آرميدگي تدريجي عضلات
نویسنده لوک سی‌وارد
مترجم: مهدی قراچه داغی
عضلات بدن نسبت به افكاري كه تهديدي را تصور مي‌كنند با تنش يا انقباض واكنش نشان مي‌دهند. به نظر مي‌رسد كه تنش عضلاني بارزترين نشانه استرس است و با انكه مانند ساير نشانه‌هاي استرس كسي را به بخش اورژانس بيمارستان نمي‌فرستد، توليد درد، گرفتگي و ناراحتي مي‌كند. در حالات شديد مي‌تواند بدن را از حالت بيندازد و روي مفاصل و پيوندها تأثير نامطلوب بگذارد. مواد شيميايي ناشي از نورن‌ها با بافت‌هاي عضلاني مي‌رسند، انتقال‌دهنده‌هاي عصبي اپين‌فرين، نورپين‌فرين ترشح مي‌كنند تا انقباض عضله را كنترل نمايند.
كلمة انقباض اغلب مترادف كوتاه‌شدن است، اما اين هميشه اتفاق نمي‌افتد. زيرا در مواقعي حتي عضله بلندتر مي‌شود. از آن گذشته ممكن است عضله‌اي بدون اين‌كه كوتاه يا بلند شود منقبض شود كه به آن اصطلاحاً انقباض ايزومتريك است كه با دردهاي تنشي ناشي از استرس سروكار دارد. اين تنش‌هاي عضلاني مي‌تواند به اشكال مختلف و از جمله سردردهاي تنشي، سخت‌شدن عضلات گردن، درد در ناحيه پشت تحتاني، گرفتگي عضلات معده و بد عملكردي پيوندها و مفاصل منتهي گردد. اغلب اوقات، تنش عضلاني توليد شده از ناحية افكار در ذهن ناهشيار به هنگام خواب رخ مي‌دهد كه مي‌تواند به سخت شدن مفاصل و حتي به آسيب ديدن بافت‌هاي پيوند دهنده در آرواره‌ها، گردن، شانه‌ها و پشت تحتاني منجر شود. آرميدگي تدريجي عضلات روشي است كه براي كاستن از تنش عضلاني از آن استفاده مي‌شود.
سابقة تاريخي
اوايل قرن بيستم يك پزشك آمريكايي به نام ادموند جاكوبسون متوجه شد كه بيمارانش از ناراحتي‌هاي جسماني متعددي رنج مي‌برد، اما جملگي آن‌ها با نشانة واحدي روبه‌رو هستند: تنش عضلاني. به ذهن جاكوبسون رسيد كه اگر تنش عضلاني كاهش يابد يا شايد به كلي از بين بروند. او در جريان پرسش از بيمارانش به اين نتيجه رسيد كه آن‌ها از ميزان و شدت تنش در بدنشان بي‌اطلاعند. از آن گذشته وقتي از بيماران خواسته شد كه در شرايط آرامش قرار بگيرند، اين پيشنهاد توليد آرميدگي چندان زيادي نكرد.
جاكوبسون به اين نتيجه رسيد كه بدن انسان نمي‌تواند در آن واحد هم گرفته و هم در آرامش قرار داشته باشد. او در تلاش براي اين‌كه راه قرار گرفتن در آرامش را به بيمارانش بياموزد، روش ساده‌اي ابداع كرده كه آن را «آرميدگي تدريجي عضلات» ناميد. در جريان اين برنامه بيماران بايد به صورت نظام‌مند هر گروه از عضلات خود را سخت و منقبض مي‌كردند و بعد آن را رها مي‌ساختند. جاكوبسون عتقد بود كه اگر بتوان مقايسه‌اي ميان تنش و آرميدگي كامل بافت‌هاي عضلات ارائه داد، نتيجة كار حالت آرميدگي است كه نه تنها در عضله، بلكه در تمامي بدن ايجاد مي‌شود. به اعتقاد او اين روش مي‌توانست به سلامتي جسماني بيماران منتهي شود. و اين اتفاق هم افتاد.
مراحل اوليه و اصلي آرميدگي تدريجي عضلات جاكوبسون به قرار زير است:
1. تمرين بايد با عضلات تحتاني بدن (پاها) شروع و به تدريج به ناحية سر برسد.
2. گروه‌هاي عضلات بايد در جريان انقباض از هم تفكيك شوند. به هنگام انقباض هر گروه از عضلات، ساير گروه‌ها در شرايط آرامش قرار دارند.
3. گروه‌هاي عضلاني مشابه و قرينه در دو سمت بدن بايد به طور همزمان مورد توجه قرار بگيرند.
4. انقباض بايد 5 تا 10 ثانيه طول بكشد. مرحلة رها كردن و در آرامش قرار دادن عضله حدود 45 ثانيه وقت مي‌گيرد.
5. شخص بايد توجه خود را به شدت انقباض جلب كند و احساس تنش به وجود آمده را تجربه كند.
6. در جريان مرحله در آرميدگي قرار دادن هر گروه از عضلات بايد به احساس آرامش ايجدا شده توجه شود. بايد اين حالت با حالت عضله وقتي در شرايط انقباض قرار داشت مقايسه گردد.
فوايد فيزيولوژيايي
بررسي‌هاي به عمل آمده نشان مي‌دهند كه روش آرميدگي تدريجي عضلات از شدت تنش‌هاي عضلاني مي‌كاهد. بررسي‌هايي دربارة بيوفيدبك (بلار و كوهن 1979، و هايس 1975) كه در آن الكترودهايي به عضلات مختلف بدن وصل مي‌شوند ـ پيشاني، ارواره، گردن، شانه و پشت تحتاني ـ تا ميزان تنش‌هاي عضلاني اندازه‌گيري گردند نشان دادند كه با اجراي روش رسيدن به حالت آرميدگي تدريجي از ميزان فشارها و انقباض‌هاي عضلات به مقدار قابل ملاحظه‌اي مي‌كاهد.
روانشناسان نيز معتقدند كه اين روش براي كنترل تنش‌هاي در ارتباط با خشم مفيد واقع مي‌شود. به استناد بررسي‌هاي ديگر، سيگاري‌ها هم به اين نتيجه رسيده‌اند كه روش آرميدگي تدريجي عضلات بيش از مراقبه يا تصوير سازي ذهني به ترك عادت آن‌ها كمك مي‌كند (آلن، 1983). جاكوبسون بر اين عقيده بود كه وقتي بدن به حالت تعادل عصبي و عضلاني مي‌رسد، ذهن مي‌تواند در حالت آرامش كامل قرار بگيرد. اخيراً از اين روش براي درمان بي‌خوابي، فشار خون، سردرد، ناراحتي‌هاي پشت تحتاتي و ناراحتي‌هاي مفصلي استفاده شده است.
