بی خوابی

[مژگان]

بی خوابی برای بیان درک حالات ناخوشایند یا شکایت از خواب نامناسب به علت مشکل در به خواب رفتن ، بیدار شدن مکرر در خلال شب همراه با ناتوانی یا اشكال در به خواب رفتن مجدد ، بیدارشدن خیلی زود در صبح و خوابی که باعث تجدید قوا نشود، بكار میرود.
بی خوابی با تعداد ساعتهای خوابی که فرد دارد یا اینکه چه مدّت طول می کشد تعیین نمی شود.افراد مختلف به طورطبیعی در نیازشان به خواب و میزان رضایتمندی شان از خواب متفاوت هستند.بی خوابی ممکن است در طول روز مشکلاتی مانند خستگی، کمبود انرژی، مشکل در توانایی تمرکز،و تحریک پذیری بیش از حد را پدید آورد. بی خوابی را می توان به چند دسته مثل بی خوابی گذرا(كوتاه مدت)،بی خوابی متناوب،و بی خوابی مزمن (پایدار) تقسیم بندی کرد.بی خوابی ای که از یک شب تا چند هفته ادامه دارد، بی خوابی موقت (گذرا) نامیده می شود.اگر دوره های بی خوابی گذرا از زمانی تا زمان دیگر تکرار شود، بی خوابی، متناوب نام خواهد گرفت. همچنین اگر بیشتر شبها رخ دهد و یک ماه یا بیشتر ادامه یابد آن را مزمن مینامیم.
علت های بی خوابی چیست؟
به نظر می رسد که وضعیت و موقعیت های ویژه ای باعث ایجاد بی خوابی در فرد می شوند.مثال هایی از این حالات عبارتند از : سن بالا (بی خوابی بیشتر در افراد با سن بالای ۶۰ سال رخ می دهد) ، جنس زن وسابقه افسردگی . اگر شرایط خاصی (مانند استرس،اضطراب،بیماری و یا استفاده از داروهای ویژه) هم در کنار سایر عوامل وجود داشته باشد، بی خوابی محتمل تر خواهد بود. علل زیادی برای بی خوابی وجود دارد. بی خوابی های گذرا و متناوب، عمدتا درافرادی است كه یكی از حالات زیر را دارند:
استرس ، سر و صدای محیطی ، گرمای بسیار زیاد محیط ، تغییر محیط اطراف ، مشکلات در برنامه خواب-بیداری طی مسافرت های هوایی ، اثرات جانبی برخی داروها.
بی خوابی مزمن پچیدگی بیشتری دارد و اغلب بعلت ترکیبی از عوامل پدید می آید که شامل مشکلات اولیه در اختلالات بدنی یا اختلالات ذهنی است.یکی از شایع ترین علت های بی خوابی مزمن افسردگی است.علت های زمینه ای دیگرمثل دردهای مفصلی ،بیماری های کلیوی،نارسایی قلبی،آسم،تنگی نفس در خواب،خواب آلودگی شدید،سندرم پای بیقرار(restless leg syndrome)،بیماری پارکینسون و پركاری تیروئید (هایپرتیروئیدی) نیز در این مورد مقصرند.
با این حال بی خوابی مزمن میتواند در اثرفاکتور های رفتاری خاصی مثل استفاده نامناسب از کافئین،الکل یا مواد دیگر،بهم خوردن دوره های خواب طی شیفت های کاری یا سایر برنامه ها و فعالیت های شبانه نیز ایجاد شود. بعلاوه نشان داده شده است رفتار های زیرنیز بی خوابی مستمر ایجاد می کنند: انتظار بی خوابی و نگرانی از به خواب رفتن ، مصرف بیش از حد کافئین ، آشامیدن الکل قبل از خواب ، سیگار کشیدن قبل از خواب ، مصرف غذای زیاد قبل از خواب، چرت زدن زیاد عصرانه ، برنامه خواب و بیداری نامنظم و تكراری . این رفتار ها می توانند بی خوابی کنونی را طولانی کنند . کنار گذشتن این رفتار ها می توانند بی خوابی را از بین ببرد. بی خوابی در مردان و زنان در تمام گروه های سنی یافت می شود، ولی به نظر می رسد که در زنان(خصوصاً بعد ازیائسگی) و در پیری شایع تراز سایر موارد باشد. توانایی خوابیدن نسبت به نیاز به آن ، درسنین بالاکاهش می یابد. همچنین بی خوابی در خانم های باردار خصوصاً در هفته های آخر باردارنیز شایع است.
درمان بی خوابی:
بی خوابی گذرا و بی خوابی متناوب میتواند نیاز به درمان خاصی نداشته باشد .
اگر بی خوابی بخاطر یك تغییر موقت در برنامه خواب-بیداری باشد (مانند مسافرت های هوایی) ساعت بیولوژیکی فرد به شرایط طبیعی خودش باز خواهد گشت.با این حالدر صورت پیدایش خواب آلودگی و کارایی نامناسب درطول روز،استفاده از قرصهای خواب آور کوتاه اثر می تواند خواب و هشیاری روز بعد را بهبود بخشد. درمان بی خوابی مزمن شامل مراحل زیر است: تشخیص و درمان مشکلات زمینه ای مدیکال و فیزیولوژیک ، تعیین رفتارهایی که می تواند بی خوابی را بدتر کند و متوقف ساختن یا کاهش این رفتارها استفاده از قرصهای خواب ( اگر چه استفاده طولانی مدت از قرصهای خواب برای بی خوابی مزمن مورد بحث است).بیماری که هرنوع قرص خوابی را مصرف می کند باید تحت نظر پزشک باشد تا به دقت اثر بخشی دارو ارزیابی شده و عوارض جانبی به حداقل برسد.به طور کلی این دارو ها در پایین ترین مقدار و در کوتاه ترین مدت ممکن (كه برای برطرف کردن مشکلات و علائم مورد نیاز باشد) تجویز می شوند. بعضی از این داروها اگر ناگهان قطع شوند می توانند بی خوابی را دوباره برای یک یا دو شب به فرد تحمیل كنند، به همین خاطر سعی میشود از كاهش تدریجی آنها استفاده شود. امتحان کردن تکنیک های رفتاری برای بهبود بخشیدن خواب مانند درمان توسط relaxation therapy ، درمان از طریق محدود کردن خواب(restriction therapy) و مقید سازی(Reconditioning)بسیار مفید خواهد بود .
Relaxation therapy
تکنیک های خاص و موثری وجود دارند که می توانند اضطراب و فشار بدنی را از بین ببرند یا کاهش دهند.در نتیجه،عضلات شل شده و خوابی سرشار از آرامش ایجاد می شود.معمولاً زمان زیادی برای یادگیری این تکنیک ها و دستیابی به آرمش موثر طول می کشد.
Restriction therapy
(محدود کردن خواب) بعضی از افراد که از بی خوابی رنج می برند ساعات زیادی را در تخت خواب برای به خواب رفتن بدون هیچ موفقیتی صرف میکنند.این افراد می توانند از یک برنامه محدودیت برای خوابیدن بهره ببرند، دراین برنامه ها ابتدا اجازه ساعات کمی خواب در طول شبانه روز را می دهند و به تدریج این ساعات افزایش می یابند تا زمانی که یه یک خواب شبانه طبیعی تر حاصل گردد.
Reconditioning(مقید سازی)
درمان دیگری که میتواند مفید باشد اینست كه مکان و زمان خواب منحصراً برای خوابیدن است.به عبارت دیگربهیچ عنوان تختخواب برای انجام کار دیگری غیر از خوابیدن استفاده نشود.در این روش به فرد توصیه می شود که تنها هنگامی که خواب آلوده شده به تختخواب رود. واگرخوابش نمی آید برخیزد و از تختخواب خارج شود و هنگامی که احساس خواب آلودگی می کند به تختخواب برگردد.در طی این روند فرد باید از چرت زدن خود داری کند و روزانه سر ساعت مشخصی بیدار شده و به تختخواب رود.بمرور فرد خود را مقید خواهد کرد که مکان و زمان خواب را به خوابیدن اختصاص دهد.

[مژگان]

بی‌خوابی

- چه وقت به پزشک مراجعه کنیم؟
- بیش از چند هفته به خواب رفتن مشکل شده است.
- به‌خاطر نگرانی از بی‌خوابی، از رفتن به رختخواب دوری می‌شود.
-خستگی روزانه و ناتوانی در تنجام درست کار یا تمرکز بر چیزی وجود دارد.
- با دارو یا الکل به خواب می‌روید.
بی‌خوابی نشانهٔ چیست؟
هرکسی گاهی دچار بی‌‌خوابی می‌شود. اما بی‌خوابی هر شب چیز غیرعادی است. این بی‌خوابی تقریباً نشانهٔ یک بیماری جسمانی یا پریشانی هیجانی است.
ناراحتی‌های دردناک مثل التهاب مفاصل و نیز چیزی گذرا مثل خارش جائی از بدن هم می‌توانند مانع خواب شوند. یک مرافعهٔ خانوادگی شما را به جدال شبانه با بالش می‌کشاند، و درگیری‌های کاری به کشتی گرفتن با پتو می‌انجامد.
تغییر در برنامهٔ خواب منظم آهنگ زیست‌شناختی خواب را بر هم می‌زند. مثلاً تغییر نوبت کاری روزانه به شبانه یا با مسافرت با هواپیما به منطقه‌ای با اختلاف ساعت زیاد برنامهٔ خواب آرامش‌بخش را خراب می‌کند.
بی‌خوابی اغلب با بیدار ماندن‌ها شبانه، مثلاً ناشی از آسیب یا اختلالات کوچک هیجانی، شروع می‌شود. چند شب ‌بی‌خوابی به این صورت عادتی ایجاد می‌‌کند که به یک مشکل دراز مدت منتهی می‌گردد - فقط چرتی در روز یا شب می‌زنید و در طول شب یا به رادیو گوش می‌کنید یا مرتباً سریخچال می‌روید. پیش از اینکه متوجه شوید، این چیزها را برای خود عادتی می‌کنید که در نهایت به ‌بی‌خوابی رفتاری می‌انجامد.
تمام کارهائی را که اغلب مردم برای بهتر خوابیدن می‌کنند عملاً خواب را بدتر می‌کند. با این کارها مشکل اصلی برطرف می‌شود، اما بی‌خوابی باقی می‌ماند. فرد دچار عادت بی‌خوابی وحشتناکی می‌شود و از نزدیک شدن ساعت خواب به‌ هراس می‌افتد.
- درمان بی‌خوابی
اگر قبلاً خوب می‌خوابیدید، باز هم می‌توانید خوب بخوابید. اما انتظار معجزهٔ یک شبه رفع بی‌خوابی نداشته باشید. بدخوابی شما مدت‌ها طول کشیده تا به این حالت رسیده است و بهبود آن نیز تدریجی خواهد بود.
اگر خوابتان نمی‌آید، به رختخواب نروید. وقت خواب خود را یک یا دو ساعت به تأخیر بیندازید. یکی از بدترین چیزها رفتن به رختخواب در هنگامی است که نیازی به خواب ندارید. برخی افراد گاهی اصلاً احساس خواب نمی‌کنند، ولی فکر می‌کنند باید حتماً بخوابند. بعضی چیزها، مثل دراز کشیدن در تاریکی، گوش دادن به صدای چکه آب، و فکر کردن به بی‌خوابی، تنش روانی را زیادتر می‌کنند.
وقتی به رختخواب می‌روید، اگر ۲۰ دقیقه بعد از رفتن به رختخواب خوابتان نبرد، بلند شوید، از اتاق خواب خارج شوید، و سراغ چیز دیگری بروید. مثلاً ممکن است خوشتان نیاید، اما برنامه آخر شب تلویزیون را تا به آخر نگاه کنید.
خوب خوابیدن را یاد بگیرید. متخصصان فهرستی از توصیه‌ها برای خواب خوب دارند: از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید؛ هر روز صبح در ساعت معینی و بدون توجه به شرایط مختلف بلند شوید؛ در طول روز چرت نزنید؛ هنگام عصر یا اول شب وزرش کنید؛ و گرسته به رختخواب نروید. کسانی که دچار بی‌خوابی هستند باید هر یک یا دو روز یکی از اینها را به برنامهٔ خود اضافه کنند تا به عادت خوب خوابیدن قبلی بازگردند.
ممکن است بگوئید همه اینها را انجام دادم، ولی نتیجه‌ای نگرفتم. باید باز هم همهٔ آنها را با هم تکرار کنید و فرصت دهید تا بدن خود را عادت دهید. هیچ‌گاه با نخوردن چای شب یا یک ساعت دیرتر به رختخواب رفتن بی‌خوابی از بین نمی‌رود.
دوش آب گرم بگیرید. گرفتن دوش آب گرم باعث شل شدن ماهیچه‌ها شده و شما را آماده خواب عمیق می‌کند.
آرامش داشته باشید. گفتگوی آرام و دلنشین یا ماساژ دادن ماهیچه‌ها تنش را آرام می‌کند. یوگا و ورزش‌های آرام کننده نیز مؤثرند.
از آفتاب کمک بگیرید. درمان با نور روشن می‌تواند آهنگ طبیعی خواب را، مخصوصاً در کسانی که نوبت کاری آنه عوض شده یا در مسافران هوائی فواصل زیاد، برگرداند. صبح‌ زود نیم ساعت در آفتاب قدم بزنید. این کار پیام آماده شدن برای کار روزانه را به بدن می‌فرستد و باعث بهتر شدن شبانه می‌گردد.
نصف شب چیزی نخورید. اگر بی‌خواب شده و از رختخواب بلند شدید، سیگار نکشید و سراغ یخچال هم نروید. هر کسی را اگر پنج شب بیدار کنید و سیگار و ساندویج به او بدهید، شب ششم خود به خود بر می‌خیزد و سیگار می‌خواهد.
دارو نخورید. پزشکان مایل به تجویز داروی خواب‌آور نیستند. مگر در موارد خاص ضربه‌های شدید، مثل مرگ یکی از عزیزان، آنهم گاه‌گاه، داروی خواب‌آور نخورید. اگر به این داروها عادت کنید تأثیر آنها کم شده و ترک آنها هم به بی‌خوابی شدید منجر می‌شود. به هر حال استفادهٔ طولانی این داروها کار درستی نیست، چون حاوی مواد اعتیادآور هستند.