نوشتن خاطرات راهی برای رسیدن به درون
منبع: نشریه روانشناسی و جامعه
براي نوشتن موثر خاطرات روزانه به سه عنصر احتياج است: (1) دفترچه‌‌اي كه صرفاً به نوشتن خاطرات اختصاص داده شود, (2) يك قلم يا يك مداد و شايد از همه‌ي اين‌ها مهم‌تر (3) محيطي آرام كه بتوانيد حواستان را جمع كنيد. و بعد آن چه در سر داريد روي كاغذ بياوريد. به نظر مي‌رسد كه نتوانيم بهترين زمان نوشتن خاطرات روزانه را مشخص سازيم.
واقعيت اين است كه براي هر كسي اين ساعت فرق مي‌كند. پايان روز ممكن است عالي به نظر برسد, اما ممكن است آنقدرها هم خوب نباشد. با آن كه زمان نوشتن خاطرات روزانه مي‌تواند تغيير كند, بهتر است در شروع روزي 15 تا 20 دقيقه را صرف نوشتن بكنيم. نوشتن هفته‌‌اي سه نوبت هم كافيست. با اين حال بسياري از كساني كه خاطرات يا يادداشت‌هاي روزانه مي‌نويسند بيشتر به جاي توجه به ادراك و برداشت خود از حوادث اتفاقيه, به درج خود حادثه اكتفا مي‌كنند. اما اگر به برنامه ادامه دهيم, مطالب بيشتري مي‌نويسيم و به جنبه‌هاي شخصتيي بيشتري از نويسنده اشاره مي‌كنيم.
با توجه به باورهاي جاري, قاعده به خصوصي براي نوشتن خاطرات روزانه وجود ندارد. با اين حال از آن‌جايي كه خاطره‌نويسي يكي از شيوه‌هاي موثر مقابله با استرس است. نكاتي است كه بايد آن‌ها را در ذهن داشته بايشم. نوشته‌ها بايد در برگيرنده‌ي مطالب مربوط به حوادث استرس آميز و نيز تجربيات مثبت باشند. زندگي از فراز و نشيب‌هاي تشكيل مي‌شود و به مرور نوشته‌هاي شما بايد جوانب امر را نشان دهد. از آن گذشته نوشتن يادداشت‌هاي روزانه نبايد صرفاً به ابراز احساسات و انديشه‌ها در قالب كلام محدود شود. نقاشي وسيلهاي بسيار موثر براي نشان دادن احساسات و افكار و خاطراتي است كه كلمات اغلب نمي‌توانند آن‌ها را به خوبي توصيف كنند. طراحي نيز وسيله جالبي براي رسيدن به اين خواسته است. توجه داشته باشيد كه شما براي خودتان و نه براي راضي كردن ديگران مطلب مي‌نويسيد. در واقع بهترين خاطره‌نويسي‌ها آن‌هايي هستند كه محرمانه تلقي مي‌شوند.
با آن كه شيوه‌ي خاصي براي نوشتن خاطرات وجود ندارد, معيارهايي هست كه مي‌تواند به نويسنده كمك كند تا براي برخورد موثرتر با استرس و ارتباط با عمق درون از اين راهكارها استفاده كند. از جمله‌ي اين ملاك‌ها مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:
1_ به مسائل و مباحثي بپردازيد كه بيشترين ناراحتي, اندوه و تنش را براي شما ايجاد مي‌كند. شناسايي محرك‌هاي تنش‌زا و اولويت بخشيدن به آن‌ها درفرآيند خودآگاهي نقشي مهم دارد. براي شروع نوشتن خاطرات روزانه مي‌توانيد با پرسشي شروع كنيد. مثلاً امروز من چگونه بود و چگونه گذشت؟ يا در حال حاضر چه انديشه‌‌اي در سر دارم؟
2_ از خود بپرسيد وقتي با اين محرك‌هاي تنش‌زا روبه‌رو مي‌شويد, چه احساسي پيدا مي‌كنيد. دو احساس مهم مرتبط با استرس خشم و هراس هستند, اما سايه‌هاي مختلفي از اين احساسات هم وجود دارند كه از جمله آن‌ها مي‌توان به ناشكيبايي, حسادت, ناراحتي, اندوه, غم, سوگ, احساس گناه و نگراني اشاره كرد. پس از شناسايي حالات احساسي خود, براي شناسايي مبدا احساساتتان بايد از پرسش چرا؟ استفاده نماييد. (چرا ناراحت هستم؟ چرا نوميدم؟ چرا احساس مي‌كنم كه مظلوم واقع شده‌ام؟)
از نوشته‌ها براي استفاده از ذهن خلاق خود استفاده كنيد. وقتي توانستيد محرك‌هاي تنش‌زا را بشناسيد و احساساتي را كه در مورد هر كدام به وجود مي‌آيد در نظر بگيريد, در مرحله‌ي سوم بايد راه حلي به منظور پايان دادن به آن پيدا كنيد.
در زمينه‌ي تهيه يادداشت‌هاي روزانه كتاب‌هاي متعددي به رشته‌ي تحرير درآمده‌اند كه هنر نوشتن يادداشت‌هاي روزانه را نشان مي‌دهند. در ادامه براي هر چه بهتر برگزار كردن اين برنامه توصيه‌هايي ارائه داده‌ايم:
1_ توجه به مركز. قبل از اين كه شروع به نوشتن بكنيد, دقايقي را در حالت آرامش قرار بگيريد. چشمانتان را ببنديد, چند نفس عميق بكشيد, بگذاريد تا در حالت آرامش قرار بگيريد. تمركز كردن و توجه به مركز بدين معناست كه به لحظه‌ي اكنون و به اين جا بيشتر توجه مي‌كنيد. گاه گوش دادن به نوارهاي آرامش بخش و يا نوشيدن چاي داغ مي‌تواند به رسيدن به تمركز كمك كند.
2_ تاريخ نوشته‌هاي خود را مشخص كنيد. هر يك از نوشته‌هاي خود را با تاريخ روز و ماه و سال مشخص نماييد. ممكن است در مواقعي بخواهيد نوشته‌هاي گذشته خود را بخوانيد و وقتي اين اطلاعات درباره آن‌ها را يادداشت مي‌كنيد, به سهولت بيشتري مي‌توانيد شرايط پيراموني حوادث گذشته را درك نماييد.
3_ سانسور نكنيد. آن چه را به ذهنتان مي‌رسد, بدون ويرايش انديشه به روي كاغذ بياوريد. ذهنيات خود را سانسور نكنيد, بگذاريد به همان شكلي كه هستند از نوك قلم شما به روي كاغذ بيايند.
4_ خودانگيختگي. بگذاريد افكارتان آزادانه به هر سمت كه مي‌خواهند جاري شوند. مجبور نيستيد كه هميشه عبارات خود را به شكل جملات كامل و بندهاي مشخص بنويسيد. آن چه را در ذهن داريد به روي كاغذ بياوريد و بعد آن‌ها را به هر شكلي كه مي‌خواهيد دسته‌بندي كنيد.
5_ مكان خلوت. به لحاظ نظري مطالب دفترچه خاطرات را مي‌توانيد در هر جايي بنويسيد. اما داشتن مكان دنج و خلوت سببي است تا خودافشايي بيشتري بكنيد. مكاني بيابيد كه بتوانيد آن جا را مكان ويژه خود در نظر بگيريد. فضاهاي باز نيز فرصتي است تا ذهن انبساط پيدا كند. اگر هوا به گونه‌‌اي است كه مي‌توانيد مدتي در فضاي بيرون بنشينيد, درختي پيدا كنيد, ساحلي, دامنه‌ي كوهي, روي چمن‌ها و علف‌ها بد نيست. اين مكان را از آن خود بدانيد. در مواقعي مي‌توانيد اين مكان را با موسيقي درماني تركيب كنيد. اين گونه ذهن آزادتري پيدا مي‌كنيد.
6_ دفترچه خاطرات خصوصي. به گفته‌ي متخصصان و صاحبنظران, دفترچه خاطرات و يادداشت‌هاي روزانه, دفترچه‌‌اي مختص شماست. اگر عادت كنيد كه ذهنيات به رشته‌ي تحرير درآمده‌ي خود را با ديگران در ميان بگذاريد, سوگند وفاداري نسبت به خودتان به مخاطره مي‌افتد. اگر با كسان ديگري زندگي مي‌كنيد, بهتر اين است كه دفترچه خود را به دور از چشم‌هاي ديگران قرار دهيد. دفترچه خاطرات يا يادداشت‌هاي روزانه براي همه به جز نويسنده در حكم جعبه پاندوراست. بايد از تمامي كساني كه با شما زندگي مي‌كنند بخواهيد كه نوشته‌هاي شما را نخوانند.
7_ غلبه مانع رواني نويسنده. بسياري از اشخاص از برملا كردن آن چه در ذهنشان مي‌گذرد با دشواري روبه‌رو هستند. در بسياري از مواقع آن چه در ذهن ما مي‌گذرد با آرمان‌هاي ما همخواني ندارد. وقتي افكار و ادراكات ما با آرمان‌ها و انتظاراتي كه براي خود در نظر مي‌گيريم همخواني ندارند, مشكلاتي بروز مي‌كند. اما توجه داشته باشيد كه فرانكل معتقد بود كه رنج كشيدن بخش ضروري از فرآيند رشد شخصي است.
در شروع درج يادداشت‌هاي روزانه و خاطره‌نويسي يك كاغذ سفيد, حالا به يك دفترچه يادداشت خالي كاري نداريم, مي‌تواند به شدت هول‌انگيز به نظر برسد. بعضي‌ها در نوشتن خاطرات و يادداشت‌هاي روزانه خود با دشواري فراوان روبه‌رو هستند زيرا گمان مي‌كنند كه در هر صفحه از نوشته‌شان بايد مطلبي جدي و بي كم و كاست نوشته شود. توجه داشته باشيد كه درج خاطرات روزانه اقدامي به منظور تقويت رابطه شما با خود شماست. روابط با مقدمه, اطلاعات پس زمينه و پرسش و پاسخ شروع مي‌شود. نوشتن خاطرات روزانه هم از همين كيفيت برخوردار است. ايجاد موانع رواني براي نويسنده، براي همه اتفاق مي‌افتد. بسياري از اشخاص را مي‌شناسيم كه به هنگام برخورد با موانع رواني دست از كار مي‌كشند. اما در اين ميان بعضي‌ها پس از مدتي دوباره به سراغ اين كار مي‌آيند.
جيمي پنه بيكر معتقد است كه نوشتن دفترچه خاطرات وسيلهاي براي خودابرازي است اما همان‌طور كه نوشتن خاطرات روزانه فوايد فراواني دارد, بعيد نيست كه از آن به اشتباه استفاده كنيم. به هنگام نوشتن خاطرات و يادداشت‌هاي روزانه نكات زير را در نظر بگيريد:
1_ نوشتن خاطرات و يادداشت‌هاي روزانه نبايد جايگزين اقدامات مقابله‌‌اي كارآمدتر با استرس شود. توجه داشته باشيد كه يادداشت‌هاي روزانه البته وسيلهاي مناسب براي روبه‌رو شدن با استرس هستند. اما طنين ناشي از اين نوشته‌ها بايد دعوتي باشد از شخص تا راه‌حل‌هاي مناسبي براي مقابله با استرس پيدا كند. وقتي از نوشتن يادداشت‌هاي روزانه به جاي روش‌هاي موثرتر براي برخورد با استرس از قبيل برقراري ارتباط موثر با ديگران يا مهندسي عوامل اجتماعي براي بهتر كردن شرايط محيطي استفاده شود, بعيد است كه حاصل آنقدرها مطمئني داشته باشد.
2_ يادداشت‌هاي روزانه و خاطره‌نويسي بايد مشوق احساسات صادقانه باشد. به عنوان روشي مقابله‌‌اي, نوشتن خاطرات روزانه نويسنده را تشويق مي‌كند تا روح و روان خود را بيازمايد و انديشه را متوجه درون انسان بكند. در حالي كه بسياري از مضامين كتبي, مفاهيم و فلسفه‌ها مي‌توانند وسيلهاي در خدمت بررسي و وارسي جستجوي روح و روان باشند, اين‌ها نبايد كانون خاص توجه نوشته‌ها باشند. مضمون اصلي نويسنده است. خاطرات روزانه بايد محرمانه نگهداري شوند, هر چند بعضي‌ها از روي ميل بخش‌هايي از نوشته‌هاي خود را با ديگران در ميان مي‌گذارند. اما اگر قرار باشد كه خاطرات روزانه به جاي خودتان براي ديگران نوشته شود, احتمال صادقانه بودن مطالب كاهش مي‌يابد.
3_ فلج شدن ناشي از تحليل. گاه اگر اشخاص بيش از اندازه مجذوب بيان احساسات و انديشه‌هاي خود شوند, آگاهي مكدر مي‌شود و اثر بخشي ابراز خود و تعمق در خويشتن كاهش مي‌يابد. در اين شرايط فرايند مقابله با استرس نه تنها بهتر نمي‌شود, بلكه با مشكلاتي مواجه مي‌شود.
پنه بيكر با مطالعه اشخاصي كه خاطرات روزانه خود را مي‌نوشتند به نتايجي جالب توجه رسيد. نخست آن كه تنها 3 درصد اشخاص تحت مطالعه همه روزه خاطراتشان را يادداشت مي‌كردند و در حالي كه در مقايسه با مردان, زنان بيشتري خاطراتشان را مي‌نوشتند, تفاوت موجود آنقدرها معني‌دار نبود. دوم, نوشته‌ها بيشتر از احساس به واقعيت‌ها توجه داشتند و اين روشي است كه ممكن است آن قدرها موثر و ثمربخش نباشد. و سرانجام, او به اين نتيجه رسيد كه خاطره‌نويسان به دو دسته عمده تقسيم مي‌شوند. گروه اول كساني هستند كه تنها در شرايط بروز بحران‌هاي روحي و ناراحتي اقدام به نگارش مي‌كنند. در اين شرايط نوشته‌ها قرار است كه از شدت بار اضطراب بكاهند. اما گروه دوم تقريباً همه روزه يادداشت مي‌كنند. و سرانجام پنه بيكر به گروه سومي برخورد كه به جاي نوشتن خاطرات روزانه نامه‌نويسي مي‌كردند. با آن كه اين كار ممكن است مشابه نوشتن خاطرات و يادداشت‌برداري‌هاي روزانه به نظر برسد. نامه‌ها كمتر به احساسات درون اشخاص توجه دارند. خود من در برخورد با بيماران مختلف به گروه چهارمي برخورد كرده‌ام كه لزوماً مرتب يادداشت‌برداري نمي‌كنند, شايد هفته‌‌اي يك بار يا دو بار, اما نوشته‌هايشان ميان تجارب مثبت و منفي حد تعادلي را رعايت مي‌كند. تجربه‌هاي مثبت بيشتر مبتني بر حقايق هستند و حتي مي‌توانند با حكايتي خلاق در ارتباط باشند. اما نوشته‌هاي تجربه‌هاي منفي دربرگيرنده‌ي احساسات دروني هستند كه دلايل اين احساسات را بيان مي‌كنند.
نويسنده: برايان لوك سي‌وارد
مترجم: مهدي قراچه داغي
