آموزش قدم به قدم و مرحله ای شنا!!!

[alamatesoall]

قسمت اول



شنا یکی از مفرح ترین ورزشهاست. پیامبراکرم (ص) فرموده اند:بهترین سرگرمی مؤمن شنا کردن است .
به فرزندان خود شناکردن و تیراندازی بیاموزید.( پیامبر اکرم ) ) با توجه به قرار داشتن در فصل تابستان و ضرورت و اهمیت یاددگیری شنا و سفارش آن در دین مبین اسلام از این پس قصد داریم تا در روزهای زوج آموزش شنا را به همراه تصاویر و نکات مهم مربوط به این ورزش مفرح را تقدیم حضورتان کنیم...

توضیح اینکه در این مجموعه آموزشی تاریخچه و مقدمات آموزش شنا و انواع آن به همراه سایر نکات لازمه ارائه می گردد. امید است با مطالعه و بکارگیری آنها قدمی در فراگیری این ورزش برای شما عزیزان برداشته باشیم .


تاریخچه
شواهد باستان شناسی نشان می دهند که قدمت شنا و شنا کردن به 2500 سال قبل از میلاد در تمدن مصر و بعد از آن در تمدن های آشور و یونان و روم باستان باز می گردد. آنچه از گذشته آموزش شنا می دانیم بر اساس یافته هایی است که از « حروف تصویری » هیروگلیف مصریان به دست آورده ایم. یونانی های باستان و رومی ها شنا را جزو برنامه های مهم آموزش نظامی خود قرار داده بودند ، و مانند الفبا یکی از مواد درسی در آموزش مردان بوده است. شنا در شرق به قرن اول قبل از میلاد باز می گردد. ژاپن جایی است که شواهد و مدارکی از مسابقات شنا در آن وجود دارد. در قرن هفدهم به دستور رسمی حکومتی شنا به صورت اجباری در مدارس تدریس می شد .
مسابقات سازمان یافته شنا در قرن 19 میلادی قبل از ورود ژاپن به دنیای غرب شکل گرفت. از قرار معلوم مردم ساحل نشین اقیانوس آرام، به کودکان هنگامی که به راه می افتادند یا حتی پیش تر شنا می آموختند. نشانه هایی از مسابقات گاه و بی گاه میان مردم یونان باستان وجود دارد و همچنین یکی از بوکسورهای معروف یونان شنا را به عنوان تمرین در برنامه ورزشی خود گنجانیده بود. رومی ها اولین استخرهای شنا را بنا کردند و گفته می شود که در قرن اول پیش از میلاد « گی یس می سی ینس »Gaiusmaecenas اولین استخر آب گرم را ساخت.

برخی عدم تمایل اروپائیان به شنا را در قرون وسطی ترس از گسترش و سرایت عفونت و بیماری های مسری می دانند از طرفی شواهدی وجود دارد که نشان می دهد در سواحل بریتانیای کبیر در اواخر قرن 17 میلادی از شنا در آب به عنوان وسیله ای برای درمان استفاده می شود. البته تا پیش از قرن نوزدهم شنا به عنوان تفریح و ورزش در میان مردم جایگاهی پیدا نکرد. زمانی که نخستین سازمان شنا در سال 1837 تأسیس شد در پایتخت بریتانیا یعنی لندن ، 6 استخر سر پوشیده وجود داشت که مجهز به تخته شیرجه بودند. در سال 1846 اولین مسابقه شنا در مسافت 440 یارد در استرالیا بر پا شد که بعد از آن هر ساله نیز به اجرا در آمد. باشگاه شنای « متروپولیتین »Metropolitan لندن در سال 1869 تأسیس شد که بعدها به انجمن شنای غیر حرفه ای تغییر نام پیدا کردکه در واقع هیئت رئیسه شنای غیر حرفه ای بریتانیا بود. فدراسیون های ملی شنا در چندین کشور اروپایی در سال 1882 تا 1889 شکل گرفتند.


بخش اول : اصول نظری شنا



شنا : شنای مسافت swimming : distance swimming


آموزش و تمرین
برای نخستین بار برنامه های آموزشی شنا در قرن نوزدهم در بریتانیای کبیر هم به منظور ورزش و هم در جهت گسترش نجات غریقی مورد استفاده قرار گرفتند. در دیگر نقاط اروپا نیز به تدریج از این برنامه استفاده شد. در سال 1916 در کشور ایالات متحده آموزش شنا برای حرفه نجات غریقی تحت حمایت سازمان صلیب سرخ آمریکا به اجرا در آمد. تمریناتی که توسط شاخه های مختلف نیروهای مسلح در طی جنگ های اول و دوم جهانی انجام گرفت ، در پیشرفت ورزش شنا تأثیر به سزایی داشت. برپایی دوره های آموزش شنا که تا حد آموزش به کودکان و خردسالان گسترش می یافت توسط سازمان های اجتماعی،مدارس باز شد. تمرینات ابتدایی و ساده که صرفاً در آن به شنا کردن تا حد ممکن تأکید می شد جای خود را به تمرینات با فاصله و مکرر دادند. تمرینی با فاصله متشکل از یک سری حرکات شنا در مسافت های مساوی با وقت های استراحت برنامه ریزی شده . در تمرینات با فاصله آرام که به منظور بالابردن میزان استقامت شناگران است، زمان استراحت بیشتر از زمان شنا است. در تمرینات با فاصله سریع که برای بالابردن سرعت شناگر مورد استفاده قرار می گیرند به شناگر اجازه می دهند که بعد از شنا در زمان استراحت به وضعیت عادی تنفس و ضربان قلب خود باز گردد.

پافشاری زیاد بر برگزاری مسابقات بین المللی منجر به ساخته شدن استخرهای 50 متری شد. دیگر امکاناتی که باعث پیشرفت شنا هم در تمرین و هم در عرصه نمایش گردیدند شامل آب روهای موج گیر ، خطوط نشان دهنده است که برای جلوگیری از بی نظمی در جریان مسابقه فراهم شد. از دیگر امکانات دوربین های جدید برای مطالعه و بررسی حرکات در زیر آب ، ساعت های بزرگ که برای شناگران قابل مشاهده بودند و بالاخره ابزار الکتریکی زمان بندی است. بدین ترتیب از سال 1972 تمام رکوردها تا صدم ثانیه ثبت گردیده اند.

[alamatesoall]

دراینجا به تاریخچه شنا ومشخصات یک استخر مناسب می پردازیم.

شنای رقابتی
swimming : competitive swimming

شنای رقابتی با ورود به المپیک در سال 1896 در عرصه بین المللی دارای اهمیت و موجودیت شد. مسابقات المپیک ابتدا تنها به مردان اختصاص داشت اما بعدها در سال 1912 مسابقات زنان نیز در این رقابت ها جای گرفت...

قبل از تأسیس فینا( FINA ) بازی های المپیک ، شامل تعدادی از مسابقات غیر متداول بودند. برای مثال در سال 1900 زمانی که مسابقات شنا در رودخانه «سن» Seine در فرانسه برگزار می شد رقابت کنندگان باید از تیرهای چوبی خاصی بالا می رفتند و زیر صفی از قایق ها در آب شنا می کردند.
پس از اینکه فینا تأسیس شد برخی از این مسابقات عجیب برچیده شدند. تحت مقررات فینا هم در بازی های المپیک و هم در دیگر مسابقات ، طول مسابقات به تدریج با سیستم متر اندازه گیری می شد. و در سال 1969 سیستم اندازه گیری یارد برای رکوردها منسوخ شد.

انواع حرکت های شنا به شنای آزاد ، کرال سینه، کرال پشت ، قورباغه ، پروانه دسته بندی شدند.
تمام این حرکات در مسابقات انفرادی چندگانه به اجرا در آمدند.


تاریخچه شنا در ایران
تاریخچه شنا به عنوان یک ورزش ، در ایران ، بسیار کوتاه است و به طور کلی هم این رشته از ورزش به نسبت دیگر رشته ها در کشور ما چندان پیشرفتی حاصل نکرده است. در حالی که به جهت موقعیت جغرافیایی ایران که در شمال و جنوب کشور به دریا متصل است و هم به جهت تأکیدات مذهبی، می بایستی این ورزش را مورد توجه قرار می دادند.
در قدیم ، مکان هایی شبیه استخر سرپوشیده در حمام ها می ساختند ، به نام چال حوض.
این چال حوض ها ، که حداکثر از 10 متر تجاوز نمی کرد، برای شنا کردن و آب بازی بود.

در اطراف چال حوض ها، سکوهایی به ارتفاع 2 یا 3 متر وجود داشت که از بالای آن به درون آب می پریدند و عملیاتی مانند پشتک و وارو انجام می دادند.
روشنایی چال حوض ها از سوراخ کوچکی که در سقف بود، تأمین می شد. در این گونه آبگیرهای غیر بهداشتی ، هیچ گونه مقرراتی وجود نداشت و هر کس می توانست قبل از استحمام یا پس از آن وارد چال حوض شود و به آب بازی و شنا ( که به معنای واقعی هم شنا نبود) بپردازد. تا سال 1314 در سراسر ایران حتی یک استخر شنا هم نبود و فقط در اردوگاه نظامی اقدسیه تهران یک استخر برای آموزش شنا به دانشجویان دانشکده افسری ساخته بودند.

در سال 1314 ، استخر دیگری در باغ فردوس شمیران احداث شد که به وزارت فرهنگ تعلق داشت. نخستین استخری که برای استفاده ورزشکاران و تعلیم اصول جدید شنا به آنها به وجود آمد، در سال 1314در منظریه تهران بود که یک مربی ورزش خارجی به نام « گیبسون » بر آن نظارت می کرد. پایه های ورزش شنای نوین در ایران از همان استخر منظریه گذاشته شد.
در حال حاضر ، استخرهای خصوصی ، آزاد یا دولتی بسیاری در تهران و شهرهای مختلف ایران هست و نوجوانان و جوانان ، به ویژه در فصل تابستان ، استقبال زیادی از ورزش شنا می کنند.



مشخصات استخر
استخر، محل خصوصی است برای شنا ، شیرجه ، و واترپولو که در اندازه های مختلف ساخته می شود. ولی ، استخرهایی که در آنها مسابقات رسمی را برگزار می کنند باید دارای مشخصاتی معین باشد. این مشخصات از طرف فدراسیون بین المللی شنای آماتور ، که آن را فینا (FINA ) می خوانند به شرح زیر تعیین شده است:

طول : 50 متر ؛ عرض: حداقل 21 متر
عمق : حداقل 80/ 1 متر
تعداد خطوط : 8 خط ( عرض هر خط 5/ 2 متر)
در استخرهایی که رکوردگیری می کنند، دمای آب باید 22 تا 24 درجه سانتی گراد باشد.


لباس شنا
لباس مخصوص شنا یک شلوار کوتاه و چسبیده به بدن است که باید وزن آن بسیار کم باشد و آب را در خود نگاه ندارد. طبق مقررات بین المللی ، شلوار شنا هنگام مسابقات بین المللی و رکوردگیری ، باید از پارچه ای به رنگ تیره و به صورت یک تکه باشد.
در حال حاضر لباس شناگران را از پوست کوسه ها درست می کنند که کل بدن را می پوشاند.

[alamatesoall]

انواع شنا
ورزش شنا را به صورت های گوناگون انجام می دهند. بعضی از انواع شناها عبارتند از :


شنای استقامت
پیمودن مسافت های طولانی در آب به کمک انواع شناها را، شنای استقامت می گویند. این نوع شنا به طور معمول در آب های آزاد صورت می گیرد. اما ، در استخر هم می توان شنای استقامت کرد...

شنای زیر آبی
از انواع شناهاست که به منظور نجات غریق و یا یافتن چیزی در زیر آب مورد استفاده قرار می گیرد. در شنای زیر آبی به طور معمول از شنای قورباغه یا شنای پهلو استفاده می کنند.مهمترین نوع شناها عبارتند از شنای کرال ، شنای قورباغه ، شنای پروانه .


شیرجه
شیرجه از رشته های مهم و زیبای ورزش است. به طور کلی ، شیرجه یا از سکو انجام می شود یا از تخته فنری.


واترپولو
واترپولو از انواع بازی های آبی است که در استخر بین دو تیم برگزار می شود. بازیکنان هر تیم باید کوشش کنند، توپی را با شنا و پاس دادن به یکدیگر پیش ببرند و آن را وارد دروازه حریف کنند.


نجات غریق
یک سلسله کارهایی را که باید به شیوه ای فنی و علمی انجام شود تا غریق از مرگ نجات یابد، نجات غریق می گویند. برای یادگرفتن اصول نجات غریق باید در کلاس های مخصوصی شرکت کرد تا نشان ویژه آن را به دست آورد. عملیات نجات غریق ، شامل مراحل مختلفی همچون : گرفتن غریق از آب ، اجرای تنفس مصنوعی ... است .


طریقه تنفس صحیح
بر حسب طاقت بدنی ، تمرین ، و حجم قفسه سینه تان ، شما مدت کم یا زیادی در زیر آب خواهید ماند. اما مطلب مهم این است که اگر شما با یک نفس عمیق به زیر آب بروید، و زمان نفس گیری شما را اندازه گیری کنند، مدت آن خیلی کمتر از موقعی خواهد بود که در حدود یک دقیقه و یا بیشتر در خارج از آب به طور مرتب چند نفس عمیق و طولانی بکشید، و سپس به زیر آب بروید. پس توصیه می کنیم ، برای اینکه بتوانید مدتی را زیر آب بمانید، در خارج از آب چند بار پشت سر هم ( پی در پی ) نفس عمیق بکشید، و بالاخره بعد از یک تنفس عمیق و طولانی به زیر آب بروید.

شاید شما قبل از رفتن به زیر آب ، در اثر نفس های پی در پی احساس گیجی بکنید، از این بابت ناراحت نشوید، زیرا علت این امر ازدیاد اکسیژن در خون شماست ، که به طور طبیعی بعد از چند ثانیه ماندن در زیر آب رفع می گردد. شما قطعاً در اولین تمرین نمی توانید بیش از 30 ثانیه در زیر آب بمانید، ولی دراثر تمرینات متوالی ، حداکثر نفس گیری شما به 1 الی 2 دقیقه خواهد رسید.

[alamatesoall]

شنا وآب بازی در استخر علاوه براینکه تفریح شادی محسوب میشود باعث بیماریهای پوستی میشود.البته اگر دراستخر موارد بهداشتی رعایت نشود...

ناراحتی های زیر آب
در اولین تمرین های شنای زیر آبی ، مبتدی فشار آب را روی بدن خود به خوبی احساس می کند، اما به تدریج و در اثر عادت این ناراحتی قابل تحمل می گردد. ولی غواصی در عمق 10 متر و پایین تر از آن در واقع مشکل است، زیرا در این عمق ها فشار آب به راستی محسوس خواهد بود.
شناگر صدای سوت در گوش های خود و در پرده گوش درد تقریباً غیر قابل تحملی احساس می کند. پس توصیه می کنیم :
وقتی به اعماق آب می روید ، نفس را فقط از سوراخ های بینی خارج سازید.
وقتی شما به شنای زیر آبی عادت کردید، و در آن تمرین کافی داشتید، می توانید به سرگرمی های لذت بخشی که امکان آنها در زیر آب است بپردازید.


سن شروع آموزش شنا
همیشه این سوال از طرف والدینی که علاقه مند هستند فرزندشان شنا یاد بگیردعنوان می شود ، که چه موقع باید آموزش شنا را شروع کرد .
زمان مناسب برای آموزش شنا ، سن 7 یا 8 سالگی می باشد. علمای تربیت بدنی و متخصصین آموزش شنا ، سن شش سالگی را برای آموزش انتخاب کرده اند.
وضع مطلوب اینست که از سنین پایین بچه آموزش را شروع نماید ولی در سنین پایین شنا را به صورت فنی یاد نمیگیرد. زیرا قدرت درک بعضی از حرکات را ندارد و هماهنگی لازم جهت یک مهارت به سختی ( هماهنگی دست و پای کرال سینه ) انجام می پذیرد. شنا برای کودکان زیر سه سال فقط به صورت شنای به اصطلاح سگی است که کودک سر را بیرون از آب نگه داشته و شنا می کند.


شنای بچه ها
شنا در نوزادان موجب افزایش هوش ، تمرکز حواس، هوشیاری و پیشرفت در روابط اجتماعی آینده آنها می شود. شنا هم از نظر حسی و هم از نظر فیزیکی تأثیر مثبت بر روح و روان نوزادان می گذارد.

نوزادانی که در ماه های اولیه زندگی یعنی حدود 6 تا 10 ماهگی شنا می کنند ، احساس امنیت و آسایش و آرامش بیشتری دارند. بچه ها به علت کم بودن جاذبه آب ، آزادی عمل بیشتری بدست می آورند. برای آموزش شنا ، والدین نیز می توانند در کنار آنها شنا کرده و لذت آموزش را درک کنند. به یاد داشته باشید آموزش شنای کودکان باید تحت نظارت مربی های مخصوص صورت بگیرد.

در ابتدا کودک خود را با زور و اجبار داخل آب نکنید، بلکه به او فرصت دهید ، با آب آشنایی بیشتری پیدا کند! بسیاری از بچه ها قبل از آنکه بتوانند راه بروند قادر به شنا کردن هستند. شنا باعث تقویت ماهیچه ها و افزایش حجم ریه می شود

به علاوه الگوی خواب شبانه کودکانی که شنا می کنند ، بسیار منظم می شود.
اولین چیزی که بعد از مدتی شنا می توانید در کودک خود مشاهده کنید، اعتماد به نفس و احساس استقلالی است که در او رشد یافته است.
بچه های 6 تا 10 ماهه ، قادر هستند در زیر آب به مدت 5 دقیقه شنا کنند و نفس خود را نگاهدارند.


روش تدریس شنا
سازمان یک درس شنا
برای اینکه هنگام تدریس شنا موقعیت خوبی داشته باشید، ضروری است به مراحل سنی توجه داشته باشیم. مربی باید تلاش نماید در صورت امکان کلاس را به وضع ایده آل در آورد . برای رسیدن به این اهداف رعایت موارد زیر ضروری است :


الف: توجه به تعداد شاگردان کلاس شنا
بر طبق اصول ایمنی نباید تعداد افراد کلاس از 15- 10 نفر بیشتر باشد. با در نظر گرفتن این ویژگی است که مربی می تواند با یکایک شاگردان کار و تمرین نماید و اشتباهات فردی را اصلاح و ترمیم نماید.


ب: محل تمرینات
توجه به سرپوشیده بودن یا نبودن استخر از نکاتی است که باید به آن توجه شود. عمق آب در مورد مبتدی ها نباید از حدود سینه تجاوز نماید.
برای آموزش شنا بهتر است که قسمت عرضی انتهای استخر مجهز به پله باشد و در صورت نبودن پله از پله های متحرک آهنی استفاده شود و با این عمل می توانیم محل ورود وخروج به استخر را برای مبتدیان آسان نماییم.

[alamatesoall]

درجه حرارت آب وهوا
مدت توقف در آب وابسته به مقدار درجه حرارت آب و هوا بستگی دارد . برنامه ی آموزشی هنگامی می تواند موفقیت آمیز باشد که کارآموزان در آب احساس آرامش نمایند . مثلاً سرد بودن آب باعث لرزش کارآموزان شناگر شده و این امر به نوبه ی خود در بازده ی کلاس اثر منفی خواهد داشت ...

در ضمن کودکان و نوجوانان از نظر تطبیق و هماهنگی گردش خون نسبت به بزرگسالان با اشکالاتی مواجه هستند . درجه ی حرارت آب برای بزرگسالان باید 27- 25 درجه و برای کودکان 30-28 درجه باشد . بنابراین تعلیم شنا برای مبتدیان در استخر سرپوشیده مناسب تر از استخر رو باز است ، برای توفیق بیشتر در مراحل آموزشی لازم است به محض اینکه مبتدیان احساس سرما و لرزش و عدم علاقه مندی از خود نشان دادند به سرعت کلاس را تعطیل کنند .

1 - غوطه وری
کار آموز شناگر باید بیاموزد که خود را مطمئن و متناسب در آب متعادل کرده و با اراده خود را به زیر آب کشیده و جهات مختلف را تشخیص دهد .

او باید زمانی که در آب غوطه وراست چشم هایش را باز نگهدارد . در ابتدا کار آموز به محض اینکه سرش را از آب بیرون آورد چشم هایش را تند تند دست می کشد این عمل نشان دهنده ترس زیاداست . با صبر و حوصله و تحمل زیاد می توان این ترس را از کار آموز گرفت . در نتیجه کارآموز باید یاد بگیرد که چشم های خود را در مدت طولاتی تری در آب باز نگاهدارد و یا بهتر خود را در آب به حالت غوطه وری در آورد . بدین ترتیب کار آموز شناگر تجربه های لازم را برای پیشرفت در مراحل بعدی پیدا خواهد کرد .


نکته : در هنگام فرو رفتن ساده در آب سر باید به تدریج زیر آب فرو رود .

صورت باید روی آب قرار گیرد و عمل بازدم ( نفس را خالی کردن ) در زیر آب صورت گیرد .

2 - پرش در آب
برای کسب اطمینان بیشتر،پرش در آب نقش مهمی را ایفاء می نماید به خصوص اگر این پرش با غوطه وری همراه باشد . پرش در آب اگر با غوطه وری همراه باشد، جسارت کارآموز شناگر را زیاد می کند و به او اعتماد به نفس خواهد داد . کارآموز شناگر روی لبه ی استخر می نشیند و داخل آب می پرد . بعد با حالت زانو جمع به داخل آب می پرد باید به کار آموز شناگر آموزش داد که پس از یک پرش در آب چگونه می تواند بدن خود را به حالت غوطه وری در آب در آورد .

3- تنفس
در شنا تنفس یکنواخت و ارادی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.تنفس و یا به طور کلی عمل دم و بازدم با ریتم حرکات شنا باید هماهنگ باشد،زیرا در غیر این صورت مانعی در اجرای حرکات شنا به وجودمی آید . پس کارآموز شناگر باید بیاموزد که چطور در آب به طور صحیح تنفس نماید .

با توجه به اینکه ورزش شنا احتیاج به استقامت زیاد دارد ، بنابراین باید خوب به این امر توجه شود . به کارآموز باید گفت که اگر نفس را در سینه حبس کند و خیلی آرام زانوها را به طرف شکم جمع کند و پاها را آرام از کف استخر جدا سازد ، در این صورت حالت شناوری پیدا می کند . یعنی به محض اینکه به زیر آب برود بلافاصله کم کم به سطح آب می آید و حالت شناور بودن خود را احساس می کند و از این کار لذت می برد . ناگفته نماندکه مربی چند بار این حرکت را قبل از کار آموز انجام می دهد .

4- سرخوردن
یکی دیگر از اصولی که به عنوان اصل اساسی شنا می توان محسوب کرد سرخوردناست . پس از اینکه کار آموز شناگر قادر شد خود را بدون استفاده از دست و پا در آب غوطه ور نماید می توان سرخوردن را به او آموزش داد . پس از اجرای حرکات مناسب در آب قبل از هر چیز کارآموز شناگر باید بیاموزد که چگونه بدن خود را به حالت افقی روی آب حفظ نماید تا بدین وسیله بدنش را در آب متعادل نگاه دارد . با کسب تجربه کافی ، کارآموز شناگر می آموزد که پس از یک دم عمیق بدن خود را به حالت متعادل و مناسب در آب حفظ نماید . و از این حالت با گذاشتن پا به دیوار استخر و وارد آوردن فشار توسط پنجه های پا به دیوار ، کار آموز شناگر در مسیر شنا سر می خورد .

سرخوردن بر روی آب می تواند به چند روش انجام شود:

بهترین روش در ابتدای آموزش اینست که مربی دست های شاگرد را در حالت شناوری گرفته و بکشد و بعد از کشش بلافاصله دست های شاگرد را رها کند تا اینکه شاگرد از سرخوردن لذت ببرد .

حالت دیگر این است که وقتی کارآموز شناگر به حالت شناور بر روی آب است ، مربی از کارآموز می خواهد که سر بخورد ، به محض سرخوردن ، مربی دستش را در کف پاهای شاگرد گذاشته واو را به طرف جلو هل می دهد . کار آموز از این حرکت خوشش می آید و می بیندکه به راحتی بر روی آب پیش روی می نماید .

حالت دیگر اینست که مربی دست هایش را زیر شکم کارآموز شناگر قرار داده واو را به طرف جلو می برد .

سرخوردن بر روی آب با فشار یک پا به دیواره استخر
برای اینکه شاگرد عمل شناوری توام با پیشروی در آب به حالت خوابیده بر روی شکم را حس نماید،لازم است که با کمک گرفتن از دیواره استخر و فشار پا به دیواره اینکار را انجام دهد ، مطابق شکل زیر شاگرد کنار استخر می ایستد و در حالی که دستهایش بالای سرش است ،آرنجها کشیده و بازوانش به گوشهایش چسبیده اند یک پایش را به دیواره استخر می گذارد . ‌مایوی شناگر به دیواره چسبیده است بدن را به طرف جلو خم می نماید ( بدون اینکه سرش از دستانش خارج شود )


با گرفتن یک نفس عمیق و با فشار به دیواره استخر توسط یک پا به طرف سطح آب سر می خورد و در این حالت دستها ،رانها و به طور کلی بدن کشیده است و سر هنوز در بین دستان قراردارد.

پس از تمام شدن هوای درون ششها و یا فرو افتادن پاها از حالت افقی می ایستد . به طور معمول بیشتر شناگران موقع بلند شدن و ایستادن از حالت سرخوردن به علت اینکه سرو بالاتنه را بالا میاورند در حالیکه هنوز پاهایشان زیر بدنشان قرار نگرفته است تلوتلو می خورند بایدبه آنان گفته شود موقعی که می خواهد بایستد وعمل سرخوردن شما تمام شده است قبل از خارج کردن سر و بالا تنه از آب اول پاها را به زیر شکم جمع نموده و به کف استخر و پس از اطمینان از اینکه پاهایتان روی زمین است سر را بلند کنید این حرکت را چند بار تکرار کنید .

[alamatesoall]

سرخوردن با استفاده از فشار دو پا بر دیوار استخر
در این مرحله کنار دیواره استخر ایستاده،دستها بالای سر قرار می گیرد . یک پا به دیواره استخر تکیه دارد و قسمت پشت ( ناحیه مایوی شناگر ) به دیواره استخر چسبیده است قسمت بالاتنه یعنی سر ، دستها و سینه را به قدری خم نموده و در آب قرار می دهیم ...

با گرفتن یک نفس عمیق ‌در حالکیه سر و دستها کشیده و به سمت جلو است پای دیگر را بلند کرده و با گذاشتن کنار پائی که به دیواره ی استخر تکیه دارد،به دیواره ی استخر فشار وارد آورده و بدن را صاف می نمائیم و به طرف جلو سر می خوریم .
در این مرحله چون نیروی هر دو پا مورد استفاده قرارمی گیرد، شنا گر با سرعت بیشتری به جلو می رود و در عین حال مسافت بیشتری را به حالت شناور طی می نماید .

سرخوردن از میان حلقه

کف پاها را به دیواره ی استخر بچسبانید ، دستهارابه اندازه ی عرض شانه باز و رو به جلو نگهدارید ، سر در میان دو دست قراردارد یا اینکه گوشها به بازوانچسبانده می شود . فاصله دیواره ی استخر تا حلقه باید 5/2 متر باشد و ارتفاع حلقه از سطح آب 5/1 متر باشد .

پاها را محکم به دیواره ی استخر فشارداده و سربخورید ، برای اینکه بهتر زیر آب را ببینید ، می توانید از عینک استفاده کنید .
عمل سرخوردن از میان حلقه را چندین بار انجام دهید تا اینکه برای شما آسان شود . دستها تا لحظه ی آخر سر خوردن درجلو قرار دارد و هنگام ایستادن ابتدا روی پاهای خودبایستید و بعد بالاتنه ( سر و سینه ) را بالابیاورید، تا تلوتلو نخورید .

نکاتی که باید در تمام مدت سرخوردن مورد توجه مربی قرار گیرد عبارتست از :
کارآموز نباید هنگام سرخوردن خودش را روی آب بیندازد .
آرنج های دست خم نشود .

در حین شناوری عضلات بدن نباید به طور کامل منقبض شود .
در هنگام سرخوردن،دستها بیشتر از عرض شانه باز نشود .
بدن از دیواره ی استخر قبل از اقدام به فشار آوردن به دیواره ی استخر توسط پاها جدا نشود .
در تمام طول مدت سرخوردن و شناوری سر از بین دستها خارج نشود .

خم نمودن کامل بالا تنه تا کمر و گذاردن آن در داخل آب موقعی که با هر دو پا می خواهید به دیواره فشار وارد کنیم .
هر قدر طول مدت نگه داری نفس بیشتر شود در نتیجه مسافت بیشتری رامی توان طی نمود . لذا بایداز یک نفس عمیق استفاده نمایید ( باید توجه داشت که در زمینه ی نگه داری نفس برای مدت طولانی نباید به شاگرد فشار وارد آورد )

در هنگام سرخوردن نبایستی بدن به زیر آب برود،زیرامقصود اینست که بدن در سطح آب حرکت کند .

[alamatesoall]

شنای کرال سینه (Front Crawl )
کلمه کرال از فعل انگلیسیTo Crawl مشتق شده که به معنی خزیدن است . زیرا انسان به وسیله ی این شنا در آب می خزد و پیش می رود.
کسی به درستی نمی داند که اولین بار این شنا در کدام کشور معمول شده است ، ولی شواهد و قوانین نشان می دهد که به احتمال زیاد این شنا در مصر ابداع شده است ...

اما مسلم این است که در سال1700 در استرالیا این شنا به وسیله ی الک ویکمن معمول شد ، و سپس به آمریکا و اروپا راه یافت ، و بالاخره یکی از مهمترین بازی ها در مسابقه های المپیک را تشکیل داد ، و برای اولین بار یک آمریکایی به نام چارلز دانیلز به سال 1908 در رشته ی شنای بازی های المپیک شرکت کرد و با شنای کرال مسافت 100 متر را در 60 ثانیه و سه پنجم طی کرد و برنده شد .

شنای کرال امروزه بیش از هر شنای دیگر طرفدار دارد و بیشتر شناگرها با آن آشنایی دارند . ولی متاسفانه به غیر از تعداد کمی آن را به طریقه ی کاملاٌ صحیح فرا نمی گیرند . با کمی اراده ، اگر بتوانید این شنا را به طور کاملاٌ صحیح فرا گیرید ، بسیار مفرح و لذت بخش خواهد شد . کرال معمولا در دو قسمت کرال سینه و کرال پشت تعلیم داده می شود . که ابتدا به شرح کرال سینه می پردازیم .

آموزش شنای کرال سینه
کرال سینه شنایی است که در آن ضربات منظم پاها به همراه حرکت دست ها که به تناوب از آب خارج و وارد شده و آب را به عقب میکشند و سر ، نیم دایره ای را حول محور طولی بدن می زند تا از سمت راست یا چپ ( که معمولاٌ یک طرف است ) از طریق دهان هواگیری نماید انجام می شود .

بنابراین سه مرحله اصلی در شنای کرال سینه عبارتند از :
1- عملکرد پاهاLeg Action
2- عملکرد دست هاArm Action
3- نفس گیری Breathing

جهت آموزش شنای کرال سینه لازم است که هر مرحله به تنهائی و به مقدار کافی آموزش و تمرین داده شود . پس از آموزش و تمرین کافی اولین مرحله ، نوبت به مرحله دوم می رسد که ضروری است پس از آموزش و تمرین به مرحله ی اول متصل شده و هر دو با هم تمرین شود تا شناگر هماهنگی لازم را جهت انجام هر دو مرحله کسب نماید و سپس مرحله ی سوم آموزش داده می شود . و پس از تمرینات مقدماتی و کافی به مرحله ی اول و دوم اضافه می شود . تمرین ادامه می یابد تا هماهنگی مجددی صورت گیرد و شناگر قادر به انجام هر سه مرحله با هم در یک زمان گردد.

متاسفانه مشاهده شده است که مربیان هنوز یک مرحله را به طور کامل آموزش نداده ، وارد مرحله بعدی می شوند . اگر چه بعضی از مربیان با آموزش مرحله به مرحله چندان موافق نیستند ولی تجربه نشان داده است برای به دست آوردن نتیجه ی بهتر و پیشرفت در امر آموزش در کلاس های گروهی ، آموزش مرحله به مرحله به مراتب مفیدتر است .
این موضوع را باید به خاطر داشته باشید که قبل از شروع اولین قسمت آموزش کرال سینه که حرکت پاها است ، لازم است شاگرد دو مرحله مقدماتی مهم را خوب فرا گرفته باشد .

عملکرد پاLeg Action
در شنای کرال ، حرکت پا بسیار حایز اهمیت است . مطلب مهم این که بر خلاف تصور ما حرکات شدید و کند پاها توام با سرو صدای زیاد که غالبا در مبتدیان دیده می شود کوچکترین ارزشی ندارد ، بلکه حرکات کوتاه و سریع پاها لازمه این کار است .
حرکات پاها از مفصل شروع می شود که ران را به لگن خاصره مربوط می سازد . زانوهم حرکت می کند ، اما حرکت آن کمتر از مفصل قبلی است و فقط تا آن حد صورت می گیرد که پاهای شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روی این اصل زاویه بین ساقها هیچ وقت از 30 درجه تجاوز نمی کند .
همچنین ساقها ، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمی گیرند ، بلکه همیشه به هم مالیده می شوند هنگام زدن پاها باید توجه کنید که پاشنه پاها ازهم فاصله نگیرند ، که معمولا کارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله می دهد . زانوها نباید زیاد بشکند ، این عمل باعث می شود که پیشرفت خوبی نداشته باشید انگشتان پاها باید کشیده شوند .
یکی از مهمترین مواردی که باید در پای کرال سینه درنظر گرفت ، این است که در موقع زدن پای کرال انگشتان پا نباید عمود بر کف استخر باشند و شکستگی نیز نباید بیش از حد شود . به شکل زیر توجه کنید :

مثلی است معروف که شنا را در آب یاد می گیرند ، ولی به راستی برای صرفه جویی در وقت ، می توان در خانه نیز مقدمات آن را فرا گرفت .
روی این اصل توصیه می شود در خانه و یا کنار استخر ، بی آنکه بدن خود را خیس کنید روی کاناپه و یا میز دراز بکشید و روی سینه قرار بگیرید و سر را بین بازوها گرفته و پاهایتان را قریب در خارج نگه دارید ، بسیار سریع و همان طور که قبلاٌ گفته شد به حرکت پاها بپردازید .
پس از چند جلسه تمرین ، این بار کناره استخر را بگیرید و توی آب بی آن که به حرکت بازوها فکر کنید سرتان را بین بازو ها قرار داده و تقریباٌ سرتان را در آب فرو ببرید و حرکت پاها را تمرین کنید و بعدها به فکر پیشروی در آب باشید حتی می توانید حرکت پاها را با کمک دوستانتان تمرین کنید . باید توجه داشته باشید که در موقع تمرین پا سرتان نباید بالا باشد . چون این عمل باعث می شودکه پاها به پایین بروند .

تمرین های آموزشی پای کرال سینه
1- نشستن روی لبه استخر و پا داخل آب همانطوری که در شکل زیر نشان داده شده است نوآموز شناگر در لبه استخر می نشیند و دستها را به عقب تکیه می دهد و دو پای شناگر در داخل آب قرار داشته و پاها بطور متناوب در آب حرکت می نماید . باید توجه داشت که در این مرحله حرکت پا بطور صحیح صورت گیرد و پنجه ها متمایل به داخل باشد و آب توسط سینه پا به اطراف پراکنده شود .
2- در حالی که کارآموز شناگر لبه استخر را گرفته مبادرت به زدن پا می کند . یادآور می شویم که پس از چند حرکت ، پا کارآموز شناگر صورت خود را از آب بیرون آورده و نفس می کشد و مجدداٌ تمرین خود را تکرار می کند .
3- در شکل زیر یکی از کارآموزان شناگر دستهای کارآموز دیگری را گرفته و نفر دوم همان طوری که در سطح آب قرار گرفته شروع به زدن پای کرال سینه می نماید .

[alamatesoall]

حرکت دست کرال سینه قسمت دوم
مراحل حرکات دست : تعویض منظم حرکت دستها در شنای کرال سینه موجب پیشروی در آب می شود .هنگامی که یکدست حرکت کشش را در داخل آب انجام می دهد ، در همان زمان دست دیگر درخارج از آب آماده ورود در آب می شود . تا یک دست ، دست دیگر را لمس نکرد نباید، از آب خارج شود ...

لازم است به یک موضوع خوب توجه شود و آن اینست که چه در داخل و چه در خارج از آب همیشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولی این تکنیک جای خودرا با روش کنونی که مکثی در کشش دست وجود ندارد ، داد . به طوری که دستها پشت سر هم عمل کشش زیر آب را انجام می دهند . کشش ، منتظر ورود دست دیگر به آب نمی شود و نتیجه ی بهتری را در پیشروی حاصل می نماید .
بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است که دست زیر آب نیمی از کشش زیر آب را انجام داده است ، زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حرکتی دائمی درحال کشش خواهد داشت .
مناسبت ترین میزان زاویه آرنج در موقع کشش زیر آب بین 90 تا 100 درجه است. مربی باید کنترل نماید که شاگرد شکستگی دست در داخل آب را انجام دهد، بدین ترتیب که دست در آب وارد شده ، تقریباٌ کشیده می شود .

کشش شروع شده و در همین حال خمیده میگردد ( حداکثر 100 درجه در خمیده ترین محل ) و شروع به باز شدن نموده تا موقعی که دوباره تقریباٌ صاف گردیده و قصد خروج از آب را می نماید . باید دقت شود در موقع ورود دست در آب نباید جلوی صورت وارد آب شود ، چون کشش کمتری در پیشروی آب دارد و همچنین در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوی دست باید به گوشها نزدیک باشد .
ابتدا شست وارد آب می شود ، این عمل باعث می گردد که آرنج در بالا قرار گیرد . و این کار لازمه ی کرال صحیح است . بالا آمدن آرنج ادامه می یابد تا موقعی که انگشتان دست نیز از آب خارج گردد.

وضعیت دستها طوری است که انگار جسمی مانند تخم مرغ را گرفته است یا اینکه دستها دور یک بشکه می چرخد ، سعی کنید بازو را به سر و گوشها نزدیک سازید .

نکته ی دیگر که هنگام حرکت دست باید به آن توجه داشت این است که کف دست را هنگام خارج شدن از آب باید به خارج چرخانیده شود . این عمل باعث تسهیل در بالا نگاهداشتن آرنج می شود .
در این جا نیز می توان در خشکی به تمرین حرکت دستها پرداخت و سپس در آب آن را کامل کرد .

علت بالا نیامدن آرنجها در بیشتر شاگردان ( به خصوص بزرگسالان ) اینست که مفصل شانه آنها دارای جنبش پذیری(Flexibility) کافی نیست . بعضی دیگر از کارآموزان برای بالا آوردن و نگه داشتن آرنجها قسمتی از شانه را هم از آب خارج می سازند که روش درستی نیست . در این جا نیز می توان در خشکی به تمرین حرکت دستها پرداخت و سپس در آب آن را کامل کرد.
لازم به یادآوری است که دست کرال در سه مرحله انجام می گیرد : اول مرحله ی کشش ، دوم مرحله فشار، سوم مرحله ی خارج از آب یعنی حرکت دست از هنگام خروج آب تا آوردن آن به جلو در امتداد دو شانه .

می توان مرحله ی کشش و فشار را به صورتS خوابیده انگلیسی نشان داد .



تمرینات آموزشی دست کرال سینه
1- راه رفتن و خم نمودن بالا تنه به جلو به طوری که صورت در داخل آب قرار گیرد . حرکت دستها به طور متناوب و بدون تنفس است . این عمل در قسمت کم عمق استخر صورت می گیرد .

تمرینات ترکیبی دو نفره : در حالی که کارآموز شناگر به روی سینه در سطح آب قرار گرفته ، کمک کننده مچ پای او را با دو دست می گیرد .



در این حالت کارآموز شناگر همزمان حرکت دست کرال را به طور متناوب انجام می دهد
کارآموز شناگر و کمک کننده باید با جدیت این عمل را انجام دهند . کارآموز شناگر در تمام مدت تمرین با گرفتن نفس عمیق ودر حالی که صورت داخل آب است ، این عمل را انجام می دهد . با تمرین مداوم حرکت و هماهنگی دو دست به صورت خودکار در می آید .

[alamatesoall]

سومین مرحله آموزش ، اجرای کلیه ی حرکات دست وپاها بدون تنفس
( هماهنگی دست و پا ) GRAWL STROKE – NON- BREATHING SIDE

در کرال هماهنگی بین حرکات دست و پا اهمیت بسیار دارد . در حالت کلی به ازای یک دایره ی کامل که دو دست می پیمایند ، پاها 6 ضربه به آب می زنند و قاعدتاٌ این ریتم باید مراعات شود . و در این مرحله حرکات دست و پاها با هم تنظیم و هماهنگی پیدا کنند . تنظیم حرکات دست و پا به صورت زیر انجام می گیرد ...

موقعی که کشش دست انجام گرفت ، بنا به مقتضیات فردی ریتم حرکات پا دو الی شش ضربه خواهد داشت . کشش دست در آب منجر به پیشروی بدن در آب می شود . حرکت پا و یا ضربه ی پا در آب ثبات و تکیه بدن را از نظر حفظ تعادل فراهم می نماید . علاوه بر آن حرکت پا از فرورفتن و منحرف شدن پایین تنه در آ ب جلوگیری می نماید . هر بار که یک دست از آب خارج شد پای همان طرف عمل ضربه زدن به پایین را انجام می دهد .
چرخش در محور طولی بدن باعث آسانی به جلو راندن بدن وبالا گرفتن آرنج خواهد شد . چرخش بدن به خصوص برای شناگرانیکه مفصل شانه آنها . انعطاف پذیری کافی ندارد بسیار مفید است

از نکات مهمی که در مورد ورود دست به آب باید به خاطر داشت لحظه ی ورود به آب است . یعنی بدانیم موقعیت دستها نسبت به یکدیگر چگونه است یا موقعی که یک دست در حال کشش است، دست دیگر در چه مرحله ای قرار دارد ؟ بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است که دست زیر آب نیمی از کشش زیر آب را انجام داده است . زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حرکت دائمی در حال کشش خواهد داشت

مرحله چهارم نفس گیری در کرال سینهBREATHING
یکی از قسمت های مهم شنای کرال سینه ، هواگیری است و این مرحله همان تخلیه ی هوای ذخیره شده ی ششها در آب است . کار خالی کردن هوا در آب باید در همان مراحل اول به خوبی آموزش داده شود . اگر چه در ابتدا اینکار کمی مشکل است ، ولی پس از کمی تمرین شاگرد کم کم به طریقه ی تخلیه ی هوا در آب آشنا شده و عادت می کند .


خالی کردن هوا در آب می تواند هم از طریق بینی و هم از راه دهان باشد . از همان ابتدا باید به کارآموز شناگر گفته شود که پس از پر کردن هوا در ششها سرش را به زیر آب فرو ببرد و به طور پیوسته هوا را تخلیه نماید ، به طوری که وقتی احساس کرد کم کم هوای داخل ششهایش در حال اتمام است ، در همان حال دمیدن هوا به داخل آب سرش را از آب بیرون بیاورد و خیلی سریع هواگیری کرده و دوباره در آب مشغول تخلیه ی هوا گردد . مهم نیست که کارآموز از کدام سمت یا جهت ( راست یا چپ ) نفس گیری کند ، بلکه مهم این است که عمل هواگیری یک طرفه صورت گیرد عمل دم خیلی سریع انجام می شود و اگر عمل بازدم کمی طولانی تر باشد اشکالی نخواهد داشت .

[alamatesoall]

تمرینات آموزشی هواگیری کرال سینه

1- در مر احل اولین تمرین کافیست کارآموز شناگر در قسمت کم عمق استخر در حالی که از ناحیه کمر خم شده است ، سر را داخل آب قرار داده و هوای داخل ریه ها را خالی کند ...

نکته مهم این تمرین در این ست که زمانی که می خواهد سر را برای گرفتن هوا از آب خارج کند باید این کار را توسط گردن انجام دهد و موقع هواگیری نصف صورت داخل آب ونصف دیگر در بیرون آب باشد سعی کنید شانه را بالا نیاورید و از آب خارج نسازید . این عمل در ابتدا مشکل است ، ولی به مرور زمان به طور خودکار با موفقیت انجام می شود .


2- روش دیگر تمرین بدین شکل است که کارآموز شناگر در قسمت کم عمق استخر با دستهایش که به اندازه ی عرض شانه باز است ، لبه ی استخر را می گیرد وبدن را در موقعیت شناور رو به کف استخر قرار می دهد . برای شناور شدن بهتر بدن ، تخته شنا یا چوب پنبه ای را در میان دو ران قرارمیدهد و کاملاٌ شناور می شود . در این لحظه سر را به یک سمت می چرخاند و عمل دم را انجام می دهد این عمل خیلی سریع انجام می گیرد .

شناگر در آخرین لحظه ی تمام شدن هوای داخل ششهایش سر را از آب خارج می سازد ( در حالی که هنوز در حال دمیدن هوا است ) و یکباره هوا را می بلعد .این عمل را چندین بار تکرار کنید .

مرحله پنجم : هماهنگی حرکات دست و تنفس

در این مرحله که شاگرد یا کارآموز شناگر در حال انجام حرکت دستها و هواگیری توام است، مربی باید کلیه ی مراحل را زیر نظر داشته و حرکت دست را به خوبی کنترل نماید : -چگونگی کشش دست در زیر آب ، - ورود دست به آب ، - موقعیت مناسب چرخش سر به خارج نسبت به دستها و نکته مهمی که باید بدان توجه شود این است که شاگرد شانه ها را بالا نیاورد ، عمل کشش دست در زیر آب را به خوبی انجام دهد و چرخش سر به خارج کمی بیش از حد معمول باشد هوا را باید در داخل آب تخلیه نماید و مجدداٌ هواگیری نماید شکل زیر نشان می دهد که شناگر از سمت راست میل به هواگیری دارد و به محض بیرون آمدن دست راست زیر آ ب این کار را انجام می دهد .

در قمست کم عمق استخر عمل راه رفتن و خم نمودن بالاتنه جلو به طوری است که صورت در داخل آب قرار می گیرد و حرکت دستها به طور متناوب همراه با تنفس صورت می گیرد .
عمل دم هنگامی صورت می گیرد که سر به پهلو چرخیده و عمل بازدم در داخل آب انجام می شود توجه داشته باشید که سر به دو طرف نمی چرخد .

البته قبل از انجام این کار در داخل آب لازم است این حرکت در خشکی انجام شود بدین طریق که شناگر خم شده سر را به پهلو می چرخاند . اگر کارآموز سمت راست راحت تر نفس می گیرد به محض خارج شدن دست راست از آب هوا را می بلعد و سپس صورت را رو به زمین چرخانیده و هوا را تخلیه می نماید و مجددا سر را جهت هواگیری به پهلو می چرخاند وقتی سر به طرف پهلو می چرخد در مراحل اولیه باید کارآموز شناگر سعی کند چرخش را کمی بیش از حد معمول انجام دهد به طوری که بتواند بالا را ببیند و دهان بعدها کاملاٌ از آب خارج گردد .

گردش باید در ناحیه ی سر وگردن بیشتر باشد و تا حدی که دهان از آب خارج شود . اینکه هواگیری از چپ یا از راست صورت گیرد اهمیت ندارد آنچه برای یک کارآموز شناگر لازم است تاکید شود این است که فقط از یک طرف به میل خویش هواگیری نماید و همیشه از همان طرف بدن را چرخش بدهد.

شکل صفحه قبل نشان می دهد که شناگر از طرف چپ میل به هواگیری دارد و به محض بیرون آمدن دست چپ این کار را انجام می دهد .