برای داشتن تغذیه سالم باید باهوش باشید و با آگاهی انتخاب کنید. باید بدانید مواد غذایی مفید چه خواصی دارند و در کنارشان باید از چه مواد غذایی دیگری بپرهیزید. مثلاً برای دریافت کلسیم الزامی ندارد خودتان را مجبور به مصرف شیر کنید اگر دوست ندارید، همین کلسیم را می توانید با مصرف بادام، کلم یا حتی استخوان ماهی جبران کنید. در اینجا چند ترفند ساده داریم که بدون صرف وقت و هزینه زیاد به شما اصول تغذیه سالم را یاد می دهد. با ما همراه باشید.

 مصرف کنسروها را محدودتر کنید

به خاطر اینکه کنسروها حاوی نمک و همچنین مواد افزودنی مثل مواد نگهدارنده زیادی هستند. از این گذشته مواد معطر و خوشبو کننده ای که به آنها اضافه می شود طعم مواد غذایی را از بین می برند. توصیه می کنیم تا جایی که می توانید از مصرف کنسروها بپرهیزید یا اینکه در شرایط خاص و موقتی از آنها استفاده کنید. تا جایی که امکان دارد از مواد غذایی نگهداری شده در شیشه استفاده کنید تا کنسروهای فلزی. به خاطر این که امکان دارد عناصر شیمیایی موجود در فلزات به محتویات کنسروها نیز نفوذ کنند. بعد از باز کردن کنسرو آن را بلافاصله مصرف کنید. مدت زمان نگهداری کنسرو باز شده نباید بیشتر از ۴۸ ساعت باشد.

 مواد غذایی غنی شده از ویتامین

این روزها هم زیاد روی بسته بندی مواد غذایی مانند شیر و آبمیوه ها عبارت غنی شده از ویتامین را می خوانید. ادعای تولید کننده های این قبیل مواد غذایی این است محصولات شان می توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و برای سلامتی بدن خوب هستند. اما شما گوشتان به این حرف ها بدهکار نباشد. می دانید چرا؟ به خاطر این که تاکنون جایی به اثبات نرسیده است که این محصولات تافته جدا بافته اند و خواص خارق العاده ای دارند. اینها فقط تبلیغات دهان پرکن برای فروش بیشتر محصولات غذایی هستند. سعی کنید تا جایی که می شود محصولات غذایی طبیعی خریداری و مصرف کنید.

 مصرف نان، در هر وعده غذایی

به خاطر این که نان سرشار از ویتامین ها به خصوص ویتامین های گروه B، فیبر، پروتئین های گیاهی (۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم نان) بوده و چربی کمی دارد. برای همین هم نان لیاقت آن را دارد که هر روز و در هر وعده غذایی سر سفره هایتان بیاید. توصیه می کنیم از نان های کامل یا همان سبوس دار استفاده کنید. نان هایی که از آرد سفید و تصفیه شده تهیه می شوند فاقد مواد مغذی لازم بوده و میزان قند خون را نیز بالا می برند. تا جایی که می توانید مصرف بیسکوییت ها، نان شیرمال و انواع نان های صنعتی دیگر را محدود کنید به خاطر این که در مقایسه با نان های سنتی حاوی چربی، نمک، مواد افزودنی و مواد نگهدارنده زیادی هستند. نان تهیه شده از غلات کامل مواد مغذی زیادی (مانند فیبر) به بدنتان می رساند. در واقع نان گندم کامل بهترین و ساده ترین نوع نان است.

 ادویه ها را دریابید

ادویه ها فقط برای خوش عطر و خوش طعم کردن غذاها نیستند. این دنیای رنگارنگ حاوی خواص زیادی است که بدن ما را در برابر بسیاری از بیماری ها بیمه می کند؛ به عنوان مثال: دارچین و زیره برای رفع مشکلات گوارشی مانند نفخ و غیره، کاری و زردچوبه برای کاهش میزان کلسترول خون و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و سرطان، جوزهندی برای مقابله با باکتری ها، زعفران برای شادابی و تسکین دردهای روحی روانی، چوب میخک برای مقابله با التهاب های بدن، زنجبیل برای مقابله با حالت تهوع، میگرن و احتمالاً سرطان. توصیه می کنیم تا جایی که می توانید در تهیه غذاهایتان از ادویه های مختلف استفاده کنید تا هم عطر و طعم آنها بهتر شود و هم اینکه از خواص شان بیشتر استفاده کنید.

 استخوان ماهی ساردین بخورید

ماهی ساردین از جمله ماهی های ریز جثه ای است که کنسرو آنها در بیشتر مغازه ها به فروش می رسد اما حاوی ارزش غذایی بالایی حتی بیشتر از بعضی از ماهی های بزرگ جثه می باشد. ماهی ساردین سرشار از امگا ۳ ها می باشد که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفیدند. مساله ای که شاید کمتر به آن آگاهی داشته باشید این است که استخوان این ماهی سرشار از کلسیم است. این ماده معدنی باعث تقویت و محافظت از استخوان ها می شود و از ابتلا به بیماری پوکی استخوان پیشگیری می کند. باید بدانید که هر ۱۰۰ گرم ماهی ساردین حاوی ۸۵ میلی گرم کلسیم می باشد. نیاز روزانه ما به این ماده معدنی بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم تخمین زده شده است. این ماهی جزو ماهی هایی است که به همراه استخوان مصرف می شود برای همین یک منبع مطمئن برای تأمین کلسیم و فسفر محسوب می شود.

 امان از بسته بندی های پلاستیکی

بین این همه مواد غذایی که مصرف می کنید چند نمونه را می شناسید که فاقد بسته بندی پلاستیکی باشد؟ تقریباً هیچ! باید بدانید که همیشه تبادلاتی بین ظرف و محتویات صورت می گیرد. متأسفانه پلاستیک حاوی عناصری مانند فتالات، بیسفنول A و غیره می باشد که امکان دارد وارد محتویات غذایی شود که چندان خوشایند نیست. این مساله می تواند باعث برهم زدن تعادل هورمون ها شده و احتمال ابتلا به نازایی، سرطان و دیابت را هم بالا ببرد. تا جایی که می توانید بلافاصله مواد غذایی را از بسته بندی پلاستیکی خارج کنید. از استفاده چند باره از بطری های پلاستیکی بپرهیزید. از مصرف مواد غذایی به خصوص مواد غذایی چرب که به مدت طولانی در بسته بندی های پلاستیکی بوده اند بپرهیزید.

 خانواده کلم ها را دریابید

بروکلی، کلم سفید، گل کلم و غیره. کلم خانواده بزرگی دارد که توصیه می کنیم از انواع آن استفاده کنید. این سبزیجات مفید سرشار از فیبر، ویتامینC، آنتی اکسیدان، اسیدفولیک، بتاکاروتن و کمی کالری می باشند که شما را در برابر برخی از سرطان ها مانند سرطان کولون و بیماری های قلبی عروقی بیمه می کنند و حتی شما را از پیری پوست نیز دور نگه می دارند. کلم را به سالادهایتان اضافه کنید. آنها را بخارپز کرده یا کمی تفت دهید و از خواص آن نهایت بهره را ببرید.