کسر خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله می گردد. پنج روز در هفته کمتر از میزان کالری که بدن به صورت روزانه به آن نیاز دارد کالری مصرف کنید...
۱) سوخت کالری
به طور تقریبی روزانه نیاز است تا ۵۰۰ کالری کمتر از میزان کالری که بدن می سوزاند کالری مصرف شود به دلیل اینکه اگر توازن منفی کاری وجود نداشته باشد میزان تلاشتان در کاهش وزن اهمیتی پیدا نمی کند. چون در نهایت وزنی از شما کم نمی شود.
با این تفاسیر این بسیار مهم است که دو روز آخر هفته میزان کالری دریافتی تان را به بیش از ۷۰۰ کالری از میزان کالری مصرفی ثابت نگهدارنده وزنتان برسانید. این کار از این جهت اهمیت بسیار زیادی دارد که بدین ترتیب از کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن جلوگیری می نماید. کاهش سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و در طول روز یکی از معضلات اصلی اکثر رژیم های غذایی کاهش وزن می باشد.
۲) وضعیت ظاهری
بیشتر از همه چیز به وضعیت ظاهری خود در آیینه، عکس و سایز دور کمرتان توجه کنید و نه مقدار کاهش وزن حاصله که از طریق ترازو آن را مشاهده می کنید.
کاهش وزن این چنینی مقیاس درستی نیست چون تفاوت بسیار زیادی بین کاهش وزن از طریق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربی وجود دارد. یکی از دلایل اصلی افزودن تمرینات با وزنه به رژیم غذایی و تمرینات هوازی این است که با افزودن تمرینات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزایش حجم می دهند و بدین ترتیب بر حجم کلی عضلات بدن افزوده می گردد و همین باعث می شود که ترکیب کلی بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه کند و پیش خود فکر کنید که هنوز اضافه وزن دارید و وزنتان با قبل هیچ فرقی نکرده است در صورتی که این تفکر کاملا اشتباه است چون شما در این مدت همین طور که بر حجم عضلاتتان افزوده اید تواما از درصد چربی اضافه بدنتان نیز کاسته اید.
اهمیت اصلی را بر روی فرم و ظاهر بدنتان متمرکز سازید و عکس گرفتن و یا آیینه را ملاک خود قرار دهید و نه صرفا ترازو را. ) بر روی تمرینات با وزنه جهت کاهش وزن تمرکز کنید.
۳) ورزش
اجرای تمرینات هوازی مازاد بهترین راه برای کاهش چربی اضافه محسوب نمی شود. هنگامی که صرفا تمرینات در تمرینات هوازی خلاصه شده باشد وزن کاهش یافته تان به میزان مساوی از طریق بافت عضله و بافت چربی خواهد بود و نتیجه حاصله جثه کوچکتری خواهد بود که هم از آن چربی کاسته شده و هم سرعت متابولیسم آن پایین آمده است (به دلیل کاهش بافت چربی). افزایش حجم عضلانی سر واقعی کاهش چربی به صورت مداوم می باشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بیشتر باشند به همان نسبت کالری سوزی در زمان استراحت نیز بیشتر خواهد بود.
علاوه بر این افزودن بر حجم عضلانی کلید دستیابی به یک بدن سفت و خوش ترکیب است که هر کسی خواستار آن می باشد. رژیم غذایی و تمرینات هوازی به تنهایی نتیجه فوق را میسر نمی سازد. در صورت امکان تمرینات را در ابتدای صبح و زمانی که شکم خالی است اجراء کنید. علت این کار این است که در ابتدای صبح ذخایر گلوکوژن بدن به دلیل مصرف آن در طول خواب شبانه در پایین ترین سطح می باشد.
بدین ترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی بدن برای تهیه انرژی موردنیاز جهت اجرای فعالیت ورزشی برود و جدای از این در طول روز وقت بیشتری برای ریکاوری رشد و تغذیه خواهد بود. به هر حال اگر به هر طریق امکان اجرای تمرین در صبح برایتان میسر نیست حداقل سعی کنید صبح ها ۱۵ دقیقه تمرین ایروبیک (هوازی) را به صورت اینتروال و با هرمی اجراء کنید. این ۱۵ دقیقه ایروبیک را می توانید به وسیله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پیاده روی سریع دویدن و. . . انجام دهید.
ضمنا از اختصاص، ۵ دقیقه به حرکات مربوط به شکم نیز صرف نظر نکنید. با اجراء همین ۳۰ دقیقه تمرین صبحگاهی و به صورت روال درآوردن آن باعث خواهید شد که از همان ابتدای صبح بدنتان با سرعت متابولیسم بالاتری شروع به کار کند و همین امر در طول روز روند چربی سوزی را برایش آسانتر خواهد کرد. از حجم وعده های غذایی بکاهید و در عوض به دفعات آن بیفزایید.
۴) رژیم غذایی مناسب
اولین کاری که اکثر افراد برای رژیم گرفتن انجام می دهند پیروی از یک رژیم فوق العاده سنگین می باشد. به گونه ای که در طول روز تنها یک تا حداکثر در وعده غذا می خورند. اینجا است که باید دوباره خاطرنشان کرد که ابتکار مطمئن ترین راه برای کاهش بافت عضلانی متابولیسم بدن می باشد.
همان طور که بیشتر دانستیم بافت عضلانی کمتر و متابولیسم پایین تر بدن به هیچ وجه ما را در رسیدن به هدفمان کمک نخواهد کرد. جهت حفظ متابولیسم در بالاترین حد آن و تحت کنترل داشتن سطح قند خون و همچنین نگه داشتن سطح انرژی بدن در بالاترین میزان آن و تداوم آن خوردن ۴ تا ۶ وعده غذایی بالانس و در عین حال کم حجم یک راه حل اصلی تلقی می شود.
۵) وعده غذایی بالانس
وعده غذایی بالانس به این معنا است که هر وعده می بایست حاوی تماس ماکرونوترین ها (کربوهیدرات پروتئین و چربی) و با نسبت های مشخص باشد. با در نظر داشتن اینکه متابولیسم افراد متفاوت است. به طور میانگین می بایست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد کربوهیدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئین و نسبت چربی کمتر از ۲۰ درصد را برای وعده غذایی در نظر گرفت.
این نسبت جهت حفظ سطح انسولین واحد خون در یک سطح مشخص و قابل کنترل مناسب می باشد. به علاوه اینکه این نسبت باعث می شود محیط مناسبی را برای عملکرد هر چه بهتر هورمون ها فراهم ساخته و در نتیجه شرایط برای رشد عضلات و کاهش چربی مهیا می شود.)
۶) نوشیدن آب
آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود درآورید. بارها و بارها رژیم گیرنده هایی را زیر نظر داشته ام که رژیم شان را به جدیت کامل و در نظر گرفتن تمامی کالری دریافتی شان شروع کرده اند. اما اغلب موارد این مساله را فراموش کرده اند که آب میوه سودا و نوشیدنی های دیگر همچون نوشابه و. . . حاوی کالری می باشند. به همین دلیل تا جای ممکن از نوشیدن این قبیل مایعات که حاوی کالری هستند خودداری کنید و در عوض تمام تمرکز خود را بر روی نوشیدن آب زلال و سالم متمرکز سازید. اگر اینکار را انجام دهید مزایای ذیل عایدتان خواهد شد.
اشتهایتان کور خواهد شد چون که آب به کنترل اشتها کمک می کند. بعضی اوقات که پس از خوردن یک وعده غذای خوب باز احساس گرسنگی کردید این حس نشانگر کمبود آب می باشد. نوشیدن آب در این زمان ها باعث محو شدن این اشتهای کاذب خواهد شد. افزایش متابولیک را خواهید داشت چون که آب خنک باعث ارتقاء متابولیسم می شود.
روند کاهش چربی در بالاترین حد آن حفظ خواهد شد. برای اینکه چربی سوزی ظهور پیدا کند نیاز به آب می باشد. دیگر نیازی به نوشیدن مایعات غیرضروری نمی باشد. چون که آب کالری ندارد. غذایتان را از قبل آماده سازید. کالری که اکثر رژیم گیرنده ها را از پا درمی آورد رفتن به سرکار است. کار به خودی خود یک مشکل به حساب نمی آید بلکه مشکل ساعت ناهار می باشد.
۷) آماده ساختن وعده غذایی
اگر فرد از قبل وعده غذایی خود را آماده نکرده باشد آن موقع است که با موج ناهارخورها همراه شده و نهایتا هر چه که سرمیز است را می خورد و یا سراغ اولین پیتزافروشی و یا رستوران برای خوردن ناهار می رود.
بهترین راه برای حفظ یک رژیم غذایی منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده های غذایی) از پیش آماده ساختن وعده غذایی می باشد و بدین ترتیب در هر وعده غذایی فرد آگاه است که قرار است چه غذایی را بخورد.
۸) خواب
زودتر به رختخواب بروید کسر خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله (و در کلام دیگر دقیقا عکس آن کاری که قصد انجام آن را دارید) و کاهش سطح تستوسترون (که سطح بالای آن برای تداوم چربی سوزی و افزایش حجم عضلانی شدیدا موردنیاز است) می گردد.
به رغم اینکه نیاز به خواب در افراد مثل هر چیز دیگر زندگی متفاوت می باشد و از فردی تا فرد دیگر تا حدودی فرق می کند ولی به طور کل و به عنوان یک قاعده کلی خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت برای اکثریت افراد موردنیاز می باشد. احتمال مقاومت نکردن در مقابل خوردن شبانگاهی به صورت تصاعدی با بیدار ماندن شبانه افزایش می یابد.