-
حرکات ورزشی
حرکات شانه ها
![](http://pnu-club.com/imported/mising.jpg)
بسیاری از افراد در گردن و شانه های خود تنش دارند که باعث خشک شدن گردن و سردرد می شود. تمرینات یوگا میتواند این تنشها را کاهش دهد، انعطاف را زیاد کند و ماهیچهها را سفت کند. این حرکات را به آرامی انجام دهید. هنگام انجام این حرکات توجه داشته باشید که ستون فقرات شما باید صاف باشد و گردن شما در راحتترین حالت ممکن باشد.
1- ابتدا شانه سمت راست خود را بالا آورده و سپس رها کنید.
2- شانه سمت چپ خود را بالا آورده و سپس رها سازید.
3- هر دو شانه را همزمان بالا بیاورید و سپس رها کنید.
تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ ـ مهرنوش نصوری
![281](http://www.pnu-club.com/images/smilies/281.gif)
من همچنان بی امضاء
-
تمرین گردن
![](http://pnu-club.com/imported/mising.jpg)
بسیاری از افراد در گردن و شانه های خود تنش دارند که باعث خشک شدن گردن و سردرد میشود. تمرینات یوگا میتواند این تنشها را کاهش دهد، انعطاف را زیاد کند و ماهیچهها را سفت کند. در اینجا با 5 حرکت آشنا میشوید که برای از بین بردن تنشها مفید است. این حرکات را به آرامیانجام دهید و برای انجام آنها ستون فقرات خود را مستقیم نگه دارید. گردن خود را شل کنید و شانه هایتان را روبرو قرار دهید. در ابتدا سرخود را به عقب ببرید و سپس جلو بیاورید. حالا گردن خود را مستقیم نگه دارید، آنها را ابتدا کاملاً به سمت راست بچرخانید سپس وسط قرار داده و دوباره آن را به سمت راست بچرخانید. سپس گردن خود را به جلو خم کنید و یک دایره کامل بزنید. این حرکت را در جهت عکس نیز انجام دهید.
1- سر خود را پایین بیاورید و به حالت اول برگردانید.
2- سرخود را به سمت راست خم کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
3- سرخود را به عقب برده و به حالت اول برگردانید.
4- سرخود را به سمت چپ بچرخانید و به حالت اول برگردانید.
5- سرخود را به جلو خم کنید(چانه بر روی قفسه سینه) از سمت راست به چپ و بر عکس آن را حرکت دهید.
تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ ـ مهرنوش نصوری
![281](http://www.pnu-club.com/images/smilies/281.gif)
من همچنان بی امضاء
-
حرکت گربه
وضعیت گربه به شما آموزش میدهد که حرکت را از مرکز بدن شروع کرده و به هماهنگی حرکت با تنفس برسید.هماهنگی بین تنفس و حرکات مهمترین بخش یوگا محسوب میشود. نظم موجود در بدن وابسطه وضعیت لگن است .بنابراین باید وضعیت باسن خود را به عنوان مرکز در هر حرکت تصور کنید. ستون فقرات مهمترین خط انرژی در هر حرکت میباشد و کشیدگی ستون فقرات شما از مرکز وابسطه به چرخش لگن است.
1. بصورت چهاردست و پا بنشینید. دستها باید درست زیر شانه ها باشد و به اندازه طول شانه ها از هم فاصله داشته باشد و زانوهایتان در زاویه 90 درجه زیر باسن قرار بگیرد. انگشتان دست مستقیم و رو به جلو باشند. پشت خود را افقی و صاف نگه دارید. به پایین نگاه کنید. وقتی لگن در موقعیت درست باشد ستون فقرات بطور کامل در هر دو سمت کشش خواهد داشت.
![](http://pnu-club.com/imported/mising.jpg)
2. همراه با دم ، نشیمنگاه و قفسه سینه خود را به سمت سقف بکشید و به شکم اجازه دهید که به سمت زمین کشیده شود. سر خود را بالا آورده و به روبرو نگاه کنید.![](http://pnu-club.com/imported/mising.jpg)
3. همراه با بازدم، ستون فقرات خود را گرد کرده و به سمت سقف بکشید. از وضعیت صحیح شانه ها و بازوها مطمئن شوید. سر خود را پایین آورده ولی نباید چانه شما به سمت
قفسه سینه کشیده شود.
حرکت گربه ستون فقرات و کمر را نرم میکند. همچنین در قسمتهای جلویی و پشت بدن کشش ایجاد میکند و گردن و شانههایتان را آزاد میسازد. با انجام این حرکت ماهیچههای پشت خود را بکشید و ماهیچههای شکمی را منقبض کنید.
![281](http://www.pnu-club.com/images/smilies/281.gif)
من همچنان بی امضاء
-
تمرین دادن چشم
ماهیچههای چشم نیزمانند هر ماهیچه دیگری برای سالم ماندن نیازمند ورزش هستند، که باعث قوی شدن ماهیچه های چشم، ممانعت از خستگی چشم و بهبود بینایی میشود. در بیشتر مواقع ما تنها چشمان خود را از چپ به راست و با کمترین حرکتی میچرخانیم مانند وقتی مطالعه میکنیم و حتی در هنگامیکه میخواهیم جای دیگری را نگاه کنیم سر خود را میچرخانیم. این تمرین شامل پنج حرکت میباشد. در طول تمرین تنفسهای آرام داشته باشید.
1- ابتدا به بالا نگاه کنید، سپس به پایین بنگرید.
2- به سمت راست نگاه کرده و سپس نگاه خود را به سمت چپ برگردانید.
3- به بالاترین نقطه در سمت راست خود بنگرید و سپس به پایینترین نقطه در سمت چپ.
4- به بالاترین نقطه در سمت چپ خود بنگرید و سپس به پایین ترین نقطه در سمت راست.
5- به بالا نگاه کنید. چشمان خود را در جهت چرخش عقربههای ساعت بچرخانید و سپس در جهت عکس عقربههای ساعت.
6- چشمان خود را بسته و کف دستتان را بر روی آنها قرار دهید.
تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ ـ مهرنوش نصوری
![281](http://www.pnu-club.com/images/smilies/281.gif)
من همچنان بی امضاء
-
حرکت کوه
حرکت کوه آرامش ، قدرت و پایداری را مانند کوه به انسان یاد می دهد . انجام این حرکت بعد از حرکات دیگر راهی برای آرامش یافتن است.در بسیاری از جلسات یوگا ، وضعیت تاداسانا در ابتدا، وسط تمرینات و همچنین در آخر به کار می رود تا به وضعیت خود ، تمرکز و تنفسهایتان آگاه شوید. در زمان جلسات شدید یوگا تاداسانا به شما کمک می کند تا سریعتر به تمرکز برسید.
1- صاف بایستید و پاها را کمی باز کنید.
(تاداسانا را باید با پاهایی به هم چسبیده اجرا نمود اما مبتدیان که تعادل خود را نمی توانند حفظ نمایند می توانند کمی پاهای خود را باز کنند.)
2- ابتدا وزن بدن را روی انگشتان پا بیندازید(کمی به جلو متمایل شوید) سپس به حالت اول بازگردید. به عقب متمایل شده و دوباره به حالت اول بازگردید. سپس همین اعمال را در جهت راست و چپ نیز انجام دهید.در این حالت شما در توازن هستید و وزن بدنتان بر روی هر دو پا به طور مساوی پخش شده است.
3- دستان خود را کنار بدنتان قرار دهید و انگشتان هر دو دست را بصورت کشیده رو به زمین نگه دارید.
4- لگن خود را جمع کرده و به درون بکشید.
5- اکنون از مچ پاها شروع به منقبض کردن بدن خود کنید و بدن را مستقیم نگه دارید. گردن خود را کشیده و صاف نگه دارید .شانه ها را به عقب برده و آزاد سازید.
6- به آرامی نفس بکشید و بر روی نفسهایتان تمرکز داشته باشید.
7- نقطه ای را در روبرو در نضر گرفته و به آن نگاه کنید.
8- هر کجا که این حرکت را انجام می دهید سعی کنید که تمرکز کافی داشته باشید و تمرکز و آرامش خود را افزایش دهید.
بسیاری از افراد این حرکت را در زمان استراحت بین تمرینات یوگا انجام می دهند تا بتوانند تمرکزشان را که کمی از دست داده اند به دست آورند. بعضی از یوگیها بعلت انجام تمرینات سخت یوگا تمرکز خود را از دست می دهند که با انجام تاداسانا تمرکز خود را بدست می آورند و حرکات دیگر را با آرامش و توجه بیشتری انجام می دهند.
![281](http://www.pnu-club.com/images/smilies/281.gif)
من همچنان بی امضاء
-
حرکت جنگجو 2
1. در وضعیت کوه( تاداسانا)می ایستیم.
![](http://pnu-club.com/imported/mising.jpg)
2. پاها را دو برابر عرض شانه ها باز می کنیم.
![](http://pnu-club.com/imported/mising.jpg)
3. هر دو بازوها را باز می کنیم و موازی با زمین قرار می دهیم. س
ر را به سمت چپ می چرخانیم.
4. پای سمت چپ خود را در زاویه 90 درجه قرار داده و زانوی خود را خم کنید. باسن خود را در راستای بازوها قرار دهید(180درجه ) برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این وضعیت بمانید.![](http://pnu-club.com/imported/mising.jpg)
این یک وضعیت یک حرکت قدرتمند است که فواید بسیاری از جمله افزایش استقامت و قوی کردن پاها و زانوها را دارد.
![281](http://www.pnu-club.com/images/smilies/281.gif)
من همچنان بی امضاء
-
-
حرکت قهرمان
1. برای شروع دستها و زانوها را روی زمین قرار می دهیم.فاصله بین زانوها باید بیشتر از عرض لگن باشد و رانها موازی با هم .توجه داشته باشید که روی پاها باید روی زمین باشد.
![](http://pnu-club.com/imported/mising.jpg)
2. بین پاها یتان بنشینید و کم کم با کمک دستانتان باسن خود را روی زمین بگذارید.اگر در نشستن راحت نیستید و یا در زانوهای خود احساس درد می کنید ، می توانید از یک زیرانداز کوچک استفاده کنید ولی سرانجام باید بتوانید به راحتی بین پاهایتان بنشینید و باسن خود را روی زمین ق
رار دهید.
3. کمر خود را صاف کنید. ستون فقرات را از لگن بیرون بکشید ،شانه هایتان را عقب برده و آزاد سازید،گردن و سر را روبرو و در راستای ستون فقرات قرار دهید برای چند دقیقه در این حرکت بنشینید.
![](http://pnu-club.com/imported/mising.jpg)
محل تاثیر حرکت:
![281](http://www.pnu-club.com/images/smilies/281.gif)
من همچنان بی امضاء
-
برچسب برای این موضوع
مجوز های ارسال و ویرایش
- شما نمی توانید موضوع جدید ارسال کنید
- شما نمی توانید به پست ها پاسخ دهید
- شما strong>نمی توانید فایل پیوست ضمیمه کنید
- شما نمی توانید پست های خود را ویرایش کنید
-
قوانین انجمن