1 کشش جانبی
روی پهلوی خود دراز بکشید در حالی که از آرنج خود برای متعادل نگه داشتن بدن‌تان استفاده می‌کنید. با استفاده از بازوی دیگر، به آهستگی پای خود را به سمت باسن خود بکشید و هر دو زانوی خود را با هم نگه دارید و به سمت پایین خم کنید. حالا جهت خود و پاهای‌تان را عوض کنید.

2 کشش لگن
پای چپ را روی زانوی راست گذاشته، دستان خود را زیر زانوی راست بگذارید و آن را به طرف خود بکشید، در حالی که بالاتنه خود را شل کرده‌اید. سپس پاها را عوض کنید.

3 کشش پیریفورمیس
از ناحیه دست‌ها و زانوان، روی زمین‌ قرار بگیرید و زانوی چپ را روی زمین قرار دهید به طوری که در سمت داخلی دست چپ و راست قرار گیرد. حال، پای چپ خود را به پشت خود ببرید و آن را صاف کنید و اگر می‌توانید به سمت جلو خم شوید و ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید.

4 کشش پشت ران
با زانوهای خمیده روی زمین دراز بکشید. پای خود را صاف کنید و به آهستگی به سمت خود بکشید تا در پشت ران‌تان احساس کشش کنید. کمی زانوی خود را خم کنید و با دست، ساق ران و مچ پای خود را بگیرید و پا را عوض کنید.

5 کشش داخل ران
روی زمین بنشینید در حالی که کف دو پا را به هم چسبانده و می‌فشرید. شکم‌تان را تو نگه دارید. تا آنجا که کشش سبکی را در قسمت ران‌های خود احساس کنید، به جلو خم شوید.

6 زانو در سینه
روی زمین دراز بکشید، زانوهای‌تان را به سمت قفسه‌سینه بکشید و دستان خود را روی زانوهای‌تان بگذارید و به آرامی ناحیه لگن را به کف زمین فشار دهید.

7 پیچش نخاعی
روی زمین دراز بکشید، پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید. با استفاده از دست چپ، به آرامی زانوی راست را به سمت زمین بکشید تا ستون مهره‌ای شما در یک حالت پیچش قرار گیرد. بازوی چپ را راست نگه دارید و لگن و شانه‌ها روی زمین باشند. حالا جهت را عوض کنید.

8 کشش ران و ساق
روی دو دست و دو زانو قرار گیرید، پاهای‌تان را صاف کنید اما همچنان آنها را کمی خمیده نگه دارید. به آرامی، یک یا هر دو پا را به زمین فشار دهید، پشت را صاف کنید و شکم را به سمت داخل فشار دهید.

9 کشش جلوی ران
پای راست را به‌صورتی روی زمین قرار داده و از ناحیه زانو و لگن خم کنید که ساق و ران، زاویه 90 درجه بسازند. حالا پای چپ را از پشت خم کرده روی زمین قرار دهید و برای کشش در عضله جلوی ران چپ، پای راست خود را به سمت جلو متمایل کنید تا کشش را در جلوی ران چپ خود احساس کنید.