درگذشته های دور، مردان ، زنان وكودكان درخوردن غذا بسیاراسراف می كردند . علت آن هم نیاز آنها به انرژی بیشتر برای كشاورزی ، ساختن ساختمان وانجام كارهای روزانه ای بود كه بیشتر آنها بسیار سخت بودند . با پیدا شدن ماشین كه كارهای پرزحمت را برعهده گرفت ، زندگی ما تا اندازه زیادی ساده تر شد وبه همین ترتیب تحرك انسانها درنتیجه نیاز به انرژی نیزكمتر شد .البته هركس برای تأمین نیازهای خود به مواد مغذی ، باید از كلیه گروههای غذایی به مقدار معینی مصرف نماید ، یه همین جهت كارشناسان تغذیه برای هریك از مواد غذایی درروز اندازه معینی را درنظرگرفته اند كه به آن یك سروینگ یا یك پورسیون گفته می شود . درزیراندازه یك سروینگ یا پورسیون برای مواد غذایی اصلی داده شده است گروه نان ، غلات ، برنج وماكارونی : یك قطعه نان به وزن ۲۵ تا ۳۰ گرم غلات صبحانه آماده برای مصرف ، ۲/۱ فنجان برنج پخته ویا ماكارونی پخته .
گروه سبزیجات : یك فنجان برگ سبزیجات خام ( مانند اسفناج وغیره )، ۲/۱ فنجان سبزیجات دیگر پخته شده ویا خام خرد شده ، ۴/۳ فنجان آب سبزیجات .
گروه میوه : یك سیب ، موزیا پرتقال دراندازه متوسط ، ۲/۱ فنجان میوه خردشده ، پخته شده یاكنسروشده ، ۴/۳ فنجان آب میوه .
گروه شیر ، ماست وپنیر: یك فنجان شیر یاماست ، ۴۲ گرم پنیر طبیعی .
گروه گوشت دام ، طیور وماهی ، حبوبات خشك ، تخم مرغ وآجیل : ۵۷تا۸۵ گرم گوشت دام ، طیوریاماهی ، كم چربی وپخته شده ، ۲/۱ فنجان حبوبات خشك پخته شده یا یك تخم مرغ كه برابر است با ۲۸ گرم گوشت كم چربی ، یك قاشق غذاخوری كره بادام زمینی یا ۳/۱ فنجان آجیل كه اینها نیز برابر ۲۸ گرم گوشت محاسبه می كردند .
تعداد سروینگ های روزانه هرفرد بستگی به سن ، جنسیت وطرززندگی وی دارد .
برای سالم ماندن باید تغذیه سالم داشت ، كه شامل سروینگ های روزانه معینی از پروتئین ، چربی ، كربوهیدرات ، املاح وویتامین ها می باشد .
اما شما چگونه می توانید یك برنامه غذایی داشته باشید كه همه موارد یادشده را دربرداشته باشد ؟!
این پرسشی بود كه تا مدتها ذهن محققان را به خود مشغول كرده بود .
سرانجام درسال ۱۹۹۰ یك طرح گرافیكی هرمی شكل برای نشان دادن نیازهای غذایی روزانه توسط وزارت كشاورزی ووزارت بهداشت وخدمات انسانی آمریكا به طورمشترك تهیه شد كه درآن نوع ومیزان غذاهایی را كه باید هرروزه بخوریم تا سالم بمانیم ، تعیین شده است . درقاعده این هرم گروه غلات قراردارند مانند : نان ، برنج وماكارونی ( ۶تا ۱۱ سروینگ )
دوقسمت بعدی كه تقریبا به یك اندازه هستند ، گروه سبزیجات ( ۳تا ۵ سروینگ ) وگروه میوه ها ( ۲ تا ۴ سروینگ ) می باشند . پس از آن دوقسمت دیگر دراندازه مساوی وجود دارد شامل : گروه شیر ، ماست وپنیر ( ۲ تا ۳ سروینگ ) گروه مرغ ، ماهی ، گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ وآجیل ( ۲ تا ۳ سروینگ ) . دررأس هرم گروه چربیها ، روغن ها وشیرینی ها قراردارند كه مصرف آنها فقط درمقادیر كم ( به انداره رأس هرم ) توصیه شده است .هرم راهنمای غذایی نكات عمده ای را درمورد نوع غذاهایی كه هرروزانه باید خورد ،نشان می دهد ودستورالعملی متنوع وانعطاف پذیر است ، كه به عنوان یك راهنمای عمومی به شما امكان می دهد رژیم غذایی سالم ومناسیی برای خودتان انتخاب نمائید . هرم راهنما ،خوردن غذاهای متنوع را ، كه مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را نیز تأمین می نمایند توصیه می كند . هرم راهنما هم چنین توجه عموم رابه میزان كم مصرف چربی ها جلب می كند ، زیرا امروزه مردم بیش از اندازه تمایل به مصرف چربی وبه خصوص چربی های اشباع شده پیدا كرده اند. توصیه می شود این هرم برای بچه ها درمدرسه توضیح داده شود تا آنها از سنین كم روش تغذیه صحیح وخوب را بیاموزند . این راهنمای غذایی برای تغذیه افراد با بیش از دوسال سن تهیه شده است. همانطور كه ملاحظه می كنید هرم راهنمای غذایی محدوده ای از تعدادی سروینگ برای هرگروه غذایی درنظرگرفته است . تعداد سروینگ ها بستگی دارد به مقدارانرژی كه شخص نیاز دارد ومقدار انرژی مورد نیاز به نوبه خود بستگی دارد به سن ، جنس ، اندازه وفعالیتهای شخص . اما همه باید سعی نمایند = . درزیر انرژی مورد نیاز برای سه گروه از مردم داده شده است .
بزرگسالان ونوجوانان :
۱۶۰۰ كالری درروز برای زنانی كه تحرك زیادی ندارند وهمینطور برای بعضی ازافراد مسن .
۲۲۰۰كالری درروزبرای بچه ها ، دختران نوجوان ، زنانی كه فعالیت زیادی دارند وآقایانی كه تحرك كمی دارند . بانوان حامله ومادران شیرده باید كالری بیشتری دریافت نمایند .
۲۸۰۰ كالری درروزبرای پسران نوجوان ، آقایانی كه فعالیت زیادی دارند وبعضی از بانوانی كه فعالیت خیلی زیادی دارند .
كودكان
مشكل می توان حدس زد كه یك كودك به چه مقدار غذا برای رشد طبیعی خود نیاز دارد . اگر درمقدار غذای مورد نیاز كودكتان شك دارید ، بهتر است با یك پزشك مشورت كنید .بچه های زیرهفت سال از نظرتنوع به همان غذاهایی نیاز دارند كه دیگر اعضا خانواده ، ولی كالری مورد نیازروزانه كودكان كمتر از ۱۶۰۰ كالری می باشد ، یعنی می توانید برای آنها سروینگ های كوچكتری درنظر بگیرید ، ولی درنظرداشته باشید حتما باید روزی دوفنجان شیربه آنها داده شود .
تعیین تعداد سروینگ های مورد نیازروزانه :
جدول زیر به شما می گوید كه برای تأمین كالری مورد نیاز خود به چند سروینگ درروزنیاز دارید . مثلا برای خانمی بافعالیت زیاد كه به ۲۲۰۰كالری درروزنیاز دارد ، ۹ سروینگ از گروه غلات مقدارمناسبی است . ازطرف دیگر باید روزانه ۱۸۰ گرم گوشت یا جایگزین گوشت (حبوبات وغیره ) مصرف كند ومجموع چربی مصرفی وی باید به ۷۳ گرم برسد .
درصورتی كه كالری مورد نیاز شما درست مطابق اعداد داده شده درجدول نمی باشد ، باید تعداد سروینگ ها را باتخمین تعیین نماید . مثلا خانمی كه زیاد فعال نیست ، نیازبه ۲۰۰۰ كالری درروز دارد كه برای تأمین آن باید درروزفقط ۸ سروینگ از گروه غلات استفاده كند .
هرم راهنمای غذایی به شما كمك می كند كه ازتغذیه خوب وكافی از نان ، برنج وماكارونی ، سبزیجات ومیوه ها ، ۲تا ۳ سروینگ از گروه لبنیات وشیر ، و۲تا۳ سروینگ ازگروه گوشت استفاده نمایید . هرگروه از مواد غذایی یاد شده فقط بعضی از مواد مغذی مورد نیاز را دراختیار شما قرار می دهد و هیچكدام از گروه ها به تنهایی حاوی تمام موادمغذی مورد نیازبدن نیست ، علاوه براین به خاطرداشته باشید كه هیچ گروهی مهمتر از گروه دیگر نیست وبرای حفظ سلامتی به مصرف همه گروه ها نیاز می باشد . اما توصیه می شود درمصرف چربی ، روغن وشیرینی ها ، یعنی مواد غذایی كه دررأس هرم قراردارند ، زیاده روی ننمائید .
