خورش‌ها درسفره‌های ایرانی، جایگاه ویژه‌ای دارند و به‌عنوان غذاهایی خوشمزه اما وقت‌گیر، طرفداران فراوانی دارند.
یک پیشنهاد به آنهایی که دنبال غذایی ساده و سالم می‌گردند
ائتلاف آلو و اسفناج
خورش‌ها درسفره‌های ایرانی، جایگاه ویژه‌ای دارند و به‌عنوان غذاهایی خوشمزه اما وقت‌گیر، طرفداران فراوانی دارند. در دستور تهیه بیشتر خورش‌ها، مواد غذایی به وقت زیادی برای جا افتادن نیاز دارند، در حالی كه خورشی مثل آلواسفناج به دلیل لطیف بودن مواد تشكیل‌دهنده‌اش از آن دست غذاهایی است كه باید در مدت زمان كوتاهی پس از طبخ، مورد استفاده قرار بگیرد و همین موضوع، حفظ ارزش غذایی آن را به دنبال خواهد داشت. بله، درست حدس زدید؛ غذایی كه این هفته می‌خواهیم در «سفره سالم» از آن حرف بزنیم، خورش آلواسفناج است.
مواد لازم (برای 4 نفر)
ماهیچه 450 گرم 750 كیلوكالری
اسفناج خرد شده 8 لیوان 200 كیلوكالری
آلو بخارا 25 عدد 300 كیلوكالری
پیاز بزرگ 1 عدد 25 كیلوكالری
روغن مایع 4 قاشق غذاخوری 360 كیلوكالری
نمك، فلفل و زعفران به میزان دلخواه
طرز تهیه ماهیچه‌ها را تكه كرده و با پیازی كه از قبل خرد كرده‌اید در نصف روغن مایع تفت بدهید. در ظرفی دیگر، اسفناج‌ها را در بقیه روغن حرارت داده و سپس ادویه‌های یاد شده را اضافه كنید. آلوهای خیس خورده را به گوشتی كه تقریباً پخته است، افزوده و اسفناج‌ها را نیز بیفزایید و بعد از چند دقیقه که روی حرارت ملایم ماند، آن را به همراه برنج سرو كنید. این غذا تقریباً 1650 كیلوكالری انرژی دارد و در صورت تقسیم كردن‌اش بین 4 نفر، به هر نفر 400 كیلوكالری انرژی خواهد رسید. اما چون با برنج خورده می‌شود، انرژی دریافتی‌اش حداقل به 600 كیلوكالری خواهد رسید.
آلو، منبع فیبر و آهن
این میوه كه در این فصل خشك‌اش در دسترس همگان قرار دارد تأمین‌كننده مقادیر قابل‌ملاحظه‌ای فیبر است، به طوری كه مطالعات نشان داده‌اند خوردن 100 گرم از آن یا 5 عدد آلوی خشك كه یك واحد میوه محسوب می‌شود، تامین كننده 33 درصد از نیاز بالغان به فیبر خواهد بود. به این دلیل افرادی كه مشكلات گوارشی دارند، می‌توانند این غذا را برای رفع مشكل‌شان برگزینند. علاوه بر اینها، آلو منبع گیاهی آهن نیز محسوب می‌شود، به طوری كه خوردن 5 عدد از آن 3 میلی‌گرم آهن را به بدن می‌رساند كه اگر با منابع ویتامین C و بتاكاروتن همراه شود جذب‌اش افزایش خواهد یافت زیرا همان‌طور كه گفتیم منشأ آن گیاهی بوده و در مقایسه با منابع حیوانی این ماده معدنی كمتر جذب خواهد شد. یادتان باشد كه مصرف این مقدار آلو 65 كیلوكالری انرژی را به بدن‌تان خواهد رساند.
اسفناج، کاهنده فشار خون
این سبزی برگ سبز منبع بتاكاروتن است؛ بنابراین همراه شدن‌اش با آلو به جذب آهن موجود در این میوه كمك شایانی می‌كند. بررسی‌ها نشان داده‌اند كه خوردن نصف لیوان پخته این سبزی دارای 3500 میكروگرم بتاكاروتن است كه مقدار قابل‌ملاحظه‌ای است. علاوه بر اینها اسفناج، منبع فولات نیز بوده و عادت به مصرف آن از بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی پیشگیری می‌كند. در ضمن، اگر فشار خون دارید، بهتر است این سبزی را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید زیرا به كنترل این فاكتور نیز كمك می‌كند چون مملو از پتاسیم است. فقط توصیه ما به شما آن است كه این سبزی را با آب كم و در مدت زمان كوتاهی بپزید تا ارزش غذایی‌اش بیشتر حفظ شود.
سیگاری‌ها بیشتر پیاز بخورند
همیشه از پیاز با این عنوان كه منبع آنتی‌اكسیدان است، یاد كرده‌ایم. این بار می‌خواهیم اضافه كنیم كه در این سبزی پتاسیم قابل ملاحظه‌ای نیز وجود دارد، بنابراین عادت به خوردن مرتب آن به كنترل فشار خون نیز كمك بسیار می‌كند. اگر سیگاری هستید بهتر است به خوردن این سبزی عادت کنید زیرا احتمال بروز سرطان مثانه در سیگاری‌ها بالاتر است و پیاز با فراهم آوردن آنتی اكسیدانی به نام كوئرستین به خنثی‌سازی فعالیت تركیبات سرطان‌زا كمك كرده و به این ترتیب از بروز این بیماری در شما جلوگیری می‌كند. با وجودی كه این سبزی ارزش تغذیه‌ای بسیاری دارد اما باید بلافاصله بعد از پوست كندن آن مورد استفاده قرار گیرد و در صورت جوانه زدن بهتر است كه از مصرف آن خودداری كنید.
همراه این غذا
این خورش با برنج میل می‌شود و بهتر است برنج‌تان را كته‌ای آماده كنید. همراه كردن این غذا با ماستی كه به آن جوانه گندم و خیار خرد شده نیز افزوده شده، كمك می‌كند وعده‌ای مغذی‌تر دریافت كنید. نوشیدنی‌تان نیز بهتر است آب‌پرتقال تازه باشد تا جذب مواد معدنی مانند آهن با خوردن این خورش بیشتر شود.
اگر یبوست دارید
بهتر است آلوهای بیشتری را در این غذا بریزید و اسفناج آن را نیز از قلم نیندازید زیرا به این ترتیب فیبر قابل ملاحظه‌ای را دریافت خواهید كرد. در ضمن، اگر به خورش‌تان یكی دو قاشق تخم كتان و یا سبوس گندم نیز بیفزایید، به این ترتیب مشكل یبوست تا حدودی مرتفع خواهد شد.
اگر چربی خون دارید
این غذا ماهیتاً كم‌روغن است اما می‌توانید به جای ماهیچه كه مملو از چربی اشباع است، از سینه مرغ استفاده كنید. به‌علاوه، به میزان آلو و اسفناج نیز افزوده و به همراه چند برش نان سنگك، خورش‌تان را بخورید. به این ترتیب، نه تنها چربی دریافتی‌تان كمتر خواهد شد؛ بلكه فیبر زیادی كه تنظیم كننده چربی خون است را نیز به بدن‌تان رسانده‌اید.
قلم کلسیم دارد
بیشتر ایرانی‌ها معتقدند كه افزودن ماهیچه و قلم به خورش به خوش‌طعم‌تر شدن آن كمك می‌كند اما خیلی وقت‌ها به دلیل اینكه فكر می‌كنند چربی موجود در آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد آن را از برنامه غذایی شان حذف می‌كند. واقعا این ماده غذایی چه ارزش تغذیه‌ای دارد و عادت به مصرف‌اش به چه كسانی توصیه می‌شود؟ ماهیچه از دو بخش تشكیل شده: اول گوشت و دوم قلم و استخوان. از نظر میزان پروتئین، گوشت قرمز در اولویت است و ماهیچه نیز جزو گوشت‌های قرمز به حساب می‌آید. مصرف ماهیچه در شرایط خاص، به خصوص برای خانم‌های باردار و زنانی كه قاعدگی‌های طولانی دارند و امكان كم‌خونی در آنها بالاست، بسیار توصیه می‌شود زیرا این گوشت سرشار از آهن بوده و نسبت به گوشت سفید از نظر میزان این ماده معدنی ارجحیت دارد. ولی ماهیچه دارای چربی زیادی است؛ به طوری كه 100 گرم آن حتی اگر تمام چربی‌هایش هم گرفته شده باشد دارای 6 تا 8 گرم چربی است، در حالی كه 100 گرم سینه‌مرغ از 3 تا 4 گرم چربی تشكیل شده، یعنی ماهیچه دو برابر گوشت سفید و ماهی دارای چربی است، بنابراین، خوردن هفته‌ای دو بار آن توصیه می‌شود زیرا زیاده‌روی در مصرف‌اش می‌تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد.
اما قلم مملو از كلسیم و آهن و در ضمن روی و ویتامین 12B است و وقتی خوب پخته شده باشد املاح و ویتامین‌های یاد شده وارد آب حاصل از پخت می‌شوند و بنابراین خوردن این آب ارزش تغذیه‌ای بسیاری را برای مصرف‌كننده به همراه خواهد داشت. اما به دلیل چربی فراوان بهتر است بعد از پخت سرد شود تا چربی موجود از آن جدا شود و سپس آب یاد شده به مصرف برسد. از این رو، خوردن آن برای كسانی كه از منابع كلسیم به خصوص لبنیات كمتر استفاده می‌كنند یا میزان خوردن‌شان تأمین‌كننده نیاز روزانه نیست، توصیه می‌شود.
در كل، نباید افراد را به دلیل چربی از این دسته از خوراكی‌ها محروم كرد بلكه باید مصرف‌شان را محدود نمود. حتی كسانی كه چربی خون و یا سنگ كیسه‌صفرا دارند نیز می‌توانند در حد اعتدال از این گروه پروتئینی استفاده كنند. به این دلیل، خوردن ماهیچه و قلم برای هر سنی توصیه می‌شود.
خورش آلو اسفناج بسیار مفید و خوشمزه!
پاسخ با نقل قول
