ارزش انرژی صورت غذاهای توصیه شده

در اینجا قصد دارم صورتغذاهای روزانه مناسب و واقع‌گرایانه برای تمام سطوح انرژی تهیه كنم. این صورت غذاها همهٔ نیازهای گروههای مختلف ورزشكاران به انرژی را از كمتر از ۳۰۰۰ كیلوكالری تا بالاتر از ۷۰۰۰ كیلوكالری در روز پوشش میدهند. تلاش بر این است كه این منوها شامل انواع گستردهای از غذاها به خصوص آنهایی كه بیشتر در دسترس هستند و نیز قیمت ارزانی دارند باشد. سبزیجات تازه و میوهجات نیز برای كمك به ایجاد یك رژیم غذایی سالم و ارائه بالانس مناسبی از تمام مواد مغذی ضروری در نظر گرفته شدهاند. باید تأكید شود كه این تنوع غذایی است كه كمك زیادی به داشتن یك زندگی سالم میكند. شما خوانندگان میتوانید رژیمهای غذایی منطبق بر نیاز انرژی خود را انتخاب كنید. اما به خاطر داشته باشید كه باید به طور مكرر وزن بدنتان را كنترل كنید و سپس راههای مناسبی كه باعث تعدیل نیاز غذایی شما میشود را انتخاب نمایید.
بخشی از اینجا نیز سیستم بارگیری كربوهیدرات را ارائه خواهد داد، به همراه ارائه پیشنهاداتی برای آنها كه ممكن است علاقمند به كاهش یا افزایش وزن باشند. سعی شده رژیمهای غذایی تنظیم شده با عادات غذایی ورزشكاران (۳ وعده غذایی در روز) حداكثر سازگاری را داشته باشد و وزشكاران باید تلاش كنند از آنها پیروی كنند؛ چرا كه رفتار و عادات غذایی متعادل و منظم برای موفقیت مهم هستند. این نكته نباید فراموش شود كه هر میانوعده یا "ناخنكزدنهای عادتی" باید بخشی از كل انرژی دریافتی را تشكیل دهد. در هر مورد مقدار انرژی هر غذا اندازهگیری میشود و هر جا كه امكان آن بوده است غذاهای با كالری مناسب فهرست شدهاند. همچنین در هر مورد باز هم تلاش كردهام واقعگرا باشم. من سعی كردهام غذاهایی را ذكر كنم كه برای ورزشكاران بهترین است، (به خصوص در مسابقات بزرگ و مهم). تاكنون با تعداد زیادی از ورزشكاران رشتههای مختلف در دورههای طولانی زندگی كردهام و آنچه را كه آنها دوست دارند و دوست ندارند را شناخته ام.
ـ غذایی كه آشناست ـ و شخص آن را دوست دارد ـ بلافاصله سیستم هضم را تحریك میكند، بنابراین هضم به شكل مؤثرتری صورت میگیرد. غذاهایی كه اشتهاآور نبوده و خوب تهیه نشده اند اثر اندكی روی این عمل فیزیولوژیكی دارند.
من زمانی یك ورزشكار غیر عادی را ملاقات كردم كه یك الگوی غیرطبیعی و مد روز را برای خوردن دنبال میكرد و كمتر به دنبال حقایق اثبات شده بود، به همین دلیل سعی كردهام انواع غذاهای مفید و مؤثر را كه در انگلستان به طور معمول مصرف میشود بیشتر معرفی كنم.
● منوی ۳۰۰۰ ـ ۲۵۰۰ كیلوكالری ـ این منو برای یك روز طراحی شده است.
▪ صبحانه كیلوكالری
۱ فنجان غلات، ۱۲ فنجان شیر كامل، ۱ قاشق چایخوری شكر ۱۸۵
۲ تكه نان سبوسدار، كره با چربی كم یا كنسرو شده ۴۴۷
۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخم مرغ، ۱ قاشق چایخوری شكر ۴۰
جمع كل ۶۷۲
▪ ناهار كیلوكالری
۱ عدد ساندویچ سالاد ۲۸۶
ماست كمچربی ۱ فنجان ۸۹
یك عدد سیب متوسط ۱۵۹
آب پرتقال تازه ۱۲ لیوان ۱۶۹
جمع كل ۷۰۳
▪ شام كیلوكالری
۱۵۰ گرم مرغ كباب شده ۲۵۰
۲ فنجان سبزیجات تازه ۱۲۰
۱ فنجان هویج ۴۰
۲۰۰ گرم سیبزمینی آبپز ۱۵۰
۴ قاشق غذاخوری آب گوشت (عصاره گوشت) ۴۵
۲ فنجان پودینگ برنج ۴۰۵
۱ فنجان قهوه یاچای یاچای گیاهی ـ سفیدهتخممرغ ـ یك قاشق چایخوری شكر ۴۰
جمع كل ۱۰۵۰
▪ عصرانه كیلوكالری
۱ فنجان شیر گرم، یك عدد بیسكویت ۳۰۰
جمع كل انرژی روزانه ۲۷۲۵
ـ ارزش غذاها اصولاً از روی پوششها (روكشها) یا كارتنهایی كه غذاها
در آن بستهبندی میشوند مشخص میشود. جایی كه این امكان وجود نداشته
باشد از جداول استاندارد تهیه شده به وسیله سازمان بهداشت جهانی استفاده میكنم. البته این نكته را باید خاطرنشان كنم كه بدون اندازهگیری واقعی
مقدار غذای خورده شده یك محاسبه دقیق امكانپذیر نیست. در مورد
محاسبات انجام شده نیز بهتر است یك حاشیه خطای ۱۰ درصد در نظر گرفته شود.
من در منوهای پیشنهادی سعی كردهام از انواع متنوع و مختلفی از غذاها استفاده كنم، اما همواره در خاطر دارم كه ورزش زمان زیادی را برای تمرینات میطلبد و زمانی كه برای خرید و تهیه غذا صرف میشود به مسئله تمرینات ضربه میزند.
برای انجام مطالعات در زمینه تغذیه ورزشی باید استانداردهایی برای اندازهگیری مواد خوراكی اصلی وجود داشته باشد؛ این استانداردها به صورت زیر هستند:
یك برش نان به وزن ۴۵۰ گرم به اندازهٔ cm ۱۰*۱۴
یك لیوان یا فنجان صبحانه استاندارد (۲۳/۰ لیتر)
اندازههای استاندارد برای قاشقهای چایخوری (tsp) و برای غذاخوری (tbsp)
به منظور نگهداری ارزش بسیاری از موادمغذی، سبزیجات باید به مقدار كم پخته شوند.
در اینجا سعی شده تا غذاهایی كه تعادل انرژی را حفظ میكنند معرفی شوند. منوها علاوه بر اینكه راهنمای یك فرد در غذاخوردن میباشد میباید شخص را تحریك كند تا به عادات غذایی خود توجه بیشتری كند.● منوی انرژی ۴۰۰۰ ـ ۳۰۰۰ كیلوكالری در روز
▪ صبحانه كیلوكالری
۱ لیوان آب پرتقال تازه ۷۰
۷۵ گرم گوشت كباب شده، یك تخممرغ نیمرو، ۱۰۰ گرم گوجهفرنگی كباب شده ۳۹۰
۲ تكه نان سبوسدار، كره كنسرو شده و كمچربی ۴۴۷
۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ، ۱ قاشق چایخوری شكر ۴۰
جمع كل ۹۴۷
▪ ناهار كیلوكالری
۱۰۰ گرم پنیر چدار ۴۰۶
۱۰۰ گرم سالاد سبزی ۶۰
۱۰۰ گرم چیپس سیبزمینی ۱۷۰
۱ لیوان آب پرتقال تازه ۱۶۹
۱ موز بزرگ ۱۲۰
۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ، ۱ قاشق چایخوری شكر ۴۰
جمع كل ۹۶۵
▪ شام كیلوكالری
۲ فنجان سوپ سبزی صاف شده ۱۹۰
۲۰۰ گرم استیك گوشت و قلوه ۶۵۰
۲ فنجان سبزیجات سبز ۱۲۰
۱ فنجان سبزیجات ریشهای (نظیر هویج، زردك و...) ۱۲۰
۲ عدد سیبزمینی با پوست هر یك به وزن ۲۰۰ گرم ۲۱۹
۴ قاشق غذاخواری آب گوشت (عصارهٔ گوشت) ۴۰۰
۱۰۰ گرم پای سیب ۳۷۰
۲ قاشق غذاخوری خامه ۶۵
قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ، ۱ قاشق چایخوری شكر ۴۰
جمع كل ۲۱۷۴
جمع كل انرژی روزانه ۴۰۸۶
● منوی انرژی ۵۰۰۰ ـ ۴۰۰۰ كیلوكالری
▪ صبحانه كیلوكالری
۱ لیوان شیر كامل ۱۶۰
۲ فنجان غلات، ۱ فنجان شیر، ۱ قاشق چایخوری شكر ۲۲۰
۱۰۰ گرم سوسیس كباب شده، ۷۵ گرم گوشت كباب شده ۳۸۳
۱ عدد تخممرغ نیمرو ۲۰۰
۱۰۰ گرم قارچ پخته شده ۳۰
۱ تكه نان سبوسدار، كرهٔ كمچرب و كنسروشده ۲۲۰
۱ فنجان قهوه، چای، چای گیاهی، سفیدهٔ تخممرغ، ۱ قاشقچایخوری شكر ۴۰
جمع كل ۱۲۵۳
▪ میان وعده بین صبح و ظهر كیلوكالری
۱ لیوان شیر كامل ۱۶۰
۱ ساندویچ سالاد ۲۲۰
جمع كل ۳۸۰
▪ ناهار كیلوكالری
۲ عدد تخممرغ آبپز به همراه ۲ تكه نان سبوسدا ۵۵۰
یك تكه كیك شكلاتی (۱۵۰ گرم) ۵۰۰
۱ لیوان آب پرتقال تازه ۲۲۰
۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، ۱ قاشق چایخوری شك ۴۰
جمع كل ۱۳۱۰
▪ عصرانه كیلوكالری
۲۰۰ گرم ماهی كباب شده یا پخته شده ۴۲۰
۴ قاشق غذاخوری سس سفی ۸۶
۲ فنجان سبزیجات مخلوط سبز ۱۲۰
۲ فنجان سبزیجات ریشهای ۱۲۰
۲ عدد سیبزمینی پخته (با پوست) هر یك ۲۰۰ گرم ۲۱۹
۱۵۰ گرم گلابی یا هلو كنسرو شده ۱۴۶
۱۰۰ گرم بستنی ۱۹۶
ml ۶۰*۲۰ میلی لیتر شربت مخصوص ۳۰۰
۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ، ۱ قاشق چایخوری شك ۴۰
جمع كل ۱۶۴۷
▪ قبل از خواب كیلوكالری
۱ فنجان شیر كامل ۲۸۰
جمع كل انرژی روزانه ۴۸۷۰● منوی انرژی ۶۰۰۰ ـ ۵۰۰۰ كالری
▪ صبحانه كیلوكالری
آب پرتقال تازه نصف لیوان ۱۶۰
۱ لیوان شیر كامل ۱۶۰
۲ فنجان غلات، با شیر كامل، ۱ قاشق چایخوری شكر ۷۱۴
۱۰۰ گرم گوشت كباب شده ۲۳۸
۱۰۰ گرم سوسیس كباب شده ۲۱۷
۱۰۰ گرم گوجهفرنگی كباب شده ۱۵
۲ تخممرغ نیمرو ۱۱۹
۳ تكه نان سبوسدار، كره كمچربی، عسل ۵۰ گرم ۵۲۶
جمع كل ۲۱۴۹
▪ ناهار كیلوكالری
۲ رول سالاد ۳۸۶
۱ ماست كمچربی ۸۹
۱ عدد سیب، ۱ عدد موز ۲۶۰
۱ لیوان شیر كامل ۱۶۰
جمع كل ۸۹۵
▪ میان وعده بعد از ناهار كیلوكالری
۱ لیوان شیر كامل ۱۶۰
۱ رول پنیر ۴۷۶
جمع كل ۶۳۶
▪ عصرانه كیلوكالری
۲ فنجان سوپ (دم گاو) ۱۸۰
۲۰۰ گرم ماهی له شده ۳۹۷
۲۰۰ گرم چیپس سیبزمینی ۶۳۳
۱۰۰ گرم نخودفرنگی ۲۶
۱۰۰ گرم ذرت شیرین ۵۵
۲۰۰ گرم سالاد میوه تازه ۲۰۰
۲۰۰ گرم بستنی ۳۰۹
ml ۶۰*۲ میلیلیتر شربت مخصوص ۳۰۰
۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ با ۱ قاشق غذاخوری شكر ۴۰
جمع كل ۲۱۴۰
جمع كل انرژی روزانه ۵۸۲۰
● رژیم‌های غذایی خاص
تعداد كمی از ورزشها احتیاج به رژیم غذایی خاص دارند، به عقیدهٔ من تفاوت زیادی بین غذای یك تیرانداز با یك كشتیگیر وجود ندارد البته ممكن است مقادیر مصرفی متفاوت بوده و شیوهٔ تهیه و آمادهسازی نیز تفاوت كند. اگرچه شرایط پایه یكسان است.
بنابراین در این بخش من تنها دیدگاههای خاصی نظیر بارگیری كربوهیدرات، رژیمهای كاهش وزن و رژیمهای غذایی قبل و بعد از مسابقه را بررسی خواهم كرد.
● بارگیری كربوهیدرات
در این قسمت دو نوع رژیم وجود دارد كه هیچ یك از آنها شهرت سالتین (Saltin) را بعد از تولیدشان بدست نیاوردند. این دو نوع رژیم در حال حاضر با نامهای نسبی و كامل خوانده میشوند. در نوع كامل ابتدا یك دورهٔ تخلیه گلیكوژن انجام میشود در حالی كه رژیم نسبی تنها از "بارگیری" استفاده میكند. در رژیم كامل دو عامل دخیل هستند:
● تخلیه بارگیری
در فاز تخلیه ورزشكار سخت تمرین میكند تا ذخیرههای گلیكوژن موجود در كبد و عضلات را تا حد امكان تخلیه كند، این در حالیست كه هم زمان از دریافت كربوهیدرات غذایی محروم میشود. در این حالت انرژی مورد نیاز از ذخایر چربی و سپس پروتئین تأمین میشود. اگر ورزشكار لاغر باشد، ذخایر چربی بدن او كم خواهد بود، از این رو پروتئین نخستین منبع تأمین انرژی میباشد. این وضعیت بدون عوارض جانبی نمیباشد كه تولید اوره از آن جمله است. مطابق با نظر Saltin مرحلهٔ تخلیه بسیار مهم است زیرا این مرحله ترشح آنزیمهایی را تحریك میكند كه اثرات بیش جبرانی ایجاد میكنند.
ـ دوره تخلیه حداقل ۵ روز قبل از شروع مسابقه آغاز میشود (بیشتر ورزشكاران سیستم ۷ روزه را انتخاب میكنند). میزان منابع انرژی كه تخلیه میشود بستگی به خصوصیات فردی و شدت تمرینات در طی فاز تخلیه دارد. اگر تمرینات شدید باشد دوره تخلیه كوتاهتر میشود. اما، به علت ذخیرههای كم انرژی احتمالاً انجام تمرینات در طول این دوره تحتتأثیر قرار میگیرد و این مكرراً یك اثر فیزیولوژیك بر ورزشكار میگذارد، بسیاری از گزارشات علائم محرومیت از منابع انرژی بسیار شدیدی را نشان میدهند.
ـ هنگامی كه از واژهٔ "گرسنگی كربوهیدرات " در طول مرحلهٔ "تخلیه" استفاده میشود بدن باید هنوز مقداری كربوهیدرات برای استفاده سیستم عصبی و دیگر ارگانهای حیاتی داشته باشد. وقتی مرحلهٔ تخلیه كامل شد مرحلهٔ "بارگیری" یا " Loading " آغاز میشود. تمرینات در طول این دوره محدود میشود و در حقیقت استراحت كامل دو روزه توصیه میشود. در طول این فاز باید غذاهای غنی از كربوهیدرات ولی با پروتئین و چربی محدود استفاده كرد. البته مصرف چربیها و پروتئینهای ضروری برای سلامت بدن باید كماكان ادامه یابد. در طول این دوره باید دریافت مایعات در حد بالایی نگهداشته شود چرا كه بر روی توانایی بدن در ذخیره گلیكوژن اثر دارند.
ـ تئوری بارگیری كربوهیدرات تماماً بستگی به توانایی بدن در بیش جبرانی به عنوان واكنشی به استرسهای وارده دارد. در اینجا استرس برای بدن كمبود گلیكوژن است. بدن در پاسخ به این استرس واكنش نشان میدهد و ذخیرههای گلیكوژن را بیشتر از گذشته برای استفادههای بعدی افزایش میدهد. نمونهای از بارگیری كه اكثر ورزشكاران از آن استفاده میكنند به این صورت است كه به عنوان مثال یك دونده ماراتن ۷ روز قبل از مسابقه تمرینات دوی ۳۰ كیلومتر را آغاز میكند. فاز تخلیه از اینجا آغاز میشود و با سه روز "گرسنگی كربوهیدرات" دنبال میشود. سه روز قبل از مسابقه بزرگ بارگیری، با استراحت و افزایش دریافت كربوهیدراتها آغاز میشود.
من ورزشكاران زیادی را میشناسم كه از این سیستم استفاده كردهاند و اكثراً معترف هستند كه زیانهای این كار بیش از منافعش میباشد. تعدادی هم از سیستم نسبی و تنها یكبار از تخلیه استفاده میكنند یعنی زمان شروع تخلیه به روز مسابقه بسیار نزدیكتر است و سپس بارگیری كربوهیدرات را انجام میدهند. بعضی دیگر دریافت كربوهیدراتها را دو روز قبل از مسابقه افزایش میدهند.
كسی كه قصد دارد از رژیم Saltin استفاده كند، باید مراحل كار را به طور مكرر تجربه كند تا بدن او با شرایط جدید سازگار شود.● رژیم‌های كاهش وزن (لاغری)
به نظر نمیرسد كه یك ورزشكار حرفهای و سطح بالا نیازی به كاهش وزن پیدا كند. بیشتر این افراد برونده انرژی بالایی نسبت به دریافت انرژی برای مسابقه دادن دارند. اما من همواره مجبور به استفاده از رژیمهای لاغری برای ورزشكاران، به خصوص برای زنان بودهام كه هنگام یك دوره غیبت از تمرینات به علت جراحات و صدمات بوده است.
ـ از لحاظ تئوری به نظر میرسد لاغر شدن بسیار ساده باشد، اما در حقیقت كاری بسیار سخت و پیچیده است و برای حصول به آن دو دیدگاه وجود دارد: یا دریافت غذا را كاهش دهید یا مصرف انرژی را بالا ببرید.
در تلاش برای كاهش وزن، چربیها و دیگر كالریهای بیمصرف (مرده) باید از رژیم غذایی خارج شوند. من با روزهداری به مدت دو روز موافق هستم زیرا آزمایش من در این زمینه همواره نتیجهٔ مثبت داشته است. اما این نكته باید مورد توجه قرار گیرد كه این روش نیاز به مقدار زیادی نظم و انضباط شخصی دارد. از روز سوم باید امكان پیگیری یك رژیم غذایی ساده با ۳۰۰۰ـ۲۰۰۰ كیلوكالری انرژی كه در این فصل لیست شده است وجود داشته باشد. البته كنترل مرتب وزن دلالت بر صحیح یا غلط بودن رژیم غذایی دارد.مصرف گریپ فروت به هنگام صبح به علت اثر آنزیماتیكی كه بر معده دارد مفید است. گریپفروت نوعی از انرژی كه مورد نیاز ارگانهای حیاتی است را تأمین میكند. در طول این دوره باید از مصرف چای و قهوه خودداری شود اگرچه سطوح دریافت مایعات دیگر باید بالا نگه داشته شود.
● یك رژیم غذایی لاغری
▪ روز اول
صبحانه
۱۲ گریپفروت تازه، یك فنجان چای گیاهی یا آب میوه
ناهار
۱ فنجان انگور، ۱ فنجان چای گیاهی یا آب میوه
شام
یك تخممرغ آبپز، یك تكه نان سبوسدار و كره كمچرب
یك فنجان چای گیاهی یا آب میوه
▪ روز دوم
صبحانه و ناهار
مانند روز اول
شام
انگور، سالاد پنیر لور
▪ روز سوم
صبحانه
۱۲ گریپفروت تازه، یك تكه نان سبوسدار، كره كمچربی، كمی مربا
ناهار
انگور، سالاد پنیر لور + ماست كمچربی، یك فنجان چای گیای یا آب میوه
شام
۱۰۰ گرم ماهی بخارپز، سالاد خشك (جویدنی)، ۱ فنجان چای یا آب میوه
● وعده پیش از مسابقه
هنوز این مسئله غیرعادی نیست كه پیش از انجام یك مسابقه ورزشكاران به رستوران بروند و وعدهای غذا قبل از مسابقه صرف كنند. البته یكی از باشگاههایی كه من با آن ارتباط دارم حداقل ۱۰ سال است كه یك وعده پیش از مسابقه شامل استیك را حدود ۳ ساعت قبل از شروع رقابت به بازیكنان خود میدهد.
بسیاری از ورزشكاران هنوز بر این باورند كه باید از تئوری كهنه و نامعقول مصرف پروتئین پیش از مسابقه استفاده نمایند. حقیقت این است كه غذا پس از بلع مدت زمانی طولانی در روده میماند و از آن جایی كه دستگاه گوارش برای عمل هضم به خون نیاز دارد جریان خون از عضلات در حال فعالیت دور میشود. بنابراین هیچ وعدهٔ غذایی حجیم محتوی پروتئین نباید لااقل ۴ ساعت قبل از یك دوره فعالیت شدید استفاده شود. همانگونه كه بدن نمیتواند با "ظرف خالی " در رقابت شركت كند با یك "ظرف خیلی پر ۲ " نیز نمیتواند فعالیتی انجام دهد. توصیه من به تمام ورزشكاران این است كه یك میانوعده خیلی سبك در حدود ۲ ساعت قبل از آغاز مسابقه صرف كنند. آنچه مطلوب به نظر میرسد ۲ تكه نان سبوسدار، كره كمچربی، عسل به همراه یك نوشیدنی شیرین و چای كمرنگ است. این موادغذایی آنچه موردنیاز بدن است را تأمین میكنند. بهترین اینها در حال حاضر نوشیدنی است. من ورزشكارانی را میشناسم كه در غذا خوردن عقاید و رسم و رسوم خاصی دارند اما تعداد كمی از آنها از لحاظ علمی موردتأیید میباشند. اما، بهتر است قبل از شروع هر رقابت فرد آرامش خود را حفظ كند. گاهی اوقات استفاده از بستنی توسط یك دونده بینالمللی درست یك ساعت قبل از شروع مسابقه كمك زیادی به كاهش استرس فرد میكند.
به طور خلاصه، بدن پیش از یك مسابقه نیاز به بعضی غذاها و مایعات دارد. كربوهیدراتهای ساده بهترین آنها هستند و ورزشكار باید تجربه و اطلاعات كافی دربارهٔ محتوای دقیق این مواد، و زمان خوردن وعده پیش از مسابقه داشته باشد. هیچ جانشین و معادلی برای تمرین و برنامهریزی دقیق وجود ندارد.
در یك سری مسابقات طولانیتر كه ورزشكار میباید در طول رقابت نیز چیزی بخورد، همان قوانین خوردن قبل از مسابقه صدق میكند.
● وعده‌های بعد از مسابقه
در فصل ۵ اثر مهاری ورزش بر اشتها شرح داده شد. اینجا باید دوباره تأكید شود؛ سیستم تأمین دوباره انرژی بدن بعد از ورزش به سرعت فعال میشود این میتواند مصرف یك سیب یا انگور را ضروری سازد. بعد از آن ورزشكار باید نیازهای طبیعی بدن را برآورده سازد و بهتر است از یك وعده غذایی غنی از كربوهیدرات مصرف كند (تعدادی از آنها در فصل مربوط آمده است).