استپ که در سال 1986 در آمریکا ابداع شد، امروزه ورزش بسیار محبوبی است. این برنامه حرکتی تناسب اندام، نام خود را از وسیله مورد استفاده اش (کلمه استپ در زبان انگلیسی) گرفته است. این روزها استپ در اغلب سالن های ورزشی پیشنهاد می شود.
اصل
یک کلاس استپ به طور متوسط و بسته به سطح آن 30 الی 45 دقیقه طول می کشد. این ورزش اغلب در سالن، در گروه های کوچک و با موسیقی ریتم دار انجام می شود.
هر شخص یک تخته استپ شخصی در مقابل خود قرار می دهد. تخته استپ نباید لیز بخورد و ارتفاع آن برای شدت نوع تمرین ها باید قابل تنظیم است.
دوره استپ شامل یادگیری و انجام حرکات رقص و به هم ربط دادن حرکت پاها بر روی سطح (بالا رفتن، پایین آمدن، جلو، عقب و اطراف) و بر روی خود پا (مانند مامبو، نیم دور...) است. حرکات استپ از ساده ترین حرکات («استپ ابتدایی» ) تا پیچیده ترین ( «استپ دوگانه» )، از تعداد زیادی ترکیب و حرکت رقص تشکیل شده اند.
باوجود اینکه، اصل این حرکت بر روی پاها متمرکز شده است، ولی دست ها نیز نباید به هیچ وجه بی حرکت بمانند. در طول انجام استپ، دست ها باید بر اساس نوع حرکت به شکل بازوهای ضربدری، حرکت بازوها در هوا و در امتداد بدن، به ترتیب و پشت سر هم در فعالیت باشند.
فواید استپ
استپ، هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ هنری جذابیت هایی دارد:

استپ ، باعث سوزاندن مقدار زیادی انرژی می شود. این فعالیت، هم زمان نیازمند هماهنگی ماهیچه ها و سیستم قلبی و عروقی است. در نتیجه، مقدار زیادی انرژی می سوزد. (از 400 تا 500 کالری در ساعت)
استپ توده های ماهیچه ای را تقویت می کند. پاها هنگام بالا رفتن از تخته استپ به شدت فعالیت می کنند و بازوها نیز در هر حرکت با پاها هماهنگ می شوند. استپ تمام بدن را به طور هماهنگ عضله ای می کند. استپ مانع به هم ریختگی حرکات پاها و تقویت پیاده روی می شود.

استپ سیستم قلبی و عروقی ،استقامت، تنفس و شرایط جسمی را تقویت می کند.

استپ ورزشی به شیوه بازی است. استپ، که در گروه و با موسیقی انجام می شود و بر روی حرکات رقص مانند تمرکز یافته، باعث می شود که بدون فکر کردن به چیزی، تحرک داشته باشید.

زیان ها
اگر حرکات ورزشی فشرده و شدید باشد، خصوصاً با تغییر شدید ریتم، ممکن است حرکات استپ باعث صدمه به قلب شود، این آسیب برای افرادی که تا قبل از آن کم تحرک بوده اند و عادت به حرکات ورزشی نداشته اند، شدیدتر است.
پرش به همه جهت ها، خمیدگی زانوها هنگام بالا رفتن از تخته استپ ممکن است باعث صدمه دیدن مفاصل و تاندون های قسمت های پایین بدن شود.
استپ نیزمانند بقیه ورزش های فشرده که در سالن و بدون تهویه مناسب هوا انجام می شود، می تواند باعث افزایش بیش از حد حرارت بدن شود.

قواعدی برای تمرینی سالم
برای اجتناب از حادثه یا زخمی شدن، رعایت برخی جوانب احتیاط ضروریست:
- تخته استپ را به درستی روی زمین قرار دهید. تخته را در مقابل خود، با رعایت فاصله مناسب از دیگران قرار دهید و دقت کنید که تخته به درستی روی پایه اش قرار گرفته باشد. ارتفاع تخته را متناسب با سطح مهارت خود تنظیم کنید.
- کفش مناسب بپوشید. کفشی تهیه کنید که قوزک پایتان را هنگام تغییر در جهات مختلف محافظت کند. کفش باید از شدت فشار هنگام پرش در جهت های مختلف، بالا و پایین بکاهد.
- هنگام تمرین به بدن خود آب برسانید. برای جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن، هر 10 الی 15 دقیقه، 2 تا 3 جرعه آب بنوشید.
_ مراقب حرکاتتان باشید. پاهایتان را تا ارتفاع مناسبی بالا بیاورید تا با تخته برخورد نکند و هنگام قرار دادن پا روی تخته استپ، مراقب باشید که پایتان به لبه های تخته برخورد نکند.
- حرکات تکمیلی داشته باشید. حرکات مشابه اما با شدت کمتر برای تقویت کمر و مفاصل مانند شنا و ورزش در آب انجام دهید.
- متناسب با سطح تان حرکت انجام دهید.

نه فقط برای اعضای حرکتی بدنتان که برای قلب تان نیز، این 3 نکته را از یاد نبرید:
1. احتیاط کنید، 2. به تدریج و به آرامی حرکاتتان را شدت بخشید 3. به توصیه های متخصص حرکات (مربی) گوش دهید.