حداکثر استفاده از حداقل ورزش
مارک فنتون، مربی پیشین مسابقات گروهی پیاده‌روی آمریکا مدعی است شواهد بی‌شماری در دست است که پیاده‌روی بهترین نوع ورزش بدنی است. او برای اثبات این موضوع می‌گوید: «پیاده‌روی بسیار ساده است و هیچ نوع آموزش رسمی و تجهیزات و وسایل مخصوص به جز یک جفت کفش مناسب لازم ندارد و می‌توان آن را در هر زمان و با هر شرایطی انجام داد.»
اگر بخواهید پیاده‌روی را به ورزشی پرتحرک تبدیل کنید، امکان آن وجود دارد. مزایای پیاده‌روی برای سلامت قلب مجموعه پژوهش‌هایی که از سال ۱۹۷۶ در‌هاروارد به عمل آمده نشان می‌دهد، خطر بروز حمله قلبی و سکته در افرادی که سه بار در هفته و هر بار حداقل یک ساعت پیاده‌روی می‌کنند، بین ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر از اشخاصی است که ورزش نمی‌کنند.
● پیاده‌روی؛ بی‌خطرترین ورزش
پیاده‌روی از نظر ایمنی با سایر ورزش‌ها قابل مقایسه نیست. در پژوهشی که طی ۲۸ هفته در دانشگاه کلرادو صورت گرفته است، دو گروه دونده و قدم زن که هفته‌ای چهاربار با ضربان قلب تعیین شده ورزش کردند و از نظر سطح تناسب ایروبیک با یکدیگر مقایسه شدند. به طور میانگین کسانی که دویده بودند، به دلیل آسیب دیدگی، یازده روز از فعالیت جسمانی را از دست دادند، در حالی که پیاده رونده‌ها تنها یک روز و نیم از برنامه تعیین شده عقب ماندند.
پیشگیری از پوکی استخوان
ورزش‌هایی چون شنا و دوچرخه‌سواری برای سلامت قلب و رگ‌ها بسیار مفیدند اما به اندازه پیاده‌روی، استخوان‌ها را قوی نمی‌کنند. دکتر سوزان جانسون، نویسنده کتاب راهنمای پیاده‌روی، ضمن تاکید بر این نکته می‌افزاید: «ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان به خصوص برای زن‌ها حیاتی است.»
● تناسب اندام همه جانبه
ویشاسدلاک، بنیان‌گذار انجمن پیاده‌روی آمریکا می‌گوید: «در اتحاد جماهیر شوروی سابق، دانشمندان از دهه ۶۰، طی چهار دوره از بازی‌های المپیک به مطالعه ورزشکاران خود پرداختند تا ببینند ورزشکاران کدام رشته از تناسب و سلامت جسمی بیشتری برخوردارند. برای پی‌بردن به این موضوع، آنها عوامل انعطاف‌پذیری، نبود آسیب دیدگی، سرعت، مقاومت و قدرت پلیو متریک را که در پرش به کار می‌رود، ملاک قرار دادند. نتایج تحقیقات نشان داد که از میان تمام ورزشکاران، پیاده رونده‌ها در هر یک از این موارد از سایرین برتر بودند.
● تقویت‌کننده قوای ذهنی
براساس پژوهشی در دانشگاه ایلی نویز، گروهی از بزرگسالان بین ۶۰ تا ۷۵ سال که در گذشته عادت به نشستن داشتند، وادار به انجام سه دفعه پیاده‌روی‌های سریع در هفته شدند. پس از شش ماه، عملکرد ذهنی آنها ۱۵ درصد بیشتر شده بود.
● کاربرد آسان
جانسون می‌گوید: «مردم پیاده‌روی را راحت‌تر از ورزش‌های دیگر انجام می‌دهند و در انجام آن نیز مداومت بیشتری نشان می‌دهند. افزون بر این، پیاده‌روی می‌تواند فعالیتی اجتماعی باشد.»
سولان مک فرسن، بازیگر دیرپای تلویزیون و دونده سابق ماراتن که اکنون هفته‌ای چند بار به این ورزش می‌پردازد، می‌گوید: «هنگامی‌که صبح‌ها با عده‌ای از دوستان به پیاده‌روی می‌رویم، گفتگوهای جالبی میان ما رد و بدل می‌شود که من در دورانی که می‌دویدم، از آن بی بهره بودم! در این پیاده‌روی‌ها فرصت‌های مناسب برای ما فراهم می‌آید که به خوب و بد زندگی خود بهتر آگاهی یابیم و آگاهی خود را در زمینه موضوعات گوناگون افزایش دهیم». این دونده سابق ماراتن بر این اعتقاد است که برای تداوم انجام ورزش پیاده‌روی باید نکاتی چند را در نظر داشت:
۱) پیاده‌روی‌های خود را براساس یک برنامه زمانی تنظیم کنید.
۲) به منظور پرتحرک کردن ورزش پیاده‌روی، پیشرفت خود طی مسافت بیشتر را درنظر داشته باشید.
۳) برای خود هدف تعیین کنید: «برای این منظور کفش‌هایتان را بپوشید، از خانه خارج شوید و یک ساعت پیاده‌روی کنید تا به محل مورد نظر برسید. پس اگر خواستید از همان مسیری که طی کرده‌اید، برگردید و به این ترتیب دو ساعت قدم زده‌اید.
۴) مسیرهای خوش آب و هوا را برای پیاده‌روی انتخاب کنید.
۵) به هنگام پیاده‌روی از لباس‌های راحت استفاده کنید و از پوشیدن لباس‌های تنگ و نامناسب اجتناب کنید.
۶) در روزهای آفتابی برای محافظت از چشمان خود از عینک آفتابی استفاده کنید.
۷) پیاده‌روی را می‌توانید با گوش فرادادن به موزیک آرام دلپذیرتر کنید.
● چگونه پیاده‌روی را به ورزشی پرتحرک تبدیل کنیم؟
برای آنکه پیاده‌روی در کاهش وزن مؤثر باشد، پنج تا شش روز در هفته و هر بار
۶۰ دقیقه یا بیشتر قدم بزنید. برای تقویت ماهیچه‌های سرینی و ران و فرم گرفتن آن در مسیرهای سربالا پیاده‌روی کنید. سعی کنید قدم‌هایی تندتر و نه بلندتر بردارید. هنگام پیاده‌روی قامت خود را صاف کنید و چشم به افق بدوزید. برای آنکه کالری بیشتر بسوزانید، در هر دقیقه ۱۳۵ قدم بردارید. به هنگام پیاده‌روی، دست‌ها را از آرنج خم کنید، به طوری که زاویه‌ای ۹۰ درجه تشکیل دهند. در این حالت، نوسان دست‌ها در هوا کم و بیش مانند آن است که وزنه بلند کرده باشید، با این تفاوت که در این حالت خطر هیچ آسیبی شما را تهدید نمی‌کند. افزون بر این توصیه می‌شود در هر قدم که برمی‌دارید، روی پنجه پا فشار بیاورید. نوعی از کفش‌های پیاده‌روی را انتخاب کنید که از قوس کف پا به راحتی خم نشود بلکه از برآمدگی زیر شست قابل خم شدن باشد. در ضمن، رویه کفش را بلند انتخاب نکنید و همچنین کفشی را بپوشید که دارای پاشنه ضخیم و بلند نباشد.
