آنچه باید درباره ی فعالیت و کم کردن وزن بدانیم .
سؤال :
من دو ماه است که هفته ای 4، 5 بار ورزش مخصوص قلب و عروق و تمرینات وزنه برداری را انجام می دهم . کمر، باسن ، و پهلوهایم به طورقابل توجهی لاغر شده اند اما وزنم خیلی کم نشده . از زمانیکه شروع کرده ام هنوز وزنم حدود همان وزن قبلی است . چکار باید بکنم تا وزن بیشتری کم کنم ؟

پاسخ مارتیکا هینر:
شما بر اساس تمرینات منظمی کار کرده اید و نتیجه ی آن را در ظاهر خودتان دارید مشاهده می کنید . چربیهای شکم و گوشت های اضافی پشت ، کمتر شده اند . لاغر شده اید و لباسهایتان باید گشادتر شده باشند و چون هنوز وزن زیادی را کم نمی کنید نگرانید که فعالیت های شما در واقع کارساز نباشند . چه خودتان را وزن کنید چه نکنید ، اگر پهلوهایتان دارند کوچک می شوند ، تمرین منظم وروتین شما دارد جواب می دهد . برای اینکه نتایج بهتر و بزرگتری مشاهده کنید تنها نیاز به پشتکار و صبر دارید . شما در راستای داشتن بدنی بهتر ( منظور سلامت تر و قوی تر نیست ) حرکت می کنید ، اما هنوز در ابتدای راهید . 2 ماه ، حداقل زمانی است که مطالعات مربوط به کم کردن وزن با رژیم غذایی و ورزش برای آن تخمین زده اند . معمولاً اینگونه مطالعات ، 3 تا 6 ماه را برای این کار در نظر می گیرند .

این دستورالعمل برای این نیست که شما طی دویدن طولانی مدت به بدنی سالم تر و قوی تر دست پیدا کنید .

آیا با شکستن رژیم غذایی خود ، ظرف 2 ماه تغییرات فوق العاده ای در وزن خود می بینید ؟ قطعاً همینطور است . اما قسمت اعظم پائین آمدن وزن نتیجه ی از دست دادن بافت های چربی بدن ،‌ عضله و همینطور برخی از چربی های بدن است . این دستورالعمل برای این نیست که شما طی دویدن طولانی به بدنی سالم تر و قوی تر دست پیدا کنید . شما بهتر است صبور باشید و چربی های اضافی خود را آهسته و طی زمان طولانی تری از دست بدهید تا نتیجه ی بهتری بگیرید و تغییراتی که در بدن شما ایجاد می شوند مدت بیشتری باقی بمانند . برخی از ورزشکاران ناشی ادعا می کنند که ورزش باعث کم شدن وزن نمی شود و مطالعات آن را نشان داده اند . حقیقت با ارزشی اینجا نهفته است اما بقیه ی آن دروغ محض است . بله ، بسیاری از مطالعات موفق نبوده اند که پائین آمدن قابل توجهی از وزن را طی برنامه ای ورزشی نشان بدهند . اما این تقصیر ورزش نیست . مقصر طرح مطالعه است یا اشکال از تبعیت افرادی بوده که ورزش می کردند . مثلاً در برخی از مطالعات ممکن است شرکت کنندگان به حد کافی ورزشهای مناسب را انجام ندهند و طی مدت زمانی که مطالعه صورت می گیرد نتیجه ی لازم به دست نیاید . به همین دلیل است که تمام توصیه های اخیر تحقیقات به روز شده اند و تأکید می کنند که مدیریت وزن نیاز به 60 تا 90 دقیقه متوسط فعالیت فیزیکی سخت دارد یعنی فعالیت های قلبی عروقی که باعث سوزاندن بیشترین کالری در حداکثر روزهای هفته ( 5 تا 7 روز ) می شوند . شرکت کنندگان در هر مطالعه با ورزش کم نمی توانند وزن زیادی را در طی چند ماه کم کنند ( گرچه در طول دوره های متمادی می توانند ) . دیگر نتایجی که در بسیاری از مطالعات به دست آمده ، این است که شرکت کنندگان همیشه دقیقاً میزان ورزشی که از آنها خواسته شده را انجام نمی دهند . مثلاً اگر از آنها خواسته شده که 5 روز در هفته ورزش کنند ولی 2، 3 روز در هفته ورزش می کنند در آخر مطالعه باید ببینند که آیا بر تغییرات وزن آنها تأثیر گذاشته یا نه . در برخی مطالعات ، شرکت کنندگان را زیر نظر دارند اما این امکان همیشه وجود ندارد . به علاوه ، محققین در نظر نمی گیرند که افراد چه می خورند . مثلاً آیا در طول دوره ی ورزش به خاطر اینکه به خودشان پاداش بدهند یا اینکه گرسنه تر می شوند ، بیشتر می خورند . اگر بیشتر بخورند جلوی کم شدن وزن را می گیرند . برخی معتقدند دلیل اینکه ورزش وزن را پائین نمی آورد این است که آنها گرسنه تر می شوند و کل کالری ای که سوزانده اند را دوباره مصرف می کنند گرچه مطالعات این را نشان نداده اند . درواقع ، هرچه بیشتر ورزش کنید و هرچه این ورزش سخت تر باشد به نظر می رسد سخت تر می توانید کل کالری ای که سوزانده اید را مصرف کنید و یکی از انگیزه هایی که ورزشکاران صبور دارند این است که می خواهند لاغر شوند . چون این تحقیقات ورزشی در مراحل اولیه قرار دارند بنابراین برای رسیدن به نتایجی قطعی نیاز به زمان دارند . مطالعات اخیر نشان داده اند که تأثیر ورزش در افراد مختلف ، متفاوت است و تا حدی به ژنتیک مربوط می شود . یکی از مطالعاتی که با دقت بسیار تحت کنترل و نظارت محققان انگلیسی قرار گرفته در مقاله ای که در مجله بین المللی چاقی در سال 2008 منتشر شد ، اعلام کرد که 35 نفر از مردان و زنان چاق را طی برنامه ای ورزشی که شامل ورزشهای عروقی می شد و 5 روز در هفته صورت می گرفت، قرار دادند . محققین مراقب بودند که شرکت کنندگان ورزشهای لازم را انجام دهند و با دستگاه نظارت می کردند که هر جلسه 500 کالری بسوزانند . ( برای یک فرد چاق معمولی ،‌ با حدود یک ساعت پیاده روی ، قدم زدن یا چرخیدن بسته به سختی کار آنها ) این کالری می سوزد . هدف از این مطالعه این بود که ببینند چه کسی "خنثی کرده "یعنی کالری ای که پیش بینی شده در طول 3 ماه بسوزانند را کم نکرده . نتایج این تحقیق جالب بودند . ابتدا ، متوسط وزن از دست داده بین شرکت کنندگان با ورزش 8 پوند ( 632/3 کیلوگرم ) در ماه بود . این نشان می دهد که اگر به اندازه ی میزان مشخص شده ، وزن کم کنیم منجر به کم شدن وزن می شود .

نه تنها این بلکه متوسط چربی سوخته نیز 8 پوند است که نشان می دهد میزان وزن کم شده میزان سالمی بوده . بنابراین برای اینکه با کم شدن وزن متوسط گروه قضاوت کنیم می بینیم که هیچ نشانی از کسی که کالری سوزانده را خنثی کند وجود ندارد . اما آنچه در این مطالعه جالب توجه است ، واکنش های فردی بود . متوسط وزن کم شده رقم بزرگی بود . حدود 87٪ گروه ، وزن خود را پائین آوردند اما برخی فقط 32 پوند ( 528/14 کیلوگرم ) کم کردند و 4 نفر از شرکت کنندگان 2 تا 3 پوند ( 908/0 تا 362/1 کیلوگرم ) کم کردند . درواقع 3 نفر از آن 4 نفر چربی سوزاندند حتی آنهایی که اضافه وزن داشتند .

نتایج نشان دادند آنهایی که اضافه وزن داشتند درواقع توده ی چربی بدنشان اضافه شده ، به طور معمول نباید توده چربی بدن با تمرینات ورزشی عروقی اضافه شود اما در برخی اتفاق می افتد . پس نه تنها این مطالعه نتیجه ی ورزش را نشان نمی دهد بلکه واکنش های فردی ای که افراد نسبت به رژیم غذایی یکسان دارند را مشخص می کند . تست غذایی در شروع و پایان مطالعه انجام گرفت و نشان داد کسانی که وزن کمتری را از دست دادند حدود 100 کالری اضافه تر خوردند . آنهایی که به اندازه ای که پیش بینی شده یا بیشتر وزن کم کردند حدود 130 کالری خوردند . گرسنگان خیانتکار رسوا شدند و آنهایی که کالری های سوزانده خودشان را خنثی کرده بودند ،گرسنه تر به نظر می رسیدند . محققان رژیم روزانه را در طول مطالعه نظارت نکردند بنابراین جزئیات بیشتر در مورد اینکه برخی ممکن است نتیجه را خنثی کنند معلوم نشده است اما با این حال این مطالعه نشان داد که اگر افراد در ورزش پشتکار داشته باشند حتماً جواب می دهد گرچه در برخی از افراد نسبت به بقیه بیشتر کارساز است .