ويتامين ها با کمبودشان تعريف می شوند. در حالی که اين کمبود می تواند منجر به بيماری يا حتی مرگ شود، مصرف بيش از اندازه يک ويتامين خاص هم می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
اغلب ويتامين ها بی ضرر هستند. شما می توانيد هزاران برابر دوز توصيه شده ويتامين ث را بدون هيچ نوع آثار منفی مصرف کنيد. در عين حال، ويتامين هايی مانند ويتامين آ می توانند به شدت سمی باشند. علاوه بر اعتدال، کليد مصرف ويتامين ها دانش هم است.
ويتامين آ
ويتامين آ که معمولا در منابع حيوانی مانند جگر و ماهی يافت می شود، برای چشم و پوست ضروری است. اين ويتامين همچنين به رشد سالم بدن کمک می کند. مقدار توصيه شده آن چيزی در حدود روزانه 4.000 تا 5.000 واحد بين المللی است. مصرف حتی پنج برابر مقدار توصيه شده می تواند در مواردی منجر به بروز عوارض جانبی ای مانند خستگی، استفراغ، کاهش يا کندی رشد در کودکان، سردرد، زرد شدن پوست، و شکننده شدن استخوان ها در افراد مسن شود.
ويتامين ب6 ، ب12، و اسيد فوليک
غذاهای حاوی ويتامين ب6 و ب12 از جمله مرغ، ماهی، تخم مرغ، و شير است. ب6 همچنين در آجيل، سيب زمينی، و دانه های کامل يافت می شود. ويتامين ب به حفظ سلامت سلول ها و خون کمک می کند. حداکثر دوز روزانه ب6 و ب12 حدودا 100 ميلی گرم است. اسيد فوليک که نوعی ويتامين ب ساخته دست بشر است، طبق تحقيقات انجام شده در مراکز کنترل و پيشگيری بيماری (1) خطر نقص لوله عصبی در نوزادان را به ميزان 50 تا 700 درصد کاهش می دهد. اين مراکز توصيه می کنند که زنان روزانه 400 ميکرو گرم (0.4 ميلی گرم) اسيد فوليک مصرف کنند.
ويتامين ث
مانند ويتامين ای، ويتامين ث يک آنتی اکسيدان است که ميزان آسيب وارد شده به بافت های بدن از طريق راديکال های آزاد که مولکول هايی هستند که به طور تصادفی در سيستم شما حرکت می کنند را کاهش می دهد. به احتمال زياد از بروز بيماری قلبی و سرطان هم جلوگيری می کند. مقدار توصيه شده ويتامين ث روزانه 60 ميلی گرم است، و مطالعاتی هم در حال حاضر در خصوص رابطه مصرف بيشتر اين ويتامين با پيشگيری بيماری در حال انجام است. ويتامين ث در بسياری از ميوه ها و سبزيجات و از جمله براکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، سيب زمينی، فلفل ها، و انواع مرکبات يافت می شود. کمی تاريخ: صدها سال است که دريانوردان به مزايای ويتامين ث پی برده اند. آنها برای پيشگيری از اسکوربوت که بيماری ای است که خصوصا دريانوردان در معرض ابتلا به آن قرار داشتند، مرکبات مصرف می کردند.
ويتامين د
ويتامين د به بدن در جذب کلسيم کمک کرده که اين کار موجب حفظ سلامت و قدرت استخوان ها می شود. برای افراد زير 50 سال، دوز توصيه شده روزانه 200 واحد بين المللی است. ويتامين د بر خلاف ويتامين ث، در طيف محدودی از غذاها که از جمله آنها می توان به جگر، کره، خامه، و زرده تخم مرغ اشاره کرد يافت می شود. خوشبختانه، خود بدن انسان هم می تواند اين ويتامين را از نور خورشيد توليد کند.
ويتامين ای
ويتامين ای در غذاهای زيادی و از جمله گوشت، تخم مرغ، شير، آجيل، روغن های نباتی، و سبزيجات برگدار يافت می شود. مانند ويتامين ث، ويتامين ای هم يک آنتی اکسيدان است. دوز توصيه شده ويتامين ای روزانه 30 واحد بين المللی است. دوزهای شديدا بالا موجب بروز عوارض جانبی ای مانند خستگی، سردرد، تهوع، ديد ضعيف، و اسهال می شود.
