خواب راحت در دوران بارداری

خواب راحت در دوران بارداری

بسیاری از والدین چشم به راه می دانند که داشتن خواب راحت شب در دوران بارداری چه قدر سخت می باشد. در حقیقت خواب طولانی در سه ماهه اول بارداری امری طبیعی است زیرا در این دوران بدن احساس خستگی بیشتر دارد ، تا زمانی که به شی جدیدی که در حال رشد است عادت کند. در این زمان جفت شکل می گیرد و بدن خون بیشتری تولید می کند و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ را انجام می دهد. اما در ماه های بعدی خوابیدن و فرم خواب دچار ایراد می شود و خانم باردار نمی تواند خواب کافی و بدون وقفه ای در شب داشته باشد.
بسیاری از والدین چشم به راه می دانند که داشتن خواب راحت شب در دوران بارداری چه قدر سخت می باشد. در حقیقت خواب طولانی در سه ماهه اول بارداری امری طبیعی است زیرا در این دوران بدن احساس خستگی بیشتر دارد ، تا زمانی که به شی جدیدی که در حال رشد است عادت کند. در این زمان جفت شکل می گیرد و بدن خون بیشتری تولید می کند و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ را انجام می دهد. اما در ماه های بعدی خوابیدن و فرم خواب دچار ایراد می شود و خانم باردار نمی تواند خواب کافی و بدون وقفه ای در شب داشته باشد.

دلیل
مهم ترین دلیل نداشتن خواب کافی در این دوران افزایش اندازه جنین می باشد که وضعیت و فرم مادر را برای خوابیدن دچار مشکل می کند. برای مثال اگر فرد عادت به خوابیدن به پشت یا شکم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعیت جدید و خوابیدن به پهلو عادت کند. بعلاوه جابه جا شدن و تغییر وضعیت در بستر نیز سخت تر می شود. سایر تغییرات فیزیکی که منجر به ناآرامی می شود عبارتند از:

1- فشار متوالی برای دفع ادرار: کلیه ها برای فیلتر کردن حجم زیادی از خون سخت تر کار می کنند و در نتیجه ادرار بیشتری تولید می شود. بعلاوه به موازات رشد جنین ، رحم بزرگ تر شده و به مثانه فشار می آورد در نتیجه لازم می شود که خانم باردار به طور متوالی در روز و شب نیاز به دفع ادرار را احساس کند. حتی دفعات دفع در شب ممکن است بیشتر باشد به خصوص اگر جنین در شب فعال تر عمل کند.
2- افزایش ضربان قلب: ضربان قلب برای پمپ خون افزایش می یابد و به همان نسبت که خون بیشتر به سمت رحم جریان می یابد قلب باید تلاش بیشتری برای فرستادن خون به سایر نقاط بدن هم داشته باشد.
3- تنگی نفس: در ابتدا ، تنفس تحت تاثیر هورمون های بارداری قرار می گیرد و باعث می شود که فرد تنفس عمیق تری داشته باشد ، درست مثل زمانی که در اثر فعالیت نیاز به هوای بیشتری احساس می شود. بعدها به دلیل افزایش حجم رحم ، تنفس سخت تر می شود زیرا رحم به دیافراگم(ماهیچه زیر ریه ها) فشار وارد می کند.
4- گرفتگی ساق پا و کمر درد: درد پا و کمر به دلیل حمل وزن اضافی می باشد. در دوران بارداری بدن تولید هورمونی به نام رلکسین می کند تا برای زایمان آمادگی لازم کسب شود. تاثیر این هورمون باعث شل شدن بافت های بدن می شود و در نتیجه زن حامله نسبت به ضربات آسیب پذیرتر خواهد بود.
5- سوزش معده و یبوست: بسیاری از زنان حامله دچار سوزش معده می شوند زیرا محتویات معده به مری بازگشت می کند. به طور کلی در دوران بارداری سیستم گوارش کندتر عمل می کند و غذا به صورت طولانی مدت در معده و روده متوقف می شود که همین امر باعث بروز سوزش معده و یبوست خواهد بود. حتی وضعیت گوارش به دلیل فشار رحم به معده و روده بزرگ وخیم تر خواهد شد.
با تمام این توصیفات ، بسیاری از زنان باردار مدعی هستند که خواب آنها واضح تر و پویاتر از قبل می شود و حتی دچار کابوس نیز می شوند.شاید استرس های این دوران کیفیت خواب را اینگونه تحت تاثیر قرار می دهد. نگرانی بابت سلامت جنین، کیفیت زایمان و توانایی مادر شدن و .. ذهن را به گونه ای درگیر می کند که خواب را از مادر ساقط خواهد کرد.

بهترین وضعیت خواب در حاملگی
از همان ابتدای بارداری به خود عادت دهید که به پهلو دراز بکشید. خوابیدن به پهلو با زانوان خمیده ، بهترین و راحت ترین وضعیت خواب در این دوران می باشد. این وضعیت حتی کار قلب را نیز آسان تر می کند زیرا فشار جنین را از روی بزرگ سیاهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر می گردد. بعضی از پزشکان معتقدند که زنان باردار باید به پهلوی چپ بخوابند. زیرا کبد در طرف راست بدن قرار دارد و خوابیدن به پهلوی چپ ، فشار ناشی از رحم را از روی این ارگان بزرگ برمی دارد. خوابیدن به پهلوی چپ جریان خون را به قلب ارتقا می بخشد و خون بیشتری به جنین، رحم و کلیه ها راه می یابد و فشار از کمر برداشته می شود. اما راجع به چرخش خود در هنگام خواب نباید نگران بود. تغییر وضعیت در شب امری اجتناب ناپذیر و کنترل نشده است. اغلب در سه ماهه سوم بارداری خوابیدن به پشت اصلا امکان پذیر نخواهد شد زیرا حالت راحتی نیست. اما اگر به پشت بخوابید فشار ناشی از جنین به بزرگ سیاهرگ اعمال شده و با ایجاد ناراحتی از خواب بیدار می شوید. اگر علی رقم این مسئله باز هم ممکن است به پشت دراز بکشید از پزشک خود راجع به تغییر دادن این وضعیت سوال کنید. شاید استفاده از بالش به شما کمک کند که وضعیت خواب را اصلاح نموده و خواب بهتری را تجربه کنید.
به خاطر داشته باشید که با توجه به تغییر کیفیت خواب ، شما مجاز به استفاده از داروهای غیر تجویزی و یا گیاهان دارویی برای بهبود کیفیت خواب در این دوران نیستید. ولی رعایت موارد زیر می تواند در این زمینه به شما کمک کند.
1- حذف نوشیدنی های کافئین دار نظیر قهوه و چای از رژیم غذایی و محدود کردن مصرف به ابتدای صبح و یا ابتدای بعد از ظهر
2- اجتناب از نوشیدن مایعات فراوان و یا تناول غذای سنگین درست قبل از رفتن به بستر
3- رعایت برنامه زمانی منظم برای رفتن به بستر و بیدار شدن از خواب
4- اجتناب از فعالیت بدنی سنگین قبل از رفتن به بستر، در عوض به مدت 15 دقیقه دوش اب گرم و یا نوشیدن شیر و عسل قبل از خواب می تواند مفید باشد.
5- اگر دچار گرفتگی ساق پا میشوید ، پای خود را به دیوار فشار دهید .مصرف کلسیم کافی نیز میتواند به رفع این مشکل کمک کند.
6- تکنیک های آرام بخشی مثل یوگا و ... را فرا گیرید تا به این ترتیب خستگی را از بدن دفع کنید.
7- اگر دچار استرس و اضطراب در این دوران شده اید به کلاس های آموزشی والدین و زایمان رفته تا اطلاعات لازم و کافی را در این رابطه کسب کنید.
اگر علی رقم رعایت موارد بالا همچنان بیدار مانده و مرتبا در بستر جابه جا می شوید، بهتر است به جای دراز کشیدن ، بلند شوید و کتاب بخوانید ، تلویزیون تماشا کنید ، به موزیک گوش فرا دهید و یا سایر فعالیت هایی را که به نظر شما لذت بخش است را انجام دهید. سرانجام با این کار خسته شده و راحت تر به خواب می روید. اگر امکان دارد در طول روز به مدت 30 تا 60 دقیقه چرت بزنید تا به این ترتیب کمبودخواب شبانه را جبران کنید.