غذای خود را با چشم اندازه گیری کنید

آیا می خواهید وزن کم کنید یا وزن متعادل خود را حفظ کنید؟ در این راستا باید حجم وعده های غذایی شما مناسب باشد. برای به دست آوردن حجم صحیح یک وعده غذایی بی گمان مراجعه به جدول تغذیه و اندازه گرفتن موادغذایی در درازمدت خسته کننده است. در این مطلب به نقل از «Readers digest» به شما کمک خواهیم کرد تا با چشم هم بتوانید مقدار حجم مناسب غذا را تخمین بزنید.
● اندازه بشقاب خود را کوچک کنید؛
ظرف های غذا که در خانه یا رستوران مورد استفاده قرار می گیرد، نسبت به گذشته بزرگ تر شده است.بشقاب بزرگ تر یعنی غذای بیشتر.
● بشقاب سالاد را جایگزین بشقاب غذای اصلی کنید؛
از بشقاب سالاد و سبزیجات برای وعده غذایی اصلی استفاده و از ریختن دوباره غذا در بشقاب خودداری کنید. سالاد و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
● چند نکته در خصوص اندازه پرس غذا در خارج از منزل؛
معمولا پرس غذای رستوران ها حجیم است. اگر در خارج از منزل غذا می خورید باید در این زمینه به چند نکته توجه کنید.
▪ در خصوص سرو نیم پرس سوال کنید و یا این که پرس غذای کودک را برای خود سفارش دهید.
▪ در صورتی که پرس کامل سفارش داده اید، قبل از شروع به خوردن نصف آن را جدا کنید تا به خانه ببرید.
▪ غذا را با دوست، همسر و... تقسیم کنید.
▪ به جای پیش غذای غیرسالم سوپ یا سالاد بخورید.
● غذاهایی که باید مصرف کنید؛
▪ ۵/۱ تا ۲پیمانه میوه و ۳پیمانه سبزی.
▪ ۶تا۷ وعده غلات، نصف پیمانه برنج یا ماکارونی، یک تکه نان.
▪ ۳وعده لبنیات کم چرب؛ یک پیمانه شیر و یا ماست، یک چهارم پیمانه پنیر....
▪ ۱۴۰تا۱۶۸ گرم(در هر یک پرس) پروتئین.
▪ ۵تا۶ قاشق چای خوری روغن
▪ ۱۰۰تا۳۰۰ کالری اضافه موادی از قبیل دسر و...
● پرس غذای خود را با چشم اندازه گیری کنید:
داشتن یک تصویر ذهنی از توپ بیس بال، لوح فشرده، لامپ چراغ، توپ تنیس، تاس و... در اندازه گیری یک وعده غذایی نرمال کمک خوبی خواهد کرد.
● چه قدر گوشت کافی است؟
حدود ۸۴ گرم معادل کف دست گوشت کفایت می کند. گنجاندن پروتئین کم چرب مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، میوه مغزدار، لوبیا و... در رژیم غذایی روزانه می تواند در کاهش وزن موثر باشد. تنها به روزی ۱۴۰تا۱۶۸ گرم پروتئین نیاز دارید. بنابراین یک تخم مرغ برای صبحانه یا یک چهارم پیمانه میوه مغزدار به عنوان تنقلات کافی است.
● مقدار مناسب ماکارونی
یک پرس ماکارونی مساوی است با نصف اندازه توپ بیس‌بال. این مقدار مساوی است با یک وعده غلات مصرفی.
▪ در صورتی که پاستا یا ماکارونی مصرف می کنید، از خوردن مقدار زیاد آن صرف نظر کنید.
▪ مصرف فیبر باعث ایجاد سیری می شود. بهتر است از ماکارونی سبوس دار که حاوی فیبر است، استفاده کنید.
▪ برای سالاد ماکارونی از سس کم کالری استفاده کنید.
● قطعه کیک یابیسکویت کوچک تر را انتخاب کنید؛
یک وعده کیک به اندازه سی دی یا لوح فشرده است که مساوی با یک وعده غلات مصرفی است.
▪ یک تکه کیک کوچک به اضافه یک تخم مرغ مساوی با یک وعده غلات و پروتئین است.
▪ بهتر است کیک مصرفی از آرد گندم دارای فیبر و موادمغذی تهیه شده باشد.
▪ کیک را با میوه تازه ( به جای شربت شیرین) مصرف کنید.
● مراقب مصرف لبنیات خود باشید؛
یک سهم پنیر مساوی است با ۴تاس که یک وعده لبنیات محسوب می شود. پنیر سرشار از کلسیم و چربی است. پنیر کم چرب را جایگزین پرچرب کنید.
یک رژیم روزانه سالم متشکل از ۲تا۳ وعده لبنیات کم چرب است. برای پیتزا نیز از پنیر کم چرب استفاده کنید.
▪ میوه و سبزیجات؛
یک وعده میوه و سبزی معادل یک توپ بیس بال یا یک مشت دست است.
یک پیمانه سبزی برگ دار معادل ۲توپ تنیس است. این مقیاس مساوی است با یک وعده میوه و سبزی.
▪ موادغذایی سبز، قرمز و نارنجی حاوی مواد مغذی زیادی است؛ این مواد عبارت است از: میوه های توت مانند، فلفل دلمه ای قرمز، گوجه فرنگی، کدو حلوایی.
▪ سبزی های سالم نیز عبارت است از: اسفناج، بروکلی، کلم پیچ و...
● سیب زمینی کباب شده را کوچک انتخاب کنید.
اندازه سیب زمینی کوچک به اندازه یک موس کوچک رایانه است. این مقدار مساوی است با یک وعده سبزیجات. برای کاهش وزن به یاد داشته باشید که رستوران ها سیب زمینی را همراه موادی که سرشار از کالری است، سرو می کنند.
در این مواقع بهتر است نصف آن را بخورید و بقیه را به منزل ببرید.
● کره بادام زمینی؛
یک سهم یا ۲قاشق غذاخوری از این کره معادل یک توپ گلف است این یعنی یک وعده پروتئین. مصرف بادام زمینی یا کره آن روش خوبی برای جلوگیری از گرسنگی است. اما برای جلوگیری از افزایش وزن باید مقدار مصرفی کنترل شود. یک سهم آن حاوی حدود ۱۹۰ کالری و ۱۷گرم چربی است.
● برنج؛
۲سهم برنج پخته معادل اندازه یک لامپ چراغ می باشد. این مقدار مساوی است با یک و یا ۲وعده غلات؛ برنج کم چرب و کم کالری را با مقدار زیاد سبزی سرو کنید.
▪ غذاهای همراه برنج مانند ماهی، سبزی و... بهتر است سرخ نشده باشد.
● مقدار مصرفی روغن یا چربی؛
یک سهم چربی یا روغن مساوی است با ۴تاس. برای کاهش وزن مراقب میزان مصرف چربی و روغن باشید.
چربی زیادی از طریق روغن های مخصوص آشپزی، سس سالاد، گوشت و میوه های مغزدار وارد بدن می شود و شما باید به این نکته توجه داشته باشید.
▪ روغن کانولا یا زیتون را جایگزین کره کنید.
▪ به جای سس مایونز از سس سرکه در سالاد استفاده کنید.
▪ به جای خالی کردن روغن، از طریق اسپری، روغن کمی را روی ظرف بپاشید.
● تنها یک مشت چیپس؛
در هرم غذایی، تنقلات یعنی کالری اضافه، برحسب فعالیت روزی حدود ۱۰۰تا۳۰۰کالری اضافه می توانید دریافت کنید.
یک سهم این تنقلات یعنی یک مشت چیپس به عبارتی ۶عدد چیپس بزرگ.
● کالری اضافه را به میزان کم مصرف کنید.
یک برش کیک معادل ۲۵۰کالری و ۱۸گرم چربی است؛ یک تکه کیک شکلاتی معادل ۲۳۵ کالری و ۱۱گرم چربی است.
یک قاشق بستنی شکلاتی معادل ۲۵۰کالری و ۱۲گرم چربی می باشد.
● چگونه می توان پیتزا را در رژیم غذایی گنجاند.
از آنجا که سهم یا پرس سالم پیتزا مشخص نیست به این نکات توجه کنید:
▪ از لایه نازکی استفاده کنید.
▪ سبزی را جایگزین گوشت کنید.
▪ قبل از شروع غذا سالاد بخورید.
▪ پس از صرف یک یا دو برش پیتزا، از خوردن دست بکشید و بقیه را به منزل ببرید.