نکاتی پیرامون خواب

http://pnu-club.com/imported/2011/01/637.jpg
خواب به اندازه غذا، هوا و آب برای انسان ضروری می باشد. یعنی به همان اندازه که اگر غذا به بدن انسان نرسد مشکلاتی را برای او فراهم می آورد، خواب هم در صورتی که به اندازه و با کیفیت نباشد، مشکلاتی را برای فرد به وجود خواهد آورد.
به نظر می رسد رابطه ای بین سبک زندگی پر استرس و همچنین بی خوابی و کم خوابی وجود داشته باشد. به سخن دیگر اینکه وقتی زندگی مملو از استرس می شود و انسانها قرار و آرامش کافی ندارند، دچار بی خوابی و یا کم خوابی می شوند.
تحقیقات مشخص کننده این موضوع است که اگر بدن در شرایط بهینه و بدون استرس باشد ، در سنین جوانی و میانسالی حدودا 6 الی 7 ساعت نیازمند خواب می باشد. هر چه این کیفیت خواب بیشتر باشد ، کسل و خسته بودن فرد در روز بعد، کمتر خواهد بود.
امروزه حدود 30 درصد از مردم کشور ما دچار اختلال در خواب هستند. این اختلال ممکن است در خواب رفتن ، یا بی خوابی و همچنین اختلال در کیفیت خواب باشد.
عده ای ساعتها در رختخواب می مانند تا به خواب روند، عده ای دیگر بعد از مدتی خواب ، دیگر قادر به ادامه خواب نیستند. در نهایت عده ای دیگر از این شکوائیه دارند که هر چه می خوابند، باز احساس کسالت و خستگی می کنند.
در مباحث مربوط به استرس ، خواب را به عنوان یکی از مراحل تخلیه استرس در افراد ذکر می کنند. همانطور که خوردن ، اعمال زناشویی ، معاشرت با دیگران ، پذیرش دیگران و پذیرفته شدن توسط دیگران و ....در تعاملات کمک بسیاری به کاهش استرس می کنند، خواب هم اگر با شرایط خاص انجام گیرد ، به عنوان یک عامل مهم و کاهش دهنده استرس می تواند عمل کند.
از بعد فیزیولوژی زمانی که فرد در حال تلاش و کوشش است ، قلب او بسیار زیاد تر از حالت معمول خون را پمپاژ نموده و کار می کند. این قلب زمانی را نیاز به استراحت داشته و به نظر می رسد خواب زمانی است که این عضو همیشه فعال، لحظاتی را به صورت کندتر از زمان معمول به وظیفه خود عمل می کند، و در این زمان استراحت لازم به قلب داده می شود تا قلب بتواند در زمان بیداری، وظیفه حیاتی خود را به نحو احسن انجام دهد. در انسانهایی که دارای خواب سبک و بدون کیفیت هستند، به دلیل اینکه خواب به مرحله عمیق خود وارد نمی شود و عمق پیدا نمی کند ، حالتهای نگرانی و استرسهای زمان بیداری ، در حالت خواب هنوز باقی مانده و فرد با کمترین صدائی از خواب می پرد و دوباره بیدار می شود. در نهایت دیگر قلب نمی تواند استراحت لازم را داشته باشد و در آن حالت هم جلوه هایی از حالت سمپاتیک برای قلب وجود دارد. این افراد به دلیل شدت استرس در روز نمیتوانند از خواب لذت خوبی ببرند. قاعدتا چون کمتر به مرحله عمیق خواب وارد می شوند، از دیدن رویا های شیرین و لذت بخش، محروم هستند. اینان مشغله کاری خود را بیشتر در خواب می بینند. امروزه ، رقابت ، تجمل گرایی ، ارضای محرومیت های عاطفی ، روانی و جسمی که در زندگی بسیاری از مردم دیده می شوند، موضوع رویاهای بسیاری از مردم را تشکیل می دهند.
در جریان کاهش استرس ، زمانی که افراد مراجع کننده به دفاتر مشاوره ، عنوان می دارند که برای اولین بار یک خواب خوب دیده اند ، این واقعه برای ما نشان دهنده این موضوع می تواند باشد که شیوه های درمانی کاهش استرس ، موثر واقع شده اند. پس خواب به عنوان یکی از قسمت های مهم در چرخه کاهش استرس عمل خواهد نمود.

توصیه هایی را برای خوابیدن بهتر برای شما ذکر می کنیم:
زمان خواب باید مشخص و معین باشد. به نظر می رسد بدن ما در برابر ساعاتی که به رختخواب می رویم ، هوشیار می باشد. به سخن دیگر اینکه وقتی شما یک دفعه ساعت 10 شب و دفعه بعد ساعت 12 شب و یک مرتبه ساعت 2 نیمه شب به بستر می روید، بدن ساعت مخصوص خواب را متوجه نمی شود. به سخن دیگر به قول روان شناسان بدن شرطی زمانی نمی شود. یا اینکه عادت نمی کند که در یک ساعت خاص ، بخوابد. اگر شما در هر حال و در هر زمان ، یک ساعت خاص را برای خوابیدن انتخاب کنید، به مرور زمان بدن خود می فهمد که ساعت خواب چه ساعتی است و او خود را مهیای یک خواب خوب خواهد کرد.

محل خواب را برای خود مشخص و معین کنید. سعی کنید در یک محل بخوابید. اگر بر روی تخت می خوابید ، به خوابیدن در همانجا ادامه دهید. اگر روی زمین می خوابید، این محل را تغییر ندهید. به سخن دیگر باز از دید روان شناسی ، بگذارید بدن شرطی مکانی خاصی را داشته باشد. یعنی به یک مکان خاص شرطی شود و تا زمانی در این مکان قرار گرفت، خوابیدن را آغاز کند.
برای مورد شماره یک و دو ، اجازه می خواهم مثالی را برایتان بزنم تا از این طریق مطلب ذکر شده در بالا راحت تر درک شود. شما به یاد دارید که در دوران تحصیل در مقطع راهنمایی ، زمانی را برای ورزش اختصاص داده بودند. شما از شب قبل خوشحال بودید که فردا ساعت مثلا 8 صبح روز دوشنبه ، زنگ ورزش است و این خوشحالی تا زمانی که لباس می پوشید و در حیاط مدرسه شروع به ورزش می کردید، ادامه داشت و بهترین و خوشایندترین لحظه، لحظه ای بود که لباس پوشیده و وارد حیاط می شدید. به نظر می رسد که شرطی شدن مکانی و زمانی برای این موضوع صدق می کند. چون شما مدتها در یک روز و در یک ساعت مشخص فعالیتی را تکرار کردید، وقتی در این موقعیت قرار می گرفتید، شادابی ، شادمانی و لذت را برای شما بدنبال داشت. مسئله خوابیدن در یک ساعت خاص و در یک مکان خاص شبیه به این موضوع و مثال فوق الذکر می تواند باشد.

بهترین زمان برای خوابیدن. تحقیقات مشخص نموده است که بهترین زمان برای خوابیدن که در آن شرایط فیزیکی متناسب با بدن ما می باشد و طبیعت هم هماهنگی لازم را به طور کامل دارد، بین ساعت 12 تا ساعت 6 یا 7 صبح می باشد. در سنین بزرگسالی این ساعات برای خوابیدن با احتساب استراحت یک ساعته در بین روز، کاملترین زمان برای یک فرد بزرگسال می باشد. اگر سعی شود در بین ساعت 12 شب الی 6 صبح خواب صورت گیرد، شادابی و نشاط فرد در روز برقرار خواهد بود.

تاخیر در خواب بعد از ساعت 12 شب . هر چه از ساعت 12 شب به بعد تاخیر در خواب صورت گیرد، به ازای هر یک ساعت می بایست دو برابر یعنی دو ساعت در روز خوابیده شود تا جبران کم خوابی شب قبل صورت گیرد. به طور مثال فردی بجای اینکه ساعت 12 شب بخوابد، او ساعت 3 نیمه شب یا ساعت 3 بامداد می خوابد، او طبق مطلب ذکر شده در بالا باید در روز 6 ساعت بعد ار ساعت 6 یا 7 صبح بخوابد تا خستگی و تنش روز قبل از بدن وی خارج شود. بعضا دیده می شود که فرد شاید ساعاتی را بیشتر از ساعات فوق الذکر در روز بخوابد ، باز هم این خستگی سه ساعت تاخیری شب قبل ، از بین نمی رود. پس سعی کنیم به عنوان فرد بزرگسال بین ساعات 12 شب تا ساعت 6 صبح بخوابیم.

زمان بیدار شدن را با وسیله ای دقیق تنظیم کنیم. بسیاری از افراد عادت کرده اند که یکسره از خواب بیدار شده و ساعت را نگاه می کنند، به این دلیل که نگران هستند که خواب بمانند و از رفتن به سر کار و یا محل تحصیل و غیره محروم شوند. این نگرانی خود کیفیت خواب را کم می کند. به سخن دیگر فرد را از داخل شدن به مراحل مختلف خواب باز می دارد. همانطور که استحضار دارید ما بعد از 1.5 ساعت بعد از به خواب رفتن وارد مرحله عمیق می شویم. اگر فرد مضطرب باشد و یکسره از خواب بیدار شود و دوباره بخوابد، در ورود به مرحله خواب عمیق، دچار اشکال می شود . این جریان حرکت از خواب سبک و رفتن به مراحل مختلف و در نهایت رسیدن به مرحله خواب عمیق را کند می کند. عدم ورود به مرحله عمیق خود مشکلاتی را برای فرد به وجود می آورد، اینکه او رویا و خواب های خوب نمی بیند، تنش و خستگی بدنی او کم نمی شود ، پرخاشگر می شود و .....0 نتیجه اینکه از موبایل یا وسیله زنگ داری که مطمئن است استفاده کرده و راحت بخوابید. امروزه بسیاری از افراد موبایل را کوک کرده و برای ساعت معنی مثلا ساعت نماز صبح تنظیم می کنند و بعد موبایل را خاموش می کنند. این کار برای فرد آرامش به همراه خواهد داشت که در یک ساعت معین برای نماز و همچنین برای رفتن به سر کار با صدای موبایل بیدار می شوند. این تجربه در بسیاری از مراجعین مراکز مشاوره ، نتیجه خوبی داشته است .

ورزش نه در صبح بلکه در بعد از ظهر و یا شب. بسیاری از افراد ورزش را در صبح توصیه می کنند، با توجه به تجربیات کار با دانشجویان و افراد عادی در کلینک های دانشجویی و غیر دانشجویی ، به نظر می رسد که ورزش در صبح دوام نخواهد داشت. امروزه مردم به دلیل مشغله کاری و گرفتاریهای روزمره ، در صبح قادر به ورزش توام با لذت و عاری از اضطراب و نگرانی نیستند. به همین دلیل و با توجه به تجربیات کاری ، توصیه می کنیم ، ورزش در بعد از ظهر و یا در ابتدای شب و قبل از خوردن شام مختصر ، صورت گیرد. به سخن دیگر اینکه وقتی شما توانستید یک ساعت یا حداقل نیم ساعت فعالیت بدنی تند مانند دویدن ، طناب زدن و ..... انجام دهید و استحمام کردید، شما در شرایط بدنی قرار می گیرید که بهتر به خواب می روید. پس ورزش در شب با تاکید بر کیفیت خواب به همراه استحمام ، توصیه می شود.

هیچ عملی در رختخواب غیر خوابیدن انجام ندهید. عده ای عادت دارند که در رختخواب درس بخوانند، واکمن گوش دهند، تخمه و آجیل بخورند و ده ها کار دیگر . به نظر می رسد وقتی شما چنین کارهایی را در رختخواب یا تخت خود انجام می دهبد ، باز بدن و روان خود را سرگردان می کنید که آیا اینجا محل خوابیدن است یا تخمه خوردن و واکمن گوش کردن. این جلوگیری از پدیده شرطی شدن است که در بالا توضیح داده شد. شما باید چنان عمل نمائید که به محض رفتن به رختخواب ، بدن احساس کند که دیگر زمان خواب است و خیلی راحت به خواب روید.

محسن حسن زاده
روان شناس ، پژوهشگر استرس، کارشناس دفتر مشاوره دانشجویی دانشگاه فردوسی مشهد