-
6 ورزش ضدآرتروز
بيماري مزمن و پيشرونده‌اي است که با تحليل رفتن غضروفي که بخش انتهايي استخوان‌ها را در مفاصل مي‌پوشاند، مشخص مي‌شود. نتيجه اين بيماري، درد و سفتي در مفصل و عضلات و رباط‌هايي است که آن را احاطه مي‌کنند...
درمان جراحي براي اين بيماري وجود ندارد ولي با تدابيري مي‌توانيد مانع پيشرفت آرتروز شويد که از مهم‌ترين تدابير مورد بحث، ورزش‌هاي خاص است.
آرتروز يکي از علل اصلي معلوليت و ناتواني است. هم مردان و هم زنان به اين بيماري مبتلا مي‌شوند اما زنان معمولا پس از 55 سالگي، حدود 10 سال ديرتر از مردان به اين بيماري مبتلا مي‌شوند. اين بيماري اغلب مفاصل لگن، زانوها، ستون فقرات و دست‌ها را گرفتار مي‌کند.
از آنجايي که اغلب افراد مبتلا به آرتروز سالمند هستند (حدود نيمي از افراد بالاي 65 سال درجاتي از آرتروز را دارند) مدت‌ها تصور مي‌شد که اين بيماري بخش طبيعي پيري است که بيانگر فرسودگي غضروف مفصل در طول عمر است اما کارشناسان اکنون مي‌دانند که عوامل بسياري علاوه بر سن در ايجاد آرتروز دخيل هستند.
خطر ابتلا به آرتروز ممکن است به ارث برسد. آسيب‌ها يا بيماري‌ها نيز ممکن است تخريب غضروف مفصل را شدت بخشند. سرعت پيشرفت آرتروز به ژنتيک، نيروهاي بيومکانيکي و فرآيندهاي زيستي و شيميايي بستگي دارد که همه آنها از فردي به فرد ديگر متفاوت است.
افزايش وزن به شدت با آرتروز ارتباط دارد زيرا وزن اضافه فشار وارد بر زانوها، لگن و ستون فقرات را افزايش مي‌دهد. بررسي مداوم افرادي که در فرامينگهام ماساچوست زندگي مي‌کنند، نشان داده است افراد داراي اضافه وزن در دهه 20 زندگي، در دهه 30 و در دهه 40 زندگي ميزان بالاتر آرتروز دارند. سنگين‌‌ترين زنان در مقايسه با لاغرترين زنان دو بار با احتمال بيشتر دچار آرتروز مي‌شوند و احتمال آرتروز زانو در آنها سه برابر است.
در «بررسي سلامت پرستاران» در آمريکا نشان داده شد که زناني که در 18 سالگي بيشترين وزن را داشتند، نسبت به زنان با کمترين وزن 7 بار بيشتر در معرض خطر آرتروز مفصل لگن بوده‌اند.
ورزش جزيي از درمان آرتروز است
علاجي براي آرتروز وجود ندارد اما شما مي‌توانيد کارهايي را انجام دهيد که پيشرفت آن را کندتر کند، درد را کاهش دهد و کارکرد مفصل را حفظ کند يا بهبود بخشد. اگر اضافه وزن داريد يا چاق هستيد، کاهش وزن به خصوص مفيد است. اغلب مي‌توانيد با مسکن‌هاي معمول مانند استامينوفن يا ايبوپروفن و آسپيرين درد را تسکين دهيد. استفاده از عصاها، اسپلينت‌ها يا بريس‌ها ممکن است براي حفاظت مفصل از آسيب بيشتر ضروري باشد اما يک شيوه درماني وجود دارد که افراد مبتلا به آرتروز بايد هر روز استفاده کنند: ورزش.
ورزش مرتب، عضلات را تقويت مي‌کند و انعطافپذيري و توان حفظ تعادل را بهبود مي‌بخشد. ورزش نه تنها به تسکين درد و سفتي مفاصل کمک مي‌کند، بلکه سطح سلامت عمومي فرد را نيز ارتقا مي‌دهد. همچنين ورزش به عنوان وسيله‌اي براي بهبود خلق و خو و براي پيشگيري از ساير بيماريهاي شايع در سالمندي مفيد است.
جامعه طب سالمندي آمريکا در سال 2001 توصيه کرد که ورزش بخش ثابتي در درمان آرتروز در افراد 65 ساله و بالاتر باشد. اين انجمن همچنين پس از بررسي شواهد نتيجه کرد که ورزش در حد متوسط، بر خلاف نگراني برخي از افراد، خطر آرتروز را افزايش نمي‌دهد؛ گرچه فعاليت جسمي شديد يا شرکت در ورزش‌هاي رقابتي در طول زندگي ممکن است چنين اثري داشته باشد. پژوهش‌ها نشان مي‌دهد که زنان سالمند مي‌توانند با انجام يک يا دو ساعت فعاليت جسمي با شدت متوسط در هر هفته از درد ناشي از آرتروز جلوگيري کنند.
ورزش نکردن ممکن است به طور مستقيم در آرتروز نقش داشته باشد؛ به خصوص به علت تحليل رفتن عضلات حمايت‌کننده و جاذب ضربه، مثل عضلات اطراف زانو. اجزاي اصلي برنامه ورزشي که براي مبتلايان به آرتروز توصيه مي‌شود، فعاليت‌هايي است که انعطافپذيري، قدرت عضلاني و استقامت را افزايش مي‌دهند.
برنامه ورزشي بايد براي هر فرد به طور جداگانه طرح‌ريزي شود تا از آسيب و تشديد آرتروز جلوگيري کند. اين امر به معناي آن است که بايد پزشک، فيزيوتراپيست يا ساير متخصصان پزشکي باتجربه در درمان آرتروز در ابتدا فرد را ارزيابي کنند.
فعاليت‌هايي که پزشک شما توصيه مي‌کند و اينکه چه اندازه و با چه فواصل زماني ورزش کنيد، به عوامل گوناگون بستگي خواهد داشت؛ از جمله اينکه کدام مفاصل درگير آرتروز هستند، شدت درد در چه حدي است، ميزان تناسب اندام شما چه‌قدر است و اينکه شما به چه بيماريهاي ديگري مبتلا هستيد؟
ورزش‌هاي استقامتي يا هوازي
ورزش‌هاي هوازي کم‌شدت مي‌تواند کارکرد قلبي عروقي و کلي بدن را بهبود بخشد، احساس سلامت در فرد ايجاد کند، به کنترل وزن کمک کند و در عين محافظت از مفاصل به تقويت عضلات کمک کند. گزينه‌هاي مناسب شامل پياده‌روي، شناکردن و پاروزني و استفاده از دستگاه ورزشي اليپتيکال است.
از فعاليت‌هايي که فشار بيش از حدي روي زانو مي‌آورد (مانند دويدن) و ورزش‌هايي که شامل پرش، پيچش سريع يا توقف ناگهاني است (مانند تنيس و بسکتبال) خودداري کنيد. شنا و ورزش‌هاي درون استخر براي افراد مبتلا به آرتروز منافع متعددي دارند. آب گرم براي عضلات و مفاصل تسکين دهنده است. اثر شناوري آب فشار وارد بر مفاصل شما را کاهش مي‌دهد و آب مقاومتي را فراهم مي‌کند که به قدرت عضلات مي‌افزايد. سعي کنيد که ورزش‌هاي هوازي کم‌شدت را دست کم چهار بار در هفته حداکثر تا 30 دقيقه در روز انجام دهيد.
نکته آخر
دوسوم افرادي که آرتروز زانو دارند، زن هستند و کفش‌هاي پاشنه بلند، يکي از علل شيوع آرتروز در زنان است. کارشناسان مي‌گويند کفش‌هاي پاشنه بلند فشار غيرمعمولي را هم بر جلو و هم بر عقب زانو وارد مي‌کنند. حتي يک پاشنه 4 سانتي‌متري مي‌تواند فشار در دو محل رايج براي تخريب ناشي از استئوآرتريت را افزايش دهد: مفصل زير کلاهک زانو (مفصل کشککي- راني)و سطوح مفصلي در طرف دروني زانو (بخش داخلي زانو). پس زنان چه کفشي بايد بپوشند؟ کارشناسان مي‌گويند کفش‌هاي با پاشنه کوتاه و داراي قوس کم اجازه مي‌دهد پا با زمين تماس داشته باشد و به‌طور طبيعي به جلو حرکت کند.
