آیا افرادی که دارای اضافه وزن بالایی هستند باید بدوند؟

http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
آیا با وجود داشتن اضافه وزن می توانم بدوم یا باید اول وزنم را کم کنم؟ پاسخ مارتیکا هینر متخصص تناسب اندام را در این زمینه بشنوید..


سوال: من دویدن را شروع کردم چون شنیدم که بهترین راه برای کم کردن وزن دویدن است. اما وزنم سنگین است. آیا باوجود اینکه اضافه وزنم بالاست دویدن برای من مشکل ایجاد نمی کند یا باید اول وزنم را کم کنم و یا اینکه یک ورزش دیگری را انتخاب کنم؟

جواب: یک تصور غلط وجود دارد که افرادی که دارای اضافه وزن هستند باید قبل از اینکه ورزش کنند وزنشان را پایین بیاورند. درحقیقت، شما بایستی فعالیت هایتان را بیشتر کنید، مهم نیست که چند کیلو هستید. همانطور که می دانید ورزش کردن فواید بسیاری دارد و شما می توانید با انجام آن فواید زیادی برای بدنتان کسب کنید. استون بلیر و محققان دیگر تحقیقات زیادی انجام دادند که نشان داد ورزش کردن خطراتی که سلامت شما را تهدید کند را کاهش می دهد حتی اگر چاق باشید. ورزش کردن با شرایط فعلی بهتر از موکول کردن ورزش به زمان بعد یا پس از کم کردن وزنتان است. ورزش نه تنها برای سلامتی تان مفید است بلکه حتی با ورزش کردن به طور سالم و به طرز قابل توجهی وزن کم می کنید.

زمانی که وزنتان کم می شود و به تناسب اندام ایده آل می رسید، دویدن یکی از تاثیرگذارترین فعالیتهای پیرامون تان می شود.


اما برای کم کردن وزن چه میزان ورزش و چه نوع ورزشی باید انجام دهید؟
زمانی که وزنتان کم می شود و به تناسب اندام ایده آل می رسید، دویدن یکی از تاثیرگذارترین فعالیتهای پیرامون تان می شود. به این دلیل است که دویدن نسبت به پیاده روی و دوچرخه سواری کالری بیشتری از بدنتان را می سوزاند. اما تلاش برای ورزش کردن و یا دویدن به سرعت، اندام و شرایط محیط بستگی دارد.

گفته شده است که دویدن با شدت بالا باعث تماس های زیاد مفصلها با هم و ایجاد فشار بر روی آنها می شود. هرچه حرکات عمودی بدن بیشتر باشد پس از هر قدمی که برمیدارید تماسهای مفصلها هم با یکدیگر بیشتر می شود. اما نوع و سرعت دویدن هم بر سطح این تماسها و فشارها تاثیر می گذارد.

مشخص شده است که آهسته دویدن تاثیر و فشار بیشتری نسبت به تند دویدن دارد. به این دلیل است که کسی که تندتر می دود، حرکات عمودی کمتری دارد زیرا سرعت و شدت حرکت کمک می کند تا بدن به سمت جلو حرکت کند در نتیجه بدن کمتر به سمت بالا می رود و بیشتر تمایل به پایین دارد. علاوه بر این، در پیاده روی یا دویدن طول و تعداد گام هایی که برمی دارید به تماس و فشار مفصلهایتان تاثیر می گذارد. قدم بلند فشار بیشتری بر فرودآوردن پایتان وارد می آورد.

پس تند دویدن ممکن است که برای مفصها تاحدودی راحت تر باشد. البته برای تند دویدن باید تناسب اندام داشته باشید. بنابراین اگر شما تازه کار هستید تند ندوید.

آیا تماس مفصلها با هم یا فشار آمدن بر آنها خطرناک است؟
قبل از اینکه تصور کنید دویدن برای مفصلها سخت و دشوار است، بهتر است که به عقب برگردید و یک تصور ذهنی بزرگتری داشته باشید. اغلب افراد تصور می کنند که تماس مفصلها با هم بد است بنابراین از نظر آنها تماس بیشتر مفصلها با هم خطرناک است. و کم کم به این نتیجه می رسند که دویدن یک ورزش سالم نیست. بعضی افراد هم پا را فراتر از این می گذارند و تصور می کنند که فعالیتهایی که شامل تماس کم یا هیچ تماسی می شوند مانند یوگا بهتر از فعالیتهایی با تماس بالا مثل دویدن هستند.

آنچه که مهم است این است که بدن برای تماسها و فشارهای شدید طراحی شده است. بدن انسان برای راه رفتن، دویدن و پریدن ساخته شده است. در علم نظری، هرکسی با هر سنی توانایی و ظرفیتی برای انجام این کارها دارد. به عبارت دیگر، بدن افراد به شکل پیچیده ای طراحی نشده است بلکه طوری طراحی شده است که به اندازه کافی در مقابل حرکات انعطاف پذیر باشد.

همین فشارها و تماسها تاثیرات خوبی برای بدن به خصوص سلولهای استخوانی دارد. تحقیقات زیادی اهمیت نیروی فشار و تماس بدن را برای توده های استخوانی نشان داد. وقتی صحبت از استخوان می شود، پریدن بهتر از راه رفتن است.

گفته شده است که بدن برای فشارهای سخت یا برای ساعتها فشار مانند دوی ماراتن ساخته نشده است. می توانید امتحان کنید و ببینید که اندامتان متناسب تر و قوی تر می شود اما در بعضی مسائل فیزیولوژیکی مانند ضعف در سیستم ایمنی بدن یا بیومکانیک مانند تجزیه مفصل هایتان ضعف هایی پدیدار می شود.

یک بدن با اضافه وزن بالا چه مقدار فشار را می تواند تحمل کند؟
هرچه فشار بیشتری را روی مفصلها قرار دهید، مفصلها فشار بیشتری را تجربه می کنند. یک فرد 350 پوندی(هر پوند حدود 500 گرم است) اگر وزنش را تا 250 یا 200 پوند پایین آورده باشد در پیاده روی یا دویدن فشار کمتری در ناحیه زانو به او وارد می شود. بنابراین افراد سنگین وزن باید تا زمانی که ظرفیت شان را برای فشار و تحمل بالا، بالا نبرده اند فشار کمتری بر خود وارد بیاورند.

بسیاری از افراد مخصوصا افرادی که اضافه وزن دارند، دچار ضعف مفاصل در ناحیه قوزک پا، زانو و یا ران و باسن هستند که ممکن است با دویدن تشدید شود. بهتر است قبل از برنامه ریزی برای دویدن از ظرفیت تحمل فشار مفصلهایتان آگاه شوید. یک متخصص طب فیزیکی باید بتواند نقطه های آسیب پذیر بدنتان را تشخیص دهد. زمانی که دویدن را شروع می کنید به یکی از دوستانتان بگویید تا موقع دویدن پاهای شما را از پشت چک کند. آیا قسمت فرورفتگی زانویتان به سمت داخل می رود؟ قسمت پایین پایتان روی زمین پهن می شود؟ آیا باسنتان به این طرف و آن طرف متمایل می شود؟ هرکدام از این ناهماهنگی ها می تواند منجر به فشار یا آسیب در ناحیه مفصل هایتان شود. هرآنچه که شما نیاز دارید انجام دادن ورزشهای تقویتی برای جبران این ناهماهنگی هاست.

بهترین راه برای شروع دویدن
اگر تا قبل از این نمی دویدید، سایز یا اندام فعلی تان مهم نیست. یک روش مهم برای دویدن این است که با تند راه رفتن شروع کنید. شما می توانید خیلی آهسته و کوتاه بدوید و در ابتدای کار بین 15 تا 20 ثانیه توقف کنید. 3 تا 5 دقیقه بین هر دور دویدن راه بروید. کم کم و به تدریج زمان بیشتری را برای دویدن اختصاص دهید.

یک توصیه کلی ما به شما این است که تعداد، مدت و شدت فعالیت هایتان را بیشتر از 5 درصد در هفته زیادتر نکنید. ورزش، میزان استرس افراد را کنترل می کند.

حتما با کفشهای راحت پیاده روی کنید یا بدوید و از کفش های نرم استفاده کنید.
انواع و اقسام فعالیتها را تجربه کنید. با انجام این فعالیتها هم به اندام متناسب و ایده آلتان می رسید و هم میزان استرس تان را کم می کنید.