گام های افزایش وزن
گام اول: ترکیب بدن را 6 تا 8 هفته قبل از فصل مسابقه تعیین کرده و وزن ایده آل را برای شرکت در مسابقه محاسبه کنید.

گام دوم: به خاطر داشته باشید که ورزشکارانی که فشار خون و یا چربی خون آنها بالا است نباید در برنامه کسب وزن شرکت کنند

گام سوم: در مصرف غذای پرکالری تاکید کنید البته این غذاها بایداز نظر دیگر مواد مورد نیاز بدن نیز باارزش باشند. هنگامی که هدف از دست دادن وزن اضافی است، تاکید روی غذاهای پرحجم مانند حبوبات غلات و سالادها می باشداما این غذاها برای کسب وزن عضلانی مورد نیاز، مناسب نیستند. لازم نیست که برای جذب پروتئین زیاد، غذاهای گرانی مانند گوشت به مقدار زیاد مصرف شوند. در واقع ورزشکاران در ازاء هر کیلوگرم از وزن خود، به بیش از 2 گرم پروتئین احتیاج ندارند . مصرف گوشت قرمز به مقدار زیاد باعث می شود که علاوه بر پروتئین زیادی که وارد بدن می شود، چربی حیوانی نیز به مقدار زیاد جذب بدن گردد و مصرف هیچ نوع از چربی های حیوانی در برنامه غذایی مفید نیستند.

غذاهای پرکالری که ورزشکاران و والدین آنها باید از ارزش آنها آگاه شوند عبارتند از خشکبار(آجیل)، نارگیل، گردو، بادام زمینی، فندق، پسته، فراورده های شیر، شیرشکلات، شربتپ، مالت و میوه های پرکالری خشک

گام چهارم:
از یک برنامه تمرینی با وزنه برای بدست آوردن بافت غیر چربی استفاده کنید. هنگامیکه پس از طی برنامه کسب وزن، وزن فرد به اندازه مطلوب رسید، جذب کالری غذایی بیش از حد باید متوقف شود و برنامه تمرینات با وزنه به صورت متعادل ادامه یابد.