چگونه بدون رژیم، لاغر شویم؟

[مژگان]

دكتر حميدرضا فرشچی

چگونه بدون رژیم، لاغر شویم؟ (1)
خیلی از افرادی که سال ها رژیم لاغری گرفته اند، از این کلمه متنفرند و وقتی به آنان توصیه می شود که رژیم کاهش وزن داشته باشید، می گویند سال هاست که رژیم لاغری دارند، ولی نتیجه ای نمی گیرند.
اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید، حتما به دنبال راهی برای کاهش وزن بدون رژیم لاغری می باشید.
قدم های عملی ذیل شما را در این راه کمک می نمایند:
قدم اول- با رژیم گرفتن خداحافظی کنید.
رژیم ها را فراموش کنید. در حقیقت شما باید کلمات "رژیم و رژیم گرفتن" را از ذهن تان پاک کنید، زیرا مانعی بر سر راه شما هستند. آنها جلوی کاهش وزن شما را می گیرند.
هر موقع این کلمات را می شنوید، به خوردن مشتاق تر می گردید و نتیجه آن نیز چیزی نخواهد بود، جز آن که مشکل اضافه وزن شما، بدتر و بدتر می شود.
قدم دوم- به سالم خوردن توجه کنید، نه به کالری مواد غذایی!
عبارت "سالم غذا خوردن" از عبارت "رژیم گرفتن" بسیار زیباتر است. از امروز این لغت را بکار برید.
هنگام خوردن مواد غذایی سعی کنید آن چه را که سالم تر است انتخاب نمایید، بدون آن که به میزان کالری آن توجه کنید. باید بدانید با دانستن جدول کالری مواد غذایی و نیز انرژی سوخته شده در اثر ورزش های مختلف ، موفق به کاهش وزن نخواهید شد.
امروزه فراوانند کسانی که لیست کالری مواد غذایی را همراه خود دارند و یا با استفاده از نرم افزارهای کامپیوتری می توانند به انرژی موجود در مواد غذایی پی ببرید. ولی باید بدانید که حفظ کردن کتاب آیین نامه رانندگی، شما را راننده نخواهد کرد!
قدم سوم- وزنه را کنار بگذارید.
وزن کردن مکرر باعث لاغر شدن شما نمی شود، فقط ترس شما را زیاد می کند. خیلی از کسانی که چند بار در روز خود را وزن می کنند، پس از مدتی ناامید شده و دیگر از ترازو می ترسند. در نتیجه تا مدت ها خود را وزن نمی کنند و افزایش وزنی تا 20 کیلوگرم پیدا می نمایند، بدون آن که به آن توجه کرده باشند.
لذا همین الان ترازو را کنار بگذارید، زیرا برای قدم بعدی به آن نیاز دارید.
قدم چهارم- در مورد وزنتان نگران نباشید.
این که شما دائما نگران وزنتان باشید، مشکل شما را حل نخواهد کرد. لذا به جای نگرانی دائمی، با مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه، راه حلی عملی برای کاهش وزن خود بیابید. دلایل آن که شما باید نگرانی برای کاهش وزن را کنار بگذارید، شامل:
* نگرانی در مورد وزن تان شما را چاق تر می کند.
نگرانی باعث ایجاد احساس یاس و ناامیدی در شما می شود. در نتیجه بیشتر می خورید و چاق تر می شوید.
* احساس نگرانی در مورد وزنتان باعث می شود برای حل مشکل تان ناتوان تر شوید.
نگرانی باعث ایجاد حس شکست در شما می شود. در نتیجه شما در نبرد کاهش وزن،از پیش شکست خورده هستید.
* نگرانی باعث هدر دادن وقت گرانبهای شما می گردد.
حس نگرانی تمرکز شما را برای موفقیت مختل خواهد کرد. لذا به جای نگرانی، کاری کنید که از کاهش وزن لذت ببرید.
قدم پنچم- در دنیای واقعی قدم بردارید، نه در عالم رویا
تلاش برای رسیدن به یک وزن ایده آل غیر منطقی، شما را در ادامه ی رژیم ناامید خواهد کرد.
اگر از چاقی شدید رنج می برید، باید بدانید با 10 درصد کاهش وزن، به موفقیتی خواهد رسید که ادامه راه را برای شما تسهیل خواهد نمود. لذا لباس هایی را که تا 6 ماه پیش می توانستید بپوشید، ولی امروز دیگر اندازه شما نیستند را به عنوان هدف انتخاب نمایید تا اندازه ی بدنتان به آن برسد.
قدم ششم- به جلوتر نگاه کنید.
نگران نباشید هفته آینده و یا ماه آینده ، وزن شما چقدر خواهد شد. آینده نگر باشید و برنامه درازمدت برای لاغر شدن داشته باشید، مثلا بگویید 6 ماه دیگر.
* دوست دارید بعد از 6 ماه چه وزنی داشته باشید؟
* یک محرک خوب انتخاب کنید تا باعث تشویق شما برای کاهش وزن شود، مثل جلوگیری از پادرد.
قدم هفتم- برای 7 روز آینده، تقویم غذایی خود را یادداشت کنید.
شاید شما هم این جمله را شنیده اید که : "من هیچ چیز نمی خورم، ولی چاق می شوم".
واقعیت آن است که هیچ کس با نخوردن چاق نمی شود، مگر اینکه اشتباه کند. لذا برای 7 روز:
1) هر چیزی را که می خورید یادداشت کنید.
2) زمان خوردن هرچیزی را نیز یادداشت کنید.
خود را گول نزنید.هدف از نوشتن تقویم غذایی این است که ببینید واقعا چه چیزهایی می خورید! همچنین به شما کمک می کند زمان خوردن خود را هم بدانید، زیرا بی نظمی در ساعات خوردن نیز اشتهای کاذب شما را تحریک می کند.
قدم هشتم- یک برنامه سالم غذایی برای خود تهیه کنید.
این برنامه غذایی باید ساده باشد:
1- به طور مرتب از این مواد خوراکی استفاده کنید:
میوه، سبزیجات ، نان و غلات سبوس دار مانند: نان سنگک، برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار، جو.
* روزانه حداقل 5 واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید.
* روزانه حداقل 3 تا 5 واحد نان و غلات سبوس دار مصرف کنید.
* از مصرف آرد سفید تا آنجایی که می توانید خودداری کنید. همیشه سعی کنید از غلات سبوس دار استفاده کنید.
2- به طور مرتب از لبنیات کم چرب استفاده کنید:
شیر کم چرب ، ماست کم چرب، پنیر کم چرب.
* روزانه حداقل 3 واحد لبنیات کم چرب مصرف کنید.
3- این غذاهای پروتئینی را بخورید:
تخم مرغ ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ بدون پوست ، سویا.
* اگر کلسترول خون شما بالاست، بیش از 2 عدد تخم مرغ در هفته مصرف نکنید.
* از گوشت قرمز نهایتا 2 تا 3 بار در هفته و هر بار به طور متوسط 60 تا 70 گرم مصرف کنید.
* از پروتئین گیاهی مانند سویا ، لوبیا و به طور کلی حبوبات نیز حتما استفاده کنید.
* ماهی به ویژه ماهی های چرب را که به شیوه کبابی یا بخارپز آماده می شوند را 2 بار در هفته بخورید.
4- از این مواد غذایی بسیار کم و یا اصلا مصرف نکنید:
روغن، کره، سس مایونز ، خامه، شکر.
* سعی کنید حداکثر 30 درصد کالری مصرفی شما از چربی ها و روغن باشد.
* روغن های گیاهی مانند روغن زیتون خالص ، روغن کانولا و روغن ماهی بهترین انتخاب در میان روغن ها هستند.
* از مصرف مارگارین و روغن نباتی جامد که حاوی چربی ترانس هستند، خودداری کنید.
5- نوشیدنی ها:
آب، آب میوه طبیعی ، چای و یا قهوه (به شرطی که به آنها شکر یا قند اضافه نکنید) را می توانید در طی روز مصرف کنید.
6- از تنقلات و شیرینی ها به طور مناسب استفاده نمایید.
از انواع شیرینی جات، کیک، شکلات، کاکائو، چیپس و ذرت بوداده به میزان مناسب استفاده کنید، زیرا حذف کامل و طولانی مدت این مواد از رژیم افراد غیرممکن خواهد بود.

* ممکن است بعضی اوقات دوست داشته باشید از این خوراکی ها استفاده کنید! اشکالی ندارد، ولی حداکثر یک بار در هفته از این مواد خوراکی بخورید، زیرا حاوی چربی ترانس و مضر بوده و میزان زیادی کالری دارند.
اگر اطلاعات شما از رژیم های غذایی کم است سعی کنید با مطالعه و تحقیق بیشتر سطح سواد تغذیه ای خود را بالا ببرید، زیرا بعضی اوقات ما تخمین درستی از محتویات مواد خوراکی نداریم.
تحقیقات نشان داده است هر چقدر در مورد تغذیه سالم و رژیم های غذایی اطلاعات بیشتری داشته باشیم، راحت تر وزن کم می کنیم.
...........................

چگونه بدون رژیم، لاغر شویم؟ (2)
* فکر کردن در مورد رژیم گرفتن را کنار گذاشته و در مورد وزن خود نگران نباشید.
* در مورد میزان وزنی که می خواهید کم کنید و علت آن، فکر کنید.
* صادقانه به خود و عادات غذایی خود نگاه کنید.
در این مقاله به 8 اقدام عملی دیگر برای غلبه بر مشکل افزایش وزن اشاره می نماییم:

قدم نهم- یخچال خود را با مواد غذایی سالم پُر کنید.
معمولا ما همان چیزهایی را می خوریم که در یخچال مان وجود دارد. پس یخچال خود را از مواد غذایی بی خاصیت و تنقلات مضر خالی کرده و آن را با مواد غذایی مفید پُر کنید (ذکر شده در قدم هشتم مقاله قبل).
خیلی از افراد چاق، دلیل پُر بودن یخچال از مواد مضر و انواع بستنی را نیاز فرزندشان می دانند، در صورتی که کودکان مان هم باید تغذیه سالم را از کودکی یاد بگیرند.
قدم دهم- ترفند زدن را بیاموزید.
آیا از میوه و سبزیجات متنفرید؟ اگر این گونه است باید عادات خود را تغییر دهید و روزانه حداقل 5 بار از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید، البته هرچه بیشتر، بهتر.
می توانید به ترفندهایی نیز متوسل شوید؛ مثلا می توانید:
1- با سبزیجات، سوپ خانگی تهیه کنید. با مقداری گوشت و میزان زیادی سبزیجات و کمی ادویه می توانید سوپی تهیه کنید تا طعم سبزیجات را مستقیما متوجه نشوید.
2- آب پرتقال تازه تهیه کرده و بنوشید. بسیاری از افراد ممکن است نتوانند 3 عدد پرتقال در روز بخورند، ولی به راحتی آب آن را می نوشند. البته باید بدانید مصرف زیاد آبمیوه باعث دریافت بیش از حد انرژی خواهد شد.
3- پوره ی میوه تهیه کنید. میوه را در مخلوط کن ریخته و خوب آن را له کنید. می توانید کمی شیر نیز به آن اضافه کنید (مثل شیر موز).
قدم یازدهم- چربی ها را جدا کنید.
سعی کنید تمام چربی های گوشت و پوست مرغ را جدا کنید. رعایت همین نکته، از مصرف هزاران کالری اضافی در روز جلوگیری می کند.
قدم دوازدهم- یاد بگیرید چگونه میان وعده های سالم بخورید.
خیلی از افراد چاق فکر می کنند برای لاغر شدن، باید تعداد وعده های غذایی خود را کم کنند. لذا با افتخار می گویند: فقط سه وعده اصلی غذایی دارند و اصلا در طی روز، هیچ چیزی نمی خورند.
باید بدانید خوردن میان وعده های سالم نه تنها باعث افزایش وزن نمی شود، بلکه از اشتهای کاذب نیز جلوگیری خواهد نمود. میوه، سبزیجات، غلات، خشکبار، میوه های خشک و ماست کم چرب بهترین انتخاب ها برای یک میان وعده سالم هستند.
قدم سیزدهم - در انتخاب رستورانی که برای غذا خوردن به آنجا می روید، دقت کنید.
یکی از علل چاقی در جامعه امروزی، غذا خوردن مکرر در بیرون از منزل است. بنابراین دقت کنید:
* به رستوران های فست فود، جز در موارد خاص، وارد نشوید.
* یک دفعه تصمیم نگیرید بیرون غذا بخورید.
* رفتن به رستوران را به دو هفته یک بار محدود کنید و غذاهای سالمی را در آنجا بخورید.
قدم چهاردهم- گرسنه نمانید.
خیلی از افراد چاق به دلیل مشغله فراوان کاری، وعده های غذایی خود را فراموش می کنند و تصور می کنند که این موضوع باعث لاغری آنان خواهد شد. در صورتی که خوردن منظم وعده های غذایی به ویژه خوردن صبحانه، در تنظیم اشتها و نیز سوخت و ساز طبیعی بدن بسیار کمک می کند. لذا غذا خوردن را فراموش نکنید و سعی کنید گرسنه نمانید.
برای کسانی که شیوه غذا خوردن سالم را در پیش گرفته اند، گرسنگی یک خطای غیر قابل جبران است. در حقیقت، گرسنه ماندن بدترین کاری است که می توانند انجام دهند.
پس سعی نمایید با تقسیم وعده های غذایی در طی روز، هرگز گرسنه نمانید.
قدم پانزدهم- فعال تر شوید.
به طور متوسط، روزانه 30 دقیقه را برای ورزش کردن در نظر بگیرید و کم کم آن را به 60 دقیقه در روز برسانید.
در ابتدا ممکن است از این کار متنفر باشید، ولی کم کم علاقه ی به ورزش در شما ایجاد می شود.
به علاوه ، بر خلاف تصور عامه، ورزش باعث ایجاد انرژی مثبت در شما می شود و ارزش دارد که جایگاهی را برای آن، در برنامه روزانه خود در نظر بگیرید.
برای آن که سالم بمانید و وزن خود را ثابت نگاه دارید، نیاز به 30 دقیقه ورزش یا پیاده روی دارید، اما برای کاهش وزن نیازمند 60 دقیقه پیاده روی منظم در روز هستید.
قدم شانزدهم- این برنامه غذایی را برای سه ماه دنبال کنید.
شما یک روزه چاق نشده اید، لذا یک روزه نیز لاغر نخواهید داشت. برای مدت سه ماه این قدم ها را بردارید. در انتهای سه ماه انتظار می رود که به طور متوسط 8 تا 15 کیلو از وزن اضافی شما کم شده باشد.
به این نکته نیز توجه داشته باشید که مانند هر چیز دیگری، میزان کاهش وزن شما با دیگر افراد متفاوت است، لذا خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.
حتی اگر وزن شما به اندازه مورد انتظار کم نشود، بهترین چیزی را که در اتمام این سه ماه به دست خواهید آورید، این است که عادات غذایی شما به طور چشمگیری تصحیح می شود.
این بدان معنی است که بهترین شانس را برای کنترل و کاهش وزن تان دارید و مشکل اضافه وزن شما تحت کنترل شماست.