*تغذیه و ورزش در سالمندان*

با افزایش سن میزان نیاز به انرژی کاهش می یابد که می تواند به دلیل کاهش فعالیت جسمی، کاهش توده عضلانی و فعال بدن باشد. در صورت دریافت مازاد بر نیاز انرژی مشکلات و عوارضی مانند چاقی، فشار خون، بیماریهای قلبی-عروقی برای سالمند ایجاد می شود.

میزان نیاز به انرژی برای هر سالمند متفاوت بوده و بر اساس وزن، قد، شرایط فیزیکی و سلامتی وی محاسبه می شود.


عوامل مؤثر در ایجاد مشکلات تغذیه ای سالمندان

۱- عوامل جسمانی: مانند کاهش کل انرژی موردنیاز، بیماریهای مزمن، بی اشتهایی، تغییر حس چشایی، خرابی دندان ها، بی تحرکی، ناتوانی جسمی، مشکلات گوارشی، تداخلات دارویی و یا تداخل غذا و داروها

۲- مشکلات روحی و روانی: افسردگی، تنهایی، از دست دادن همسر

۳- مشکلات اقتصادی، درآمد کم، کمبود امکانات برای تهیه و طبخ غذای مناسب و زندگی در آسایشگاه

میزان پروتئین مورد نیاز سالمندان
با افزایش سن علاوه بر کاهش توده عضلانی، ذخیره پروتئینی بدن نیز کاهش می یابد و میزان نیاز به پروتئین با افزایش سن نه تنها کاهش نیافته بلکه ثابت مانده و یا افزایش می یابد. بویژه در صورت ابتلا به بیماری ها و یا عفونت ها که این مسئله بسیار مهم می باشد. توصیه می شود چهل تا شصت درصد از انرژی دریافتی روزانه سالمندان از پروتئین ها به ویژه پروتئین های با کیفیت بالا تامین شود.


میزان مایعات مورد نیاز سالمندان
توجه به دریافت کافی مایعات در سالمندان از مسائل مهم می باشد. علایم کمبود آب در بسیاری از سالمندان ممکن است به صورت خشکی لب ها، گود افتادن چشم ها، تب، یبوست، کاهش حجم ادرار و تهوع باشد که این مسئله در مورد سالمندانی که در مناطق گرم زندگی می کنند بیشتر شایع است. استفاده از داروهای ادرار آور نیز از عوامل مؤثر در ایجاد کم آبی در سالمندان می باشد. بنابراین توجه به مصرف کافی آب و مایعات در این دوران اهمیت ویژه ای دارد.


ویتامین ها و مواد معدنی
اغلب سالمندان علاقه زیادی به مصرف مکمل های ویتامینی دارند که باید به این مسئله توجه شده و از مصرف بیش از حد نیاز این مکمل ها خودداری شود. در مورد ویتامین های محلول در آب، معمولا کمبودی در سالمندان دیده نمی شود. مگر در سالمندان الکلی که کمبود ویتامین ب ۱ می تواند وجود داشته باشد و یا سالمندانی که دچار سوء تغذیه هستند.

همچنین ممکن است بعضی از سالمندان به علت مشکلات دندان و یا مشکلات گوارشی از خوردن سبزیجات و میوه جات پرهیز کنند در حالیکه این منابع غذایی تامین کننده ویتامین ث هستند و یا مصرف زیاد آنتی بیوتیک ها می تواند در سالمندان کمبود ویتامین k ایجاد کند.کمبود ویتامین d ممکن است در سالمندان بویژه آنهایی که از نور آفتاب دور هستند بوجود آید. در مورد مواد معدنی باید گفت با رعایت یک برنامه غذایی صحیح می توان مواد معدنی مورد نیاز سالمندان را تا حد زیادی تامین کرد. فقط باید به میزان کلسیم دریافتی که معمولا مقدار مصرف آن در سالمندان به میزان توصیه شده نمی رسد توجه شود.

عوامل متعددی در کمبود کلسیم در سالمندان نقش دارند. از جمله میزان جذب روده ای کلسیم، کار کلیه ها، متابولیسم استخوان ها، اثرات متقابل مواد مغذی بر یکدیگر و بر داروها، کم تحرکی و عدم مصرف کافی لبنیات به دلیل عدم تحمل به لاکتوز در صورتی که شیر و لبنیات به مقدار کافی مصرف نشود ممکن است نیاز به مصرف مکمل کلسیم باشد که البته تشخیص آن باید توسط پزشک و متخصص تغذیه صورت گیرد.

در مورد سدیم هم باید در سالمندانی که مبتلا به فشار خون، مشکلات قلبی، کلیوی و دیابت هستند محدودیت هایی اعمال شود.انعطاف پذیری مفاصل با بالا رفتن سن به تدریج کاهش می یابد، مخصوصا تاندون ها و لیگامان ها انعطاف پذیری خود را به مرور از دست می دهند و این سبب کاهش حرکت مفاصل می شود. تحلیل مفاصل، مخصوصا در ستون مهره ها، رخ می دهد. خطر سقوط و حوداث افزایش می یابد و در این میان، کاهش انعطاف پذیری قوزک پا نقش مهمی در سقوط دارد.

تمرین های ورزشی و تمرین های ((افزایش دامنه حرکتی)) به حفظ یا افزایش انعطاف پذیری سالمندان کمک می کنند.اختلال های حسی (مخصوصا مشکلات شنوایی و بینایی) و آستانه بالاتر برای ادراک محرک ها، سبب افزایش میزان سقوط به میزان ۳۵ تا ۴۰ درصد در سنین بالای ۶۰ سال می شود.

تحلیل عضلات از حوالی سن ۶۵ سالگی سبب افت ۲۵ درصدی عملکرد عضلات می شود. میزان متابولیسم پایه در سنین بزرگسالی به ازای هر دهه تقریبا ۵ درصد افت می کند. در سنین سالمندی افزایش چربی بدن سبب راه رفتن آرام تر و محدودیت های عملکردی دیگر می شود.تمرین های هوازی استقامتی یا قلبی-عروقی هدف از این تمرین ها، افزایش میزان حداکثر کار هوازی است که فرد توان تحمل آن را دارد.گروه زیادی از فعالیت ها در این دسته جای می گیرند. پیاده روی شامل دویدن، لی لی کردن، دوچرخه سواری، شنا و ورزش های با توپ است. توصیه می شود سالمندان با شدت کمتری ورزش کنند. حجم ورزش مقاومتی به معنای تعداد جلسه های ورزش و تعداد تکرارها در هر ست برای هر گروه عضلانی است.

توالی تمرین ها باید ۳ روز در هفته باشد. اگر فردی مایل به انجام تمرین های قدرتی روزانه است، بایدتمرین ها را گروه بندی کرده و به عنوان نمونه ۳ روز تمرین های اندام فوقانی و ۳ روز تمرین های اندام تحتانی را انجام دهد.حداقل فعالیت هوازی با شدت متوسط (استقامتی) برای مدت ۳۰ دقیقه ۵ روز از هفته یا فعالیت شدید هوازی با شدت متوسط شامل فعالیت هایی است که با توجه به سطح آمادگی جسمانی فرد در سطح متوسط قرار گیرد. به این معنی که در سیستم نمره دهی ۱۰ شماره ای که حالت نشسته نمره صفر و حداکثر تلاش جسمانی فرد نمره ۱۰ می گیرد، فعالیت متوسط نمره ۵ یا ۶ خواهد گرفت و سبب افزایش قابل توجه در تعداد ضربان قلب و تنفس فرد می شود.

در همین سیستم فعالیت شدید به فعالیت هایی گفته می شود که نمره ۷ یا ۸ بگیرد و سبب افزایش زیاد ضربان قلب و تنفس شود. برای نمونه با توجه به گوناگونی سطح آمادگی جسمانی در سالمندان ممکن است فعالیت متوسط برای گروهی راه رفتن آهسته و برای گروهی دیگر راه رفتن تند در نظر گرفته شود.

تمرین های قدرت عضلانی
سالمندان باید حداقل دو بار در هفته تمرین های قدرتی عضلانی با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ انجام دهند تا قدرت و استقامت عضله افزایش یابد. توصیه می شود ۸ تا ۱۰ دقیقه ورزش حداقل ۲ روز غیر متوالی در هفته انجام شود. برای بالا بردن میزان قدرت، باید یک مقاومت (وزن) که ۱۰ تا ۱۵ تکرار بالا بردن آن میسر باشد بکار رود.

سطح تلاش برای بالا بردن وزنه باید در حد متوسطه تا بالا باشد. برای حفظ سطح انعطاف پذیری لازم جهت انجام فعالیت فیزیکی منظم سالمندان باید فعالیت هایی را جهت حفظ و ارتقای انعطاف پذیری حداقل ۲ روز در هفته برای مدت دست کم ۱۰ دقیقه انجام دهند.



منبع : پزشکان بدون مرز