگان]

در این مطلب به 4 گیاه مفید و درعین حال ایمن و بی‌خطر برای کاهش وزن اشاره می کنیم :



جنسینگ این ریشه سخت و محکم و ارزشمند، در بدن حالت تعادل ایجاد می‌کند و اشتها را کاهش می‌دهد.



‌ چای سبز
مطالعات ثابت کرده است چای سبز حاوی ترکیبی است که میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. (در شرایطی که شما هم فعالیتی در جهت لاغریتان انجام دهید)


قارچ‌ Reishi
یک تونیک قدرتمند است که از آن برای درمان و پیشگیری از چندین بیماری مهم استفاده می‌شود.



دارچین
این چوب خوش طعم در تنظیم قندخون بسیار موثر است و به حفظ وزن سالم بدن و کاهش ولع خوردن شیرینی‌کمک می‌کند.

[مژگان]

كاهش وزن یكی از دغدغه‌های اصلی مردم به خصوص خانم‌ها است. انواع روش های مختلف برای لاغری ارایه می شوند كه برخی از آنها نه تنها كمك‌كننده و موثر نیست، بلكه سلامت بدن را نیز به خطر می‌اندازد.

درون بدن جنگی بین سلول‌هایی كه ماهیچه و عضله می‌سازند و سلول‌هایی كه باعث تشكیل چربی می‌شوند، برپاست اما چگونه می‌توانیم مطمئن شویم كه در این جنگ عضله‌ها برنده هستند؟ ما به شما 5 استراتژی و روش کاهش وزن را معرفی می‌کنیم که با پیروی از آنها می‌توانید بدون اینکه گرسنه بمانید، وزن کم کنید و تناسب اندام برسید.




هرچیزی را که روی درخت است، می‌خورم

هر گیاهی را می‌توانید میل کنید. هدف این است که معده خود را تا حد امکان از فیبرهای مغذی پر کنید و بهترین منابع تامین فیبر میوه ، سبزیجات و انواع آجیل‌ها هستند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که روزانه حدود 2 وعده میوه مصرف می‌کنند ، وزن طبیعی و نرمالی دارند. در حالی که افرادی که اضافه وزن دارند، فقط روزانه یک وعده میوه مصرف می‌کنند.
علاوه بر این مشخص شد مصرف میوه هنگام شروع وعده‌های غذایی، کالری مصرفی را تا 15 درصد کاهش می‌دهد. مصرف میوه و سبزیجات درختی، امگا 3 و اسیدهای چرب بیشتری به بدن می‌رساند و این مواد به جنگ چربی‌های بالا تنه و شکمی می‌روند. بهترین منابع تامین امگا 3 ، انواع گردوها و بذرکتان هستند.


برنامه غذایی : درهر وعده غذایی اصلی و میان وعده‌ها باید از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

فوت لاغری : اگر در شروع وعده‌های غذایی از این مواد لاغرکننده استفاده کنید، میزان کالری مصرفی شما از بقیه مواد غذایی کاهش پیدا خواهد کرد، علاوه بر این، فیبرها به کاهش قند خون که تحریک‌کننده اشتها و گرسنگی است، کمک می‌کند.




در وعده‌های اصلی غذا و میان ‌وعده‌ها پروتئین می‌خورم

ماهیچه‌ها و عضلات با مصرف غذاهای غنی از پروتئین رشد می‌کنند. در حقیقت در هر وعده‌ای که 10 تا 15 گرم پروتئین مصرف می‌کنید، بدن را تشویق به شکستن پروتئین می‌کنید و این حرکت باعث ساخته شدن عضلات می‌شود.وقتی 30 گرم پروتئین مصرف کنید، این پروسه تنها 3 ساعت طول می‌کشد.

مهم‌ترین و بهترین رژیم غذایی برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، مصرف پروتئین در وعده صبحانه است.
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که روز خود را با خوردن تخم‌مرغ شروع می‌کنند، نسبت به افرادی که در وعده صبحانه خود بیسکویت یا شیرینی دارند، 65 درصد وزن بیشتری کم می‌کنند.


برنامه غذایی : به ازای هر 453 گرم از وزن بدنتان یا یک گرم پروتئین بخورید. این مقدار را نمودار اصلی خود انتخاب کنید. بنابراین اگر وزنتان 60 کیلوگرم است باید روزانه 70 تا 130 گرم پروتئین مصرف کنید.

فوت لاغری : لبنیات زیاد بخورید. کارشناسان تغذیه دریافتند افرادی که روزانه 3 وعده لبنیات مصرف می‌کنند، 60 درصد کمتر از افرادی که لبنیات کمتری مصرف می‌کنند، دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوند.




قبل و بعد از ورزش می‌خورم

اگر عاشق غذا خوردن هستید، یک خبر خوشحال‌کننده برایتان داریم. مصرف میان وعده‌های حاوی پروتئین و کربوهیدرات درست قبل و بعد از ورزش، رشد و بازسازی عضله‌ها را تسریع می‌کند. علاوه بر این اثرات کورتیزول، هورمون استرس را که به بدن دستور ذخیره چربی را می‌دهد، کاهش می‌دهد. در نتیجه هنگام تحرک و ورزش و طی 24 ساعت بعد چربی بیشتری می‌سوزانید.


برنامه غذایی :30 دقیقه قبل از ورزش میان وعده‌ای حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید و بعد از ورزش نیز از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید. هرچقدر بیشتر صبر کنید و بعد از ورزش دیرتر غذا بخورید بدن عضله جدید کمتری می‌سازد و از عضله‌های موجود در بدن تغذیه می‌کند.

فوت لاغری : نوشیدن آب گوشت و مرغ و انواع پروتئین‌ها، راه سریع و راحتی برای تامین پروتئین است.




سالادخور شوید

سالادها حاوی مواد مغذی مهمی هستند که برای کاهش وزن مفیدند. به‌طور مثال سبزیجات دارای برگ‌های سبز حاوی فولیت و ویتامین b فراوانی هستند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که سالاد زیاد می‌خورند، فولیت بیشتری به بدنشان می‌رسد و 5/8 برابر بیشتر از افرادی که سالادخور نیستند، وزن کم می‌کنند.


برنامه غذایی : تا جایی که برایتان امکان دارد، از سبزیجات دارای برگ‌های سبز استفاده کنید. علاوه بر خوردن سالاد، به املت‌های خود نیز اسفناج اضافه کنید.

فوت لاغری : چاشنی سالاد را خودتان در منزل تهیه کنید و برای تهیه آن از روغن گاجره استفاده کنید. این روغن حاوی اسید لینولینک است که از ذخیره چربی جلوگیری می‌کند.




هرگز صبحـانه سنگین و غنی از چربی نمی‌خورم

به خاطر داشته باشید، غذای پرکالری و سنگین نمی‌تواند در وعده صبحانه جایی داشته باشد. وقتی که از خواب بیدار می‌شوید، بدنتان به غذا و سوخت احتیاج دارد. اگر چیزی نخورید، متابولیسم بدنتان کاهش پیدا می‌کند و عضلات دچار گرسنگی می‌شوند ، بنابراین تا انتهای روز کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. در حقیقت عدم مصرف صبحانه خطر ابتلا به چاقی را تا 450 درصد افزایش می‌دهد.


برنامه غذایی: 30 تا 35 درصد کالری مصرفی روزانه خود را در صبحانه بگنجانید. از پروتئین‌ها و غلات استفاده کنید و چربی‌ای سالم را نیز به آن اضافه کنید. اگر صبح‌ها زمان کافی برای خوردن صبحانه ندارید و یا بی‌اشتها هستید. به جای حجم زیاد وعده خود را به دو حجم کوچک تقسیم کنید و ابتدا با یک کاسه برشتوک شروع کنید و کمی بعد ماست یا میوه را در محل کار خود مصرف کنید.

فوت لاغری : اگر تحت هیچ شرایطی میل به صرف صبحانه نداشتید، حداقل روز خود را با نوشیدن یک لیوان شیر کم‌چربی یا بدون چربی آغاز کنید. یک لیوان شیر حاوی 8 گرم پروتئین است، علاوه بر آن کلسیم چربی‌سوز دارد.






چربی بسوزانید

بدن یک ماشین چربی‌سوز است. فقط باید این ماشین را به حرکت در آورید تا چربی بیشتری بسوزاند. اما چگونه...

گرسنه نمانید: از خوردن غذاهایی که متابولیسم بدن را متوقف می‌کنند، پرهیز کنید.

ماشین چربی‌سوز را زود روشن کنید: افرادی که کم می‌خوابند و تحت فشار و استرس بیشتری قرار دارند، چربی بیشتری در ناحیه شکمی و بالاتنه دارند و همین امر در متابولیسم آنها دخالت می‌کند.

بدن خود را خنک نگه دارید: نوشیدن 6 لیوان آب در روز، قدرت متابولیسم و سرعت آن را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود تا روزانه 50 کالری بیشتری بسوزانید.

غذاهای ادویه‌دار بخورید: کپساسین ماده‌ای است که در فلفل‌های قرمز و تند وجود دارد و باعث می‌شود تا سرعت متابولیسم افزایش پیدا کند.

قهوه یا چای بنوشید: کافئین باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شود.

: فیبرها 30 درصد سوزاندن چربی را افزایش می‌دهند. بنابراین روزانه حداقل 25 گرم فیبر مصرف کنید.

غذاهای غنی از آهن بخورید: وجود آهن برای حمل و انتقال اکسیژن به عضلات ضروری است و عضلات برای سوزاندن چربی به اکسیژن نیاز دارند.

تحرک داشته باشید: فعالیت و تحرک باعث افزایش سوزاندن چربی می شود.
آهن به سوزاندن چربی کمک می کند. منابع غنی از آهن عبارتند از گوشت قرمز، تخم مرغ، اسفناج و عدس.

[مژگان]

برنامه رژیمی (كلیات)
• هر روز مجموعا یك لیوان شیر یا ماست، حتما میل كنید.
• سه نوبت در هفته و هر نوبت یك قاشق بزرگ روغن زیتون روی سالاد اضافه كنید.
• سهمیه روزانه مصرف قند 5 حبه باشد.
• یك حبه قند = 6عدد توت = 6عدد مویز = 2 عدد پولكی = 12 عدد كشمش
• 2 حبه قند =1 عدد خرما
• 3 حبه قند =1 شكلات كوچك

صبحانه:
یك كف دست نان + یك قاشق مرباخوری عسل یا مربا + 30 گرم پنیر + یك استكان چای شیرین
• یك كف دست نان = 30 گرم نان = 20 گرم نان خشك = 5 عدد بیسكوئیت متوسط = 2 عدد بیسكوئیت مادر = 2 عدد شیرینی زبان كوچك = 3 عدد بیسكوئیت ساقه طلایی
ساعت 10 صبح: چای + یك عدد میوه
قبل از نهار: دو لیوان آب + یك عدد سیب با پوست

نهار:
شنبه: یك كف دست نان + سالاد + یك عدد دلمه یا یك عدد كوفته
یكشنبه: یك كفگیر برنج + سالاد + یك قطعه متوسط مرغ یا ماهی
دوشنبه: یك كف دست نان + سالاد + یك عدد كتلت یا معادل آن كوكو
سه شنبه: یك كفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یك سیخ كباب برگ
چهارشنبه: یك كف دست نان + سالاد + سه چهارم سیخ كباب برگ یا 2 عدد تخم مرغ
پنج شنبه: یك كفگیر برنج + سالاد + یك قطعه متوسط مرغ یا یك و نیم كفگیر عدس پلو
جمعه: یك كف دست نان + سالاد + یك قطعه كوچك مرغ یا ماهی
عصرانه چای + یك عدد میوه

شام:
شنبه: یك كف دست نان + یك قاشق غذاخوری سالاد الویه
یكشنبه: یك كف دست نان + 30 گرم پنیر + 3 عدد گردو
دوشنبه: یك كف دست نان + سالاد + یك قطعه كوچك ماهی یا مرغ
سه شنبه: نصف پیتزا یا (3 سیخ جگر + یك نان ساندویچی) + سالاد
چهارشنبه: دوسوم لیوان عدس پخته یا یك لیوان شیر + 2 عدد نان سوخاری
پنجشنبه: دوسوم لیوان لوبیا چیتی پخته یا سوپ جو + سالاد
جمعه: 3 عدد سیب زمینی متوسط + سالاد یا دو عدد لبو متوسط + سالاد
جایگزینی برای شام: می توان بجای همه شامها، یك لیوان شیر + دو عدد نان سوخاری یا نان و پنیر و هندوانه یا نان و پنیر و انگور یا نان و ماست و خیار یا بورانی اسفناج با همان اندازه نان استفاده گردد.
• 1گر سابقه ناراحتی معده ندارید، حتما 2 قاشق غذاخوری آب لیمو به آب ناشتا اضافه كنید.
• روی سالاد میتوانید آب لیمو، سركه استفاده كنید و از مایونز خودداری كنید.
• می توانید به جای یك عدد كوفته، دلمه، كوكو یك قطعه گوشت كوچك بخورید.

غذاهای آزاد:
آبلیمو ترش، گوجه فرنگی، چای، قهوه، انواع سبزیجات، انواع ادویه و قند ساخارین و اسپارتام و نوشابه رژیمی و سالاد

غذاهای ممنوع:
شكر، مربا، عسل، شكلات، شربت، میوه كنسرو شده، كمپوت، شیرینی‌ها، لیمونادها، نوشابه، بیسكوییت ها، آبمیوه‌های شكر دار، كیكها، كلوچه و...

نكات مهم
1- آهسته بخورید. 2- لقمه های كوچكتر بردارید. 3- از قاشق كوچكتر برای مصرف برنج استفاده كنید. 4- بعد از تمام شدن سهمیه غذا از سر سفره غذا برخیزید. 5- نوشیدن آب اجباری است.

یك واحد میوه:
یك عدد: سیب متوسط، یك پرتقال متوسط، انار، گریپ فروت، لیمو شیرین، هلو
دو عدد: نارنگی متوسط، كیوی، خرمالو
سه عدد: انجیر، سیب گلاب
چهار عدد: زردآلو، خرما، ازگیل
نصف:موز، انار بزرگ، پرتقال تامسون
یك لیوان: گوجه سبز، توت فرنگی، گیلاس، چغاله بادام، آلبالو
یك ونیم لیوان: طالبی، هندوانه، خربزه

گوشتها:
گوشت گوسفند:
قطعه كوچك: گوشت خالص بدون چربی به اندازه یك تخم مرغ كوچك.
قطعه متوسط: گوشت خالص بدون چربی به اندازه یك تخم مرغ بزرگ.
قطعه بزرگ: دو قطعه گوشت خالص بدون چربی به اندازه یك تخم مرغ كوچك

گوشت مرغ:
قطعه كوچك: ران یا سینه مرغ یك كیلویی
قطعه متوسط: ران یا سینه مرغ 5/1 كیلویی
قطعه بزرگ: ران یا سینه مرغ 2 كیلویی

ماهی:
قطعه كوچك: قطعات 12*12 سانتیمتر
قطعه متوسط: 5/1 برابر قطعه كوچك
و قطعه بزرگ: 2 برابر قطعه كوچك

[مژگان]

7 توصیه غذایی برای تناسب اندام

http://pnu-club.com/imported/2012/01/1499.jpg

پزشکان مصرف این هفت ماده خوراکی را برای داشتن بدنی سالم و وزنی متناسب توصیه می‌کنند...


مصرف مرتب این هفت ماده خوراکی به داشتن یک رژیم غذایی مناسب کمک می‌کند.
1- ماهی:
ماهی به دلیل داشتن چربی امگا 3 کمک می‌کند تا فرد قلبی سالم داشته و از وزنی مناسب برخوردار باشد.
2- کلم بروکلی:
متخصصان علم تغذیه فواید این گیاه خوراکی را بسیار زیاد اعلام کرده‌اند. مصرف کلم بروکلی به صورت پخته همراه با سالاد می‌تواند طعم دلچسبی به آن دهد. هم‌چنین مصرف این سبزی باعث آب‌ شدن چربی می‌شود.
3- تخم‌مرغ:
تخم‌مرغ یک غذای مناسب برای وعده صبحانه است و با خوردن آن نیاز به مصرف میان وعده ندارید.
4-اسفناج:
این ماده‌ی گیاهی به دلیل داشتن کلسیم و منیزیم برای سلامتی بدن بسیار مفید است. مصرف اسفناج چه به صورت پخته و چه به صورت خام خاصیت خود را به بدن خواهد رساند.
5- انواع مغز‌ها:
مصرف انواع مغزها به عنوان یک میان وعده غذایی به رفع گرسنگی می‌کند و حاوی چربی‌های مفید و پروتئین هستند.
6- گوجه‌فرنگی:
این ماده‌ی خوراکی به دلیل داشتن لیکوپن می‌تواند یک ضد سرطان مناسب باشد. همچنین گوجه‌فرنگی سرشار از ویتامین A و K است که به کنترل فشارخون کمک می‌کند.

7- شکلات تلخ:
مصرف شکلات تلخ برای سلامتی قلب و کبد مناسب است و می‌تواند تمایل افراد را نسبت به مصرف دسر‌های ناسالم کم کند.

[مژگان]

خوراکی فوق‌العاده برای داشتن شکمی صاف

http://pnu-club.com/imported/2012/01/1501.jpg

با خوردن این غذا شکمتان را صاف کنید...

تخم کتان؛ شاید با مصرف دانه‌های کتان دستیابی به شکمی صاف دیگر تنها یک رویا نباشد.
دانه کتان یک بسته مغذی و سرشار از "چربی غیر اشباع " است که بیشتر از آنچه تصور می‌شود برای بدن مفید است.
چربی غیراشباع، برخلاف چربی‌های اشباع که چربی بد نیز نامیده شده و در هله هوله به وفور یافت می شود، نه تنها سطح کلسترول را پایین می‌آورد بلکه میزان چربی‌های بدن را نیز کاهش می‌دهد و مخصوصا با مصرف آن می‌توان شکمی صاف و خوش فرم داشت.
از سوی دیگر، مصرف این دانه به مشکل نفخ و یبوست کمک می‌کند و به دلیل دارا بودن فیبر زیاد سیستم هاضمه و فعالیت آن را تنظیم می‌کند.
بر این اساس توصیه می‌شود یک قاشق تخم کتان را به صبحانه و یا سالاد ناهار خود بیفزایید و در نهایت پیامد آن را در کاهش چربی‌های شکمی ببینید.