الفبای تغذیه

[مژگان]

_ ریز مغذی ها



سلنیم

سلنیم یکی ازاملاح معدنی ضروری برای تامین سلامتی است ولی نیاز بدن به آن بسیار اندک است. سلنیم با پروتئین ها ترکیب می شود و تولید موادی به نام سلنوپروتئین می کند که از آنزیمهای آنتی اکسیدانی مهم است. خواص آنتی اکسیدانی سلنوپروتئین ها به پیشگیری از تخریب سلولی ناشی از رادیکالهای آزاد کمک می کند. رادیکالهای آزاد محصولات فرعی متابولیسم اکسیژن هستند که ممکن است در پیشرفت بیمارهای مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی سهیم باشند. سلنو-پروتئین های دیگر به تنظیم عملکرد تیروئید کمک می کنند.
منابع غذایی سلنیم:
در بیشتر کشورهای دنیا غذاهای گیاهی منابع غذایی عمده سلنیم هستند. محتوی سلنیم غذاها به محتوی سلنیم خاکی که گیاه در آن رشد می کند، بستگی دارد. کمبود سلنیم اغلب در نواحی که سلنیم خاک پایین است، وجود دارد. این ماده دربعضی از انواع گوشت و غذاهای دریایی یافت می شود. حیواناتی که از گیاهان پرورش یافته در مناطق غنی از سلنیم استفاده می کنند، سطح سلنیم گوشتشان بالاتر است. بطور کلی منابع غذایی سلنیم شامل: مغزها (خشکبار) برزیلی، ماهی تن ، گوشت گوساله، بوقلمون، مرغ، مخمر آبجو، سبوس گندم ، تخمه آفتابگردان، سیر ، دانه ها ، گردو، کشمش، امعاء واحشاء مانند جگر، قلوه و انوع ماهیهای آب شور وشیرین (ماهی آزاد، شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی (mackerel ) و هالیبوت) است.
خشکبار برزیلی حاوی مقادیر بسیار زیاد سلنیم است که بهتر ا ست مصرف آن محدود شود تا افراد دچار مسمومیت ناشی از مصرف بیش از حد نشوند.
میزان مورد نیاز افراد:
براساس مقادیر توصیه شده روزانه، نیاز افراد مختلف به شرح زیر می باشد:
شیردهی (میکروگرم/ روز)

بارداری (میکروگرم/ روز)

مردان/ زنان (میکروگرم/ روز)

سن (سال)
-
-
15
0-6 ماه
-
-
20
7-12ماه
-
-
20
3-1
-
-

30

8-4
-
-

40

13-9
70
60
55

18-14

70

60
55
بیشتر از 19



چه زمانی کمبود سلنیم اتفاق می افتد ؟
تحقیقات نشان می دهد که کمبود سلنیم با پیشرفت بیماری قلبی، هیپوتیروئیدیسم (کم کاری تیروئید) وضعف سیستم ایمنی ارتباط دارد. البته کمبود سلنیم به خودی خود معمولا" باعث بیماری نمی شود، بلکه احتمال ابتلا به بیماریهای ناشی از استرسهای عفونی، بیوشیمیایی وتغذیه ای را افزایش می دهد.
سه بیماری خاص با کمبود سلنیم مرتبط است:
1- بیماری کشان که باعث بزرگ شدن قلب و عملکرد ضعیف آن می شود و درکودکان مبتلا به کمبود سلنیم ایجاد می شود.
2- بیماری کشان - بک که باعث استئوآرتروپاتی(بیماریهای مربوط به استخوان و مفاصل) می شود.
3- کرتینیسم اندمیک میکزودمی که باعث کندی و تاخیر رشد مغزی می شود.
بیماری کشان اولین بار درسال 1930 درچین مشاهده شد که در آن ناحیه خاک از لحاظ سلنیم بسیار فقیر بود، بطوری که دریافت سلنیم در این نواحی کمتر از 19 میکروگرم برای مردان وکمتر از 13 میکروگرم برای زنان بود. محققان براین باورند که افراد مبتلا به کمبود سلنیم مبتلا به ویروس خاصی می شوندکه باعث پیشرفت بیماری کشان می شود.
کمبود سلنیم در بیمارانی که تنها منبع غذایی شان تغذیه پیراروده ای است (TPN) نیز وجود دارد. (TPN یکی از روشهای تغذیه است که از طریق ورید انجام می شود، زیرا دراین بیماران سیستم گوارشی عملکرد مطلوب را ندارد). مواد مغذی که از این طریق وارد ریه می شود نیاز به هضم ندارد و درمایعات حل می شود. محلولهای TPN باید محتوی سلنیم باشد تا ازکمبود این ریزمغذی جلوگیری شود. پزشکان باید وضعیت بیمارانی را که تحت TPN قرار می گیرند، ارزیابی کنند تا این افراد دچار کمبود نشوند.
اختلات معدی – روده ای شدید ممکن است جذب سلنیم را کاهش دهد و درنتیجه باعث تخلیه یا کمبود آن شود. مشکلات معدی- روده ای که بر جذب سلنیم اثر می گذارد، معمولا" در جذب مواد مغذی دیگر نیز موثر است و پایش وضعیت تغذیه ای ضروری است تا درمانهای پزشکی -تغذیه ای متناسب صورت گیرد.
چه افرادی نیازمند مکمل سلنیم هستند ؟
معمولا" سلنیم خون افرادی که بیماریهای شدید حاد دارند و دچار التهاب و عفونت منتشره هستند، پایین است .پزشکان، بیماران مبتلا به بیماریهای معدی-روده ای و یا عفونت شدید را از لحا ظ وضعیت سلنیم ارزیابی می کنند تا نیاز آنها را برای مکمل یاری بسنجند.
افرادی که کمبود ید دارند ممکن است از مکمل سلنیم بهره ببرند. تحقیقات نشان داده است که کمبود سلنیم ممکن است اثرات کمبود ید را در غده تیروئید تشدید کند وکفایت وضعیت تغذیه ای سلنیم اثر محافظتی دربرابر اختلالات عصبی کمبود ید دارد. یافته های تحقیقاتی که در فرانسه انجام شد، نشانگر این است که مکمل سلنیم ممکن است اثر محافظتی در برابر گواتر (بزرگ شدن غده تیروئید داشته باشد).
مکمل های سلنیم :
سلنیم در غذاهایی که قسمت عمده رژیم غذایی افراد را تشکیل می دهد، مانند ذرت، گندم و لوبیا سویا بصورت سلنومتیونین، (آنالوگ سلنیم آلی اسیدآمینه متیونین) وجود دارد. سلنومتیونین می تواند با پروتئین های بدن ترکیب شود و به عنوان ناقل ذخیره سلنیم در بافتها و اندامهای بدن عمل کند.
مکمل های سلنیم ممکن است محتوی سلنیت و سلنات سدیم (فرمهای غیر آلی سلنیم) باشد. سلنومتیونین معمولا" بهترین فرم از لحاظ جذب و مصرف در بدن است.
سلنیم همچنین در " مخمر غنی از سلنیم " وجود دارد که محتوی 1000 تا 2000 میکروگرم سلنیم به ازاء هر گرم است. بیشتر سلنیم موجود دراین مخمرها به فرم سلنومتیونین است. این فرم از سلنیم در کار آزمایی پیشگیری از سرطان درسال 1983 مورد استفاده قرار گرفت، که نشان داد دریافت 200 میکروگرم سلنیم در روز می تواند باعث کاهش خطر سرطان پروستات، ریه،کولون ورکتوم شود. بااین حال بعضی از مخمرها ممکن است محتوی فرمهای غیر آلی سلنیم باشد که به اندازه سلنومتیونین مورد استفاده قرار نمی گیرد. درمطالعه ای که درسال 1995 انجام شد، فرمهای آلی سلنیم ، غلظت سلنیم خون را بیش از فرمهای غیر آلی افزایش داد و به طور قابل ملاحظه ای باعث افزایش عملکرد آنزیمهای وابسته به سلنیم شد. تحقیقات هنوز در مورد ارزیابی اثرات ترکیبات شیمیایی مختلف سلنیم ادامه دارد اما در حال حاضر بهترین انتخاب فرم آلی آن است.
سلنیم وسرطان :
تحقیقات بیانگر میزان کمتر مرگ و میر ناشی از سرطان ها شامل: ریه ، کولورکتال و پروستات در بین افرادی است که دریافت و سطح سلنیم خون آنها بالاتر است. به علاوه بروز سرطان پوست غیر ملانوم بطور قابل ملاحظه ای در نواحی که خاک فقیر از سلنیم است، بیش از نواحی دیگر است .
به نظر میرسد سلنیم از 2 طریق بر سرطان اثر می گذارد؛ یکی به عنوان آنتی اکسیدان، بدین ترتیب که سلنیم به محافظت بدن از اثرات مخرب رادیکالهای آزاد کمک می کند و دیگر اینکه رشد تومور را کاهش می دهد و یا آن را متوقف می کند. برخی از محصولات ناشی از تجزیه سلنیم از طریق افزایش فعالیت سلولهای ایمنی و مهار تکامل وپیشرفت عروق خونی تومور از رشد آن جلوگیر ی می کند.
سلنیم وآرتریت :
تحقیقات بیانگر این است که کاهش سطوح سلنیم خون در آرتریت روماتوئید (بیماری مزمنی که باعث درد، سفتی و سختی، تورم وکاهش عملکرد مفاصل می شود)، نقش دارد. به علاوه بعضی از افرادیکه دچار التهاب مفاصل هستند، مقدار کمی سلنیم دریافت می کنند.
بدن به طور طبیعی رادیکالهای آزاد را تولید می کند تا به از بین بردن اندامها و بافتهای خراب شده، کمک کند اما این مواد می تواند به بافت سالم هم ضرر برساند. سلنیم به عنوان آنتی اکسیدان ممکن است به رهایی از علائم آرتریت از طریق کنترل سطوح رادیکالهای آزاد کمک کند.
سلنیم و ایدز :
سوء جذب ناشی از HIV/AIDS می تواند باعث تخلیه سطوح تعداد زیادی از مواد مغذی شامل سلنیم شود. کمبود سلنیم باکاهش سلولهای ایمنی، افزایش پیشرفت بیماری و خطر بالای مرگ در جمعیت مبتلابه HIV/AIDS ارتباط دارد. HIV/AIDS به تدریج باعث تخریب سیستم ایمنی می شود و استرس اکسیداتیو درتخریب بیشتر سلولهای ایمنی دخیل است. مواد مغذی آنتی اکسیدانی مانند سلنیم به محافظت سلول در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند، بنابراین بالقوه می تواند پیشرفت بیماری را کند کند. از طرفی سلنیم ممکن است برای تکثیر ویروس HIV مورد نیاز باشد که باعث کاهش و تخلیه سطوح سلنیم می شود.
ایا مصرف سلنیم زیاد نیز خطراتی برای سلامتی دارد؟
اگر سلنیم خون به بیش از 100 میکروگرم در دسی لیتر برسد، شرایطی به نام سلنوزیس به وجود می آید. علائم سلنوزیس شامل: آشفتگی معدی – روده ای ، ریزش مو ، لکه های سفید روی ناخن، تنفس با بوی سیر، خستگی، تحریک پذیری و اختلال مربوط به اعصاب است .
حداکثر مقدار قابل تحمل سلنیم در سنین مختلف به شرح زیر می باشد:
سن (سال)
مردان/ زنان (میکروگرم/روز)
6-0 ماه
45
12-7 ماه
60
3-1
90
8-4
150
13-9
280
18-14
400
بیشتر از 19
400

[مژگان]

موليبدن يك ماده غذايي ضروري براي بدن انسان ها و حيوانات است . موليبدن معمولا در كبد ، كليه ، غده آدرنال و استخوان متمركز است . لازم به ذكر است كه موليبدن به عنوان يك جزء سازنده چندين آنزيم ايفا نقش مي كند . 1- سولفات اكسيداز كه در واكنش ها و متابوليسم هاي آمينو اسيدهاي سولفوردار نقش دارد.
2- گزانتين اكسيداز كه در اكسيداسيون پيورين و پيريميدن و توليد اسيد اوريك نقش دارد.
3- آلدهيد اكسيداز كه در اكسيداسيون آلدهيدها ايفاي نقش مي كند .
كمبود موليبدن
كمبود موليبدن به ندرت اتفاق مي افتد و در صورت ایجاد کمبود ، اختلالات شديدي را به همراه دارد. در صورت نبودن سه آنزيم موليبدن ، ناهنجاري هاي متابوليكي در كوفاكتور موليبدن ظاهر و مشخص مي شود . هر دو كمبود موليبدن و ناهنجاريهاي متابوليكي با دفع غيرعادي متابوليت هاي سولفور و كاهش غلظت اسيد اوريك و افزايش دفع هيپوگزانتين و گزانتين از بدن همراه است .
عدم وجود سولفيت اكسيداز در اختلالات متابوليكي منجربه مرگ در سنين پايين ميشود.
مقدار توصیه شده روزانه
ميزان مصرف موليبدن براساس واحد ميكروگرم / روز به شرح زير است :
1- سن 6-0 ماهه مقدار 30-15 ميكروگرم / روز
2- " 12-6 " 40-20 "
3- " 3-1 ساله 50-25 "
4- " 6-4 " 70-30 "
5- " 10-7 " 150-50 "
6- جوانان و بزرگسالان 250-75 "
متوسط ميزان جذب موليبدن براي افراد بالغ در دامنه حدود 240-75 ميكروگرم / روز است . كه اين دامنه در افراد با وزن هاي متفاوت مختلف است .
منابع غذايي :
از جمله منابع غني از موليبدن مي توان به غلات ، دانه هاي گياهي ، سبزيجات پربرگ اشاره كرد. اين مقدار در غذاها وابسته است به محتواي موليبدن در خاك . موليبدن در بدن داراي جذب بسيار خوبي است اما ميزان دسترسي آن تحت تاثير محتواي غذا متفاوت است.

مسموميت :
مسموميت حاصل از موليبدن خيلي بيشتر از كمبود آن است. معمولا اين مسموميت در گله اي از حيواناتي ديده مي شود كه در مزرعه از خا ك هايي تغذيه مي كنند كه حاوي موليبدن با غلظت بالا هستند. با مصرف 15-10 ميلي گرم /روز موليبدن انسان دچار بيماري حاد نقرس مي شوند.
تحقيقات اخير:
تحقيقات نشان داده كه ميزان جذب موليبدن در سبزي های پربرگ خيلي بيشتر از دانه هاي سويا است.

[مژگان]

حفظ سلامت بدن نیازمند رعایت یک رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ها، ویتامین‌ها واملاح معدنی است. ریز مغذی‌ها یا همان ویتامین‌ها واملاح در مقدار بسیار کم لازمند. مس یکی از ریزمغذی‌های ضروری است که نه تنها برای سلامت انسان،بلکه گیاهان وحیوانات نقش مهمی‌ دارد. انسان برای حفظ سلامت قلب و کبد، استحکام استخوان و تکامل مغزی خود به مس نیاز دارد. گزارشات سازمان‌های بین‌المللی می‌گویند که حداقل 20 درصد مردم جهان دچار کمبود مس هستند. مس در ساختمان گلبول‌های قرمز خون نیز به کار رفته است و برای خون‌سازی لازم است. جذب و استفاده بدن از آهن و ساخته شدن بسیاری از آنزیم‌ها در بدن به مس نیاز دارد. این آنزیم‌ها به نوبه خود در تولید انرژی سلولی وتنطیم انتقال امواج عصبی، تشکیل لخته خون و انتقال اکسیژن نقش دارند. مس سیستم ایمنی بدن را برای مبارزه با عفونت‌ها و همچنین ترمیم بافت‌های آسیب دیده بدن تحریک می‌کند. مس در مهارکردن رادیکال‌های آزاد اکسیژن که قادرند صدمات جدی به سلول‌ها بزنند، کمک می‌کند، بنابراین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است. مس نیز مانند سایر ریزمغذی‌ها در بدن ساخته نمی‌شود و باید از طریق رژیم غذایی تامین شود.
بهترین منابع غذایی مس شامل غذاهای دریایی، جگر، غلات کامل، مغزها، حبوبات، سیب زمینی، نخود، گوشت قرمز، قارچ، نارگیل، پاپایا و سیب است. چای، برنج و مرغ هم مقدار کمی ‌مس دارند اما چون در مقادیر زیاد مصرف می‌شوند، مقدار قابل توجهی مس به بدن می‌رسانند. میزان مس موجود در محصولات غذایی بستگی به میزان مس خاک دارد و بنابراین در مناطق مختلف میزان مس مواد غذایی متفاوت است. افرادی که از سوءجذب مزمن رنج می‌برند، حتی اگر غذاهای حاوی مس زیاد مصرف کنند قادر به جذب مقدارکافی مس نیستند. این افراد باید زیر نظر پزشک از مکمل استفاده کنند. غذاهای حاوی فیبر نیز جذب مس را کاهش می‌دهند. مصرف زیاد ویتامین c، روی و آهن نیز می‌تواند جذب مس را کاهش داده وموجب کمبود مس بشوند. در صورتی که بدن با کمبود مس مواجه شود، ابتدا از ذخایر کبدی خود استفاده می‌کند و پس از اتمام ذخایر بدن، کمبود مس ایجاد می‌شود که در صورت ادامه می‌تواند حتی به مرگ منجر بشود.
به تازگی توجه سازمان جهانی بهداشت به مس معطوف شده است چون شواهد کمبود حاشیه‌ای مس گزارش شده است. حتی کمبود حاشیه‌ای مس سلامت انسان را به‌خطر می‌اندازد و با عوارضی مانند کاهش مقاومت نسبت به عفونت، مشکلات باروری، ضعف عمومی‌وخستگی واختلال عملکرد مغزی همراه است. مقدارمورد نیاز روزانه مس از 5/1 تا 3 میلی گرم اعلام شده است.زنان باردار وشیرده به مقدار بیشتری مس نیاز دارند.مس در دوران جنینی برای رشد وتکامل جنین لازم است. شیرخواران در سال اول زندگی مس مورد نیاز وسایر ریزمغذی‌ها را از شیر مادر به‌دست می‌آورند. مقدار مس در شیرگاو کمتر است وقابلیت جذب کمتری نیز دارد.
کمبود مس با پیامد‌هایی مثل پوکی استخوان، استئوآرتریت وآرتریت روماتوئید، بیماری‌های قلبی عروقی وسرطان کولون همراه است. در نوزادان و کودکان کمبود مس می‌تواند به کم خونی، ناهنجاری‌های استخوانی، اختلال رشد، ابتلا مکرر به عفونت‌ها ( سرماخوردگی، آنفلوآنزا، پنومونی) همراه باشد. سالمندان و ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی سنگین دارند، افراد گیاهخوار و کسانی که شیر مصرف نمی‌کنند، زنان باردار، نوزادن نارس که با وزن خیلی کم به‌دنیا می‌آیند، شیرخوارانی که با شیر گاو تغذیه می‌شوند (شیر گاو حاوی مقدار کمی ‌مس است که به پروتئین شیر متصل شده است) بیشتر در معرض کمبود مس قرار می‌گیرند.
طبخ غذا‌های ترش که حالت اسیدی دارند در ظروف مسی، موجب وارد شدن مس در غذا می‌شود. استفاده مداوم از این ظروف ممکن است با خطر مسمومیت مس همراه باشد. مسمومیت مس می‌تواند به سیروز کبدی منجر بشود. برای پیشگیری از کمبود مس رعایت نکات زیز لازم است:
- استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که شامل انواع گروه‌های غذایی یعنی شیر و لبنیات، نان وغلات، گوشت، حبوبات وتخم مرغ وگروه میو‌ها وسبزی‌ها است.
- تغذیه کودک با شیر مادر به‌ویژه در 6 ماه اول زندگی بهترین راه برای تامین مس مورد نیاز شیرخوار است. اگر کودک با شیر گاو تغذیه می‌شود با شروع تغذیه کمکی باید مقدار کافی مس، روی و کلسیم از رژیم غذایی دریافت کند.


نویسنده: زهرا عبداللهی

[مژگان]

روي از ریز مغذیهایی است که در تمام دورانهای زندگی نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می کند. مطالعات انجام شده در سالهای اخير حاکی از آن است که کمبود روی بخصوص در کشور های در حال توسعه از شیوع قابل ملاحظه ای برخوردار است.عوارض ناشی از كمبود روی بعضا" غير قابل جبران است. مطالعات نشان داده است كه اثرات نامطلوب روی در دوران جنيني و 2 سال اول زندگي كودك بر رشد و تكامل مغزي غير قابل جبران است . کمبود روی كاهش قدرت ادراك و يادگيری ، کاهش ضريب هوشي ، تضعيف سيستم ايمنی و افزايش ابتلا به بيماريها وکاهش سرعت رشد رابه دنبال دارد . در زنان باردار كمبود خفيف روي مي تواند منجر به بارداري طولاني مدت و زايمان آهسته ، تاخير رشد داخل رحمي، انقباضات ضعيف رحمي و خونريزي شود. نارسايی بلوغ جنسی به علت کمبود روی برای اولين بار در نوجوانان ايرانی گزارش شد.
سازمان جهانی بهداشت در گزارش سال 2002 تعداد سالهاي عمر از دست رفته در اثر كمبود روي را در دنيا حدود29 میلیون سال ذکر کرده كه حدود 90% آن مربوط به كشورهاي در حال توسعه است.بنا به همين گزارش تعداد سالهاي عمر از دست رفته در اثر كمبود روي در منطقه شرق مديترانه 3 میلیون سال مي باشد. در این سال در كل دنيا کمبودروی علت مرگ حدود 800000 نفر شده که 90% آن مربوط به كشورهاي در حال توسعه بوده است .

در کشور ما بررسی کشوری تعيين وضعيت ريز مغذيها که در 11 اقليم در سال 1380 توسط دفتر بهبود تغذيه جامعه و با همکاری انستيتو تحقيقات تغذيه ، آزمايشگاه ملی رفرانس و يونيسف انجام شد حاکی از آن است که کمبود روی رادر کشور باید جدی گرفت. این مشکل تمام گروههای جمعیتی را گرفتار کرده است. بر اساس نتايج بدست آمده ، درحدود یک پنجم کودکان 23-15 ماهه و حدود یک سوم کودکان 6 ساله و نوجوانان 20-14 ساله و زنان باردار در مناطق شهری و روستايی کشور از کمبود روی رنج می برند.

برای پیشگیری از کمبود روی چه باید کرد؟
بی شک توجه به برنامه غذایی روزانه ومصرف غذاهای حاوی روی برای تامین نیازروزانه مهمترین راه پیشگیری ازکمبود روی است. موادغذایی غنی از پروتئین بخصوص منابع غذایی حیوانی مثل گوشت گاو،گوسفند،جگر، دل وقلوه ازمنابع غنی روی بشمار میروند. روی درمنابع غذایی گیاهی ازجمله غلات وحبوبات نیز به مقادیر متفاوتی وجود دارداما،در عین حال بدلیل وجود فیبروفیتات که درجذب روی مداخله می کنند،روی موجود در آنها قابلیت جذب خوبی ندارد. تخمیرمنجر به تولید آنزیم فیتاز شده وموجب کاهش فیتات موجود در این موادغذایی می شود.بد نیست بدانید که نانهایی که خمیر آنها ور نیامده بدلیل مهار نشدن فیتاتاز از جذب روی وعده غذایی بشدت جلوگیری می کنند. پس سعی کنید از نانهایی که در فرایند پخت آنها جوش شیرین بکار نرفته و خمیر آنها ورآمده استفاده کنید. بیش از 80درصد روی موجود دردانه های کامل غلات، پس از فرایند آسیاب کردن از بین می رود. شیر ومواد لبنی ، تخم مرغ وانواع مغزهامثل گردو،بادام وفندق نیز ازمنابع خوب روی بشمار می روند.در سبزیها ومیوه ها مقادیر روی کم است. انواع مغزها را به عنوان میان وعده های سالم بویژه دربرنامه غذایی کودکان ،نوجوانان وزنان باردار میتوان بکاربرد در این صورت نه تنها بخشی از روی مورد نیاز روزانه بلکه بخشی ار آهن نیز تامین می شود.
افزودن روی به خاک ومواد غذایی :راه حل سریعتر
تحقیقات انجام شده در بخش کشاورزی فقیر بودن خاکهای کشور را از ریزمغذی روی نشان داده است . این موضوع بدین معنی است محصولات غذایی نیز از نظرروی فقیرند و مسئولین کشور باید تقویت ویا به عبارت دیگر غنی سازی خاک با روی را مدنظر قرار دهند و تا زمانی که این برنامه به سرانجام نرسیده است غنی سازی موادغذایی عمده
باروی راهکاری است که باید به اجرا گذاشته شود. مصرف غذاهای غنی شده با روی می تواند بخشی از روی مورد نیار بدن را تامین کند.

نویسنده: زهرا عبداللهی

[مژگان]

کاروتنوئید ها موادی هستند که بیشتر در رنگهای قرمز و زرد در بسیاری از میوه جات و سبزی جات خود را نمایان می سازند و در جذب نور در گیاهان نقش بسیار مهمی دارند.از کاروتنوئیدهای مهم میتوان به بتا کاروتن،آلفا کاروتن و لیکوپن اشاره کرد.بتا کاروتن((C40H56 و آلفا کاروتن مسئول رنگ نارنجی هویج و لیکوپن مسئول رنگ قرمز گوجه فرنگی و آستاگزانتین نیز عهده دار رنگ قرمز یا صورتی خرچنگ ها و ماهی سالمون است.

مکان ذخیره در بدن: از آنجائیکه کاروتنوئیدها محلول در چربی هستند عمدتا" در بافت های چرب بدن موجودند و بوسیله لیپوپروتئین ها در خون نقل و انتقال می یابند.عمده کاروتنوئیدهای موجود در بدن بتا کاروتن،آلفا کاروتن،لیکوپن،لوتئین،زئاگ زانتین و بتاکریپتوگزانتین است که البته مقدار نسبی آنها در بدن بستگی به مقدار مصرف از طریق رژیم غذایی دارد.

عملکرد در بدن: بعضی از کاروتنوئید ها مخصوصا" بتا کاروتن نقش پیش ویتامین A را ایفا کرده و در بدن تبدیل به ویتامین A می شوند.

ازآنجائیکه افزایش مصرف غذاهای غنی از کاروتنوئید ها با کاهش خطر ابتلا به بعضی از بیماری های تخریبی همراه است چنین برمی آید که این مواد در بهبود عملکرد سیستم ایمنی نقش ویژه ای را ایفا می کنند.حتی این احتمال وجود دارد که کاروتنوئید ها به عنوان آنتی اکسیدان های ویژه نقش موثری در جلوگیری از ابتلا به سرطان داشته باشند.

عوارض ناشی از کمبود: نتایج یک تحقیق نشان می دهد که کمبود کاروتنوئیدها با تغییرات پوستی همچون آکنه و التهاب مرتبط است.هر چند این تغییرات مضر هستند اما تهدیدی برای سلامتی محسوب نمی شوند.البته این مسئله باید توسط تحقیقات دیگر به تایید برسد تا حداقل مشخصی برای مقدار مصرف روزانه این مواد وضع شود.

مقدار توصیه شده:تاکنون هیچ مقدار توصیه شده ای برای کاروتنوئیدها وضع نشده است.اما بعضی از محققان پیشنهاد می کنند مصرف حداقل 5 تا 6 میلی گرم کاروتنوئید در روز لازم است.جالب آنکه مصرف کاروتنوئیدها در رژیم غذایی افراد و در روزهای مختلف سال بسیار متغیر است.

منابع غذایی: کاروتنوئیدها به طور طبیعی تنها در گیاهان و بعضی از باکتری ها تولید می شود.بنابراین غذاهای با منشا گیاهی مهمترین منبع دریافت کاروتنوئیدها محسوب می شود.اما جذب این مواد از طریق روده ها بسته به حضور چربی ها میتواند کم یا زیاد باشد.پخت با حرارت متوسط یا بخار پز کردن مواد غذایی حاوی این مواد به حفظ کاروتنوئیدها در غذاها کمک می کند.حال آنکه پخت با حرارت زیاد می تواند بعضی از آنها را تخریب کند.

عوارض ناشی از مصرف زیاد:کاروتنوئیدها به طرز جالبی فاقد سمیت هستند پس می توان آنها را به عنوان منابع خوب و غیر سمی ویتامین A مصرف کرد.هرچند مصرف بسیار زیاد کاروتنوئیدها می تواند منجر به زردی پوست مخصوصا" در ناحیه دست و گوش ها شود اما این مسئله هیچ اثر سوئی روی سلامتی ندارد.این تغییر رنگ یک هفته یا کمی بیشتر پس از کاهش مصرف غذاهای غنی از کاروتن ناپدید می شود.

مصارف پزشکی: کانتاگزانتین و بتا- کاروتن به صورت دارویی برای درمان یک نوع بیماری نادر پوستی موسوم به erythropoietic porphyriaاستفاده می شود.بیماری که در آن پوست حساسیت شدیدی نسبت به نور خورشید از خود نشان می دهد.

تحقیقات اخیر:بیشتر مطالعات اخیر روی خواص آنتی اکسیدانی،ضد سرطانی و افزایش قدرت سیستم ایمنی کاروتنوئید ها بحث می کند.همچنین تحقیقات روی کاروتنوئید های خوراکی به عنوان منابع پیش ویتامین A ادامه دارد.

[مژگان]

<!-- /* Font Definitions */ @font-face { panose-1:2 11 6 4 3 5 4 4 2 4;} /* Style Definitions */ p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal {mso-style-parent:&quot;&quot;; margin:0cm; margin-bottom:.0001pt; text-align:right; direction:rtl; unicode-bidi:embed; font-size:12.0pt;&quot;Times New Roman&quot;; mso-fareast-&quot;Times New Roman&quot;;} @page Section1 {size:595.3pt 841.9pt; margin:72.0pt 90.0pt 72.0pt 90.0pt;} div.Section1 {page:Section1;} --> کولین یکی از اجزای سازنده بسیاری از غذاها ست.برای تشکیل فسفولیپیدهای مهمی چون فسفاتیدیل کولین (لیسیتین) وجود کولین ضروری است.وجود این فسفولیپید ها برای عملکرد طبیعی و حفظ ساختار کلیه غشاهای سلولهای بدن حیاتی است.کولین پیش ماده اصلی بتائین است .بتائین توسط کلیه برای حفظ تعادل آب و توسط کبد به عنوان یک منبع تامین کننده گروه های متیل برای تشکیل میتیونین مورد استفاده قرار می گیرد.بدن برای تشکیل یکی از ناقلین مهم پیام های عصبی یعنی استیل کولین از کولین بهره می گیرد.
بیشتر کولین موجود در بدن در ساختار فسفولیپیدهایی همچون لیسیتین و اسفنگو میلین به کار می رود.خارجی ترین لایه غشا ی پلاسما غنی از این فسفو لیپید هاست حال آنکه لایه داخلی،بیشتر از فسفاتیدیل اتانولامین،فسفاتیدیل سرین و فسفاتیدیل اینو زیتول تشکیل شده است.فسفاتیدیل کولین،فسفولیپید غالب(بیش از 50 %)در اکثر غشا های سلولی تشکیل دهنده بدن پستانداران است و نه تنها نقش بسیار مهمی را در ایجاد لایه های غشاهای سلولی ایفا می کند بلکه به عنوان یکی از ناقلین ثانویه مهم در انتقال سیگنال های پیاپی که رشد سلولی و تولید فرآورده های ویژه ژنی را کنترل میکند به کار می رود.همچنین فسفاتیدیل کولین یکی از اجزای سازنده سورفکتانتهای موجود در شش هاست.به طوریکه کمبود این سورفکتانت ها در نوزادان نارس به ایجاد مشکلات شدید تنفسی منجر می شود.
همچون سایر ریز مغذی ها کولین مورد نیاز جنین از طریق جفت به جنین منتقل می شود.در دوران شیرخوارگی نیز این نیاز از طریق شیر مادر تامین می شود.از آنجائیکه این دو عمل ذخیره کولین مادر را تخلیه می کند نیاز به مصرف کولین در رژیم غذایی زنان باردار و شیرده بیش از سایر زمانها ست.

عوارض ناشی از کمبود:هرچند هر کدام از عملکرد های کولین که تاکنون ذکر شده برای عملکرد طبیعی سلولها و اندام ها حیاتی است اما شناسایی عوارض ناشی از کمبود کولین در انسان ها سخت است.انستیتو داروسازی آکادمی ملی علوم امریکا خاطر نشان کرده است که مصرف غذاهای معمولی با میزان کافی فولات و ویتامین B12 اما مقدار کم کولین،غلظت کولین و فسفاتیدیل کولین خون را کاهش می دهد.این امر خطر آسیب رسانی به کبد را افزایش می دهد.برای این افراد ساخت مجدد کولین در حدی نیست که نیاز بدن به این ریز مغذی را برطرف کند.بیمارانی که با بعضی از مکمل های دارویی تغذیه می شوند گاهی اوقات مبتلا به کبد چرب می شوند و تست عملکرد غیر طبیعی کبد و کاهش غلظت کولین و فسفاتیدیل کولین پلاسمای خون آنها مثبت می شود.این امر تا اندازه ای ناشی از اختلال در سنتز کولین است. در بعضی از این بیماران این مشکلات با خوردن مواد غذایی حاوی کولین برطرف می شود.

مقدار توصیه شده:بر پایه اطلاعات محدودی که در دسترس است مشخص شده که مصرف کولین برای همگان لازم است.بهتر است این مقدار مصرف برای مردان در حد 550 و برای زنان 425 میلی گرم در روز باشد تا نیاز بدن به این ریز مغذی برطرف شود.این مقدار برای بچه ها بر اساس جثه کودک تنظیم می شود.

منابع غذایی:در بیشتر غذاهای مصرفی توسط انسانها مقدار زیادی کولین و استر های کولین موجود است.در فرآوری بعضی از غذاها همچون غذاهای مخصوص نوزادان کولین به طور دستی افزوده می شود.
هر چند اطلاعات کمی در مورد مقدار نسبی کولین غذاها در دسترس است اما تخمین زده می شود که متوسط مصرف کولین از طریق غذاها در بزرگسالان به بیش از 500 میلی گرم در روز برسد.خوردن مستقیم کولین مثلاً به شکل نمک های هیدرو کلرید پس از شکسته شدن توسط باکتری های روده ای باعث می شود بدن بوی ماهی بگیرد.البته این حالت زمانی که لیسیتین خورده می شود رخ نمی دهد.

عوارض ناشی از مصرف زیاد:مصرف بیش از اندازه کولین یا فسفاتیدیل کولین ممکن است با افت فشار خون،عرق شدید،افزایش ترشح بزاق و اسهال همراه باشد.گاهی اوقات مصرف زیاد کولین ممکن است باعث شود بدن بوی ماهی بگیرد.حداکثر مقدار قابل تحمل کولین برای بزرگسالان 5/3 گرم در روز است.

مصارف پزشکی:در افرادی که دچار کمبود کولین هستند محلولهای دارویی اسید آمینه - گلوگز تجویز می شود.امولسیونهای لیپیدی که حاوی کالری زیاد و اسید های چرب ضروری هستند دارای کولین به صورت لیسیتین می باشند( 20% امولسیون حاوی 2/13 میلی مول در لیتر کولین است).افرادی که تحت درمان با مکمل های دارویی هستند برای جلوگیری از کاهش مقدار کولین پلاسمای خونشان باید در طول هفته اول دارو درمانی7/1- 1میلی مول فسفو لیپید های حاوی کولین مصرف کنند.
هنگام تغذیه با رژیم های کم کولین یا پس از فعالیت های فیزیکی شدید و طولانی مثل دو ماراتن میزان کولین و فسفاتیدیل کولین پلاسما کاهش می یابد.اگرچه هیچ روش معینی برای تعیین وضعیت تغذیه ای کولین وجود ندارد اما محققان در تلاشند تا با اندازه گیری فعالیت ماده ای موسوم به آمینو ترانس فراز آلانین که یک هفته پس از تغذیه با رژیم های کم کولین در خون افزایش می یابد بتوانند در محاسبه وضعیت کولین در بدن به نتایج خوبی دست یابند.

منبع: Jn.nutrition.org


نویسنده: معصومه سمنانی

[مژگان]

ليكوپن جزو آن دسته از تركيباتي است كه با عنوان كاروتنوئيدها شناخته می‌شوند.اين تركيبات در گياهان به ايجاد رنگ‌هاي زرد، نارنجي و قرمز منجر می‌شوند. پنج كاروتنوئيد اصلي كه پس از هضم غذاهاي گياهي در خون يافت می‌شوند، عبارت‌اند از آلفا و بتا كاروتن، بتاكريپتوگزانتين، لوتئين و ليكوپن. رنگدانه قرمزرنگ موجود در گوجه فرنگي و ديگر ميوه‌ها قرمزرنگ است.ليكوپن رايج‌ترين كاروتنوئيد در بدن انسان و يكي از قوي‌ترين آنتي‌اكسيدان‌هاي كاروتنوئيدي است.نام آن از گونه خاصي از گوجه فرنگي استنتاج شده است.
منابع استخراج:
ميوه‌ها و سبزي‌هایي كه حاوي مقادير بالایي ليكوپن هستند، عبارت‌اند از گوجه فرنگي، هندوانه، گريپ فروت، انبه و فلفل قرمز. قسمت اعظم ليكوپن در رژيم غذایي ناشي از مصرف گوجه‌فرنگي و محصولات آن مانند سس گوجه فرنگي، كچاپ و رب گوجه فرنگي است. به عبارتي، می‌توان گفت:گوجه فرنگي و محصولات ناشي از آنها تنها منبع سرشار از ليكوپن هستند.مقدار ليكوپن موجود در گوجه فرنگي به ميزان رسيدگي آن مربوط است. ميزان جذب اين تركيب در بدن با پختن افزايش می‌يابد.
ليكوپن تركيبي محلول در چربي است. به اين دليل وجود چربي در رژيم غذایي مانند روغن زيتون می‌تواند ميزان جذب آن را افزايش ‌دهد.
بر خلاف ديگر ميوه‌ها و سبزی‌ها كه ارزش تغذيه‌اي آنها از جمله ويتامين در حين فرآيند پخت كاهش می‌يابد (به دليل تخريب بعضي از ويتامين‌ها يا از دست رفتن مواد معدني و تغيير ماهيت پروتئين‌ها) فرآوري گوجه فرنگي غلظت ليكوپني را كه بدن می‌تواند به راحتي ازآن استفاده کند، افزايش می‌دهد. غلظت ليكوپن موجود در رب گوجه فرنگي، چهار برابر بيش از گوجه فرنگي تازه است. اين به آن دليل است كه ليكوپن نامحلول در آب بوده و پيوند ضعيفي با فيبر موجود در سبزي دارد. به اين ترتيب، محصولات فرآوري شده حاصل از گوجه فرنگي مانند آب گوجه فرنگي پاستوریزه، سوپ، سس و كچاپ حاوي مقادير بيشتري ليكوپن هستند.پختن و خرد كردن گوجه فرنگي‌ها (در فرآيند كنسرو سازي) و سرو آن در پرس‌هاي غذایي حاوي روغن(مانند سس ماكاروني يا پيتزا) به طور فزاينده‌اي سبب افزايش هضم اين تركيب در بدن می‌شود.

تاريخچه:
به دليل آنكه ليكوپن خاصيت پيش‌ساز بودن براي ويتامين را در بدن ندارد، دهه‌هاي متمادي ناديده گرفته شد.
ميزان ليكوپن در مواد غذایي گوناگون:
مي‌توان مواد غذایي را بر اساس ميزان ليكوپن به شكل زير رتبه‌بندي کرد:
رب گوجه‌فرنگي، سس ماكاروني، كچاپ، آب گوجه‌فرنگي، گوجه‌فرنگي(خام)، هندوانه، گريپ‌فروت، فلفل قرمز
ميزان مصرف:
با وجودي كه هيچ ميزان مشخصي براي مصرف ليكوپن در روز مشخص نشده است اما می‌توان اين ميزان را معادل يك يا دو وعده غذایي حاوي رب يا سس گوجه فرنگي در روز دانست.
استفاده از مكمل‌هاي ليكوپني:
آنچه شايان توجه است، آن است كه استفاده از مواد غذایي مغذي نسبت به مصرف مكمل‌ها ارجح‌ترند. مصرف ليكوپن همراه با ميوه‌ها و سبزي‌های ديگر می‌تواند آثار آنتي‌اكسيداني آن را افزايش دهد.
خوردن هر چه بيشتر ميوه‌ها و سبزي‌های حاوي ليكوپن و همچنين محصولات حاوي گوجه فرنگي ساده‌ترين راه براي افزايش سطح سلامت افراد و پيشگيري از بيماري‌هاي خاص است.
عملكرد در بدن:
ليكوپن مانند ديگر تركيبات كارتنوئيدي عامل بازدارنده بيماري‌هاي مزمنی است كه ناشي از حضور راديكال‌هاي آزاد در بدن انسان هستند. اين تركيبات از آسيب‌هاي اكسيداتيو به سيستم بيولوژيك جلوگيري می‌‌کند مانند آسيب به ديواره سلول‌ها و ديگر ساختارها، مولكول‌ها، ليپيدها و پروتئين‌ها.
عوامل زيستي مولد راديكال‌هاي آزاد:
· سموم زيست محيطي و آلاينده‌هاي هوا مانند ازون و دي اكسيد نيتروژن
· نور خورشيد
· تشعشعات يونيزه كننده
· گروه خاصي از داروها
· دود سيگار
سرطان‌هاي دستگاه گوارشي:
در اواخر سال 1979 محققان در كشورمان گزارش کردند كه مصرف هفتگي می‌تواند تا 40 درصد خطر سرطان روده را كاهش دهد.
در سال 1989 تحقيقات محققان ايتاليایي نشان داد كه میان مصرف گوجه فرنگي و محصولات آن با بروز سرطان معده رابطه عكس وجود دارد.
همچنين محققان با مطالعات خود دريافتند كه بين كاهش ميزان ليكوپن در سرم خون افراد با بروز سرطان لوزالمعده ارتباط گزارش شده است.
سرطان پروستات:
آنچه شايان ذكر است، آن است كه میان ليكوپن و سرطان پروستات رابطه تنگاتنگي وجود دارد. با توجه به تحقيقات انجام شده می‌توان فهميد كه جذب ليكوپن با كاهش خطر سرطان پروستات همراه است.مصرف رب و سس گوجه فرنگي به عنوان منبعي از ليكوپن با قابليت جذب بالاتر نسبت به گوجه فرنگي خام،در كاهش بروز سرطان پروستات موثرتر است.
در تحقيقی در دانشگاه‌هاروارد دريافتند كه آن دسته از مردمی‌كه 3 تا 10 وعده غذایي در هفته از مواد غذایي حاوي ليكوپن مصرف می‌كنند، ممكن است خطر ابتلا به سرطان پروستات در آنها كاهش يابد.
سرطان مثانه، گردنه رحم، پستان و شش:
مطالعات نشان داده است كه خطر سرطان مثانه با كاهش ميزان ليكوپن و سلنيوم در سرم خون افزايش می‌يابد.در رابطه با سرطان پستان، شش و گردنه رحم، نتايج حاصل از تحقيقات متعدد احتمال ارتباط میان ليكوپن و اين دسته از سرطان‌ها به اثبات رسيده است.
بيماريهاي قلبي:
محققان بر اين عقيده‌اند كه وقتي ويتامين در بدن در دسترس نباشد،كاروتنوئيدها به عنوان محافظان ثانويه براي حفاظت در برابر اكسيداسيون عمل می‌كنند و اين اكسيداسيون زماني رخ می‌دهد كه كاروتنوئيدها تخريب شده باشند.
مزاياي ديگر:
در مطالعات آزمايشگاهي روي حيوانات،كاروتنوئيدها آثاری روي لنفوسيتهاي ماكروفاژها نشان داده‌اند. در افراد مبتلا به عفونت‌هاي حتي زماني كه در رژيم غذایي آنها مقادير كافي كاروتنوئيد موجود بوده است،كمبود كاروتنوئيد شناسایي شده است.
در حالي كه مزاياي رژيم غذایي مديترانه‌اي (سرشار از ماهي، سالاد‌ها، سس گوجه، پاستا، سبزي‌ها و روغن زيتون) مدت زمان زيادي است كه به اثبات رسيده است، عاملي بيشتر از هرچيز در اين میان در محبوبيت و موفقيت آن نقش داشته كه به تازگی توجه همگان را به خود جلب كرده است.
براي ساليان متمادي، مزاياي رژيم مديترانه اي به روغن زيتون (سرشار از آنتي اكسيدان‌ها) و ماهي (منبع اسيد چرب امگا 3 ) موجود در آن نسبت داده می‌شد. اما امروزه آنچه عنوان می‌شود، آن است كه ليكوپن ممكن است نقش مهمی‌را در اين میان ايفا کند.
ليكوپن يكي از رنگدانه‌هاي بسيار قوي در جذب مولكول‌هاي اكسيژني موسوم به اكسيژن يگانه است.اين خاصيت در ليكوپن 100 بار بيشتر از ويتامين Aمی‌باشد. اكسيژن يگانه طي مواجهه بدن با اشعه ماورای بنفش ايجاد می‌شود كه آن را عامل پيري پوست می‌دانند.
با فرض خواص آنتي‌اكسيداني در ليكوپن،محققان زيادي ارتباط میان مصرف ليكوپن و سلامت عمومی‌را ارزيابي كردند.نتايج تحقيقات اخير نشان می‌دهد كه اين تركيب در بهبود ديابت‌ها، پوكي استخوان و حتي ناباروري مردانه نقش دارد.

نویسنده: سامان ایزدخواه

[مژگان]

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است و اصولا در بافت‌‌های چربی، کبد و ماهیچه ذخیره می‌شود. متداول‌تر ین و فعال‌ترین فرم بیولوژیکی طبیعی ویتامین E، آلفاتوکوفرول نام دارد. ویتامین E در سال 1968 توسط انجمن غذا وتغذیه شورای تحقیقات ملی ایالات متحده آمریکا به‌عنوان یک ماده مغذی اساسی برای انسان شناخته شد. توکوفرول برگرفته از کلمه یونانی توکو به معنی تولد وفرین به معنی بیرون آوردن است. این نام برگرفته از نقش اساسی ویتامین E در تولید مثل گونه‌های مختلف جانوران است.
روغن‌های گیاهی مثل بادام زمینی، سویا، ذرت، گلرنگ، آفتابگردان و جوانه گندم مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین E به‌شمار می‌روند. سایر منابع شامل دانه‌های روغنی، بذرها، دانه‌های کامل( سبوس‌دار) و سبزی‌های برگ سبز است. بعضی از غذاهای اصلی مانند شیر و تخم مرغ، گوشت، ماهی و مرغ حاوی مقادیر کمی ‌از ویتامین E هستند. از دیگر منابع خوب ویتامین E، خشکبار، حبوبات و غلات آماده است. به‌علاوه، کره، مارگارین و دیگر غذاها با ویتامین E غنی می‌شوند. به‌طور متوسط، 20 تا 40 درصد ویتامین E مصرف شده جذب می‌شود. در طی پخت غذا و نگهداری موادغذایی به‌خصوص اگر در معرض گرما و اکسیژن باشند، تا حدود 50 درصد از ویتامین E از بین می‌رود. سرخ کردن غذا نیز این ویتامین را در روغن‌های گیاهی تخریب می‌کند. نگهداری مواد غذایی در داخل یخچال نیز موجب کاهش میزان ویتامین E می‌شود.

ویتامین E علاوه بر بافت‌‌های چربی، در سایر اندام‌ها مثل تخمدان‌ها، بیضه‌ها، پلاکت‌های خون و غدد فوق کلیوی و مخاطی وجود دارند.


ویتامین E یک آنتی‌ اکسیدان قوی محلول در چربی در بدن است که مسوول محافظت از اسیدهای چرب غیراشباع با چند باند دوگانه در غشای سلول‌ها از عمل پراکسیداسیون است. این ویتامین می‌تواند رادیکال‌های آزاد را از بین برده و تخریب بافت‌های بدن را به حداقل برساند. رادیکال‌های آزاد در هنگام تولید انرژی در سلول‌های بدن تشکیل می‌شوند و آنتی‌‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین E در حقیقت یک مکانیسم دفاعی بدن در مقابل آنها به‌شمار می‌روند.
نقش اصلی ویتامین E، محافطت بافت‌‌های بدن از واکنش‌های تخریبی ( پراکسیدسیون ) است که ناشی از فعالیت‌های متابولیکی بدن و عوامل سمی‌خارجی است. ویتامین E از غشای سلول‌های عصبی، عضلانی و سیستم قلبی عروقی محافطت می‌کند. هم چنین، کمک به افزایش طول عمر گلبول‌های قرمز خون و استفاده مناسب از ویتامین A در بدن از دیگر نقش‌های ویتامین E است. چندین مطالعه اپیدمیولوژیکی ارتباط بین ویتامین E وخطر سرطان‌های به‌خصوصی مثل سرطان‌های سینه، ریه، دهان و حلق را نشان داده است. ویتامین E به عنوان یک آنتی‌ اکسیدان نقش محافظتی در بیماری‌های قلبی عروقی دارد و دیده شده که خطر مرگ دراثر بیماری‌های ایسکمیا قلبی با مصرف مقادیر زیاد ویتامین E کاهش می‌یابد.
مقدار ویتامین E دریافتی روزانه بر اساس سن وجنس و میزان ویتامین E مصرفی افراد در هر کشور متفاوت است. براساس آخرین توصیه‌ها، دریافت روزانه ویتامین E باید 15 میلی‌گرم که معادل 20 واحد بین‌المللی ویتامین E سنتتیک است، باشد. در بعضی از کشورها مقدار این ویتامین برای زنان باردار حدود 30 میلی گرم توصیه شده است. به‌طور کلی مقدار مورد نیاز ویتامین E بستگی به میزان اسیدهای چرب غیراشباع در رژیم غذایی دارد و هر چه مقدار این نوع چربی‌ها در رژیم غذایی بیشتر باشد، نیاز بدن به ویتامین E بیشتر می‌شود. مصرف همزمان آهن و ویتامین E، موجب کاهش قابلیت دسترسی ویتامین E در بدن می‌شود. سایر آنتی‌ اکسیدان‌ها مثل ویتامین ث و بتاکاروتن عمل آنتی‌ اکسیدانی و محافظتی این ویتامین را تقویت می‌کند.
شواهد موجود حاکی از آن است که ویتامین E در درمان عوارضی که به‌دنبال سندرم سوءجذب چربی ایجاد می‌شود، موثر است. محققان نقش پیشگیری کننده ویتامین E را در محافظت در مقابل آلودگی‌های خارجی، افزایش قدرت ایمنی بدن در دوران سالمندی و کاهش خطر ابتلا به آب مروارید را مورد مطالعه قرار داده‌اند. در درمان بیماری‌های پوستی از ویتامین E به‌عنوان عامل ضد التهاب استفاده می‌شود. همچنین، این ویتامین در افزایش رطوبت پوست و کاهش تخریب سلولی بوسیله اشعه ماوراءبنفش کاربرد دارد. در صنایع غذایی از ویتامین E به‌عنوان یک آنتی‌ اکسیدان در روغن‌های گیاهی و محصولات غذایی حاوی چربی استفاده می‌شود. با رعایت دو اصل تعادل وتنوع در برنامه غذایی که شامل گروه‌های مختلف غذایی باشد به طور معمول تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین خواهد شد. درمورد ویتامین E با توجه به اینکه تخلیه ذخایر بدن از این ویتامین نیاز به مدت زمان طولانی دارد، هیچ‌گونه علایم بالینی کمبود ویتامین E در افراد سالم دیده نمی‌شود.

نویسنده: زهرا عبداللهی

[مژگان]

جدول مواد مغذی، منابع غذایی و نقش آنها در بدن

مواد مغذی

منابع غذایی

نقش آنها در بدن

ویتامین a
جگر، قلوه، زرده تخم‌مرغ، اسفناج، هویج و جعفری
- افزایش قدرت دید چشم
- رشد و نمو طبیعی بافت استخوان و دندان
- رشد و نمو و حفاظت از پوست
ویتامین d
زرده تخم‌مرغ، جگر، ماهی
- رشد و نمو و حفظ بافت طبیعی استخوان و دندان
- تنظیم سوخت و ساز کلسیم و فسفر در بدن
ویتامین e
انواع روغن‌های گیاهی، زرده تخم‌مرغ، شیر، انواع مغزها، سبزیجات با برگ سبز تیره
- حفظ سلامت پوست
- پیشگیری از همولیز گلبول‌های قرمز خون
- پیشگیری از اکسیداسیون اسیدهای چرب و ویتامین a
- به تاخیرانداختن پیری سلول‌ها

ویتامین k
جگر، انواع روغن‌های گیاهی خصوصا روغن دانه سویا، سبوس و جوانه گندم، اسفناج، گل کلم و گوجه‌فرنگی
- نقش اساسی در انعقاد خون
ویتامین 1b (تیامین)
گوشت، جگر، دل، قلوه، زرده تخم‌مرغ، غلات، حبوبات، سبوس و آرد گندم، سیب‌زمینی
- رشد طبیعی بدن
- حفظ سلامت سیستم عصبی
- حفظ اشتها در حد طبیعی
ویتامین 2b
جگر، دل‌قلوه، امعاء و احشا، تخم‌مرغ، شیر و فرآورده‌‌های آن، سبزی‌ها برگ سبز
- سوخت و ساز کربوهیدرات‌، چربی و پروتئین
- شرکت در فعالیت آنزیمی بدن و رساندن اکسیژن به بافت‌ها
ویتامین 3b (نیاسین)
جگر، گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، شیر، حبوبات، بادام زمینی
- شرکت در سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها
- حفظ سلامت دستگاه عصبی و کار مغز
ویتامین 6b
انواع گوشت، جگر، شیر، تخم‌مرغ، حبوبات و غلات
- خون‌سازی
- رشد و نمو طبیعی بدن
- سوخت و ساز مواد غذایی در بدن
اسیدفولیک
جگر، تخم‌مرغ، ماهی، گندم، نخود، لوبیا، عدس، سبزی‌های برگ سبز
-‌ خون‌سازی
- شرکت در تشکیل اسیدهای نوکلئیک
ویتامین12b
گوشت قرمز، ماهی، دل و قلوه، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات
- خون‌سازی
- دخالت در تشکیل اسیدهای نوکلئیک
- نقش در رشد و نمو طبیعی بدن
- متابولیسم اسیدفولیک
ویتامین c
نواع مرکبات، گوجه‌فرنگی، فلفل سبز، برگ گل کلم، سیب‌زمینی، طالبی، خربزه، توت‌فرنگی، اسفناج وکاهو
- التیام زخم‌ها و بهبود حساسیت‌ها
- افزایش جذب آهن غذا
- حفظ سلامت لثه‌ها
- حفظ و تشکیل کلاژن در بافت‌ها
کلسیم
شیر و لبنیات
- تشکیل و حفظ بافت طبیعی استخوان‌ها و دندان‌ها
- انعقاد طبیعی خون
- عملکرد طبیعی قلب و عضلات بدن
- پیشگیری از پوکی استخوان در میانسالی
آهن
زرده تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، جگر، حبوبات، سبزی‌های برگ سبز تیره مثل جعفری، گشنیز و...
- خون‌سازی
- شرکت در ساختمان بعضی از آنزیم‌ها
روی
جگر، شیر، حبوبات، گندم
- بهبود و التیام زخم‌ها
- شرکت در ساختمان‌ انسولین وبعضی از آنزیم‌ها
- رشد و نمو طبیعی بدن
- شرکت در سوخت و ساز اسیدهای نوکلئیک
ید
غذاهای دریایی (ماهی و میگو)، نمک یددار
- شرکت در سنتز هورمون تیروکسین در غده تیروئید
- رشد و نمو طبیعی بدن
- سوخت و ساز مواد در بدن

نویسنده: زهرا عبدالهی

[مژگان]

آهن و کم خونی (آنمی ) فقر آهن


آهن يک ريزمغذي ضروري براي ساختن گلبولهاي قرمز خون است. براي ساخته شدن گلبولهاي قرمز خون بدن به موادمغذي مختلفي مثل آهن ، اسيد فوليک، ويتامين ب12 ،ب6 ،ب2 وويتامين ث نيازدارد که بايد از طريق برنامه غذايي روزانه تامين شود. کمبود آهن موجب بروز کمخوني فقرآهن مي شود.
کمخوني فقراهن چيست؟
اگر آهن به مقدار کافي براي ساختن گلبول قرمز خون در دسترس بدن قرار نگيرد ، بدن ابتدا از دخيره خود استفاده مي کند. و در صورت ادامه کمبود ، دخاير آهن بدن کاهش مي يابد. زماني که کمبود اهن ادامه مي يابد ، ذخاير بدن تخليه شده وکمخوني فقراهن بروز مي کند.
چه کساني در معرض کم خوني فقراهن قرار دارند؟
کم خوني در تمام سنين ديده مي شود ولي برخي از افراد ازجمله کودکان زير 6سال بخصوص کودکان زير2 سال به علت رشد سريع وقطع زودرس شيرمادر و دير شروع کردن غذاي کمکي ( غذاي کمکي بايد از پايان6 ماهگي همراه با شير مادر به کودک داده شود) ، زنان در سنين باروري( به علت عادت ماهيانه ،بارداري وشيردهي ) ، نوجوانان به علت جهش رشد دوران بلوغ بيشتر در معرض خطر کمبود اهن وکمخوني ناشي از ان قرار مي گيرند. دختران نوجوان به علت شروع عادت ماهيانه وازدست دادن خون بيشتر از پسران نوجوان در معرض خطر کم خوني فقرآهن قراردارند. عادات غذايي غلط مثل مصرف چاي بلافاصله پس از غذا ويا مصرف نانهايي که درتهيه آنها جوش شيرين بکار رفته وخمير آنها ورنيامده است، نيز منجر به کمبود اهن مي شود.
کم خوني فقرآهن چه مشکلاتي ايجاد مي کند؟
کمبود اهن مي تواند منجربه تاخير رشد جسمي ، اختلال در تکامل مغزي ، کاهش بهره هوشي کودکان، کاهش قدرت يادگيري وافت تحصيلي بشود. بهره هوشي کودکاني که دچار کمبود اهن مي شوند 5تا10امتياز کمتر از کودکان غيرکمخون است. کودکان کم خون در مدرسه دچار افت تحصيلي مي شوند. کمبوداهن مقاومت بدن را دربرابر عفونتها کاهش مي دهد و فرد مبتلا به کمبود اهن بيشتر به بيماري ها مبتلا مي شود ودوره بيماري دراو طولاني تر است. درافراد برگسالي که دچار کمبود اهن مي شوند قدرت تمرکزحواس کم مي شود .اين افراد درانجام کارهاي روزانه کارايي لازم را ندارندوخيلي زود دچار ضعف وخستگي مي شوند. زناني که دچارکمبودآهن مي شوند،اغلب بي حوصله هستند ، علاقه ايي به کارکردن ندارند وخيلي زود احساس خستگي مي کنند که خود موجب کاهش سطح مراقبت در خانواده مي شود. اثرات کمخوني دردوران شيرخواري واوايل کودکي غيرقابل جبران وبادرمان هاي بعدي هم قابل اصلاح نيست. کم خوني مادرباردار به دليل کمبود اهن سبب تاخير رشدجنين ،تولد نوزاد باوزن کم (کمتر از 2500گرم) وافزايش مرگ ومير حول وحوش زايمان مي شود. ازدست دادن خون به هنگام زايمان براي مادري که دچار کم خوني شديد است بسيار خطرناک است وممکن است موجب مرگ مادر بشود.

منابع غذايي آهن
جگر، گوشت،مرغ،ماهي بهترين منابع غذايي اهن است.علاو بران، تخم مرغ، غلات وحبوبات مثل عدس ،لوبيا، سبزي ها مثل جعفري ،اسفناج، انواع خشکبار مثل توت خشک،انجير،کشمش ،خرما وانواع مغزها مثل پسته،بادام فگردو وفندق ازمنابع خوب اهن بشمار ميروند. بعضي از سبزي ها مثل گوجه فرنگي،فلفل دلمه ايي ،کلم ،گل کلم داراي ويتامين هستند واگر همراه باغذا مصرف شوندباعث افزايش جذب اهن غذا مي شوند. ميو ها بخصوص مرکبات نيز اگر پس از غذا مصرف شوند باعث افرايش جذب اهن وعده غذاي مي شوند.
اگر حتي مقدارکمي گوشت به غذاهاي گياهي اضافه شوند جذب اهن بيشتر ميشود . مخلوط کرد مقدارکمي گوشت به سويا جهت تهيه انواع غذاها مثل کتلت ،همبرگرويا ماکاروني موجب مي شود اهن بيشتري به بدن برسد.
چگونه بايد از کمبود اهن وکمخوني فقراهن پيشگيري کرد؟

1. تمام افراد خانواده بايد دربرنامه غذايي روزانه خود ازموادغذايي اهن دار مثل گوشت قرمز، مرغ،ماهي ،تخم مرغ ، سبزيجات مثل جعفري ،اسفناج وحبوبات مثل عدس ولوبيااستفاده کند.
2. همراه باغذا از سالاد شامل گوجه فرنگي ،کاهو،فلفل سبزدلمه ايي ويا سبزي هاي تازه مثل سبزي خوردن وبعد ازغذا ميوه بخصوص مرکبات که حاوي ويتامين C مي باشد،استفاده کنند. ويتامين C چذب اهن غذا را افزايش مي دهد.
3. کودکان ونوجوانان بايد تشويق شوند که بجاي مصرف تنقلات تجارتي مثل چيپس ،پفک ونوشابه هاي گازدار از انواع خشکبار مثل برگه ها ، توت خشک ،انجير خشک،کشمش ،خرما وانواع مغزها شامل فندق،پسته ،گردو ،بادام که از منابع خوب اهن مي باشند استفاده کنند.
4. ازمصرف چاي بلافاصله قبل وبعد ازغذا خودداري کرده وچاي را يک تا دوساعت پس از صرف غذا بنوشيد.
5. براي جلوگيري از ابتلا به آلودگي هاي انگلي اصول بهداشت فردي بخصوص شستن کامل دستها بااب وصابون قبل از تهيه ومصرف غذا وپس از هرباراجابت مزاج رارعايت کنيد.
6. هنگام مصرف سبزي هاي خام دقت کنيد که کاملا شسته وضد عفوني شده باشد.
7. ارنانهايي استفاده کنيد که خميران کاملا ورامده ودرتهيه انها از جوش شيرين استفاده نشده باشد.
8. خانمهاي باردار بايد طبق توصيه پزشک از پايان ماه چهارم بارداري تا 3 ماه پس از زايمان روزانه يک عدد قرص آهن مصرف کنند.
9. کودکان زير 2 سال هم همزمان با شروع تغذيه تکميلي تا 2 سالگي طبق توصيه پزشک ازقطره آهن استفاده نمايند.
10. تغذيه کودک با شير مادر از بروز کمخوني در شيرخوار جلوگيري مي کند.آهن موجود درشير مادر اگر چه کم است ولي از قدرت جذب بالايي برخورداراست به همين دليل خطر بروز کمبود اهن وکم خوني در کودکاني که با شيرمادر تغذيه مي شوند کمتر است.

نویسنده: زهرا عبداللهی