وضعیت مناسب برای بدن در حالت های نشستن و ایستادن

[alamatesoall]

هدف از نشستن٬ذخیره انرژی و کاستن از فشارهایی است که در حالت ایستاده بر بدن تحمیل می شود و اجرای بهتر و مسلط تر فعالیتهاست. نشستن صحیح سبب کاهش تنفس شکمی و فشار وارد بر احشا و شکم و تناسب جریان خون پاها می شود.نشستن طولانی می تواند موجب سوءهاضمه و کندی گردش خون پاها شود٬اما نشستن صحیح و استفاده از صندلیهای مناسب در نگهداری وضعیت بدنی مطلوب موثر است.

توجه به این مطالب که مبتنی بر مسائل بیومکانیکی است بر اطلاعات ما در مورد نشستن می افزاید. برای مثال در هنگام نشستن کاهش ارتفاع و پایین آمدن مرکز ثقل (حدود مهره نهم پشتی)و افزایش سطح اتکا٬نگهداری قائم بالاتنه را ساده تر می کند و از نیروی کشش ثقل برای نگهداری وضعیت مطلوب بدنی می کاهد.لکن همواره باید اصل نگهداری قائم بالاتنه و سر و گردن و عبور خط فرضی ثقل از مرکز بالاتنه رعایت شود. همچنین توجه به این نکته ضروری است که در هنگام نشستن فشار وارده بر دیسکها٬ بویژه در مهره های چهارم و پنجم کمری٬ نسبت به حالت ایستاده بیشتر است.کیگون دریافت فردی که بر روی صندلی به جلو متمایل می شود فشار وارد بر روی بخش جلویی مهره ای وی گاه به ۵۰- ۱۰۰ کیلوگرم می رسد و این امر می تواند موجب بروز سایر ناهنجاریهای ستون فقرات شود.

مدت زمانی را که فرد چه در حال استراحت و چه در زمان انجام دادن امور در وضعیت نشسته به سر می برد بیشتر از وضعیت ایستاده است و همین امر می تواند در شکل گیری وضعیت بدنی٬ بویژه در سنین رشد٬ موثر باشد. جنین برآورد شده است که حدود ۸۴-۸۸ درصد از اوقات دانش آموزان در مدارس ابتدایی٬ در وضعیت ساکن و نشسته می گذرد٬ حال آنکه دانش آموزان فقط ۳۲ درصد از این زمان را به پشتی صندلی خود تکیه می دهند.از این رودر مدارس دانمارک چگونگی وضعیت نشستن به دانش آموزان آموزش داده می شود.



نشستن بر روی صندلی
اکنون استفاده از صندلی معمول شده است. به طور کلی صندلیها به انواع صندلیهای رسمی(اداری) و تشریفاتی(استراحتی) تقسیم می شود٬ مثل صندلیهای اداری و مبل. مهم آن است که هدف از نشستن نوع نشستنگاه را تعیین می کند٬ مثلا صندلیهای اتومبیل٬ زین اسب سواری و صندلی مطالعه هر یک با هدف خاصی به کار می رود.
نشستن و برخاستن را می توان به سه مرحله تقسیم کرد: ۱) نحوه فرود آمدن٬ ۲)نحوه نشستن و استقرار یافتن و۳) نحوه برخاستن. درباره هریک از مراحل فوق به اختصار می توان

نکاتی را بیان کرد که مهمترین آنها به این شرح است:
در مرحله اول مهم نیست که چه نوع صندلی به کار رود(اداری٬ دارای دسته یا مبل)٬ بلکه مهم آن است که هنگام فرود آمدن٬ مرکز ثقل و بالاتنه با کنترل و به آرامی فرود آید و از ارتفاع رها نشود٬ جلوگیری از ضایعات ستون فقرات و زیبایی و موزون بودن حرکات از مزایای رعایت مرحله اول نشستن است. مهمترین نکته آن است که فرد با کنترل بر نشیمنگاه فرود آید نه اینکه خود را رها کرده و به اصطلاح سقوط کند.

نشستن بر روی صندلیهای اداری به مراتب راحت تر از مبلهاست٬ زیرا سطح ارتفاع و اتکای آنه مناسب و با انعطاف کمی است و اغلب ابن صندلیها دسته و فاصله مناسب و فضای کافی بین پایه و میز دارند. همچنین وضعیت قائم بالاتنه و حالت طبیعی قوسها به دلیل سفت بودن سطح اتکای صندلی٬ داشتن پشتی و گاه زیرپایی بهتر حفظ می شود.
در اینگونه صندلیها لازم است در موقع فرود٬ یک پا عقب تر در فاصله دو پایه قرار گرفته و وزن بدن همراه با خم شدن مفاصل بر روی پای عقب و نشیمنگاه به آرامی فرود آید. از دسته صندلی برای کاهش شتاب و انتقال وزن به پای عقب استفاده می شود و در صورت نبود دسته صندلی٬ بالاتنه به جلو و باسن به عقب می آید.

اجرای مرحله دوم به نوع صندلی بستگی دارد٬ اما شیوه صحیح نشستن و استقرار یافتن آن است که فرد به حالت قائم نشسته و به پشتی تکیه دهد و گودی کمر را کم کند و با استفاده از پشتی صندلی که تمامی پشت ور را پوشش می دهد٬ بالاتنه خود را حمایت کند. همچنین رعایت زوایای مطلوب در مفاصل بسیار مهم است.
شایع ترین نوع نشستن های ناهنجار٬ نشستن به صورت خم کردن بالاتنه یا گودی زیاد کمر است که در آن قوسهای فوقانی و تحتانی ستون فقرات تشدید شده و تنش عظلات ناحیه گردن٬ پشت و کمر افزایش می یابد.

نشستن با ستون فقرات کج معمولا ناشی از بلندی میز برای دانش آموزان است که به هنگام بالا آوردن دست برای تسلط به هنگام نوشتن اتفاق می افتد.
مرحله سوم برخاستن است که در این مرحله باید اصول مربوط به نشستن به شکل معکوس اجرا شود. هنگام بلندشدن یک پا عقب و یک پا جلو قرار می گیرد٬ در این صورت فرد آمادگی بیشتری برای راه رفتن و حرکات بعدی خواهد داشت. کمک گرفتن از دسته های صندلی و دادن بالاتنه به جلو ٬ برخاستن را تسهیل می کند.




نشستن پشت میز یا صندلی اداری
ساخت میز و صندلی از نظر ارتفاع٬ شیب و سطح نشیمنگاه در تامین راحتی ستون فقرات بسیار مهم است. ب هتر است میز و صندلی افرادی که مدت زیادی بدون استراحت کار می کنند٬ مثل تایپیستها٬ به طور خاص و با توجه به ساختار آناتومیکی بدن و قد آنها ساخته شود. اما با توجه به اینکه رعایت این مهم مستلزم صرف هزینه زیاد و تا حدودی غیر ممکن است٬ اصول زیر در انتخاب صندلی و میز کار باید رعایت شود.

۱.تا جایی که ممکن است صندلی خود را به میز نزدیک کنید تا مجبور نشوید به هنگام کار رو به جلو خم شوید.
۲.سعی کنید گردن را صاف نگه دارید و خود را از ناحیه مفاصل ران و لگن به سمت جلو خم کنید.
۳.تا حد امکان در بین نشستن های طولانی فواصل استراحت کوتاه مدتی برای تغییر در وضعیت بدنی خود در نظر بگیرید.
۴.دقت شود موقع نشستن فاصله ای میان لگن و پشتی صندلی باقی نماند و تمامی ناحیه پشت ستون مهره ها به پشتی تکیه داشته باشد. زانو را نیز حداقل هم سطح یا بالاتر از مفصل ران قرار دهید که این کار سبب کاهش قوس کمری در وضعیت نشسته می شود.

۵.سعی کنید یک چهار پایه به ارتفاع ۱۵-۱۰ سانتیمتر زیر پای خود بگذارید. در انتخاب صندلی نیز بهتر است موارد زیر مد نظر قرار گیرد.

-طول نشیمنگاه صندلی نباید بیش از طول ران باشد تا فرد بتواند به طور کامل به پشتی صندلی تکیه دهد.
-زاویه پشتی و نشیمنگاه بیش از ۱۰۰ درجه نباشد.
-ارتفاع صندلی حدودا به اندازه یک سوم قد فرد و ارتفاع میز نصف قد باشد. میز دارای شیب ۱۰ درجه به سمت فرد باشد.
-پشتی صندلی باید حداقل با مهره بالایی کمر و پایینی پشت در تماس باشد و چنانچه پشتی صندلی به سطح نشیمنگاه متصل نیست٬ فاصله بین این دو قسمت بیش از ده سانتیمتر نباشد.
-دسته دار بودن صندلی ممکن است مزیت باشد. صندلی های چرخان معمولا فشار نامناسبی را روی بدن ایجاد می کنند.

۶-استفاده از بالشهای سفت در بعضی موارد به فرد کمکی کند تا وضعیت راحتی به خود بگیرد.



نشستن روی صندلی متحرک
نشستن روی صندلی متحرک به سبب نیروهایی که بر بدن اعمال می شود از اهمیت خاصی برخوردار است و در صورت وجود ناهنجاری یا ناراحتی در ناحیه ستون فقرات٬ باید دقت بیشتری در انتخاب صندلی شود. در اینگونه صندلیها هر دو بخش نشیمنگاه و تکیه گاه صندلی باید با رعایت معیارهای لازم ساخته شود.برای مثال چنانچه تکیه گاه صندلی اتومبیل بیش از اندازه خوابیده باشد باعث افزایش انحنای کمر می شود. بهتر است بخش نشیمنگاه صندلی اتومبیل٬ علاوه بر سطح کافی برای نشستن٬ به سمت تکیه گاه کمی شیب داشته باشد.


نشستن بر روی زمین
افراد با توجه به وضعیت بدنی٬ عادت و اصول فرهنگی و اجتماعی روشهای متفاوتی را برای نشستن برمی گزینند.به همین دلیل معمولا نمی توان روش خاصی را به افراد توصیهف کرد٬ زیرا عوامل فوق هر یک در اتخاذ وضعیت نشستن موثرند. معمولی ترین روشهای نشستن بر روی زمین٬ نشستن قیچی(چهار زانو)٬ دوزانو (به حالت تشهد)٬ قورباغه ای٬ بر روی یک پا و با زانو خم در سینه است که هریک از آنها ویژگی های خاص خود را دارد. به طور کلی هر چه ارتفاع بالاتنه بیشتر و وزن آن سنگین تر باشد یا انعطاف پذیری فرد کم باشد٬ نشستن به گونه مطلوبی نخواهد بود.برای نشستن و برخاستن می توان همان سه مرحله فرود٬ استقرار و برخاستن را عنوان کرد و همان اصول کلی را در مراحل نشستن بر روی صندلی بیان شد مطرح نمود:

-در نشستن های چهار زانو٬ افراد باید از انعطاف پذیری خوبی در عضلات دور کننده ران و گروه عضلات نازک نئی برخوردار باشند و با تعویض پای زیر و رو از فشار به صورت ممتد بکاهند.همچنین وزن بدن را به طور مساوی بر روی سطح اتکا و عضلات سرینی تقسیم کنند.
-در نشستن های دو زانو هم به نظر می رسد٬ بالاتنه در بهترین وضعیت قائم قرار داشته و عبور خط ثقل به گونه ای مطلوب صورت می گیرد:هر چند انعطاف مطلوب عظلات چهار سر ران و کشش پذیری لیگامنتهای مچ پا ضروری است.در این حالت فشار وارده بر زانو بویژه مینیسکها زیادتر است و عضلات همسترینگ و فضای رکبی زانو در معرض فشردگی و لزوما خستگی اند.
-نشستن قورباغه ای(پاها از طرفین) کمتر توصیه شده است و عمدتا در کودکان دیده می شود. این نوع نشستن در صورت تداوم می تواند به صافی کف پا و ضعف عضلات چرخش دهنده داخلی (درشت نی قدامی و خلفی)منجر شود و لیگامنتهای جانب داخل زانو در ناحیه متحمل کشیدگی غیر طبیعی گردند.
-دو وضعیت دیگر نشستن نیز به دلیل شیوع اندک آن کمتر مورد بحث قرار می گیرد.
صرف نظر از نوع نشستن رعایت موارد ذیل ضروری است:
-فرد باید با کمک دستها(یک دست جلو و یکی عقب) به شکلی که ابتدا عضلات سرینی یک طرف و سپس طرف بعدی بر روی زمین قرار می گیرد بننشیند. به همین منظور برای خودداری از فرود ناگهانی تا حد ممکن ارتفاع فرود کم شود. هنگام برخاستن نیز به همین شکل با کمک دستها و یکطرفه برخیزد.
-استفاده از دستها موجب افزایش سطح اتکا و تقسیم و تعدیل فشارها می شود و همچنین سبب می شود مرکز ثقل در محدوده سطح اتکا قرار گیرد.
-مفاصل باید به آرامی و موزون بسته شوند و در هنگام برخاستن به طور موزون حرکت کنند.
-باید وضعیت قائم بالاتنه٬ حفظ شود و از افت بالاتنه به جلو پیشگیری گردد٬ همچنین از قوس کمری تا حد ممکن کاسته شود.
-پرهیز از نشستن های ممتد و طولانی مدت٬ انتخاب سطح اتکای نه چندان سفت٬ تغییر وضعیت و ضرورتا جابجایی٬ انجام دادن حرکات انعطاف پذیری و تقویت عضلات مربوط با توجه به عادت نشستن٬ از جمله مهمترین مسائل قابل توجه در نشستن است.

[alamatesoall]

قبل از توضیح نحوه صحیح ایستادن لازم است بگوییم افرادی که در ستون فقرات ناهنجاری دارند باید از ایستادن طولانی و بدون حرکت خودداری کنند و حتی المقدور از حالت ایستا به حالت پویا تغییر وضعیت دهند. وضعیت صحیح برای ایستادن به این ترتیب است که لاله گوش٬ وسط استخوان بازو٬ وسط استخوان ران٬ جلو کشکک زانو و پشت قوزک پا در یک وضعیت شاقولی و عمودی قرار گیرند. یعنی فرد باید به طریقی بایستد که ستون فقرات از ناحیه پشت و جلو کاملا عمود و وضعیت شانه ها و لگن قرینه باشد. ستون فقرات از دید پهلو نیز باید سه قوس طبیعی داشته باشد. توجه کنید در وضعیت غلط شکم و چانه به سمت جلو و قفسه سینه به سمت عقب متمایل است و ران و ساق پا در یک وضعیت عمود نیست.
چنانچه موقعیت شغلی یا علتهای دیگر فرد را مجبور کند در طول روز مدتی سرپا بایستد٬ برای کاهش خستگی کمر٬ علاوه بر نگه داشتن بدن در وضعیت طبیعی٬ نکات زیر باید مورد نظر گرفته شود:

۱.قفسه سینه را جلو بیاورید و سعی کنید از افت و خمودگی اندام فوقانی جلوگیری کنید.
۲.فاصله پاها ۱۳-۱۱ سانتیمتر نگه دارید.
۳.با استفاده از یک چهار پایه پای جلویی را کمی بلندتر از پای عقبی نگه دارید.
۴.در صورت نبودن چهار پایه ضمن حفظ فاصله بین ئو پا یک پا را از پای دیگر جلوتر قرار دهید.
۵. جابه جا کردن پاها عضلات اندام تحتانی را به فعالیت و حرکت وادارید.
۶.وزن بدن را روی پاشنه ها قرار دهید نه روی انگشتان پا.
۷.از پوشیدن کفشهای پاشنه بلند و تنگ خودداری کنید.

چنانچه به علت ناهنجار بودن ساختار استخوانی ستون فقرات و یا عادت غلط حفظ حالت بدن در وضعیت طبیعی گفته شده برای فرد مشکل است یا در فرد ایجاد خستگی می کند٬ تمرین زیر توصیه می شود:

کنار دیوار قرار بگیرید(پشت به دیوار)٬ پاها را کم کم جلوتر بیاورید(حدود۳۰ سانتیمتر) سپس بالاتنه را همتراز با دیوار به پایین بکشید و مجددا به آرامی به حالت اول بر گردید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.


وضعیت مناسب برای بدن در راه رفتن
اگرچه راه رفتن به عنوان یک وضعیت بدنی پویا تحت تاثیر عواملی مثل سن٬ جنسیت٬ نوع کفش٬ سطحی که راه رفتن در آن انجام می گیرد٬ تیپ بدنی و تا حدودی حالات روانی و شخصیتی است٬ می توان گفت طریقه راه رفتن تا حد زیادی مشخص کننده وضعیت ساختار بدنی نیز هست. زیرا تغییر در وضعیت طبیعی ستون فقرات ٬ لگن٬ زانوها و حتی قوسهای کف پا در وضعیت طبیعی راه رفتن موثر است.این تغییر در فاصله طول و عرض گام٬ ریتم قدم برداشتن و وضعیت قرارگرفتن پنجه پای فرد ظاهر می شود.
به طور کلی الگوی راه رفتن تا حدی به ساختار بدن٬ به ویژه تناسب پاها٬ بستگی دارد و تفاوتهای موجود در راه رفتن افراد بیشتر نشان دهنده ساختار بدن شخص است تا خطاهای واقعی راه رفتن. خطاهای متداول در راه رفتن که سبب استفاده غلط از عضلات به تکرار می شود عبارتند از:

۱.خم شدن٬ قبل از رسیدن پای جلو به زمین
۲.حمل وزن روی پای عقب بعد از برخورد پای جلو به زمین
۳.انتقال شدید وزن به پای تکیه گاه
۴.حرکت بازوها در قوس بسیار وسیع
۵.وارد کردن نیرو به طور مستقیم از پای عقب به سمت بالا در حین گام برداشتن
۶.حرکت ندادن بازوها از شانه
۷.بردن انگشتان پا به زیر و یا رو
۸.نگاه کردن به پاها

علاوه بر موارد فوق عواملی مانند کم یا زیاد کردن عرض گامها نسبت به حالت طبیعی ممکن است ریتم رته رفتن را به هم بزند.

برای اصلاح و ایجاد الگوی صحیح در راه رفتن به نکات زیر باید توجه شود:
۱.وضعیت طبیعی بدن دربدن در حالت ایستادن حفظ شود.
۲.در هنگام راه رفتن پنجه پاها مستقیم رو به جلو باشد.
۳.از تاب دادن بیش از اندازه دستها خودداری شود.
۴.فاصله گامها ۱۳-۱۱ سانتیمتر باشد.
۵.طول گامها به طور متوسط برای مردان ۶۵ سانتیمتر و برای زنان ۵۰ سانتیمتر باشد


humankinetics.blogfa.com/category/5