ابتدا با ورزشهای کم شدت شروع کنید.به عنوان مثال ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن شما ندارد یعنی در حالت نشسته یا خوابیده.پس از اینکه کمی عضلاتتان قویتر شد ورزشهای دیگر که نیاز به تحمل وزن دارند مانند پیاده روی و سایر فعالیتها را می توانید انجام دهید.



* در اینجا ورزشهای ساده ای برای مرحله ی اول به منظور افزایش تحرک و فعالیت عضلات آورده شده اند.

روی زمین، مبل یا رختخواب بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.در حالیکه پاهای خود را روی زمین نگه داشته اید،یک زانوی خود را به آرامی خم کنید تا حدی که بدون ایجاد درد، کشش ملایمی حس کنید.این حالت را به مدت 4-3 ثانیه حفظ کنید.سپس پای خود را دوباره به حالت مستقیم در آورید و تا آنجا که می توانید به سمت جلو بکشید و این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را تا 10 مرتبه انجام دهید و این تمرین را برای پای مقابل نیز انجام دهید.









* در همان حالت نشسته روی زمین مبل یا رختخواب پاهای خود را دراز کنید و یک حوله ی لوله شده را زیر یک زانو قرار دهید. زانو را کمی به پایین فشار دهید تا حوله کمی صاف شود سپس انگشتان و پنجه ی پا را به سمت خود بکشید تا حدی که در عضلات ساق پا کشش احساس کنید و پاشنه ی شما از زمین بلند شود.این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید بعد عضلات را 5 ثانیه شل کنید. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید و برای پای مقابل نیز آن را انجام دهید.



* اگر دستگاه پدالی یا دوچرخه ی ثابت دارید پدالها را طوری تنظیم کنید که در پایین ترین حد ممکن باشد و زانوی شما در حالت مستقیم قرار گیرد. پدالها را بدون مقاومت و نیروی زیاد به مدت 2 دقیقه به چرخش درآوردید. به مرور زمان مدت زمان تمرین را افزایش دهید.