روش‌هاي كنترل عصبانيت
روش‌هاي كنترل عصبانيت
پيش از آنكه خشم و عصبانيت به بحراني جدي تبديل شود، و به شناخت و مطالعه آن بپردازيد، اينكه چه‌وقت صداها بلندتر، تندتر و مرتعش‌تر مي‌شوند يا اينكه توقعات افزايش مي‌يابند، بازگو كنيد.
وقتي كه خشمگين مي‌شويد، مؤدبانه درخواستي را مطرح كنيد. اگر نتيجه داد، نيازي نيست كه خشم‌تان را ابراز كنيد به يك فرد عصباني كمك كنيد تا احساساتش را روزي چند بار بيان كند. اين گام مهمي است در به كارگيري درست و سازنده خشم و عصبانيت، و بر احساساتي مثل آسيب، ناامني، بي‌لياقتي و يا ترس، سرپوش مي‌گذارد. به اين فرد بياموزيد تا خواسته‌هايش را به آرامي و منطقي بيان كند و از حالت‌هاي تهاجمي گفتاري و برافروختگي خودداري كند. زماني كه طرف مقابل از گفت و شنودي آرام، مؤدبانه و دقيق ناتوان است، از دو تكنيك ديگر استفاده كنيد. نخست، چند نفس عميق بكشيد. تنش و تشنج را در بدن‌تان آرام سازيد (مثلاً با روش كشش عصلاني) و به آرامي بشماريد. مهم نيست اين كار چقدر طول بكشد. ٥ ثانيه، ٢٠ ثانيه يا بيشتر. فرض كنيد والدين‌‌تان يك خطيب يا روحاني، رئيس يا معلم مورد علاقه و احترام‌تان، مشاور يا چند نفر پليس، واكنش‌هاي شما را نظاره مي‌كنند. اگر نمي‌توانيد با آرامش پاسخي معقول و محترمانه بدهيد، دوباره شروع به شمارش كرده، در مقابل افراد مذكور كه شما را زير نظر دارند تظاهر به آرامش كنيد. اگر اين كار هم مفيد واقع نشد، زمان كوتاهي را براي خودتان در نظر بگيريد و به كار ديگري مشغول شويد تا آرامش پيدا كنيد. وقتي كه مي‌شماريد يا تلاش مي‌كنيد كه آرام باشيد مطمئن شويد كه از افكار ناراحت‌كننده دوري مي‌جوييد.
تكرار افكار نگران‌كننده، تنها باعث تداوم احساسات ناخوشايند مي‌شود. اگر به خاطر عصبانيتي كه داريد مي‌خواهيد ديگران را ناراحت كرده، يا شرايط را حاد كنيد، هر روز با خودتان اين را بگوييد و تكرار كنيد «هيچ‌كس مرا عصباني نمي‌كند. اين خود من هستم كه باعث عصبانيتم مي‌شوم و تنها خودم مي‌توانم اين وضعيت را عوض كنم.»
اگر فردي به‌شدت عصباني است يا اينكه در حالت انفجاري قرار دارد، نبايد زحمت شمارش خودش را به خود بدهد، بلكه هر چه زودتر موقعيتي را كه در آن قرار دارد، ترك كند و برود.
حتي اگر احساس مي‌كند كه خيلي ناراحت نيست و نيازي به اين كار ندارد.
از افكار ناراحت‌كننده دور شويد و اين كار را با انجام بعضي كارها يا آنچه از آن لذت مي‌بريد، عملي سازيد. به‌طور مثال ممكن است مشغول يك نوع سرگرمي، خواندن يك كتاب خوب يا كار در زمينه پروژه‌اي در اطراف‌تان، باشيد آرامش عميق عضلاني بهترين شيوه براي رسيدن به ملايمت، نرمي و آرامش است. ورزش‌هاي جسماني نظير پياده‌روي، به‌آرامي دويدن، تمرين‌هاي ورزشي يا دوچرخه‌سواري به رهايي از تنش و تشنج كمك مي‌كند.
به‌ياد داشته باشيد فردي را كه مورد علاقه‌تان است بيش از يك تا دو ساعت (به‌منظور كسب آرامش) تنها نگذاريد، زيرا با اين كار مثل اين است كه او را تنبيه مي‌كنيد. در هنگام رانندگي مراقب باشيد، زيرا افراد عصباني در اغلب موارد بسيار خطرناك رانندگي مي‌كنند. زماني كه خشمگين هستيد از الكل يا مواد مخدر استفاده نكنيد.
با بازگشت به موقعيت قبلي اگر باز هم نتوانستيد با آرامش، پاسخي معقولانه در مقابل شرايطي كه در آن قرار داريد بدهيد، به‌رغم اينكه در اطراف‌تان كساني هستند كه شما را زير نظر دارند، باز هم آنجا را ترك كنيد و به كار ديگري مشغول شويد. همچنان كه به‌آرامي روش برخورد با خشم و ناراحتي را مي‌آموزيد، به موازات آن نيز بايد بتوانيد مدت زماني را كه براي ترك موقعيت به‌منظور كسب آرامش نياز داريد، كاهش دهيد. هر وقت هر يك از شما احساس خشم و عصبانيت مي‌كند از سؤالاتي كه در ذيل آمده است، استفاده كند، زيرا آنها كمك مي‌كنند تا دقيق‌تر و منطقي‌تر بينديشيد.
١ـ چرا عصباني هستم؟
٢ـ چه عامل ديگري در ايجاد اين وضعيت نقش دارد؟
٣ـ چه احساساتي دارم؟ آيا طرد شده‌ام؟ آسيب ديده‌ام؟ شوكه شده‌ام؟ تهديد شده‌ام؟ آيا از تغيير و تحول مي‌ترسم يا اينكه مي‌ترسم چيزي را از دست بدهم؟ آيا حساس و آسيب‌پذير هستم؟ آيا سردرگم و متحيرم؟ آيا احساس گناه مي‌كنم؟ آيا احساس مي‌كنم كه به من توهين شده است؟ آيا به ستوه آمده‌ام؟ (عاجز شده‌ام) آيا مورد استفاده قرار گرفته‌ام؟
٤ـ از شرايطي كه در آن هستم چه انتظاري دارم؟
٥ـ آيا واكنش‌هاي افراطي داشته‌ام و يا اينكه همه‌چيز را بيش از حد خراب كردم؟
٦ـ آيا بجاي اينكه خشم خود را نسبت به عامل اصلي كه باعث ناراحتي من شده ابراز كنم، تلافي آن را سر كس ديگري خالي مي‌كنم؟
٧ـ آيا به‌راستي آنچه رخ داده بي‌ارزش‌تر از آن است كه من فكر مي‌كردم؟
٨ـ آيا به خاطر واكنش خشم‌آلودم باعث ناراحتي ديگري شده‌ام؟
٩ـ آيا تفاوت در روش زندگي، ارزش‌ها، عقايد و شيوه پرورشي و تربيت در بروز اين كشمكش مؤثر است؟
١٠ـ افراد ديگري كه با اين شرايط مرتبط هستند احتمالاً چه احساسي دارند؟
١١ـ آيا من خودخواهم و به نيازها و خواسته‌هاي ديگران توجهي ندارم؟
زماني كه درباره موضوع بدخلقي و عصبانيت فكر مي‌كنيد حتي‌الامكان ديگر اعضاي خانواده و دوستان را نيز وارد اين قضيه كنيد چون اين كار، شانس موفقيت شما را بسيار بالا مي‌برد. هر چه تعداد كساني كه در جريان كار شما قرار مي‌گيرند بيشتر باشد، به همان نسبت بازخوردهاي بيشتري دريافت مي‌كنيد كه بسيار مفيد خواهد بود. از آنها بخواهيد كه حداقل دو بار در هفته نظرها، پيشنهادها، تذكرات و تشويق‌هاي‌شان را با جزئيات كامل مطرح سازند. از بعضي از آنها كه بيشتر مورد علاقه‌تان هستند بخواهيد شما را مورد مشاهده روزانه قرار داده، حمايت كنند. موقعيت‌هايي را كه باعث خشم‌تان مي‌شود صحنه‌سازي كنيد و سعي كنيد با قرار دادن خودتان در اين موقعيت‌ها، واكنش نشان دهيد. مي‌توانيد پاسخ‌هاي مفيد و سازنده را تمرين كرده، تقويت نماييد. اگر همسرتان پرخاشجوست، اطمينان داشته باشيد كه با صحنه‌سازي‌ها و يادگيري پاسخ‌هاي مناسب و تقويت آنها در شرايط واقعي نيز مي‌توانيد به درستي رفتار كرده، واكنش‌هاي درست شما مثل ماشه‌اي است كه بر خشم و عصبانيت او شليك مي‌شود و آن را خنثي مي‌كند.
پاسخ با نقل قول
