زندگی روز مره با مراقبت از ستون مهره ها

[Isooda]

زندگی روزمره با مراقبت از ستون مهره ها
مقدمه
برای پرهیز از دردهای ستون پشت، حین فعالیت های روزانه می توان ده ها قانون وضع کرد. لیکن این جانب همان گونه که تا کنون توجه کرده اید، چه برای خوانندگان و چه برای بیماران خود تمایلی به ارائه دستور العمل های خشک ندارم. همواره دریافته ام که ارائه اصول کلی و سپس تشریح آنها با مثال های ساده، برخورد درست تری را در این رابطه به وجود می آورد.

لذا ابتدا به سه اصل کلی اشاره می کنیم:
1- کمر خود را در هر نوع فعالیتی که انجام می دهید؛ در وضعیت انحناء آن نگه دارید، و تا آنجا که ممکن است و شرایط به شما امکان می دهد چنین کنید، کاهش زیاد یا افزایش انحناء آن به کمردرد می انجامد.

2- هنگام بلند کردن یک شئ با تا کردن زانوها یا چمباتمه زدن، سهمی از کار لازم را به عهده ران هایتان قرار دهید. ستون پشتی شما جرثقیل نیست.

3- برای بهبودی وضعیت مکانیکی ستون پشتی به هنگام انجام کار، راه های کمک به آن را بیابید. برای مثال، چنانچه نمی توانید چیز سنگین را بغل کنید. آن را با بازوهای درست شده بلند نکنید.

حال ببینیم این اصول در جریان فعالیت های گوناگون چگونه بکار برده می شود.
استراحت شبانه
می توانید با قرار دادن بالش کوچکی زیر سر و زانو های تا حدودی تا شده، وضعیت درستی برای ستون پشتی خود تأمین كنید. بالش های ابری سفت، برای گردنتان مناسب نیستند، لذا چنانچه همراه با درد کمر، درد گردن نیز دارید از بالش پر و یا بالش های نرم مشابه آن استفاده کنید. می توانید یک یا دو بالش بزرگ، زیر زانو ها قرار دهید. شاید بهتر باشد بالش ها را داخل ملحفه یا پتویی پیچید، به گونه ای که در طول خواب جابجا نشوند، برای این منظور یک بالشگرد و کلفت نیز مناسب است.

یک روش دیگر: می توانید با قرار دادن یک یا دو تشک صندلی زیر ساق پاها، آنها را بالا نگه دارید. اگر ترجیح می دهید به پهلو بخوابید، برای جلوگیری از چرخش لگن، پاها را جمع کنید (زانو نزدیک سینه) و بالش بین دوران خود قرار دهید، بسیاری از افراد راحت ترند که تنها یک ران بالا بیاورند. هر وضعیتی که به کار می برید بالش زیر ران خود قرار دهید.

هنگامی که دچار کمردرد هستید، یکی از بهترین روش ها برای بهبود خواب آرام شبانه این است که پارچه یا حوله ای لوله شده دور کمر خود بپیچید. هنگام دراز کشیدن کمر شما، همانند لباسهایی که روی بند لباس آویخته اید، به پایین کشیده می شود. در این صورت، ستون پشتی خم شده و فشار بیشتری را به نقاط دردناک وارد می آورد. با حمایت حوله یا پارچه لوله شده ستون مهره ها روی یک خط مناسب قرار گرفته و با وارده به آن به گونه مساوی تقسیم می شود. ضخامت حوله یا پارچه دور کمرتان را مناسب با گودی این قسمت تنظیم کنید. و اندازه درست آن را می توانید با تجربه خودتان به دست آورید. ممکن است آن را ساده اندیشی بیابید و از راحتی که هنگام خواب به شما دست می دهد، دچار شگفتی خواهید شد. همین روش تصادفاً، برای دردهای گردن نیز بسیار مفید است. برای این کار می توان یک حوله لوله شده را داخل روکش بالش در قسمت پایی قرار داد، به گونه ای که وقتی آن را زیر سر قرار می دهید فاصله (اختلاف ارتفاع) بین شانه و سر شما را پر کند. روش ارزان قیمتی برای از بین بردن دردهای شبانه گردن است.

خوابیدن روی شکم ممکن است سبب درد صبحگاهی پشت شود و یا برعکس ممکن است شما آن را تنها راه خوابیدن بدانید. این مربوط به نوع و گروه دردهای شما است. و این که کدامین را در جریان عمل ترجیح می دهید. پاسخ درستی در این رابطه وجود ندارد. پزشکان معمولاً مصر بر این هستند که خوابیدن روی شکم برای ستون پشت «بد» است. به افرادی که این روش خوابیدن را تنها راه آرام گرفتن تشخیص می دهند گفته می شود وضعیت دیگری را برگزینند. این معقول به نظر نمی آید. هیچ وضعیتی ستون مهره هایتان را آسیب نمی رسانند. چنانچه با خوابیدن روی شکم احساس خوبی دارید، آن را برگزینید. در این مورد شما خود بهترین داور برای انتخاب بهترین روش هستید.

استراحت روزانه
در این جا سه وضعیت برای بیماران مبتلا به دردهای پشتی که در حال بهبودی هستند شرح می دهد.
وضعیت 1: برای مطالعه یا تماشای تلویزیون به پشت خوابیده، زانوهای خود را خم کنید بالش ی اندکی بلند زیر سر و بالشتکی کوتاه زیر کمر قرار دهید، به گونه ای که انحنای مختصری به کمرتان بدهید. چنانچه زمین به نظرتان سفت می رسد، می توانید از پشتی یک نیمکت یا جسم نرمی مشابهی به عنوان تشک استفاده کنید.

وضعیت 2: یک بالش بزرگ زیر شانه و سر خود قرار دهید و یک بالش زیر ناحیه نسرین پاهای خود را روی کف صندلی یا چهارپایه ای با رویه نرم بگذارید. این وضعیت شبیه تمرین شماره 12 است که مورد علاقه من می باشد. مطمئن هستم این وضعیت حداقل یک بار، مرا از حمله درد پشت نجات داده است. یک بغل پر از هیزم برای شومینه به داخل منزل می بردم که پایم به پایه درب اصابت کرده، تعادل خود را از دست دادم. در حالی که سعی کردم به زمین نیفتم، کمرم پیچید و احساس کردم رویدادی به وقوع پیوست. یقیناً با چنین احساسی آشنا هستید.

خوشبختانه بعداز ظهر یک روز شنبه بود و تلویزیون مسابقه جالب فوتبالی را نشان می داد، لذا زمین اتاق نشیمن را انتخاب کرده، چندین ساعت در وضعیت فوق خوابیده، به تماشای تلویزیون مشغول شدم. حمله دردی که انتظارمی کشیدم هرگز نیامد.


وضعیت 3: به شکم، در حالی که به ساعدهای خود تکیه داده اید، بخوابید بسیاری این وضعیت را برای کاهش دردهای پشت خود مفید می یابند. این وضعیت به ویژه در دردهای گروه یک مفید است.
چنانچه مدت زیادی روی شکم خوابیده خود را هر از چندگاه تغییر دهید. هیچ وضعیتی، هر اندازه هم که خوب باشد برای تمام روز مفید نخواهد بود

[Isooda]

نشستن
بسیاری از مردم نمی دانند که نشستن وضعیت راحتی برای ستون پشت نسیت. چنانچه به خاطر داشته باشید در فصل سوم نشان دادم در وضعیت نشسته، به ویژه هنگامی که به جلو خم می شوید، بار بیشتری نسبت به زمانی که راست ایستاده اید به پشت شما وارد می شود. به همین دلیل است که بسیاری از افرادی که پشت میز نشین هستند از دردپشت شاکی می باشند.

ابتدا صندلی راحتی انتخاب کنید که رویه مناسب ولی نه چندان سفتی داشته باشد، بهتر است صندلی، پشتی سفتی داشته باشد که حدود 10 درجه به عقب شیب داشته و زیرپایی به گونه ای باشد که ران های شما اندکی از مفاصل ران بالاتر قرار گیرد.

چنانچه در اداره یا محل کار، از صندلی استفاده می کنید، صندلی با پشت تاشویی باشد که بتوان آن را در وضعیت کاملاً راست ثابت کرد و یا هنگامی که مایل به انتخاب حالت شلی هستید بتوانید آن را آزاد کرد. دسته های صندلی امکان می دهد قسمت فوقانی بدن خود را بالا کشیده و اندکی از بار روی کمر بکاهید. صندلی باید به اندازه کافی وسیع باشد، به گونه ای که وزن خود را تغییر محل دهید. از سوی دیگر برای ران هایتان وضعیت مناسبی داشته باشد؛ لبه صندلی نباید به پشت رانتان فشار بیاورد.

چنانچه پاهایتان به راحتی روی زمین قرار نمی گیرند، استفاده از یک زیرپائی و یا قرار دادن پاهایتان روی یک صندلی مجاور بهتر است. هر وضعیتی را که انتخاب کرده اید مکرراً تغییر دهید تا بتوانید وزن بدن را بین دیسک و مفاصل بین مهره ها تقسیم کنید. اگر بیشتر ساعات روز می نشینید، درست نشستن اهمیت بسیاری دارد. با نشستن از انحناء طبیعی ناحیه کمر کاسته شده، فشار به قسمت جلویی ستون مهره های پشت افزایش می یابد. برقراری انحناء کمر تنها راه موازنه ستون مهره هاست. مهمترین اقدام برای جلوگیری از درد بیشتر پشت به کار بردن منظم پشتی مناسب برای کمر است. من یک ابری به قطر 13 سانتی متر را ترجیح می دهم.

برای مشکل نشستن افراد مبتلا به دردهای پشتی سه راه حل وجود دارد:
وضعیت 1: سرین های خود را در قسمت عقب یک صندلی نسبتاً محکم قرار دهید، اندکی به جلو متمایل باشید و یک شئ لوله شده، پشت کمر خود تقریباً در محلی که کمر بند می بندید قرار دهید. میزان کردن مناسب آن به دلخواه شما انجام می شود. به اندازه ای به عقب خم شوید که ناراحتی شما را کاهش می دهد. چنانچه پاهای شما به اندازه ای بلند نیست که به راحتی روی زمین قرار گیرند، از یک زیرپایی استفاده کنید.

وضعیت 2: در حالی که به دیوار تکیه داده اید روی زمین بنشینید و زانوهایتان را بغل کنید.

وضعیت 3: نشستن با حالت چمباتمه: در همه نقاط جهان، اشکال بسیار متنوعی از وضعیت چمباتمه به کار برده می شود. چنانچه به چمباتمه نشستن عادت ندارید یا اندکی مسن هستید ممکن است این گونه نشستن برای زانوهایتان مشکل باشد. می توانید در حالی که یک زانو را خم کرده، کف پای دیگر را روی زمین گذارده اید بنشینید. حالت چمباتمه را برای رسیدگی به کارهای باغبانی، گپ زدن بابچه های کوچک و یا شرکت در ضیافت غیر رسمی که بعضی مهمانها، چهارزانو روی زمین نشسته اند مورد استفاده قرار دهید.

یقین دارم مفهوم آن چرا که ذکر شد دریافته اید. هدف اصلی در هر یک از این وضعیت های ذکر شده، حفظ انحناء طبیعی ستون مهره ها هنگام نشستن و کاهش فشار ناشی از لم دادن به جلو، روی ستون مهره هایتان می باشد. برای بیشتر ما (در آمریکای شمالی) به کار بردن وضعیت 1 عملی تر است. لیکن شما می توانید آنچه را مناسب تر است برای خود برگزینید.

یکی از بهترین فرصت ها برای طرح ریزی درست چگونگی حمایت از ستون مهره های پشت زمانی است که با هواپیما به مسافرت می پردازید. اولین نقشه ای را که در فصل پیش ذکر کردم به خاطر آورید: یک بالشتک برای حمایت ناحیه کمر، استفاده از یک ساک دستی به جای زیرپایی، به کار بردن کمربند مخصوص پرواز برای جلوگیری از لغزش شما به جلو و نشستن روی صندلی کنار راهرو برای اینکه بتوانید بایستید و حرکت کششی انجام دهید. چنانچه این پیشنهادات ساده را اجرا کنید، حتی پروازهای طولانی نیز مشکلی برایتان به وجود نخواهد آورد. همین اصول به شما امکان می دهند هرکجا که بخواهید به هر اندازه که مورد نیازتان باشد بنشینید.

کارهای منزل- در حال نشسته
در این مورد نیز با رعایت اصل مراقبت برای نگهداری انحناء طبیعی ستون مهره ها مشکلی نخواهدی داشت. در آشپزخانه وسایل مورد نیاز را طوری قرار دهید که به آسانی در دسترس باشند. در موردی که صندلی کوتاه برای نشستن کافی نیست از چهارپایه بلندتر استفاده کنید که جایی نیز برای قرار گرفتن پاهایتان داشته باشد. هنگام مطاله ساعد و بازوها را روی میز تکیه دهید. با قرار دادن بالشی پشت گودی کمرتان، صندلی پشت دار مستقیم آشپزخانه راحت ترین صندلی در منزل است.

کارهای منزل- در حالت ایستاده
هر زمانی که مي توانید یک پای خود را روی چهارپایه یا وسیله دیگری بالا بگذارید هرگز روی دوپا صاف نایستید، نگهبانان سالها پیش از پزشکان به تئوری این مسأله دست یافته بودند. این درست روش دیگری است برای نگهداری انحناء ستون مهره .

هنگام انجام کارهایی ممکن اسن سبب تشدید درد شما بشود، با خم شدن روی میز، یا آویختن به قفسه ای بالای سر ، فعالیت های خود را به گونه ای تغییر دهید که مانع فشار آوردن زیاد به ستون پشتی شما بشود. هر از چند گاه ولو فقط برای چند دقیقه استراحت کنید.
تمیز کردن کف زمین، جارو زدن و جمع آوری برگ های حیاط و جز اینها که مستلزم خمیده ماندن شما می باشد همگی می تواند سبب درد شود. روش مناسب انجام این کارها این است که مستلزم خمیده ماندن شما می باشد همگی می تواند سبب درد شود. روش مناسب انجام این کارها این است که با بکار بردن پاها (ران و ساق پاها) شبیه شمشیربازان به جلو خم شوید و تا آنجا که ممکن است با مستقیم و شل نگه داشتن ستون پشتی خود ای گونه فعالیت ها را انجام دهید. گرچه ممکن است ساده لوحانه به نظر برسد، لیکن با تمرین کافی به اندازه ای انجام این فعالیت ها آسان می شود که باور آن مشکلا است و پشت شما به واقع احساس بسیار بهتری خواهد داشت.

[Isooda]

ارتفاع مناسب برای میز کار
بیشتر کسانی که دچار مشکل پشتی هستند، ارتفاع میز یا پیشخوان محل کار بهتر است پنج سانتی متر زیر آرنج باشد. متأسفانه ارتفاع اکثر این گونه وسائل اغلب مناسب نیست، پس سعی کنید تفاوت موجود را با بالا بردن محل نشستن یا ایستادن خود مثل بکار بردن چهارپایه در زیر پا تنظیم کنید.

کارهای اداره
می توانید با قراردادن یک شی ساده به قطر یک یا دو کتاب ضخیم در زیر پاهایتان هنگام نشستن برپشت میز کمک زیادی به ستون مهره های پشتی بنمایید. گاه و بیگاه خود را به اطراف خم کرده، حرکت دهید. هنگام صحبت با ارباب رجوع یا مکالمه تلفنی با بیرون کشیدن یکی از کشوهای پایینی میز پای خود را روی آن قرار دهید. هرگاه کمر خود را با بالشتک کوچکی حمایت کنید، یا گهگاه برخاسته و قدم بزنید.

بلند کردن اشیاء
براي بلند كردن اشياء راه منحصر به فردي وجود ندارد، اما بايد متناسب با اندازه شي ء و شرايط بلند كردن آن باشد و اين حالت بايد نكات زير را رعايت كنيد:
1- با در نظر گرفتن اصل بازوي اهرم در مكانيك هر چه بيشتر شي را نزديك به بدن خود نگه داريد.
2- به جاي تحميل فشار روي عضلات پشت، فشار مورد نياز را روي عضلات پاها (ران و ساق پاها) قرار دهيد.
3- پشت خود را راست نگه داريد، البته نه مانند يك ميله، بلند كردن بعضي اشياء مستلزم اين است كه قسمتي بالاي تنه خود را به جلو خم كنيد در اين حالت بايد سعي كنيد كه انحناء كمر را حفظ كنيد و بخشي ازخم شدن را بعهده مفاصل ران ها و لگن بذاريد.
وزن بدن، نيروي حركت و حتي وزن جسم را مي توان به كمك گرفت. ممكن است شما روش هايي را به كار گيريد كه تركيبي از اين اصول و نيروها باشد. براي مثال چنانچه كارتون سنگيني را از زمين بلند كنم، نزديك آن مي نشينم آن را به سينه مي چسبانم، سپس با بلند شدن روي پاها سعي مي كنم آن را بلند كنم. اين روش بلند كردن اشياء براي پشت هم مفيد است، ليكن به يقين روي زانوها فشار مي آورد. هرگاه مي خواهيد وزنه اي را بلند كنيد بپيچيد و اين كار را با چرخش روي پاهايتان انجام دهيد. بهترين شكل بلند كردن همان وضعيتي است است كه در آن احساس امنيت و راحتي مي كنيد. بهتر آن است كه طرح و نقشه شكل بلند كردن را قبل از آنكه به عهده عضلاتتان بگذاريد در ذهن خود مشخص كنيد.

زيان بخش ترين شكل بلند كردن اشيا آماده نبودن است. براي مثال در حالي كه همراه شخص ديگري كمدي را از پلكاني بالا مي بريد به ناگاه همراه شما آن را رها ساخته، تمامي بار را به شما واگذار مي كند . در اين حال فرصتي براي حفظ تعادل خود و محافظت از ستون مهره هايتان نداريد براي پيشگيري از چنين حادثه اي قبل از شروع به كار و بلند كردن آن، شرايط و نحوه انجام آن را مورد بحث قرار دهيد تا هردو براي مراقبت از ستون پشتي تان آمادگي داشته باشيد. اين دورانديشي را حتي براي بلند كردن اشياي سبك نيز مي توان بكار بست. هر اندازه درباره مراقبت از پشت و خودداري از وارد آمدن فشار به آن وسواس داشته باشيد باز مواقعي پيش مي آيد كه به سادگي مجبور مي شويد به ديسك ها و مفاصل بين مهره اي بار بيش از اندازه تحميل كنيد و به اين علت ورزشهاي تناسب اندام اهميت بسياري مي يابد. اين ورزش ها به شما امكان مي دهد در «حساب سپرده» ستون پشتي خود به اندازه اي اعبار داشته باشيد كه هرگاه به گونه اي اجتناب ناپذير از آن «برداشت» كنيد دچار درد نشويد.

مقاربت هاي جنسي
درد كمر يا ستون پشت همانند سر درد مي تواند عذر موجهي براي خودداري از فعاليت جنسي باشد. از آنجا كه اثبات درد آسان نيست، خودداري از فعاليت جنسي نيز موجه نمي باشد.

به هر حال ترس يكي از زوج ها، به خاطر آغاز درد به هنگام فعاليت جنسي خود سبب نوعي وازدگي و سست كردن پايه هاي ازدواج مي شود. چنانچه هنگام مقاربت با هماهنگي همسر احتياط لازم را به كار بريد. لازم نيست خود را از انجام آن محروم كنيد به عنوان يك اقدام دراز مدت بلافاصله شروع به انجام ورزش هاي تناسب اندام بدن نماييد. نحوه انجام مقاربت را خود تنظيم، و در عين حال با زوج خود به توافق برسيد كه حين انجام فعاليت جنسي، وضعيتي را انتخاب كنيد كه درد كمتري را به همراه داشته باشد.

براي يافتن بهترين وضعيت قرار گرفتن حين مقاربت (جماع) نياز به تجربه روش هاي و مختلف رو انتخاب آسان ترين شكل آن خواهيد داشت. چنانچه شما مشكل ستون فقرات داريد همسر شما بايد شكيبايي كافي داشته باشد و هردو رعايت مسائل ضروري لازم را قبل و حين نزديكي بنماييد. كوشش اضافي كه در اين راستا به كار مي بريد با ارزش بوده و مي تواند زندگي جنسي شما را بهبود و روابط زناشويي تان را تقويت و احساس بهتري به شما ببخشد.

آبستني
در زمان آبستني، مشكلات ستون پشت به طور معمول موجب نگراني است. در موارد زيادي، خانم هايي كه مايلند آبستن شوند از شدت يافتن دردهاي بيمناكند و در اين مورد با اين جانب مشاوره مي كنند. آنان نگرانند كه خطر تشديد درد تا چه حد است و براي كاهش آن تا چه اقدامي مي توانند انجام دهند؟ گرچه پشت دردها، شايع هستند، با آبستني تشديد نمي يابند. خانمي را ديدم كه با سابقه دردهاي مزمن پشت تمامي دوران آبستني را بدون درد طي كرده است، يا خانم ديگري نخستين درد كمر خود را هنگام آبستن تجربه كرده است.
به عقيده من درد ستون فقرات نبايد مانع آبستني شود. معهذا خانم هاي بسياري را ديده ام كه پزشك معالج آن گوشزد كرده به علت داشتن زمينه دردهاي پشت از بچه دار شدن خودداري كنند. سفارش من اين است چنانچه مي خواهيد آبستن شويد اجازه ندهيد درد پشت مانع خواست شما بشود؛ تنها لازم است از چند ماه قبل باانجام ورزش هاي مناسب كمر، اندام خود را متناسب نماييد و كنترل دردهاي خود را به دست گيريد به گونه اي كه احتمال بروز دردهاي پشت در دوران آبستني به حداقل برسد. دردهاي پشت، معمولاً در سه ماهه دوم يا نزديكي پايان دوره آبستني پيش مي آيد. دردهاي پشت همراه با آبستني معمولاً ناشي از تغييرات مكانيكي بدن است. جا به جايي مركز ثقل بدن مادر سبب مي شود، به شكل ويژه اي راه رفته، در انحناء ناحيه كمر تغيير به وجود آيد. هورمون هايي كه براي كمك به زايمان او در بدن ترشح مي شود، رباط پايه هاي مهره ها و قسمت خلفي لگن را شل مي كنند؛ رشد جنين عضلات شكم را تحت كشش قرار داده، با بزرگ شدن پستان ها قسمت فوقاني پشت مي كشد. اين دگرگوني ها بار ديگر اهميت مراقبت از ستون فقرات و داشتن تناسب اندام قبل از زايمان را گوشزد مي كند.

در برنامه هاي آموزشي قبل از زايمان ورزشهايي همانند آنچه در اين كتاب ارائه شده تعليم داده مي شود، زيرا مراقبتهاي قبل و پس از زايمان نيز همانند مراقبتهاي ستون فقرات پشتي ملترم نگهداري و تقويت عضلات پشت و شكم مي باشد. بديهي است ورزش هاي شما با نيازهاي دوران آبستني تطبيق داده مي شود، ليكن رهنمودهاي كلي يكي است.

بعضي تغييرات نيز در اين راستا ديده مي شود. استفاده از كفش هاي پاشنه بلند كه معمولاً سبب كمردرد نمي شود - در دوران آبستني سبب ناراحتي مي گردد. ممكن است به استراحتهاي طولاني تر نياز باشد. قرار گرفتن در وضعيت هايي كه سبب بهبودي درد مي شود ميسر نباشد در اين حالت درك صحيح از عللي كه موجب درد مي گردد مي توان سبب كاهش درد شود.

مسئله اي كه بسياري از مادران مورد توجه قرار نمي دهند، شيوع فراوان دردهاي پشتي بعد از زيمان نخستين مي باشد. بسياري از خانم هايي كه دوران حاملگي را بدون احساس دردي سپري كرده اند - در اولين هفته پس از زايمان دچار درد كمر مي شوند. شروع درد زماني است كه تازه مادر با وظايي جديد ناشناخته مواجه مي شود. در نتيجه در جريان خم شدن هاي مكرر و بلند كردن نوزاد براي شير دادن و پرستاري و تعويض لباس و افزايش لباس شويي و جز اينها بويژه آسيب پذير تر مي شود.

اين فعاليت ها زماني انجام مي شود كه هنوز عضلات شكم مادر در اثر كشش هاي دوران آبستني وضعيت خوبي ندارد، و هنوز فرصت بازيابي قدرت كششي خود را نيافته است.

چنانچه شما در چنين وضعيتي قرار داريد، سفارش مي كنم توجه ويژه اي به روش هاي انجام فعاليت هاي روزانه مبذول داريد؛ به اين ترتيب كه، مراقبت هاي لازم را براي نگهداري ستون پشت بهعمل آوريد و به محض اينكه پزشك شما اجازه مي دهد، برنامه جديد ورزشي خود را آغاز كنيد.

[Isooda]

يوگا
روش هايي كه در يوگا تعليم داده مي شود؛ در همه اوقات، حتي زمان شروع حمله دردهاي ستون مهره ها، براي كنترل دردها مفيد مي باشد؛ زيرا اصول اين روش بر پيشگيري و از بين بردن اسپاسم عضلات مبتني است.

بعضي از ورزشهاي يوگا نيز در كنترل دردهاي پشتي توسعه مي شود. لذا چنانچه ورزشهاي يوگا را ترجيح مي دهيد دليلي براي انجام ندادن آنها وجود ندارد. گرچه اين ورزشها به اندازه ورزشهايي كه در اين كتاب ارائه شده است، ويژه كنترل دردها نيستند، چنانچه انجام آنها سبب كاهش دردهاي شما مي شوند آن را ادامه دهيد. توجه داشته باشيد كه ورزشهاي خم شدن به جلو و به عقب يا ورزش هاي انبساطي را از هم تميز دهيد. مانند بسياري از برنامه هاي ورزشي ديگر آنهايي كه برگزينيد كه بيشتر پاسخگوي نيازمنديهاي شما مي باشد رهنمود كلي ما نيز در اينجا به كار مي رود. از ورزشهايي كه موجب درد مي شود آيا شما را تشديد مي كند بپرهيزيد و آنهايي را انجام دهيد كه برايتان مناسب هستند.


ورزش هاي ديگر
بيشتر مبتلايان به دردهاي ستون فقرات پشتي بنا به توسعه پزشكانشان از شركت در فعاليت هاي ورزشي خود داري مي كنند؛ به اين ترتيب بدون اينكه ضرورتي در كار باشد خود را از لذت هاي سالم تجديد نيرو و انجام مسابقه هاي دوستانه محروم مي كنند.

البته بعضي از ورزش ها براي مبتلايان به دردهاي ستون فقرات پشتي اندكي سنگين هستند چنانچه با حملات مكرر درد مواجه باشيد احتمال نمي دهد بتوانيد تعطيلات آخر هفته را به ورزشهايي چون اسكي، مسابقات بوكس زني و يا پرتاب ديسك بپردازيد. علت اين نيست كه اين ورزشها به شما آسيب خواهند رساند؛ چنين آسيبي در كار نيست؛ علت اين است دردي كه اين ورزشها سبب مي شوند بهايي است بيش از اندازه لازم.

اما چنانچه شما از جهات ديگر سالم و علاقمند به انجام ورزش هاي قهرماني هستيد ده ها امكان ورزشي در برابر شما قرار دارد، و دليلي نمي بينم كه درد معمولي پشت مانعي برابر شما باشد. هر نوع ورزش صرفنظر از اينكه مشكل پشتي در كار باشد يا نه مي تواند براي شركت كننده به درجاتي خطر آسيب احتمالي در بر داشته باشد.

براي مثال ممكن است حين انجام پينگ پنگ انگشت شما بشكند يا براي كندن صدف كنار ساحل به ناخن شصت شما آسيب برسد. نكته مهم اين است كه خطرهاي احتمالي هر نوع ورزشي را كه انتخاب مي كنيد در نظر داشته ومراقبت هاي لازم را به عمل آوريد.

مسئله اي كه مايلم در اينجا روشن سازم فشارهايي است كه در جريان انجام هر نوع ورزشي روي مي دهد، مثل حوادث احتمالي كه در جريان اسكي بازي در آخر هفته روي مي دهد.

سه نوع فشار ممكن است به ستون مهره ها وارد آيد: فشار وزن، چرخش و پيچش در حين انجام حركات، سنگيني باري كه به آن عادت نداريد چنانچه به ستون مهره ها تحميل شود سبب فشار به ديسك ها و ساييدن دردناك مفاصل بين مهره ها خواهد شد. چرخش روي ديسك هايي كه نمي توانند كشيدگي الياف ديواره خارجي خود را تحمل كنند، تحت كشيدگي شديد قرار مي دهد. كشيدگي هاي ستون مهره ها سبب كاهش انحنا پذيري آن شده، در اينحال هر نوع ضربه يا فشار به ستون پشتي مي تواند با درد بيشتري همراه باشد.

در اينجا ميزان تأثير عامل فوق در جريان هر يك از فعاليت هاي ورزشي را برآورد مي نماييم و بعضي ورزشها در بيش از يك مقوله ذكر مي شود، ولي قبل از ذكر آن بار ديگر بر اين نكته تأكيد مي ورزم كه اين توضيحات به اين منظور ارائه نمي شود كه شما از ورزش مورد نظر خود پرهيز كنيد، بلكه لازم است حين انجام ورزشها مراقبت و هشياري كافي داشته باشيد.

ورزش هايي كه بار اضافي وارد مي سازند
وزنه برداري آشكارا روي ستون مهره هاي پشتي فشار مي سازد. چنانچه يك قهرمان با تجربه در اين نيستيد عاقلانه است كه اين ورزش را رها سازيد. ورزش هاي قابل تحمل تر در اين زمينه عبارتند از: بولينگ، غوّاصي (ورزش هاي زير آب) دويدن آرام، اسب سواري، موتور سواري، شكار و ماهيگيري .

دويدن ممكن است با وزنه برداري شباهتي نداشته باشد، ليكن تكرار فشار وارده به ديسك ها در هر گام اثر مشابه به آن را دارد ورزشهاي تقويت كننده عضلات بدن بايد مكمل دويدن هاي نرم روزانه باشد.
خطرهاي موجود در شكار و ماهيگيري انجام كارهاي سنگين جنبي آنها از قبيل بلند كردن ماهي هاي سنگين وزن و وسائل سنگين ضروري آنها مي باشد.

ورزشهايي كه موجب چرخش مي شوند
اسكواش: بي ترديد يكي از شديدترين اين ورزش ها است؛ و بعد از آن راكت بال و تنيس قرار گرفته است. گلف نيز (كمتر از ورزش هاي باراكت) نيروي چرخشي قابل ملاحظه اي روي ستون مهره ها دارد. كساني كه به گلف علاقه زيادي دارند بهتر است گيم ها را كوتاه تر و چرخش هاي آن را ملايم تر انجام دهند.

فوتبال به چرخش كمتري نياز دارد. در جريان اسكي- چنانچه به درستي انجام شود چرخش نخواهد داشت.
اسكي بازان خوب به جاي ستون مهره ها، پاهاي خود را چرخش مي دهند و به ندرت ممكن است دچار مشكل پشتي به علت چرخش بشوند. بيس بال را به علت حركات آن در جريان رقابت ها مي توان ورزشي چرخشي به حساب آورد، ليكن در جريان گيم تنها سه يا چهار بار در معرض چرخش قرار مي گيريد و خطر درد ستون پشتي براي مثال خيلي كمتر از گلف خواهد بود.

ورزش هايي كه سبب كشيدگي مي شوند
در اين زمينه هاكي ورزشي مشكل ساز است. زيرا در جريان انجام آن شما با قرار دادن چوب دستي روي يخ پشت خود را خم مي كنيد، ورزش هاي مورد علاقه مثل تنيس، بدمينتون و واليبال حداقل موقع سِرو زدن موجب خم شدن ستون مهره ها مي شود. بيسبال، بسكتبال، قايقراني، غواصي، تيراندازي با تيرو كمان و برخي اشكال ويژه شنا همه سبب فشار كشيدگي ستون مداوم است، ليكن فشار وضعيتي آن با انتقال وزن از بازوها به دستگيره ها خنثي مي شود.

درجريان بعضي از ورزش ها ممكن است استفاده از (كمربند مخصوص) ولباس هاي مناسب آنها موجب آرامش شما شود.

از همه مهمتر بخاطر داشته باشيد كه غير ازضربه هاي ناشي از تصادف كه ممكن است درهركجا وبراي هركس روي دهد، حتي شديدترين حركات ورزشي نيز به ستون مهره هاي شما آسيبي نمي رساند، تنها ممكن است براي چند روز شما را اذيت كند، چنانچه بارها دراين كتاب نشان داده ايم اذيت با آسيب يكسان نيست؛ پس احساس اين لذت را كه فردي عادي وسالم هستيد با احساس نيمه معلول بودن مقايسه كنيد.
هرنوع ورزشي كه انتخاب مي كنيد بايد بدانيد كه ورزش هاي تناسب اندام نمي تواند جايگزين ورزش هاي 10دقيقه اي لازم براي مراقبت از ستون مهره هاي شما باشد.

برنامه شخصي شما درباره مراقبت احتياط آميز از ستون مهره هايتان هنگامي با موافقيت پيشرفت خواهد بود كه عناصر چهارگانه آن را تركيب كنيد: برخورد مثبت، فعاليت هاي روزانه مناسب، ورزش هاي مناسب براي كنترل دردها وشايد ازهمه مهمتر برخورد فردي كه خود مسئوليت مراقبت از ستون فقراتش را عهده دار است.

نكته آخر زماني مجدداً به ذهن من رسيد كه بيماري 45ساله عضو آتش نشاني كه اورا مارك مي نامند با درد فلج كننده پشتي به من مراجعه كرد. من درد اورا تركيبي از گروه هاي يك ودو تشخيص دادم زيرا هم با خم شدن به جلو وهم با خم شدن با پشت دردرش شدت يافت وبه اندازه اي اسپاسم داشت نمي توانست مستقيم بايستد قبلاً به چند پزشك ديگر مراجعه كرده بود وبه او گفته بودند نمي تواند فعاليت هاي روزمره شغل خودرا ادامه دهد واحتمالاً نياز به عمل جراحي خواهد داشت ويك سال بود كه از كار بيكار شده بود.

مارك علاقه داشت درلباس يك آتش نشان مشغول كار شود ليكن دراين راستا به كمك نياز داشت. من منشأ دردهايش را برايش روشن ساختم وبه توانايي او درحل مشكل بوجود آمده اش تأكيد ورزيده ام. به علت طول مدت وشدت بيماري قبل از بررسي مسأله عمل جراحي، يك برنامه تجديد نيرو با مراقبت را برايش تجويز كردم.
سه ماه بعد مارك براي ويزيت نوبت دوم با داستاني مأيوس كننده به من مراجعه كرد.هزينه هاي درمان او مورد قبول واقع نشده بود وبه جاي آن به او يك شغل پشت ميزنشيني ارجاع شده بودكه تمام روز را مي نشست. با نشستن عملاً دردهاي گروه يك او تشديد يافته بود، مارك مصمم بود به شغل قبلي خود برگردد وپس از ملاقات بامن متقاعد شد كه مي تواند چنين كند.

برپايه اطلاعاتي كه از كتاب من كسب كرده بود، برنامه روزمره اي براي ورزش هاي كنترل كننده دردهاي خود پايه گذاري كرد. دريك دوره بازآموزي براي آتش نشاني شركت كرد بار سومي كه به مطب من مراجعه كرد لباس آتش نشاني متناسب خود را برتن داشت؛ پشتش هنوز اندكي اذيت مي كرد ليكن تنها چيزي كه نياز داشت گواهي پزشكي براي بازگشت كامل به كار بود كه بدون تعلل به او دادم .

همه عوامل شكست درمارك وجود داشت ليكن او بدان جهت موفق شد كه مسئوليت مستقيم بهبودي اش را خود به عهده گرفت. درس مارك بسيار ساده است: مراقبت از ستون مهره هايتان را خود عهده دار شويد. هيچ كس بهتر از شما نمي تواند آن را انجام دهد.

منابع وماخذ
کتاب رهایی از کمر درد
نویسنده دکتر همیلتون هال
ترجمه دکتر حسن فشارکی زاده