ورزش و تاثیرات آن بربدن انسان

● مقدمه
آدمی در مراحل تمدن به درجات عالی رسیده و اندیشه و فکر او بسیار تابناک شده و حاصل کار و اندیشه و هوشمندی انسان یعنی علوم و معارف بشری نیز روز به روز وسعت یافته است . هر یک از دانش ها و فروغ معرفت های انسانی در قرن بیستم به صورت دریای پهناور در آمده است به طوری که در هر یک از رشته های علوم باید سال ها وقت صرف کرد تا در آن تخصص یابد و به مقام شامخی برسد ، نه تنها ناگزیر است از برگزاری مسابقه آن علم یا فن در جهان آگاه گردد و از بزرگان آن رشته تاسی جوید و پیش برود ، بلکه همین فرد باید علاقمند به این رشته هم باشد و همین موارد لزوم داشتن اطلاعات کافی و یا معلومات عمومی را ایجاب می کند . امروزه هیچ کس حتی کسانی که فقط ورزش را بخاطر ورزش نه بخاطر اهداف قهرمانی در رقابت های رسمی انجام می دهند ، نمی توانند منکر ارزش روش های علمی در بالا بردن سطح تکنیک ، تاکتیک و بطور کلی کیفیت تیم ها در هر نوع ورزشی باشند . در ورزش اجرای صحیح مهارت ها وابسته به رعایت اصول و قوانینی علمی متکی بر اصول مکانیکی و بیومکانیکی است .
وقتی رقابت ها در سطح حتی صدم ثانیه ها کشیده می شود صرف نظر از تلاش شخصی ورزشکار در پیروزی ، به طور دقیق ارزش تمرینات و نحوه ی استفاده حداکثر از قدرت و توان ورزشکار در تمرینات توسط یک مربی آگاه و با استفاده از روش های علمی و سایر خصوصیاتی که یک مربی موفق باید داشته باشد از جمله اصول علمی تربیت بدنی ، برنامه ریزی صحیح تمرینات به نحوی که ورزشکار در روز مسابقه در حداکثر کیفیت بدنی و توان مسابقه باشد به طور کامل روشن و غیر قابل انکار است .
اگر ما ادوار گذشته را مورد مطالعه قرا دهیم در می یابیم که در مسیر عمومی تاریخ زندگانی انسان ، فرهنگ ها و تمدن های بسیاری بوجود آمده است و پیدایش اجتماعات و حرکت آنان اگر چه به ظاهر مستقل بوده ولی به حقیقت در یکدیگر تاثیرات متقابل داشته و تاریخ عمومی بشر را از جنبه های حرکت درونی و بیرونی به وجود آورده است .
اگر چه علوم ورزشی و نقش اساسی آن در بین تمامی ملل هنوز به مراحل کمال نرسیده ولی بدین نتیجه نهایی رسیده است که
ـ اولا: اجتماع انسانی چون تشکل الکترونی و پروتونی و تجمع منظومه های شمسی پیوسته متحرک و متکامل بوده و از مراحل مختلفی گذشته است و
ـ در ثانی : تحول و حرکت افراد اجتماع نه فقط از جنبه های معنوی و درونی مورد مطالعه بوده بلکه برای تطابق حرکات روحی و جسمی انگیزه های علمی را مورد توجه قرا داده و دوام حیات و زندگی خویشتن را در این یافته است که جسم و روح خود را مبتنی بر تحول زمان و نظام خلقت هماهنگ ساخته تا با توازن این دو پدیده ی محسوس و معقول سزاوار عدل آفرینش و محق به ادامه ی زندگی سالم و متعالی باشد .
ورزش محتوی زندگی نیست بلکه نوایی است که زندگی را همراهی می نماید . حفظ سلامت ملل و ایجاد تحول در جوامع مختلف ، همان قدر برای سرنوشت و زندگی بشری هم بوده است که اکتشافات و اختراعات صنعتی بوده اند .
همه ی این تلاش ها ، تحقیق ها ، تفسیر ها و تجربیات و آزمایش های علمی در این مدت بیش از دو قرن باعث شدند تربیت بدنی به صورت علم جداگانه ای درآمده و انجام ورزش برای مردم جوامع صنعتی جنبه ی حیاتی پیدا کند برای این که احتیاج جوامع کنونی ، به نیروی انسانی سالم بیش از هر زمان دیگر قابل لمس است ، در جوامعی که نارسائی های کمی و کیفی ورزش وجود دارد عقب افتادگی آن جامعه نیز چشم گیر است و از این روست که ورزش امروز در جوامع مترقی دنیا علاوه بر اثرات بهداشتی و نقش مهم آن در سلامت یک ملت به عنوان یک پدیده ی اجتماعی و عامل مهم اقتصادی مورد مطالعه و پژوهش علمی قرار می گیرد به این دلیل که ترقی دانش و فنون و پیشرفت تمدن مسائل تازه ای به وجود آورده است که در گذشته یا مورد نظر نبوده و یا آن که چندان توجهی به آن نمی شد .
بررسی های عملی ورزش و تربیت بدنی در جوامع صنعتی امروز جدا از پژوهش های پزشکی ، آموزش و پرورش ، روانشناسی ، بهداشت ، جامعه شناسی ، اقتصاد و تاریخ نبوده بلکه با همه ی علوم فوق رابطه مستقیم دارد .
تربیت بدن فرصت را به کودک ، نوجوان و جوان می دهد که استعداد های خود را بیازماید و به پرورش خود با راهنمایی مربی آگاه همت ورزد . نوجوان و جوان امروزی فقط در محیط ورزش حاضر است نظم را بپذیرد ، چرا که در آن محیط همه مانند او به دستورها و مقررات مربوط احترام می گذارند و مسئله تبعیض مطرح نیست همسالان و همراهان دیگرش هم مجبورند به دستورهای مربی عمل کنند .
● فصل اول : ورزش و تأثیرات آن بر بدن انسان
۱ ) تاثیر ورزش بر قلب و عروق
قلب یکی از اعضاء حساس و مهم بدن حیوانات و انسان است. در انسان ، هر گونه اختلالی در عملکرد قلب ، موجب اختلال در فعالیت‌های روزانه خواهد شد. یکی از راههای مراقبت از قلب ، انجام فعالیت‌های جسمانی و ورزش‌های مناسب - به تناسب وزن و سن است.
▪ تأثیرات مثبت ورزش بر سیستم قلبی عروقی عبارتند از:
۱)تقویت عضله قلب و سایر عضلات بدن.
۲)تسریع در جریان خون و انتقال بهتر اکسیژن به قسمت‌های مختلف بدن.
۳)پیشگیری از بروز بیماری فشار خون به دلیل کاهش کلسترول و باز شدن عروق .
۴) به دلیل تقویت عضله قلب و ا فزایش قدرت انقباضی آن ، تعداد ضربان قلب در حالت استراحت در هردقیقه کمتر شده و در مقابل ، خون با نیروی بیشتری به جریان می‌افتد.
۵)با انقباض عضلات پا در حین ورزش ، خون راحت‌تر به قلب باز می‌گردد و از بروز واریس در پاها جلوگیری می‌شــود.
۲) تاثیر ورزش بر دستگاه تنفس
علاوه بر اثرات مثبت ورزش بر سیستم قلب و عروق و افزایش توانمندی عضلات بدن ، دستگاه تنفس نیز توانایی بیشتری پیدا می‌کند. در زمان انجام فعالیت جسمانی و ورزش ، مقدار مصرف اکسیژن اعضاء مختلف بدن افزایش پیدا می‌کند و حجم و سرعت جریان خون برای رساندن مواد مغذی و اکسیژن به اعضاء و بافتهای مختلف افزایش می‌یابد. در جدول مقایسه مقدار جریان خون در حالت استراحت و تمرینات سنگین ورزشی را مشاهده می‌کنیم که بیانگر مقدار اکسیژن مصرفی و مورد نیاز اندام‌ها‌ی بدن است .
▪ مهمترین اثرات ورزش بر دستگاه تنفس عبارتند از :
۱)با ورزش کیسه‌های هوایی شش‌ها بیشتر باز شده و بازدهی آن‌ها افزایش می‌یابد.
۲) افزایش حجم تنفسی در طول شبانه‌ روز ، موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندام‌های بدن می‌شود .
۳) قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن بیشتر ، موجب می‌گردد کارآیی جسمانی افزایش یافته و دیرتر خسته
شویم .
۳) تاثیر ورزش بر دستگاه گوارش
کارکرد صحیح دستگاه گوارش تا حدود زیادی بیانگر صحت و سلامت انسان است به گونه‌ای که بسیاری از متخصصین داخلی معتقدند اکثر بیماری‌های انسان مربوط به اختلال در دستگاه گوارش می‌باشد.
▪ اثرات مثبت ورزش بر دستگاه گوارش عبارتند از :
۱)تمرینات بدنی موجب تحریک اشتها و میل به غذا می‌شود. مخصوصاً در افرادی که دچار بی اشتهایی عصبی هستند ، این اثر بسیار مشهود است.
۲)ورزش با تحریک دستگاه گوارش مانع ایجاد یبوست می‌شود .
۴) تاثیر ورزش بر دستگاه حرکتی
اثرات مفید ورزش بر سلامت و کارکرد بسیار خوب دستگاه عضلانی اسکلتی بر کسی پوشیده نیست و اولین عضوی که با ورزش کردن ، تغییرات مطلوبی را در آن احساس می‌کنیم ، عضلات اندامهای حرکتی است.
▪ مهمترین اثرات مفید ورزش بر دستگاه حرکتی عبارتند از :
۱) عضلات بدن با انجام ورزش مناسب تقویت می‌شوند و قدرت کارآیی جسمی افزایش می‌یابد.
۲) ورزش صحیح از آرتروز جلوگیری کرده موجب سلامت و استحکام مفاصل می‌شود و مقاومت مفاصل را در مقابل صدمات افزایش می‌دهد .
۳)موجب کشش عضلات و انعطاف پذیری بیشتر بدن می‌شود.
۴) ورزش موجب استحکام استخوان‌ها شده و از پوکی آن جلوگیری می‌کند .
۵) با تقویت عضلات ستون مهره‌ها از بروز کمر درد پیشگیری شود .
۶)همچنین ورزش از شل شدن عضلات جلوگیری کرده و ذخیره انرژی عضلات را افزایش می‌دهد .
۵) تأثیر ورزش بر غدد داخلی
با تمرین‌های مناسب ورزشی ، ترشحات غدد داخلی تنظیم شده و در شرایط مختلف به مقدار لازم در بدن هورمون مورد نیاز ترشح می‌شود. در نتیجه ، ورزش تاثیرات مطلوبی بر جسم و روان انسان خواهد گذاشت. در بیماران دیابتی و افرادی که مستعد به دیابت هستند قند خون به شکل قابل توجهی کاهش می‌یابد.
۶) تاثیر ورزش بر دستگاه عصبی
تمرینات مرتب ورزش موجب بهبود کار سیستم عصبی و هماهنگی لازم بین اعصاب و عضلات خواهد شد.
▪ مهمترین اثرات مثبت ورزش بر دستگاه عصبی عبارتند از :
۱) ورزش از فشارهای روانی و ناراحتی‌های روحی می‌کاهد و راهی مناسب برای مقابله با افسردگی است.
۲) با بهبود کار سیستم عصبی - عضلانی ، موجب چالاکی و افزایش کارآیی بدن می‌شود.
۳) ورزش مؤثرترین راه برای درمان بی‌خوابی است .
۷) اثرات ورزش بر طول عمر
به طور کلی طول عمر افرادی که تمرینات ورزشی مناسبی دارند ، بیشتر از افراد غیر ورزشکار است. سن بیولوژیکی افراد ورزشکار (در ورزش‌های سبک) کمتر از افراد غیر ورزشکار است. بنابراین این‌گونه افراد از نظر ظاهری نیز افرادی شاداب و جوانند. یک علت طول عمر ورزشکاران ، مقاومت بدنی آنان در مقابل بیماری‌های عفونی است.
۸) افزایش توده‌ی عضلانی بدن
تمرینات مرتب و منظم ورزشی در زندگی افراد باعث کاهش بافت چربی و افزایش توده‌ی عضلانی بدن می ‌شود که این امر به نوبه‌ ی خود باعث افزایش مصرف انرژی پایه ‌ی بدن می ‌شود. در حدود ۷۵- ۶۰ درصد انرژی کل مصرفی روزانه مربوط به انرژی مصرفی در حال استراحت است، یعنی حالتی که شخص هیچگونه
فعالیت جسمی نداشته و به ‌طور کامل در حال استراحت یا درازکش است. از این مقدار انرژی مصرفی، ۱۸ درصد آن مربوط به مصرف انرژی در عضلات در حال استراحت است. بنابراین می ‌توان به سادگی دریافت که حتی اگر شخص به علت خاصی در طول روز هیچگونه فعالیتی نداشته باشد و در حال استراحت مطلق باشد، در صورت ورزشکار بودن و داشتن توده ‌ی عضلانی بیشتر، مصرف انرژی پایه ‌ی وی بیشتر از یک شخص غیر ورزشکار با توده‌ ی عضلانی کمتر در همان شرایط خواهد بود و بدیهی است که با احتمال کمتری دچار چاقی در آینده خواهد شد.
۹) افزایش کل انرژی مصرفی روزانه
علاوه بر نقش ورزش در افزایش مصرف انرژی در حال استراحت (از طریق افزایش بافت عضلانی و کاهش بافت چربی غیرفعال)، کل انرژی مصرفی روزانه نیز با ورزش از طریق افزایش انرژی مصرف شده در فعالیت جسمانی نیز افزایش می ‌یابد. انرژی مصرف شده در فعالیت جسمانی می ‌تواند بسیار متغیر باشد و مشخص شده است که از ۱۰۰کیلو کالری در روز، در یک شخص با فعالیت نشسته، تا بیش از ۳۰۰۰ کیلو کالری در روز، در یک دونده ‌ی ماراتون می ‌تواند نوسان داشته باشد که این امر خود به افزایش سوخت بافت چربی و کاهش وزن کمک می‌ کند (میزان متوسط دریافت انرژی از طریق غذا در یک رژیم معمولی ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلو کالری در روز است .
۱۰)تأثیر در زندگی خانوادگی و اجتماعی و در شغل افراد
مسلماً یک شخص ورزشکار با تنبلی و کسالت بیگانه است و علاوه بر داشتن هیکلی متناسب و خوش فرم از روحیه‌ ی بالا و شادابی نیز برخوردار است و این موفقیت، ارتباطات وی را در زندگی روزمره، چه در خانواده و چه در اجتماع یا محیط کار تضمین می ‌کند.
مسلماً کارفرمایان در استخدام افراد، این معیارهای مهم را در نظر خواهند گرفت. بنابراین یک شخص سالم و تندرست، از موقعیت و پیشرفت شغلی بهتری نسبت به افراد چاق و کم تحرک برخوردار خواهد بود.
۱۱) پیشگیری از ابتلا به آلودگی ‌های اجتماعی
یک فرد سالم و ورزشکار قطعاً به ‌طور ناخودآگاه از سیگار دوری می‌ کند، چون در می‌ یابد با ورزش به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، ولی سیگار یا مواد مخدر به وضوح انرژی وی را کم کرده و او را ضعیف ‌تر می ‌کند. بنابراین خود به خود برای پیشرفت در امور ورزشی خویش و برای انجام تمرینات، از این مواد دوری می جوید.
از طرفی، در یک محیط ورزشی سالم، از این گونه افراد و آلودگی‌ ها کمتر می ‌توان اثری یافت و احتمال ابتلای چنین افرادی به آلودگی‌ های اجتماعی بسیار پایین بوده و به دلیل روحیه‌ ی ورزشی از بسیاری ناهنجاری‌ های دیگر اجتماعی، که با خلق و خوی جوانمردی و ورزشکاری همخوانی ندارد، پرهیز می‌ کنند.
● فصل دوم : ورزش و درمان بیماریها
۱ ) درمان افسردگی با ورزش
جسم و روح، دو بعد سازنده یک انسان و هستی دهنده به او، از گذشته به عنوان مبحثی فراگیر مورد بحث و بررسی فلاسفه و بزرگان علم و ادب و مربیان تعلیم و تربیت بوده و هنوز هم پایه و اساس تئوریهای انسانگرایانه قرن حاضر است. انسان امروزی، به علت گسترش و رشد چشمگیر تکنولوژی و روابط میان فردی، کمتر فرصت تأمل و اندیشه ژرف در رفتار و کردار خود را یافته و بیشتر تحت تأثیر، نفوذ و تسلط محرکهای بیرونی و محیطی قرار گرفته و دچار از خود بیگانگی و مشکلات روحی و روانی گشته است که به نوبه خود، چنین مشکلاتی مسبب دوری انسان از مسیر رشد و تکامل بهنجار شده و او را به سمت و سوی نابهنجاری سوق می دهد.
افسردگی به عنوان یکی از معضلات و ناراحتی های روحی و روانی، در حال حاضر طیف وسیعی از مراجعان به کلینیک ها و درمانگاههای مشاوره و روانشناسی را تشکیل می دهد. مالیخولیا از زمانهای دور، با زندگی انسان در کشاکش بوده و آن را دچار رکود و بی نظمی ساخته است و نویسندگان و هنرمندان بسیاری از جمله ویلیام شکسپیر، ونسان ونگوگ، تئودور داستایوفسکی و دیگران در مورد آن اثراتی به جا گذاشته اند.
افسردگی به عنوان یک بیماری روانی، تأثیرات عمیقی در خلق و خو، میزان فعالیت حرکتی بدن، رفتار خودآزارانه (منجر به خودکشی)، اختلالات شناختی، فیزیولوژی و بی نظمی های مربوط به زمان خواب را به دنبال داشته و در زمینه های فردی و اجتماعی شخص را به انزوا کشانده و از اجتماع و فعالیتهای آن بازداشته وسیر قهقرایی را در روند رشد فرد باعث می شود.
در حیطه درمان افسردگی همچون دیگر بیماریهای روانی، تحقیقات و پژوهشهای بی شماری صورت گرفته و تکنیک های دارودرمانی، روان درمانی، شوک درمانی و درمانهای شناختی و... از جمله تکنیکهای خاص درمانی در این نوع بخصوص بیماری مدنظر قرار گرفته و هر روزه با گذشت زمان گامهای مؤثری در جهت شناخت، بررسی و درمان آن برداشته می شود.
ورزش به عنوان یکی از بدیع ترین روشهای درمانی در افسردگی، بیش از پیش و با اتکا به تحقیقات و بررسی های محققان، توجه عموم را به خود جلب کرده و بیماران و مراجعین افسرده ای که ذهنیتی منفی و مأیوس شونده از دیگر روشهای درمانی دارند، با تکیه بر این شیوه درمانی، افق روشنی در بهبود خود از ناراحتی ها و تنشهای روحی را تجربه کرده اند.
در پژوهشی با مقایسه سه عامل «دویدن»، «روان درمانی با زمان محدود» و «روان درمانی با زمان نامحدود» به درمان افسردگی پرداخته شد. در این پژوهش، تعداد ۲۴ مرد و زن به طور تصادفی به یکی از سه گروه مورد نظر گمارده شدند. بیماران شرکت کننده در گروه درمان ورزشی «دویدن» مطابق برنامه ای از قبل تعیین شده، طی ۱۰ هفته و هر هفته سه بار می دویدند. از آنها خواسته شده بود که فقط روی دویدن تمرکز و از بحث درباره افسردگی شان خودداری کنند. بیماران تحت روان درمانی به مدت ۱۲ هفته به طور سرپایی در یک درمانگاه درمان شدند. در پایان همه گروهها با استفاده از فهرست علائم (scl-۹۰) مورد ارزیابی قرار گرفتند. نتایج ارزیابی در هر سه گروه نشان دهنده کاهش نمره های افسردگی در مقایسه با قبل از درمان بود.در مطالعه دیگری به وسیله گریست و همکارانش (۱۹۸۴)، ۶۰ آزمودنی مبتلا به افسردگی خفیف به طور تصادفی به یکی از سه وضعیت درمانی یعنی ورزش، گروه درمانی و آرامش آموزی گمارده شدند. پس از ۱۲ هفته درمان سطح افسردگی، اضطراب و حساسیت بین فردی آزمودنی های سه گروه ارزیابی شد. تحلیل نتایج نشان دهنده بهبود هر سه گروه در مقایسه با قبل از درمان بود، ولی هیچ تفاوت بین گروهی یافت نشد. در پیگیری سه ماهه آزمودنی ها، مشخص شد که درمان ورزشی و آرامش آموزی در مقایسه با گروه درمانی، اثرات درمانی پایاتری داشته اند. گریست نتیجه گرفت آزمودنی های شرکت کننده در درمان ورزشی و آرامش آموزی مهارتهای جدیدی را فرا گرفته اند که می توانند آنها را بعد از اتمام درمان نیز به کار گیرند و این امر دلیل ماندگاری اثرات درمانی در آنها است.
دوین و همکارانش (۱۹۸۳) در مطالعه دیگری، اثر استفاده از دویدن و تمرین با وزنه (۳) را در درمان ۴۱ زن که مطابق معیارهای تشخیصی rdc اسپیتز، اندیکت و رابینز، ۱۹۷۸ ) مبتلا به افسردگی بزرگ بودند، بررسی کردند.آنها از نمره های پرسشنامه افسردگی بک bdi ونمره های مقیاس افسردگی هامیلتون hrsd به عنوان شاخص تغییرهای درمانی استفاده کردند. زنان مبتلا به افسردگی به طور تصادفی به سه گروه- گروه «ورزش دو»، «گروه «تمرین با وزنه» و «گروه گواه (ایست انتظار)» تقسیم شدند. درمان به مدت ۸ هفته ادامه داشت و شامل ۴ بار تمرین ۳۰ دقیقه ای در هر هفته بود. نتایج ارزیابیهای انجام شده پس از پایان درمان و در پیگیری یک ماهه پس از درمان نشان داد که نمره های افسردگی گروه های ورزشی- دویدن و تمرین با وزنه- کاهش معنی داری یافته است. پیامد درمان با دو گروهی که با ورزش درمان می شدند، تفاوتی نداشت. دوین و همکارانش نتیجه گرفتند که هم ورزشهای حرکتی و سرعتی (مثل دویدن) و هم تمرینهای قدرتی (مثل تمرین با وزنه) اثر ضد افسردگی دارند. آنان چیره دستی در انجام یک مهارت و یا افزایش احساس خودتوانمندی را به عنوان مکانیسم احتمالی تغییرات حاصل از ورزش معرفی کردند. (نعمت الله زاده ماهانی، کاظم، پژوهشهای روانشناختی).
در پژوهشی دیگر، مک کنن و هولمز (۱۹۸۴)اثر ورزش و آرامش آموزی را بر افسردگی نمونه ای ۴۳ نفره از زنان دانشجو بررسی کردند. این دانشجویان براساس نمره هایشان در پرسشنامه افسردگی بک- نمره های بالاتر از ۱۴ در ارزیابی اولیه- انتخاب شدند. قبل از شروع درمان همه آنها به پرسشنامه افسردگی بک پاسخ دادند و آمادگی جسمانی آنها ارزیابی شد. سپس به سه گروه (ورزش دو، گروه آرامش آموزی و گروه گواه
بدون درمان) تقسیم شدند. درمان ۱۰ هفته به طول انجامید. این پژوهش نشان داد که نمره های افسردگی گروه
درمان با ورزش دو در مقایسه با گروه آرامش آموزی و گروه گواه بدون درمان کاهش معنی دار یافته است.
فرمونت و کریگهد(۱۹۸۴) اثر درمانی دویدن، شناخت درمانی و شناخت درمانی توأم با درمان ورزشی را در افسردگی ۴۹ مرد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط بررسی کردند. آنها در پژوهش خود از گروه گواه بدون درمان استفاده نکردند، چون اعتقاد داشتند پژوهشهای مختلفی نشان داده است که هم درمان با ورزش و هم شناخت درمانی در مقایسه با گروه گواه بدون درمان، اثر ضد افسردگی دارندتحقیقات و بررسی های فرمونت و کریگهد ۱۹۸۴ نشان داد که دویدن در درمان افسردگی خفیف و متوسط به اندازه شناخت درمانی و شناخت درمانی توأم با ورزش مؤثر است. از هفته پنجم درمان، کاهش معنی داری در نمره های پرسشنامه افسردگی بک bdi پدید آمد. این کاهش در پیگیری ۲ ماهه نیز باقی مانده بود. هر سه شیوه درمانی برای افسردگی خفیف و متوسط به یک اندازه مؤثر بودند. همچنین این پژوهش نشان داد که بین نمره های پرسشنامه افسردگی بک و شاخص تغییر در آمادگی جسمانی (بهبود ضربان قلب) همبستگی وجود ندارد.
با توجه به پژوهشهای انجام شده، این حقیقت که انجام تمرینات ورزشی در درمان افسردگی نقش مهم و مؤثری دارند، تأیید می شود، البته باید در نظر گرفت که افسردگی در هر سطحی را نمی توان به وسیله تمرینات ورزشی درمان و یا حداقل تأثیرات زیادی در جهت بهبود آن ایجاد کرد. در کل باید گفت تنها افسردگی های خفیف و متوسط که تغییرات نه چندان جدی در شخصیت و خلق فرد ایجاد می کنند و نوع طرز تفکر شخص در جهت گزینش این درمان به وسیله ورزش مؤثر بوده و موفقیت های بیشتر در زمینه چنین درمانی، نیازمند به تحقیقات بعدی است.
توجیه فیزیولوژیک و جسمانی اثرات ضد افسردگی ورزش در این راستا باید گفت انجام مرتب و منظم تمرینات ورزشی با شدت و ریتم مناسب (جلسات بی شمار و پی در پی با تنظیم مدت زمان، میزان و اندازه تمرینات، شدت تمرینات، تعداد دفعات و غیره) باعث بالا رفتن سطح آمادگی جسمانی و در نتیجه توانا شدن قلب و عروق در شخص می شود که خود باعث کاهش پاسخ به استرسهای قلبی- عروقی شده و پاسخ های هیجانی و روانی شخص را نسبت به استرس نیز کاهش می دهد. به عبارتی همان طور که می دانیم تصویر بدنی شامل اندازه قد، وزن، درشتی اندام، قدرت بدنی و ... است و لذا با ایجاد و توانایی فیزیکی و بدنی به وسیله تمرینات ورزشی این خودپنداری مثبت که «من قوی هستم و در مقابل سختیها و مشکلات مقاوم شده ام» قوت گرفته و از لحاظ روانی نیز فرد را در موقعیت خوبی برای مواجهه و مقابله با استرس قرار می دهد که خود، واکنشهای فیزیولوژیک مثبتی را در پی خواهد داشت، به عبارتی همان تصاویر بدنی فوق که خودسازنده خودپنداره شخص هستند، در صورت مثبت بودن، فرد را در مقابل استرس و هیجانات کاذب و آسیب زا حمایت می کنند و این مسأله، یکی از مهمترین روشهای پیشگیری در افراد و بیماران روحی و روانی است که در مبحث بهداشت روانی به طور کامل به آن پرداخته شده است.
اثرات زیست-شیمیایی ضد افسردگی ورزش در توجیه دیگری که در این مبحث مطرح است، اثرات انتقال دهنده های عصبی در نظر گرفته می شود. همان طور که قبلاً گفته شد تأثیرات مثبت ورزش و تمرینات مرتب و منظم ورزشی با شیوه علمی (توجه به اصول علم بدنسازی، علم تغذیه، آموزشهای لازم و ...) باعث افزایش توان قلب و برون ده قلبی، کاهش ناخالصی های موجود در خون (چربی های اضافی، کنترل میزان قند خون و سموم و دفع آنها و ...) و همچنین باعث ایجاد نظم در سیستمهای مختلف گردش خون، تنفس، گوارش، اعصاب و دیگر قسمتها شده و کارکردهای آنان را تسهیل و ترمیم می کند. در ضمن ایجاد نظم در ترشح غدد درون ریز بدن که اثرات انکارناپذیری بر خلق و خو و ایجاد تنش و ناراحتی های فیزیولوژیکی دارند، همه از مزایای تمرینات منظم ورزشی است. در یکی از مباحث مهم در زمینه ایجاد بیماریهای روانی، بحث پیرامون انتقال دهنده های عصبی و عدم کارکرد صحیح آن (کاهش یا افزایش دوپامینو سروتونین و...) در بروز بیماریهای روانی انکارناپذیر است و یکی دیگر از تأثیرات مثبت ورزش تنظیم در میزان انتقال دهنده های عصبی در سلول عصبی و در نتیجه تعادل و توازن در کارکرد عصبی شخص و کاهش حالت نابهنجاری های روانی است.
توجیه شناختی اثرات ضد افسردگی ورزش در زمینه توجیه شناسی مبحث، بیشتر توجهمان بر خواص روانی ناشی از اثرات ایجاد خودتوانی در فرد است که خود زمینه ای مثبت جهت ایجاد تغییرات اساسی در رفتار و طرز تفکر شخص بوجود می آورد. به عبارتی باید گفت ما همان گونه احساس می کنیم که فکر می کنیم و یا به گونه ای فکر می کنیم که احساس داریم و این نشان دهنده تأثیرات متقابل دو مقوله احساس و ادراک در حافظه شخص است. بنابراین افسردگی چون واکنشی احساس و عاطفی است هرگونه ایجاد طرز تفکر مثبت در ذهنیت فرد افسرده می تواند منجر به احساس مثبت در او شده و به عکس هر نوع تفکر غلط و غیرمنطقی می تواند زمینه ای برای یک احساس منفی و در نتیجه افسردگی باشد.به عنوان مثال یکی از احساسات منفی و شایع یک افسرده، احساس پوچی و بی ارزشی است، احساس این که من حق زنده بودن را با توجه به این که بی ارزش و حقیر هستم ندارم (این احساس در مراحل شدیدتر می تواند منجر به خودکشی شود) و همچون انگلی وابسته به دیگران هستم و هیچ کار مثبتی از من سر نمی زند و این احساسات از لحاظ منطقی و استدلال شخص به صورت منفی ارزیابی شده و به این نگرش که «من انسان بدی هستم» یا «من لایق زندگی نیستم» منجر می شود که جملگی باعث شدت و افزایش افسردگی و تبدیل آن از احساس افسردگی به خلق افسردگی می شود.
حال در ورزش با ایجاد خودتوانی و بازگرداندن اعتماد به نفس در این مورد که «می توان تغییر کرد» و «می
توان مثبت بود و مثبت زندگی کرد»، زمینه ایجاد احساسات مثبت در جهت زدودن روحیات افسردگی مهیا می گردد. به وسیله ورزش شخص احساس می کند می تواند کنترل زندگی اش را حتی در سخت ترین شرایط در دست داشته باشد، احساس می کند اراده اش آن قدر مصمم است تا نگذارد ناملایمات زندگی وی را دستخوش پریشانی سازد.
به طور کلی عواملی که به وسیله درمانگران در زمینه کاهش افسردگی بیماران مؤثرند عبارتند از:
۱) مراجعین (افسردگان) را در جهتی هدایت کنند که اینان احساس کنند قادر به کنترل رفتار خود هستند.
۲) بر آموزش مهارتهایی تمرکز کنند که برای بیماران حائز اهمیت هستند.
۳) بر استفاده مستقل از مهارتها و تعیین اهداف شخصی تأکید کنند.
۴) بهبود بیماران را به تسلط خود آنان در مهارتهایی که آموخته اند، مرتبط سازند.
توجیه رفتاری خواص ضد افسردگی ورزش در زمینه رفتاری، مشوقها و تقویت کننده های مثبت و منفی و اثرات آن در افسردگی مدنظر قرار می گیرد. تقویت کردن رفتار مثبت در یک موجود می تواند موجب تکرار و ثابت شدن آن شیوه رفتاری در آن موجود شود و عدم تقویت یک رفتار منفی و ناپسند می تواند باعث فراموشی و ناپدید شدن آن رفتار شود.
۲) درمان سرطان با ورزش
بدن انسان حدود ۱۰۰ تریلیون سلول دارد و در حالات طبیعی این سلولها بطور منظم خود را بازسازی می نمایند. سلولها طوری رشد می نمایند که بافتهای پیر و فرتوت قادر به جایگزین شدن و جراحات قابل ترمیم ند. لیکن، در بعضی موارد عده ای از سلولها بطور غیر طبیعی و غیر قابل کنترل رشد می نمایند. بعضی از سلولها رشد کـــرده و توده ای از بافت بنام تومور را بوجود می آورند ، که می تواند بدخیم باشد. یک تومور بدخیم، سرطان در نظر گرفته می شود. سلولهای سرطانی از نوعی به نوع دیگر فرق می کند. بعضی از انواع سریع رشد می نمایند در حالی که در انواع دیگر ممکن است سالها طول بکشد تا چنین رشدی ایجاد شود. در هر بافت یا اندام بدن، بیش از صد نوع سرطان ممکن است بوجود آید. احتمالاً سرطانی با رشد غیر طبیعی یک سلول که بعدها به میلیونها سلول سرطانی تقسیم می شود آغاز می گردد.
قبل از آنکه سرطانی قابل تشخیص گردد نزدیک به یک میلیون سلول که معادل توموری یک سانتیمتری است ایجاد گردیده. سلولها از راه متاستاز (حرکت باکتری یا سلولهای بدن از یک قسمت بدن به بخش دیگر) از تومور بدخیم جدا گشته، به سایر مناطق بدن مهاجرت می نمایند و قادر به ایجاد یک سرطان جدید در آنجا می باشند. گرچه اکثر سلولهای سرطانی توسط سیستم ایمنی از بین می روند تنها یک سلول سرطانی برای جایگزینی در محلی دیگر و پیدایش یک سرطان جدید کافی است. در مقابل، تومورهای خوش خیم به سایر بافتهای هجوم نمی آورند، آنـــها می توانند با فعالیتهای طبیعی بدن تداخل نمایند اما بندرت سبب مرگ می شوند .
۸۰ درصد کل سرطانهای انسان با شیوه زندگی یا عوامل محیطی ارتباط دارند (شامل غذا، مصرف تنباکو، مصرف بیش از حد الکل، زیاد در معرض آفتاب قرار گرفتن، قرار گرفتن در معرض خطرات شغلی) . اکثر این سرطانها در صورت عادتهای مثبت در شیوه زندگی قابل پیشگیری می بودند. در نواحی بیرمنگام و میدلند غربی انگلستان نسبت به سرطانهای وابسته به عوامل محیطی بدقت مورد مطالعه قرار گرفت. گزارش نشان داد که فقط ۶ درصد سرطانها در مردان و ۲ درصد در زنان از محل کار منشاء گرفته بودند. این حقیقت که در حال حاضر سرطان بعنوان قابل درمانترین بیماری در میان کل بیماریهای مزمن در نظر گرفته می شود از اهمیت زیادی برخوردار است. بیش از نیمی از کلیه سرطانها قابل درمانند. در سال ۱۹۸۷ بیش از پنج میلیون امریکایی که سابقه ای از سرطان داشتند زنده بودند. تقریباً سه میلیون نفرآنها درمان شده تلقی می شدند. امروزه بزرگترین عامل مبارزه با سرطان آموزش بهداشت (مسایل بهداشتی) و سلامتی و همچنین ورزش است. باید اطلاعات مربوط به عوامل خطرزا در ایجاد سرطان و راهنمایی های لازم جهت تشخیص سریع آن به مردم ارائه گردد.
یکی از مهمترین نقشهای سیستم دفاعی بدن انسان تعیین عوامل مهاجم و جلوگیری از آن است. از دیگر نقشهای مهم آن کشف و از بین بردن سلولهای سرطانی (تومورها) است و اخیراً محققین به این نتیجه رسیده اند که اثرات ایمونولوژی (دفاعی) ورزش در بیماریهای سرطانی تأثیر می گذارد. با مطالعات اخیر ثابت شده که تعداد افرادی که ورزش می کنند بویژه بانوان کمتر به سرطان مبتلا می گردند. زنانی که از دوران جوانی به ورزش پرداخته اند در مقایسه با زنانی که هیچ تحرکی ندارند در برابر پیشرفت انواع سرطان غیر جلدی با خطر کمتری مواجه هستند در مطالعات انجام شده فعالیت جسمانی هر فرد با شغل وی ارزیابی گردید و چنین تشخیص داده شد: مردانی که دارای مشاغل بدون تحرک می باشند، نسبت به مردانی که دارای مشاغلی با فعالیت بدنی هستند به میزان ۶/۱ برابر بیشتر در برابر خطر سرطان روده بزرگ قرار دارند.
به علاوه خطر ابتلا به سرطان با کاهش میزان فعالیت، به صورت تدریجی افزایش می یابد. دومین مورد مطالعه
و تحقیق در این باب ، خطر سرطان روده را بین ۱/۱ میلیون نفر از مردان سوئدی ، در طی ۱۹ سال مطالعه و
پیگیری چنین برآورد کرده است:
عدم فعالیت و کم تحرکی خطر سرطان روده را ۳/۱ برابر افزایش می دهد. و مکانیسم آن را کاهش مدت زمان انتقال روده ای در جلوگیری از سرطان روده در هنگام ورزش گزارش کرده اند.
در تحقیق دیگری در مورد نقش ورزش در دوران دانشگاه چنین ارزیابی کرده اند: زنانی که در طول سالیان تحصیل در دانشکده بی تحرک بوده اند در مقایسه با دانشجویان ورزشکار، ۵/۲ برابر بیشتر با خطر سرطان دستگاه تولید مثل و ۸/۱ برابر بیشتر با خطر سرطان سینه مواجه هستند. و مکانیسم دفاعی آن احتمالاً هورمونی می باشد که به کاهش تحریکات استروژنی ناشی از ورزش بستگی دارد.
و بالاخره محققین آمادگی جسمانی و شنا را به دلیل کشش و تقویت عضلات کمربند شانه ای به منظورجلوگیری از سرطان سینه توصیه می نمایند.
۳) درمان آرتریت ( التهاب مفاصل) با ورزش
اگر شما دچار آرتریت ( التهاب مفاصل) باشید، موقع راه رفتن ، مفاصل استخوانهایتان آسیب می بینند. وقتی که از خواب بیدار می شوید، عضلات و تاندون های آنها خیلی سفت می شوند، طوریکه به سختی می توانید از رختخواب بیرون بیایید و به زحمت بلند می شوید. اما مقداری که حرکت کنید، دردتان کمتر می شود و می توانید سریعتر راه بروید.
آیا بعد از راه رفتن و کمتر شدن درد ماهیچه ها و مفاصل، بدنتان عکس العملی نشان می دهد؟
یک پزشک آمریکایی درمجله روماتولوژی، مقاله ای منتشرکرد مبنی براین که استراحت کردن، وضعیت آرتریت را بدترمی کند ولی انجام ورزش های استقامتی ، باعث کاهش درد آرتریت می شود. بیشتر افرادی که دچار آرتریت هستند، فکر می کنند باید عضلات و مفاصل استخوان ها استراحت کنند و حرکتی نداشته باشند ، ولی استراحت بدترین چیزی است که یک فرد آرتریتی می تواند انجام دهد.
داشتن آرتریت به این معناست که غضروف های موجود در مفاصل ، تخریب می شوند و موجب درد مفاصل گردند .
استراحت ، عضلات را ضعیف کرده و باعث می شود موقع راه رفتن، مفاصل بیشتر از هر زمانی، تکان بخورند. می توان گفت ماشینتان هم به همین روش کار می کند . وقتی که ماشین روی یک جاده پر دست انداز حرکت می کند، فنرهای ماشین ، تکان ناشی ازهربرآمدگی را جذب کرده و آن را از بین می برند. وقتی شما راه می روید یا می دوید، غضروف مفاصل هم مانند فنر ماشین، تکان ها را از بین برده و جذب می کنند.
استراحت بی مورد، غضروف را ضعیف کرده و احتمال شکستن آن را زیاد می کند. همچنین با تضعیف ماهیچه ها، دیگر قادر به کنترل مفاصل نبوده و با هر حرکت بدن ، مفاصل تکان خورده و تخریب غضروف ها بیشتر
خواهد شد.
افراد دچار آرتریت ، باید ورزش کنند اما نباید بروند یا تند پیاده روی کنند. وقتی می دوید یا سریع راه می روید ، پاهایتان به شدت به زمین خورده و به طور ناگهانی از حرکت باز می مانند و این تکان شدید از ساق پا به سمت مفاصل زانو و ران رفته و می تواند غضروف را بشکند. بنابراین افراد آرتریتی نباید بدوند ، سریع راه بروند یا بپرند یا تنیس و بسکتبال بازی کنند، زیرا ضربات ناشی از این حرکت ها ، به مفاصل آسیب رسانده و آنها را می شکند. در عوض ، این افراد می توانند دوچرخه سواری کنند( به طریقه دوچرخه متحرک روی یک یک محور صاف متحرک) زیرا با دوچرخه سواری روی محورمتحرک وهموار، پاها به طورناگهانی نمی ایستند و درنتیجه ، غضروف مفاصل تکان نخورده ونمی شکنند.
افراد متبلا به آرتروز باید وزنه هم بلند کنند چون این کار عضلات را تقویت و مفاصل را تثبیت می کند و غضروف را تقویت می کند ومانع شکستگی آن می شود . در شرایط ایده آل ، مبتلایان به ورم مفاصل باید به دستگاههای وزنه دسترسی داشته باشند و آموزش داده شوند تا به شکل صحیح دو یا سه بار در هفته وزنه ها را در دسته های ده تایی بالا ببرند . این عده همچنین باید چندین بار در هفته دوچرخه بزنند .
انجام منظم و مداوم دوچرخه سواری ، در مکان هموار ، بلند کردن وزنه های ماشینی تحت نظارت مربی تخریب مفاصل و درد ناشی از آرتریت ( التهاب مفاصل) را کاهش می دهد. شنا پارو زدن یا هر ورزش دیگری که حرکت روان و هموار داشته باشد، می تواند جایگزین دوچرخه سواری شود.
۴) درمان قند خون بالا با ورزش
ورزش در درمان دیابت بسیار موثر است، زیرا نه تنها باعث پایین آوردن قند خون و کاهش مقاومت بدن به انسولین می شود، بلکه خطر بیماری های قلبی عروقی و نیاز به دارو در دیابت نوع ۲(دیابت غیر وابسته به انسولین) را کاهش می دهد.هنگامی که یک فرد غیر دیابتی ورزش می کند، سطح انسولین خون، تحت تأثیر افزایش هورمون های ضدانسولین (خصوصاً گلوکاگون) کاهش می یابد. به این ترتیب، افزایش مصرف گلوکز توسط ماهیچه، با افزایش تولید گلوکز توسط کبد مطابقت می یابد. برای جلوگیری از افت قند خون در افراد دیابتی، باید غذای بیشتری قبل از ورزش، در حین یا بعد از آن مصرف کرد و یا دوز انسولین را با افزایش فعالیت ورزشی کاهش داد. در افراد دیابتی که انسولین یا داروهای کاهنده قند خون مصرف می کنند، هیپوگلیسمی(کاهش قند خون) مشکلی است که با ورزش پیش می آید. این هیپوگلیسمی hypoglycemia) بیشتر بعد از ورزش اتفاق می افتد، زیرا بعد از ورزش، کبد و ماهیچه نیاز به استفاده از گلوکز برای بازسازی گلیکوژن دارد که این بازسازی ۳۰-۲۴ ساعت طول می کشد. برای جلوگیری از این افت قند خون یا باید غذای بیشتری قبل از ورزش یا در حین یا بعد از آن مصرف کرد و یا دوز انسولین را با افزایش فعالیت ورزشی کاهش داد.
از طرفی اگر در حالی که قند خون بیشتر از ۳۰۰-۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر است، ورزش شروع شود، هیپوگلیسمی و کتوز در اثر کمبود انسولین رخ می دهد، در این حالت ورزش باید متوقف شود.
● فصل سوم : تأثیرات پیاده روی بر انسان
۱) جلو گیری از بیماریهای قلبی
پیاده روی تند برای قلب مفید است قلب هم یک ماهیچه است و هر عملی که به جریان یافتن سریع خون در ماهیچه کمک کند باعث می شود آن ماهیچه شکل اصلی خود را حفظ کند اما پیاده روی منظم اثرات دیگری را نیز در بر خواهد داشت .
فشار خون را پائین می آورد و معمولا باعث کاهش فشار در سرخرگها خواهد شد . پیاده روی میتواند میزان کلسترول hdl (کلسترول مفید) را در خون بالا ببرد و باعث کاهش غلظت خون شود و از لخته شدن خون جلو گیری کند و نهایتاً اینکه پیاده روی به میزان ۵۰ درصد از سکته های قلبی می کاهد .
۲) جلو گیری از سکته مغزی
تا همین اواخر پیاده روی بر روی سکته ها مشخص نبود اما بنا بر مطالعات انجام شده افراد فعال کمتر دچار سکته میشوند بویژه سکته های ناشی از لخته شدن خون در مسیر جریان خون ارسالی به مغز . یک سال و نیم قبل یکی از بزرگترین پژوهشهای بعمل آمده منافع پیاده روی را در این مورد خاص به اثبات رسانید . محققان مدرسه بهداشت عمومی هاروارد پس از تجزیه و تحلیل عادات بهداشتی ۷۰۰۰۰ پرستار در طی ۱۵ سال ، بدین نتیجه رسیدند که آن دسته از افرادی که در هفته به مدت ۲۰ ساعت و یا بیشتر پــیاده روی داشته اند به میزان ۴۰ درصد خطر لخته شدن خون در مغز و در نتیجه سکته مغزی را کاهش داده‎اند .
۳ ) کم کردن وزن
پیاده روی یکی از بهترین راههای از بین بردن چربیهای بدن است . گرچه برخی معتقدند که‎برای کاهش وزن باید حداقل یک ساعت در روز پیاده روی شود و چنانچه بتوانید پیاده روی را در برنامه‎روزانه خود قرار دهیدقادر خواهید شد از وزن بدن خود بکاهید .
۴ ) جلو گیری از پیشرفت دیابت
نتایج دو پژوهشی که در سال قبل در این مورد انجام گرفت حاکی از آن است که پیــاده روی تند ۳۰ دقیقه ای در روز ، میتواند از پیشرفت دیابت نوع دوم در افراد دارای اضافه وزن بویژه آن گروه که هم اکنون بدن آنها در سوختن گلوکز مشکل دارد ، جلو گیری‎کند و یاآنرا به تعویق اندازد .در واقع نتایج یکی از تحقیقات که توسط موسسه ملی بیماریهای دیابت ، هاضمه و کلیه انجام گرفت ، نشان داد اثـرات یک برنامه منظم ورزشی در پیشگیری از دیابت دو برابر بیشتر از تجویز داروی متفورمین بوده است .
در هردو تحقیق ، افرادی که توانسته اند همزمان ۵ درصدازوزن خود را نیز کاهش دهند ، نتایج بهتری گرفته اند . امـا دومین بررسیی که در فنلانـد انجام شـد نشان داد که حتی در افرادی که کاهـش وزن نداشته اند ، پیاده روی اثرات مفیدی بر سلامتی آنها داشته است .