الفبای تغذیه

[مژگان]

نام شیمیایی ویتامین A رتینول است.رتینول به صورت استرهای رتینیل همچون رتینیل استات و رتینیل پالمیتات نیز وجود دارد.مکان ذخیره عمده ویتامین A در بدن کبد است که بیشتر به صورت استرهای رتینیل است.

عملکرد در بدن:مهمترین عملکرد شناخته شده ویتامین A در بینایی است.همچنین ویتامین Aنقش بسیار مهمی در کنترل عملکرد ژن ها دارد یعنی باعث تفکیک سلولهای مخاطی همچون پوست،ریه وبافت های روده ای از یکدیگر می شود.

عوارض ناشی از کمبود: به دلیل نقش عمده ویتامین A در بینایی یکی از نشانه های اولیه کمبود این ویتامین در بدن،شب کوری است.هنگامیکه کمبود شدیدتر شود با مشکلاتی همچون عفونت های میکروبی و زخم قرنیه چشم همراه می شود که البته این عوارض ناشی از مکانیسم دیگر این ویتامین یعنی کنترل عملکرد ژن ها ست.در مرحله بعد یعنی کمبود بسیار شدید،تغییراتی در شکل و عملکرد پوست،ریه و بافت های روده ای ایجاد می شود.در این میان کودکان نسبت به این کمبود حساس تر هستند زیرا در بدن خود ذخیره کافی از این ویتامین ندارند.آمارها نشان می دهد که هرساله 5/0 میلیون کودک در سراسر جهان کور می شوند که 70 درصد علت آن کاهش شدید ویتامین A در رژیم غذایی است.متاسفانه بیش از نیمی از این کودکان کور به علت سو تغذیه و بیماری های مرتبط با آن می میرند.

مقدار توصیه شده:حداقل میزان مصرف مشتقات ویتامین A برای مردان باید 1000 میکرو گرم و برای زنان 800 میکرو گرم در روز باشد.

منابع غذایی:ویتامین A مورد نیاز بدن را می توان با مصرف جگر،تخم مرغ و غذاهای غنی شده یا مصرف کاروتنوئیدهایی که نقش پروویتامین A را ایفا می کنند همچون بتا- کاروتن که در سبزیجات سبز برگ و میوه جات و سبزیجات نارنجی و قرمز موجود است به دست آورد.

مصارف پزشکی:بعضی از مشتقات مصنوعی ویتامین A با نام های تجاری اکسوتان(Accutane) و ایزوترتینوئین(isotretinoin) برای درمان آکنه و چین و چروک پوست استفاده می شود.دیگر مشتقات همچون 4- هیدروکسی فنیل رتینامید نیز برای درمان سرطان سینه به کار می رود.البته باید خاطر نشان کرد که نباید این داروها را بدون نظر پزشک از حد مجاز آن بیشتر مصرف کرد زیرا بدن با عوارض ناشی از سمیت ویتامین A مواجه می شود.

عوارض ناشی از مصرف زیاد:مصرف بیش از حد ویتامین A یعنی بیش از 200 میلی گرم در روز می تواند باعث تهوع و استفراغ،سردرد و افزایش فشار مایع مغزی- نخاعی شود.این علائم غالبا" گذرا هستند اما مصرف زیاد آن به طور مداوم (به عنوان مثال 10 برابر مقدار توصیه شده )می تواند سبب ریزش مو،درد های استخوانی و عضلانی،سردرد،آسیب های کبدی و افزایش مقدار چربی خون شود.یک خطر محتمل برای زنان حامله نیز نقص در تکامل جنین شان است.اما مصرف بیش از حد کاروتنوئید هایی که نقش پروویتامین A را ایفا می کنند ایجاد مسمومیت نمی کند.

تحقیقات اخیر:دانشمندان با مطالعه روی نقش ویتامین A در کنترل عملکرد ژنها،در تلاشند تا از تاثیر ویتامین A در روشهای متابولیکی و سایر عملکردهای آن بیشتر بدانند.نتایج این مطالعات جزئیات اثر ضد سرطانی و ضد آکنه ای ویتامین A را به طور کامل توضیح می دهد. بررسی پروتئین های چند هسته ای متصل به یکدیگر در ساختار بعضی از مشتقات ویتامین A و همچنین بررسی های متعدد روی متابولیسم و نحوه انتقال ویتامین A در پلاسمای خون،یک سیستم دقیق برای کنترل اثرات این ویتامین فراهم می آورد.
منبع: Jn.nutrition.org

نویسنده: معصومه سمنانی

[مژگان]

ویتامین ث به نام های دیگری همچون اسید آسکوربیک،اسید ال- آسکوربیک،اسید دی هیدرو آسکوربیک و ویتامین آنتی آسکوربیوتیک نیز معروف است.
مکان ذخیره در بدن:غدد فوق کلیوی و هیپوفیز بیشترین غلظت ویتامین ث را در بدن دارا می باشند.پس از آنها این ویتامین در مقدار کمتر در کبد،لوکوسیت ها،مغز،کلیه و لوزالمعده موجود است.اما از نظر اندازه اندام نسبت به کل بدن بیشترین مقدار این ویتامین در کبد و ماهیچه های اسکلتی است.
عملکرد در بدن:مهمترین عملکرد ویتامین ث در بدن ساخت کولاژن(پروتئین بافت پیوندی)از پیش کولاژن است.همچنین این ویتامین در ساخت ناقلین پیام های عصبی،هورمون های استروئیدی،کارنیتین،تبدیل کلسترول به اسیدهای صفراوی،تجزیه تیروزین و متابولیسم یون فلزی نقش بسیار مهمی دارد.وجود این ویتامین ممکن است به جذب بیشتر آهن در بدن کمک کند.نقش اسید آسکوربیک به عنوان یک عامل کاهنده بیولوژیکی ممکن است با جلوگیری از ایجاد بعضی از بیماریها همچون آب مروارید،بعضی از سرطان ها وبیماریهای قلبی- عروقی در ارتباط باشد.

عوارض ناشی از کمبود:کاهش بسیار شدید اسید آسکوربیک منجر به ایجاد بیماری اسکوروی scurvy)) می شود که با علائمی همچون تورم،خونریزی لثه ها،لق شدن دندانها،پارگی مویرگها،کاهش التیام زخمها،ضعف و خستگی و اختلالات روانی همراه است.
مصارف پزشکی:تنها استفاده تثبیت شده از ویتامین ث به عنوان داروی درمان کننده، در جلوگیری و درمان اسکوروی است. هرچند در تمام دنیا از ویتامین ث برای التیام زخم ها،کاهش فشار خون،تخفیف سرما خوردگی و عملکرد بهتر سیستم ایمنی استفاده می شود اما گاهی اوقات نتایج حاصل از استفاده ویتامین ث کمی ضد و نقیض است.به همین دلیل امروزه تحقیقات زیادی در این زمینه در حال انجام است.
مقدار توصیه شده:مقدار توصیه شده برای افراد عادی در حدود 60 میلی گرم در روز و 95-75 میلی گرم در روز برای زنان حامله و شیرده است.برای نوزادان، 35 میلی گرم در روز وبرای بچه های 3-1 ساله، 40 میلی گرم در روز توصیه می شود.حداقل مقدار مصرف ویتامین ث برای جلوگیری از ابتلا به اسکوروی 10 میلی گرم در روز است.البته افزایش مصرف ویتامین ث در شرایط خاص همچون فشارهای روحی،ابتلا به عفونت، انجام ورزشهای حرفه ای و سنگین یا افزایش دمای محیط توصیه می شود.در سیگاریها مقدار مورد نیاز حتی ممکن است به 100 میلی گرم در روز برسد.البته در یکی دو ساله اخیر محققان پیشنهاد کرده اند که دریافت 200-150 میلی گرم ویتامین ث در روز (زیر 400 میلی گرم در روز)از مواد غذایی منافع زیادی را در افراد سالم و طبیعی به دنبال دارد.
منابع غذایی:بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین ث مرکبات،هندوانه،خربزه،گوجه فرنگی،سیب زمینی،فلفل سبز و سبزیجات سبز برگ است.ویتامین ث به هوا،حرارت و آب حساس است بنابراین به آسانی در طی انبارداری طولانی یا در هنگام فراوری غذاها یا پخت بیش از حد تخریب می شود.
عوارض ناشی از مصرف زیاد:افزایش بیش از حد مصرف ویتامین ث یعنی حدود 2000-1000 میلی گرم در روز ممکن است با اختلالات معدی و روده ای همچون تهوع،دردهای شکمی واسهال مرتبط باشد.به طور کلی در افرادی که دارای سابقه سنگ های کلیوی در نتیجه تشکیل اگزالات یا همو کرو ماتوسیس یا دیگر بیماریهای مرتبط با تجمع بیش از حد آهن هستند افزایش بیش از حد مصرف ویتامین ث توصیه نمی شود.مصرف بیش از حد ممکن است زمینه را برای تولد نوزادان نارس مبتلا به کم خونی ناشی از کاهش تعداد گلبولهای قرمز بیشتر کند زیرا افزایش غلظت ویتامین ث در این نوزادان باعث شکنندگی گلبولهای قرمز خون آنها می شود.
در افراد سالم مقدار مصرف بالای 1000 میلی گرم به خوبی توسط بدن قابل تحمل است و ایجاد عوارض مضر در کوتاه مدت نمی کند اما باید از مصرف طولانی مدت این مقدار جلوگیری کرد.

تحقیقات اخیر:در حال حاضر دانشمندان تلاش می کنند تا از خواص ناشناخته ویتامین ث همچون فعال کردن آنزیم های مشخص،ادامه حیات گلبول های سفید و واکنش های مربوط به سیستم ایمنی پرده برداری کنند.در بعضی از این تحقیقات روی استفاده های مطلوب یا دارویی این ویتامین و مشخص کردن نقش آن به عنوان یک آنتی اکسیدان /پیش اکساینده کار می شود.مطالعات بالینی برای معین کردن نقش این ویتامین در جلوگیری و درمان آب مروارید،بعضی از سرطان ها و دیگر بیماری ها همچنان ادامه دارد.


منبع: Jn.nutrition.org


نویسنده: معصومه سمنانی

[مژگان]

ویتامین B12 یا کوبالامین که در کبد ذخیره می شود یک کوفاکتور برای دو کوانزیم است.متیل – کوبالامین انتقال گروه متیل از یک کوفاکتور اسید فولیک برای تشکیل میتیونین را تسریع می کند.سپس این کوفاکتور فولات بدون متیل در واکنش های تک کربنی برای سنتز اسید نوکلئیک شرکت می کند.به همین دلیل است که بعضی از عوارض ناشی از کمبود ویتامین B12 و فولیک در بدن شبیه به هم هستند.
کوآنزیم B12 یعنی دی اکسی آدنوزیل کوبالامین تجزیه ی اسید های چرب و اسید های آمینه را تسریع می کند.
عوارض ناشی از کمبود:عوارض ناشی از کمبود این ویتامین بستگی به مرحله ی آن دارد.مرحله ی I یا کمبود اولیه مرحله ایست که در آن میزان holoTC II موجود در پلاسما کمتر از 60 پیکو گرم( 10 به توان 12-) در میلی لیتر است.هولو ترانس کوبالامین فرم فعال ویتامین B12 در خون و شاخصی برای اندازه گیری این ویتامین و کمبود آن است.در مرحله ی II میزان این ویتامین کمتر از 300 پیکو گرم در میلی لیتر و holoTC II کمتر از 40 پیکو گرم در میلی لیتر می رسد.در مرحله ی سوم مقدار ویتامین به کمتر از 200 و holoTC II به کمتر از 40pg/ml است.در این مرحله هسته های بعضی از سلولهای نوتروفیل تکثیر شده و میزان همو سیستئین و اسید متیل مالونیک سرم و ادرار افزایش می یابد.در مرحله ی IV که شدید ترین نوع کمبود است در کنار این مشکلات نوعی کم خونی که در آن تعداد گلبولهای قرمز و اندازه ی آنها به طور غیر طبیعی افزایش می یابد نیز رخ می دهد.
در مرحله ی سوم قبل از کمخونی , تخریب جبران نا پذیر میلین نخاع ,مغز, اعصاب بینایی و اعصاب محیطی باعث پیشرفت بیماری های عصبی می شود.زوال عقلی, تمرکز ضعیف و افسردگی می تواند از نشانه های اولیه باشد.
معده یک نوع گلیکو پروتئین ویژه ترشح می کند که به ویتامین B12متصل شده و زمینه ی جذب آن را در سلولهای گیرنده ی روده فراهم می آورد.ترشح ناکافی این ماده که یک عارضه ی خود ایمنی است می تواند منجر به کم خونی حاد شود.در سالخوردگان زخم های مزمن معده غالباً با جذب نا مناسب این ویتامین و کمبود آن مرتبط است.از انجائی که ویتامین جذب شده به داخل صفرا ترشح می شود و مجدّداً جذب می شود ممکن است 20 سال طول بکشد تا عوارض ناشی ازمصرف کم این ویتامین مثلاً در گیاه خواران متعصب, بروز کند.اما عوارض ناشی از اختلال در جذب این ویتامین در عرض چند ماه خود را نشان می دهد زیرا مشکل از داخل بدن است نه رژیم غذایی.
مقدار توصیه شده

:مقدار مورد نیاز بدن به این ویتامین در سنین مختلف متفاوت است.از بدو تولد تا 6 ماهگی این مقدار 0.3 میکرو گرم در روز است. برای 6 تا 12 ماهگی مصرف 0.5, برای 1 تا 3 ساله ها 0.7, برای 4 تا 6 ساله ها 1 ,برای 7 تا 10 ساله ها 1.4 و برای نوجوانان و بزرگسالان 2 میکرو گرم در روز لازم است.در دوران بارداری این رقم به 2.2 و در دوران شیردهی به 2.6 میکرو گرم در روز می رسد. به زنان باردار و شیرده و گیاه خواران توصیه می شود با استفاده از مکمل ها ,ویتامین B12 کافی را بدست آورند.
منابع غذایی

:این ویتامین تنها در غذاهایی با منشا حیوانی یافت می شود .منابع عالی آن(>10میکرو گرم در 100 گرم) گوشت قرمز و صدف های خوراکی هستند.منابع خوب ( 10-1 میکرو گرم در 100 گرم ) زرده ی تخم مرغ ,گوشت مرغ, ماهی, پنیر های تخمیری و شیر خشک است .شیر و فرآورده های آن کمتر از 1 میکرو گرم در 100 گرم ویتامین B12 دارند.
مسمومیت:

تا کنون هیچگونه عوارض سویی از مصرف بیش از 100میکرو گرم در روز این ویتامین مشاهده نشده است.تزریق عضلانی 100 میکرو گرم از این ویتامین برای بزرگسالانی که نمی توانند ویتامین کافی از طریق روده هایشان جذب کنند یا دچار کم خونی حاد یا مشکلات دیگر هستند توصیه می شود.
تحقیقات اخیر:فقدان ویتامین B12 ممکن است باعث ایجاد نقص در طناب عصبی جنین در زنان بارداری شود که دچار سو تغذیه یا سو جذب هستند.کمبود این ویتامین ممکن است در کشورهای در حال توسعه بیشتر به علت سو تغذیه بسیار شایع باشد

نویسنده: معصومه سمنانی

[مژگان]

اسيدهاي چرب ضروري - امگا

اسيد‌‌هاي چرب ضروري از جمله امگا‌ها گروهي از اسيد‌‌هاي چرب هستند كه بدن قادر به ساختن آنها نيست و بايد از طريق غذا تامین شوند. رژيم‌‌هاي نادرست با حذف و يا محدود كردن مصرف بعضي از انواع چربي باعث شد‌ه‌اند كه بدن ما با كمبود آنها مواجه شود. كمبودي كه با محروم كردن بدن از نقش مهم آنها در كار‌هاي مختلف حياتي، ما را با بروز مشكلات مختلف روبه‌رو می‌ كند.
اسید‌های چرب ضروری همان «روغن‌‌های خوب» هستند كه این روز‌ها بحث و مطالعات زیادی روی آنها انجام می‌شود. چربی‌‌های خوب با چربی‌‌های بد دایما در رقابت هستند بنابراین بايد مصرف چربی‌‌های حاوي اسيد چرب ترانس بالا و کلسترول (چربی‌‌های حیوانی) را تا حد امکان به حداقل رسانده و به مقدار کافی از چربی‌‌های خوب استفاده كنيم. مصرف چربی‌‌های خوب باعث افزایش HDL یا «کلسترول خوب» شما می‌شود. یکی از وظایف HDL (High Density Lipoprotein) یا "کلسترول خوب"، محاصره "کلسترول بد" یعنی LDL (Low Density Lipoprotein) و هدایت آن به سمت کبد است که در آنجا تجزیه و سپس دفع می‌شود. به‌طور خلاصه، چربی‌های خوب تا حدودی خرابکاری‌های چربی‌های بد را اصلاح می‌كنند. این مساله در عصر حاضر که افراد سعی در پایین نگه داشتن کلسترول خون خود و جلوگیری از بیماری‌‌های قلبی عروقی و چاقی دارند بسیار حائز اهمیت است.
اسید‌های چرب ضروری (Essential Fatty Acids‌ها)
اسید‌های چرب ضروری (EFA‌ها) چربی‌های لازمی ‌هستند که در بدن انسان ساخته نمی‌شوند و بايد از طریق رژیمغذایی تامین شوند. EFA‌ها اسید‌های چرب چند اشباع نشده با زنجیره بلند هستند که از اسید‌های لینولنیک، لینولئیک و اولئیک مشتق می‌شوند. EFA‌ها به دو خانواده تقسیم شد‌ه‌اند: امگا-3 و امگا-6. امگا-9 نیز لازم است اما "ضروری" نیست چون بدن قادر است مقدار ‌اندکی از آن را به وسیلهEFA‌های ضروری موجود در رژیم غذایی درست کند. اسید‌های چرب امگا-3 از اسید لینولنیک، امگا-6 از اسید لینولئیک و امگا-9 از اسید اولئیک مشتق می‌شوند.
· EFA‌ها از قلب، رگ‌ها، ‌اندام تناسلی، سیستم دفاعی و عصبی بدن محافظت می‌کنند. بدن برای ساخت و ترمیم غشای سلولی و نیز سم زدایی و غذارسانی به آنها به EFA‌ها نیاز دارد. کار اصلی EFA‌ها تولید پروستاگلاندین‌‌ها است که تنظیم کننده اعمالی مانند ضربان قلب، فشار خون، لخته شدن خون، باروری و لقاح بوده و نیزدر عملکرد صحیح سیستم ایمنی به‌وسیله کنترل التهاب‌‌‌ها و مقابله با عفونت‌ها نقش مهمی‌ دارند. اسید‌های چرب ضروری برای تشکیل سلسله اعصاب وکامل شدن سیستم عصبی کودکان لازم‌اند و پسر‌ها بیشتر از دختر‌ها به آنها احتیاج دارند. جنین و نوزادان شیرخوار نياز خود به EFA‌ها را از طریق رژیم غذایی مادر تامین می‌كنند. بنابراين مادران باردار و شيرده بايد به دريافت مناسب اين گروه از اسيد‌هاي چرب در رژيم غذايي‌شان توجه كنند.
کمبود EFAبه‌خصوص امگا-3 بسیار رایج است. نسبت صحیح مصرف اسید‌های چرب امگا-6 به امگا-3 باید بین یک به یک تا چهار به یک باشد، اما اين نسبت در رژیم غذایی بسیاری از افراد بین یک به ده تا یک به بيست و پنج است. حداقل میزان صحیح اسید لینولنیک (امگا-3) و اسید لینولئیک (امگا-6) از طریق رژیم غذایی برای هر فرد بالغ به‌طور روزانه مقدار 5/1 گرم از هر کدام است. تنها یک قاشق غذاخوری از روغن کتان یا روغن بزرك و یا مقدار بیشتری از سایر غذا‌های حاوی لینولنیک این مقدار را برای بدن فراهم می‌سازد. به‌‌دلیل از بین رفتن اسید لینولنیک درحرارت بالا، استفاده از روغن‌‌های حاوی لینولنیک برای پخت و پز و سرخ كردن ماهی‌‌های حاوی این اسید چرب باعث از بین رفتن مقدار قابل توجهی از آن می‌شود.
کمبود میزان EFA‌ها و ناهماهنگ بودن نسبت امگا-6 به امگا-3 باعث بروز ناراحتی‌‌هایی جدی مانند سکته قلبی، سرطان، مقاومت به انسولین، آسم، بیماری لوپوس، اسکیزوفرنی، افسردگی، افسردگی‌‌های پس از بارداری، پیری زودرس، گرفتگی عروق، چاقی، دیابت، ارتروز و آلزایمر می‌شود.
امگا-3 (اسید لینولنیک)
اسید الفا لینولئیک (ALA) اسید چرب اصلی امگا-3 است كه در بدن یک فرد سالم به ترکیبی هورمونی تبديل می‌ شود که در بسیاری از فعل و انفعالات بدن از جمله اعمال حیاتی دستگاه‌‌های بدن و فعل و انفعالات میان سلولی نقش دارد.
امگا‌‌های 3 در ساخت دیواره سلول‌ها نقش داشته آنها را نرم و قابل انعطاف نگاه می‌دارند. جریان خون و اکسیژن‌رسانی را به آنها را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری و عملکرد درست گلبول‌‌های قرمز را تضمین می‌كنند.
کمبود امگا-3 با کم شدن حافظه و توانایی‌‌های ذهنی، خواب رفتن دست و پا‌ها، ضعف بینایی، گرفتگی عروق، ضعف سیستم ایمنی، بالا رفتن سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) خون، ایجاد اختلال در فعل و انفعالات غشای سلولی، فشار خون، ضربان نامنظم قلب، اختلالات در یادگیری، ناراحتی‌های دوران یائسگی، خارش ساق پا‌ها و کاهش روند رشد در نوزادان، کودکان و زنان باردار رابطه مستقیم دارد.
در چه غذا‌هایی یافت می‌شود
روغن بزرك (flaxseed oil) (روغن بزرك در میان مواد غذایی بيشترين مقدار اسيد لینولنیک را دارد)، تخم کتان، تخم کتان آسیاب شده، روغن شاه دانه، شاه دانه، گردو، تخم کدو، دانه کنجد، اووکادو، برخی از برگ‌های سبز(کلم پیچ، اسفناج، خرفه، گیاه خردل و غیره)، روغن سویا، روغن کانولا (تصفیه نشده)، روغن سبوس گندم، ماهی سالمون، ماهی ماکرو، ساردین، ماهی کولی، ماهی تن و...
یک قاشق غذاخوری روغن بزرك در روز نیاز روزانه توصیه شده یک فرد بالغ را به اسید لینولنیک تامین می‌‌کند،اما مصرف مغز‌ها و غذا‌های حاوی اسید لینولنیک از یک‌بار مصرف روزانه روغن فواید بیشتری دارد.
بهتر است روغن بزركي را که به‌عنوان مکمل از آن استفاده می‌كنيد در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.
روغن کانولا به طور معمول به‌دلیل ارزان بودن جایگزین روغن‌های گران تري مانند روغن زیتون تصفیه نشده و روغن هسته انگور می‌شود. گرچه کانولا دارای مقداری لینولنیک است، اما روغن‌هایی که در فروشگاه‌‌ها عرضه می‌شوند به طور معمول تصفیه شده و حرارت دید‌ه‌اند و این باعث از بین رفتن مقادیر قابل توجهی از اسید لینولنیک موجود در آنها می‌شود. کلمه "کانولا" از "روغن کانادایی" گرفته شده است چون کانولا برای اولین بار در کشور کانادا از دانه گیاه شلغم روغنی استخراج شده است.
امگا-6 (اسید لینولئیک)
اسید لینولئیک، اسید چرب اصلی امگا-6 است. بدن یک فرد سالم با رعایت یک رژیم غذایی مناسب، اسید لینولئیک را به اسید گاما لینولئیک (GLA) تبدیل می‌کند که پس از ترکیب شدن با EPA به‌دست آمده از دسته امگا‌های 3 تبدیل به ایکوزانوئید می‌شود.
برخی از امگا‌های 6، نوروپاتی دیابتی، آرتریت روماتوئید، سندرم پیش قاعدگی، ناراحتی‌‌های پوستی از قبیل پسوریازیس و اگزما را کاهش داده و در درمان سرطان هم مؤثرند.
با وجود اینکه بسیاری از افراد مقادیر زیادی اسید لینولئیک مصرف می‌کنند، اما به طور معمول به‌دلیل اختلالات متابولیسمی‌ ناشی از مصرف بی‌رویه قند‌های ساده و یا چربی‌های ترانس بالای موجود در موادغذایی تصفیه شده و همچنین مصرف دخانیات، آلودگی هوا، خستگی، پیری، عفونت‌های ویروسی و دیگر بیماری‌هایی مانند دیابت، بدن‌شان قادر نیست از آن استفاده مطلوب كند.
امگا 6 در غذا‌های زير یافت می‌شود
روغن تخم کتان، تخم کتان، تخم کتان آسیاب شده، روغن شاه‌دانه، شاه دانه، روغن هسته انگور، تخم کدو، دانه میوه کاج، پسته، تخمه آفتابگردان خام، روغن زیتون، زیتون، روغن پامچال، روغن هسته مویز سیاه، روغن شاه بلوط و همچنین گوشت مرغ و....
از انواع تصفیه شده و هیدروژنه این مواد غذایی پرهیز کنید.
روغن ذرت، گلرنگ، آفتاب‌گردان، تخم کتان و سویا نیز منابع اسید لینولئیک هستند گرچه انواع آنها که در فروشگاه‌‌ها یافت می‌شوند تصفیه شده بوده و خاصیت غذایی چندانی ندارند.
امگا-9 (اسید اولئیک)
ضروری است اما در واقع جزو گروه EFA نیست، زیرا بدن قادر است در صورت دسترسی به EFA‌ها مقدار ‌اندکی از آن را بسازد.
اسید اولئیک خطر سکته قلبی و گرفتگی عروق را کاهش داده و از بروز سرطان جلوگیری می‌‌كند.
در چه نوع غذا‌هایی یافت می‌شود:
روغن زیتون تصفیه نشده، زیتون، اووکادو، بادام، بادام زمینی، روغن کنجد، پیکان (گردوی آمریکایی)، پسته، بادام هندی، فنـدق، مغز ماکادمیا (نوعی فندق استرالیایی) و....
یک تا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون تصفیه نشده نیاز روزانه به اسید اولئیک یک فرد بالغ را تامین می‌کند. گرچه اگر در طول روز از مغز‌ها و دانه‌‌ها استفاده شود به مراتب بهتر از مصرف تنها یک بار در طول روز روغن تاثیر خواهد داشت.

نویسنده: ترجمه آنوشا فريداني

[مژگان]

دريافت مقدار مناسب از چهار گروه اصلي غذايي مختلف شامل گروه نان و غلات، گروه شير و لبنيات، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ، و مغزها و گروه ميوه ها و سبزي ها، علاوه بر تامين انرژي و مواد مغذي مورد نياز روزانه افراد موجب سلامتي، پيشگيري و كنترل برخي از بيماريهاي مزمن نظير فشارخون، قلبي – عروقي و چاقي مي گردد. انجمن قلب آمريكا توصيه نموده است افراد جامعه براي حفظ سلامتي خود از يك رژيم غذايي متنوع شامل ميوه ها، سبزي ها، مواد غذايي كم چربي يا بدون چربي، غلات، حبوبات، دانه ها، مغزها و گوشت سفيد استفاده نمايند. مقدار و نوع چربي دريافتي توسط رژيم غذايي نقش موثري در بروز برخي از بيماريهاي مزمن از جمله بيماريهاي قلبي – عروقي دارد. بنابراين لازم است با تعديل دريافت چربي رژيم غذايي، ميزان چربي خون را در حد مطلوب نگه داشت. بدين منظور اصلاحات زير در برنامه غذايي روزانه توصيه مي گردد:
- كاهش دريافت مواد غذايي غني از اسيدهاي چرب اشباع
با توجه به نقش موثر اسيدهاي چرب اشباع در افزايش سطح LDL ، كاهش دريافت اين نوع از اسيدهاي چرب مي تواند تاثير فراواني در كنترل چربيهاي خون داشته باشد. انجمن قلب آمريكا توصيه نموده است به منظور كاهش سطح LDL، مصرف چربيهاي اشباع كمتر از 10% از كل انرژي باشد. براي رسيدن به اين هدف بايد دريافت مواد غذايي غني از اسيدهاي چرب اشباع (روغن هاي نباتي جامد، فرآورده هاي لبني پرچرب، چربيهاي گوشت و .......) محدود شود.
- كاهش دريافت مواد غذايي حاوي اسيدهاي چرب ترانس
ثابت شده است كه اسيدهاي چرب ترانس موجب افزايش LDL و كاهش HDL مي گردد. اسيدهاي چرب ترانس در روغن هاي نباتي جامد شده موجود در شيريني ها، كراكرها، غذاهاي سرخ شده، آمــاده و بــرخي از مارگارين ها وجود دارد. بيشتر اسيدهاي چرب ترانس از طريق روغن هاي هيدروژنه شده يا جامد به بدن مي رسند. توصيه مي شود متوسط دريافت اسيدهاي چرب ترانس در حدي باشد كه كمتر از 1% انرژي روزانه را تامين نمايد. اين مقدار براي يك رژيم غذايي با متوسط كالري دريافتي 2360 كيلوكالري حداكثر 6/23 كالري و حدودا" معادل 5/2 گرم اسيد چرب ترانس مي باشد. بعنوان مثال اگر بر روي برچسب روغن قيد شده باشد كه اين روغن 10% ايزومرترانس دارد بدان معني است كه اگر در طول روز غير از روغن مصرفي از ساير منابع غذايي حاوي اسيدهاي چرب ترانس استفاده نشود نهايتا" مي توان 25-20 گرم از اين روغن را در پخت موادغذايي استفاده نمود.
- كاهش دريافت مواد غذايي حاوي كلسترول
كلسترول رژيم غذايي موجب افزايش LDL مي شود اگر چه تاثير آن بسيار كمتر از اسيد چرب اشباع است. بيشتر مواد غذايي حاوي چربي هاي اشباع (جامد) منبع كلسترول غذايي مي باشند. بنابراين محدود نمودن آنان كمك به كاهش كلسترول دريافتي مي نمايد.
زرده تخــم مـــرغ غني از كلسترول است ولي به دليل اين كه ميزان چربي اشباع در تخم مرغ پايين است، تاثير كلسترول زرده تخم مرغ بر روي سطح LDL كمتر از ساير منابع غذايي حاوي كلسترول مي باشد. انجمن قلب آمريكا بر اساس يافته هاي تحقيقات اخير، اعلام نموده است كه كلسترول تخم مرغ در بروز بيماريهاي قلبي – عروقي نقش موثري ندارد. بر اساس توصيه هاي اين انجمن در حال حاضر هر فرد سالم مي تواند روزانه يك عدد تخم مرغ مصرف نمايد. انجمن قلب آمريكا همچنين توصيه نموده است كه دريافت كلسترول روزانه كمتر از mg/dl300 باشد. با محدود نمودن كلسترول از طريق كاهش مصرف چربي هاي حيواني مي تــوان در جهت تعديل دريافت چربي هاي اشباع گام برداشت.
جايگزين نمودن ميوه ها، حبوبات، دانه ها ، اسيدهاي چرب غيراشباع بجاي مواد غذايي داراي اسيدهاي چرب اشباع (جامد)
كاهش دريافت چربيهاي اشباع و ترانس نياز به مواد غذايي جايگزين شونده دارد بعنوان مثال بايد از اسيدهاي چرب غير اشباع يا كربوهيدراتها استفاده شود. علاوه بر اينها، فيبرهاي محلول موجود در ميوه ها، حبوبات و جودوسر موجب كاهش LDL در افراد هايپركلسترولميك مي گردد. نتايج مطالعات نشان داده است افزايش هر يك گرم دريافت فيبر محلول موجب كاهش LDL به ميزان mg/dl 2/2 مي گردد.


نویسنده: دكتر ربابه شيخ الاسلام

[مژگان]

لیپیدها گروهی از ترکیبات بیولوژیکی محلول در حلال های آلی هستند.عمده لیپیدها اسیدهای چرب،تری گلیسیریدها (ترایسیل گلیسرول ها)،فسفولیپیدها،گلیکولیپی� �ها (اسفنگولیپیدها)،استرول ها و دیگر ترکیبات مشابه همچون پرینوید ها،ویتامین های محلول در چربی و موم ها هستند که هر کدام از آنها از تعدادی زیادی زیر مجموعه تشکیل شده اند.به طوری که می توان گفت بیش از 1000 ترکیب مختلف در علم شیمی موجود است که می توان آنها را جزو خانواده لیپیدها به حساب آورد.
لغت چربی (fat ) به تری گلیسریدهایی اطلاق می شود که از سه مولکول اسید چرب متصل به یک مولکول گلیسرول تشکیل شده باشد.انرژی حاصل از چربی ها تقریباً برابر با 9 کالری در هر گرم است که بیش از 2 برابر انرژی برخاسته از یک گرم هیدرات کربن یا پروتئین است.
ترایسیل گلیسرول ها ابتدا در بدن در آدی پوسیت ها یا همان سلولهای چربی ذخیره می شوند.این مواد و دیگر لیپیدها در جریان خون در فرم لیپو پروتئین ها نقل و انتقال می یابند.از انواع لیپوپروتئین ها می توان به کیلومیکرون ها، لیپوپروتئین ها با دانسیته بسیار پایین) VLDL)،لیپوپروتئین ها با دانسیته کم(LDL) و لیپوپروتئین ها با دانسیته بالا((HDL اشاره کرد.
عملکرد در بدن:لیپید ها کارهای مختلفی را در بدن انجام می دهند.ترایسیل گلیسرول ها در بدن به عنوان منبع انرژی و عایق حرارتی به مصرف می رسند.فسفو لیپید ها،گلیکولیپیدها و کلسترول به عنوان واحدهای اصلی سازنده انواع غشاها و لیپوپروتئین ها به کار می روند.همچنین این مواد می توانند به دیگر ترکیبات حیاتی مهم مثل پلاکت ها،پروستاگلندین ها،دیاسیل گلیسرول ها،سرامید ها و هورمونهای استروئیدی تبدیل شوند.
کلسترول نیز به اسیدهای صفراوی تبدیل می شود.وجود اسیدهای صفراوی به هضم راحت مواد غذایی کمک می کند.ویتامین های محلول در چربی هم نقش بسیار مهمی را در بینایی و تنظیم سلولی(ویتامینA)،جذب موثر کلسیم(ویتامین (D،انعقاد خون(ویتامین K) و حفاظت از غشای سلولی در برابر فساد اکسیداتیو(ویتامینE و کاروتنوئید ها) ایفا می کنند.
عوارض ناشی از کمبود:تنها تعدادی از لیپید ها هستند که وجود آنها در رژیم غذایی لازم است.این لیپیدها،اسید های چرب ضروری (اسید لینولئیک و اسید آلفا- لینولئیک) و ویتامین های محلول در چربی (A,D,E,K ) و لیپیدهای ویژه ای هستند که در شرایط خاص به آنها نیاز است.از جمله شرایط خاص می توان به اوایل طفولیت و زمانهایی اشاره کرد که در آن گوارش و جذب مواد غذایی به طور کامل صورت نمی گیرد.
مقدار توصیه شده:در سال 1995 انجمن راهنمایی های رژیمی در امریکا به مردم توصیه کرد که میزان کالری به دست آمده از چربی در رژیم غذایی روزانه نباید بیش از 30% از کل کالری مصرفی باشد که برای رسیدن به این هدف باید رژیم غذایی روزانه بر اساس مواد غذایی کم چرب و افزایش مصرف حبوبات،سبزیجات و میوه جات باشد.از هرم های غذایی نیز که به مردم در انتخاب غذایشان کمک می کند چنین بر می آید که باید از مصرف کلسترول و چربی های اشباع شده در رژیم های غذایی کاست.البته نکته ای که نباید فراموش کرد این است که در کنار همه این موارد برای حفظ سلامتی و رسیدن به یک وزن مناسب کالری مصرفی باید متناسب با فعالیت فیزیکی باشد.اما محدودیت مصرف چربی نباید در نوزادان و کودکان زیر 2 سال انجام شود.بعد از این سنین باید کودکان به تدریج به رژیم های کم چرب عادت کنند تا در بزرگسالی با مشکلات قلبی- عروقی و چاقی کمتری مواجه شوند.
عوارض ناشی از مصرف زیاد:عمده مشکل ناشی از مصرف بیش از حد لیپیدها اضافه وزن و چاقی است.البته مصرف بیش از حد ویتامین های A و D نیز مسمومیت های خاصی را در بدن ایجاد می کند.
مصارف پزشکی:اغلب داروهای خوراکی و تزریقی دارای مقداری چربی به عنوان منابع انرژی و اسید های چرب ضروری هستند.مکمل های غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع(روغن ماهی) نیز در درمان تصلب شرایین استفاده می شود که البته این امر باید تحت نظارت پزشک انجام شود.
تحقیقات اخیر:بیشترین تحقیقاتی که امروزه صورت می گیرد فهم بهتر نقش ژنتیک،رژیم غذایی و روش زندگی مخصوصاً فعالیت فیزیکی در احتمال ابتلا به چاقی،بیماری های قلبی – عروقی و سرطان است.
با افزایش اطلاعات مردم در این زمینه صاحبان صنایع غذایی می کوشند تا با کاهش چربی و درصد اسید های چرب اشباع در محصولات تولیدی خود جایگاه ویژه ای در بازار مصرف برای خود بیابند.
منبع: Jn.nutrition.org


نویسنده: معصومه سمنانی

[مژگان]

پروتئین ها ترکیبات پیچیده ای هستند که از واحدهای ساختمانی به نام اسیدهای آمینه بوجود می آیند.

در ساختار اسیدهای آمینه عناصری چون کربن،هیدروژن،اکسیژن،نیترو ژن وگوگرد به کار می رود.هر چند اسیدهای آمینه زیادی در طبیعت وجود دارند اما مهمترین آنها برای بدن ما اسید های آمینه ضروری هستند.اطلاق عنوان ضروری به این دلیل است که وجود این اسیدهای آمینه در مواد غذایی مصرفی حیاتی است زیرا در عین حالیکه بدن برای ساخت پروتئین های مورد نیاز خود به وجود آنان احتیاج دارد قادر به ساخت آنها نبوده و یا در حدی که نیاز های بدن را تامین کند تولید نمی شوند.این اسیدهای آمینه شامل لیزین،میتیونین،تریئونین،ت رپتوفان،لوسین،ایزولوسین،و الین،فنیل آلانین،آرژنین و هیستیدین است.البته در این میان باید گفت که ضرورت وجود آرژنین تنها مربوط به دوران کودکی و سنین رشد است. بزرگسالان نیازی به آن در رژیم غذایی خود ندارند.
بدن از اسید های آمینه ضروری برای ساخت پروتئین های مورد نیاز خود که در ساختمان ماهیچه ها،اندام ها،استخوان ها و پوست وارد می شوند استفاده می کند.همچنین برای تولید آنزیم ها،اکثر هورمون ها،آنتی بادی ها و گروهی از فراورده های ویژه به وجود این اسید های آمینه نیاز است.

کمبود پروتئین:کمبود پروتئین یا یکی از اسید های آمینه ضروری یا بیشتر آنها در رژیم غذایی منجر به کاهش رشد در بچه ها یا کاهش حجم بافت ماهیچه ای در بزرگسالان می شود.اگر این مشکل ادامه یابد حتی ممکن است در شرایط حاد منجر به مرگ شود.حالت حاد سوء تغذیه پروتئین- انرژی به دو شکل تعریف می شود:ماراسموس(marasmus)که یک نوع حاد از کاهش توده چربی و ماهیچه ای در بدن است و کواشیرکور(kwashiorkor)که به صورت ورم و آماس شکم بروز می کند. افراد مبتلا به این بیماری کسانی هستند که اسید های آمینه ضروری را به مقدار بسیار کم دریافت می کنند.

منابع غذایی:هر چند پروتئین ها در همه غذاهای فراوری نشده وجود دارند اما کیفیت آن در غذاهای مختلف بسته به مقدار و نسبت اسید های آمینه ضروری متفاوت است.اگر چه پروتئین های حیوانی که عمدتا" در گوشت و شیر و تخم مرغ موجود است به عنوان منابع عالی پروتئین چه از نظر مقدار و چه از نظر کیفیت معرفی می شوند اما پروتئین های گیاهی از نظر کمی و کیفی با یکدیگر متفاوتند.به عنوان مثال اعضای خانواده حبوبات همچون سویا،لوبیا قرمز،لوبیا چشم بلبلی،لپه و عدس از نظر کمی غنی از پروتئین های با کیفیت هستند اما نان و غلات و میوه جات و بیشتر سبزیجاتی که برگ و ساقه آنها مصرف می شوند منابع خوب پروتئین نیستند.در این میان هر چند سیب زمینی دارای پروتئین با کیفیت است اما خوردن به تنهایی آن مقدار مورد نیاز بدن را تامین نمی کند.
اما می توان با ترکیب کردن بعضی از غذاهای گیاهی با یکدیگر نقص پروتئینی آنها را برطرف کرده و برای گیاه خواران و کسانیکه دسترسی به منابع پروتئین های حیوانی ندارند این امکان را فراهم میاورد که دچار کمبود اسیدهای آمینه ضروری نشوند.

مقدار توصیه شده:حداقل نیاز کودکان 7 تا 10 ساله به پروتئین معادل 28 گرم در روز است.تا 50 سالگی نیاز به مصرف پروتئین با افزایش سن بیشتر می شود یعنی به حدود 63 گرم در روز برای مردان و 50 گرم در روز برای زنان می رسد و سپس از 50 سالگی مقدار نیاز بدن به آن ثابت می ماند.در زمانهای خاص همچون بارداری و شیردهی پروتئین اضافی مورد نیاز به ترتیب 10+گرم و15+گرم در روز می رسد.
منبع: Jn.nutrition.org
نویسنده: معصومه سمنانی

[مژگان]

مهم ترين اسيدهاي چرب و منابع غذايي آن ها

نام اسيد چرب

نوع اسيد چرب

منابع غذايي

پالميتيك
SFA
روغن پالم، چربي گوشت گاو، روغن هسته پالم
استئاريك
SFA
كره كاكائو، چربي گوشت گاو
اسيد ميريستيك
SFA
روغن نارگيل، كره
اسيد لوريك
SFA
روغن نارگيل، روغن هسته خرما
اسيد اولئيك
MUFA
روغن زيتون، روغن كلزا (كانولا)
اسيد لينولئيك
PUFA
روغن ذرت، روغن سويا، روغن گل رنگ، روغن پنبه دانه
اسيد لينولنيك
PUFA
روغن سويا، روغن دانه كتان، روغن كلزا (كانولا)
اسيد آراشيدونيك
PUFA
انواع گوشت ها
اسيد ايكوزاپالنتاتوئيك
PUFA
روغن ماهي
اسيد دكوزاهگزانوئيك
PUFA
روغن ماهي

اسيدهاي چرب اشباع (SFA)
اسيدهاي چرب اشباع بطور قابل ملاحظه اي در چربي گوشت، كره، مارگارين، پيه و روغنهاي نـبـاتـي هـيـدروژنه وجـود دارند. ولي روغنهاي حيواني شامل اسيدهاي چرب بلند زنجير (20-16 كربنه) مي باشند و در حرارت اتاق جامدند. كره و شير حاوي اسيدهاي چرب كوتاه زنجيره (10-4 كـربـنـه) مي بـاشند. روغـن نـارگيل داراي اسيدهاي چرب زنجـيــره مـتـوسط (14-12كربـنـه) مي باشد و به همين دليل در حرارت اتاق نيمه مايع است.
- اسيدهاي چرب يك غير اشباع (MUFA) [1]
اين نوع اسيدهاي چرب در تمام فرآورده هاي حيواني و گياهي يافت مي شوند. اسيدهاي چرب تك غير اشباع در زيتون، روغن بادام زميني و بيشتر مغزها وجود دارند. روغن زيتون داراي 75% اسيد چرب تك غير اشباع (اسيد اولئيك) مي باشد و به همين دليل داراي قوام خاصي است.
- اسيدهاي چرب چند غيراشباع (PUFA)
روغنهاي گياهي مانند آفتابگردان، ذرت، سويا، كلزا (كانولا)، دانه ها، مغزها و ماهي هاي چرب از مهمترين منابع غذايي اسيدهاي چرب چند غير اشباع به شمار مي روند. اسيد لينولئيك (w6) يكي از متداولترين اسيدهاي چرب چند غير اشباع است كه معمولا" در روغنهاي گياهي نظير آفتابگردان وجود دارد. اسيدهاي چرب دكوزاهگزاننوئيك و ايكوزاپنتانوئيك (w3) بطور معمول در ماهي هاي چرب مانند ساردين، سالمون، هاليبوت، ماهي خال مخالي و قزل آلا وجود دارند.
- اسيدهاي چرب ضروري (EFA)[2]
برخي از اسيدهاي چرب كه در بدن ساخته نمي شوند ولي در حفظ سلامتي انسان نقش حياتي به عهده دارند، اسيدهاي چرب ضروري ناميده مي شوند. اسيدهاي چرب ضروري عبارتند از: اسيد آلفا لينولنيك (w3)، اسيد لينولئيك (w6) و اسيد آراشيدونيك
اسيدهاي چرب امگا-3 بطور عمده در دانه ها، مغزها و ماهي هاي چرب يافت مي شوند. روغن كلزا (كانولا)، تخم كتان و شاهدانه منابع خوبي از w3 هستند. اسيدهاي چرب امگا-6 بطور معمول در روغن هاي گياهي نظير آفتابگردان، ذرت و سويا وجود دارند.
اسيد لينولئيك (w6) ناپايدار بوده و در برابر نور و اكسيژن واكنش نشان مي دهد. اسيد لينولنيك (w3) 5 بار ناپايدارتر از اسيد لينولئيك مي باشد و در برابر نور يا اكسيژن به سرعت اكسيده مي شود.
در يك رژيم غذايي متعادل نسبتw-6:w3 بايد حدود (5:1) باشد در حالي كه اين نسبت در حال حاضر بين 15:1 تا 20:1 متغير است.

[مژگان]

منبع انرژي:
چربيها منبع مهم انرژي هستند زيرا هر يك گرم چربي در بدن 9 كيلوكالري انرژي توليد مي كند. بنابراين چربي ها منبع عمده تامين كننده انرژي مورد نياز بدن مي باشند.
ارزش سير كنندگي:
چربي به آهستگي معده را ترك مي كند، اين تاخير در تخليه معده به احساس سيري پس از مصرف غذاي چرب كمك مي نمايد.
حامل ويتامين هاي محلول در چربي:
چربي غذا حامل ويتامين هاي محلول در چربي e،d،a و k مي باشد. بنابراين چربي رژيم غذايي در تامين ويتامين هاي محلول در چربي نقش به سزايي به عهده دارد.
منبع اسيدهاي چرب ضروري:
چربي رژيم غذايي منبع تامين كننده اسيدهاي چرب ضروري در بدن است. بنابراين با توجه به نقـــش اســـيدهاي چـــرب ضروري در رشد، كاهش دريافت آن ها موجب اختلال در رشد مي گردد.
پيش ساز پروستالگندمينها، استروئيدها و اسيدهاي صفراوي:
چربي غذا نقش مهمي در سنتز پروستاگلاندينها، استروئيدها و اسيدهاي صفراوي دارند. اين مواد نقش مهمي از جمله انتقال و هدايت تحريكات عصبي، تنظيم فشارخون و ...... را بعهده دارند.
طعم و مزه غذا:
چربي به غذا طعم و مزه مي دهد و بسياري از موادي كه مسئول مزه و طعم غذا هستند اغلب در چربي محلولند.
با توجه به نقش هاي مختلف چربي بويژه نقش آن ها در تامين اسيدهاي چرب ضروري كه در دوران رشد حائز اهميت مي باشد، دريافت كافي چربي از طريق رژيم غذايي در دوران مختلف زندگي بويژه دوران كودكي، بارداري و شيردهي از اهميت ويژه اي برخوردار است. بطوري كه نتايج برخي از بررسيها نشان داده است مقدار و كيفيت چربي رژيم غذايي مصرف شده در رژيم غذايي كودكان تاثير به سزايي بر روي رشد و تكامل آن ها داشته است.


نویسنده: مينا مينايي

[مژگان]

چربيها و روغن ها از مهمترين اجزاي غذاي انسان به شمار مي روند و همه ما هر روز مقاديري از اين ماده غذايي را مصرف مي كنيم. چربيها در تمام سلولها و بافتهاي بدن وجود دارند و نقشي حياتي در غشاي سلولي دارند. همچنين چربيها به صورت پوشش و لايه محافظ در اطراف بعضي از اعضا و اندامهاي بدن يافت مي شوند.
روغن ها و چربيها به دو گروه حيواني و گياهي تقسيم مي شوند. روغن حيواني مثل پيه، دنبه، كره، روغن ماهي و ... . روغن گياهي يا روغن نباتي شامل آفتابگردان، سويا، پنبه دانه، زيتون، روغن گردو و ... است.
چربيها در رژيم غذايي ما به دو صورت مرئي و نامرئي يافت مي شوند. چربيهاي مرئي شامل كره، مارگارين، روغن نباتي و روغن حيواني يا روغن ماهي است و چربيهاي نامرئي در اغلب غذاها مانند شير، تخم مرغ، گوشت ميوه زيتون، پنير، شكلات، چيپس سيب زميني و آجيل وجود دارند و با چشم ديده نمي شوند.
نقش چربيها و روغن ها در بدن
- غني ترين منبع انرژي در بدن هستند. هر يك گرم چربي حدود 9 كيلو كالري انرژي توليد مي كند.
- وجود چربي در غذا باعث خوشمزه شدن و برانگيختن اشتها مي شود و در احساس سيري بعد از خوردن غذا موثر است.
- چربيها پيش ساز برخي هورمون ها هستند.
- چربيهاي زير پوست از هدر رفتن حرارت بدن و نفوذ سرما به بدن جلوگيري مي كنند.
- چربيها منبع اسيدهاي چرب ضروري اند كه بدن به طور طبيعي آنها را توليد نمي كند. اسيدهاي چرب ضروري شامل اسيد لينولئيك و اسيد لينولنيك مي باشند.
- ويتامين هاي k,e,d,a محلول در چربي هستند. بنابراين چربي موجود در رژيم غذايي اين ويتامين ها را به بدن مي رساند.
- كلسترول يا توسط چربي به بدن مي رسد و يا در كبد از چربي سنتز مي شود. اين تركيب براي ساخت نمك هاي صفراوي و هورمون هاي استروئيدي ضروري است و در ساختمان غشاء سلول نيز وجود دارد. بنابراين وجود كلسترول در حد معيني براي انجام اعمال حياتي بدن لازم است. اما افزايش مقدار كلسترول خون خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي عروقي را افزايش مي هد.

نویسنده: فريبا عبدالمنافي