يکی از اهداف مهم يوگا كنترل ذهن و بدن است و برای اين منظور، تمرينات يوگا از دو بخش اصلی تشكيل شده است: آسانا و پراناياما .
جزء اول یوگا آسانا : حالت های مختلف بدن و حركات ، جزء دوم يوگا پراناياما : حالت های مرتبط با ذهن است.
معنی كلمه پراناياما را به دو صورت میتوان بیان نمود :
۱ . پرانا (Prana) به معنای انرژی و نيروی هستی و ياما (Yama) به معنای مهار است ، بنابراين پراناياما به معنای مهار و كنترل انرژی حياتی است.
۲ . میتوان پراناياما را به دو بخش پرانا (Prana) و اياما Ayama)) تقسيم كرد ، در اين حالت اياما به معنی برخاستن است ، بنابراين پراناياما را میتوان عملی فرض كرد كه موجب گسترش و بسط پرانا میشود و در عين حال همچنان مهار و اختيار پرانا را بدست دارد .
خود كلمه پرانا مركب از دو كلمه پرا و نا است ، پرا به معنای واحد اوليه و نا به معنای انرژی است پس منظور از پرانا، واحد اوليه و بنيادی انرژی در جهان هستی است كه در انسان به شكل بسط نيافته و بالقوه وجود دارد.
در اين ديدگاه از نظر كيفی فرقی مابين انسان و جهان هستی وجود ندارد چون پايه هردو پرانا است و پرانا حاصل جمع تمام انرژی‌هايی است كه در انسان و جهان هستی وجود دارد.
اين انرژی در شكل ابتدايی تر، آكاشا يا فضا است كه پرانا از آن حاصل شده است و هر چيزی كه درجهان قابل حس و مشاهده است نمونه‌ای از شكل قابل لمس نيروی حياتی پرانا است.
پرانا با ذهن ارتباط مستقيم دارد، اين پرانا است كه ذهن را تغذيه و حمايت كرده و افكار را ايجاد میكند و از اين ديد، تمام احساسات، تفكرات، ادراك و دانسته‌ها فقط به دليل وجود پرانا امكان‌پذير هستند.
پرانا نگهدارنده هستی است ، پرانا از راه غذايی كه مصرف میكنيم و هوايی كه تنفس میكنيم وارد بدن میشود ، بخش حياتی غذا و نفس پرانا است كه ما بدون آن نمیتوانيم حتی برای چند دقيقه زنده بمانيم.
تنفس دارای نوع خالص تری از پرانا نسبت به غذا است و برای انسان هيچ دارويی نمیتواند جانشين انرژی حياتی شود كه از راه غذا و تنفس جذب میشود ، البته پرانا، هوايی كه تنفس میكنيم يا غذايی كه می‌خوريم نيست بلكه اين دو نقش حامل پرانا را ايفا میکنند.
بنابراين همانطوری كه يك فرد با مصرف غذا، ويتامين‌ها، پروتئين‌ها و كالری را وارد بدن خود میكند، با تمرينات پراناياما، از پرانای بيشتری بهره‌مند میشود.
در نوشتارهای قديمی هندو آمده : كسی كه علم تنفس را میداند همه چيز رامیداند و كسی كه پرانا را میشناسد خدا يا وداس را میشناسد و به استناد همين دلايل میگويند كه تنفس برهمن است.
در حالت عادی، با هر بار تنفس، مقدار پانصد سی‌سی هوا وارد ريه‌ها میشود و بعد از تبادل اكسيژن و دی‌اكسيدكربن از ريه‌ها خارج میشود.
با افزايش عمق تنفس میتوان مقدار اين هوا را به ميزان زيادی افزايش داد و تمرينات پراناياما قادر هستند تا اين مقدار هوا را به دو هزار و پانصد سی‌سی در هربار تنفس برسانند بنابراين يكی از اولين اثرات پراناياما ورود هوای بيشتر به ريه‌ها و امكان تنفس بهتر و عميق‌تر است.
مهم‌تر اينكه با ورود پرانای بيشتر به درون ريه‌ها، مقدار انرژی حياتی زيادتری وارد بدن میشود و سطح آگاهی و انرژی تا حد بسيار زيادی تغيير میکند و اين امر بعد از تمرينات پراناياما بسيار محسوس است.
پراناياما دارای تکنيک های مختلفی است که در ادامه میتوانيد در مورد پراناياما مطالب بیشتری را مطالعه کنيد .
قفل ها حالات بدنی خاصی هستند كه به افزايش توان و اثرات تمرينات پراناياما، يوگای كوندالينی و مراقبه كمك میكنند.
استفاده از اين قفل ها نه تنها موجب جلوگيری از پراكندگی پرانا میشود بلكه شما را قادر میسازد تا جريان پرانا را تنظيم كرده و آن را به انرژی روح بخشی تبديل كنيد.
لازم است پيش از استفاده از اين قفل ها در حين انجام تمرين پراناياما آنها را چند بار بطور مجزا تمرِين كنيد.
اين قفل ها عبارتند از: قفل ريشه ، قفل ديافراگم ، قفل گردن و مجموعه اين سه را " قفل بزرگ يا ماهاباند" می‌نامند.
قفل ريشه Mula Bhanda
اين قفل انقباض و بالا كشيدن عضلات مقعد است و در حقيقت با انجام اين قفل بيشتر عضلات ناحيه لگن دچار انقباض میشوند.
اين قفل هم در حالت دم و هم در بازدم قابل استفاده است و برای انجام اين قفل عضلات مقعد را جمع میكنيم و به سمت بالای بدن میكشيم.
عضلات تناسلی نيز حالت انقباض داشته و ناف به سمت ستون فقرات كشيده میشود.
قفل گردن Jalanara Bhanda
برای ايجاد اين قفل سر به آرامی به طرف پائين خم شده و چانه به سمت سينه فشار داده میشود .
اين عمل مانع از فرار نفس از قسمت فوقانی بدن میشود و از حضور انرژی اضافه در چاكراهای بالاتر جلوگيری میکند .
قفل گردن، برای تمرينات تنفسی و مراقبه در دم يا بازدم استفاده میشود.
قفل ديافراگم يا Uddiana Bhanda
اين تمرين را میتوان هم به صورت ايستاده و هم نشسته انجام داد.
دست‌ها روی زانو و يا روی ران‌ها قرار داده میشوند و موقعی كه نفس نگهداشته میشود فشار دادن دست‌ها بر روی زانو يا ران به ثابت نگهداشتن گردن و شانه‌ها كمك میكند.
بعد از تخليه كامل تنفس، شكم را به سمت بالا و عقب و به سمت ستون فقرات بكشيد و ديافراگم نيز به طرف دنده‌ها كشيده خواهد شد.
بعد از اينكه فرد ديگر نمیتواند نفس خود را نگهدارد ، قفل را رها میكند.
در زبان سانسكريت اوديانا به معنی بالا كشيدن است و در واقع به بالا كشيده شدن ديافراگم اشاره میكند.
اين تمرين علاوه برای اختلالات روحی، يبوست و رفع مشكلات تنفسی ارزش درمانی دارد و استفاده از اين قفل عمدتا در بازدم انجام میشود.
كاربرد آن در حالت دم فشار بسيار زيادی را ايجاد میكند و برای تمرينات خاصی كاربرد دارد. در هر دوره پراناياما خوب است تا چند بار از اين قفل استفاده كرد.
نام ديگر اين تکنيک جمجمه درخشان يا تنفس آتشين است و مهمترين روش پاكسازی دستگاه تنفس و ريه ها است.
اين تمرين، اغلب قبل از حركات يوگا يا ساير تمرينات پراناياما انجام میشود و همراه با پراناياما، مقدار زيادی انرژی وارد بدن میكند.
كلمه كاپولابهاتی از دو بخش تشكيل شده است ، كاپولا يعنی جمجمه و بهاتی يعنی درخشيدن ، بنابراين كاپولابهاتی تمرينی است كه باعث درخشش جمجمه میشود.
برای انجام اين تنفس، سر و ستون فقرات به صورت صاف به دنبال هم قرار میگيرند ، انجام اين تمرين نياز به آزاد بودن عضلات شكم دارد و بهتر است اين تمرين در حالت نشسته انجام شود.
بعد از چند حركت كاپولابهاتی انگار تمام سلول‌های بدن شروع به لرزيدن میکنند و انرژی عحيبی در بدن به چرخش در می آيد.
اين تنفس نوعی نفس سريع و ريتميک از راه بينی است كه فشار مساوی را روی دم و بازدم وارد میكند و مانند عطسه است .
به دليل طبيعت دوره‌ای اين نوع تنفس، تمام اعضاء پايين تر ازگردن در انجام آن دخالت میكنند و اثر خاصی در آنها بوجود می‌آيد.
اين تنفس موجب افزايش ولتاژ سيستم عصبی و تجديد خواص مغناطيسی سلول‌های بدن شده و امواج مغزی را در حالت مطلوب تنظيم میكند و يک دوره يک دقيقه‌ای از تنفس آتشِن دارای اثری معادل يک ساعت نفس كشيدن در حالت عادی است.
اين تمرين دارای دو قسمت است: قسمت اول با استفاده از عضلات ديافراگم و جداره شكم، هوای موجود در ريه به طور کامل تخليه میشود و در قسمت دوم فقط با رهاکردن عضلات جداره شكم، هوا بدون تلاش وارد ريه‌ها میشود و اين دو قسمت يک چرخه را شكل میدهد.
در يک تمرين تعداد بسياری از چرخه‌ها به دنبال هم انجام میگيرد و در ابتدا فرد 11 چرخه را در هر تمرين انجام میدهد.
در هنگام بازدم تخليه هوا بايد كوتاه و فعالانه باشد و در زمان دم ورود هوا بايستی طولانی‌تر، غيرفعال و بی‌صدا انجام شود ، در واقع در كاپولابهاتی، دم و بازدم برخلاف ساير پراناياماها، كامل انجام نمیشود.
در واقع هوای وارد شده طی دم برابر هوائی است كه در بازدم از ريه‌ها خارج شده بود .
در اين تنفس، به واسطه انقباض ناگهانی عضلات جدار شكم، احشاء محوطه شكمی به سمت بالا كشيده میشوند و بر اثر برخورد آنها با ديافراگم و ايجاد تحدب در آن به سوی حفره سينه، مقداری هوا از ريه‌ها خارج میشود.
سرعت انجام اين انقباصات به ميزان مهارت فرد بستگی دارد. ولی به هرحال توصيه میشود تا بيشتر به درست انجام شدن تكنيک توجه شود تا سرعت آن و در موقع انجام اين تمرين بايد دقت كرد تا هيچ نوع انقباض يا گرفتگی در عضلات صورت يا مجاری تنفسی ايجاد نشود.
ممكن است براثر سرعت هوايی كه در اين تنفس جابجا میشود، نوعی حالت اصطكاك با هوا در ابتدای مجاری بينی احساس شود اما بين دو دوره تنفس آتشِن، تعدادی تنفس عادی انجام میشود.
فاصله بين هر دوره بايد بين نيم تا يک دقيقه باشد.
عده‌ای اين تمرين را به واسطه اينكه برخلاف ساير تمرنات پراناياما دارای هرسه مرحله دم، توقف و بازدم نيست، جزء پراناياما نمیدانند ، در واقع در كاپولابهاتی، فقط دم و بازدم وجود دارد.
از بين اين دو قسمت هم جزء دوم يعنی بازدم اهميت بيشتری دارد و بخش اصلی تمرين كاپولابهاتی است .
حتما" افرادی را كه در حال خواب خرناس میكشند ديده‌ايد، اين خرناس خشن و غيرمنظم است و در هنگام دم صورت میگيرد.
خرناس كشيدن در واقع به دليل ارتعاش كام نرم موقع عبور هوا پديد می‌آيد ، در حالت عادی هنگام دم، هوا از راه بينی وارد شده و روی لبه كام نرم میلغرد و خود را به پايين میرساند و اگر لبه كام نرم قدری از جای خود بلند شود و مانعی سر راه عبور هوا ايجاد كند، در اين صورت صدای خرخر ايجاد میشود.
اگر اين انسداد در موقع بازدم ايجاد شود باعث میشود تا هوا از دهان خارج شود و در صورتی كه بتوان خرناس را بطور اختياری، به نرمی و بطور ممتد در دم و بازدم انجام داد، صدايی مانند وزوز زنبور ايجاد میشود كه در اين نوع تنفس مد نظر است.
برای انجام تنفس براهماری، ارتعاش كام نرم را در نظر آوريد تا بتوانيد خرناس بكشيد.
اگر اين ارتعاش موقع ورود هوا پديد آيد، صدای جالبی از اين حركت شنيده میشود ، با انجام مرتب و پياپی اين تمرين، صدا به تدريج اصلاح میشود، طوری كه شنوندگان ممكن است تصور كنند اين صدا توسط نوعی دستگاه موسيقی توليد میشود.
در براهماری بازدم بطور ممتد انجام میشود ؛ براهماری صدا را صاف و شفاف میكند ، همچنين تمرينی بسيار سودمند برای خانم‌های باردار است كه خود را برای درد زايمان آماده میكنند.
براهماری را بايد حداقل 5 تا 10 بار درهر دوره تكرار كنيد و دقت كنيد كه صدای ايجاد شده بايد ناشی از ارتعاش كام نرم باشد نه به واسطه عبور هوا از بينی .
در هند باستان كلمه اوجائی به معنای آرزوی موفقيت يا اصولا موفق شدن در امور بوده است و گفته میشود اين پراناياما برای موفقيت در امور زندگی مفيد است.
مرحله دم : دم در اين تنفس بعد از يك بار تخليه كامل نفس شروع میشود.
برای انجام اوجايی، بطور آرام و عميق از سوراخ‌های بينی هوا را وارد كنيد بايد بتوان هوای وارد شده را روی سقف كام احساس كرد و نيز صدايی آرام و مداوم ايجاد كرد و اين عمل را میتوان با انسداد نسبی كام نرم و بطور ذهنی با ايجاد صدا Soo Soo در موقع ورود هوا انجام داد .
دقت كنيد در موقع دم عضلات صورت دچار انقباض نشوند و علاوه براين بخش عمده تنفس بوسيله سينه انجام میشود و شكم در حالتی از انقباض خفيف باقی می‌ماند.
مرحله توقف : با استفاده از قفل های ريشه و ديافراگم هوا را نگه داريد.
مرحله بازدم : قفل ها را باز كرده و هوا را به آرامی خارج میكنيم ، بايد بتوان هوای در حال خروج را بر روی سقف كام احساس كرد و بعلاوه اين جر يان بايستی صدادار باشد.
بهترين راه برای اينكه اين صدا را ايجاد كنيم اين است كه بطور ذهنی صدای Humm... را موقع تخليه تنفس تكرار كنيم.
اين عمل يك دوره تمرين اوجايی را كامل میكند ، تمرين را با پنج بار طی يك دوره شروع كرده و به بيست دوره برسانيد.
روش انجام اين تنفس چنين است : دم به آرامی از طريق سوراخ راست بينی انجام میشود، در حالی كه سوراخ طرف چپ توسط انگشت حلقه و كوچك دست راست مسدود شده است.
در مرحله بعدی، با بستن هر دو سوراخ بينی و فشردن آرام چانه به سمت سينه، نفس نگهداشته میشود (قفل گردنی) سپس سوراخ راست بينی توسط شست مسدود شده و بازدم از سوراخ چپ بينی انجام میشود.
بايستی بتدريج مرحله نگهداشتن نفس را افزايش دهيد ، ثريا همان آفتاب است و به سوراخ بينی راست اشاره میكند كه محل عبور نادی پينگالا میباشد.
وقتی كه ورود هوای تنفسی تنها از راه اين سوراخ انجام میشود، در بدن حرارت زيادی ايجاد شده و ناخالصی‌هايی كه بر سر راه عبور پرانا اخلال ايجاد میكنند محو میشوند.
در مراحل اول تنفس فوق را ده بار انجام دهيد و بعدا آن را به چهل بار برسانيد.
باستريكا به معنای دم آهنگری میباشد و باستريكا در واقع پيشرفته‌ترين پراناياما و مانند تنفس آتشين، شامل مجموعه‌ای از پمپ كردن‌های تنفسی است.
بخش اول تمرين باستريكا مانند تنفس آتشين است با اين تفاوت كه دم عمدا و با قدرت انجام میگيرد و تنفس كاملا شكمی انجام میشود.
در ابتدا حدود بيست بار تنفس آتشين لازم است و بعد از ورود هوا، برای نگهداشتن نفس از قفل های گردن و ريشه استفاده میشود سپس نفس را تنها از راه سوراخ راست بينی خارج میكنيم.
روش ديگری برای انجام باستريكا وجود دارد كه در بخش اول همانند تنفس آتشين و در بخش دوم مانند اوجايی عمل میشود.
اين نوع تمرين تنفسی در واقع بهترين روش پراناياما برای سيستم عصبی و گردش خون است و تمركز را به حد قابل توجهی افزايش میدهد ، تمرين را با ده بار آغاز كنيد و بتدريج آن را به صد دور برسانيد.
برخلاف اكثر تمرينات يوگا كه عمل دم از راه بينی صورت میگيرد در سيتكاری ورود نفس از راه دهان انجام میشود.
در سيتكاری شما نوك زبان را به سق دهان فشار میدهيد و در حالی كه به آرامی از راه دهان هوا را به داخل میكشيد صدای مانند صدای "هيس" مار بوجود می‌آيد.
پس از آنكه نفس را تا حد ممكن نگه داشتيد به آرامی هوا را ازبينی خارج كنيد ، اين تمرين را پنج تا ده بار تكرار كنيد.
سيتكاری بصورت سنتی تمرين است برای زيباتر ساختن صورت .
برخلاف اكثر تمرينات يوگا كه عمل دم از راه بينی صورت میگيرد در سيتالی همانند سیت کاری ورود نفس از راه دهان انجام میشود.
در اين حالت شما زبان را اندكی از دهان خارج كرده و لبه‌های كناری آن را به سمت بالا حلقه میكنيد و از زبان خود يك نی میسازيد و در حالی كه هوا را میچشيد دم را انجام میدهيد.
طبيعتا بعد از ورود هوا، برای مدتی توقف انجام میشود ، موقع نگهداشتن نفس، دهان را ببنديد و سپس به آرامی هوا را از بينی خارج كنيد.
در صورتی كه قادر نيستيد زبان را حلقه كنيد فقط اندكی آن را در امتداد لبها قرار داده و هوا را بر روی سطح بالايی آن مزه کنيد ، اين تمرين را برای پنج تا ده بار تکرار کنيد.
سيتكاری و سيتالی هردو بدن را خنك نموده و از گرسنگی و تشنگی میكاهند ، اين دو میتوانند اختصاصا برای هوای گرم و روزه‌داری مورد استفاده قرار گيرند.
زمان و مکان مناسب برای پرانایاما
زمان مناسب :
زمان مناسب برای تمرينات تنفسی صبح بعد از بيدار شدن از خواب و غروب است.
البته در بين اين دو زمان، صبح قبل از طلوع آفتاب دارای ارجحيت است و رعايت اين زمان برای افراد مبتدی لازم است.
نكته مهم اينکه، برای تمرينات بايد حتما بينی را با آب نمك يا سرم شستشو داد و اگر قرار است مراقبه هم انجام شود، پراناياما بايد قبل از مراقبه باشد.
علاوه بر موارد ذكر شده، تمرينات تنفسی بايد نيم ساعت قبل از غذا يا چهار ساعت بعد از غذاهای سنگين انجام شود و اگر وعده غذايی سبك باشد مانند شير يا آب ميوه ، میتوان پراناياما را با فاصله‌ای دوساعته با چنين غذايی تمرين كرد.
مکان مناسب :
بهتر است يک محل آرام و مناسب را برای تمرينات انتخاب کرده و هميشه در همانجا تمرينات خود را انجام دهيد.
البته طبيعت بهترين محل برای این تمرينات است ولی ممکن است دسترسی به چنين محل هايی برای همه يا در همه شرايط آب و هوايی ممکن نباشد.
میتوانيد در اين محل عود روشن کنيد يا از روغن های خوشبو کننده برای معطر کردن محيط استفاده کنيد و استفاده از موسيقی های آرام بخش نیز برای تغيير شرايط محيط کمک بزرگی است.
اگر در محل زندگی خود درخت داريد، درختان کاج دارای انرژی بسيار خوبی هستند و میتوانيد در زير يا نزديک آنها بنشينيد.
آنچه مهم است تهويه اتاق است ، خوب است تا پيش از شروع تمرين و روشن کردن عود، اول قدری در و پنجره ها را باز بگذاريد تا هوای اتاق عوض شود و بعد در يک هوای تازه عود و شمع بسوزانيد.
پوشش مناسب :
يک زيرانداز مناسب برای خود در نظر بگيريد ، بهتر است از لباس های ساده و کتانی استفاده کنيد که هوا در آنها جريان داشته باشد.
علاوه برای از شلوار با کمر تنگ استفاده نکنيد و اجازه دهيد تا شکم بتواند بخوبی حرکت کند.
بهتر است تمرينات پابرهنه انجام شوند و دقت کنيد تا در جيب شلوارتان کيف پول يا امثال آن نباشد تا بتوانيد بخوبی و به راحتی روی زمين بنشينيد.
حتی خوب است تا پيش از تمرين حمام کنيد تا خستگی روز و کثيفی های بدن نيز از جسم شما پاک شوند.
اگر در هوای آزاد تمرين خود را انجام ميدهيد مراقب باشيد تا پشت بدنتان لخت نباشد ، میتوانيد يک شال پشمی نازک روی خود بيندازيد.
