این نرمش ها حتی به لاغر کردن قسمت تحتانی بدن، کمر و باسن تان کمک می کند. سه روز در هفته و هر روز سه بار این حرکات را انجام دهید.
این نرمش های بسیار ساده، ماهیچه های دلتویید وشانه های شما را برجسته و قوی می کند و به زودی نتیجه قابل توجهی حاصل می شود.

حرکاتی به سمت بالا
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر کدام از دستهایتان یک دمبل 3 الی 5 پوندی(معادل 1.5 الی 2.5 کیلوگرم) قرار دهید، دستهایتان را به سمت پهلوها باز کنید. بازوهایتان را به سمت جلو بکشید.
- دمبل ها را موازی با زمین نگه دارید، بازوها را به سمت عقب فشار دهید تا زمانی که شکل تی به خود بگیرد. دمبل ها را به سمت پهلوها پایین و بالا کنید و این حرکات را 10 الی 12 بار تکرار کنید.




حرکاتی به شکل پرواز
- به صورت لانژ بایستید، طوری که زانوی راستتان خم شود و پای چپتان صاف باشد. 45 درجه از قسمت باسن به سمت جلو قرار بگیرید، دست راستتان را روی پای راست برای حمایت کردنتان قرار دهید. یک دمبل 3 الی 4 پوندی(1.5 الی 2 کیلوگرم) در دست چپتان نگه دارید طوری که بازویتان صاف زیر شانه آویزان شود. بازوی چپتان را صاف نگه دارید، تا جایی که برایتان امکان پذیر است دمبل را در قسمت پشت بدنتان بالا ببرید و سپس پایین بیاورید.
- حرکت بعدی، بالا بردن دمبل و گرفتن آن به سمت بیرون است تا زمانی که دستتان به بلندی شانه تان برسد و سپس دستتان را پایین بیاورید. از ابتدا این حرکت را شروع کرده و 10 الی 12 بار تکرار کنید سپس پهلویتان را عوض کرده و مجددا این حرکات را تکرار کنید.


نکته: برای اینکه به سرعت بازوهایتان فرم بگیرد و لاغر شود، حرکات را صحیح انجام دهید و شانه هایتان را قوی کنید، بازوهایتان را به پشت بچرخانید و سپس آنها را فشار دهید.