سحر سلک
براي برخورداري از يك زندگي سالمتر به خودتان كمك كنيد:
ام اس يك بيماري غير قابل پيش ‌بيني است كه بر روي هر فرد تأثيرات متفاوتي مي‌گذارد. بيشتر مواقع كيفيت زندگي فرد مي‌تواند بهتر شود، در صورتيكه بر جنبه‌هاي قابل تغيير سلامتي فرد توجه بيشتري شود. سلامتي شما، به ميزان قابل توجهي به آنچه كه شما در هر وعده غذايي در ظرف خود مي‌ريزید، بستگي دارد، بنابراين رژيم غذايي به عنوان يك عامل قابل تغيير مي‌تواند تحت كنترل شما باشد.
اصول تغذيه ای:
اصول تغذيه‌اي به صورت مراحل زير بيان مي‌شود:
الف) هدف مندي براي لاغر شدن: داشتن وزن مناسب را به عنوان يك هدف هميشه مد نظر داشته باشيد دلايل بسياري وجود دارد كه فرد مبتلا به ام اسدچار كاهش وزن و يا افزايش وزن گردد – همان داستان هميشگي كنترل وزن كه براي هر فردي ممكن است پيش آيد. مراقب كالري دريافتی خود باشيد و به طور منظم ورزش كنيد كالري يك مقياس اندازه‌گيري انرژي ذخيره شده در كربوهيدراتها، چربيها و پروتئينهاي موجود در مواد غذايي است. مقداري ازانرژي دريافتي كه مورد استفاده بدن قرار نمي‌گيرد، بصورت چربي ذخيره مي‌شودو با گذشت زمان باعث افزايش وزن مي‌شود.
فعاليت فيزيكي و تغذيه مناسب به عنوان 2 شريك بسيار عالي در كنترل وزن بايد باهم همكاري داشته باشند فعاليت فيزيكي به تنهايي براي سوزاندن كالري مؤثر نيست. به نكات زير توجه داشته باشيد:
- از حداكثر قدرت عضلاني خود بهره بگيرید، يا اينكه آنها را قوي كنيد، البته اين بستگي به نوع برنامة ورزشي شما دارد.
- تحمل و توان خود را افزايش دهيد.
- ميزان حركت و انعطاف پذيري خود را افزايش دهيد.
- قلب خود را قوي كنيد.
- احساس خستگي را كاهش دهيد.
- علائم افسردگي را به حداقل برسانيد.
- عملكرد روده‌ها و مثانه خود را در وضعيت مناسبي نگه داريد.
- از تودة استخواني كه متحمل وزن شما مي‌باشد محافظت كنيد.
- ميزان تحريك پذيري و آسيب پوست خود را به حداقل برسانيد.
مواد غذايي پرچرب ومقادير كنترل نشدة غذاها منجر به افزايش وزن مي‌شوند. مواد غذايي پرچرب مقدار كالري بيشتري دارند. بنابراين براي كنترل كالري دريافتي، به مقدار متعادل از چربيها استفاده كنيد و مراقب مقدار غذايي كه مي‌خوريد باشيد. شايد لازم باشد براي اينكه مقدار كمتري غذا بخوريد، از يك ظرف يا بشقاب كوچكتر استفاده كنيد.
ب) اصول سلامتي و تغذیه سالم را بنا كنيد: تغییر به سمت يك تغذيه خوب به برنامه‌ريزي، توجه و در بعضي موارد به نو‌آوري نيازمند است. سازمان كشاورزي ايالات متحده در مورد هرم غذايي راهنمائيهاي مفيدي را ارائه مي‌دهد. هربخش هرم غذايي مي‌تواند انتخابهاي متعددي را بسته به نيازتان در اختيار شما قرار دهد.
- غلات كامل مثل گندم باسبوس، برنج قهوه‌اي، جوي دو سر و ذرت كامل را در برنامة غذايي خود قرار دهيد، زيرا باعث مي‌شوند كه كربوهيدرات رژيم غذايي تان محتوي فيبر باشد. يك واحد از اين گروه تقريباً 70 كالري انرژي دارد، يك واحد از اين گروه معادل 2/1 ليوان برنج يا ماكاروني پخته و يا 1 برش نان است.
- سعي كنيد 5 واحد از گروه سبزيجات و ميوه‌ها در هر روز استفاده كنيد. حداقل 3 واحد از سبزيجات و 2 واحد از ميوه‌ها مصرف كنيد. 1 واحد از ميوه‌ها معادل 1 ميوه متوسط، يا 2/1 ليوان ميوه خردشده يا كمپوت ميوه، يا 4/3 ليوان (6 اونس) آب ميوه تازه است. سعي كنيد اغلب از سبزيجات برگ سبز تيره و ميوه‌هاي رنگي استفاده كنيد.
- از پروتئينها و فرآورده‌هاي لبني كم چرب استفاده كنيد׃ شامل انواع گوشتهاي قرمز كم چرب ،مرغ، ماهي، فرآورده‌هاي لبني بدون چربي يا كم چربي، انواع لوبياهاي خشك، tofu و ساير منابع پروتئيني گياهي.
ث) انتخابهاي آگاهانه و معقولانه داشته باشيد: راههاي بسياري وجود دارد تا با كمك آنها بتوانيد هرم غذايي مخصوص به خود را بسازيد. در مورد چربي، شكر و سديم دقت داشته باشيد.
- مصرف چربيها خصوصاً چربيهاي اشباع را متعادل كنيد. تعادل در مصرف آنها نه تنها ميزان كالري دريافتي بلكه خطر بيماريهاي مزمن مثل بيماريهاي قلبي و سكته مغزي را كاهش مي‌دهد.
- از روغنهاي گياهي به جاي چربيهاي جامد مثل كره و مارگارين سفت استفاده كنيد.
- پوست مرغ را در هنگام استفاده از آن جدا كنيد.
- برچسب تغذيه‌اي روي محصولات مي‌تواند به شما كمك كند تا از مقدار چربي ماده غذايي آگاهي يابيد و يا مواد غذايي را انتخاب كنيد كه سديم و كلسترول كمتري دارند.
- گاهي اوقات از مصرف شيرينيها لذت ببريد، اما اجازه ندهيد كه مصرف نوشيدنيهاي غير الكلي و شيرينيها شما را از خوردن مواد غذايي كه به آنها نياز داريد، باز دارند.
- به منظور كاهش دريافت نمك يا سديم از چاشنيها، ادويه‌ها و سسهاي كم سديم و يا سبزيجات استفاده كنيد.
- اگر از نوشيدنيهاي الكلي استفاده مي‌كنيد، به يادداشته باشيد كه آب و ساير نوشيدنيهاي بدون كافئين انتخاب اول شما مي‌باشند.
با چالشهايي كه به دليل تغيير رژيم غذايي موجود مي‌آيند، روبرو شويد:
تغذيه خوب مراحل الف و ب و ث را دنبال مي‌كند. اما به يادداشته باشيد كه تغذيه فقط غذا نيست، بلكه ساير جنبه‌هامثل احساسات، فرهنگ و جامعه را نيز شامل مي‌شود. تغيير عادتهاي غذايي به دليل نوع و نحوة غذايي كه مي‌خوريم، بسيار مشكل است. بنابراين بهترين توصيه براي مبتلايان به MS پيروي از دستوراتي است كه به همه افراد توصيه مي‌شود. يعني از يك رژيم كم چرب كه محتوي غلات، ميوه‌ها و سبزيجات متنوع و مواد غذايي با پروتئين بالا است، پيروي كنيد.
و سعي كنيد كه فعاليت فيزيكي و دريافت كالري خود را متعادل كنيد.
تصميم‌گيري براي ايجاد تغييرات اولين قدم است اما تغييرات نبايد يك شبه اتفاق بيفتند. ابتدا تغييراتي را كه آسان به نظر مي‌رسند؛ انجام دهيد و سپس مرحله به مرحله پيش برويد. به نكات زير توجه داشته باشيد:
- واقع بين باشيد. تغييرات كوچك را با گذشت زمان انجام دهيد. قدمهاي كوچك بهتر از يك گام بزرگ کارايي دارد.
- شجاع باشيد. مزه‌هاي جديدي را با خوردن غذاهاي جديد تجربه كنيد. كتابهاي آشپزي بسياري وجود دارند كه در آنها دستورالعملهاي متفاوتي براي تهيه غذاهاي كم چرب ارائه شده است. استفاده از آنها مي‌تواند به شما ايده بدهد.
- انعطاف پذير باشيد. آنچه را كه مي‌خوريد با ميزان فعاليت فيزيكي خود در فاصلة زماني مشخصي تطبيق دهيد. در طول يك روز اين كار را انجام ندهيد.
- از آنچه كه مي‌خوريد لذت ببريد. همه غذاهاي مورد علاقه خود را از ليست خود خط نزنيد. شما مي‌توانيد گاه گاهي به مقدار كم از آنچه كه مورد علاقه شماست، بخوريد.
- فعال باشيد. فعاليتهايي را انتخاب كنيد كه از آنها لذت مي‌بريد و مناسب وضعيت شما در بقية عمرتان مي‌باشند.
ورزش كنيد:
تمرينات آئروبيك ميزان ضربان قلب و تنفس را بالا مي‌برند و وضعيت قلبي – عروقي را بهبود مي‌بخشند. ساير ورزشها قدرت و انعطاف ‌پذيري شما را افزايش مي‌دهند. مثلاً، تمرين با انواع وزنه‌ها باعث افزايش قدرت و بهبود سلامتي استخوانها مي‌گردد. ورزشهايي مثل يوگا و نرمشهاي سبك انعطاف ‌پذيري را بهتر مي‌كنند.
- با پزشكتان در مورد ورزشي كه انجام مي‌دهيد، وزن ايده‌آل و نيازهاي ويژه خود مشورت كنيد. در صورت نياز، در مورد برنامه ورزشي خود بايك فيزيوتراپيست مشورت كنيد.
- در فعاليتهايي كه مي‌توانيد به طور مستمر آنها را انجام دهيد شركت كنيد، اين امر، به برنامه كاهش وزن شما نيز كمك خواهد كرد.
- اگر تابحال ورزش نكرده‌ايد، ابتدا با ميزان كم و به صورت كوتاه مدت ورزش كنيد و هنگاميكه بدنتان سازگار شد، ميزان و مدت آن را افزايش دهيد.
- گرماي زياد و فعاليت بيش از حد، به طور موقت مي‌توانند خستگيام اس و ساير علايم اين بيماري را تشديد كنند. قبل، طي و بعد از فعاليت و يا ورزش به مقدار كافي مايعات بنوشيد. ورزشهايي كه در آب خنك انجام مي‌شوند را دنبال كنيد و يا اينكه در فضاهايي كه سيستم تهويه هواي خنك دارند ورزش كنيد. استفاده از يك زيرپوش يا دستمال گردن خنك و مرطوب باعث مي‌شود كه دماي بدنتان درحد مناسبي قرار گيرد.
- سعي كنيد به صورت گروهي ورزش كنيد تا انگيزة كافي براي ادامه فعاليت خود داشته باشيد.
هدف شما از غذا خوردن تأمين نيازهاي خاص تغذيه‌اي باشد:
تغذيه خوب براي همه افراد ضروري است اما مبتلايان به ام اس ممكن است نيازهاي ويژه‌اي داشته باشند. علائم MS و داروهاي مصرفي مي‌توانند بر وضعيت تغذيه شما اثر بگذارند. با پزشك يا پرستارتان در مورد خشكي دهان، خستگي، و ساير علائمي كه با خوردن تداخل مي‌كنند مشورت كنيد. علائم ام اس مي‌تواند ميزان فعاليت و حركت را كاهش دهد.
اگر عادات غذايي شما مثل قبل است در حاليكه ميزان فعاليت و حركتتان كاهش يافته است، بالارفتن وزن طبيعي است. اضافه وزن مي‌تواند خستگي را افزايش دهد و ميزان حركت شما را محدودتر كند و همچنين سيستم قلب و عروق ودستگاه تنفسي شما را به زحمت اندازد و خطر بيماريهاي مزمن را افزايش دهد.
كاهش وزن بيش از اندازه هم مي‌تواند سلامتي شما را به مخاطره اندازد،بویژه اگر به دليل فقدان اشتها يا خستگي باشد، كه هردو عامل مي‌تواند دريافت غذا را محدود كنند. شما بايد نيازهاي تغذيه‌اي روزانه خود را دريافت كنيد تا بدنتان توانايي مبارزه با عفونتها را داشته باشد.
خستگي را مديريت كنيد:
هر فردي ممكن است احساس خستگي كند، اما بعضي از انواع خستگي مثل خستگی عصبي – عضلاني، خستگي مربوط به افسردگي، و حالت سستي بيماري ام اس مي‌تواند مختص مبتلايان به ام اس باشد. اين نوع از خستگي‌ها با داروها و روشهاي متفاوت قابل درمان است. در اينجا به نكات مفيدي اشاره مي‌كنيم تا زمانيكه خستگي براي شما مشكل آفرين است، بتوانيد نيازهاي تغذيه‌اي خود را تأمين كنيد:
- اگر ا شتهاي شمابه غذا كم است به جاي 3 وعده از 5 يا 6 وعده غذايي ولي به مقدار كم استفاده كنيد. از خوردن غذاهايي كه ارزش تغذيه‌اي كمي دارند اجتناب كنيد. در يخچال و كابينت آشپزخانه مواد غذايي سالم ذخيره كنيد مثل كراكرهاي كم چرب، كره بادام زميني، خشكبار يا كشمش، قوطي‌هاي كوچك آب ميوه، ماست و پنيرهاي كم چرب يا بدون چربي و يا بسته‌هاي آماده از سبزيجات خام خرد شده و يا سالادهاي آماده بسته بندي شده.
- ليست رستورانهايي را تهيه كنيد كه مي‌توانند براي شما غذاهاي سالم تهيه كنند.
- غذاهايي را تهيه كنيد ودر فريزر ذخيره كنيد تا در صورت نياز به سرعت و به راحتي مورد استفاده شما قرار گيرند.
در هنگام خريد و پخت غذا انرژي خود را حفظ كنيد:
- قبل از اينكه سري به مغازه بزنيد يك ليست خريد تهيه كنيد.
- مواد غذايي اصلي را كه به طور منظم از آنها استفاده مي‌كنيد خريداري كنيد.
- هنگاميكه غذا مي‌پزيد بيشتر از نياز خود تهيه كنيد تا بتوانيد آنرا در فريزر گذاشته و در موقع نياز از آن استفاده كنيد.
- سبزيجات آمادة از قبيل خرد شده باعث مي‌شوند كه زمان آماده كردن غذا كاهش يابد و انرژيتان ذخيره شود.
- زمانيكه انرژي شما كم است و احساس خستگي مي‌كنيد مي‌توانيد از ظروف غذاي يكبار مصرف استفاده كنيد.
- شما مي‌توانيد از يك کارشناس كاردرمانی در چيدمان مجدد آشپزخانه خود كمك بگيريد تا در هنگام تهيه و پخت غذا انرژي كمتري مصرف كنيد و كمتر احساس خستگي كنيد.