الفبای تغذیه

_ ریز مغذی ها



سلنیم

سلنیم یکی ازاملاح معدنی ضروری برای تامین سلامتی است ولی نیاز بدن به آن بسیار اندک است. سلنیم با پروتئین ها ترکیب می شود و تولید موادی به نام سلنوپروتئین می کند که از آنزیمهای آنتی اکسیدانی مهم است. خواص آنتی اکسیدانی سلنوپروتئین ها به پیشگیری از تخریب سلولی ناشی از رادیکالهای آزاد کمک می کند. رادیکالهای آزاد محصولات فرعی متابولیسم اکسیژن هستند که ممکن است در پیشرفت بیمارهای مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی سهیم باشند. سلنو-پروتئین های دیگر به تنظیم عملکرد تیروئید کمک می کنند.
منابع غذایی سلنیم:
در بیشتر کشورهای دنیا غذاهای گیاهی منابع غذایی عمده سلنیم هستند. محتوی سلنیم غذاها به محتوی سلنیم خاکی که گیاه در آن رشد می کند، بستگی دارد. کمبود سلنیم اغلب در نواحی که سلنیم خاک پایین است، وجود دارد. این ماده دربعضی از انواع گوشت و غذاهای دریایی یافت می شود. حیواناتی که از گیاهان پرورش یافته در مناطق غنی از سلنیم استفاده می کنند، سطح سلنیم گوشتشان بالاتر است. بطور کلی منابع غذایی سلنیم شامل: مغزها (خشکبار) برزیلی، ماهی تن ، گوشت گوساله، بوقلمون، مرغ، مخمر آبجو، سبوس گندم ، تخمه آفتابگردان، سیر ، دانه ها ، گردو، کشمش، امعاء واحشاء مانند جگر، قلوه و انوع ماهیهای آب شور وشیرین (ماهی آزاد، شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی (mackerel ) و هالیبوت) است.
خشکبار برزیلی حاوی مقادیر بسیار زیاد سلنیم است که بهتر ا ست مصرف آن محدود شود تا افراد دچار مسمومیت ناشی از مصرف بیش از حد نشوند.
میزان مورد نیاز افراد:
براساس مقادیر توصیه شده روزانه، نیاز افراد مختلف به شرح زیر می باشد:
شیردهی (میکروگرم/ روز)

بارداری (میکروگرم/ روز)

مردان/ زنان (میکروگرم/ روز)

سن (سال)
-
-
15
0-6 ماه
-
-
20
7-12ماه
-
-
20
3-1
-
-

30

8-4
-
-

40

13-9
70
60
55

18-14

70

60
55
بیشتر از 19



چه زمانی کمبود سلنیم اتفاق می افتد ؟
تحقیقات نشان می دهد که کمبود سلنیم با پیشرفت بیماری قلبی، هیپوتیروئیدیسم (کم کاری تیروئید) وضعف سیستم ایمنی ارتباط دارد. البته کمبود سلنیم به خودی خود معمولا" باعث بیماری نمی شود، بلکه احتمال ابتلا به بیماریهای ناشی از استرسهای عفونی، بیوشیمیایی وتغذیه ای را افزایش می دهد.
سه بیماری خاص با کمبود سلنیم مرتبط است:
1- بیماری کشان که باعث بزرگ شدن قلب و عملکرد ضعیف آن می شود و درکودکان مبتلا به کمبود سلنیم ایجاد می شود.
2- بیماری کشان - بک که باعث استئوآرتروپاتی(بیماریهای مربوط به استخوان و مفاصل) می شود.
3- کرتینیسم اندمیک میکزودمی که باعث کندی و تاخیر رشد مغزی می شود.
بیماری کشان اولین بار درسال 1930 درچین مشاهده شد که در آن ناحیه خاک از لحاظ سلنیم بسیار فقیر بود، بطوری که دریافت سلنیم در این نواحی کمتر از 19 میکروگرم برای مردان وکمتر از 13 میکروگرم برای زنان بود. محققان براین باورند که افراد مبتلا به کمبود سلنیم مبتلا به ویروس خاصی می شوندکه باعث پیشرفت بیماری کشان می شود.
کمبود سلنیم در بیمارانی که تنها منبع غذایی شان تغذیه پیراروده ای است (TPN) نیز وجود دارد. (TPN یکی از روشهای تغذیه است که از طریق ورید انجام می شود، زیرا دراین بیماران سیستم گوارشی عملکرد مطلوب را ندارد). مواد مغذی که از این طریق وارد ریه می شود نیاز به هضم ندارد و درمایعات حل می شود. محلولهای TPN باید محتوی سلنیم باشد تا ازکمبود این ریزمغذی جلوگیری شود. پزشکان باید وضعیت بیمارانی را که تحت TPN قرار می گیرند، ارزیابی کنند تا این افراد دچار کمبود نشوند.
اختلات معدی – روده ای شدید ممکن است جذب سلنیم را کاهش دهد و درنتیجه باعث تخلیه یا کمبود آن شود. مشکلات معدی- روده ای که بر جذب سلنیم اثر می گذارد، معمولا" در جذب مواد مغذی دیگر نیز موثر است و پایش وضعیت تغذیه ای ضروری است تا درمانهای پزشکی -تغذیه ای متناسب صورت گیرد.
چه افرادی نیازمند مکمل سلنیم هستند ؟
معمولا" سلنیم خون افرادی که بیماریهای شدید حاد دارند و دچار التهاب و عفونت منتشره هستند، پایین است .پزشکان، بیماران مبتلا به بیماریهای معدی-روده ای و یا عفونت شدید را از لحا ظ وضعیت سلنیم ارزیابی می کنند تا نیاز آنها را برای مکمل یاری بسنجند.
افرادی که کمبود ید دارند ممکن است از مکمل سلنیم بهره ببرند. تحقیقات نشان داده است که کمبود سلنیم ممکن است اثرات کمبود ید را در غده تیروئید تشدید کند وکفایت وضعیت تغذیه ای سلنیم اثر محافظتی دربرابر اختلالات عصبی کمبود ید دارد. یافته های تحقیقاتی که در فرانسه انجام شد، نشانگر این است که مکمل سلنیم ممکن است اثر محافظتی در برابر گواتر (بزرگ شدن غده تیروئید داشته باشد).
مکمل های سلنیم :
سلنیم در غذاهایی که قسمت عمده رژیم غذایی افراد را تشکیل می دهد، مانند ذرت، گندم و لوبیا سویا بصورت سلنومتیونین، (آنالوگ سلنیم آلی اسیدآمینه متیونین) وجود دارد. سلنومتیونین می تواند با پروتئین های بدن ترکیب شود و به عنوان ناقل ذخیره سلنیم در بافتها و اندامهای بدن عمل کند.
مکمل های سلنیم ممکن است محتوی سلنیت و سلنات سدیم (فرمهای غیر آلی سلنیم) باشد. سلنومتیونین معمولا" بهترین فرم از لحاظ جذب و مصرف در بدن است.
سلنیم همچنین در " مخمر غنی از سلنیم " وجود دارد که محتوی 1000 تا 2000 میکروگرم سلنیم به ازاء هر گرم است. بیشتر سلنیم موجود دراین مخمرها به فرم سلنومتیونین است. این فرم از سلنیم در کار آزمایی پیشگیری از سرطان درسال 1983 مورد استفاده قرار گرفت، که نشان داد دریافت 200 میکروگرم سلنیم در روز می تواند باعث کاهش خطر سرطان پروستات، ریه،کولون ورکتوم شود. بااین حال بعضی از مخمرها ممکن است محتوی فرمهای غیر آلی سلنیم باشد که به اندازه سلنومتیونین مورد استفاده قرار نمی گیرد. درمطالعه ای که درسال 1995 انجام شد، فرمهای آلی سلنیم ، غلظت سلنیم خون را بیش از فرمهای غیر آلی افزایش داد و به طور قابل ملاحظه ای باعث افزایش عملکرد آنزیمهای وابسته به سلنیم شد. تحقیقات هنوز در مورد ارزیابی اثرات ترکیبات شیمیایی مختلف سلنیم ادامه دارد اما در حال حاضر بهترین انتخاب فرم آلی آن است.
سلنیم وسرطان :
تحقیقات بیانگر میزان کمتر مرگ و میر ناشی از سرطان ها شامل: ریه ، کولورکتال و پروستات در بین افرادی است که دریافت و سطح سلنیم خون آنها بالاتر است. به علاوه بروز سرطان پوست غیر ملانوم بطور قابل ملاحظه ای در نواحی که خاک فقیر از سلنیم است، بیش از نواحی دیگر است .
به نظر میرسد سلنیم از 2 طریق بر سرطان اثر می گذارد؛ یکی به عنوان آنتی اکسیدان، بدین ترتیب که سلنیم به محافظت بدن از اثرات مخرب رادیکالهای آزاد کمک می کند و دیگر اینکه رشد تومور را کاهش می دهد و یا آن را متوقف می کند. برخی از محصولات ناشی از تجزیه سلنیم از طریق افزایش فعالیت سلولهای ایمنی و مهار تکامل وپیشرفت عروق خونی تومور از رشد آن جلوگیر ی می کند.
سلنیم وآرتریت :
تحقیقات بیانگر این است که کاهش سطوح سلنیم خون در آرتریت روماتوئید (بیماری مزمنی که باعث درد، سفتی و سختی، تورم وکاهش عملکرد مفاصل می شود)، نقش دارد. به علاوه بعضی از افرادیکه دچار التهاب مفاصل هستند، مقدار کمی سلنیم دریافت می کنند.
بدن به طور طبیعی رادیکالهای آزاد را تولید می کند تا به از بین بردن اندامها و بافتهای خراب شده، کمک کند اما این مواد می تواند به بافت سالم هم ضرر برساند. سلنیم به عنوان آنتی اکسیدان ممکن است به رهایی از علائم آرتریت از طریق کنترل سطوح رادیکالهای آزاد کمک کند.
سلنیم و ایدز :
سوء جذب ناشی از HIV/AIDS می تواند باعث تخلیه سطوح تعداد زیادی از مواد مغذی شامل سلنیم شود. کمبود سلنیم باکاهش سلولهای ایمنی، افزایش پیشرفت بیماری و خطر بالای مرگ در جمعیت مبتلابه HIV/AIDS ارتباط دارد. HIV/AIDS به تدریج باعث تخریب سیستم ایمنی می شود و استرس اکسیداتیو درتخریب بیشتر سلولهای ایمنی دخیل است. مواد مغذی آنتی اکسیدانی مانند سلنیم به محافظت سلول در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند، بنابراین بالقوه می تواند پیشرفت بیماری را کند کند. از طرفی سلنیم ممکن است برای تکثیر ویروس HIV مورد نیاز باشد که باعث کاهش و تخلیه سطوح سلنیم می شود.
ایا مصرف سلنیم زیاد نیز خطراتی برای سلامتی دارد؟
اگر سلنیم خون به بیش از 100 میکروگرم در دسی لیتر برسد، شرایطی به نام سلنوزیس به وجود می آید. علائم سلنوزیس شامل: آشفتگی معدی – روده ای ، ریزش مو ، لکه های سفید روی ناخن، تنفس با بوی سیر، خستگی، تحریک پذیری و اختلال مربوط به اعصاب است .
حداکثر مقدار قابل تحمل سلنیم در سنین مختلف به شرح زیر می باشد:
سن (سال)
مردان/ زنان (میکروگرم/روز)
6-0 ماه
45
12-7 ماه
60
3-1
90
8-4
150
13-9
280
18-14
400
بیشتر از 19
400

موليبدن يك ماده غذايي ضروري براي بدن انسان ها و حيوانات است . موليبدن معمولا در كبد ، كليه ، غده آدرنال و استخوان متمركز است . لازم به ذكر است كه موليبدن به عنوان يك جزء سازنده چندين آنزيم ايفا نقش مي كند . 1- سولفات اكسيداز كه در واكنش ها و متابوليسم هاي آمينو اسيدهاي سولفوردار نقش دارد.
2- گزانتين اكسيداز كه در اكسيداسيون پيورين و پيريميدن و توليد اسيد اوريك نقش دارد.
3- آلدهيد اكسيداز كه در اكسيداسيون آلدهيدها ايفاي نقش مي كند .
كمبود موليبدن
كمبود موليبدن به ندرت اتفاق مي افتد و در صورت ایجاد کمبود ، اختلالات شديدي را به همراه دارد. در صورت نبودن سه آنزيم موليبدن ، ناهنجاري هاي متابوليكي در كوفاكتور موليبدن ظاهر و مشخص مي شود . هر دو كمبود موليبدن و ناهنجاريهاي متابوليكي با دفع غيرعادي متابوليت هاي سولفور و كاهش غلظت اسيد اوريك و افزايش دفع هيپوگزانتين و گزانتين از بدن همراه است .
عدم وجود سولفيت اكسيداز در اختلالات متابوليكي منجربه مرگ در سنين پايين ميشود.
مقدار توصیه شده روزانه
ميزان مصرف موليبدن براساس واحد ميكروگرم / روز به شرح زير است :
1- سن 6-0 ماهه مقدار 30-15 ميكروگرم / روز
2- " 12-6 " 40-20 "
3- " 3-1 ساله 50-25 "
4- " 6-4 " 70-30 "
5- " 10-7 " 150-50 "
6- جوانان و بزرگسالان 250-75 "
متوسط ميزان جذب موليبدن براي افراد بالغ در دامنه حدود 240-75 ميكروگرم / روز است . كه اين دامنه در افراد با وزن هاي متفاوت مختلف است .
منابع غذايي :
از جمله منابع غني از موليبدن مي توان به غلات ، دانه هاي گياهي ، سبزيجات پربرگ اشاره كرد. اين مقدار در غذاها وابسته است به محتواي موليبدن در خاك . موليبدن در بدن داراي جذب بسيار خوبي است اما ميزان دسترسي آن تحت تاثير محتواي غذا متفاوت است.

مسموميت :
مسموميت حاصل از موليبدن خيلي بيشتر از كمبود آن است. معمولا اين مسموميت در گله اي از حيواناتي ديده مي شود كه در مزرعه از خا ك هايي تغذيه مي كنند كه حاوي موليبدن با غلظت بالا هستند. با مصرف 15-10 ميلي گرم /روز موليبدن انسان دچار بيماري حاد نقرس مي شوند.
تحقيقات اخير:
تحقيقات نشان داده كه ميزان جذب موليبدن در سبزي های پربرگ خيلي بيشتر از دانه هاي سويا است.

حفظ سلامت بدن نیازمند رعایت یک رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ها، ویتامین‌ها واملاح معدنی است. ریز مغذی‌ها یا همان ویتامین‌ها واملاح در مقدار بسیار کم لازمند. مس یکی از ریزمغذی‌های ضروری است که نه تنها برای سلامت انسان،بلکه گیاهان وحیوانات نقش مهمی‌ دارد. انسان برای حفظ سلامت قلب و کبد، استحکام استخوان و تکامل مغزی خود به مس نیاز دارد. گزارشات سازمان‌های بین‌المللی می‌گویند که حداقل 20 درصد مردم جهان دچار کمبود مس هستند. مس در ساختمان گلبول‌های قرمز خون نیز به کار رفته است و برای خون‌سازی لازم است. جذب و استفاده بدن از آهن و ساخته شدن بسیاری از آنزیم‌ها در بدن به مس نیاز دارد. این آنزیم‌ها به نوبه خود در تولید انرژی سلولی وتنطیم انتقال امواج عصبی، تشکیل لخته خون و انتقال اکسیژن نقش دارند. مس سیستم ایمنی بدن را برای مبارزه با عفونت‌ها و همچنین ترمیم بافت‌های آسیب دیده بدن تحریک می‌کند. مس در مهارکردن رادیکال‌های آزاد اکسیژن که قادرند صدمات جدی به سلول‌ها بزنند، کمک می‌کند، بنابراین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است. مس نیز مانند سایر ریزمغذی‌ها در بدن ساخته نمی‌شود و باید از طریق رژیم غذایی تامین شود.
بهترین منابع غذایی مس شامل غذاهای دریایی، جگر، غلات کامل، مغزها، حبوبات، سیب زمینی، نخود، گوشت قرمز، قارچ، نارگیل، پاپایا و سیب است. چای، برنج و مرغ هم مقدار کمی ‌مس دارند اما چون در مقادیر زیاد مصرف می‌شوند، مقدار قابل توجهی مس به بدن می‌رسانند. میزان مس موجود در محصولات غذایی بستگی به میزان مس خاک دارد و بنابراین در مناطق مختلف میزان مس مواد غذایی متفاوت است. افرادی که از سوءجذب مزمن رنج می‌برند، حتی اگر غذاهای حاوی مس زیاد مصرف کنند قادر به جذب مقدارکافی مس نیستند. این افراد باید زیر نظر پزشک از مکمل استفاده کنند. غذاهای حاوی فیبر نیز جذب مس را کاهش می‌دهند. مصرف زیاد ویتامین c، روی و آهن نیز می‌تواند جذب مس را کاهش داده وموجب کمبود مس بشوند. در صورتی که بدن با کمبود مس مواجه شود، ابتدا از ذخایر کبدی خود استفاده می‌کند و پس از اتمام ذخایر بدن، کمبود مس ایجاد می‌شود که در صورت ادامه می‌تواند حتی به مرگ منجر بشود.
به تازگی توجه سازمان جهانی بهداشت به مس معطوف شده است چون شواهد کمبود حاشیه‌ای مس گزارش شده است. حتی کمبود حاشیه‌ای مس سلامت انسان را به‌خطر می‌اندازد و با عوارضی مانند کاهش مقاومت نسبت به عفونت، مشکلات باروری، ضعف عمومی‌وخستگی واختلال عملکرد مغزی همراه است. مقدارمورد نیاز روزانه مس از 5/1 تا 3 میلی گرم اعلام شده است.زنان باردار وشیرده به مقدار بیشتری مس نیاز دارند.مس در دوران جنینی برای رشد وتکامل جنین لازم است. شیرخواران در سال اول زندگی مس مورد نیاز وسایر ریزمغذی‌ها را از شیر مادر به‌دست می‌آورند. مقدار مس در شیرگاو کمتر است وقابلیت جذب کمتری نیز دارد.
کمبود مس با پیامد‌هایی مثل پوکی استخوان، استئوآرتریت وآرتریت روماتوئید، بیماری‌های قلبی عروقی وسرطان کولون همراه است. در نوزادان و کودکان کمبود مس می‌تواند به کم خونی، ناهنجاری‌های استخوانی، اختلال رشد، ابتلا مکرر به عفونت‌ها ( سرماخوردگی، آنفلوآنزا، پنومونی) همراه باشد. سالمندان و ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی سنگین دارند، افراد گیاهخوار و کسانی که شیر مصرف نمی‌کنند، زنان باردار، نوزادن نارس که با وزن خیلی کم به‌دنیا می‌آیند، شیرخوارانی که با شیر گاو تغذیه می‌شوند (شیر گاو حاوی مقدار کمی ‌مس است که به پروتئین شیر متصل شده است) بیشتر در معرض کمبود مس قرار می‌گیرند.
طبخ غذا‌های ترش که حالت اسیدی دارند در ظروف مسی، موجب وارد شدن مس در غذا می‌شود. استفاده مداوم از این ظروف ممکن است با خطر مسمومیت مس همراه باشد. مسمومیت مس می‌تواند به سیروز کبدی منجر بشود. برای پیشگیری از کمبود مس رعایت نکات زیز لازم است:
- استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که شامل انواع گروه‌های غذایی یعنی شیر و لبنیات، نان وغلات، گوشت، حبوبات وتخم مرغ وگروه میو‌ها وسبزی‌ها است.
- تغذیه کودک با شیر مادر به‌ویژه در 6 ماه اول زندگی بهترین راه برای تامین مس مورد نیاز شیرخوار است. اگر کودک با شیر گاو تغذیه می‌شود با شروع تغذیه کمکی باید مقدار کافی مس، روی و کلسیم از رژیم غذایی دریافت کند.


نویسنده: زهرا عبداللهی

روي از ریز مغذیهایی است که در تمام دورانهای زندگی نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می کند. مطالعات انجام شده در سالهای اخير حاکی از آن است که کمبود روی بخصوص در کشور های در حال توسعه از شیوع قابل ملاحظه ای برخوردار است.عوارض ناشی از كمبود روی بعضا" غير قابل جبران است. مطالعات نشان داده است كه اثرات نامطلوب روی در دوران جنيني و 2 سال اول زندگي كودك بر رشد و تكامل مغزي غير قابل جبران است . کمبود روی كاهش قدرت ادراك و يادگيری ، کاهش ضريب هوشي ، تضعيف سيستم ايمنی و افزايش ابتلا به بيماريها وکاهش سرعت رشد رابه دنبال دارد . در زنان باردار كمبود خفيف روي مي تواند منجر به بارداري طولاني مدت و زايمان آهسته ، تاخير رشد داخل رحمي، انقباضات ضعيف رحمي و خونريزي شود. نارسايی بلوغ جنسی به علت کمبود روی برای اولين بار در نوجوانان ايرانی گزارش شد.
سازمان جهانی بهداشت در گزارش سال 2002 تعداد سالهاي عمر از دست رفته در اثر كمبود روي را در دنيا حدود29 میلیون سال ذکر کرده كه حدود 90% آن مربوط به كشورهاي در حال توسعه است.بنا به همين گزارش تعداد سالهاي عمر از دست رفته در اثر كمبود روي در منطقه شرق مديترانه 3 میلیون سال مي باشد. در این سال در كل دنيا کمبودروی علت مرگ حدود 800000 نفر شده که 90% آن مربوط به كشورهاي در حال توسعه بوده است .

در کشور ما بررسی کشوری تعيين وضعيت ريز مغذيها که در 11 اقليم در سال 1380 توسط دفتر بهبود تغذيه جامعه و با همکاری انستيتو تحقيقات تغذيه ، آزمايشگاه ملی رفرانس و يونيسف انجام شد حاکی از آن است که کمبود روی رادر کشور باید جدی گرفت. این مشکل تمام گروههای جمعیتی را گرفتار کرده است. بر اساس نتايج بدست آمده ، درحدود یک پنجم کودکان 23-15 ماهه و حدود یک سوم کودکان 6 ساله و نوجوانان 20-14 ساله و زنان باردار در مناطق شهری و روستايی کشور از کمبود روی رنج می برند.

برای پیشگیری از کمبود روی چه باید کرد؟
بی شک توجه به برنامه غذایی روزانه ومصرف غذاهای حاوی روی برای تامین نیازروزانه مهمترین راه پیشگیری ازکمبود روی است. موادغذایی غنی از پروتئین بخصوص منابع غذایی حیوانی مثل گوشت گاو،گوسفند،جگر، دل وقلوه ازمنابع غنی روی بشمار میروند. روی درمنابع غذایی گیاهی ازجمله غلات وحبوبات نیز به مقادیر متفاوتی وجود دارداما،در عین حال بدلیل وجود فیبروفیتات که درجذب روی مداخله می کنند،روی موجود در آنها قابلیت جذب خوبی ندارد. تخمیرمنجر به تولید آنزیم فیتاز شده وموجب کاهش فیتات موجود در این موادغذایی می شود.بد نیست بدانید که نانهایی که خمیر آنها ور نیامده بدلیل مهار نشدن فیتاتاز از جذب روی وعده غذایی بشدت جلوگیری می کنند. پس سعی کنید از نانهایی که در فرایند پخت آنها جوش شیرین بکار نرفته و خمیر آنها ورآمده استفاده کنید. بیش از 80درصد روی موجود دردانه های کامل غلات، پس از فرایند آسیاب کردن از بین می رود. شیر ومواد لبنی ، تخم مرغ وانواع مغزهامثل گردو،بادام وفندق نیز ازمنابع خوب روی بشمار می روند.در سبزیها ومیوه ها مقادیر روی کم است. انواع مغزها را به عنوان میان وعده های سالم بویژه دربرنامه غذایی کودکان ،نوجوانان وزنان باردار میتوان بکاربرد در این صورت نه تنها بخشی از روی مورد نیاز روزانه بلکه بخشی ار آهن نیز تامین می شود.
افزودن روی به خاک ومواد غذایی :راه حل سریعتر
تحقیقات انجام شده در بخش کشاورزی فقیر بودن خاکهای کشور را از ریزمغذی روی نشان داده است . این موضوع بدین معنی است محصولات غذایی نیز از نظرروی فقیرند و مسئولین کشور باید تقویت ویا به عبارت دیگر غنی سازی خاک با روی را مدنظر قرار دهند و تا زمانی که این برنامه به سرانجام نرسیده است غنی سازی موادغذایی عمده
باروی راهکاری است که باید به اجرا گذاشته شود. مصرف غذاهای غنی شده با روی می تواند بخشی از روی مورد نیار بدن را تامین کند.

نویسنده: زهرا عبداللهی

http://pnu-club.com/imported/2010/02/603.jpg

کاروتنوئید ها موادی هستند که بیشتر در رنگهای قرمز و زرد در بسیاری از میوه جات و سبزی جات خود را نمایان می سازند و در جذب نور در گیاهان نقش بسیار مهمی دارند.از کاروتنوئیدهای مهم میتوان به بتا کاروتن،آلفا کاروتن و لیکوپن اشاره کرد.بتا کاروتن((C40H56 و آلفا کاروتن مسئول رنگ نارنجی هویج و لیکوپن مسئول رنگ قرمز گوجه فرنگی و آستاگزانتین نیز عهده دار رنگ قرمز یا صورتی خرچنگ ها و ماهی سالمون است.

مکان ذخیره در بدن: از آنجائیکه کاروتنوئیدها محلول در چربی هستند عمدتا" در بافت های چرب بدن موجودند و بوسیله لیپوپروتئین ها در خون نقل و انتقال می یابند.عمده کاروتنوئیدهای موجود در بدن بتا کاروتن،آلفا کاروتن،لیکوپن،لوتئین،زئاگ زانتین و بتاکریپتوگزانتین است که البته مقدار نسبی آنها در بدن بستگی به مقدار مصرف از طریق رژیم غذایی دارد.

عملکرد در بدن: بعضی از کاروتنوئید ها مخصوصا" بتا کاروتن نقش پیش ویتامین A را ایفا کرده و در بدن تبدیل به ویتامین A می شوند.

ازآنجائیکه افزایش مصرف غذاهای غنی از کاروتنوئید ها با کاهش خطر ابتلا به بعضی از بیماری های تخریبی همراه است چنین برمی آید که این مواد در بهبود عملکرد سیستم ایمنی نقش ویژه ای را ایفا می کنند.حتی این احتمال وجود دارد که کاروتنوئید ها به عنوان آنتی اکسیدان های ویژه نقش موثری در جلوگیری از ابتلا به سرطان داشته باشند.

عوارض ناشی از کمبود: نتایج یک تحقیق نشان می دهد که کمبود کاروتنوئیدها با تغییرات پوستی همچون آکنه و التهاب مرتبط است.هر چند این تغییرات مضر هستند اما تهدیدی برای سلامتی محسوب نمی شوند.البته این مسئله باید توسط تحقیقات دیگر به تایید برسد تا حداقل مشخصی برای مقدار مصرف روزانه این مواد وضع شود.

مقدار توصیه شده:تاکنون هیچ مقدار توصیه شده ای برای کاروتنوئیدها وضع نشده است.اما بعضی از محققان پیشنهاد می کنند مصرف حداقل 5 تا 6 میلی گرم کاروتنوئید در روز لازم است.جالب آنکه مصرف کاروتنوئیدها در رژیم غذایی افراد و در روزهای مختلف سال بسیار متغیر است.

منابع غذایی: کاروتنوئیدها به طور طبیعی تنها در گیاهان و بعضی از باکتری ها تولید می شود.بنابراین غذاهای با منشا گیاهی مهمترین منبع دریافت کاروتنوئیدها محسوب می شود.اما جذب این مواد از طریق روده ها بسته به حضور چربی ها میتواند کم یا زیاد باشد.پخت با حرارت متوسط یا بخار پز کردن مواد غذایی حاوی این مواد به حفظ کاروتنوئیدها در غذاها کمک می کند.حال آنکه پخت با حرارت زیاد می تواند بعضی از آنها را تخریب کند.

عوارض ناشی از مصرف زیاد:کاروتنوئیدها به طرز جالبی فاقد سمیت هستند پس می توان آنها را به عنوان منابع خوب و غیر سمی ویتامین A مصرف کرد.هرچند مصرف بسیار زیاد کاروتنوئیدها می تواند منجر به زردی پوست مخصوصا" در ناحیه دست و گوش ها شود اما این مسئله هیچ اثر سوئی روی سلامتی ندارد.این تغییر رنگ یک هفته یا کمی بیشتر پس از کاهش مصرف غذاهای غنی از کاروتن ناپدید می شود.

مصارف پزشکی: کانتاگزانتین و بتا- کاروتن به صورت دارویی برای درمان یک نوع بیماری نادر پوستی موسوم به erythropoietic porphyriaاستفاده می شود.بیماری که در آن پوست حساسیت شدیدی نسبت به نور خورشید از خود نشان می دهد.

تحقیقات اخیر:بیشتر مطالعات اخیر روی خواص آنتی اکسیدانی،ضد سرطانی و افزایش قدرت سیستم ایمنی کاروتنوئید ها بحث می کند.همچنین تحقیقات روی کاروتنوئید های خوراکی به عنوان منابع پیش ویتامین A ادامه دارد.

<!-- /* Font Definitions */ @font-face { panose-1:2 11 6 4 3 5 4 4 2 4;} /* Style Definitions */ p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal {mso-style-parent:&quot;&quot;; margin:0cm; margin-bottom:.0001pt; text-align:right; direction:rtl; unicode-bidi:embed; font-size:12.0pt;&quot;Times New Roman&quot;; mso-fareast-&quot;Times New Roman&quot;;} @page Section1 {size:595.3pt 841.9pt; margin:72.0pt 90.0pt 72.0pt 90.0pt;} div.Section1 {page:Section1;} --> کولین یکی از اجزای سازنده بسیاری از غذاها ست.برای تشکیل فسفولیپیدهای مهمی چون فسفاتیدیل کولین (لیسیتین) وجود کولین ضروری است.وجود این فسفولیپید ها برای عملکرد طبیعی و حفظ ساختار کلیه غشاهای سلولهای بدن حیاتی است.کولین پیش ماده اصلی بتائین است .بتائین توسط کلیه برای حفظ تعادل آب و توسط کبد به عنوان یک منبع تامین کننده گروه های متیل برای تشکیل میتیونین مورد استفاده قرار می گیرد.بدن برای تشکیل یکی از ناقلین مهم پیام های عصبی یعنی استیل کولین از کولین بهره می گیرد.
بیشتر کولین موجود در بدن در ساختار فسفولیپیدهایی همچون لیسیتین و اسفنگو میلین به کار می رود.خارجی ترین لایه غشا ی پلاسما غنی از این فسفو لیپید هاست حال آنکه لایه داخلی،بیشتر از فسفاتیدیل اتانولامین،فسفاتیدیل سرین و فسفاتیدیل اینو زیتول تشکیل شده است.فسفاتیدیل کولین،فسفولیپید غالب(بیش از 50 %)در اکثر غشا های سلولی تشکیل دهنده بدن پستانداران است و نه تنها نقش بسیار مهمی را در ایجاد لایه های غشاهای سلولی ایفا می کند بلکه به عنوان یکی از ناقلین ثانویه مهم در انتقال سیگنال های پیاپی که رشد سلولی و تولید فرآورده های ویژه ژنی را کنترل میکند به کار می رود.همچنین فسفاتیدیل کولین یکی از اجزای سازنده سورفکتانتهای موجود در شش هاست.به طوریکه کمبود این سورفکتانت ها در نوزادان نارس به ایجاد مشکلات شدید تنفسی منجر می شود.
همچون سایر ریز مغذی ها کولین مورد نیاز جنین از طریق جفت به جنین منتقل می شود.در دوران شیرخوارگی نیز این نیاز از طریق شیر مادر تامین می شود.از آنجائیکه این دو عمل ذخیره کولین مادر را تخلیه می کند نیاز به مصرف کولین در رژیم غذایی زنان باردار و شیرده بیش از سایر زمانها ست.

عوارض ناشی از کمبود:هرچند هر کدام از عملکرد های کولین که تاکنون ذکر شده برای عملکرد طبیعی سلولها و اندام ها حیاتی است اما شناسایی عوارض ناشی از کمبود کولین در انسان ها سخت است.انستیتو داروسازی آکادمی ملی علوم امریکا خاطر نشان کرده است که مصرف غذاهای معمولی با میزان کافی فولات و ویتامین B12 اما مقدار کم کولین،غلظت کولین و فسفاتیدیل کولین خون را کاهش می دهد.این امر خطر آسیب رسانی به کبد را افزایش می دهد.برای این افراد ساخت مجدد کولین در حدی نیست که نیاز بدن به این ریز مغذی را برطرف کند.بیمارانی که با بعضی از مکمل های دارویی تغذیه می شوند گاهی اوقات مبتلا به کبد چرب می شوند و تست عملکرد غیر طبیعی کبد و کاهش غلظت کولین و فسفاتیدیل کولین پلاسمای خون آنها مثبت می شود.این امر تا اندازه ای ناشی از اختلال در سنتز کولین است. در بعضی از این بیماران این مشکلات با خوردن مواد غذایی حاوی کولین برطرف می شود.

مقدار توصیه شده:بر پایه اطلاعات محدودی که در دسترس است مشخص شده که مصرف کولین برای همگان لازم است.بهتر است این مقدار مصرف برای مردان در حد 550 و برای زنان 425 میلی گرم در روز باشد تا نیاز بدن به این ریز مغذی برطرف شود.این مقدار برای بچه ها بر اساس جثه کودک تنظیم می شود.

منابع غذایی:در بیشتر غذاهای مصرفی توسط انسانها مقدار زیادی کولین و استر های کولین موجود است.در فرآوری بعضی از غذاها همچون غذاهای مخصوص نوزادان کولین به طور دستی افزوده می شود.
هر چند اطلاعات کمی در مورد مقدار نسبی کولین غذاها در دسترس است اما تخمین زده می شود که متوسط مصرف کولین از طریق غذاها در بزرگسالان به بیش از 500 میلی گرم در روز برسد.خوردن مستقیم کولین مثلاً به شکل نمک های هیدرو کلرید پس از شکسته شدن توسط باکتری های روده ای باعث می شود بدن بوی ماهی بگیرد.البته این حالت زمانی که لیسیتین خورده می شود رخ نمی دهد.

عوارض ناشی از مصرف زیاد:مصرف بیش از اندازه کولین یا فسفاتیدیل کولین ممکن است با افت فشار خون،عرق شدید،افزایش ترشح بزاق و اسهال همراه باشد.گاهی اوقات مصرف زیاد کولین ممکن است باعث شود بدن بوی ماهی بگیرد.حداکثر مقدار قابل تحمل کولین برای بزرگسالان 5/3 گرم در روز است.

مصارف پزشکی:در افرادی که دچار کمبود کولین هستند محلولهای دارویی اسید آمینه - گلوگز تجویز می شود.امولسیونهای لیپیدی که حاوی کالری زیاد و اسید های چرب ضروری هستند دارای کولین به صورت لیسیتین می باشند( 20% امولسیون حاوی 2/13 میلی مول در لیتر کولین است).افرادی که تحت درمان با مکمل های دارویی هستند برای جلوگیری از کاهش مقدار کولین پلاسمای خونشان باید در طول هفته اول دارو درمانی7/1- 1میلی مول فسفو لیپید های حاوی کولین مصرف کنند.
هنگام تغذیه با رژیم های کم کولین یا پس از فعالیت های فیزیکی شدید و طولانی مثل دو ماراتن میزان کولین و فسفاتیدیل کولین پلاسما کاهش می یابد.اگرچه هیچ روش معینی برای تعیین وضعیت تغذیه ای کولین وجود ندارد اما محققان در تلاشند تا با اندازه گیری فعالیت ماده ای موسوم به آمینو ترانس فراز آلانین که یک هفته پس از تغذیه با رژیم های کم کولین در خون افزایش می یابد بتوانند در محاسبه وضعیت کولین در بدن به نتایج خوبی دست یابند.

منبع: Jn.nutrition.org


نویسنده: معصومه سمنانی

http://pnu-club.com/imported/2010/02/607.jpg


ليكوپن جزو آن دسته از تركيباتي است كه با عنوان كاروتنوئيدها شناخته می‌شوند.اين تركيبات در گياهان به ايجاد رنگ‌هاي زرد، نارنجي و قرمز منجر می‌شوند. پنج كاروتنوئيد اصلي كه پس از هضم غذاهاي گياهي در خون يافت می‌شوند، عبارت‌اند از آلفا و بتا كاروتن، بتاكريپتوگزانتين، لوتئين و ليكوپن. رنگدانه قرمزرنگ موجود در گوجه فرنگي و ديگر ميوه‌ها قرمزرنگ است.ليكوپن رايج‌ترين كاروتنوئيد در بدن انسان و يكي از قوي‌ترين آنتي‌اكسيدان‌هاي كاروتنوئيدي است.نام آن از گونه خاصي از گوجه فرنگي استنتاج شده است.
منابع استخراج:
ميوه‌ها و سبزي‌هایي كه حاوي مقادير بالایي ليكوپن هستند، عبارت‌اند از گوجه فرنگي، هندوانه، گريپ فروت، انبه و فلفل قرمز. قسمت اعظم ليكوپن در رژيم غذایي ناشي از مصرف گوجه‌فرنگي و محصولات آن مانند سس گوجه فرنگي، كچاپ و رب گوجه فرنگي است. به عبارتي، می‌توان گفت:گوجه فرنگي و محصولات ناشي از آنها تنها منبع سرشار از ليكوپن هستند.مقدار ليكوپن موجود در گوجه فرنگي به ميزان رسيدگي آن مربوط است. ميزان جذب اين تركيب در بدن با پختن افزايش می‌يابد.
ليكوپن تركيبي محلول در چربي است. به اين دليل وجود چربي در رژيم غذایي مانند روغن زيتون می‌تواند ميزان جذب آن را افزايش ‌دهد.
بر خلاف ديگر ميوه‌ها و سبزی‌ها كه ارزش تغذيه‌اي آنها از جمله ويتامين در حين فرآيند پخت كاهش می‌يابد (به دليل تخريب بعضي از ويتامين‌ها يا از دست رفتن مواد معدني و تغيير ماهيت پروتئين‌ها) فرآوري گوجه فرنگي غلظت ليكوپني را كه بدن می‌تواند به راحتي ازآن استفاده کند، افزايش می‌دهد. غلظت ليكوپن موجود در رب گوجه فرنگي، چهار برابر بيش از گوجه فرنگي تازه است. اين به آن دليل است كه ليكوپن نامحلول در آب بوده و پيوند ضعيفي با فيبر موجود در سبزي دارد. به اين ترتيب، محصولات فرآوري شده حاصل از گوجه فرنگي مانند آب گوجه فرنگي پاستوریزه، سوپ، سس و كچاپ حاوي مقادير بيشتري ليكوپن هستند.پختن و خرد كردن گوجه فرنگي‌ها (در فرآيند كنسرو سازي) و سرو آن در پرس‌هاي غذایي حاوي روغن(مانند سس ماكاروني يا پيتزا) به طور فزاينده‌اي سبب افزايش هضم اين تركيب در بدن می‌شود.

تاريخچه:
به دليل آنكه ليكوپن خاصيت پيش‌ساز بودن براي ويتامين را در بدن ندارد، دهه‌هاي متمادي ناديده گرفته شد.
ميزان ليكوپن در مواد غذایي گوناگون:
مي‌توان مواد غذایي را بر اساس ميزان ليكوپن به شكل زير رتبه‌بندي کرد:
رب گوجه‌فرنگي، سس ماكاروني، كچاپ، آب گوجه‌فرنگي، گوجه‌فرنگي(خام)، هندوانه، گريپ‌فروت، فلفل قرمز
ميزان مصرف:
با وجودي كه هيچ ميزان مشخصي براي مصرف ليكوپن در روز مشخص نشده است اما می‌توان اين ميزان را معادل يك يا دو وعده غذایي حاوي رب يا سس گوجه فرنگي در روز دانست.
استفاده از مكمل‌هاي ليكوپني:
آنچه شايان توجه است، آن است كه استفاده از مواد غذایي مغذي نسبت به مصرف مكمل‌ها ارجح‌ترند. مصرف ليكوپن همراه با ميوه‌ها و سبزي‌های ديگر می‌تواند آثار آنتي‌اكسيداني آن را افزايش دهد.
خوردن هر چه بيشتر ميوه‌ها و سبزي‌های حاوي ليكوپن و همچنين محصولات حاوي گوجه فرنگي ساده‌ترين راه براي افزايش سطح سلامت افراد و پيشگيري از بيماري‌هاي خاص است.
عملكرد در بدن:
ليكوپن مانند ديگر تركيبات كارتنوئيدي عامل بازدارنده بيماري‌هاي مزمنی است كه ناشي از حضور راديكال‌هاي آزاد در بدن انسان هستند. اين تركيبات از آسيب‌هاي اكسيداتيو به سيستم بيولوژيك جلوگيري می‌‌کند مانند آسيب به ديواره سلول‌ها و ديگر ساختارها، مولكول‌ها، ليپيدها و پروتئين‌ها.
عوامل زيستي مولد راديكال‌هاي آزاد:
· سموم زيست محيطي و آلاينده‌هاي هوا مانند ازون و دي اكسيد نيتروژن
· نور خورشيد
· تشعشعات يونيزه كننده
· گروه خاصي از داروها
· دود سيگار
سرطان‌هاي دستگاه گوارشي:
در اواخر سال 1979 محققان در كشورمان گزارش کردند كه مصرف هفتگي می‌تواند تا 40 درصد خطر سرطان روده را كاهش دهد.
در سال 1989 تحقيقات محققان ايتاليایي نشان داد كه میان مصرف گوجه فرنگي و محصولات آن با بروز سرطان معده رابطه عكس وجود دارد.
همچنين محققان با مطالعات خود دريافتند كه بين كاهش ميزان ليكوپن در سرم خون افراد با بروز سرطان لوزالمعده ارتباط گزارش شده است.
سرطان پروستات:
آنچه شايان ذكر است، آن است كه میان ليكوپن و سرطان پروستات رابطه تنگاتنگي وجود دارد. با توجه به تحقيقات انجام شده می‌توان فهميد كه جذب ليكوپن با كاهش خطر سرطان پروستات همراه است.مصرف رب و سس گوجه فرنگي به عنوان منبعي از ليكوپن با قابليت جذب بالاتر نسبت به گوجه فرنگي خام،در كاهش بروز سرطان پروستات موثرتر است.
در تحقيقی در دانشگاه‌هاروارد دريافتند كه آن دسته از مردمی‌كه 3 تا 10 وعده غذایي در هفته از مواد غذایي حاوي ليكوپن مصرف می‌كنند، ممكن است خطر ابتلا به سرطان پروستات در آنها كاهش يابد.
سرطان مثانه، گردنه رحم، پستان و شش:
مطالعات نشان داده است كه خطر سرطان مثانه با كاهش ميزان ليكوپن و سلنيوم در سرم خون افزايش می‌يابد.در رابطه با سرطان پستان، شش و گردنه رحم، نتايج حاصل از تحقيقات متعدد احتمال ارتباط میان ليكوپن و اين دسته از سرطان‌ها به اثبات رسيده است.
بيماريهاي قلبي:
محققان بر اين عقيده‌اند كه وقتي ويتامين در بدن در دسترس نباشد،كاروتنوئيدها به عنوان محافظان ثانويه براي حفاظت در برابر اكسيداسيون عمل می‌كنند و اين اكسيداسيون زماني رخ می‌دهد كه كاروتنوئيدها تخريب شده باشند.
مزاياي ديگر:
در مطالعات آزمايشگاهي روي حيوانات،كاروتنوئيدها آثاری روي لنفوسيتهاي ماكروفاژها نشان داده‌اند. در افراد مبتلا به عفونت‌هاي حتي زماني كه در رژيم غذایي آنها مقادير كافي كاروتنوئيد موجود بوده است،كمبود كاروتنوئيد شناسایي شده است.
در حالي كه مزاياي رژيم غذایي مديترانه‌اي (سرشار از ماهي، سالاد‌ها، سس گوجه، پاستا، سبزي‌ها و روغن زيتون) مدت زمان زيادي است كه به اثبات رسيده است، عاملي بيشتر از هرچيز در اين میان در محبوبيت و موفقيت آن نقش داشته كه به تازگی توجه همگان را به خود جلب كرده است.
براي ساليان متمادي، مزاياي رژيم مديترانه اي به روغن زيتون (سرشار از آنتي اكسيدان‌ها) و ماهي (منبع اسيد چرب امگا 3 ) موجود در آن نسبت داده می‌شد. اما امروزه آنچه عنوان می‌شود، آن است كه ليكوپن ممكن است نقش مهمی‌را در اين میان ايفا کند.
ليكوپن يكي از رنگدانه‌هاي بسيار قوي در جذب مولكول‌هاي اكسيژني موسوم به اكسيژن يگانه است.اين خاصيت در ليكوپن 100 بار بيشتر از ويتامين Aمی‌باشد. اكسيژن يگانه طي مواجهه بدن با اشعه ماورای بنفش ايجاد می‌شود كه آن را عامل پيري پوست می‌دانند.
با فرض خواص آنتي‌اكسيداني در ليكوپن،محققان زيادي ارتباط میان مصرف ليكوپن و سلامت عمومی‌را ارزيابي كردند.نتايج تحقيقات اخير نشان می‌دهد كه اين تركيب در بهبود ديابت‌ها، پوكي استخوان و حتي ناباروري مردانه نقش دارد.

نویسنده: سامان ایزدخواه

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است و اصولا در بافت‌‌های چربی، کبد و ماهیچه ذخیره می‌شود. متداول‌تر ین و فعال‌ترین فرم بیولوژیکی طبیعی ویتامین E، آلفاتوکوفرول نام دارد. ویتامین E در سال 1968 توسط انجمن غذا وتغذیه شورای تحقیقات ملی ایالات متحده آمریکا به‌عنوان یک ماده مغذی اساسی برای انسان شناخته شد. توکوفرول برگرفته از کلمه یونانی توکو به معنی تولد وفرین به معنی بیرون آوردن است. این نام برگرفته از نقش اساسی ویتامین E در تولید مثل گونه‌های مختلف جانوران است.
روغن‌های گیاهی مثل بادام زمینی، سویا، ذرت، گلرنگ، آفتابگردان و جوانه گندم مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین E به‌شمار می‌روند. سایر منابع شامل دانه‌های روغنی، بذرها، دانه‌های کامل( سبوس‌دار) و سبزی‌های برگ سبز است. بعضی از غذاهای اصلی مانند شیر و تخم مرغ، گوشت، ماهی و مرغ حاوی مقادیر کمی ‌از ویتامین E هستند. از دیگر منابع خوب ویتامین E، خشکبار، حبوبات و غلات آماده است. به‌علاوه، کره، مارگارین و دیگر غذاها با ویتامین E غنی می‌شوند. به‌طور متوسط، 20 تا 40 درصد ویتامین E مصرف شده جذب می‌شود. در طی پخت غذا و نگهداری موادغذایی به‌خصوص اگر در معرض گرما و اکسیژن باشند، تا حدود 50 درصد از ویتامین E از بین می‌رود. سرخ کردن غذا نیز این ویتامین را در روغن‌های گیاهی تخریب می‌کند. نگهداری مواد غذایی در داخل یخچال نیز موجب کاهش میزان ویتامین E می‌شود.

http://pnu-club.com/imported/mising.jpg

ویتامین E علاوه بر بافت‌‌های چربی، در سایر اندام‌ها مثل تخمدان‌ها، بیضه‌ها، پلاکت‌های خون و غدد فوق کلیوی و مخاطی وجود دارند.


ویتامین E یک آنتی‌ اکسیدان قوی محلول در چربی در بدن است که مسوول محافظت از اسیدهای چرب غیراشباع با چند باند دوگانه در غشای سلول‌ها از عمل پراکسیداسیون است. این ویتامین می‌تواند رادیکال‌های آزاد را از بین برده و تخریب بافت‌های بدن را به حداقل برساند. رادیکال‌های آزاد در هنگام تولید انرژی در سلول‌های بدن تشکیل می‌شوند و آنتی‌‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین E در حقیقت یک مکانیسم دفاعی بدن در مقابل آنها به‌شمار می‌روند.
نقش اصلی ویتامین E، محافطت بافت‌‌های بدن از واکنش‌های تخریبی ( پراکسیدسیون ) است که ناشی از فعالیت‌های متابولیکی بدن و عوامل سمی‌خارجی است. ویتامین E از غشای سلول‌های عصبی، عضلانی و سیستم قلبی عروقی محافطت می‌کند. هم چنین، کمک به افزایش طول عمر گلبول‌های قرمز خون و استفاده مناسب از ویتامین A در بدن از دیگر نقش‌های ویتامین E است. چندین مطالعه اپیدمیولوژیکی ارتباط بین ویتامین E وخطر سرطان‌های به‌خصوصی مثل سرطان‌های سینه، ریه، دهان و حلق را نشان داده است. ویتامین E به عنوان یک آنتی‌ اکسیدان نقش محافظتی در بیماری‌های قلبی عروقی دارد و دیده شده که خطر مرگ دراثر بیماری‌های ایسکمیا قلبی با مصرف مقادیر زیاد ویتامین E کاهش می‌یابد.
مقدار ویتامین E دریافتی روزانه بر اساس سن وجنس و میزان ویتامین E مصرفی افراد در هر کشور متفاوت است. براساس آخرین توصیه‌ها، دریافت روزانه ویتامین E باید 15 میلی‌گرم که معادل 20 واحد بین‌المللی ویتامین E سنتتیک است، باشد. در بعضی از کشورها مقدار این ویتامین برای زنان باردار حدود 30 میلی گرم توصیه شده است. به‌طور کلی مقدار مورد نیاز ویتامین E بستگی به میزان اسیدهای چرب غیراشباع در رژیم غذایی دارد و هر چه مقدار این نوع چربی‌ها در رژیم غذایی بیشتر باشد، نیاز بدن به ویتامین E بیشتر می‌شود. مصرف همزمان آهن و ویتامین E، موجب کاهش قابلیت دسترسی ویتامین E در بدن می‌شود. سایر آنتی‌ اکسیدان‌ها مثل ویتامین ث و بتاکاروتن عمل آنتی‌ اکسیدانی و محافظتی این ویتامین را تقویت می‌کند.
شواهد موجود حاکی از آن است که ویتامین E در درمان عوارضی که به‌دنبال سندرم سوءجذب چربی ایجاد می‌شود، موثر است. محققان نقش پیشگیری کننده ویتامین E را در محافظت در مقابل آلودگی‌های خارجی، افزایش قدرت ایمنی بدن در دوران سالمندی و کاهش خطر ابتلا به آب مروارید را مورد مطالعه قرار داده‌اند. در درمان بیماری‌های پوستی از ویتامین E به‌عنوان عامل ضد التهاب استفاده می‌شود. همچنین، این ویتامین در افزایش رطوبت پوست و کاهش تخریب سلولی بوسیله اشعه ماوراءبنفش کاربرد دارد. در صنایع غذایی از ویتامین E به‌عنوان یک آنتی‌ اکسیدان در روغن‌های گیاهی و محصولات غذایی حاوی چربی استفاده می‌شود. با رعایت دو اصل تعادل وتنوع در برنامه غذایی که شامل گروه‌های مختلف غذایی باشد به طور معمول تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین خواهد شد. درمورد ویتامین E با توجه به اینکه تخلیه ذخایر بدن از این ویتامین نیاز به مدت زمان طولانی دارد، هیچ‌گونه علایم بالینی کمبود ویتامین E در افراد سالم دیده نمی‌شود.

نویسنده: زهرا عبداللهی

جدول مواد مغذی، منابع غذایی و نقش آنها در بدن

مواد مغذی

منابع غذایی

نقش آنها در بدن

ویتامین a
جگر، قلوه، زرده تخم‌مرغ، اسفناج، هویج و جعفری
- افزایش قدرت دید چشم
- رشد و نمو طبیعی بافت استخوان و دندان
- رشد و نمو و حفاظت از پوست
ویتامین d
زرده تخم‌مرغ، جگر، ماهی
- رشد و نمو و حفظ بافت طبیعی استخوان و دندان
- تنظیم سوخت و ساز کلسیم و فسفر در بدن
ویتامین e
انواع روغن‌های گیاهی، زرده تخم‌مرغ، شیر، انواع مغزها، سبزیجات با برگ سبز تیره
- حفظ سلامت پوست
- پیشگیری از همولیز گلبول‌های قرمز خون
- پیشگیری از اکسیداسیون اسیدهای چرب و ویتامین a
- به تاخیرانداختن پیری سلول‌ها

ویتامین k
جگر، انواع روغن‌های گیاهی خصوصا روغن دانه سویا، سبوس و جوانه گندم، اسفناج، گل کلم و گوجه‌فرنگی
- نقش اساسی در انعقاد خون
ویتامین 1b (تیامین)
گوشت، جگر، دل، قلوه، زرده تخم‌مرغ، غلات، حبوبات، سبوس و آرد گندم، سیب‌زمینی
- رشد طبیعی بدن
- حفظ سلامت سیستم عصبی
- حفظ اشتها در حد طبیعی
ویتامین 2b
جگر، دل‌قلوه، امعاء و احشا، تخم‌مرغ، شیر و فرآورده‌‌های آن، سبزی‌ها برگ سبز
- سوخت و ساز کربوهیدرات‌، چربی و پروتئین
- شرکت در فعالیت آنزیمی بدن و رساندن اکسیژن به بافت‌ها
ویتامین 3b (نیاسین)
جگر، گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، شیر، حبوبات، بادام زمینی
- شرکت در سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها
- حفظ سلامت دستگاه عصبی و کار مغز
ویتامین 6b
انواع گوشت، جگر، شیر، تخم‌مرغ، حبوبات و غلات
- خون‌سازی
- رشد و نمو طبیعی بدن
- سوخت و ساز مواد غذایی در بدن
اسیدفولیک
جگر، تخم‌مرغ، ماهی، گندم، نخود، لوبیا، عدس، سبزی‌های برگ سبز
-‌ خون‌سازی
- شرکت در تشکیل اسیدهای نوکلئیک
ویتامین12b
گوشت قرمز، ماهی، دل و قلوه، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات
- خون‌سازی
- دخالت در تشکیل اسیدهای نوکلئیک
- نقش در رشد و نمو طبیعی بدن
- متابولیسم اسیدفولیک
ویتامین c
نواع مرکبات، گوجه‌فرنگی، فلفل سبز، برگ گل کلم، سیب‌زمینی، طالبی، خربزه، توت‌فرنگی، اسفناج وکاهو
- التیام زخم‌ها و بهبود حساسیت‌ها
- افزایش جذب آهن غذا
- حفظ سلامت لثه‌ها
- حفظ و تشکیل کلاژن در بافت‌ها
کلسیم
شیر و لبنیات
- تشکیل و حفظ بافت طبیعی استخوان‌ها و دندان‌ها
- انعقاد طبیعی خون
- عملکرد طبیعی قلب و عضلات بدن
- پیشگیری از پوکی استخوان در میانسالی
آهن
زرده تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، جگر، حبوبات، سبزی‌های برگ سبز تیره مثل جعفری، گشنیز و...
- خون‌سازی
- شرکت در ساختمان بعضی از آنزیم‌ها
روی
جگر، شیر، حبوبات، گندم
- بهبود و التیام زخم‌ها
- شرکت در ساختمان‌ انسولین وبعضی از آنزیم‌ها
- رشد و نمو طبیعی بدن
- شرکت در سوخت و ساز اسیدهای نوکلئیک
ید
غذاهای دریایی (ماهی و میگو)، نمک یددار
- شرکت در سنتز هورمون تیروکسین در غده تیروئید
- رشد و نمو طبیعی بدن
- سوخت و ساز مواد در بدن

نویسنده: زهرا عبدالهی

آهن و کم خونی (آنمی ) فقر آهن


آهن يک ريزمغذي ضروري براي ساختن گلبولهاي قرمز خون است. براي ساخته شدن گلبولهاي قرمز خون بدن به موادمغذي مختلفي مثل آهن ، اسيد فوليک، ويتامين ب12 ،ب6 ،ب2 وويتامين ث نيازدارد که بايد از طريق برنامه غذايي روزانه تامين شود. کمبود آهن موجب بروز کمخوني فقرآهن مي شود.
کمخوني فقراهن چيست؟
اگر آهن به مقدار کافي براي ساختن گلبول قرمز خون در دسترس بدن قرار نگيرد ، بدن ابتدا از دخيره خود استفاده مي کند. و در صورت ادامه کمبود ، دخاير آهن بدن کاهش مي يابد. زماني که کمبود اهن ادامه مي يابد ، ذخاير بدن تخليه شده وکمخوني فقراهن بروز مي کند.
چه کساني در معرض کم خوني فقراهن قرار دارند؟
کم خوني در تمام سنين ديده مي شود ولي برخي از افراد ازجمله کودکان زير 6سال بخصوص کودکان زير2 سال به علت رشد سريع وقطع زودرس شيرمادر و دير شروع کردن غذاي کمکي ( غذاي کمکي بايد از پايان6 ماهگي همراه با شير مادر به کودک داده شود) ، زنان در سنين باروري( به علت عادت ماهيانه ،بارداري وشيردهي ) ، نوجوانان به علت جهش رشد دوران بلوغ بيشتر در معرض خطر کمبود اهن وکمخوني ناشي از ان قرار مي گيرند. دختران نوجوان به علت شروع عادت ماهيانه وازدست دادن خون بيشتر از پسران نوجوان در معرض خطر کم خوني فقرآهن قراردارند. عادات غذايي غلط مثل مصرف چاي بلافاصله پس از غذا ويا مصرف نانهايي که درتهيه آنها جوش شيرين بکار رفته وخمير آنها ورنيامده است، نيز منجر به کمبود اهن مي شود.
کم خوني فقرآهن چه مشکلاتي ايجاد مي کند؟
کمبود اهن مي تواند منجربه تاخير رشد جسمي ، اختلال در تکامل مغزي ، کاهش بهره هوشي کودکان، کاهش قدرت يادگيري وافت تحصيلي بشود. بهره هوشي کودکاني که دچار کمبود اهن مي شوند 5تا10امتياز کمتر از کودکان غيرکمخون است. کودکان کم خون در مدرسه دچار افت تحصيلي مي شوند. کمبوداهن مقاومت بدن را دربرابر عفونتها کاهش مي دهد و فرد مبتلا به کمبود اهن بيشتر به بيماري ها مبتلا مي شود ودوره بيماري دراو طولاني تر است. درافراد برگسالي که دچار کمبود اهن مي شوند قدرت تمرکزحواس کم مي شود .اين افراد درانجام کارهاي روزانه کارايي لازم را ندارندوخيلي زود دچار ضعف وخستگي مي شوند. زناني که دچارکمبودآهن مي شوند،اغلب بي حوصله هستند ، علاقه ايي به کارکردن ندارند وخيلي زود احساس خستگي مي کنند که خود موجب کاهش سطح مراقبت در خانواده مي شود. اثرات کمخوني دردوران شيرخواري واوايل کودکي غيرقابل جبران وبادرمان هاي بعدي هم قابل اصلاح نيست. کم خوني مادرباردار به دليل کمبود اهن سبب تاخير رشدجنين ،تولد نوزاد باوزن کم (کمتر از 2500گرم) وافزايش مرگ ومير حول وحوش زايمان مي شود. ازدست دادن خون به هنگام زايمان براي مادري که دچار کم خوني شديد است بسيار خطرناک است وممکن است موجب مرگ مادر بشود.

http://pnu-club.com/imported/mising.jpg

منابع غذايي آهن
جگر، گوشت،مرغ،ماهي بهترين منابع غذايي اهن است.علاو بران، تخم مرغ، غلات وحبوبات مثل عدس ،لوبيا، سبزي ها مثل جعفري ،اسفناج، انواع خشکبار مثل توت خشک،انجير،کشمش ،خرما وانواع مغزها مثل پسته،بادام فگردو وفندق ازمنابع خوب اهن بشمار ميروند. بعضي از سبزي ها مثل گوجه فرنگي،فلفل دلمه ايي ،کلم ،گل کلم داراي ويتامين هستند واگر همراه باغذا مصرف شوندباعث افزايش جذب اهن غذا مي شوند. ميو ها بخصوص مرکبات نيز اگر پس از غذا مصرف شوند باعث افرايش جذب اهن وعده غذاي مي شوند.
اگر حتي مقدارکمي گوشت به غذاهاي گياهي اضافه شوند جذب اهن بيشتر ميشود . مخلوط کرد مقدارکمي گوشت به سويا جهت تهيه انواع غذاها مثل کتلت ،همبرگرويا ماکاروني موجب مي شود اهن بيشتري به بدن برسد.
چگونه بايد از کمبود اهن وکمخوني فقراهن پيشگيري کرد؟

1. تمام افراد خانواده بايد دربرنامه غذايي روزانه خود ازموادغذايي اهن دار مثل گوشت قرمز، مرغ،ماهي ،تخم مرغ ، سبزيجات مثل جعفري ،اسفناج وحبوبات مثل عدس ولوبيااستفاده کند.
2. همراه باغذا از سالاد شامل گوجه فرنگي ،کاهو،فلفل سبزدلمه ايي ويا سبزي هاي تازه مثل سبزي خوردن وبعد ازغذا ميوه بخصوص مرکبات که حاوي ويتامين C مي باشد،استفاده کنند. ويتامين C چذب اهن غذا را افزايش مي دهد.
3. کودکان ونوجوانان بايد تشويق شوند که بجاي مصرف تنقلات تجارتي مثل چيپس ،پفک ونوشابه هاي گازدار از انواع خشکبار مثل برگه ها ، توت خشک ،انجير خشک،کشمش ،خرما وانواع مغزها شامل فندق،پسته ،گردو ،بادام که از منابع خوب اهن مي باشند استفاده کنند.
4. ازمصرف چاي بلافاصله قبل وبعد ازغذا خودداري کرده وچاي را يک تا دوساعت پس از صرف غذا بنوشيد.
5. براي جلوگيري از ابتلا به آلودگي هاي انگلي اصول بهداشت فردي بخصوص شستن کامل دستها بااب وصابون قبل از تهيه ومصرف غذا وپس از هرباراجابت مزاج رارعايت کنيد.
6. هنگام مصرف سبزي هاي خام دقت کنيد که کاملا شسته وضد عفوني شده باشد.
7. ارنانهايي استفاده کنيد که خميران کاملا ورامده ودرتهيه انها از جوش شيرين استفاده نشده باشد.
8. خانمهاي باردار بايد طبق توصيه پزشک از پايان ماه چهارم بارداري تا 3 ماه پس از زايمان روزانه يک عدد قرص آهن مصرف کنند.
9. کودکان زير 2 سال هم همزمان با شروع تغذيه تکميلي تا 2 سالگي طبق توصيه پزشک ازقطره آهن استفاده نمايند.
10. تغذيه کودک با شير مادر از بروز کمخوني در شيرخوار جلوگيري مي کند.آهن موجود درشير مادر اگر چه کم است ولي از قدرت جذب بالايي برخورداراست به همين دليل خطر بروز کمبود اهن وکم خوني در کودکاني که با شيرمادر تغذيه مي شوند کمتر است.

نویسنده: زهرا عبداللهی

نام شیمیایی ویتامین A رتینول است.رتینول به صورت استرهای رتینیل همچون رتینیل استات و رتینیل پالمیتات نیز وجود دارد.مکان ذخیره عمده ویتامین A در بدن کبد است که بیشتر به صورت استرهای رتینیل است.

عملکرد در بدن:مهمترین عملکرد شناخته شده ویتامین A در بینایی است.همچنین ویتامین Aنقش بسیار مهمی در کنترل عملکرد ژن ها دارد یعنی باعث تفکیک سلولهای مخاطی همچون پوست،ریه وبافت های روده ای از یکدیگر می شود.

عوارض ناشی از کمبود: به دلیل نقش عمده ویتامین A در بینایی یکی از نشانه های اولیه کمبود این ویتامین در بدن،شب کوری است.هنگامیکه کمبود شدیدتر شود با مشکلاتی همچون عفونت های میکروبی و زخم قرنیه چشم همراه می شود که البته این عوارض ناشی از مکانیسم دیگر این ویتامین یعنی کنترل عملکرد ژن ها ست.در مرحله بعد یعنی کمبود بسیار شدید،تغییراتی در شکل و عملکرد پوست،ریه و بافت های روده ای ایجاد می شود.در این میان کودکان نسبت به این کمبود حساس تر هستند زیرا در بدن خود ذخیره کافی از این ویتامین ندارند.آمارها نشان می دهد که هرساله 5/0 میلیون کودک در سراسر جهان کور می شوند که 70 درصد علت آن کاهش شدید ویتامین A در رژیم غذایی است.متاسفانه بیش از نیمی از این کودکان کور به علت سو تغذیه و بیماری های مرتبط با آن می میرند.

مقدار توصیه شده:حداقل میزان مصرف مشتقات ویتامین A برای مردان باید 1000 میکرو گرم و برای زنان 800 میکرو گرم در روز باشد.

منابع غذایی:ویتامین A مورد نیاز بدن را می توان با مصرف جگر،تخم مرغ و غذاهای غنی شده یا مصرف کاروتنوئیدهایی که نقش پروویتامین A را ایفا می کنند همچون بتا- کاروتن که در سبزیجات سبز برگ و میوه جات و سبزیجات نارنجی و قرمز موجود است به دست آورد.

مصارف پزشکی:بعضی از مشتقات مصنوعی ویتامین A با نام های تجاری اکسوتان(Accutane) و ایزوترتینوئین(isotretinoin) برای درمان آکنه و چین و چروک پوست استفاده می شود.دیگر مشتقات همچون 4- هیدروکسی فنیل رتینامید نیز برای درمان سرطان سینه به کار می رود.البته باید خاطر نشان کرد که نباید این داروها را بدون نظر پزشک از حد مجاز آن بیشتر مصرف کرد زیرا بدن با عوارض ناشی از سمیت ویتامین A مواجه می شود.

عوارض ناشی از مصرف زیاد:مصرف بیش از حد ویتامین A یعنی بیش از 200 میلی گرم در روز می تواند باعث تهوع و استفراغ،سردرد و افزایش فشار مایع مغزی- نخاعی شود.این علائم غالبا" گذرا هستند اما مصرف زیاد آن به طور مداوم (به عنوان مثال 10 برابر مقدار توصیه شده )می تواند سبب ریزش مو،درد های استخوانی و عضلانی،سردرد،آسیب های کبدی و افزایش مقدار چربی خون شود.یک خطر محتمل برای زنان حامله نیز نقص در تکامل جنین شان است.اما مصرف بیش از حد کاروتنوئید هایی که نقش پروویتامین A را ایفا می کنند ایجاد مسمومیت نمی کند.

تحقیقات اخیر:دانشمندان با مطالعه روی نقش ویتامین A در کنترل عملکرد ژنها،در تلاشند تا از تاثیر ویتامین A در روشهای متابولیکی و سایر عملکردهای آن بیشتر بدانند.نتایج این مطالعات جزئیات اثر ضد سرطانی و ضد آکنه ای ویتامین A را به طور کامل توضیح می دهد. بررسی پروتئین های چند هسته ای متصل به یکدیگر در ساختار بعضی از مشتقات ویتامین A و همچنین بررسی های متعدد روی متابولیسم و نحوه انتقال ویتامین A در پلاسمای خون،یک سیستم دقیق برای کنترل اثرات این ویتامین فراهم می آورد.
منبع: Jn.nutrition.org

نویسنده: معصومه سمنانی

ویتامین ث به نام های دیگری همچون اسید آسکوربیک،اسید ال- آسکوربیک،اسید دی هیدرو آسکوربیک و ویتامین آنتی آسکوربیوتیک نیز معروف است.
مکان ذخیره در بدن:غدد فوق کلیوی و هیپوفیز بیشترین غلظت ویتامین ث را در بدن دارا می باشند.پس از آنها این ویتامین در مقدار کمتر در کبد،لوکوسیت ها،مغز،کلیه و لوزالمعده موجود است.اما از نظر اندازه اندام نسبت به کل بدن بیشترین مقدار این ویتامین در کبد و ماهیچه های اسکلتی است.
عملکرد در بدن:مهمترین عملکرد ویتامین ث در بدن ساخت کولاژن(پروتئین بافت پیوندی)از پیش کولاژن است.همچنین این ویتامین در ساخت ناقلین پیام های عصبی،هورمون های استروئیدی،کارنیتین،تبدیل کلسترول به اسیدهای صفراوی،تجزیه تیروزین و متابولیسم یون فلزی نقش بسیار مهمی دارد.وجود این ویتامین ممکن است به جذب بیشتر آهن در بدن کمک کند.نقش اسید آسکوربیک به عنوان یک عامل کاهنده بیولوژیکی ممکن است با جلوگیری از ایجاد بعضی از بیماریها همچون آب مروارید،بعضی از سرطان ها وبیماریهای قلبی- عروقی در ارتباط باشد.

عوارض ناشی از کمبود:کاهش بسیار شدید اسید آسکوربیک منجر به ایجاد بیماری اسکوروی scurvy)) می شود که با علائمی همچون تورم،خونریزی لثه ها،لق شدن دندانها،پارگی مویرگها،کاهش التیام زخمها،ضعف و خستگی و اختلالات روانی همراه است.
مصارف پزشکی:تنها استفاده تثبیت شده از ویتامین ث به عنوان داروی درمان کننده، در جلوگیری و درمان اسکوروی است. هرچند در تمام دنیا از ویتامین ث برای التیام زخم ها،کاهش فشار خون،تخفیف سرما خوردگی و عملکرد بهتر سیستم ایمنی استفاده می شود اما گاهی اوقات نتایج حاصل از استفاده ویتامین ث کمی ضد و نقیض است.به همین دلیل امروزه تحقیقات زیادی در این زمینه در حال انجام است.
مقدار توصیه شده:مقدار توصیه شده برای افراد عادی در حدود 60 میلی گرم در روز و 95-75 میلی گرم در روز برای زنان حامله و شیرده است.برای نوزادان، 35 میلی گرم در روز وبرای بچه های 3-1 ساله، 40 میلی گرم در روز توصیه می شود.حداقل مقدار مصرف ویتامین ث برای جلوگیری از ابتلا به اسکوروی 10 میلی گرم در روز است.البته افزایش مصرف ویتامین ث در شرایط خاص همچون فشارهای روحی،ابتلا به عفونت، انجام ورزشهای حرفه ای و سنگین یا افزایش دمای محیط توصیه می شود.در سیگاریها مقدار مورد نیاز حتی ممکن است به 100 میلی گرم در روز برسد.البته در یکی دو ساله اخیر محققان پیشنهاد کرده اند که دریافت 200-150 میلی گرم ویتامین ث در روز (زیر 400 میلی گرم در روز)از مواد غذایی منافع زیادی را در افراد سالم و طبیعی به دنبال دارد.
منابع غذایی:بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین ث مرکبات،هندوانه،خربزه،گوجه فرنگی،سیب زمینی،فلفل سبز و سبزیجات سبز برگ است.ویتامین ث به هوا،حرارت و آب حساس است بنابراین به آسانی در طی انبارداری طولانی یا در هنگام فراوری غذاها یا پخت بیش از حد تخریب می شود.
عوارض ناشی از مصرف زیاد:افزایش بیش از حد مصرف ویتامین ث یعنی حدود 2000-1000 میلی گرم در روز ممکن است با اختلالات معدی و روده ای همچون تهوع،دردهای شکمی واسهال مرتبط باشد.به طور کلی در افرادی که دارای سابقه سنگ های کلیوی در نتیجه تشکیل اگزالات یا همو کرو ماتوسیس یا دیگر بیماریهای مرتبط با تجمع بیش از حد آهن هستند افزایش بیش از حد مصرف ویتامین ث توصیه نمی شود.مصرف بیش از حد ممکن است زمینه را برای تولد نوزادان نارس مبتلا به کم خونی ناشی از کاهش تعداد گلبولهای قرمز بیشتر کند زیرا افزایش غلظت ویتامین ث در این نوزادان باعث شکنندگی گلبولهای قرمز خون آنها می شود.
در افراد سالم مقدار مصرف بالای 1000 میلی گرم به خوبی توسط بدن قابل تحمل است و ایجاد عوارض مضر در کوتاه مدت نمی کند اما باید از مصرف طولانی مدت این مقدار جلوگیری کرد.

تحقیقات اخیر:در حال حاضر دانشمندان تلاش می کنند تا از خواص ناشناخته ویتامین ث همچون فعال کردن آنزیم های مشخص،ادامه حیات گلبول های سفید و واکنش های مربوط به سیستم ایمنی پرده برداری کنند.در بعضی از این تحقیقات روی استفاده های مطلوب یا دارویی این ویتامین و مشخص کردن نقش آن به عنوان یک آنتی اکسیدان /پیش اکساینده کار می شود.مطالعات بالینی برای معین کردن نقش این ویتامین در جلوگیری و درمان آب مروارید،بعضی از سرطان ها و دیگر بیماری ها همچنان ادامه دارد.


منبع: Jn.nutrition.org


نویسنده: معصومه سمنانی

ویتامین B12 یا کوبالامین که در کبد ذخیره می شود یک کوفاکتور برای دو کوانزیم است.متیل – کوبالامین انتقال گروه متیل از یک کوفاکتور اسید فولیک برای تشکیل میتیونین را تسریع می کند.سپس این کوفاکتور فولات بدون متیل در واکنش های تک کربنی برای سنتز اسید نوکلئیک شرکت می کند.به همین دلیل است که بعضی از عوارض ناشی از کمبود ویتامین B12 و فولیک در بدن شبیه به هم هستند.
کوآنزیم B12 یعنی دی اکسی آدنوزیل کوبالامین تجزیه ی اسید های چرب و اسید های آمینه را تسریع می کند.
عوارض ناشی از کمبود:عوارض ناشی از کمبود این ویتامین بستگی به مرحله ی آن دارد.مرحله ی I یا کمبود اولیه مرحله ایست که در آن میزان holoTC II موجود در پلاسما کمتر از 60 پیکو گرم( 10 به توان 12-) در میلی لیتر است.هولو ترانس کوبالامین فرم فعال ویتامین B12 در خون و شاخصی برای اندازه گیری این ویتامین و کمبود آن است.در مرحله ی II میزان این ویتامین کمتر از 300 پیکو گرم در میلی لیتر و holoTC II کمتر از 40 پیکو گرم در میلی لیتر می رسد.در مرحله ی سوم مقدار ویتامین به کمتر از 200 و holoTC II به کمتر از 40pg/ml است.در این مرحله هسته های بعضی از سلولهای نوتروفیل تکثیر شده و میزان همو سیستئین و اسید متیل مالونیک سرم و ادرار افزایش می یابد.در مرحله ی IV که شدید ترین نوع کمبود است در کنار این مشکلات نوعی کم خونی که در آن تعداد گلبولهای قرمز و اندازه ی آنها به طور غیر طبیعی افزایش می یابد نیز رخ می دهد.
در مرحله ی سوم قبل از کمخونی , تخریب جبران نا پذیر میلین نخاع ,مغز, اعصاب بینایی و اعصاب محیطی باعث پیشرفت بیماری های عصبی می شود.زوال عقلی, تمرکز ضعیف و افسردگی می تواند از نشانه های اولیه باشد.
معده یک نوع گلیکو پروتئین ویژه ترشح می کند که به ویتامین B12متصل شده و زمینه ی جذب آن را در سلولهای گیرنده ی روده فراهم می آورد.ترشح ناکافی این ماده که یک عارضه ی خود ایمنی است می تواند منجر به کم خونی حاد شود.در سالخوردگان زخم های مزمن معده غالباً با جذب نا مناسب این ویتامین و کمبود آن مرتبط است.از انجائی که ویتامین جذب شده به داخل صفرا ترشح می شود و مجدّداً جذب می شود ممکن است 20 سال طول بکشد تا عوارض ناشی ازمصرف کم این ویتامین مثلاً در گیاه خواران متعصب, بروز کند.اما عوارض ناشی از اختلال در جذب این ویتامین در عرض چند ماه خود را نشان می دهد زیرا مشکل از داخل بدن است نه رژیم غذایی.
مقدار توصیه شده

:مقدار مورد نیاز بدن به این ویتامین در سنین مختلف متفاوت است.از بدو تولد تا 6 ماهگی این مقدار 0.3 میکرو گرم در روز است. برای 6 تا 12 ماهگی مصرف 0.5, برای 1 تا 3 ساله ها 0.7, برای 4 تا 6 ساله ها 1 ,برای 7 تا 10 ساله ها 1.4 و برای نوجوانان و بزرگسالان 2 میکرو گرم در روز لازم است.در دوران بارداری این رقم به 2.2 و در دوران شیردهی به 2.6 میکرو گرم در روز می رسد. به زنان باردار و شیرده و گیاه خواران توصیه می شود با استفاده از مکمل ها ,ویتامین B12 کافی را بدست آورند.
منابع غذایی

:این ویتامین تنها در غذاهایی با منشا حیوانی یافت می شود .منابع عالی آن(>10میکرو گرم در 100 گرم) گوشت قرمز و صدف های خوراکی هستند.منابع خوب ( 10-1 میکرو گرم در 100 گرم ) زرده ی تخم مرغ ,گوشت مرغ, ماهی, پنیر های تخمیری و شیر خشک است .شیر و فرآورده های آن کمتر از 1 میکرو گرم در 100 گرم ویتامین B12 دارند.
مسمومیت:

تا کنون هیچگونه عوارض سویی از مصرف بیش از 100میکرو گرم در روز این ویتامین مشاهده نشده است.تزریق عضلانی 100 میکرو گرم از این ویتامین برای بزرگسالانی که نمی توانند ویتامین کافی از طریق روده هایشان جذب کنند یا دچار کم خونی حاد یا مشکلات دیگر هستند توصیه می شود.
تحقیقات اخیر:فقدان ویتامین B12 ممکن است باعث ایجاد نقص در طناب عصبی جنین در زنان بارداری شود که دچار سو تغذیه یا سو جذب هستند.کمبود این ویتامین ممکن است در کشورهای در حال توسعه بیشتر به علت سو تغذیه بسیار شایع باشد

نویسنده: معصومه سمنانی

اسيدهاي چرب ضروري - امگا

اسيد‌‌هاي چرب ضروري از جمله امگا‌ها گروهي از اسيد‌‌هاي چرب هستند كه بدن قادر به ساختن آنها نيست و بايد از طريق غذا تامین شوند. رژيم‌‌هاي نادرست با حذف و يا محدود كردن مصرف بعضي از انواع چربي باعث شد‌ه‌اند كه بدن ما با كمبود آنها مواجه شود. كمبودي كه با محروم كردن بدن از نقش مهم آنها در كار‌هاي مختلف حياتي، ما را با بروز مشكلات مختلف روبه‌رو می‌ كند.
اسید‌های چرب ضروری همان «روغن‌‌های خوب» هستند كه این روز‌ها بحث و مطالعات زیادی روی آنها انجام می‌شود. چربی‌‌های خوب با چربی‌‌های بد دایما در رقابت هستند بنابراین بايد مصرف چربی‌‌های حاوي اسيد چرب ترانس بالا و کلسترول (چربی‌‌های حیوانی) را تا حد امکان به حداقل رسانده و به مقدار کافی از چربی‌‌های خوب استفاده كنيم. مصرف چربی‌‌های خوب باعث افزایش HDL یا «کلسترول خوب» شما می‌شود. یکی از وظایف HDL (High Density Lipoprotein) یا "کلسترول خوب"، محاصره "کلسترول بد" یعنی LDL (Low Density Lipoprotein) و هدایت آن به سمت کبد است که در آنجا تجزیه و سپس دفع می‌شود. به‌طور خلاصه، چربی‌های خوب تا حدودی خرابکاری‌های چربی‌های بد را اصلاح می‌كنند. این مساله در عصر حاضر که افراد سعی در پایین نگه داشتن کلسترول خون خود و جلوگیری از بیماری‌‌های قلبی عروقی و چاقی دارند بسیار حائز اهمیت است.
اسید‌های چرب ضروری (Essential Fatty Acids‌ها)
اسید‌های چرب ضروری (EFA‌ها) چربی‌های لازمی ‌هستند که در بدن انسان ساخته نمی‌شوند و بايد از طریق رژیمغذایی تامین شوند. EFA‌ها اسید‌های چرب چند اشباع نشده با زنجیره بلند هستند که از اسید‌های لینولنیک، لینولئیک و اولئیک مشتق می‌شوند. EFA‌ها به دو خانواده تقسیم شد‌ه‌اند: امگا-3 و امگا-6. امگا-9 نیز لازم است اما "ضروری" نیست چون بدن قادر است مقدار ‌اندکی از آن را به وسیلهEFA‌های ضروری موجود در رژیم غذایی درست کند. اسید‌های چرب امگا-3 از اسید لینولنیک، امگا-6 از اسید لینولئیک و امگا-9 از اسید اولئیک مشتق می‌شوند.
· EFA‌ها از قلب، رگ‌ها، ‌اندام تناسلی، سیستم دفاعی و عصبی بدن محافظت می‌کنند. بدن برای ساخت و ترمیم غشای سلولی و نیز سم زدایی و غذارسانی به آنها به EFA‌ها نیاز دارد. کار اصلی EFA‌ها تولید پروستاگلاندین‌‌ها است که تنظیم کننده اعمالی مانند ضربان قلب، فشار خون، لخته شدن خون، باروری و لقاح بوده و نیزدر عملکرد صحیح سیستم ایمنی به‌وسیله کنترل التهاب‌‌‌ها و مقابله با عفونت‌ها نقش مهمی‌ دارند. اسید‌های چرب ضروری برای تشکیل سلسله اعصاب وکامل شدن سیستم عصبی کودکان لازم‌اند و پسر‌ها بیشتر از دختر‌ها به آنها احتیاج دارند. جنین و نوزادان شیرخوار نياز خود به EFA‌ها را از طریق رژیم غذایی مادر تامین می‌كنند. بنابراين مادران باردار و شيرده بايد به دريافت مناسب اين گروه از اسيد‌هاي چرب در رژيم غذايي‌شان توجه كنند.
کمبود EFAبه‌خصوص امگا-3 بسیار رایج است. نسبت صحیح مصرف اسید‌های چرب امگا-6 به امگا-3 باید بین یک به یک تا چهار به یک باشد، اما اين نسبت در رژیم غذایی بسیاری از افراد بین یک به ده تا یک به بيست و پنج است. حداقل میزان صحیح اسید لینولنیک (امگا-3) و اسید لینولئیک (امگا-6) از طریق رژیم غذایی برای هر فرد بالغ به‌طور روزانه مقدار 5/1 گرم از هر کدام است. تنها یک قاشق غذاخوری از روغن کتان یا روغن بزرك و یا مقدار بیشتری از سایر غذا‌های حاوی لینولنیک این مقدار را برای بدن فراهم می‌سازد. به‌‌دلیل از بین رفتن اسید لینولنیک درحرارت بالا، استفاده از روغن‌‌های حاوی لینولنیک برای پخت و پز و سرخ كردن ماهی‌‌های حاوی این اسید چرب باعث از بین رفتن مقدار قابل توجهی از آن می‌شود.
کمبود میزان EFA‌ها و ناهماهنگ بودن نسبت امگا-6 به امگا-3 باعث بروز ناراحتی‌‌هایی جدی مانند سکته قلبی، سرطان، مقاومت به انسولین، آسم، بیماری لوپوس، اسکیزوفرنی، افسردگی، افسردگی‌‌های پس از بارداری، پیری زودرس، گرفتگی عروق، چاقی، دیابت، ارتروز و آلزایمر می‌شود.
امگا-3 (اسید لینولنیک)
اسید الفا لینولئیک (ALA) اسید چرب اصلی امگا-3 است كه در بدن یک فرد سالم به ترکیبی هورمونی تبديل می‌ شود که در بسیاری از فعل و انفعالات بدن از جمله اعمال حیاتی دستگاه‌‌های بدن و فعل و انفعالات میان سلولی نقش دارد.
امگا‌‌های 3 در ساخت دیواره سلول‌ها نقش داشته آنها را نرم و قابل انعطاف نگاه می‌دارند. جریان خون و اکسیژن‌رسانی را به آنها را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری و عملکرد درست گلبول‌‌های قرمز را تضمین می‌كنند.
کمبود امگا-3 با کم شدن حافظه و توانایی‌‌های ذهنی، خواب رفتن دست و پا‌ها، ضعف بینایی، گرفتگی عروق، ضعف سیستم ایمنی، بالا رفتن سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) خون، ایجاد اختلال در فعل و انفعالات غشای سلولی، فشار خون، ضربان نامنظم قلب، اختلالات در یادگیری، ناراحتی‌های دوران یائسگی، خارش ساق پا‌ها و کاهش روند رشد در نوزادان، کودکان و زنان باردار رابطه مستقیم دارد.
در چه غذا‌هایی یافت می‌شود
روغن بزرك (flaxseed oil) (روغن بزرك در میان مواد غذایی بيشترين مقدار اسيد لینولنیک را دارد)، تخم کتان، تخم کتان آسیاب شده، روغن شاه دانه، شاه دانه، گردو، تخم کدو، دانه کنجد، اووکادو، برخی از برگ‌های سبز(کلم پیچ، اسفناج، خرفه، گیاه خردل و غیره)، روغن سویا، روغن کانولا (تصفیه نشده)، روغن سبوس گندم، ماهی سالمون، ماهی ماکرو، ساردین، ماهی کولی، ماهی تن و...
یک قاشق غذاخوری روغن بزرك در روز نیاز روزانه توصیه شده یک فرد بالغ را به اسید لینولنیک تامین می‌‌کند،اما مصرف مغز‌ها و غذا‌های حاوی اسید لینولنیک از یک‌بار مصرف روزانه روغن فواید بیشتری دارد.
بهتر است روغن بزركي را که به‌عنوان مکمل از آن استفاده می‌كنيد در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.
روغن کانولا به طور معمول به‌دلیل ارزان بودن جایگزین روغن‌های گران تري مانند روغن زیتون تصفیه نشده و روغن هسته انگور می‌شود. گرچه کانولا دارای مقداری لینولنیک است، اما روغن‌هایی که در فروشگاه‌‌ها عرضه می‌شوند به طور معمول تصفیه شده و حرارت دید‌ه‌اند و این باعث از بین رفتن مقادیر قابل توجهی از اسید لینولنیک موجود در آنها می‌شود. کلمه "کانولا" از "روغن کانادایی" گرفته شده است چون کانولا برای اولین بار در کشور کانادا از دانه گیاه شلغم روغنی استخراج شده است.
امگا-6 (اسید لینولئیک)
اسید لینولئیک، اسید چرب اصلی امگا-6 است. بدن یک فرد سالم با رعایت یک رژیم غذایی مناسب، اسید لینولئیک را به اسید گاما لینولئیک (GLA) تبدیل می‌کند که پس از ترکیب شدن با EPA به‌دست آمده از دسته امگا‌های 3 تبدیل به ایکوزانوئید می‌شود.
برخی از امگا‌های 6، نوروپاتی دیابتی، آرتریت روماتوئید، سندرم پیش قاعدگی، ناراحتی‌‌های پوستی از قبیل پسوریازیس و اگزما را کاهش داده و در درمان سرطان هم مؤثرند.
با وجود اینکه بسیاری از افراد مقادیر زیادی اسید لینولئیک مصرف می‌کنند، اما به طور معمول به‌دلیل اختلالات متابولیسمی‌ ناشی از مصرف بی‌رویه قند‌های ساده و یا چربی‌های ترانس بالای موجود در موادغذایی تصفیه شده و همچنین مصرف دخانیات، آلودگی هوا، خستگی، پیری، عفونت‌های ویروسی و دیگر بیماری‌هایی مانند دیابت، بدن‌شان قادر نیست از آن استفاده مطلوب كند.
امگا 6 در غذا‌های زير یافت می‌شود
روغن تخم کتان، تخم کتان، تخم کتان آسیاب شده، روغن شاه‌دانه، شاه دانه، روغن هسته انگور، تخم کدو، دانه میوه کاج، پسته، تخمه آفتابگردان خام، روغن زیتون، زیتون، روغن پامچال، روغن هسته مویز سیاه، روغن شاه بلوط و همچنین گوشت مرغ و....
از انواع تصفیه شده و هیدروژنه این مواد غذایی پرهیز کنید.
روغن ذرت، گلرنگ، آفتاب‌گردان، تخم کتان و سویا نیز منابع اسید لینولئیک هستند گرچه انواع آنها که در فروشگاه‌‌ها یافت می‌شوند تصفیه شده بوده و خاصیت غذایی چندانی ندارند.
امگا-9 (اسید اولئیک)
ضروری است اما در واقع جزو گروه EFA نیست، زیرا بدن قادر است در صورت دسترسی به EFA‌ها مقدار ‌اندکی از آن را بسازد.
اسید اولئیک خطر سکته قلبی و گرفتگی عروق را کاهش داده و از بروز سرطان جلوگیری می‌‌كند.
در چه نوع غذا‌هایی یافت می‌شود:
روغن زیتون تصفیه نشده، زیتون، اووکادو، بادام، بادام زمینی، روغن کنجد، پیکان (گردوی آمریکایی)، پسته، بادام هندی، فنـدق، مغز ماکادمیا (نوعی فندق استرالیایی) و....
یک تا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون تصفیه نشده نیاز روزانه به اسید اولئیک یک فرد بالغ را تامین می‌کند. گرچه اگر در طول روز از مغز‌ها و دانه‌‌ها استفاده شود به مراتب بهتر از مصرف تنها یک بار در طول روز روغن تاثیر خواهد داشت.

نویسنده: ترجمه آنوشا فريداني

دريافت مقدار مناسب از چهار گروه اصلي غذايي مختلف شامل گروه نان و غلات، گروه شير و لبنيات، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ، و مغزها و گروه ميوه ها و سبزي ها، علاوه بر تامين انرژي و مواد مغذي مورد نياز روزانه افراد موجب سلامتي، پيشگيري و كنترل برخي از بيماريهاي مزمن نظير فشارخون، قلبي – عروقي و چاقي مي گردد. انجمن قلب آمريكا توصيه نموده است افراد جامعه براي حفظ سلامتي خود از يك رژيم غذايي متنوع شامل ميوه ها، سبزي ها، مواد غذايي كم چربي يا بدون چربي، غلات، حبوبات، دانه ها، مغزها و گوشت سفيد استفاده نمايند. مقدار و نوع چربي دريافتي توسط رژيم غذايي نقش موثري در بروز برخي از بيماريهاي مزمن از جمله بيماريهاي قلبي – عروقي دارد. بنابراين لازم است با تعديل دريافت چربي رژيم غذايي، ميزان چربي خون را در حد مطلوب نگه داشت. بدين منظور اصلاحات زير در برنامه غذايي روزانه توصيه مي گردد:
- كاهش دريافت مواد غذايي غني از اسيدهاي چرب اشباع
با توجه به نقش موثر اسيدهاي چرب اشباع در افزايش سطح LDL ، كاهش دريافت اين نوع از اسيدهاي چرب مي تواند تاثير فراواني در كنترل چربيهاي خون داشته باشد. انجمن قلب آمريكا توصيه نموده است به منظور كاهش سطح LDL، مصرف چربيهاي اشباع كمتر از 10% از كل انرژي باشد. براي رسيدن به اين هدف بايد دريافت مواد غذايي غني از اسيدهاي چرب اشباع (روغن هاي نباتي جامد، فرآورده هاي لبني پرچرب، چربيهاي گوشت و .......) محدود شود.
- كاهش دريافت مواد غذايي حاوي اسيدهاي چرب ترانس
ثابت شده است كه اسيدهاي چرب ترانس موجب افزايش LDL و كاهش HDL مي گردد. اسيدهاي چرب ترانس در روغن هاي نباتي جامد شده موجود در شيريني ها، كراكرها، غذاهاي سرخ شده، آمــاده و بــرخي از مارگارين ها وجود دارد. بيشتر اسيدهاي چرب ترانس از طريق روغن هاي هيدروژنه شده يا جامد به بدن مي رسند. توصيه مي شود متوسط دريافت اسيدهاي چرب ترانس در حدي باشد كه كمتر از 1% انرژي روزانه را تامين نمايد. اين مقدار براي يك رژيم غذايي با متوسط كالري دريافتي 2360 كيلوكالري حداكثر 6/23 كالري و حدودا" معادل 5/2 گرم اسيد چرب ترانس مي باشد. بعنوان مثال اگر بر روي برچسب روغن قيد شده باشد كه اين روغن 10% ايزومرترانس دارد بدان معني است كه اگر در طول روز غير از روغن مصرفي از ساير منابع غذايي حاوي اسيدهاي چرب ترانس استفاده نشود نهايتا" مي توان 25-20 گرم از اين روغن را در پخت موادغذايي استفاده نمود.
- كاهش دريافت مواد غذايي حاوي كلسترول
كلسترول رژيم غذايي موجب افزايش LDL مي شود اگر چه تاثير آن بسيار كمتر از اسيد چرب اشباع است. بيشتر مواد غذايي حاوي چربي هاي اشباع (جامد) منبع كلسترول غذايي مي باشند. بنابراين محدود نمودن آنان كمك به كاهش كلسترول دريافتي مي نمايد.
زرده تخــم مـــرغ غني از كلسترول است ولي به دليل اين كه ميزان چربي اشباع در تخم مرغ پايين است، تاثير كلسترول زرده تخم مرغ بر روي سطح LDL كمتر از ساير منابع غذايي حاوي كلسترول مي باشد. انجمن قلب آمريكا بر اساس يافته هاي تحقيقات اخير، اعلام نموده است كه كلسترول تخم مرغ در بروز بيماريهاي قلبي – عروقي نقش موثري ندارد. بر اساس توصيه هاي اين انجمن در حال حاضر هر فرد سالم مي تواند روزانه يك عدد تخم مرغ مصرف نمايد. انجمن قلب آمريكا همچنين توصيه نموده است كه دريافت كلسترول روزانه كمتر از mg/dl300 باشد. با محدود نمودن كلسترول از طريق كاهش مصرف چربي هاي حيواني مي تــوان در جهت تعديل دريافت چربي هاي اشباع گام برداشت.
جايگزين نمودن ميوه ها، حبوبات، دانه ها ، اسيدهاي چرب غيراشباع بجاي مواد غذايي داراي اسيدهاي چرب اشباع (جامد)
كاهش دريافت چربيهاي اشباع و ترانس نياز به مواد غذايي جايگزين شونده دارد بعنوان مثال بايد از اسيدهاي چرب غير اشباع يا كربوهيدراتها استفاده شود. علاوه بر اينها، فيبرهاي محلول موجود در ميوه ها، حبوبات و جودوسر موجب كاهش LDL در افراد هايپركلسترولميك مي گردد. نتايج مطالعات نشان داده است افزايش هر يك گرم دريافت فيبر محلول موجب كاهش LDL به ميزان mg/dl 2/2 مي گردد.


نویسنده: دكتر ربابه شيخ الاسلام

لیپیدها گروهی از ترکیبات بیولوژیکی محلول در حلال های آلی هستند.عمده لیپیدها اسیدهای چرب،تری گلیسیریدها (ترایسیل گلیسرول ها)،فسفولیپیدها،گلیکولیپی� �ها (اسفنگولیپیدها)،استرول ها و دیگر ترکیبات مشابه همچون پرینوید ها،ویتامین های محلول در چربی و موم ها هستند که هر کدام از آنها از تعدادی زیادی زیر مجموعه تشکیل شده اند.به طوری که می توان گفت بیش از 1000 ترکیب مختلف در علم شیمی موجود است که می توان آنها را جزو خانواده لیپیدها به حساب آورد.
لغت چربی (fat ) به تری گلیسریدهایی اطلاق می شود که از سه مولکول اسید چرب متصل به یک مولکول گلیسرول تشکیل شده باشد.انرژی حاصل از چربی ها تقریباً برابر با 9 کالری در هر گرم است که بیش از 2 برابر انرژی برخاسته از یک گرم هیدرات کربن یا پروتئین است.
ترایسیل گلیسرول ها ابتدا در بدن در آدی پوسیت ها یا همان سلولهای چربی ذخیره می شوند.این مواد و دیگر لیپیدها در جریان خون در فرم لیپو پروتئین ها نقل و انتقال می یابند.از انواع لیپوپروتئین ها می توان به کیلومیکرون ها، لیپوپروتئین ها با دانسیته بسیار پایین) VLDL)،لیپوپروتئین ها با دانسیته کم(LDL) و لیپوپروتئین ها با دانسیته بالا((HDL اشاره کرد.
عملکرد در بدن:لیپید ها کارهای مختلفی را در بدن انجام می دهند.ترایسیل گلیسرول ها در بدن به عنوان منبع انرژی و عایق حرارتی به مصرف می رسند.فسفو لیپید ها،گلیکولیپیدها و کلسترول به عنوان واحدهای اصلی سازنده انواع غشاها و لیپوپروتئین ها به کار می روند.همچنین این مواد می توانند به دیگر ترکیبات حیاتی مهم مثل پلاکت ها،پروستاگلندین ها،دیاسیل گلیسرول ها،سرامید ها و هورمونهای استروئیدی تبدیل شوند.
کلسترول نیز به اسیدهای صفراوی تبدیل می شود.وجود اسیدهای صفراوی به هضم راحت مواد غذایی کمک می کند.ویتامین های محلول در چربی هم نقش بسیار مهمی را در بینایی و تنظیم سلولی(ویتامینA)،جذب موثر کلسیم(ویتامین (D،انعقاد خون(ویتامین K) و حفاظت از غشای سلولی در برابر فساد اکسیداتیو(ویتامینE و کاروتنوئید ها) ایفا می کنند.
عوارض ناشی از کمبود:تنها تعدادی از لیپید ها هستند که وجود آنها در رژیم غذایی لازم است.این لیپیدها،اسید های چرب ضروری (اسید لینولئیک و اسید آلفا- لینولئیک) و ویتامین های محلول در چربی (A,D,E,K ) و لیپیدهای ویژه ای هستند که در شرایط خاص به آنها نیاز است.از جمله شرایط خاص می توان به اوایل طفولیت و زمانهایی اشاره کرد که در آن گوارش و جذب مواد غذایی به طور کامل صورت نمی گیرد.
مقدار توصیه شده:در سال 1995 انجمن راهنمایی های رژیمی در امریکا به مردم توصیه کرد که میزان کالری به دست آمده از چربی در رژیم غذایی روزانه نباید بیش از 30% از کل کالری مصرفی باشد که برای رسیدن به این هدف باید رژیم غذایی روزانه بر اساس مواد غذایی کم چرب و افزایش مصرف حبوبات،سبزیجات و میوه جات باشد.از هرم های غذایی نیز که به مردم در انتخاب غذایشان کمک می کند چنین بر می آید که باید از مصرف کلسترول و چربی های اشباع شده در رژیم های غذایی کاست.البته نکته ای که نباید فراموش کرد این است که در کنار همه این موارد برای حفظ سلامتی و رسیدن به یک وزن مناسب کالری مصرفی باید متناسب با فعالیت فیزیکی باشد.اما محدودیت مصرف چربی نباید در نوزادان و کودکان زیر 2 سال انجام شود.بعد از این سنین باید کودکان به تدریج به رژیم های کم چرب عادت کنند تا در بزرگسالی با مشکلات قلبی- عروقی و چاقی کمتری مواجه شوند.
عوارض ناشی از مصرف زیاد:عمده مشکل ناشی از مصرف بیش از حد لیپیدها اضافه وزن و چاقی است.البته مصرف بیش از حد ویتامین های A و D نیز مسمومیت های خاصی را در بدن ایجاد می کند.
مصارف پزشکی:اغلب داروهای خوراکی و تزریقی دارای مقداری چربی به عنوان منابع انرژی و اسید های چرب ضروری هستند.مکمل های غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع(روغن ماهی) نیز در درمان تصلب شرایین استفاده می شود که البته این امر باید تحت نظارت پزشک انجام شود.
تحقیقات اخیر:بیشترین تحقیقاتی که امروزه صورت می گیرد فهم بهتر نقش ژنتیک،رژیم غذایی و روش زندگی مخصوصاً فعالیت فیزیکی در احتمال ابتلا به چاقی،بیماری های قلبی – عروقی و سرطان است.
با افزایش اطلاعات مردم در این زمینه صاحبان صنایع غذایی می کوشند تا با کاهش چربی و درصد اسید های چرب اشباع در محصولات تولیدی خود جایگاه ویژه ای در بازار مصرف برای خود بیابند.
منبع: Jn.nutrition.org


نویسنده: معصومه سمنانی

پروتئین ها ترکیبات پیچیده ای هستند که از واحدهای ساختمانی به نام اسیدهای آمینه بوجود می آیند.

در ساختار اسیدهای آمینه عناصری چون کربن،هیدروژن،اکسیژن،نیترو ژن وگوگرد به کار می رود.هر چند اسیدهای آمینه زیادی در طبیعت وجود دارند اما مهمترین آنها برای بدن ما اسید های آمینه ضروری هستند.اطلاق عنوان ضروری به این دلیل است که وجود این اسیدهای آمینه در مواد غذایی مصرفی حیاتی است زیرا در عین حالیکه بدن برای ساخت پروتئین های مورد نیاز خود به وجود آنان احتیاج دارد قادر به ساخت آنها نبوده و یا در حدی که نیاز های بدن را تامین کند تولید نمی شوند.این اسیدهای آمینه شامل لیزین،میتیونین،تریئونین،ت رپتوفان،لوسین،ایزولوسین،و الین،فنیل آلانین،آرژنین و هیستیدین است.البته در این میان باید گفت که ضرورت وجود آرژنین تنها مربوط به دوران کودکی و سنین رشد است. بزرگسالان نیازی به آن در رژیم غذایی خود ندارند.
بدن از اسید های آمینه ضروری برای ساخت پروتئین های مورد نیاز خود که در ساختمان ماهیچه ها،اندام ها،استخوان ها و پوست وارد می شوند استفاده می کند.همچنین برای تولید آنزیم ها،اکثر هورمون ها،آنتی بادی ها و گروهی از فراورده های ویژه به وجود این اسید های آمینه نیاز است.

کمبود پروتئین:کمبود پروتئین یا یکی از اسید های آمینه ضروری یا بیشتر آنها در رژیم غذایی منجر به کاهش رشد در بچه ها یا کاهش حجم بافت ماهیچه ای در بزرگسالان می شود.اگر این مشکل ادامه یابد حتی ممکن است در شرایط حاد منجر به مرگ شود.حالت حاد سوء تغذیه پروتئین- انرژی به دو شکل تعریف می شود:ماراسموس(marasmus)که یک نوع حاد از کاهش توده چربی و ماهیچه ای در بدن است و کواشیرکور(kwashiorkor)که به صورت ورم و آماس شکم بروز می کند. افراد مبتلا به این بیماری کسانی هستند که اسید های آمینه ضروری را به مقدار بسیار کم دریافت می کنند.

منابع غذایی:هر چند پروتئین ها در همه غذاهای فراوری نشده وجود دارند اما کیفیت آن در غذاهای مختلف بسته به مقدار و نسبت اسید های آمینه ضروری متفاوت است.اگر چه پروتئین های حیوانی که عمدتا" در گوشت و شیر و تخم مرغ موجود است به عنوان منابع عالی پروتئین چه از نظر مقدار و چه از نظر کیفیت معرفی می شوند اما پروتئین های گیاهی از نظر کمی و کیفی با یکدیگر متفاوتند.به عنوان مثال اعضای خانواده حبوبات همچون سویا،لوبیا قرمز،لوبیا چشم بلبلی،لپه و عدس از نظر کمی غنی از پروتئین های با کیفیت هستند اما نان و غلات و میوه جات و بیشتر سبزیجاتی که برگ و ساقه آنها مصرف می شوند منابع خوب پروتئین نیستند.در این میان هر چند سیب زمینی دارای پروتئین با کیفیت است اما خوردن به تنهایی آن مقدار مورد نیاز بدن را تامین نمی کند.
اما می توان با ترکیب کردن بعضی از غذاهای گیاهی با یکدیگر نقص پروتئینی آنها را برطرف کرده و برای گیاه خواران و کسانیکه دسترسی به منابع پروتئین های حیوانی ندارند این امکان را فراهم میاورد که دچار کمبود اسیدهای آمینه ضروری نشوند.

مقدار توصیه شده:حداقل نیاز کودکان 7 تا 10 ساله به پروتئین معادل 28 گرم در روز است.تا 50 سالگی نیاز به مصرف پروتئین با افزایش سن بیشتر می شود یعنی به حدود 63 گرم در روز برای مردان و 50 گرم در روز برای زنان می رسد و سپس از 50 سالگی مقدار نیاز بدن به آن ثابت می ماند.در زمانهای خاص همچون بارداری و شیردهی پروتئین اضافی مورد نیاز به ترتیب 10+گرم و15+گرم در روز می رسد.
منبع: Jn.nutrition.org
نویسنده: معصومه سمنانی

مهم ترين اسيدهاي چرب و منابع غذايي آن ها

نام اسيد چرب

نوع اسيد چرب

منابع غذايي

پالميتيك
SFA
روغن پالم، چربي گوشت گاو، روغن هسته پالم
استئاريك
SFA
كره كاكائو، چربي گوشت گاو
اسيد ميريستيك
SFA
روغن نارگيل، كره
اسيد لوريك
SFA
روغن نارگيل، روغن هسته خرما
اسيد اولئيك
MUFA
روغن زيتون، روغن كلزا (كانولا)
اسيد لينولئيك
PUFA
روغن ذرت، روغن سويا، روغن گل رنگ، روغن پنبه دانه
اسيد لينولنيك
PUFA
روغن سويا، روغن دانه كتان، روغن كلزا (كانولا)
اسيد آراشيدونيك
PUFA
انواع گوشت ها
اسيد ايكوزاپالنتاتوئيك
PUFA
روغن ماهي
اسيد دكوزاهگزانوئيك
PUFA
روغن ماهي

اسيدهاي چرب اشباع (SFA)
اسيدهاي چرب اشباع بطور قابل ملاحظه اي در چربي گوشت، كره، مارگارين، پيه و روغنهاي نـبـاتـي هـيـدروژنه وجـود دارند. ولي روغنهاي حيواني شامل اسيدهاي چرب بلند زنجير (20-16 كربنه) مي باشند و در حرارت اتاق جامدند. كره و شير حاوي اسيدهاي چرب كوتاه زنجيره (10-4 كـربـنـه) مي بـاشند. روغـن نـارگيل داراي اسيدهاي چرب زنجـيــره مـتـوسط (14-12كربـنـه) مي باشد و به همين دليل در حرارت اتاق نيمه مايع است.
- اسيدهاي چرب يك غير اشباع (MUFA) [1]
اين نوع اسيدهاي چرب در تمام فرآورده هاي حيواني و گياهي يافت مي شوند. اسيدهاي چرب تك غير اشباع در زيتون، روغن بادام زميني و بيشتر مغزها وجود دارند. روغن زيتون داراي 75% اسيد چرب تك غير اشباع (اسيد اولئيك) مي باشد و به همين دليل داراي قوام خاصي است.
- اسيدهاي چرب چند غيراشباع (PUFA)
روغنهاي گياهي مانند آفتابگردان، ذرت، سويا، كلزا (كانولا)، دانه ها، مغزها و ماهي هاي چرب از مهمترين منابع غذايي اسيدهاي چرب چند غير اشباع به شمار مي روند. اسيد لينولئيك (w6) يكي از متداولترين اسيدهاي چرب چند غير اشباع است كه معمولا" در روغنهاي گياهي نظير آفتابگردان وجود دارد. اسيدهاي چرب دكوزاهگزاننوئيك و ايكوزاپنتانوئيك (w3) بطور معمول در ماهي هاي چرب مانند ساردين، سالمون، هاليبوت، ماهي خال مخالي و قزل آلا وجود دارند.
- اسيدهاي چرب ضروري (EFA)[2]
برخي از اسيدهاي چرب كه در بدن ساخته نمي شوند ولي در حفظ سلامتي انسان نقش حياتي به عهده دارند، اسيدهاي چرب ضروري ناميده مي شوند. اسيدهاي چرب ضروري عبارتند از: اسيد آلفا لينولنيك (w3)، اسيد لينولئيك (w6) و اسيد آراشيدونيك
اسيدهاي چرب امگا-3 بطور عمده در دانه ها، مغزها و ماهي هاي چرب يافت مي شوند. روغن كلزا (كانولا)، تخم كتان و شاهدانه منابع خوبي از w3 هستند. اسيدهاي چرب امگا-6 بطور معمول در روغن هاي گياهي نظير آفتابگردان، ذرت و سويا وجود دارند.
اسيد لينولئيك (w6) ناپايدار بوده و در برابر نور و اكسيژن واكنش نشان مي دهد. اسيد لينولنيك (w3) 5 بار ناپايدارتر از اسيد لينولئيك مي باشد و در برابر نور يا اكسيژن به سرعت اكسيده مي شود.
در يك رژيم غذايي متعادل نسبتw-6:w3 بايد حدود (5:1) باشد در حالي كه اين نسبت در حال حاضر بين 15:1 تا 20:1 متغير است.

منبع انرژي:
چربيها منبع مهم انرژي هستند زيرا هر يك گرم چربي در بدن 9 كيلوكالري انرژي توليد مي كند. بنابراين چربي ها منبع عمده تامين كننده انرژي مورد نياز بدن مي باشند.
ارزش سير كنندگي:
چربي به آهستگي معده را ترك مي كند، اين تاخير در تخليه معده به احساس سيري پس از مصرف غذاي چرب كمك مي نمايد.
حامل ويتامين هاي محلول در چربي:
چربي غذا حامل ويتامين هاي محلول در چربي e،d،a و k مي باشد. بنابراين چربي رژيم غذايي در تامين ويتامين هاي محلول در چربي نقش به سزايي به عهده دارد.
منبع اسيدهاي چرب ضروري:
چربي رژيم غذايي منبع تامين كننده اسيدهاي چرب ضروري در بدن است. بنابراين با توجه به نقـــش اســـيدهاي چـــرب ضروري در رشد، كاهش دريافت آن ها موجب اختلال در رشد مي گردد.
پيش ساز پروستالگندمينها، استروئيدها و اسيدهاي صفراوي:
چربي غذا نقش مهمي در سنتز پروستاگلاندينها، استروئيدها و اسيدهاي صفراوي دارند. اين مواد نقش مهمي از جمله انتقال و هدايت تحريكات عصبي، تنظيم فشارخون و ...... را بعهده دارند.
طعم و مزه غذا:
چربي به غذا طعم و مزه مي دهد و بسياري از موادي كه مسئول مزه و طعم غذا هستند اغلب در چربي محلولند.
با توجه به نقش هاي مختلف چربي بويژه نقش آن ها در تامين اسيدهاي چرب ضروري كه در دوران رشد حائز اهميت مي باشد، دريافت كافي چربي از طريق رژيم غذايي در دوران مختلف زندگي بويژه دوران كودكي، بارداري و شيردهي از اهميت ويژه اي برخوردار است. بطوري كه نتايج برخي از بررسيها نشان داده است مقدار و كيفيت چربي رژيم غذايي مصرف شده در رژيم غذايي كودكان تاثير به سزايي بر روي رشد و تكامل آن ها داشته است.


نویسنده: مينا مينايي

چربيها و روغن ها از مهمترين اجزاي غذاي انسان به شمار مي روند و همه ما هر روز مقاديري از اين ماده غذايي را مصرف مي كنيم. چربيها در تمام سلولها و بافتهاي بدن وجود دارند و نقشي حياتي در غشاي سلولي دارند. همچنين چربيها به صورت پوشش و لايه محافظ در اطراف بعضي از اعضا و اندامهاي بدن يافت مي شوند.
روغن ها و چربيها به دو گروه حيواني و گياهي تقسيم مي شوند. روغن حيواني مثل پيه، دنبه، كره، روغن ماهي و ... . روغن گياهي يا روغن نباتي شامل آفتابگردان، سويا، پنبه دانه، زيتون، روغن گردو و ... است.
چربيها در رژيم غذايي ما به دو صورت مرئي و نامرئي يافت مي شوند. چربيهاي مرئي شامل كره، مارگارين، روغن نباتي و روغن حيواني يا روغن ماهي است و چربيهاي نامرئي در اغلب غذاها مانند شير، تخم مرغ، گوشت ميوه زيتون، پنير، شكلات، چيپس سيب زميني و آجيل وجود دارند و با چشم ديده نمي شوند.
نقش چربيها و روغن ها در بدن
- غني ترين منبع انرژي در بدن هستند. هر يك گرم چربي حدود 9 كيلو كالري انرژي توليد مي كند.
- وجود چربي در غذا باعث خوشمزه شدن و برانگيختن اشتها مي شود و در احساس سيري بعد از خوردن غذا موثر است.
- چربيها پيش ساز برخي هورمون ها هستند.
- چربيهاي زير پوست از هدر رفتن حرارت بدن و نفوذ سرما به بدن جلوگيري مي كنند.
- چربيها منبع اسيدهاي چرب ضروري اند كه بدن به طور طبيعي آنها را توليد نمي كند. اسيدهاي چرب ضروري شامل اسيد لينولئيك و اسيد لينولنيك مي باشند.
- ويتامين هاي k,e,d,a محلول در چربي هستند. بنابراين چربي موجود در رژيم غذايي اين ويتامين ها را به بدن مي رساند.
- كلسترول يا توسط چربي به بدن مي رسد و يا در كبد از چربي سنتز مي شود. اين تركيب براي ساخت نمك هاي صفراوي و هورمون هاي استروئيدي ضروري است و در ساختمان غشاء سلول نيز وجود دارد. بنابراين وجود كلسترول در حد معيني براي انجام اعمال حياتي بدن لازم است. اما افزايش مقدار كلسترول خون خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي عروقي را افزايش مي هد.

نویسنده: فريبا عبدالمنافي

مواد مغذي مهم در بدن چه مصرفي دارند

در جدول زير برخي از مهمترين ريز مغذي ها و عملكرد آنها در بدن انسان را مي شناسيم.
مواد مغذي از طريق مواد غذايي در اختيار بدن قرار مي كيرند و براي انجام صحيح اعمال بدن انسان لازم هستند.

مادة مغذي

استفادة عمده در بدن

درشت‌مغذي‌ها

كربوهيدرات‌ها،مواد نشاسته‌اي و قندهاي ساده
توليد انرژي براي تنفس و اعمال حياتي بدن، حركت و گرم نگه‌داشتن و رشد و ترميم بافت‌‌ها. مقداري از نشاسته و قند در بدن تبديل به چربي مي‌شوند.
كربوهيدرات‌ها،فيبرهاي غذايي
فيبر موجب نرم شدن مدفوع و حجيم شدن آن مي‌شود و مواد شيميايي مضر را جذب مي‌كند. همچنين به سلامت روده كمك مي كند. فيبر هضم و جذب مواد مغذي را كند كرده و از چاقي جلوگيري مي‌كند.
چربي‌ها
چربي منبع متراكمي از انرژي است و اسيدهاي چرب مورد نياز را براي رشد فراهم مي‌كند. چربي به جذب بعضي از ويتامين‌ها كمك مي‌كند.
پروتئين‌ها
براي ساختن سلول‌ها، مايعات بدن، آنتي‌بادي‌ها و ساير بخش‌هاي سيستم ايمني كمك مي‌كند. گاهي اوقات پروتئين‌ها براي توليد انرژي بكار مي‌روند.
آب
براي توليد مايعات بدن مانند اشك، عرق و ادرار لازم است و فرآيندهاي شيميايي بدن در محيط آبي اتفاق مي‌افتند.

ريزمغذي‌ها

آهن
براي ساخت هموگلوبين( پروتئين موجود در گلبول‌هاي قرمز كه انتقال اكسيژن را به بافت‌ها بر عهده دارد) ضروري است. آهن به ماهيچه‌ها و مغز اجازه مي‌دهد كه به درستي كار كنند.
يد
براي ساخت هورمون‌هاي تيروئيدي كه به كنترل عملكرد بدن كمك مي‌كنند بكار مي‌رود. يد براي تكامل مغز و سيستم عصبي جنين ضروري است.
روي
براي رشد و تكامل طبيعي بدن، براي توليد مثل و حفظ كاركرد درست سيستم ايمني ضروري است.
ويتامين آ
براي پيشگيري از عفونت و حفظ كاركرد درست سيستم ايمني لازمست. براي حفظ سلامت پوست، چشم‌ها و لايه‌هاي روده و شش‌ها ضروري است. براي ديدن در تاريكي نيز لازمست.
ويتامين‌هاي گروه ب
براي كمك به استفادة بدن از درشت‌مغذي‌ها براي توليد انرژي و ساير اهداف ضروري هستند.
فولات
براي ساخت گلبول‌هاي قرمز سالم و پيشگيري از آسيب به جنين بسيار ضروري است.
ويتامين ث
براي كمك به جذب تعدادي از اشكال آهن و از بين بردن مولكول‌هاي مضر در بدن و بهبود زخم‌‌ها بكار مي‌روند.

مقایسه مصرف سرانه شیر و فرآورده‌های آن در ایران و چند کشور جهان تولید شیر کشور در سال 1381 حدود 8/5 میلیون تن گزارش شده است. بنابراین آمار تولید سرانه هر ایرانی با احتساب جمعیت، 90 کیلوگرم می‌شود که با توجه به ضایعات شیر هنگام تولید، فرآوری، توزیع و یا موارد دیگر، مصرف سرانه شیر و فرآورده‌های آن بر پایه شیر حدود 75 کیلوگرم است. البته مصرف شیر در برخی از استان‌ها به ویژه چهارمحال و بختیاری، آذربایجان غربی و شرقی از متوسط کشور بیشتر است. میزان مصرف هر فرد بالغ از سوی سازمان‌های ملی و بین‌المللی، روزانه نیم لیتر شیر مایع، 25 تا 35 گرم پنیر و 200 گرم ماست توصیه شده است.
مصرف سرانه شیر و فرآورده‌های آن در کشورهای اروپای غربی 350 تا 500 کیلوگرم در سال در نوسان است. در کشور فرانسه که متعادل‌ترین برنامه غذایی را در ارتباط با بیماری‌های قلبی‌ و مغزی و طول عمر داراست، مصرف سرانه حدود 400 کیلوگرم در سال است. در آمریکا به دلیل مصرف بیش از حد گوشت قرمز، میزان مصرف سرانه شیر کمتر از کشورهای اروپای غربی و حدود 280 کیلوگرم است و با توجه به عوارض مستقیم آن از جمله افزایش بیماری‌های قلبی‌عروقی، سکته مغزی و افسردگی، با اطلاع‌رسانی همه جانبه از طریق رسانه‌های کشور، هم‌اکنون مصرف سرانه آن به بیش از 300 کیلو رسیده است.
از سوی متخصصان تغذیه مصرف شیر و فرآورده‌های آن در سنین متعدد به شرح زیر توصیه می‌شود:
کودکان: روزانه 2 فنجان شیر+ 21 فنجان ماست+ 15 گرم پنیر
نوجوانان: روزانه 2 لیوان شیر + 1 لیوان ماست+ 25 گرم پنیر
زنان آبستن و شیرده و افراد سالمند: روزانه 3 لیوان شیر+ 1 لیوان ماست+ 35 گرم پنیر
حداقل نیاز هر فرد به شیر و فرآورده‌های آن در سال 156 کیلوگرم، حد مطلوب 300 کیلو و میزان ایده‌آل 450 کیلوگرم است.


نویسنده: دكترثريا نواب پور

انواع سبزی ها و واحد مصرف ·سبزی‌ها شامل سبزی های برگی مثل سبزی خوردن ,سبزی پلو ,کلم , کاهو ,کرفس واسفناج...و سبزی‌های غیر برگی مثل خیار, گوجه فرنگی, هویج ,سیب زمینی لوبیا سبز, نخود سبز, ذرت,قارچ و ...هستند. حتما در روز میوه‌ها و سبزی‌های خام را در برنامه‌ غذایی خود قرار دهید.
هر واحد از این گروه عبارتند از یك لیوان سبزیجات خام برگ دار مثل اسفناج و كاهو، یا نصف لیوان سبزیجات پخته یا نصف لیوان نخود سبز، ذرت، كلم بروكلی، لوبیا سبز، هویج خردشده، جوانه گندم و قارچ پخته و یا یك عدد گوجه فرنگی متوسط و یا یك عدد سیب زمینی متوسط آب پزویا4 برگ کاهو و یک مشت سبزی خوردن است.
مقدار مصرف توصیه شده:
برای افراد بزرگسال سالم مصرف 3- 5 واحد در روز توصیه توصیه می‌شود.
نكات مفيد در زمينه مصرف سبزی‌ها
- در هر فصل از سبزیجات فصلی استفاده کنید.
- تا جای ممکن سعی کنید از سبزیجات به صورت خام استفاده کنید . در صورتی که سبزی می بایستی پخته شود آن را به مقدار جزئی و با روغن کم تفت دهید. به خاطر بسپارید که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین های موجود در آن می کاهد.
-به جای آبپز کردن از دستگاههای بخار پز برای پخت سبزی جات استفاده کنید . زیرا در صورت آبپز کردن سبزی جات, مقدار زیادی از ویتامین های آن از بین رفته و از طریق دور ریز آب پخت از دست می روند . در حالیکه بخارپز کردن به حفظ رنگ , بافت و ارزش غذایی سبزی کمک می کند.
-در هر وعده غذایی حتما به عنوان کنار غذا از سبزی ها استفاده کنید.
- بیشتر سعی کنید سالاد را با آبلیمو , آبغوره و یا سس های کم چرب میل کنید. سس بالزامیک نیز انتخاب مفیدی است.
- با صرف سبزيجات همراه وعده‌هاي غذايي و ميان وعده‌ها يك الگوي خوب براي کودکان باشيد.ذائقه غذایی کودکان از دوران کودکی شکل میگیرد.
- کودکان اغلب، غذاهايي را ترجیح میدهند که به صورت جداگانه سرو شود و مخلوط نباشد بنابراين، به جاي مخلوط سبزيجات، سبزي ها را بطور جداگانه سرو كنيد.و از سبزیجاتی که رنگ های قرمز و نارنجی دارند مانند هویج بیشتر استفاده کنید.
سبزيها را بطور صحيح نگهداري كنيد:
- برای شستن سبزي‌های خام پس از پاک کردن و شستشوی اولیه ابتدا آن را در 5 لیتر آب ریخته و نصف قاشق چای‌خوری (5 قطره) مایع ظرفشویی به آن اضافه کرده به هم بزنید. پس از 5 دقیقه سبزی را از روی کفاب جدا کنید و آن را با آب سالم بشویید. این کار برای جدا شدن تخم انگل، از سبزی‌ها ضرورت دارد.برای ضدعفونی کردن، نصف قاشق چای‌خوری پودر پرکلرین را در 5 لیتر آب ریخته، سبزی را 5 دقیقه در آن قرار دهید یا از محلول‌های ضدعفونی کننده‌ای که در داروخانه وجود دارد بر اساس روش مصرف استفاده کنید.
- سبزی‌های را که می‌پزید ضدعفونی نکنید فقط کاملا با آب بشویید و پس از خرد کردن بپزید.
- سبزيجات را به هنگام خريد، آماده كردن و ذخيره كردن جدا از گوشت، مرغ و ماهي خام نگهداري كنيد.

نویسنده: الناز سیفی

انواع میوه ها و واحد مصرف اين گروه شامل انواع میوه ها مثل سیب, مرکبات، هندوانه,گیلاس, آلبالوو... آبمیوه ها و میوه های خشک کرده مانند برگه ها و آلوها مي شود.
هر واحد از این گروه برابر است با یک عدد میوه متوسط (یک عدد سیب یا پرتقال یا هلو)، یک چهارم طالبی متوسط، ,نصف لیوان حبه انگور، 3-4 عدد زردآلو، نصف لیوان آب میوه و 4/1 لیوان میوه های خشک شده
مقدار مصرف توصیه شده:
برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه 4تا2 واحد میوه توصیه می‌شود.
اهمیت مصرف میوه ها در رژیم غذایی ومزایای سالامتی بخش آنها
-ميوه ها منابع غني ازانواع ویتامین‌ها ,آنتی‌اکسیدان‌ها, املاح‌ و فیبر مي باشند.
-این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، ترمیم زخم‌ها، دید در تاریکی و سلامت پوست ضروری است
-در حقیقت سبزی‌ها و میوه‌ها حاوی انواع ویتامین‌ها و املاح یا ریزمغذی‌ها هستند که برای سلامت و شادابی بسیار مفیدند علاوه بر آن این دو گروه دارای بهترین آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها مواد سلامت بخشی هستند که روز به روز بهتر به خواص آنها پی می‌برند. شادابی و سلامت پوست و کاهش فرآیند پیری, مبارزه با عومل سرطانزا از مهم‌ترین خواص آنتی‌اکسیدان‌ها است.
نكات مفيد در زمينه مصرف ميوه‌ها
- همواره يك ظرف بزرگ ميوه روي ميز، كانتر يا در داخل يخچال بگذاريدتا با ديدن آن شما و خانواده تان تشويق به مصرف ميوه شويد.
- ميوه‌هاي خرد شده و قطعه قطعه شده را سعي کنيد سريع مصرف کنيد و تا زمان مصرف در يخچال نگهداري کنيد. زيرا با پوست کندن و قطعه قطعه کردن و با آسيب به بافت به مرور محتواي ويتامین ها در آن کم خواهد شد.
- ميوه‌هاي خشك شده، فريز شده و كمپوت شده (در آب يا شيره) نيز مانند ميوه هاي تازه ارزش تغذيه اي دارند.
- در هنگام خريد به مناسب بودن ميوه توجه داشته باشيد. ميوه ها را از لحاظ فساد آنها بررسي کنيد. ميوه هاي راخريداري کنيد که بافت و پوست سالمي دارند و بيش از حد نرم نشده اند.
- برای تشویق کودکان به مصرف میوه همواره به عنوان میان وعده مدرسه ,میوه را در نظر بگیرید و فراموش نکنید که ذائقه کودکان از دوران کودکی شکل می گیرد.
براي دستيابي به بهترين ارزش تغذيه اي:
- بيشتر از ميوه‌هاي كامل (با پوست) يا قطعه قطعه بجاي آب ميوه استفاده كنيد، تا بتوانيد از فيبرهاي رژيمي آنها استفاده كنيد.
- اگر مبتلا به بيماريهايي نيستيد که مي بايستي در دريافت پتاسيم احتياط شود، اغلب ميوه‌هايي را انتخاب كنيد كه پتاسيم بيشتري دارند این میوه ها شامل موز، آلو و آب آلو، برگه هلو و برگه زرد آلو، طالبي، خربزه شيرين وپرتقال می شوند.افراد مبتلا به نارسايي کليوي , بیماران دیالیزی و یا در صورت مصرف برخی دیورتیک ها (ادرار آورها) مي بايستي با رژيم شناس مشورت شود تا بيش از حد مجاز از میوه هاي پر پتاسيم استفاده نکنند.
- هنگاميكه از كمپوت ميوه‌ها استفاده مي‌كنيد، آنهايي را انتخاب كنيد كه 100% از آب ميوه طبيعي يا کنسانتره به جاي شربت تهيه شده‌اند.
- تنوع را در مصرف ميوه ها رعايت کنيد. زيرا ترکيب ميوه ها نيز با هم متفاوت مي باشد. بدين ترتيب ويتامين ها و ترکيبات مختلف را دريافت مي کنيد.
در مصرف میوه نکات زیر را رعایت کنید:
- ميوه‌ها را قبل از مصرف بشوئيد. زير شير آب ميوه‌ها را با دست بشوئيد تا آلودگي و ميكرو ارگانيسمها از سطح آن پاك شود. بعد از شستن آنها را خشك كنيد.
- در هنگام خريد، آماده كردن يا نگهداري ,ميوه‌ها را جدا ازگوشت، مرغ و غذاهاي دريايي خام نگه داريد.
-اگر پوست میوه را جدا کردید از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید زیرا ویتامین‌های آن به خصوص ویتامین c از بین می‌رود.
-حتما در روز میوه‌ها و سبزی‌های خام را در برنامه‌ غذایی خود قرار دهید.

نویسنده: الناز سيفي

اين گروه در بالاي هرم به صورت يک مثلث کوچک قرار دارد و دو شکل کوچک قرار دادی برای روغن و شکر در آن قرار دارد. درسایر گروه‌های غذایی چربی و مواد قندی به طور طبیعی وجود دارند و نیاز ما را تامین می‌کنند به همین دلیل است که متخصصان تغذیه جهان در توصیه های مرتبط با سلامت میخواهند که ما مصرف قند و شکر و چربی را محدود کنیم. در این گروه مواد دیگری مثل سس ها ،مواد چرب و شور، ترشیها ، نوشابه گازدار و شیرینی ها وجود دارد توصیه می‌شود افراد بزرگسال در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر مصرف کنند.
انواع مواد غذایی این گروه عبارت‌اند از:
· چربی ها و روغن ها شامل(روغن‌های جامد و روغن‌های مایع، پیه، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سس‌های چرب به طور مثال مایونز و...)
· قندهای ساده و شیرینی ها مثل(مربا ها، شربت ها، قند و شکر، انواع شیرینی‌های خشک و تر، انواع پیراشکی، آب نبات و شکلات)
· ترشی‌ها، شورها و چاشنی‌ها (انواع ترشی و شور، فلفل، نمک‌، زردچوبه، دارچین و غیره)
· نوشیدنی‌ها (نوشابه‌های گازدار، چای، قهوه، انواع آبمیوه‌های صنعتی و پودرهای آماده به طور مثال پودر پرتقال و غیره)
توجه کنید مصرف صحیح روغن و چربی چنان مهم است که بعضی از کشور ها برای آن یک گروه جدا درست کرده اند که به مردم توجه دهند بیش از اینکه کاهش مصرف روغن مهم باشد نوع روغنی که مصرف می کنیم مهم است .
به این توصیه ها توجه کنید
·روغن جامد را بطور کلی از غذای خود حذف کنید.
·روغن‌های مایع گیاهی مثل (کلزا، زیتون، ذرت ،آفتاب گردان،سویاو...) از سالم ترین روغن هاهستند . آنها را جانشین روغن جامد کنید.
· روغن های مایع به هوا، نور و حرارت حساس هستند . موقع خرید به تاریخ مصرف آن توجه کنید.آنها را در جای خنک و دور از نور نگهداری کنید و هربار بعد از استفاده در ظرف را ببندید.
· غذا ها را کمتر سرخ کنید برای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.
·با روغن های مایع می توان غذا ها در حرارت کم تفت داد در تفت دادن نباید درجه حرارت بالا برود چون روغن می سوزد و مواد سمی در آن بوجود می آید.
·اگر بیماری قلبی و عروقی در فامیل درجه یک خود دارید از چربی های جامد و غذاهای پرچرب حیوانی استفاده نکنید.لبنیات کم چرب یا بی چربی مصرف کنید.
برای سایر مواد غذایی این گروه نیز این توصیه ها را بکار بندید
· کاهش مصرف شکر یک توصیه جهانی است. انواع شیرینی های چرب و خامه ای و نوشابه های گازدار و شیرین را محدود کنید. اگر اضافه وزن دارید این توصیه را جدی بگیرید و نوشیدنی‌های سالم‌تر مثل‌ آب، شیر، آب‌میوه تازه و دوغ کم‌نمک بخورید.
·برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح داده می‌شود.
·با وجود آنکه چیپس از سیب‌زمینی تهیه می‌شود ولی به دلیل داشتن چربی و نمک زیاد، مصرف آن را باید محدود کرد.
· مصرف غذا های شور امکان ابتلا به پر فشار خونی را تشدید میکند اگر در خانواده خود سابقه این بیماری را دارید به این توصیه جدی تر عمل کنید.
· غذاها را کم‌نمک مصرف کنید و ذائقه‌ افراد خانواده را به نمک کم عادت دهید.
· نمک‌یددار تصفیه شده را به جای نمک معمولی مصرف کنید.


نویسنده: دكتر ربابه شيخ الاسلام

انواع گوشت و واحد مصرف این گروه شامل گوشت‌های قرمز (گوسفند و گوساله) ,گوشت‌های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان) امعا و احشا (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم‌مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه، و ماش، سویاو ...) و مغزدانه ها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه و...) می شود.
هر واحد از این گروه برابر است با 60 گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه خورشتی) یا یک عدد تخم‌مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته , نصف تا 4/3 لیوان انواع مغزها (گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه یا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
مقدار مصرف توصیه شده :
برای افراد بزرگسال و سالم مصرف روزانه 3-2 واحد از این گروه توصیه می‌شود.
اهمیت مصرف گروه گوشت و مواد مغذی موجود در آن:
-گوشت گاو، مرغ، ماهی، لوبیاهای خشک، نخود، تخم مرغ، مغزها و دانه ها مواد مغذی بسیاری دارند. این مواد مغذی شامل پروتئین، ویتامین های گروه b (نیاسین، تیامین، ریبوفلاوین و b6 )، ویتامینe، آهن و روی و منیزیم می باشند.
پروتئین ها به عنوان اجزای سازنده استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست و خون عمل می کنند. آنها هم چنین به عنوان واحد های سازنده آنزیم ها، هورمون ها و ویتامین ها عمل می کنند.
-پروتئینها یکی از سه گروه مواد مغذی تولید کننده انرژی هستند.(دو گروه دیگر کربوهیدرات ها و چربی ها هستند)
-ویتامین های گروه b که در این گروه یافت می شوند اعمال گوناگونی را در بدن انجام می دهند و به آزاد سازی انرژی کمک می کنند و نقش حیاتی در عملکرد سیستم اعصاب دارند. هم چنین در شکل دهی سلولهای قرمز خون و ساختن بافتها و عملکرد اعصاب مشارکت دارند.
-ویتامین e یک آنتی اکسیدان است که در حفاظت ویتامینa و اسیدهای چرب نقش ضروری دارند.
-آهن در حمل اکسیژن خون استفاده می شود. تعداد بسیاری از دختران نوجوان و زنانی که در سنین باروری هستند کم خونی فقر آهن دارند. این افراد باید غذاهای غنی از آهن هم( گوشتها) را مصرف کرده و یا دیگر منابع آهن غیر هم را به همراه غذاهای غنی از ویتامین c که جذب آهن غیرهم را بالا می برد میل کنند.
-منیزیم در ساختن استخوان ها و آزاد سازی انرژی از ماهیچه ها استفاده می شود.
-روی برای واکنش های بیوشیمیایی لازم بوده و به عملکرد مناسب سیستم ایمنی کمک می نماید.
نکاتی که در هنگام انتخاب باید مد نظر بگیرید:
-گوشت و مرغ لخم یا کم چرب را انتخاب نمایید.
-آبزیان منبع خوبی از اسید های چرب امگا3 هستند . حداقل هفته ای 2 مرتبه از آن ها استفاده کنید.
-جگر و گوشت دیگر اندام ها غنی از کلسترول هستند. زرده تخم مرغ هم چنین دارای مقدار زیادی کلسترول می باشد اما سفیده آن بدون کلسترول است.مصرف تخم مرغ را به حداکثر 4-3 بار درهفته محدود کنيد.
-به فرآورده های گوشتی مثل سوسیس، کالباس و همبرگر مقادير زيادي نمک و نگهدارنده افزوده مي شود مصرف این غذاها را به حداکثر هفته ای 1 بار کاهش دهید .
-دانه های آفتابگردان، بادام،فندق غنی ترین منبع ویتامین e در این گروه می باشند. برای دریافت مقدار توصیه شده ی روزانه ویتامین e بیشتر از مغزدانه ها و دانه هاي روغني مصرف نمایید.
مضرات مصرف زیاد گوشت :
-رژیم های غنی از چربی های اشباع ,سطح کلسترول بد را در خون بالا می برند.
کلسترول بد، ldl (لیپوپروتئین با چگالی پایین) نامیده می شود. کلسترولldl بالا، خطر بیماری های عروق کرونری قلب را افزایش می دهد. تعدادی از غذاهای موجود در این گروه از لحاظ چربی های اشباع در سطوح بالایی قرار دارند که شامل قسمتهای چرب گوشت گاو، بره و سوسیس معمولی، هات داگ، بیکن , گوشت امحا و احشا و تعدادی از فراورده های گوشتی مثل کالباس وبرخی پرندگان مانند اردک و تخم مرغ می باشند.
برای حفظ مقدار کلسترول در سطح مناسب مقدار دریافت این غذاها را کاهش دهید.
-معمولا با دریافت بالای چربی ها کالری دریافتی نیز بالاتر از حد نیاز خواهد بود.
چرا مصرف ماهی، مغزدانه ها و دانه ها مهم است؟
با این که موارد متنوعی برای انتخاب در این گروه وجود دارد ولی مردم بیشتر گوشت و مرغ را ترجیح می دهند. مصرف متنوع از غذاهای این گروه مثل ماهی ها، مغزها و دانه ها می تواند دریافت اسیدهای چرب تک اشباع (mufaها) و اسیدهای چرب چند غیراشباع(pufaها) را افزایش دهد. بیشتر چربی ها در برنامه غذایی باید از mufaها و pufaها تأمین شود. بخشی از pufa ها برای سلامتی ضروری اند – یعنی بدن نمی تواند آنها را از دیگر چربی ها بسازد.
بعضی ماهی ها (مثل سالمون، قزل آلا و شاه ماهی) نوعی pufa را که اسیدهای چرب امگا 3 نامیده می شوند را به مقدار فراوان دارند. معمولا اسیدهای چرب امگا3 در ماهی ها به صورت epa و dha هستند. شواهدی وجود دارد که حاکی از آن است مصرف ماهی های غنی از epa وdhaخطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلب و عروق را کاهش دهد.(epa ایکوزاپنتانوئیک اسید و dha دکوزاهگزانوئیک اسید است)
برخی از مغزها و دانه ها (مانند بادام و گردو) منابع اسیدهای چرب ضروری هستند و برخی (مانند تخم آفتابگردان، بادام و فندق) منابع خوب ویتامین e هستند.

این گروه برای رشد، خون‌سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

نکات مهم در استفاده از گروه گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها

-پیش از پخت گوشت قرمز چربی‌هایی را که به چشم می‌خورد، جدا کنید.

-قبل از طبخ گوشت مرغ، پوست آن را جدا کنید، پوست مرغ چربی فراوانی دارد.
-تا حد امکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید.
-چربی و کلسترول مغز، زبان و کله پاچه بالا است. در مصرف این گونه مواد غذایی افراط نکنید.
-اگر بخواهید گوشت یخ زده را آب پز کنید باید بلافاصله بعد از خارج کردن از فریزر آن را بپزید. اگر به هر دلیلی می‌خواهید گوشت از حالت یخ زده خارج شود، آن را 24 ساعت قبل از طبخ از فریزر خارج کرده و در یخچال بگذارید.

- استفاده از پودرسویا در تهیه کوکو , کتلت , شامی و ... مفید است.

-بهتر است بیشتر از گوشت‌های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید.
-کلسترول زرده تخم‌مرغ زیاد است. بهتر است بزرگسالان در هفته بیشتر از سه عدد تخم‌مرغ چه تنها و چه در کوکو، املت و... نخورند.
-مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتیین بالا، توصیه می‌شود.
-انواع مغزها (گردو، فندوق، بادام و پسته) میان وعده‌های مناسب برای تامین پروتیین، انرژی و برخی از مواد مغذی مانند آهن هستند.
انتخابهاي گياه خواران از گروه گوشت و حبوبات:

- گياهخواران در صورتي که مواد غذایی متنوع و با مقادیر کافی از اين گروه انتخاب ‌كنند،مي‌توانند پروتئين كافي از گروه گوشت و حبوبات به دست آورند.

- منابع پروتئيني از گروه گوشت و حبوبات كه مناسب گياهخوران باشد شامل تخم مرغ (براي گياهخواراني كه از تخم مرغ استفاده مي كنند)، حبوبات، مغزدانه ها، كره حاصل از مغزدانه ها، انواع نخودها و محصولات سويا مي باشد.

براي اطلاعات و نكات مفيد بيشتر به رژيم غذايي گياهخواران مراجعه كنيد.

نویسنده: زيبا كاوه يي

انواع غلات و واحد مصرف هر غذایی که در تهیه آن عمدتا از گندم، برنج، جو، ذرت،جو دو سر و یا دیگر غلات تهیه شده باشد در گروه غلات قرار می گیرند. نان، پاستا، حریره ی جو دو سر، غلات صبحانه، چيبس ذرت و بلغور( گندم و برنج و ذرت آسیاب شده) مثالهایی از محصولات غله ای می باشند. غلات به دو زیر گروه غلات کامل و غلات تصفیه شده تقسیم می شوند:
غلات کامل دانه هايی هستند که سبوس و جوانه آنها جدانشده است . مانند:
آرد سبوس دار ,نان سنگک ,بلغورگندم ,بلغورجو دو سر ,بلغورذرت کامل , برنج قهوه ای و ...
غلات تصفیه شده عبارتند از غلاتی که سبوس و جوانه آنها جدا شده اند مانند :
شیرینی ها , کیک ها , نان های سفید مانند باگت , برنج سفید و آرد سفید و ...
هر واحد از این گروه برابر است با یک برش 30 گرمی از انواع نان (به اندازه یک کف دست نان سنگک یا بربری، چهار کف دست نان لواش)، نصف لیوان برنج و ماکارونی پخته, 4-3 عدد بیسکوئیت کوچک
مقدار مصرف توصیه شده :
برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه حداقل 6 تا 11 واحد توصیه می‌شود که بها توجه به جثه و فعالیت‌های بدنی هر فرد این میزان باید تنظیم شود.
اهمیت مصرف غلات سبوس دار
مصرف غلات، خصوصا غلات کامل برای سلامتی مزایایی زيادي دارد. افرادی که غلات کامل را به عنوان بخشی از رژیم سالم غذايي مصرف می کنند خطر کمتری براي ابتلا به بیماری های کرونری ( قلبي – عروقي ) دارند. غلات مواد مغذی زيادي را برای سلامت و نياز بدن تأمین می نمایند.
آسیاب کردن فرایندی است که سبوس و جوانه را جدا می کند. این عملیات برای ایجاد بافت بهتر و زمان ماندگاری بیشتر انجام می شود. ولی این فرآیند فیبر غذايي ، آهن و بسیاری از ویتامین های گروه B آن را حذف مي كند, براي بازگرداندن مواد مغذي حذف شده در بيشتر كشور هاي جهان غلات تصفیه شده غنی می شوند. به این معنی که ویتامین های B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید فولیک) و آهن بعد از فرآیند دوباره به آن اضافه می شوند ولی فیبر در فرآیند غنی کردن به غلات برگردانده نمي شود.
در ایران نیز برخی واحدهای تولید کننده مواد غذایی محصولاتی مانند ماکارونی یا کیک های غنی شده تولید می کنند. برای اطمینان بر چسب تغذيه اي محصولات غنی شده را کنترل نمایید تا لفظ غنی شده را به همراه داشته باشد. بخشی از محصولات غذایی از مخلوط غلات کامل و تصفیه شده تهیه می گردند.
مزایا ي مصرف غلات :
- مصرف غذاهای غنی از فیبر مثل غلات کامل، به عنوان بخشی از رژیم سالم، خطر بیماری های عروق کرونری قلب را کاهش می دهد.
- مصرف غذاهای سرشار از فیبر مثل غلات کامل یبوست را کاهش می دهد.
- مصرف حداقل معادل 90 گرم غلات کامل در روز به کنترل وزن یاری می رساند.
- مصرف این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.
- مصرف غلات غنی شده با فولات قبل و در طی حاملگی از نقص لوله ی عصبی در طی رشد جنینی جلوگیری می کند.
- غلات مهم ترین منبع تامين بسیاری از مواد مغذی، از جمله فیبر غذايي، ویتامین هاي گروه B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات) و مواد معدنی( آهن، منیزیم و سلنيم ) است.
- فیبر غذايي موجود در غلات کامل به عنوان بخشی از یک رژیم سالم، سطح کلسترول خون را کاهش داده و ممکن است خطر بیماری قلبی را كاهش دهد. فیبر برای عملکرد مناسب روده مهم است. فیبر یبوست و دیورتیکلوزیس(ايجاد فتق هايي در ديواره روده) را کاهش می دهد. غذاهای حاوی فیبر مثل غلات کامل به ایجاد احساس سیری با مصرف کالری کمتر کمک می کنند. غلات کامل منابع خوبی از فیبر غذايي هستند. بیشتر غلات تصفیه شده فیبر کمتری دارند.
- ویتامین های گروه B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات) نقشي کلیدی در سوخت و ساز بدن دارند.. آنها در آزاد سازی انرژی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها در بدن كمك مي كنند. هم چنین ویتامین های B برای سلامتی سیستم عصبی ضروری اند.در برخي کشورها غلات تصفيه شده با ویتامین های گروه B غنی می گردند.
- فولات (اسید فولیک)، دیگر ویتامین گروه B ، به ساخته شدن سلولهای قرمز کمک می کند. زنان در سنین باروری و یا افرادی که در سه ماهه ی اول بارداری هستند باید فولات را به مقدار کافی از غذاهای غنی شده و مکمل ها دريافت كنند. مصرف فولات خطر نقص های لوله عصبی، اسپاینا بیفیديا( نقص شکل گیری لوله ی عصبی) و آنسفالی را در دوران رشد جنینی کاهش می دهد.
- آهن از مواد معدني موجود در غلات است كه در ساختمان گلبولهاي قرمزو برای حمل اکسیژن در خون بسيار اهميت دارند. تعداد بسیاری از دختران نوجوان و زنان، در سنین باروری ، کم خونی فقر آهن دارند. آنها باید غذاهای غنی از آهن همhem که در گوشت ها وجود دارد مصرف کرده و یا دیگر غذاهای حاوی آهن را به همراه غذاهای غنی از ویتامین C مصرف نمایند تا جذب آهن غیر هم را افزایش دهد.
- محصولات غله ای کامل و غلات تصفیه شده ی غنی شده(مثل ماكاروني غني شده) مهم ترین منابع آهن غیر هم در رژیم های غذايي هستند.
- غلات کامل منابع منیزیم و سلنیم هستند. منیزیم ماده معدنی است که در ساختن استخوان ها و آزاد سازی انرژی از ماهیچه هانقش دارد. سلنیم سلولها را در برابر اکسیداسیون و آسيب راديکال هاي آزاد حفظ می کند و برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم مهم است.
نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات :

-بهتر است برنج به صورت کته مصرف شود.

-نان‌های حاوی سبوس (به طور مثال نان جو و سنگک) برای سلامت مفیدترند.

-ترکیب غلات با حبوبات توصیه میشود .زیرا ارزش پروتئینی افزایش می یابد و به این صورت پروتئین کامل تری به بدن می رسد. از جمله این غذاها میتوان از آش , عدس‌پلو، لوبیا چیتی و نان، باقلاپلو و غیره نام برد.

نویسنده: الناز سيفي

اين گروه شامل فرآورده هاي لبني مانند شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی مي شود. هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 45 گرم پنیر و نصف لیوان بستنی
مقدار مصرف توصیه شده:
برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه 3-2 توصیه می‌شود. این گروه برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها و رشد و سلامت پوست لازم است.
زنان باردار و شیرده می بایستی حداقل روزانه 3 سروینگ از این گروه مصرف کنند.
مزاياي سلامتي و مواد مغذي:
مزاياي سلامتي:
- رژيم غذايي غني از شير و فرآورده هاي لبني به ساخته شدن و حفظ توده استخواني در سراسر دوره زندگي كمك مي‌كند. بنابراين خطر پوكي استخوان در سنین سالمندی و یائسگی را كاهش می دهد.
- دريافت فرآورده‌هاي لبني خصوصاً براي سلامتي استخوانها در دوران كودكي و نوجواني زمانيكه توده استخواني درحال ساخته شدن است، بسيار اهمیت دارد.
-افراديكه رژيم غذايي غني از شير و مواد لبني دارند، خطر كاهش تودة استخواني دردورة زندگيشان كاهش مي‌يابد. لبنیات دارای ریزمغذی های مهمی مانند كلسيم، پتاسيم، ويتامين d و پروتئين هستند که در حفظ عملکرد طبیعی بدن و سلامت بسیار اهمیت دارند.
- رژيم غذايي محتوي مواد لبني، كيفيت تغذيه‌اي بالاتری دارد.
مواد مغذي:
- كلسيم براي ساخته شدن استخوانها ودندانها مورد استفاده قرار مي‌گيرد و همچنين براي حفظ توده استخواني لازم است. محصولات لبني از منابع اصلي كلسيم در رژيم غذايي مي‌باشند. رژيم غذايي كه سه ليوان شير يا مقدار برابري از فرآورده هاي لبني را در هر روز تأمين مي‌كند، مي‌تواند توده استخواني را بهبود بخشد.
- رژيم غذايي غني از پتاسيم ممكن است فشار خون را در حد سالمي نگه دارد. فرآورده‌هاي لبني خصوصاً ماست وشير تأمين كننده پتاسيم هستند.
- عملكرد ويتامين d در بدن حفظ مقدار مناسبي از كلسيم و فسفر، ودر نتيجه كمك كننده براي ساخته شدن وحفظ استخوانها مي‌باشد. شير غني شده باويتامين d منبع خوبي از اين ماده مغذي است. ازديگر منابع غذايي اين ويتامين، ماست غني شده با ويتامين d و غلات صبحانه آمادة غني شده با ويتامين d مي‌باشند.
چرا لبنيات کم چرب را انتخاب کنيم؟
انتخاب لبنیات پر چرب كه دارای چربي اشباع وكلسترول بالايي هستند مي‌تواند مشکل ساز باشد.
رژيم غذايي غني از چربي اشباع، كلسترول خون را بالا مي‌برد.. Ldl كلسترول بالا باعث افزايش خطر بيماري عروق كرونر قلب مي‌شود. بسياري از پنيرها، شير كامل، و محصولات تهيه شده از آنها غني از چربي اشباع هستند. براي نگه داشتن سطح كلسترول خون در حد طبيعي ،مقدار اين مواد غذايي رامحدود كنيد. به علاوه دريافت بالاي چربيها باعث مي‌شود بيشتر از نيازتان، كالري دريافت كنيد و در نتيجه موجب چاقی شوند.
نکات مهم در استفاده از گروه شیر و لبنیات:
· از شیر و لبنیات پاستوریزه شده کم‌چربی (5/1 درصد یا کمتر) استفاده کنید. زيرا حاوي چربي هاي اشباع کمتري نسبت به لبنيات پرچرب مي باشد.
· در صورت دسترسی نداشتن به شیر پاستوریزه به شیر تازه مقداری آب اضافه کنید و آن را روی شعله ملایم بگذارید و هم بزنید تا جوش بیاید بعد از یک دقیقه شیر قابل استفاده است
· تا حد امکان از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده کنید.
· پنیر تازه غیر پاستوریزه قابل اعتماد نیست، اگر مجبور به استفاده هستید حداقل 2 ماه آن را در آب نمک نگهداری کنید و بعد از چند بار شستشو با آب سرد نمک اضافی آن را بگیرید و سپس مصرف کنید.
· از مصرف بستنی هایی که به صورت ابز یا فله به فروش می رسد بپرهیزید.
· مقدار قند بستنی بالاست . بنابراین توصیه می شود در مصرف ان زیاده روی نشود.
· حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل 5 تا 10 دقیقه در حال به هم زدن بجوشانید.
· به دلیل بالا بودن میزان نمک استفاده شده در تهیه کشک توصیه می شود که از انواع کم نمک استفاده کنید.

نویسنده: الناز سیفی

وقتی عاشقان علم تغذیه می خواستند ابزاری بسازند که بتوانند با آن ابزار، دانش خود را به ساده ترین و قابل درک ترین شکل به مردم منتقل کنند، تصمیم گرفتند تمام غذاهایی را که مردم مصرف می‌کنند با توجه به خواص آنها دسته بندی کنند و آنهایی را که خواص مشابه دارند در یک گروه قرار دهند تا برای یک تغذیه سالم بتوانند بدون اینکه نام بسیاری از غذا ها وهم چنين میزان مصرف هر غذایی را بگویند، با زبانی ساده تركه یاد گرفتن آن ساده تر باشد آموزش بدهند كه از این گروه یا آن گروه غذایی چقدر مصرف کنید.

حتی شکل هایی را باتوجه به علایق و درک مردم برای جا دادن این گروههای غذا طراحی کردند تا با دیدن آن شکل ها گروههای غذایی بهتر به یاد بمانند و آموزش آنها ساده تر شود.

فرانسوی ها شکل بشقاب را انتخاب کردند.

چینی ها که خانه های کشورشان به سبک خاصی است و چند طبقه شیروانی مانند دارد از شکل مانند خانه های خودشان برای نشان دادن گروهها استفاده کردند .

بعضی کشور ها شکلی مثل پارچ آب ،بعضی هرم و بعضی مثل کانادا از رنگین کمان برای نشان دادن گروهها ی غذایی استفاده کرده اند.

همه این کشور ها میخواهند با یک شکل مورد قبول جامعه شان به خاطر سپردن گروه هاي غذایی را آسان کنند.

با چه منطقی غذا ها وارد یک گروه ‌می‌شوند ؟

هرغذا با توجه به خواص عمده و مواد مغذی موجود در آن وارد یک گروه می‌شود.

مثلا انواع گوشت در گروه گوشت ها قرار می‌گیرند چون خواص مشترک آنها این است که پروتئین دارند و منبع اصلی پروتئین هستند. حبوبات و تخم مرغ هم در این گروه جای می گیرند . این بدین معنا نیست که مواد این گروه غیر از پروتئین خواص دیگری ندارند .

فرآورده های لبنی که منبع اصلی کلسیم هستند در گروه شیرو لبنیات قرار می‌گیرند. قرار گرفتن در اين گروه مربوط به وجود کلسیم و منبع کلسیم بودن آنها است بنابراین اگر محصولی از خانواده لبنيات ،بیش از اینکه کلسیم داشته باشد چربی داشته باشد نمی تواند در این گروه جا بگیرد چون همانطور که گفته شد هدف آموزش صحیح تغذیه است.

در کنار هر گروه غذایی میزان سروینگ یا میزانی که در روز باید خورده شود نوشته ‌می‌شود.
در واقع گروههای غذایی ابزار آموزش تغذیه است که متخصصین هر کشور با توجه به نوع غذا های موجود ،الگوی مصرف و عادات مردم، نوع بیماریهای مربوط به کمبود ها یا اضافه دریافت مواد غذایی ، قیمت غذا و سیاست های غذایی و تغذیه ای حاکم بر واردات و تولیدات داخلی و عمدتا برای پیشگیری از بیماری و ارتقای سلامت طراحی می‌کنند. برای تدوین راهنما های تغذیه ای متولیان سلامت یا بهداشت، تغذیه ،کشاورزی ،بازرگانی و حتی متخصصینی که به رفتار های جامعه آگاهی دارند و جامعه و روش های ارتباط با مردم و جامعه را درک می‌کنند باید با همفکری نسبت به طراحی و تدوین این راهنما ها بپردازند.

نویسنده: دكتر ربابه شيخ الاسلام

انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو در این گروه قرار می‌گیرد.
مواد مغذی مهم این گروه
پروتیین، انرژی، بعضی از انواع ویتامین‌های گروه ب، آهن
واحد اندازه‌گیری
هر واحد از این گروه برابر است با یک برش 30 گرمی از انواع نان (به اندازه یک کف دست، درباره نان لواش چهار کف دست معادل 30 گرم است)، یک کفگیر پلو یا ماکارونی
مقدار مصرف:
برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه حداقل 6 تا 11 واحد توصیه می‌شود که به جثه و فعالیت‌های بدنی هر فرد این میزان باید تنظیم شود. این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

نکات مهم در استفاده از این گروه:
بهتر است برنج به صورت کته مصرف شود.در بعضی کشور ها برنج سبوس نگرفته یا برنج قهوه ای را توصیه میکنند که فیبر و ویتامین های بیشتری دارد.
نان‌های حاوی سبوس (به طور مثال نان جو و سنگک) برای سلامت مفیدترند.
اگر این گروه همراه با حبوبات مصرف شوند پروتیین کاملی را به بدن می‌رسانند مثل عدس‌پلو، لوبیا پخته و نان، باقلاپلو و غیره.


نویسنده: زيبا كاوه يي

هیشکی راهی برای افزایش وزن سراغ نداره؟:188: