حداکثر استفاده از حداقل پیاده روی

تا به حال فکر کرده اید که ساده ترین فعالیت جسمی انسان کدام است اگر نگوییم ساده ترین اما بهترین، مؤثرترین و ارزان ترین فعالیت جسمی که به تناسب اندام منجر می شود، پیاده روی است اما شرط و شروطی دارد که به آن می پردازیم.
انرژی که شما با انجام ۲ کیلومتر پیاده روی تند(با سرعت پنج تا شش کیلومتر در ساعت) می سوزانید، تقریباً با انرژی ای که صرف دویدن آرام در مسافت ۵/۱ کیلومتر می شود، مساوی است و آثار مفید یکسانی بر تناسب اندام و سلامتی شما دارد.
طی تحقیقی که به تازگی در دانشگاه هاروارد صورت گرفته، نشان داده شده که حتی آرام راه رفتن (با سرعت سه کیلومتر در ساعت) فوایدی برای سلامتی بدن دارد، به این ترتیب که موجب کاهش خطر بیماری های قلبی- عروقی می شود و هر چه شدت و میزان این فعالیت بیشتر باشد، آثار مفید آن نیز بیشتر است.
● ۱۱ نکته کاربردی درباره رایج ترین ورزش همگانی
۱) شیوه پیاده روی: سعی کنید هر روز حداقل برای مدت نیم ساعت، یا چهار بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت پیاده روی تند انجام دهید. اگر شما فردی ۷۵ کیلویی باشید و با سرعت زیاد به مدت یک ساعت در زمین مسطحی پیاده روی کنید، ۳۰۰ کالری انرژی می سوزانید و اگر هر روز همین برنامه را اجرا کنید، ۱۱۰۰ کالری انرژی در هفته می سوزانید که برای تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسیار مفید است.
۲) دستگاه قدم شمار: اگر دستگاه قدم شمار دارید، ابتدا ببینید چند قدم در روز برمی دارید. در مرحله اول سه هزار قدم و در مرحله بعد پنج هزار قدم در روز را انتخاب کنید. برای رسیدن به سلامت بهتر و فعالیت بیشتر، علاوه بر پیاده روی روزانه، مقداری هم در منزل یا محل کار نرمش کنید..
۳) شیوه گام برداشتن: اگر می خواهید سریع تر راه بروید، به جای برداشتن قدم های بلند، قدم های تان را کوتاه و سریع تر بردارید. اگر قدم های بلندی بردارید، کشیدگی و فشار وارده بر ساق و کف پای شما بیشتر می شود.
۴) کفش مناسب: کفش هایی بپوشید که نرم هستند و به راحتی تا می شوند. کفش پیاده روی کف قابل ارتجاعی دارد و مانع لق خوردن پا در کفش می شود. ولی معمولا هر کفش راحت و سبکی با پاشنه کوتاه مناسب است.
۵) حرکت دست ها: حرکت خوبی است. دست ها را از آرنج ۹۰ درجه تا کنید و از شانه مانند دونده های حرفه ای تکان دهید. هنگامی که دست به عقب می رود، باید به حدی برسد که انگار می خواهید کیف پول تان را از جیب پشت درآورید. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ باید نزدیک وسط قفسه سینه برسد. هر دستی را با پای مخالف آن حرکت دهید، به این صورت که دست راست با پای چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پای راست.
مچ ها را صاف و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و عضلات دست را سفت نکنید. تکان دادن مداوم و شدید دست ها با این حالت، موجب فعالیت بیشتر و سوختن ۵ تا ۱۰ درصد انرژی بیشتر نسبت به حالت معمولی می شود.
۶) سرعت پیاده روی: سرعت پیاده روی را دوره ای تنظیم کنید؛ برای مثال، یک یا دو دقیقه با سرعت زیاد و سه یا چهار دقیقه با سرعت کم پیاده روی کنید یا یک و نیم کیلومتر سریع و سه کیلومتر آرام پیاده روی کنید.
۷) مکان پیاده روی: مکان های متفاوتی را برای پیاده روی انتخاب کنید. پیاده روی روی چمن و سنگ ریزه موجب می شود انرژی بیشتری نسبت به پیاده روی روی یک سطح صاف و سفت مصرف کنید و اگر با سرعت یکسانی در شن نرم و در یک مسیر صاف قدم بردارید، در شن نرم، ۵۰ درصد انرژی بیشتری نسبت به مسیر هموار می سوزانید.
۸) تنوع در ورزش: در میان پیاده روی، برای ایجاد تنوع و انجام نرمش و فعالیت بیشتر از چند تپه بالا و پایین بروید. زمانی که از تپه بالا می روید، کمی به جلو خم شوید و زمان پایین آمدن که کمی مشکل تر است، قدم های کوتاه بردارید و زانوها را کمی خم کنید تا دچار خستگی عضلات نشوید. می توانید از چوب دستی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
۹) استفاده از چوبه دستی: زمانی که چوبه دستی در دست راست شماست، آن را با پای مخالف (پای چپ) جلو ببرید و انتهای آن را هم زمان با برخورد پاشنه پای مخالف به سطح زمین، روی زمین بگذارید. استفاده از چوبه دستی موجب می شود که عضلات سینه و دست تحرک بیشتری داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستی باید با قد شما تناسب داشته باشد.
۱۰) حمل بار: در صورت تمایل می توانید در حین پیاده روی باری را حمل کنید، ولی با دقت. اگر باری در دست داشته باشید، در هنگام پیاده روی انرژی بیشتری می سوزانید، فقط باید مراقب باشید که فشار آن به گونه ای نباشد که دچار خستگی عضلات دست و کتف شوید.
به یاد داشته باشید که افراد دچار فشار خون بالا و بیماران قلبی، در هنگام راه رفتن نباید چیزی در دست داشته باشند.
اگر می خواهید باری را حمل کنید، از وزن کم (برای مثال نیم کیلو) شروع کنید و به تدریج وزن بار را افزایش دهید البته باری را که با دست حمل می کنید نباید خیلی سنگین و بیشتر از ۱۰ درصد وزن شما باشد.
۱۱) شدت ورزش تان را بسنجید: هنگام پیاده روی، شدت فعالیت خود را بسنجید. دانستن این مسأله به شما کمک می کند تا راحت تر شدت فعالیت تان را در مواقع مناسب، افزایش یا کاهش دهید.
دکتر فرشاد غزالیان