12قدم برای مدیریت وزن...

http://pnu-club.com/imported/2013/10/789.jpg


شرایطی را در نظر بگیرید که با زحمت بسیار مقداری از وزن خود را کم کرده اید و حس خوشایندی از این وضعیت دارید. مسلما در این شرایط برگشتن این وزن به حالت قبل اصلا برایتان قابل قبول و خوشایند نخواهد بود. کاهش وزن به تنهایی کافی نیست و نگهداری این وزن و آگاهی از روش های آن مسئله ای مهم تر است. در ادامه به دوازده روش برای کنترل و نگهداری وزن، که متخصصان رژیم های غذایی توصیه کرده اند و افراد موفق در این زمینه به کار گرفته اند، اشاره می کنیم:

۱. بدن عضلانی تری داشته باشید.
هرچه بدن شما عضلانی تر باشد، سوخت و ساز یا متابولیسم آن بالاتر است. تحقیقات نشان می دهند، ماهیچه ها متابولیسم بالاتری نسبت به چربی ها دارند. بنابراین طبق یک برنامه ورزشی منظم، عضلات بدن خود را تقویت کنید.

۲. با خوردن غذاهای پرکننده حجم معده، به مبارزه با گرسنگی بروید
بر اساس تحقیقات انجام شده در طی سه سال بر روی ۲۸۴ خانم بین ۲۵ تا ۴۵ سال، افرادی که با خوردن مواد پرکننده حجم معده در وعده های غذایی خود، احساس سیری می کنند بیشتر از دیگران موفق به کاهش و کنترل وزن خود می شوند. این مواد غذایی شامل میوه جات و سبزیجات، غلات سبوس دار و پروتئین های بدون چربی می باشند.

۳. وسوسه نشوید!
تحقیقات نشان می دهند خانم هایی که موفقیت بیشتری در کنترل وزن خود داشته اند، در موقعیت های مختلف، کنترل بیشتری نیز بر روی خود دارند. با داشتن کنترل بر روی رفتارهای خود، می توانید جلوی وسوسه های احتمالی را بگیرید. برای مثال با دیدن یک دسر خوشمزه وسوسه نمی شوید و کنترل تغذیه خود را در دست دارید.

۴. میزان کالری مصرفی روزانه خود را حساب کنید
روش دیگر برای کنترل کردن وزن آنست که به صورت منظم کالری مصرفی روزانه خود را حساب کنید. بر اساس تحقیقات، زنانی که کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز دریافت می کنند، به خوبی می توانند وزن خود را کنترل کنند.

۵. برای وعده های غذایی خود از قبل برنامه ریزی کنید
همانطور که طبق یک رژیم غذایی خاص موفق به کاهش وزن شده اید، رژیم مناسب دیگری نیز برای کنترل وزن خود در نظر بگیرید و طبق یک برنامه غدایی تعیین شده، عمل نمایید.

۶. فعالیت های فیزیکی روزانه خود را افزایش دهید
متخصصان توصیه می کنند، هر فرد بایستی حداقل ۵ روز هفته ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشد و تاکید می کنند که هر چه میزان این فعالیت بیشتر باشد افراد می توانند وزن خود را بهتر کنترل نمایند. طبق تحقیقات انجام شده بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت فیزیکی روزانه، بهترین روش برای کنترل وزن است.

۷. چربی خود را اندازه بگیرید
بر اساس تحقیقی که روی ۴۰۰۰ نفر در آمریکا صورت گرفته است، بزرگترین فاکتور در کنترل وزن، اندازه گیری مقدار غذای مورد نیاز بدن و میزان چربی آن در هر وعده غذایی است. در اینصورت همیشه به خوردن یک مقدار مشخص غذا عادت کرده و از خوردن بیشتر از آن مقدار که منجر به اضافه وزن می گردد، جلوگیری می شود.

۸. هر روز وزن خود را اندازه گیری کنید
تحقیقات نشان می دهند، افرادی که روزانه وزن خود را اندازه گیری می کنند، دو برابر دیگران در کنترل وزن خود موفق هستند. به این ترتیب شما به محض افزایش وزن مطلع شده و قادر به کنترل آن می باشید.

۹. لبنیات را در وعده های غذایی خود بگنجانید
بر اساس تحقیقی که بر روی ۳۳۸ نفر انجام شده، افرادی که روزانه ۲ یا ۳ وعده لبنیات کم چرب مصرف می کنند، در کنترل وزن خود، نسبت به کسانی که یک وعده لبنیات می خورند، موفق ترند. علاوه بر این مصرف لبنیات به استحکام و سلامتی استخوان ها بویژه در زنان کمک می کند.

۱۰. بشقاب غذایی خود را با مقادیر مشخص از غذاها پر کنید
شما می توانید همیشه از یک بشقاب مشخص برای غذا خوردن استفاده نمائید. دقت کنید که نصف بشقاب شما بایستی با سبزیجات و بقیه آن با مقادیر مساوی غلات سبوس دار و مواد پروتئینی پر شود.

۱۱. زمان کمتری را به تماشای تلویزیون اختصاص دهید
تحقیقات نشان می دهند، افرادی که کمتر از ۱۰ ساعت در هفته تلویزیون تماشا می کنند، بیشتر از دیگران موفق به کنترل وزن خود می شوند. علاوه بر این تماشای بیش از حد تلویزیون خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

۱۲. از خوردن صبحانه غافل نشوید
صبحانه را مهمترین وعده غذایی می نامند. خوردن یک صبحانه کامل همراه با میوه جات می تواند از خوردن میان وعده های مختلف در طول روز جلوگیری کرده و در نتیجه به کنترل وزن کمک کند.

حال که رازهای موفقیت در کنترل وزن را می دانید، می توانید از همین امروز شروع کرده و وزن خود را به راحتی مدیریت کنید.