فرمول طلایی تناسب اندام، ۱۲ هفته پیادهروی
http://pnu-club.com/imported/2011/01/824.jpgاین روزها خیلی‌ها به دنبال رژیم غذایی جادویی یا آمپول لاغری‌اند. البته افرادی هم هستند که به اهمیت ورزش در کاهش وزن پی برده‌اند. کاهش حجم چربی اضافی با انواع ورزش‌های هوازی امکان‌پذیر است که یکی از بهترین این ورزش‌ها پیادهروی است. در این شماره، هایله گبرسلاسی، قهرمان کنیایی دوی ماراتن درباره برنامه‌های نمونه این ورزش و موارد احتیاطی آن توصیه‌هایی کرده است که از نظرتان می‌گذرد. امیدواریم به جا انداختن فرهنگ ورزش همگانی برای سلامت و تناسب اندام کمکی کرده باشیم...
قبل از شروع فعالیت فیزیکی لازم است که سیستم قلبی عروقی با انجام برنامه گرم کردن به‌تدریج تحریک شود وضربان قلب به‌تدریج افزایش یابد. در غیر این‌صورت و با افزایش یک‌باره ضربان قلب ممکن است مشکلات قلبی برای فرد ایجاد شود بنابراین حتماً باید قبل از پیادهروی عمل گرم کردن انجام گیرد که به‌صورت پنج دقیقه راه رفتن آهسته است.
بهتر است بعد از گرم کردن حرکات کششی به‌مدت پنج دقیقه انجام پذیرد. حرکات کششی سبب افزایش ارتجاع پذیری عضلات، کاهش مقاومت عضلانی، بهتر شدن قابلیت انقباضی آن و کاهش احتمال آسیب‌های ورزشی می‌شود. در پیادهروی بهتر است حرکات کششی برای عضلات چهار سرران، پشت ران، پشت ساق، کمر و عضلات شانه و بازو انجام گیرد. در خاتمه برنامه ورزشی نباید فعالیت فیزیکی به‌طور ناگهانی متوقف شود بلکه بهتر است که حدود پنج دقیقه با راه رفتن آهسته و انجام حرکات کششی، عضلات را از حالت سفتی خارج نموده و ضربان قلب را به آرامی‌‌به حالت طبیعی باز گرداند.
● مدت زمان تمرین
مدت زمان تمرین، زمانی است که به هر جلسه ورزشی اختصاص داده می‌شود. مبتدیان باید حداقل به‌مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش کنند و با افزایش آمادگی جسمانی هر جلسه ورزشی می‌تواند تا حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه افزایش یابد. افراد با آمادگی جسمانی پایین تر باید شروع تمریناتشان به میزان کمتر و در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه در هر جلسه باشد. برنامه‌های ورزشی بیش از?? دقیقه فواید اضافه‌‌تری از نظر ارتقای سلامتی ندارند.
● تعداد جلسات تمرین
به معنی تعداد جلسات ورزشی در هفته است. به‌طور کلی برنامه ورزشی ۳ تا ۵ روز در هفته کافی میباشد و لازم است که بین جلسات ورزشی ۲۴ تا ۴۸ ساعت زمان برای استراحت و ریکاوری در نظر گرفته شود.
● شدت
برای اینکه یک تمرین هوازی اثرات مناسبی روی سیستم قلبی ریوی و سیستم عضلانی اعمال کند، برنامه تمرینی باید شامل فعالیت‌هایی باشد که سبب ایجاد یک اضافه بار روی سیستم‌های فوق شود. تحقیقات نشان داده است که شدت تمرینات هوازی باید ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب باشد. حداکثر ضربان قلب را می‌توان از این طریق به دست آورد: سن - ۲۲۰
در کل، شدت ورزش باید برحسب سن و میزان آمادگی جسمانی فرد تعیین شود. به‌طور کلی می‌توان ضربان قلب ۱۱۰ تا ۱۲۰ را برای افراد میانسال و ضربان قلب۱۴۰ تا ۱۶۰ را برای افراد جوان‌تر به‌عنوان شدت تمرینی در تمرینات هوازی مانند پیاده روی، مناسب در نظر گرفت.
● بازگشت به حالت اولیه
در مواقعی که عضلات به دنبال تمرینات خسته هستند، تمرین اضافی نه تنها سبب افزایش قابلیت‌های جسمانی نمی‌شود بلکه ممکن است سبب آسیب‌های عضلانی نیز شود بنابراین لازم است در میان جلسات تمرینی زمان‌های استراحت و ریکاوری مناسبی در نظر گرفته شود. بعضی از علایم استراحت ناکافی شامل مواردی مانند تهوع، سرماخوردگی و افزایش بیش از حد ضربان قلب و فشارخون است.
● تکنیک پیادهروی
از زمانی که کودک شروع به راه رفتن می‌کند کسی به او شیوه راه رفتن صحیح را نمی‌آموزد و از لحاظ حرکت‌شناسی و بیومکانیکی راه رفتن بسیاری از افراد صحیح نیست که در اینجا به وضعیت پاها، بازوها و تنه در پیادهروی صحیح اشاره می‌شود.
● وضعیت پاها
راه رفتن نمونه‌‌ای از یک حرکت خطی است که با عمل یک درمیان هر دو پا انجام می‌شود و در این عمل حرکت زاویه‌ای هر یک از قسمت‌های مختلف بدن، کل بدن را جابه‌جا می‌کند. حرکت پا دو مرحله دارد: مرحله تاب دادن که با جدا شدن پنجه پا از زمین شروع می‌شود و با عمل گذاشتن پاشنه روی زمین خاتمه پیدا می‌کند و مرحله تکیه گاه که با گذاردن پا شروع و با جدا شدن پنجه پا از زمین خاتمه پیدا می‌کند. بهتر است در زمان فرود پا که پاشنه روی زمین می‌آید پنجه پا به‌طرف بالا قرار گیرد. این کار باعث می‌شود که زانو حداکثر طول حرکتی‌‌اش باز شود. حرکت پا باید از ناحیه ران انجام شود چون این حالت موجب می‌شود که طول گام افزایش یابد و لگن خاصره آزادتر شود و چرخش در مفصل لگن خاصره ایجاد شود که به حرکت بدن کمک می‌کند.
● وضعیت بازوها
حرکت دست‌ها در حین راه رفتن متأثر از یک عمل بازتابی به شکل تاب دادن است که در خلاف جهت حرکت‌پاهاست (دست چپ به موازات پای راست و بر عکس). این عمل به منظور حفظ تعادل و چرخش لگن خاصره‌است. بهتر است حرکت دست‌ها از مفصل شانه توأم با خم کردن از آرنج صورت گیرد چون این حالت موجب‌می‌شود که حرکت از مفصل شانه بهتر صورت گرفته و این موجب سرعت بیشتر راه رفتن فرد می‌شود.
● حالت تنه
بدن (بالا تنه) باید کاملاً صاف باشد، اگر شانه‌ها به‌طرف جلو باشد قفسه سینه جمع‌‌تر شده و راه تنفس تنگ‌تر می‌شود و بهتر است برای پیادهروی سر و سینه صاف باشد و شانه‌ها کمی عقب‌‌تر قرار گیرند و کمی‌عضلات کمر و شکم سفت گرفته شوند البته نه آن قدر زیاد که باعث اذیت شود که این‌کار پس از مدتی برای فرد ساده خواهد بود.
● تعیین برنامه کلی پیادهروی
قبل از شروع برنامه پیادهروی علاوه بر توجه به اصول پیادهروی، نحوه و زمان انجام آن و میزان آمادگی جسمانی‌و سلامتی فرد که اشاره گردید، لازم است که برنامه پیشنهادی با نظم وفواصل زمانی ذکر شده به‌طور دقیق از طرف فرد رعایت شود. بر این اساس سه برنامه برای پیادهروی پیشنهاد می‌شود:
▪ برنامه پیادهروی بر اساس گروه سنی
▪ برنامه قدم زدن / دویدن آهسته برای افزایش استقامت قلبی تنفسی
▪ برنامه ?? هفته‌ای قدم زدن / دویدن نرم وسبک برای بزرگسالان با سطح توانایی پایین
● برنامه پیادهروی براساس گروه سنی
نحوه استفاده از جداول تمرینی :شما می‌توانید با توجه به سن فرد، جدول مربوط به رده سنی خود را انتخاب نموده و به مدت ?هفته بر اساس مندرجات آن پیادهروی را انجام دهید و قبل از شروع برنامه تمرین در هفته هفتم باید وضعیت‌استقامت قلبی تنفسی خود را آزمایش کرده سپس متناسب با وضعیت خود به پیاده روی ادامه دهید به این منظور برای تعیین وضعیت آمادگی قلبی تنفسی از تست کوپر (دوازده دقیقه دویدن) استفاده کنید.
● دستورالعمل تست کوپر
پس از گرم کردن مناسب می‌توانید یک مسیر مستقیم یا پیست دوومیدانی را انتخاب نموده و به مدت ?? دقیقه‌اقدام به دویدن نمایید و پس از این مدت مسافت طی شده را مشخص کنید البته لازم به توضیح است که درهنگام اجرای تست هرگاه خسته شدید، نباید متوقف شوید بلکه می‌توانید برای برگشت به حالت عادی راه‌‌پیمایی‌کنید. مثال:
یک فرد ?? ساله اگر تصمیم به پیادهروی دارد ابتدا جدول الف از گروه سنی ?? تا ?? ساله را انتخاب و به‌مدت ? هفته پیادهروی را ادامه می‌دهد و در انتهای هفته ششم استقامت قلبی تنفسی خود را با?? دقیقه دویدن تست‌کرده و مشخص می‌شود که وی در این مدت حداکثر مسافتی را که طی نموده است، ???? متر میباشد.
موارد لازم برای مشاوره پزشکی قبل از شروع پیادهروی
در تعدادی از بیماری‌ها انجام فعالیت‌های ورزشی ممکن است موجب تشدید علایم بیماری شود لذا لازم است درمواردی قبل از اقدام به پیادهروی مشاوره پزشکی انجام پذیرد که به اهم این موارد اشاره می‌شود:
● بیماری شناخته شده قلبی، ریوی و متابولیک
▪ شکایات و علایم مربوط به بیماری‌ها مانند: درد یا ناراحتی در سینه، تنگی نفس با فعالیت مختصر، سرگیجه یا از دست دادن هوشیاری، تنگی نفس موقع‌خواب، تورم مچ پا، تپش قلب، درد در ساق پاها موقع پیادهروی و وجود سوفل قلبی شناخته‌‌شده
▪ وجود دو و یا تعداد بیشتری از ریسک فاکتورهای قلبی زیر
ـ فشارخون سیستولیک بالاتر از ??? میلی متر جیوه یا فشارخون دیاستولیک بالاتر از ?? میلی متر جیوه
ـ استفاده از دارو برای کنترل فشارخون
- کلسترول سرم بالاتر از ??? میلی‌‌گرم در دسی‌‌لیتر
- کشیدن سیگار
- دیابت
- سابقه فامیلی بیماری عروق کرونری یا بیماری آترواسکلروتیک در والدین یا برادران و خواهران قبل از سن ?? سالگی
- شروع فعالیت ورزشی شدید در مردان بالاتر از ?? سال و زنان بالاتر از ?? سال سن دکتر هومن خلیقی
