دردمن خودتو دوا كن

روان شناسي درد شاخه‌اي از روان شناسي است كه به ما كمك مي‌كند با دردهاي حاد و مزمن جسمي راحت‌تر كنار بياييم.

با سپاس

خودآرام سازي به معناي شل كردن تمام بدن ، يكي از بهترين روش ها است. اين روش موجب از بين رفتن درد نمي شود، بلكه تحمل آن را آسان مي كند
بدن ما مي تواند تا حدي با گرما و سرما كنار بيايد، با نور يا صداي كم و زياد بسازد و خلاصه اينكه با خيلي از محرك هاي محيطي خو بگيرد. اما از بين حواس مختلف، فقط يك حس است كه انگار نمي توان به آن عادت كرد؛ حس درد.
محرك هاي دردآور، خواهي نخواهي، هميشه دور و برمان هستند و شواهدي كه از پاپيروس هاي مصري مربوط به 6 هزار سال پيش به جا مانده، نشان مي دهد كه آدم ها از همان موقع در تلاش بوده اند درد را تحت كنترل درآورند. با اين همه، هنوز هم درد، شايع ترين علامت پزشكي است و مهم ترين علت مراجعه ما به پزشكان در 80 درصد مواقع.

اين نكته البته يادمان نرود كه روان شناسي درد، جايگزين درمان هاي طبي نيست، بلكه مكمل درمان طبي محسوب مي شود.
خوشبختانه يا متاسفانه، درد يك تجربه كاملا شخصي است، يعني ما نمي توانيم درد ديگران را درك كنيم و نمي توانيم دقيقا به ديگران بگوييم كه داريم چه دردي مي كشيم. شواهد موجود نشان مي دهد كه واكنش انسان ها نسبت به درد در طول تاريخ عوض شده است.
بسياري از آنها كه قرن ها پيش از ما زندگي مي كردند، درد را به عنوان بخشي از زندگي طبيعي به حساب مي آوردند. حتي بعضي ها به درد، به عنوان يك رنج مقدس يا لااقل عاملي كه باعث رشد و تعالي انسان مي شود، نگاه مي كردند.
تا همين 100 سال پيش هم، بعضي نويسندگان بر اين باور بودند كه درد، سستي را از بين مي برد و به سلامت منجر مي شود. حالا اما بيشتر آدم ها اين را قبول كرده اند كه درد، سودي به حالشان ندارد و متخصصان هم تلاش مي كنند تا جايي كه براي بيمارانشان ضرر ندارد، آنها را از درد و رنج نجات بدهند.

دردها و انسان ها

هر آدمي به شيوه خودش نسبت به درد واكنش نشان مي دهد و نوع نگاه انسان ها به درد، در نوع واكنشي كه از خودشان نشان مي دهند، كاملا موثر است. عده اي اطمينان دارند كه دردشان به زودي تمام مي شود و عده اي به خودشان تلقين مي كنند كه قرار است حالاحالاها درد بكشند.
بعضي ها درد را قابل كنترل مي دانند و بعضي ديگر، منفعلانه آن را مي پذيرند. ابتدايي ترين يافته هاي روان شناسانِ درد نشان مي دهد كه:


۱ ـ اگر ما دردمان را يك فاجعه غيرقابل برگشت تلقي كنيم، بيشتر درد مي كشيم.

۲ ـ اگر ما خودمان را مسئول پيش آمدن يك حادثه دردآور بدانيم، بيشتر درد مي كشيم.

۳ ـ اگر فكر كنيم كه دردمان حالاحالاها طول مي كشد يا اينكه بلافاصله پس از بهبودي، دوباره اين درد به سراغمان مي آيد، بيشتر درد مي كشيم.

۴ ـ اگر دردمان را غيرقابل كنترل بدانيم، بيشتر درد مي كشيم.

-5 هرچه در مقابله با درد خودكفاتر باشيم، كمتر درد مي كشيم. احساس خودكفايي در مقابل درد به اين معناست كه براي تحمل دردمان كمتر احساس كنيم كه به ديگران محتاجيم.
روان شناسان همچنين مي گويند افسردگي، مشكلات خانوادگي، مشكلات مالي، عدم رضايت شغلي و مبهم بودن بيماري مي تواند ميزان درد و استرس را در ما افزايش بدهد.

روان شناسان درد، وظيفه شان اين است كه به ما كمك كنند در مقابله با درد، احساس خودكفايي و كارآمدي داشته باشيم. آنها براي اين كار، مهارت هاي مقابله با درد را به ما آموزش مي دهند.

__________________

كنترل درد حاد

درد حاد، دردي است با شروع ناگهاني، معمولا شديد و موقت. وقتي سرتان به ميز مي خورد يا دستتان را مي بريد، دچار يك درد حاد مي شويد؛ دردي كه در مطب دندان پزشكي يا هنگام جراحي و زايمان تجربه مي شود، از اين گونه است.
روان شناسان درد مي گويند انسان ها به هنگام مواجهه با درد حاد 2 دسته مي شوند؛ يا مقابله كننده اند يا فاجعه ساز. مقابله كننده ها موقع درد كشيدن مي توانند ضمن پذيرش اصل درد، توجهشان را از آن منحرف كنند. آنها به راه هاي مقابله با درد فكر مي كنند، آرامش خودشان را حفظ و سعي مي كنند به چيزهاي خوشايند فكر كنند.
در مقابل، افراد فاجعه ساز آنهايي هستند كه بيتابي مي كنند و مرتب به خودشان تلقين مي كنند: اصلا نمي توانم تحمل كنم... دردم دارد لحظه لحظه شديدتر مي شود... اين درد، خوب شدني نيست و... و اين گروه با اين كارشان باعث مي شوند دردشان تشديد شود.

روان شناسان درد توصيه مي كنند براي مقابله با يك درد حاد:
۱ـ خود آرام سازي كنيد: روش self-relaxation يا خودآرام سازي يكي از بهترين روش ها براي مقابله با درد است. خودآرام سازي به معناي شل كردن تمام بدن است. روش هاي مختلفي براي اين كار وجود دارد، يادگيري اش نسبتا آسان است و فقط به تمرين نياز دارد. يادتان باشد كه خودآرام سازي موجب از بين رفتن درد نمي شود، بلكه تحمل درد را آسان مي كند.
۲ـ توجهتان را منحرف كنيد: توجه برگرداني يعني اينكه شما با متمركز كردن حواستان روي چيزهاي ديگر، بتوانيد توجهتان را از درد، دور نگه داريد. اين چيزهاي ديگر مي تواند شمردن وارونه، تماشاي فيلم، گوش دادن به موسيقي و فكر كردن به چيزهاي خوشايند باشد. بهتر است براي دردهاي طولاني از موضوعاتي استفاده كنيد كه بيشتر ذهنتان را درگير مي كند. مثلا يك برنامه ريزي يك هفته اي براي آينده يا انديشيدن به تمام خاطرات شيرين زندگي. البته اين روش در دردهاي خفيف، بيشتر از دردهاي شديد جواب مي دهد.
۳ـ از تصويرسازي خلاق استفاده كنيد: وقتي درد آنقدر شديد است كه نمي توانيد با توجه برگرداني از شر آن خلاص شويد، مي توانيد از اين روش ها استفاده كنيد:
۳ ـ۱ جداسازي: تصور كنيد جايي از بدنتان كه درد دارد، از بدنتان جدا شده. اين روش، بيشتر در قسمت هايي از بدن جواب مي دهد كه ما مي توانيم بدون آنها هم زندگي كنيم، مثلا دست يا پا. تصور كنيد كه دست دردناك از بدنتان خارج شده و در آسمان معلق است. اگر درد در سرتان باشد، مي توانيد تمركز كنيد و آن را به يك شكل هندسي در ذهنتان مجسم كنيد و با تخيل، از راه نوك انگشتان، از بدنتان بيرونش كنيد. با استفاده از اين روش ، درد در بدنتان باقي مي ماند اما صرفا به عنوان يك جز كوچك از كل بدن.
۳ ـ۲ خيال پردازي: شما مي توانيد با خيال پردازي درباره ي اينكه دردتان پيامدهاي خوبي دارد، مفهوم درد را تغيير دهيد. مثلا مي توانيد خودتان را يك قهرمان يا سرباز موفق فرض كنيد كه درد را به بهاي موفقيت پذيرفته است.
۳ ـ۳ تصور بي حسي: تصور كنيد آن قسمت از بدنتان كه درد دارد، به آرامي بي حس و كرخت مي شود. براي اين كار مي توانيد تصور كنيد يك ماده بي حس كننده به بدنتان تزريق شده و به آرامي در كل بدنتان و از جمله در ناحيه دردناك منتشر مي شود. آنقدر روي بي حسي تمركز كنيد كه ديگر درد و بي حسي قابل تشخيص نباشد.
۳ ـ۴ تمركز بر حس درد: شما مي توانيد اطلاعاتتان را از مفهوم علمي درد افزايش بدهيد و سعي كنيد موقع درد، روي اين فرآيند عصبي تمركز كنيد. مثلا فكر كردن به اينكه سردرد ناشي از سفت شدن استخوان هاي دور سر است و شما با شل كردن تخيلي اش مي توانيد آن را آرام كنيد؛ يعني درد را يك پيام عصبي بدانيد كه ناشي از سلامت و زنده بودن سيستم بدنتان است. به درد به عنوان يك احساس منحصر به فرد كه مي توان توصيف اش كرد، توجه كنيد؛ سرد است يا گرم؟ آرام است يا شديد؟ نبض دار يا يكنواخت؟
در مورد اين تكنيك ها مي شود گفت كه هر انسان با يكي از آنها راحت تر است و با توجه به قدرت تصويرپردازي اش مي تواند يكي را از بين آنها انتخاب كند. به هر حال، شما مي توانيد به سراغ تخيل آزادتان برويد و براي آفريدن فكرهاي خوشايند، خلاقيت به خرج دهيد. اين باعث مي شود معناي يك موقعيت ناخوشايند مثل درد را كاملا برعكس كنيد.
۴ـ از يخ استفاده كنيد: مالش دادن ناحيه دردناك با استفاده از يك قطعه يخ مي تواند بي حسي لذت بخشي ايجاد كند. بيشتر ورزشكاران براي كنترل تورم و تسكين دردهاي حادشان از يخ استفاده مي كنند. خوبي يخ اين است كه همان كار داروها را مي كند، اما بدون اثرات جانبي.
۵ـ از خودگويي هاي مثبت استفاده كنيد: مي توانيد براي مقابله با درد، به خودتان تلقين كنيد: درد دارد اما من مي توانم تحملش كنم، گام به گام جلو مي روم، اجازه نمي دهم درد به من غلبه كند، از روش هاي مقابله با درد استفاده مي كنم، من بلدم چطور دردم را قابل تحمل كنم .
۶ـ با خودتان شوخي كنيد: لابد ديده ايد كه بعضي متخصصان هنگام تزريق آمپول يا انجام كارهاي دندان پزشكي با بيمار شوخي مي كنند. آنها مي دانند كه شوخي، درد را كاهش مي دهد. شما مي توانيد اين كار را خودتان انجام دهيد و يا از دوستانتان بخواهيد در اين مواقع همراهي تان كند تا هنگام درد، صبورتر شويد.
لطيفه ها توجه برگردان هاي خوبي هستند، ضمن اينكه با مثبت كردن فضاي ذهنتان، باعث مي شوند شدت دردتان كم شود.
و بالاخره اينكه يادتان باشد اين مهارت ها جادو نمي كنند و درد را كاملا از بين نمي برند. انتظاراتتان از اين مهارت ها بايد واقع بينانه باشد و اين را بدانيد كه اگر درد مي كشيد، به اين علت است كه بدنتان نمرده و دارد درست كار مي كند.

يك نفس عميق براي تسكين

متخصصان مركز پزشكي دانشگاه جورج تاون به آنهايي كه مي خواهند تحت عمل پزشكي يا دندان پزشكي قرار بگيرند، آموزش مي دهند كه به يك سفر كوتاه ذهني بروند. آنها قبل از عمل، بين 5 تا 10 بار اين سفر را با بيماران تمرين مي كنند. براي رفتن به اين سفر ذهني، بيماران بايد از 7 مرحله عبور كنند:

۱ـ چشم هايت را ببند، ذهنت را آزاد كن و تصور كن كه مي خواهي به يك سفر بروي. سعي كن تمام فكرها و كارهايت را كنار بگذاري و فقط به اين سفر فكر كني. راجع به مقصد سفر تصميم بگير؛ ساحل، كوهستان، دريا يا يك جاي تخيلي؟

۲ـ يك نفس عميق بكش.

۳ـ لب هايت را روي هم بگذار و نفس عميقي را كه كشيده اي، به آهستگي از فاصله لب هايت بيرون بده و حين بازدم به خودت تلقين كن: آرام باش!

۴ـ بعد از اولين نفس عميق، بگذار آرواره ات آرام و شل شود تا تنفس هاي عميق بعدي، خودش به طور طبيعي انجام شود.

۵ـ آرواره ات را رها كن و اجازه بده اين احساس آرامش به تمام بدن ات جريان يابد و تمام جسم و جان ات را در بر بگيرد. بگذار اين احساس آرامش مثل يك موج، سراسر بدن ات را طي كند. همين طور كه اين موج به پايين گسترش پيدا مي كند، سعي كن با هر تنفسي، آرام و آرام تر شوي.

۶ـ سفرت را مجسم كن. سعي كن با تمام حواس ات اين كار را انجام بدهي تا جزييات سفر را ببيني. اگر به ساحل مي روي، سعي كن ابرها، آسمان و دريا را ببيني، صداي موج ها و مرغان دريايي را بشنوي و نرمي شن هاي ساحل و خنكي نسيم را حس كني. اين تصوير را براي مدتي در ذهن ات نگه دار.

۷ـ و حالا موقع برگشتن است. تا 60 بشمار و اين مسيري را كه رفته اي، برگرد. به خانه ات برگرد. سعي كن با همان آرامشي كه رفته اي، برگردي...

اين محققان برمبناي شواهدي كه به دست آورده اند، معتقدند كه بيماران مي توانند با اين سفر آرامش بخش، تزريقات، بسياري از كارهاي دردناك مانند اعمال دندان پزشكي، نمونه برداري از مايع نخاعي، جراحي هاي كوچك و حتي كندن پوست هاي سوخته را با تحمل درد كمتري از سر بگذرانند.

اين درد بي پيرِ مزمن

دردهاي مزمن معمولا بيشتر از 6 ماه طول مي كشند. كمردرد، آرتروز و دردهاي ناشي از سرطان، نمونه هاي شايعي از دردهاي مزمن هستند.راه هايي كه براي كنترل دردهاي حاد ذكر شد، مي تواند به كساني كه براي مدتي طولاني از دردهاي مزمن رنج مي برند نيز توصيه شود.

تحقيقات نشان داده است كه استفاده از اين مهارت ها، علاوه بر جلب حمايت خانواده و دوستان، باعث مي شود كه دردها راحت تر تحمل شوند. آنهايي كه به درد مزمن مبتلا هستند، اگر صرفا به داروها و درمان هاي پزشكي متكي باشند و از لحاظ رواني، آمادگي لازم براي مقابله با درد را نداشته باشند، بيشتر درد مي كشند، در قياس با آنهايي كه هم به آن درمان ها توجه دارند، هم به اين مهارت ها.